サッカー試合前ルーティン高校生の例で学ぶ本番で力を出す作り方

練習ではできるのに試合で噛み合わない——その差を埋めるのが「試合前ルーティン」です。これは気合いやおまじないではなく、本番に向けて心と体を同じ状態に整えるための再現手順。この記事では、前日から当日、ウォームアップ、メンタル、栄養、水分、ポジション別の調整まで、実際に使える形でまとめました。高校生の例をモデルにしつつ、大人にもそのまま役立つ内容です。今日から小さく始めて、次の試合でもっと自然に力を出せる土台を作りましょう。

本番で力を出す“サッカー試合前ルーティン”とは何か

ルーティンの定義とよくある誤解（おまじないではなく再現手順）

ルーティンは「本番前に毎回同じ順序で行う準備手順」のことです。狙いは、試合ごとにブレがちな心身の準備を同じ水準に揃えること。ラッキーアイテムや特別な儀式ではなく、再現できる「やり方」です。たとえば「到着→装備確認→心拍上げ→ダイナミックストレッチ→加速→ボールタッチ→60秒メンタル」のように、順序と時間を固定します。

高校生年代で重要になる理由：波を小さくして安定化する

身体が成長途中で、睡眠や食事、学校行事によるコンディションの波が大きくなりがちな年代です。ルーティンは「波をゼロにする」ものではありませんが、「波を小さくする」効果が期待できます。結果的に、試合の入りで慌てない、判断と体のキレがいつも通りに近づく、といった安定を生みます。

科学的背景：プレパフォーマンスルーティンと自律神経・覚醒水準

スポーツ科学では、試合前の一定手順（プレパフォーマンスルーティン）が、覚醒水準（興奮と落ち着きのバランス）を整え、注意の向け先を適切に保つことに役立つと示されています。呼吸法、イメージ、一定の動作は、自律神経の働きに影響し、心拍や緊張を適度にコントロールします。過度な緊張も、緩みすぎもパフォーマンスの妨げ。自分に合う「ちょうど良い」範囲をつくるのが目的です。

「運」に頼らないための準備設計とパフォーマンスの関係

試合は相手や環境で左右されますが、準備は自分で設計できます。再現性の高い手順は「偶然の好調」に頼らない状態を作ります。焦点は「勝てる準備」より「自分のベストを出せる準備」。それが積み重なることで勝率が上がる、という順番です。

ルーティン設計の原則：再現性・シンプル・検証可能

目的を一つに絞る：集中と安心の土台をつくる

ルーティンの主目的は「自分のベスト状態に入ること」。欲張って「技術も戦術もメンタルも全部」だと散漫になります。最初は「①落ち着く（呼吸）→②見る（視野）→③最初の一歩を速く」のように、焦点を3つ以内に絞りましょう。

3分以内の核手順＋補助手順の二層構造で迷いを減らす

試合前は情報が多いほど迷います。そこで「核（3分以内で必ずやる）」「補助（時間がある時に追加）」の二層構造に。核手順は、呼吸60秒→加速2本→ファーストタッチの確認→セルフトーク10秒、など。補助手順は、モビリティ、ミニバンド、スプリントのビルドアップなど状況に応じて。

トリガー（合図）→行動→確認のループを固定化する

毎回同じスイッチで始め、行動し、チェックで終わる流れを固定します。例えば「スパイク紐を結び直す（トリガー）→60秒呼吸（行動）→“視野・一歩・声”を唱える（確認）」のように、言葉と動作をセットにします。

変えない部分・変えてよい部分の境界線を決める

変えないのは「順序」「合図」「核の所要時間」。変えていいのは「ウォームアップの強度」「補食の種類」「音楽の曲」。境界線を決めておくと、当日の調整がシンプルになります。

記録と検証：小さく試して改善する“PDCA”の回し方

いきなり完成形を求めず、2週間テスト→微修正→4週間で定着を狙います。練習試合やトレーニング前でも試してください。終わったら「実施度・入りの感覚・最初の5分の出来」を10点満点で記録。改善点は1つだけ選び、次回に回します。

