暑熱時の給水戦略：試合シーン別の実例と根拠

真夏のゲームで勝敗を左右するのは、スプリントや戦術だけじゃありません。体温、発汗、電解質、そして「いつ・何を・どれだけ」飲むか。暑熱時の給水は安全とパフォーマンスを同時に守る戦略です。本稿は、科学的な根拠と現場の運用をつなぎ、試合の流れに沿って具体的なやり方を提示します。図は使えない前提なので、現場でそのまま回せる文章設計にしました。

なぜ「暑熱時の給水戦略」が勝敗を分けるのか

暑熱の定義と今季の環境トレンド

暑熱とは「高温・高湿・強い日射・無風」などが重なり、体温が上がりやすい環境のこと。夏季の日本は湿度が高く、汗が蒸発しにくいため放熱効率が落ちます。近年は猛暑日が増え、人工芝の表面温度上昇も加わり、同じ気温表示でも体感負荷は上がる傾向です。

サッカー特有の制約（時計が止まらない・交代枠・ピッチサイズ）

サッカーは時計が止まらず、プレー中に自由に飲めるタイミングが限られます。交代枠にも制限があり（大会ごとに規定あり）、ピッチは広く、長い距離のスプリントとリピート走が多い。結果として、汗で失った水分と電解質を「計画的に補い続ける力」が勝敗へ直結します。

給水の目的：パフォーマンス維持と安全性の両立

目的は二つ。1) スプリント・判断・技術精度の維持、2) 熱中症・痙攣など健康リスクの低減。どちらか一方に偏らない、再現性ある戦略が必要です。

生理学の基礎：体温・発汗・電解質のメカニズム

脱水がスプリント・意思決定・技術精度に与える影響

体重の約2%の脱水で持久系パフォーマンスの低下が起きやすく、暑熱ではその影響が増幅されます。サッカーでは、終盤のスプリント回数低下、パスやトラップの微妙なズレ、判断の遅れとして現れがちです。

ナトリウム・カリウムなど電解質の役割

汗で最も失われやすいのはナトリウム。筋の興奮収縮や体液バランス維持に不可欠で、補い方が不十分だと痙攣リスクや倦怠感につながります。カリウムは細胞内の主電解質で、野菜や果物、乳製品などから日頃の摂取を。競技中はナトリウムの補給を中心に考えるのが基本です。

低ナトリウム血症と過剰摂取のリスク管理

水だけを大量に摂ると血中ナトリウムが薄まり、頭痛・吐き気・混乱などの低ナトリウム血症を起こす恐れがあります。反対に、塩分だけ過剰でも胃腸トラブルやのどの渇きが強まります。適切な濃度の飲料（目安：炭水化物6–8%、ナトリウム400–800mg/L）でバランスをとりましょう。

個別化に必要な指標（体重変化・尿色・尿比重）

個人差は大きいので「見える化」が鍵。試合前後の体重差（±2%以内を目安）、尿色（淡いレモン色が目安）、尿比重（1.020未満を目標に）が簡易指標として有用です。

環境評価とリスク判定

WBGTの読み方と閾値の目安

WBGT（暑さ指数）は気温・湿度・日射・風を加味した指標。一般的な目安は、25未満＝注意、25–28＝警戒、28–31＝厳重警戒、31超＝危険。値が高いほど、休憩・冷却・給水の頻度を上げます。

日射・湿度・風・人工芝の影響

直射日光は皮膚温を上げ、湿度は汗の蒸発を妨げます。風は放熱を助け、人工芝は輻射熱で体感を押し上げます。曇りでも無風・高湿なら要注意です。

リスクレベル別の給水強度マップ

• 低（WBGT＜25）：任意給水＋ハーフで再補給
• 中（25–28）：任意＋ミニ給水徹底、Cooling/Hydration Breakの準備
• 高（28–31）：プレロード強化、前後半で計画的ミニ給水、Cooling Break前提
• 極高（＞31）：競技運用の見直し検討、冷却優先、飲水時間の確保と代替策

事前準備（前日〜試合当日朝）

水分・電解質のプレロード戦略

当日頼みは危険。前日から食事とともにこまめに水分を。試合の約4時間前に5–7ml/kg、尿が濃ければ追加で2時間前に3–5ml/kgが一つの目安。ナトリウムを適度に含む飲料だと体内に留まりやすくなります。

炭水化物摂取と体内水分の関係

筋グリコーゲン1gに対して約2–3gの水が結びつくため、炭水化物の充足は「隠れた水分の貯金」にもなります。前日は普段どおりの主食中心＋適量のタンパク質・野菜でOK。

