試合後 リカバリー食 科学で解くたんぱく質と糖質の最適タイミング

勝敗を分けるのは、試合中のプレーだけではありません。試合後の数時間をどう過ごし、何をどう食べるか。ここに科学的なセオリーを持てるかどうかで、翌日のキレ、連戦の粘り、ケガのリスクが変わります。本稿では「試合後 リカバリー食 科学で解くたんぱく質と糖質の最適タイミング」をテーマに、エビデンスにもとづいた実践的なやり方を、無駄なくわかりやすくまとめます。

導入：試合後 リカバリー食を科学で解く

試合直後の身体で何が起きているか（筋損傷・グリコーゲン枯渇・脱水）

90分（延長なら120分）のサッカーは、全身に小さな損傷とエネルギー枯渇をもたらします。

• 筋損傷：スプリント、方向転換、着地衝撃で筋線維に微細なダメージ。炎症反応が高まり、修復に材料（アミノ酸）と時間が必要。
• グリコーゲン枯渇：筋内と肝臓の糖の貯金が目減り。特にハイインテンシティ反復が多いMF・サイドは大きく減ります。
• 脱水と電解質喪失：汗で水とナトリウム（塩分）を失い、体温調節と循環効率が低下。回復の遅れや痙攣のリスクも。

回復の優先順位：糖質・たんぱく質・水分と電解質の役割

• 糖質（炭水化物）：グリコーゲン再合成の主役。最初の数時間がスピード勝負。
• たんぱく質：筋タンパク合成（MPS）を高め、修復と適応を後押し。ロイシン量が鍵。
• 水分・電解質：再水和は失った体重の約1.5倍の量を目安に、ナトリウム入りで。

「試合後 リカバリー食 科学で解くたんぱく質と糖質の最適タイミング」の全体像

• 0〜30分：手早く吸収される糖質＋たんぱく質を同時に、少量から。
• 30分〜4時間：糖質は1.0〜1.2 g/kg/時、たんぱく質は0.3 g/kgを2回以上に分割。
• 就寝前：吸収の遅いカゼイン中心（0.4 g/kg）で夜間の合成を支える。
• 24〜48時間：通常食に戻しつつ、中GIの糖質と十分なたんぱく質・水分で微損傷を回収。

たんぱく質と糖質の「最適タイミング」を定義する

ゴールデンタイムの再定義：最初の30分で何が有利になるか

「ゴールデンタイム」は魔法ではありませんが、理にかなっています。試合直後は血流が良く、グリコーゲン合成酵素が活性化。ここで糖質を入れると再合成が速く進み、たんぱく質を加えると筋合成刺激を逃しません。特に食欲が落ちやすい直後は、液体や半固形（ゼリー・ヨーグルト）の使い勝手が抜群です。

同化ウィンドウは3〜4時間続く：単発ではなく複数回摂取が鍵

筋タンパク合成の高まりは数時間持続します。逆に言えば、1回の大量摂取よりも、0.3 g/kgのたんぱく質を3〜4時間おきに繰り返す方が効率的。糖質も同様で、最初の4時間は毎時1.0〜1.2 g/kgを目安に小分けに入れると、胃腸に優しく、合成速度も維持できます。

24〜48時間の回復サイクルで考える“試合後”の範囲

筋の炎症と修復、神経系のリセットには24〜48時間がかかります。連戦や中2日のスケジュールでは、このウィンドウを見据え、初日（当日）に素早い補給、2日目に通常食での満たし直し、という二段構えで考えるのが現実的です.

糖質の最適タイミングと量：グリコーゲン再合成を最大化

最初の4時間は1.0〜1.2 g/㎏/時：高強度試合後の基準

素早い回復が必要なときの目安です。例：体重70 kgなら、毎時70〜84 gの糖質を4時間（合計280〜336 g）。この量を固形＋液体で分割すると現実的です。

高GIと中GIの使い分け：吸収速度と胃腸の負担を両立

• 0〜2時間：高GI（白米のおにぎり、食パン、うどん、スポーツドリンク、果汁ジュース、熟したバナナ）。
• 2〜6時間：中GI（パスタ、そば、雑穀入りご飯、ヨーグルト＋フルーツ、シリアル）。
• 食物繊維や脂質の多い食品は前半は控えめに。消化が遅く、糖の供給速度を下げます。

