サッカー試合後のクールダウン、何をする？最短回復術

サッカー試合後のクールダウン、何をする？最短回復術

勝っても負けても、試合後の過ごし方で次のパフォーマンスは大きく変わります。ここでは「今すぐ何をするべきか」が一目でわかる最短回復のやり方を、科学的な背景とともに、現場で実践しやすくまとめました。図や画像は使わず、シンプルに行動へ落とし込みます。迷ったら「軽い有酸素＋補水＋タンパク質/炭水化物」の三点セットを合言葉にどうぞ。

なぜ試合後のクールダウンが回復を早めるのか

筋損傷と炎症反応の基礎理解

サッカーはスプリント、切り返し、接触で筋線維に微細な損傷が起こります。身体は炎症反応で修復を始めますが、過度に長引くと痛みや硬さが残りやすくなります。クールダウンはこの反応を落ち着かせ、修復の土台を整える狙いがあります。

血流促進と代謝産物クリアランスの狙い

軽い有酸素やゆるいストレッチは、筋ポンプを使って血流を保ち、老廃物のクリアランスを助けます。脚が軽くなりやすく、次の日のむくみも出にくくなります。

自律神経（交感・副交感）のリセット

試合直後は交感神経優位。呼吸法やゆるい運動で心拍を落とすと、副交感神経が働きやすくなり、消化や睡眠にスイッチが入ります。回復のスタートが早まります。

DOMS（遅発性筋痛）の正体と抑え方の限界

DOMSは24〜72時間でピークに。完全な予防法はありませんが、軽い有酸素、栄養、睡眠で「痛みの強さ」と「長さ」はコントロール可能です。強い揉みほぐしは逆効果になることがあります。

