1対1 練習メニューをやさしく解説｜抜かせない守備・抜ける攻撃

1対1 練習メニューをやさしく解説｜抜かせない守備・抜ける攻撃

1対1で勝てると、試合は一気に楽になります。守備なら時間を作って味方を助け、攻撃なら一歩で相手の背中を取り、ゴールに直結。この記事では、1対1の原則と「そのまま使える練習メニュー」をやさしく解説します。図や画像は使わず、距離・時間・声かけまで具体的にまとめました。今日の部活や自主練から、すぐに取り入れてください。

1対1の重要性と本記事の使い方

1対1が試合を左右する理由と影響範囲

1対1は「ゴール前」「サイド」「中盤の起点」とあらゆる局面に現れます。1人が勝てれば数的優位が生まれ、押し込めます。逆に守備で遅らせられれば、自陣が整い失点を防げます。セットプレーやビルドアップでも、最初と最後は結局1対1。だからこそ、全ポジションに共通の価値があります。

攻守共通の3要素：認知・判断・実行

• 認知：相手の重心、助走、カバー、スペース、ライン位置を素早く拾う。
• 判断：仕掛ける/待つ、内/外、縦/横、スピードの上げ下げ。
• 実行：初速、減速、タッチ方向、体の当て方、足の出し方。

上手くいかない時は、この3つのどこで詰まっているかを切り分けましょう。

練習設計の基本（安全・人数・時間・負荷・評価）

• 安全：接触前の減速ルール、スパイク/すね当ての確認、声で止める合図を決める。
• 人数：2〜6人/ステーションが回しやすい。待機時間は短く。
• 時間：1レップ10〜20秒、レストは同等以上。セット間は2〜3分休む。
• 負荷：距離とスペースで管理。狭い=技術、広い=スピード。
• 評価：突破率・被突破率など簡単な数値化で継続チェック。

ウォームアップ：1対1に直結する動き作り

可動域と減速能力を高める準備運動

• ダイナミックストレッチ：股関節（開く/閉じる）、ハムのキック、足首回し。
• 減速ドリル：5m加速→2歩でストップ×6本。胸を立て、最後は小刻みステップで停止。
• サイドランジ→切り返し：片脚に体重を乗せ、膝はつま先の向きとそろえる。

アジリティと反応スピードの活性化

• リアクションジャンプ：合図で前後左右に1歩ジャンプ×各6回。
• カラーコール：色や番号の合図に2歩で反応→ストップ。目と足の連動を起こす。

ボールタッチの質を整える基礎ドリル

• インアウト×足裏ロール×V字ターン：各30秒×2セット。タッチ音が一定になるのが目安。
• 1歩目つなぎ：足裏ストップ→インサイドで前に1mだけ押し出す×8本。初速の準備。

守備編：抜かせない1対1の原則

アプローチの質（距離・角度・減速）

• 距離：最初は速く、約2m手前で減速。最後の2歩を小さく刻む。
• 角度：ゴールや中央を隠すように半身で寄せる（中切り/外切りを意図的に）。
• 減速：腰を落とす→踵は浮かせる→体重は母指球。これで一歩目が出る。

スタンスと体の向き（内切り・外切りの使い分け）

守りたい方向を背中でふさぐイメージ。内を消すなら利き足側を半歩前に、外を消すなら逆。両足は肩幅より少し広く、膝は前へ。

遅らせと奪いどころ（待つ・奪うの判断基準）

• 遅らせ：相手が前を向いた瞬間は無理せず速度を落とさせる。
• 奪い：タッチが長い、ボールが体から離れた、視線が下がった瞬間に前足で触る。

ガイド守備：ライン・味方・スペースを活用する

タッチラインは3人目の味方。外へ追い込み、味方のカバーに誘導。自分だけで完結しようとしないのがコツです。

ボール奪取の技術（足の出し方・ボディコンタクト）

• 足の出し方：前足のインサイドでボールの進行方向を止め、後ろ足で回収。
• コンタクト：肩で並走→同じ歩幅で押し負けない姿勢。腕は広げすぎない。

ファウルをしない守備のコツとルール理解

• 手：掴む/押すはNG。胸の前で小さく構える。
• 足：相手の足ではなくボールに向ける。遅れたら無理に刈らない。
• 接触：ボールが争点にあるタイミングで、肩同士の接触は合法の範囲。