連戦（24〜48時間以内）の場合の糖質戦略と優先順位

• 最優先：最初の4時間の糖質補給を外さない。
• 次に：就寝前までに総量6〜8 g/kg/日を目安に（体重70 kgなら420〜560 g）。
• 余力があれば：翌朝も中GI中心で2〜3 g/kgを追加し、練習・試合内容で微調整。

カフェイン併用での上乗せ効果と年齢・就寝時間への配慮

一部研究では、糖質とカフェインの併用がグリコーゲン再合成を高める可能性が示されています。ただし用量が高いと睡眠を妨げます。夜の試合後は無理に狙わず、昼間のキックオフや早い時間帯に限って、1〜3 mg/kg程度を上限目安に検討するのが現実的です。個人差が大きいので、公式戦での初使用は避けましょう。

たんぱく質の最適タイミングと量：筋タンパク合成を逃さない

初回投与は0.3 g/㎏（目安20〜40 g）＋ロイシン2〜3 g

たんぱく質は「量×ロイシン」がポイント。体重70 kgなら約20〜25 g、ハードな選手は30 gでも可。ロイシンは1回2〜3 gを目安に。ホエイや乳製品はロイシンが多く、直後の1回に適しています。

3〜4時間おきの分割摂取と就寝前カゼイン0.4〜0.5 g/㎏

• 日内：0.3 g/kgを3〜4時間おきに2〜3回（食事に合わせてOK）。
• 就寝前：消化がゆっくりなカゼインを0.4 g/kg（70 kgで約28 g、製品なら30〜40 g）で、夜間の合成を支援。

動物性と植物性の違い：ロイシン含有量と組み合わせで補う

• 動物性（ホエイ・乳・卵・肉・魚）：ロイシンが多く消化も速い（ホエイ）。
• 植物性（大豆・エンドウ・米）：ロイシンがやや少なめ。量をやや増やす、複数ソースを混ぜる、またはロイシンを補うと狙いを満たしやすい。

糖質＋たんぱく質を同時に摂るべき理由

グリコーゲン再合成の速度と筋タンパク合成の相乗効果

糖質とたんぱく質の同時摂取は、インスリン分泌を高め、筋への栄養取り込みを促します。十分量の糖質が摂れていれば、グリコーゲン再合成そのものの上乗せは限定的ですが、筋タンパク合成の観点では有利。結果として「走れる筋肉」を早く取り戻せます。配合比は3:1〜4:1（糖質:たんぱく質）が目安。

食欲が落ちる時の液体栄養・ハーフソリッドの活用

• スポーツドリンク＋プロテイン（シェイク）
• 飲むヨーグルト＋バナナ
• おかゆ・うどん＋温泉卵

まずは「入る形」を優先し、固形食は30〜60分後に。

脂質・食物繊維・ポリフェノールの扱い：摂る量とタイミング

• 0〜2時間は脂質・食物繊維は控えめ（胃腸負担軽減）。
• 2時間以降は良質な脂質（魚、ナッツ、オリーブ油）を適量でOK。
• ポリフェノール（タルトチェリー、ベリー等）は回復サポートに役立つ可能性。ただし慢性的に高用量だとトレーニング適応を鈍らせる恐れがあるため、大会期や連戦時に絞って活用。

水分・電解質のリカバリー設計

発汗量から逆算：失った体重×1.5倍の再水和が目安

試合前後で体重差を測ると、失った水分量の目安がわかります。例えば1.0 kg減っていれば、1.5 Lの摂取を数時間かけて分割で。トイレが近くなるのを避けるため、ナトリウムを含む飲料と一緒に。

ナトリウム500〜700 mg/L・糖質6〜8%の飲料設計

• ナトリウム：500〜700 mg/L（しょっぱさを感じる程度）。
• 糖質濃度：6〜8%（600〜800 mg/mL）。吸収と胃腸のバランスが良い。
• 暑熱や大量発汗では、やや高めのナトリウムや塩タブレットの併用も検討。

暑熱・高湿度・長距離移動日に起きやすい失敗と対策

• 失敗：水だけを大量に飲む → 対策：ナトリウム入りを基本に。
• 失敗：移動中に飲食が途切れる → 対策：500 mLボトルと塩分スナックを常備。
• 失敗：冷えすぎで胃が固まる → 対策：常温〜やや冷たい程度に。