回復速度が次のパフォーマンスに与える影響

回復が早いほど、次の練習で質を確保しやすく、故障リスクも下がります。短期的な倦怠感の軽減だけでなく、シーズンを通した再現性に効きます。

試合直後〜90分の「最短回復」タイムライン

0〜5分：心拍を落とす・整える

• ピッチ外へ移動しながら深い呼吸。
• 立ち止まらず、歩行でクールダウンを開始。

5〜15分：軽い有酸素＋呼吸＋補水

• ウォーキング〜スロージョグ5〜8分。
• 長めの息吐き（4秒吸って6〜8秒吐く）。
• 体重の1〜2％分の発汗を想定し、電解質入りでこまめに補水。

15〜30分：栄養摂取と軽いストレッチ

• 炭水化物＋タンパク質（例：おにぎり＋ヨーグルト）。
• ふくらはぎ、ハム、股関節を20〜30秒ずつ。

30〜90分：入浴/冷却とセルフケア

• 気温・試合強度で温冷を選択。フォームローラーで軽く。
• 着替えと保温、打撲は局所冷却。

就寝前：神経系を落ち着かせるルーティン

• 画面は寝る60分前にオフ。照明を落とす。
• 腹式呼吸や軽い静的ストレッチ3〜5分。

ピッチサイドで今すぐできるクールダウン（0〜15分）

ウォーキング→スロージョグでのクールダウン走

歩行2〜3分→スロージョグ3〜5分→歩行で終了。呼吸が会話できる強度を維持します。

呼吸法（ロングエクスヘイル/ボックスブリージング）

• ロングエクスヘイル：4秒吸う→8秒吐く×8〜10呼吸。
• ボックス：4-4-4-4（吸う-止-吐く-止）×1〜2分。

下肢中心のライトストレッチ（ふくらはぎ・ハム・股関節）

• ふくらはぎ、ハム、臀部、腸腰筋を各20〜30秒×1〜2セット。
• 「痛気持ちいい」手前で止めるのがコツ。

補水と電解質：どのくらい飲む？

目安は発汗量の125〜150％を数時間かけて。ナトリウムは0.5〜0.7g/L程度を含む飲料が目安。甘すぎないものを選び、小分けで。

暑熱・寒冷時の簡易冷却（クールタオル/ウィンドブレーカー）

暑い日は首筋や腋の下を冷やす。寒い日は汗冷えを防ぐため即時着替え＋防風。

尿色チェックで脱水度を把握する

淡いレモン色が目安。濃い琥珀色なら水分・電解質が不足気味です。

ロッカー・移動中にやること（15〜60分）

タンパク質＋炭水化物のリカバリースナック

タンパク質は体重×0.3g、炭水化物は体重×1.0gを目安に。吸収しやすい形を選びます。

軽食の具体例（おにぎり＋ヨーグルト等）

• おにぎり＋ギリシャヨーグルト
• バナナ＋牛乳/ココア
• サンドイッチ（ハム卵）＋みそ汁

フォームローラーでの下肢メンテ

ふくらはぎ、ハム、大腿外側を各30〜60秒。痛みは10段階中3〜4まで。ゆっくり呼吸。

股関節・胸椎のモビリティリセット

• ワールドグレイテストストレッチを片側2回。
• 胸椎回旋（四つ這いで腕開き）各5回。

着圧ソックス/タイツの活用タイミング

移動中や就寝前までの1〜3時間に着用。締め過ぎはNG。むくみ軽減と主観的回復のサポート目的で。

傷・打撲の簡易ケアと衛生管理

擦過傷は洗浄→清潔に保つ。打撲は15〜20分の局所冷却＋圧迫と挙上。汚れた手で触らない。

バスや電車移動時の姿勢とむくみ対策

• 膝・足首の曲げ伸ばしを2〜3分おきに。
• 長距離なら途中で立つ/歩く機会を作る。

帰宅後〜就寝までの回復ルーティン（60分以降）

入浴/シャワーの選び方（温・冷・コントラスト）

暑熱下や強度大なら短めの冷シャワーやコントラスト浴で体温を整える。リラックス重視ならぬるめ（38〜40℃）に10分程度。

足部・スパイク後の皮膚/爪ケア

指間を洗浄・乾燥。水ぶくれは清潔第一。爪は角を残してまっすぐ切ると内出血を予防しやすいです。

静的ストレッチの順序と時間

足部→ふくらはぎ→ハム→臀部→腸腰筋→内転筋→背中の順で20〜30秒×1〜2セット。呼吸は止めない。