前日から逆算するタイムライン（T-24h〜キックオフ）

T-24h：睡眠計画・炭水化物中心の食事・軽い動き

• 睡眠は合計8時間以上を目安に。昼寝をするなら20分以内。
• 夕食は主食多め（ごはん・パスタ等）＋低脂質のたんぱく質（魚・鶏・豆製品）。
• 軽いジョグやモビリティで体を軽くし、重い筋トレは避ける。

T-12h：入浴・ダイナミックストレッチ・デバイス管理と就寝

• 就寝1〜2時間前の入浴で体温を上げ、寝る頃に下げる流れを作る。
• 寝る30分前からスマホはオフまたはブルーライト軽減。
• 翌朝の持ち物とウェアをセットして不安材料を消す。

T-6h：最終の主食・たんぱく質・水分の計画

• キックオフ6時間前までに、主食中心の食事を1回（例：丼＋味噌汁、パスタ＋サラダ）。
• 水分は少量をこまめに。のどの渇きを待たない。

T-90分：会場到着・装備確認・個人ルーティンの開始

• 到着したらすぐに荷物と装備の確認（スパイク・すね当て・テープ・飲料・補食）。
• 着替え→トイレ→心拍を少し上げる軽い動き→チーム指示の確認。

キックオフ前45/30/15分：チームウォームアップとの同期

• 45分前：個人ルーティンの「核」を実施。
• 30分前：チームウォームアップへ合流。動きの質を意識。
• 15分前：メンタル60秒、装備最終確認、ポジションごとの合図を共有。

試合当日の朝の過ごし方（サッカーに最適化）

起床直後：水分・朝の光・体温リズムを整える

• 起きたらコップ1杯の水。
• カーテンを開けて朝の光を浴びる。体内時計が整い、覚醒がスムーズに。
• 首・肩・股関節の小さな可動運動で「硬さ」をリセット。

朝食の構成例と避けたい食材（脂質・食物繊維の過多に注意）

• 例：ごはん＋卵＋味噌汁＋果物、またはパン＋ヨーグルト＋バナナ。
• 避けたいもの：揚げ物、脂の多い肉、食物繊維が極端に多い食品（直前）。

学校行事や長距離移動がある日の時間管理

• 移動の30〜60分前に補食（おにぎり、バナナ、ゼリー）。
• バスや電車では30分に一度、足首回し・ふくらはぎの収縮で血流を保つ。

音楽・スマホの使い方：集中のスイッチを作る

「このプレイリスト＝集中開始」というルールを決めると、会場が変わっても同じスイッチが使えます。SNSチェックは時間を決めて切り上げ、以後は通知オフに。

ウォームアップの組み立て（サッカーの動きに合わせる）

順序設計：心拍上げ→可動性→神経系→ボールタッチ

• 心拍上げ：ジョグ、スキップ、ラダー軽め。
• 可動性：股関節・足首・胸椎のダイナミック系。
• 神経系：加速・減速・切り返しの短時間ドリル。
• ボールタッチ：パス、トラップ、ターン、シュートへ。

ダイナミックストレッチと静的ストレッチの正しい使い分け

試合前は「動かしながら伸ばす」ダイナミックを基本に。静的ストレッチは長く止めすぎると力発揮が落ちる場合があるため、必要なら短時間で気になる部位だけにします。可動性→活性→発火、の流れを崩さないのがコツです。

加速・減速・方向転換のプライミングドリル

• 10〜15mのビルドアップダッシュを3〜4本。
• 3m→止まる→ターン→3mの連続を2セット。
• 視線を上げたままの方向転換（コーチの合図で左右前後）。

チームウォームと個人ルーティンを両立させるコツ

チーム合流の前後に、個人の「核（3分）」を挟みます。内容は被らないようにし、重複しそうな時は強度を落としてエネルギーを温存します。

メンタルルーティン：呼吸・イメージ・セルフトークを“60秒”に圧縮

60秒呼吸法：4-2-4法など覚醒を整える基本

鼻から4秒吸う→2秒止める→口から4秒吐く。これを5〜8サイクル。肩の力が抜け、視野が広がりやすくなります。緊張が強いときは吐く時間を1〜2秒長めに。

5カウントのイメージトレーニングで最初のプレーを成功させる

「最初のボールを受ける→ワンタッチで前を向く→味方へ正確に出す」という自分の役割の成功シーンを、静かに5カウントで描きます。映像は短く・具体的に。

キーワード型セルフトークの作り方（例：見る・運ぶ・合わせる）

長い言葉は雑音になります。3語以内で「やること」を示しましょう。例：守備時は「寄る・体・足先」、攻撃時は「見る・運ぶ・合わせる」。状況に合わせて1セット選び、試合中も同じ語でリセットします。