体重・ポジション・試合強度別の実践ガイド

60/70/80 kg別の糖質・たんぱく質・水分の目安

• 糖質（最初の4時間）：60 kg＝毎時60〜72 g、70 kg＝70〜84 g、80 kg＝80〜96 g。
• 初回たんぱく質：0.3 g/kg → 60 kg＝18 g、70 kg＝21 g、80 kg＝24 g（実用上は20〜40 g）。
• 就寝前カゼイン：0.4 g/kg → 60 kg＝24 g、70 kg＝28 g、80 kg＝32 g。
• 再水和：失った体重×1.5 L（例：1.2 kg減 → 約1.8 L）。

MF/サイドの高走行ポジション vs DF/GKの違い

• MF/サイド：高強度反復が多く、糖質の優先度がより高い。上限の1.2 g/kg/時を狙う。
• DF/GK：スプリントは鋭いが総走行は相対的に少ない。1.0 g/kg/時でも足りる日が多い。

延長戦・PK戦・人工芝で筋ダメージが増える日の工夫

• たんぱく質総量を日内で1.6〜2.2 g/kgへ引き上げ（食事＋サプリを活用）。
• 抗炎症を狙いすぎない範囲で、魚（EPA/DHA）や果物・野菜を厚めに。
• 就寝前カゼインは上限側（0.5 g/kg）も検討。

コンビニ・学食・自炊で組む 試合後リカバリーメニュー

コンビニメニュー：おにぎり＋サラダチキン＋バナナ＋乳製品のテンプレ

• 0〜30分：スポーツドリンク500 mL＋飲むヨーグルト200 mL＋バナナ1本。
• 30〜90分：おにぎり2〜3個＋サラダチキン1つ（または卵2個）＋低脂肪ミルク200 mL。
• 追加：どら焼き、あんぱん、カステラは高GIで使いやすい。

学食・寮：丼・麺・スープの組み合わせで糖質と塩分を素早く補う

• 親子丼＋味噌汁＋ヨーグルト
• うどん（温）＋おにぎり＋小鉢（冷や奴 or 納豆）
• カレー（中辛）＋サラダ（ドレッシング少量）＋牛乳

自炊：鍋・パスタ・ライスボウルの定型レシピと作り置き

• 鶏むね塩麹鍋：鶏むね・豆腐・うどん・野菜。塩分と糖質・たんぱく質を一皿で。
• ツナトマトパスタ：オリーブ油控えめ、粉チーズでたんぱく質追加。
• 照り焼きチキン丼：白米＋鶏もも＋温泉卵。作り置きは冷凍OK。

低予算・アレルギー・乳糖不耐・グルテン対応の選択肢

• 低予算：米＋卵＋納豆＋ツナ缶で糖質・たんぱく質を安定確保。
• 乳糖不耐：ラクトースフリー牛乳、ヨーグルト（低乳糖）、ホエイアイソレート。
• グルテン対応：米粉パン、十割そば、コーン・米シリアル、ライスパスタ。
• 植物性中心：ソイ・エンドウプロテインをブレンド、ロイシン目安を満たす。

ユース世代・社会人・家族サポートで変わる実装力

成長期は胃容量と学校時間割に合わせた“分割補食”が現実的

一度に食べられない場合は、30〜60分間隔で小分け（ゼリー→おにぎり→乳製品→果物）。部室に常備できる非常食（カロリーバー、個包装パン）をルーティン化。

翌日の学業・仕事パフォーマンスを崩さない夜の食べ方

• 夜遅い試合後は、脂っこい食事を避け高GI→中GIへ段階移行。
• カフェインは夕方以降は控える（睡眠優先）。
• 就寝前シェイク（カゼイン）で夜間合成と空腹対策を両立。

親が用意しやすい持ち運びセットとクーラーバッグ運用

• 保冷バッグ＋保冷剤、500 mL飲料2本、飲むヨーグルト、バナナ、サンドイッチ、チーズ、カトラリー。
• 帰路で食べきれなければ、自宅到着後すぐに次のセットへ繋ぐ。