デバイスオフと睡眠環境の整え方

• 就寝60分前に画面オフ、部屋は暗く静かに。
• 室温は目安18〜20℃、カフェインは夕方以降控える。

アルコール/カフェインの扱い

アルコールは回復を妨げやすいので控えるか最小限に。カフェインは就寝6〜8時間前まで。

翌朝〜翌日練習までのリカバリー戦略

モーニング・モビリティ（首・背中・股関節）

• 首の左右回旋、肩甲骨の回し、股関節の開閉を各10回。

低強度の有酸素で血流再起動

ウォーキング/サイクリング10〜20分。会話できる強度でOK。筋肉痛が強い日は短く。

朝食の構成（糖質・タンパク質・微量栄養素）

ごはん/パン＋卵・魚・乳製品＋果物/野菜。水分・塩分も忘れずに。

学業/仕事中のこまめな立位・可動

30〜60分に一度は立って体を動かす。ふくらはぎポンプでむくみ予防。

次トレ前のプライミング（軽い動的ストレッチ）

レッグスイングやランジ、足首ドリルを各10回。筋温を上げ、可動域を戻します。

ストレッチは何をする？静的・PNFの使い分け

試合後に適した静的ストレッチの部位別リスト

• 腓腹筋・ヒラメ筋、ハム、内転筋、臀部、腸腰筋、腰背部。

保持時間と反復回数の目安

1部位20〜30秒×1〜2回。リラックス重視で反動はつけない。

PNF（等尺抵抗）を使うならの注意点

軽い抵抗で5〜6秒→脱力20秒。痛みゼロの範囲で。強度を上げすぎない。

“痛い”ストレッチが逆効果になるケース

痛みは防御反応を高め、筋が固くなることも。違和感があれば中止します。

関節可動域セルフテストの方法

立位前屈、片脚スクワット、足首の壁ドリル（膝がつく距離）で左右差を確認。

冷却・入浴はどうする？アイシングの最新知見と実践

全身冷却（アイスバス）の是非と目的の整理

アイスバスは主観的な疲労・筋肉痛の軽減に役立つ報告がある一方、筋肥大や適応をわずかに鈍らせる可能性も。連戦時や暑熱対応など「即時回復優先」の場面で選択肢に。

局所アイシングの使いどころ（打撲・腫れ）

打撲や腫れに対しては15〜20分の局所冷却が有効。凍傷に注意し布を挟む。痛みが強ければ専門家へ。

温浴/シャワー/コントラスト浴の選択基準

リラックスと睡眠目的なら温浴、熱ストレス後の体温ダウンやだるさ軽減にはコントラスト/冷シャワーを検討。体感で選び、長湯は避ける。

暑熱環境後の深部体温コントロール

首・腋・鼠径部の冷却、冷たい飲料、小刻みな扇風で素早くクールダウン。衣服は吸湿速乾に。

寒冷時の冷え過ぎを避ける工夫

濡れたウェアを即交換。温かい飲み物、風を遮る上着で体温を守る。

栄養・水分補給：何をどれだけ、いつ摂る？

ゴール設定（グリコーゲン再合成・筋修復・水分電解質）

炭水化物でエネルギー回復、タンパク質で修復、水分＋ナトリウムで体液バランスを戻す。まずはこの三本柱。

タイミングと量の考え方（リカバリー“ウィンドウ”）

30分以内に第一波、2時間以内に第二波で追いかけると効率的。遠征や移動でも持参で対応。

タンパク質の目安（体重×g/回・一日合計）

回復期は体重×0.3g/回、1日合計1.2〜2.0g/kgを目安に分割摂取。乳・大豆・卵・魚・肉などから。

炭水化物の目安（試合強度別）

試合後最初の数時間は1.0〜1.2g/kg/時（高強度）。日常の量は5〜7g/kg/日（中強度）、7〜10g/kg/日（高強度）を参考に。

ナトリウム/カリウム/マグネシウムの補給

ナトリウムは0.5〜0.7g/L、カリウムは200〜400mg/L程度を目安に。マグネシウムは不足時に食事で補う（ナッツ、豆）。

具体的メニュー例（和食/コンビニ/遠征時）

• 和食：ごはん、焼き鮭、冷ややっこ、みそ汁、果物。
• コンビニ：おにぎり＋ヨーグルト＋バナナ＋スポドリ。
• 遠征：サンドイッチ（ツナ/卵）＋チーズ＋ジュース/ミルク。