試合開始直前の“再起動スイッチ”を1つ決める

センターサークルに入る前に「手の甲を軽くたたく」「胸に手を当てる」などの小さな動作とキーワードをセットで。これが崩れた流れを戻す目印になります。

緊張しすぎ／緩みすぎのセルフチェックと対処

• 緊張過多：呼吸をやや長めに、視線を遠くへ、肩を回す。
• 緩み気味：短い加速を1〜2本、声量を上げる、キーワードを強めに唱える。

栄養と水分補給（高校生の安全な実践）

エネルギー源とタイミング：炭水化物中心＋適量たんぱく質

試合3〜4時間前に主食中心の食事、1時間前〜直前は消化の良い補食で微調整。たんぱく質は消化の軽いものを適量に。脂質は控えめが基本です。

補食の例：おにぎり・バナナ・低脂質ヨーグルト・ゼリー

• 90〜60分前：おにぎり1個、バナナ1本、ヨーグルト（低脂肪）。
• 30〜15分前：ゼリー飲料やスポーツ用グミなど、少量でOK。

水分・電解質の目安と尿色チェックで自己管理

• 起床後から少量こまめに。尿の色が薄いレモン色なら目安良好。
• 汗をよくかく日は、電解質（塩分）入りの飲料を活用。

カフェインの扱いと注意点（年齢・個人差・摂取タイミング）

効果や安全性には個人差があります。初めて本番で試すのは避け、練習でのテストを最優先に。量は控えめ、遅い時間の摂取は睡眠に影響しやすいので注意。エナジードリンクは糖分・成分が多く、チームや学校の方針に従いましょう。

サプリメントの注意点と学校・チームの方針確認

成分や品質の確認が難しいものもあります。必要性が明確でない場合は食事を優先。利用するなら、保護者・指導者と方針を合わせましょう。

ポジション別の試合前ルーティン調整（GK/DF/MF/FW）

GK：反応速度・ハイボール・一対一の準備

• 反応：近距離のキャッチ＆リリースをテンポよく。
• ハイボール：助走→踏み切り→キャッチのリズム確認。
• 1vs1：前に出る距離と構えの低さを2〜3回実戦速度で。

DF：対人圧・ラインコントロール・クリアの感覚

• ステップワーク→肩を入れる→足先で刈るの順序を短く反復。
• ラインコントロールは味方と合図（手・声）を合わせる。
• クリア：浮き球・グラウンダーを左右それぞれ数本。