サプリメントの活用：必要と十分のライン

ホエイ・カゼイン・ソイの選び方とロイシン目標値

• ホエイ（速吸収）：直後に最適。1回20〜30 gでロイシン2〜3 gを満たしやすい。
• カゼイン（遅吸収）：就寝前に30〜40 g。
• ソイ・ピー（中速）：量をやや増やすかブレンドでロイシン量を確保。

クレアチン・タルトチェリー・オメガ3：エビデンスの要点と限界

• クレアチン：3〜5 g/日の継続摂取は高強度反復能力と回復を支える可能性。糖質・たんぱく質と一緒に。
• タルトチェリー：濃縮30 mL×1〜2回/日を大会期に。筋肉痛の軽減報告あり。一方、慢性的な高用量は適応を鈍らせる恐れ。
• オメガ3（EPA+DHA）：1〜2 g/日程度で筋肉痛や炎症のマネジメントに寄与の可能性。魚食が少ない人に有効。

アンチ・ドーピング：第三者認証・ロット管理のチェック項目

• 第三者認証（例：Informed Sport、NSF Certified for Sport）取得製品を選ぶ。
• ロット番号・賞味期限を記録し、開封日を管理。
• 新製品を重要試合の直前に試さない。

よくある失敗と神話の検証

「プロテインは多いほど良い」は誤り：1回量と総量の考え方

1回に大量摂取しても合成は頭打ち。0.3 g/kgを基準に、日合計は1.6〜2.2 g/kg（試合期）を目安に、食事中心で満たすのが基本です。

「糖質は太る」ではなく「タイミングが鍵」という事実

試合後の糖質はエネルギーとしてではなく、枯れたグリコーゲン補充に優先的に使われます。必要なタイミングで必要量を入れることが、体組成にもパフォーマンスにもプラス。

「水だけで十分」にならない理由：ナトリウムと糖の役割

水だけだと血中ナトリウムが薄まり、吸収も遅くなります。ナトリウムと6〜8%糖質の飲料が、素早い再水和に最適です。

24〜48時間のリカバリープラン例（タイムライン）

0〜30分：携行できる即応メニュー

• スポーツドリンク500 mL＋ホエイ20〜30 g（混ぜても可）
• または 飲むヨーグルト200 mL＋バナナ1本

30分〜2時間：高GI中心＋十分な水分・電解質

• おにぎり2〜3個＋サラダチキン、うどん＋温泉卵
• 塩分のあるスープ、味噌汁を合わせると再水和が進む

2〜6時間：通常食へ移行しながら分割たんぱく質

• パスタor丼＋ヨーグルト＋果物、間食でプロテイン20 g
• 糖質は引き続き合計1.0〜1.2 g/kg/時のゾーンを目安に

就寝前：カゼイン主体で夜間の合成を後押し

• カゼイン30〜40 g、またはカッテージチーズ・ギリシャヨーグルト
• 夜遅い日はカフェインは避け、消化に優しい軽食で

翌朝〜24時間：中GI中心・練習の有無で量を調整

• オートミール＋牛乳＋果物、全粒パン＋卵＋ヨーグルト
• 軽練習あり：糖質3〜4 g/kg/日、オフ：2〜3 g/kg/日程度

48時間まで：微損傷の回復と免疫ケアを両立

• カラフルな野菜・果物、魚、発酵食品を意識
• 睡眠7〜9時間、日中の軽い散歩で血流促進

まとめ：科学的リカバリーで次の試合に備える

タイミング・量・実装の三位一体がパフォーマンスを左右する

「何を食べるか」だけでなく、「いつ・どれだけ・どうやって続けるか」まで落とし込みましょう。試合後 リカバリー食 科学で解くたんぱく質と糖質の最適タイミングは、難解な理論ではなく、数個のシンプルなルールの積み重ねです。

明日も走れる身体を作るための最小限チェックリスト

• 0〜30分：糖質＋たんぱく質を少量でも口にする（液体OK）。
• 0〜4時間：糖質1.0〜1.2 g/kg/時、たんぱく質0.3 g/kgを分割。
• 再水和：失った体重×1.5 L、ナトリウム500〜700 mg/L。
• 就寝前：カゼイン0.4 g/kg、カフェインは避ける。
• 翌日：中GI中心で総量調整、野菜・果物・良質な脂質も忘れずに。