サプリの注意点（品質・タイミング）

プロテインやクレアチンは品質管理が明確な製品を。タイミングは食事が難しい時の補助として。

セルフケアとツール活用（フォームローラー、マッサージガン、コンプレッション）

フォームローラー：部位別の当て方と時間

• ふくらはぎ/ハム/大腿外側：各30〜60秒、ゆっくり往復。
• 痛みは弱め。骨や関節を直接ゴリゴリしない。

マッサージガン：強度・頻度・当てすぎ防止

弱〜中強度で1部位30〜60秒。神経・骨隆起は避ける。急性の腫れや傷には使わない。

トリガーポイントの見つけ方

押すと心地よい痛みが広がる点を探し、浅く呼吸しながら20〜30秒キープ。

コンプレッションウェアの適切な着用時間

1〜3時間を目安。就寝中は締め過ぎに注意し、苦しさがあれば外す。

テーピングの外し方と皮膚ケア

温シャワーで粘着を弱め、皮膚に沿ってゆっくり外す。保湿で皮膚バリアを守る。

痛み・疲労のセルフチェックとレッドフラッグ

即対応が必要なサイン（痛みの性質/腫れ/圧痛/熱感）

• 急な強い痛み、明らかな腫れ・熱感、変形や荷重不能、しびれ・脱力。

筋肉痛とケガの見分け方

DOMSは遅れて出て全体にぼんやり。鋭い一点の痛み、引っかかり感は受診を検討。

関節可動域と左右差の確認

片脚スクワット、足首の可動、股関節の開きで左右差をチェック。増悪するなら無理しない。

POLICE/PEACE & LOVEの考え方

急性期は保護・最小限の負荷・圧迫・挙上。回復期は教育、負荷管理、循環促進、心理面も含めた総合対応。

医療機関受診の目安

痛みが強い/長引く、夜間痛、可動域制限が顕著、再発を繰り返す場合は専門家へ。

連戦・遠征・季節別の調整

連戦日の“ミニマム”クールダウン戦略

5分の歩行＋呼吸、補水、炭水化物中心の補給を最優先。ツールは後回しでOK。

バス/飛行機移動でのむくみ対策

• 着圧ソックス、足首ポンピング、通路での軽い歩行。

ホテル環境での回復ルーティン作り

ヨガマット代わりのバスタオル、ストレッチ3〜5分、ぬるめのシャワー、照明暗めが基本。

暑熱（高温多湿）での補水・冷却強化

前後で体重測定→発汗量を推定して補水量を決定。ナトリウム含有飲料を選ぶ。

寒冷時のウォームダウンと防寒の両立

汗を拭いて即レイヤリング。風を遮る上着で歩行クールダウン。

人工芝/土/天然芝での足裏・下肢ケア差分

人工芝は摩擦負荷が高く足裏のケアを重点的に。土は粉塵で皮膚トラブルに注意。天然芝は滑りによるハム負担をチェック。

ポジション別・個人差への最適化

GK：肩・背部・頚部の回復ポイント

胸椎回旋、肩甲骨の滑り改善、頚部の軽いストレッチ。落下時の打撲は局所ケア。

DF：コンタクト後の打撲ケアと股関節安定

打撲の冷却＋腸腰筋・内転筋を緩めてから軽いアクティベーション。

MF：走行量対策とふくらはぎケア

着圧＋フォームローリングで血流促進。炭水化物補給をやや多めに。

FW：スプリント後のハム・臀部メンテ

ハムの静的ストレッチ短め＋臀部のリリース。翌日の軽い有酸素で張りを流す。

プレー時間別（フル出場/途中出場/控え）での調整

• フル出場：栄養・補水を最優先、クールダウン長め。
• 途中出場：運動量に応じて短縮。
• 控え：別途ランやスプリント後のミニクールダウンを実施。

学生・社会人・ジュニアで異なる現実的アプローチ

学校/仕事/バイトと両立する時短プロトコル

歩行3分＋呼吸1分＋リカバリースナック＋着替えだけでも効果はあります。帰宅後に入浴と静的ストレッチを追加。

通学・通勤時間を活かした回復行動

着圧ソックス、足首ポンピング、階段をゆっくり使う、座りっぱなしを避ける。

成長期の子どもに配慮すべきポイント

過度な強圧マッサージや冷え過ぎは避ける。十分な睡眠と食事の量・質を最優先に。

親がサポートできる準備と声かけ

水分・軽食の用意、入浴のタイミング作り、スクリーンタイムの調整を一緒に。

家でできる簡易セットアップ（マット/ツール）

ヨガマット、フォームローラー、小さめボールで十分。置き場所を決めて習慣化。

チームで統一するクールダウン運用（現場マニュアル）

ホイッスル後の導線設計（集合→実施→解散）

集合→歩行→スロージョグ→呼吸→ストレッチ→栄養→解散を10〜20分で流れるように。

役割分担（キャプテン/スタッフ/トレーナー）

• キャプテン：号令と実施率管理。