守備の1対1 練習メニュー

3〜5mアプローチ＆ストップ（設定・ルール・コーチング）

設定

距離5m。攻撃者は静止、守備者が合図でスタートし2m手前で減速→正対。10〜15秒で1レップ。

ルール

ボールには触らない。距離・角度・減速のみ。3本に1本だけ軽いジャブ（前足で触るフェイク）。

コーチング

• 最後の2歩を小さく、胸は前、膝は前。
• 角度で中央を消し、外へガイド。

評価

ジャブ成功率、ブレない停止姿勢（ぐらつき回数）。

シャドウディフェンス／ミラードリル（設定・狙い・評価）

設定

縦横3×3mの枠。攻撃者はドリブル、守備者は1mの距離を保って鏡のように追従。20秒。

狙い

距離管理と横移動のフットワーク。フェイントに反応しすぎない我慢。

評価

距離1m±50cmを維持できた時間、抜かれゼロの本数。

1対1サイドチャネル（ガイド守備特化：設定・ポイント・発展）

設定

幅5m×長さ12mのサイドレーン。攻撃者は縦突破でゴールライン通過を狙う。守備者は外へ追い込み、ゲート（幅1.5m）を守る。

ポイント

内を消す半身、タッチラインを味方に。スプリント→減速の切り替え。

発展

後方カバー役を追加して2対2へ移行（奪えたらすぐカウンター）。

ゲート守備1対1（複数ゲートを守る：意思決定と間合い）

設定

幅12mに小ゲートを3つ（各1.5m）。攻撃はどれでも通過OK。守備は最も危険なゲートを消しつつ、他を見せて誘導。

ポイント

身体の向きで「行っていい方向」を見せる。フェイクに釣られない距離1.5〜2m。

リカバリーディフェンス（背後からの対応・走り直し）

設定

攻撃者が先行2m。守備者が追走して並走→ガイド→外へ押し出し。ゴールは10m先。

ポイント

真正面に入らず斜め後ろから肩を並べる。最後は足の出し方を前→後の順で。

制限付き1対1（逆足・片足タックル制限でフォーム矯正）

設定

守備は「前足のみタッチ可」など制限をかけ、正しい間合いを体で覚える。

狙い

無理足でのファウルや、届かない足出しの矯正。

攻撃編：抜ける1対1の原則

認知の焦点（相手の重心・利き足・カバー状況）

• 重心がどちらに落ちているか（かかと重心は縦が刺さりやすい）。
• 利き足側は踏ん張りやすい＝逆側が狙い目。
• カバーの位置と距離で出口（縦/内）を選ぶ。

リズムとフェイント（速緩・間・目線）

走る→止まる→一拍の「間」で相手を立たせ、次の一歩で抜く。目線や肩もフェイクの一部。

初速と加速（1歩目で前を取る仕組み）

ボールを体の外側45度に押し出し、最初の3歩を最速で。接触される前に身体を入れる。

タッチ方向とボール保持（内外・足裏・インアウト）

• 内へのインアウト：短いリズムで相手の重心を割る。
• 足裏引き出し：角度を変えて相手の足を空振りさせる。
• 外への押し出し：ライン際は縦へスピード勝負。

身体の使い方（肩入れ・シールド・接触の受け方）

並走時は肩を先に入れてラインを確保。骨盤を相手とボールの間に置く。接触は斜めに受け、倒れずに前進。

仕掛ける距離とタイミング（待つ・誘う・狙う）

相手との距離は1.5〜2mで仕掛けやすい。あえて静止→一歩でズレを作るのも有効。

攻撃の1対1 練習メニュー

ストップ＆ゴー／ダブルタッチ1対1（設定・狙い・発展）

設定

8×12m。中央で静止→ストップ＆ゴーまたはダブルタッチで突破し、エンドライン通過で1点。

狙い

「間」からの初速。二つ目のタッチで相手の足幅を割る。

発展

守備に「内消し」制限を付与→外を餌にして内に切る訓練。

サイド1対1→クロス or シュート（実戦連動）

設定

サイド10×15m。突破したら素早くクロス、もしくはエリア角からシュート。時間制限10秒。

狙い

突破後の「出口設計」。抜いた瞬間に次のプレーへ。

ナンバーズ1対1（ランダム呼び出しで認知強化）

設定

両列に番号。コーチが「3！」と呼ぶ→該当者が即1対1。ボール位置もランダムに置く。

狙い

不意のスタートで認知と初速を鍛える。出遅れない癖づけ。

背後スペース突破1対1（ゲート通過で初速強化）

設定

守備の背後10mにゲート。攻撃は相手を引き付け→一歩で背後へ。通過で得点。

ポイント

ボールを前に出す方向と身体の向きを一致。最初の3歩は全力。

狭小エリアのキープ1対1（圧下でのボール保持）

設定