アイススラリー等の活用可否

アイススラリーは体温の一時的低下に役立つ可能性があります。胃腸が弱い選手は量を控え、冷え過ぎ・飲み過ぎでお腹を壊さない範囲（例：ウォームアップ30分前に少量）でテスト済みの方法に限定しましょう。

朝のチェック（体重・尿・自己主観）と当日の目標設定

起床時に体重と尿色を確認し、だるさ・頭痛・のどの渇きも自己評価。ウォームアップ終了までに「体重±0%〜-1%程度に収める」など個別目標を設定します。

スタジアム到着〜ウォームアップ前

到着時の補水と軽食の組み合わせ

到着〜ウォームアップ開始の間に3–5ml/kgを分けて摂取。バナナ＋小さめおにぎり、あるいは低脂肪ヨーグルト＋蜂蜜など、消化に優しい炭水化物を。

機材セットアップ（ボトル配置・氷・タオル・冷却具）

• 個人ボトルに名前・背番号、ベンチとゴール裏に配置（大会運用に従う）
• クーラーボックスに氷水、冷却タオル、氷嚢
• 予備ボトル、紙コップ、塩入り小袋、ジェル、ゴミ袋

個別プロトコルの最終調整（摂取量・摂取間隔・濃度）

基本飲料は炭水化物6–8%、ナトリウム400–800mg/L。胃が重い選手は濃度を下げ、ミニ給水回数を増やします。

ウォームアップ中の給水と冷却

口腔リンスと飲用の使い分け

激しいアップ直後に胃が揺れる選手は、糖質飲料の口腔リンス（口に含んで数秒ゆすいで吐き出す）で中枢刺激を狙い、飲用は少量に抑えると楽です。

冷却ベスト・氷嚢・シャツ交換のタイミング

強度の低いドリル間や給水時に頸部・脇・鼠径部を冷やすと効率的。汗で重くなったシャツはキックオフ前に乾いたものへ交換も有効です。

胃腸トラブルを避ける摂取量（ボリュームと温度）

10–15分につき150–250mlを目安に、飲料温度は10–15℃の「ひんやり」程度。キンキン過ぎは腹痛を招くことがあります。

キックオフ直前の最終調整

直前摂取の目安（ml/kg・炭水化物濃度・ナトリウム濃度）

キックオフ10分前までに2–4ml/kg。飲料は炭水化物6–8%、ナトリウム400–800mg/L。のどが渇いていなくても、ルーティンとして少量を。

GKとフィールドプレーヤーの違い

GKは直射を受けやすく移動量が少ない分、放熱機会が限られます。ネット裏のボトルは2本以上、プレーが切れたら必ず一口。頸部冷却を優先。フィールドは走行量と発汗が大きいので、電解質濃度はやや高めでも良い場合があります。

実例：気温33℃・湿度70%のデフォルトセット

• 直前：体重70kg＝約200ml（3ml/kg）を10–15℃で
• 飲料：炭水化物7%、ナトリウム700mg/L
• 追加：塩小袋0.5g（ナトリウム約200mg相当）を舌下で少量ずつ＋水で流す（慣れている選手のみ）
• 冷却：頸部アイス、シャツ交換

前半：プレーが切れる瞬間のミニ給水

スローイン・FK・CK・負傷対応時のミニ給水手順

主将とスタッフで「定位置ボトル」を共有。ボール外時にタッチライン手前で1–2口（約50–100ml）素早く。GKはCK前とゴールキック準備時に一口。

戦術と給水機会の両立（テンポ管理・時間ロスの最小化）

主将がゲームテンポをコールし、給水合図を統一。「走って飲む・戻って整列」を徹底して時間ロスを最小化します。

審判の運用に沿ったコミュニケーション

大会の運用に従い、ボトル位置・搬入可否を事前確認。給水を口実に遅延しないことが信頼につながります。

前半のCooling Break/Hydration Breakの運用

IFAB/JFAの指針を踏まえた現場運用

暑熱時には審判の判断でCooling Break（目安2–3分程度）が導入されることがあります。各大会規定と当日の審判運用に従い、チームとして定型の動作に落とし込みます。

2〜3分間での優先順位（飲む・冷やす・摂る・伝える）

1. 飲む：個別ボトルを手早く（150–250ml）
2. 冷やす：頸・脇・額を集中的に冷却
3. 摂る：ジェルや塩（慣れた選手のみ）、むせない量で
4. 伝える：コーチのポイントを一言で確認