MF：走行量と視野のスイッチ・方向転換のキレ

• 視線を上げたターン、半身の受け直しを連続で。
• 4〜6秒の中強度走→2秒の方向転換を数セット。

FW：最初のランの質・フィニッシュの触感を合わせる

• 裏抜けの助走→チェック→抜け出しを2〜3本。
• インステップ・インサイドでのフィニッシュ感覚を各数本。

セットプレーの役割確認と合図の共有

キッカー、ターゲット、ブロック役、それぞれの立ち位置と合図を30秒で再確認。迷いを消すだけで成功率は上がります。

環境別アジャスト（暑熱・寒冷・雨・風・人工芝）

暑熱対策：プレクーリング・塩分計画・日陰活用

• 日陰での待機、冷たいタオルや飲料で体温上昇を抑制。
• 水分だけでなく適度な塩分を補う（チーム方針に従う）。

寒冷対策：レイヤリング・発熱系ウォームアップ

• 薄手のレイヤーで体幹を冷やさない。指先・首元もケア。
• ジャンプ・スキップなど発熱しやすい動きを多めに。

雨・湿潤：グリップ・トラクション・ボールタッチの調整

• スタッドの長さやテープの止め位置を事前に確認。
• 濡れたボールでのファーストタッチ・パス速度を合わせる。

強風・標高・人工芝：ボール挙動と足裏感覚の適応

• 強風：低い弾道、ワンバウンドの予測を意識。
• 人工芝：足裏のグリップ感覚を早めに把握、スパイクの選択を見直す。

遠征・大会連戦で崩れない試合前ルーティン

移動中の座りっぱなし対策とリセット動作

• 60〜90分ごとに立つ、足首回し、股関節のスイングを各30秒。
• 到着後に「モビリティ2分→加速2本」のリセット。

宿泊時の睡眠・入浴・ストレッチの優先順位

まず睡眠時間の確保、次に入浴、最後に短いストレッチ。夜更かし要素（ゲーム・SNS）はチームルールと自制で抑える。

連戦日の栄養・水分・回復のミニサイクル

• 試合直後：水分＋糖質＋たんぱく質を早めに（例：カカオミルク、ヨーグルト＋バナナ）。
• 次戦まで：軽いジョグとストレッチで張りを抜く。

キックオフ時刻の変動に合わせた前倒し・後ろ倒しのコツ

基本タイムライン（T-90、T-45等）は固定し、開始時刻に合わせて等間隔で前後させます。食事と補食の間隔（3〜4h／60〜30分）を崩さないのがカギ。

親・指導者ができるサポート（本番で力を出すために）

送り出しの声かけ例と避けたい言い回し

• 例：「やることは決まってるね」「最初の5分に集中でOK」
• 避けたい：「ミスするなよ」「点取れよだけは言わない」

持ち物・移動の段取りを子ども主体で設計する

チェックリストを本人が作成し、前夜に自分で確認。親は「ダブルチェック」役に回ると自立と再現性が上がります。

試合後のフィードバック：事実→感想→次の一手

• 事実：最初の5分のパス成功数、デュエル数など。
• 感想：「緊張は3/10だった」「足が軽かった」など主観。
• 次の一手：改善は1個だけ決める。

部活動と学業の両立を助ける生活リズム作り

就寝・起床・食事・学習の時間帯を固定すると、試合前だけ頑張るよりも安定します。週1回はオフを設定し回復を優先。

よくある失敗とトラブルシューティング

直前に新しいことを試して失敗するパターン

本番の新兵器（新スパイク、初めてのサプリ等）は避ける。新しいものは必ず練習でテストしてから。

食べ過ぎ・飲み過ぎ・不足による不調の見分け方

• 食べ過ぎ：胃の重さ、体が重い→次回は脂質と量を控える。
• 不足：力が入らない、集中が切れる→前日・当日朝の主食を増やす。
• 飲み過ぎ：試合中に脇腹が痛い→直前の大量摂取を避け、こまめに。

緊張で手が震える・呼吸が浅いときの即時対応

• 吐く息を長めにする（6秒吐く）。
• 視線を水平より少し上に上げ、遠くの一点を見る。
• 握る→開くを10回繰り返し、末端から力を抜く。

ウォームアップで疲れて本番で切れる問題の対策

本番強度に近づけるのは「質」であって「量」ではありません。最後の5分は心拍を落としすぎない軽い動きにして、余白を残します。

遅刻・忘れ物・想定外の天候への即席ルーティン

• 到着が遅れた：核（3分）→チーム合流のみでOK。
• 忘れ物：代替案を事前に想定（テープ、靴下、予備スパイク）。
• 天候急変：環境別アジャストの項目へ即切替。

例で学ぶ：高校生3人の試合前ルーティン（実践モデル）

例1：センターMF（公立高・部活）のタイムラインと核心手順

T-90到着→装備確認→水分。核：60秒呼吸→視野キーワード「首振る」→10m加速2本→ワンタッチターン2分。合流後はパススピードと半身の受け直しを意識。試合直前に「見る・預ける・前進」のセルフトークで再起動。