• スタッフ：用具準備・時間管理。
• トレーナー：強度調整と個別指導。

時間配分テンプレート（10/15/20分）

• 10分：歩行2→ジョグ4→呼吸2→ストレッチ2。
• 15分：歩行3→ジョグ5→呼吸2→ストレッチ5。
• 20分：歩行3→ジョグ7→呼吸3→ストレッチ7。

共通コールや音楽での習慣化

曲1〜2本で終えるなど、時間を音で可視化。実施率が上がります。

必要用具のチェックリストと補充ルール

電解質飲料、カップ、タオル、フォームローラー、救急セット。補充担当を固定。

よくある勘違い・NG行動

その場で座り込み/長時間の同一姿勢

急停止は血流が落ち、めまいや張りの原因に。まずは歩く。

痛みを我慢して強く揉む・押す

過度な圧は炎症悪化や筋緊張を招くことも。心地よい弱さで。

極端な高温入浴に直行する

のぼせや睡眠質の低下につながることも。ぬるめ短時間が基本。

水だけ/スポドリだけで済ませる

水だけは低ナトリウム、スポドリだけはタンパク不足。バランスを。

アルコールで“リラックス”を優先する

睡眠と回復を阻害しやすい。打ち上げは翌日に回すのが無難です。

5分版/20分版のテンプレート（何をする？が一目でわかる）

5分版：アウェイや時間がない時の最短回復

• 歩行2分→呼吸1分→ふくらはぎ/ハム各20秒→補水→スナック。

20分版：標準の試合後クールダウン

• 歩行3→ジョグ7→呼吸3→ストレッチ5→補水・栄養。

30分拡張版：強度が高かった試合の完全版

• ジョグ10→呼吸3→ストレッチ7→フォームローラー5→入浴/冷却→補食。

遠征バス版：車内で静かにできる回復

• 足首ポンプ2分→首肩回し1分→腹式呼吸2分→着圧＋補水。

親子版：自宅での合わせ技ルーティン

• ぬるめシャワー→軽食→ストレッチ5分→画面オフ→就寝準備。

Q&A：試合後 クールダウン 何をする？の疑問に答える

ジョグは何分？歩きだけでも十分？

5〜10分が目安。時間がなければ歩行だけでもOK。止まらないことが大事。

静的ストレッチはいつ・どれくらい？

心拍が落ちてから20〜30秒×1〜2回/部位。痛みゼロの範囲で。

アイシングは必要？しない方がいい？

打撲や腫れは局所冷却が実用的。全身冷却は連戦や暑熱で検討。慢性化は控えめに。

プロテインは何g・いつ飲む？牛乳でもOK？

体重×0.3gを30分以内に。牛乳やヨーグルトでも代替可。食事と合わせれば十分です。

炭酸飲料やカフェインはアリ？

喉越し目的なら少量は可。ただし就寝前は避け、電解質と水分を優先。

睡眠は何時間が目安？昼寝は？

7〜9時間が目安。昼寝は20〜30分、夕方以降は避ける。

筋肉痛が強い翌日は動くべき？休むべき？

低強度の有酸素と軽いストレッチで「動かして回復」を。鋭い痛みは休む。

テーピングはいつ外す？皮膚トラブル対策は？

汗が乾いたら早めに。温シャワーで外し、保湿を行う。

コンプレッションは就寝中も着けていい？

締め付けが強すぎなければ可。ただし違和感があれば外す。1〜3時間を目安に。

エビデンスの見方と用語ミニ解説

研究の傾向と個人差：鵜呑みにしない読み方

研究は条件が限定的で個人差も大きいです。自分の体感、睡眠、翌日の動きやすさで最適解を探すのが近道です。

用語解説（グリコーゲン/乳酸/HRV/DOMS）

• グリコーゲン：筋と肝に貯蔵される糖。炭水化物で補充。
• 乳酸：運動中の代謝産物。短時間で再利用されます。
• HRV：心拍変動。高いほど回復傾向の指標になりやすい。
• DOMS：遅れて出る筋肉痛。完全予防は難しく、軽減が現実的。

参考になるガイドライン・プログラムの例

スポーツ栄養、睡眠衛生、暑熱対策の各ガイドラインを参考に、チーム事情に合わせて簡略化すると運用しやすいです。

セルフ実験の記録方法（睡眠・主観回復度・心拍変動）

就寝時間、起床時の主観回復度（10点満点）、安静時心拍/HRV、体重変化をメモ。2〜3週間で傾向が見えます。

まとめ：今日から変える1つの行動

“試合後15分の軽い有酸素＋補水＋タンパク質/炭水化物”を必ずやる

これだけで翌日の体は変わります。歩く・飲む・食べるを先に済ませ、ストレッチや入浴はその後に。

自分用テンプレートを作り、チームで習慣化する

5分版・20分版を使い分け、導線と役割を決める。回復は才能ではなく、準備と仕組みで作れます。次の試合のために、今日から始めましょう。