実例：WBGT31℃・アウェイ・人工芝での配分

• 飲料濃度：炭水化物6%、ナトリウム800mg/L（やや高め）
• 量：200ml＋頸部冷却30秒
• ジェル：20g炭水化物（必要選手のみ）
• 確認：守備ラインの押し上げ合図のみ共有

ハーフタイムの再補給とリカバリー

目標摂取量と電解質濃度の目安

体重減少率と主観で調整しつつ、300–600mlを目安に。濃度は炭水化物6–8%、ナトリウム500–700mg/L。大量一気飲みは避け、2–3回に分けます。

痙攣予防：飲料・ジェル・塩の組み合わせ

痙攣傾向の強い選手は、ナトリウムが多めの飲料＋ジェル（炭水化物20–30g）＋少量の塩を組み合わせ。マグネシウムは即効性の根拠が限定的で、まずはナトリウムと総水分の最適化が優先です。

体温低下のための簡易冷却プロトコル

シャツ交換、頸・脇・鼠径部冷却、扇風機（風）＋濡れタオルで蒸発冷却。屋内通路など日陰を活用します。

後半：状況に応じた再設計

前半データからの修正（発汗速度・尿・主観）

前半の体重差・飲水量・尿有無・脚の張りを共有。後半は飲料濃度やミニ給水回数を調整します。

交代選手のプリロードと投入直前のミニ給水

交代候補は投入10–15分前に2–3ml/kgのプリロード。タッチラインへ向かう直前に50–100mlの最終ミニ給水。

守勢/攻勢・ボール保持率に応じた給水戦術

守勢で走行が増える時はミニ給水を増やし、攻勢で時間を握る時はセットプレー前に寒天ゼリーやジェルを少量入れるなど、戦況で微調整します。

延長戦・PKへの備え

延長前の追加プレロード（炭水化物・ナトリウム・カフェインの扱い）

延長前に200–300ml＋炭水化物20–30g（ジェル等）＋ナトリウムを少量追加。カフェインは普段使い慣れた選手のみ、1–2mg/kgを目安に。初トライは避けます。

PK前の口腔リンスと集中力維持

短時間なら糖質口腔リンスで中枢への刺激が狙えます。呼吸を整え、頸部を軽く冷やして過度な震えを抑えます。

痙攣兆候への即応手順

ピクつきや張りを感じたら、ストレッチ＋冷却＋ナトリウム入り飲料を少量。無理に続行せず、交代も含めて安全最優先。

ポジション別の微調整

GK：直射・低移動量・集中持続に対応する補水

2本体制のボトル、頸部冷却、遮光タオル。集中切れ防止に少量高濃度のジェルは「飲まずにタイムアウトで」使用するなど工夫を。

サイドバック/ウイング：高走行量への電解質強化

汗量が多く塩味を強く感じる選手は、ナトリウムを上限側（〜800mg/L）で。ミニ給水機会を優先して確保します。

ボランチ/CB：判断力維持と胃負担軽減のバランス

濃度をやや下げて頻回少量。Cooling Breakでは一口余分に取り、後半中盤の失速を防ぎます。

ジュニア・高校生の実践ポイント

体格差と発汗率のばらつきに合わせる

小柄でも高発汗の選手はいます。体重変化と尿色で個別に判断し、画一的な量配分は避けます。

部活動の制約下でも回せる簡易プロトコル

• 前日：各食事に水1杯＋味噌汁
• 当日朝：コップ2杯＋塩少々のスープ
• 到着後：500mlボトル1本をアップまでに小分けで
• 試合中：ミニ給水を「1プレー1口」ルール化

保護者ができる準備・持ち物・声かけ

名前入りボトル2本、凍らせたペットボトル、塩入り小袋、冷却タオル。帰宅後は体重測定と尿色チェックを習慣に。

飲料の選び方と配合の根拠

炭水化物6–8%・ナトリウム400–800mg/Lの目安

このレンジは吸収と胃の快適さのバランスが良好。甘すぎると遅く、薄すぎるとエネルギー不足に。重度の汗かきは上限側を検討。

カフェイン・クレアチン・重炭酸塩の是非と注意点

• カフェイン：慣れていれば有用だが、初使用や高用量は避ける
• クレアチン：急性の給水策ではなく、暑熱対策の即効性は限定的
• 重炭酸塩：胃腸トラブルが生じやすく、暑熱のサッカー向きでは扱いが難しい