例2：サイドバック（クラブユース）のスプリント準備

T-120に会場着。股関節のダイナミック→ミニバンドで臀筋活性→15mスプリント（60→80→95%）各1本。クロス前の助走と止まり方を確認。キーワードは「寄る・奪う・運ぶ」。

例3：GK（寮生活）の集中スイッチと声出しルーティン

朝は起床→水→光→腹式呼吸。会場ではキャッチ＆リリース連続10本→ハイボール3本→1vs1の前詰め2回。円陣前に、味方への声掛け3フレーズを決めておく（例：「整列」「寄せる」「背後見る」）。

共通点と個性：真似すべき部分とカスタムすべき部分

• 共通：核の3分、合図、キーワード、最初のプレーを決める。
• 個性：強度、音楽、補食、ポジション特有のドリル。

ルーティンを定着させるツールとテンプレート

前日・当日のチェックリスト（テキスト版テンプレート）

• [前日] 睡眠計画／持ち物セット／食事（主食多め）／入浴／就寝前のスマホ制限
• [当日朝] 水分／朝食／排便／移動補食／プレイリスト準備
• [会場] 装備確認／個人核3分／チーム合流／メンタル60秒

ルーティンカード（ポケットサイズ）の作り方

名刺サイズに「合図→呼吸60秒→加速2→タッチ→キーワード」を印刷。裏面は環境別チェック（暑・寒・雨）。試合前に1度見るだけでOK。

練習日誌とKPI：主観×客観を組み合わせる

• 主観：入りの緊張度、体の軽さ（各10点）。
• 客観：最初の5分のパス成功数、デュエル数、スプリント本数。

2週間テスト→4週間定着のロードマップ

• Week1-2：核の3分を固定、補助手順は最小限。
• Week3-4：ポジション別ドリルと環境別調整を追加。

セットプレー・PK専用のミニルーティン

PK：呼吸→視線→助走→狙いの一貫性を作る

• 呼吸1回→ボールとスポット確認→視線を狙いへ→助走の歩数を固定→蹴り足の角度を一定に。

フリーキック：焦点合わせと蹴り足の準備

壁・キーパーの位置を確認→助走の角度と歩幅を決める→インパクトの面を一度だけイメージ。余計な試技はしない。

コーナーキック：合図・位置取り・入り方の固定化

手のサイン、ニア・ファーの狙い、ブロックのタイミングを共通言語に。走り出す「足」を決めておくとズレが減ります。

審判とのコミュニケーションをルーティン化する

プレー前に短く丁寧に確認（ボール位置、距離）。余計な感情を挟まず、伝える・聞くをセットで。

試合後の振り返りで次戦を強くする

3分セルフレビュー：事実・良かった点・次の一手

• 事実：数字や具体的な出来事。
• 良かった点：小さくても1つ必ず。
• 次の一手：次回の微修正は1つだけ。

体重・水分・疲労の簡易チェックと回復

試合前後の体重差を目安に水分補給量を調整（大きく減っていれば水分・電解質を意識）。筋の張りはシャワー→軽ストレッチ→栄養で回復へ。

補食・クールダウン・睡眠の回復ルーティン

• 補食：糖質＋たんぱく質を30分以内に。
• クールダウン：5〜10分の軽いジョグとストレッチ。
• 睡眠：就寝前のスマホ制限で深い眠りを確保。

次戦に向けた微修正を1つだけ決める理由

修正は少ないほど実行率が上がります。1つ変えて、他は守る。これが再現性を高める近道です。

まとめ：今日から始める“最小ルーティン”

最小3ステップ（合図・呼吸・キーワード）から始める

まずは「合図を決める→60秒呼吸→3語のキーワード」。ここから始めればOK。慣れてきたら加速やボールタッチを足していきましょう。

失敗ログを味方にして精度を上げる

うまくいかなかった日こそ宝。原因を1つ推測し、次回に試す。これを繰り返すだけで、本番のブレは確実に小さくなります。

個人とチームで共有し磨き続ける

自分のルーティンはチームにも良い影響を与えます。合図や役割の共有でムダが減り、セットプレーや試合の入りが締まります。今日から小さく始めて、4週間で「自分の形」を作りましょう。