自作レシピの落とし穴と安全な代替

砂糖を入れ過ぎ・塩の過剰で胃が重くなる例が多い。市販のスポーツドリンク粉末＋水で濃度を調整するのが安全。どうしても自作なら「水1L＋砂糖60–80g＋食塩1〜2g＋レモン果汁少々」を上限に、必ず事前テストを。

よくある失敗と対策

直前の大量一気飲みでの胃不快とパフォーマンス低下

対策：10–15分で小分けに。炭酸飲料や極低温は避ける。

水だけでの補水による低ナトリウム血症リスク

対策：暑熱時は電解質入りを基本に。長時間ではナトリウム補給を意識。

冷たすぎる飲料・高濃度糖質での胃腸トラブル

対策：10–15℃、6–8%を目安に。ジェルは少量の水と一緒に。

モニタリングとフィードバック

発汗速度の計測手順（体重変化での算出）

発汗速度（L/h）＝（運動前後の体重差kg＋飲水量L−排尿量L）÷運動時間h。これをもとに1時間あたりの目標摂取量を決めます。

簡易データシートの作り方と運用

• 項目：気温/湿度/WBGT、前後体重、飲水量、尿色、脚の張り、痙攣有無
• 運用：各自スマホor紙で管理、次戦のプランに反映

次戦に活かすレビューの観点（個人差・環境差）

「濃度を上げたら胃が重い」「人工芝は想定より汗が出た」など、因果を仮説化し、次の試合で微調整します。

緊急対応：熱中症の兆候と現場対応

早期サイン（めまい・歩行異常・判断低下・異常発汗など）

ふらつき、動作のぎこちなさ、返事が遅い、鳥肌や顔面蒼白などは危険信号。選手同士の声かけも重要です。

迅速な冷却：全身冷水浸漬が不可の場合の代替策

氷水で濡らしたタオル＋扇風機、頸・脇・鼠径部の集中的冷却、日陰移動。飲める状態なら冷たい電解質飲料を少量ずつ。

医療機関受診の目安とチーム内の役割分担

意識障害、嘔吐が持続、歩行困難、回復しない高体温などは速やかに救急要請。主将が指揮、スタッフが冷却、控え選手が搬送導線確保と役割を分担します。

当日運用フローとチェックリスト

持ち物リスト（飲料・電解質・氷・冷却具・予備ボトル）

• 個人ボトル×2、粉末ドリンク、ジェル、塩小袋
• クーラーボックス、氷、冷却タオル、氷嚢
• 体重計、紙コップ、ゴミ袋、簡易扇風機

タイムライン（到着〜試合後まで）

1. 到着：体重測定→軽食＋補水→機材セット
2. アップ：ミニ給水＋局所冷却
3. 直前：2–4ml/kg、頸部冷却
4. 前半：ミニ給水徹底、Cooling Break運用
5. HT：300–600ml＋冷却、作戦修正
6. 後半：状況に応じて再設計、交代プリロード
7. 試合後：体重測定→不足分を1.5倍目安で回復補水

役割分担（選手・主将・スタッフの連携）

• 選手：自己管理・個別プロトコルの実行
• 主将：合図とテンポ管理、審判コミュニケーション
• スタッフ：機材・濃度管理、データ記録、緊急対応の指揮

根拠のまとめと限界

主要ガイドラインの要点（FIFA/IOC/ACSM/NATAなど）

暑熱下では、環境評価（WBGT等）、計画的な休憩と冷却、個別化された水分・電解質補給が推奨されています。炭水化物6–8%、ナトリウム400–800mg/L、発汗速度に合わせた補給、Cooling Breakの適切運用が要点です。

研究の限界と個別差への配慮

被験者や条件により結果はばらつきます。汗中ナトリウムや胃腸耐性は個人差が大きく、最終的には「自分に合う」プロトコルの探索が必要です。

実装の優先順位と次の一手

1. 安全確保（環境評価・休憩・冷却）
2. 基本設計（6–8%・400–800mg/L・ミニ給水）
3. 個別最適（発汗速度・主観・ポジション）
4. データ化して次戦に反映

まとめ：暑熱は「準備」と「段取り」で勝てるコンディション

暑熱時の給水戦略は、才能よりも段取りがものを言います。前日からのプレロード、環境の読み、試合の流れに合わせたミニ給水、Cooling Breakの2–3分でやるべきこと、そしてハーフタイムと延長の再設計。根拠に基づく小さな積み重ねが、最後の一歩と一蹴を変えます。今日の試合から、一つずつ実装していきましょう。