4×4m。奪われず5秒保持で1点。ライン外は相手ボール。

狙い

身体の向きとシールド、細かいタッチ、半身作り。

逆足限定1対1（両足化とタッチ質向上）

設定

攻撃のタッチは逆足のみ。守備の制限も交互に設定。

狙い

得意方向だけに頼らない突破と出口の幅を広げる。

目的別・ポジション別の1対1メニュー選び

ウイング／SB：外剥がしと縦突破

サイドチャネル、背後スペース突破、クロス連動が最優先。初速と長いタッチの切り替えを多めに。

CF：背負い・反転・身体の当て方

狭小キープ、片肩シールド→ターン、ゲート守備の逆（守備を外へ誘導して内反転）。

IH：縦ズレの作成と斜め突破

ダブルタッチ1対1、ゲート複数での判断、抜いた後のスルーパス決断をセットで。

CB：前向き守備と遅らせの両立

アプローチ＆ストップ、リカバリー、ガイド守備の精度。無理に狩りにいかない我慢。

GK対1：アプローチ・ブロッキング・ステイビッグ

距離を詰める→低い姿勢で腕を広げる→最後はブロック。股抜きに注意して膝は内側に。

年代・レベル別の負荷調整と安全管理

中高生・大学／社会人の強度目安と休息比率

• 中高生：10〜15秒×6〜8本×2セット、レストは競技時間の2倍目安。
• 大学/社会人：12〜20秒×6〜8本×3セット、局所疲労を見て調整。

初級・中級・上級の制限設定と発展プロgression

• 初級：狭いコート、速度を落としてフォーム重視。
• 中級：ゲートや方向制限で判断負荷を追加。
• 上級：ランダム開始、追走/カバーを入れ、連続プレー化。

接触の安全基準・用具・コンタクト導入の順序

• 導入：非接触→肩接触→競り合いの順。
• 用具：すね当て必須、紐・ピンの確認。滑りやすい面は強度を落とす。
• 中断合図：笛/声で即停止。痛みは無理しない。

上達を可視化：計測と評価のやり方

KPI例：突破率・被突破率・奪取率・シュート創出数

• 突破率＝突破成功/試行。
• 被突破率＝抜かれ/対峙回数。
• 奪取率＝ボール奪取/対峙回数。
• シュート創出数＝突破後のシュート/アクション。

タイム／回数ベースの簡易テスト（GPSなしで可）

• 5m→止め→5mダッシュの合計タイム。
• 20秒保持チャレンジの成功回数。
• 10本中の突破/被突破の数。

週間・月間の進捗レビューとフィードバック法

• 週：KPIを1つだけ選び改善策を1つ書く。
• 月：動画1本を見返し、良かった/直す各3点。
• 声かけ：成功の理由を言語化→再現性を高める。

コーチングキーフレーズ集（守備・攻撃）

守備の声かけ：距離・角度・待つ／奪うの合図

• 「2mで止めて半身！」
• 「外へガイド、内は消して！」
• 「今は遅らせ、次タッチで奪う！」

攻撃の声かけ：間・初速・前を取る合図

• 「一拍おいてズドン！」
• 「3歩で前を取る！」
• 「出口見てから仕掛けよう！」

自己対話・セルフトークの例

• 「目は広く、足は小さく、今が一歩。」
• 「外を見せて内へ、我慢して待つ。」

よくある悩みと解決策

フェイントが通用しない：重心の読みと間の作り方

大きく揺さぶるより、止まる→一拍→加速の質を上げる。相手の踵が落ちた瞬間がサイン。

当たり負けする：接触前の準備と支点の置き方

接触の0.3秒前に膝を曲げ、肩を先に入れる。骨盤と前腕でボールを守る。

突破できてもロストが多い：出口の設計とリスク管理

抜く前に「次はクロス？シュート？パス？」を決めておく。端から端へ逃げない。

ファウルが多い：足の出し方・手の使い方の改善

届かない距離で刈らない。手は広げず、胸前でバランス。遅れたら遅らせに切り替え。

練習では勝てるが試合で勝てない：文脈化と状況再現

開始位置、カバー、時間制限を試合に近づける。連続プレーと疲労下で実施。

自宅・少人数でできる1対1準備ドリル

壁当て＋初速発進ドリル

壁1mでインサイドパス→返ってきたら足裏で止め、外45度に1m押し出して3歩ダッシュ×6本。

ミラー＆シャドウ（家族・ペアで反応強化）

リビング3mでリーダーの左右一歩移動に0.3秒以内に追従×20秒。役割交代。

コーンドリブル→1歩目加速の連結

コーン3本をジグザグ→最後はボールを前に押し出し3歩全力。フォーム確認に最適。

合図反応トレ（色・番号・音への即応）

カードや音声アプリの合図で方向決定。見て→決めて→動くの速度を上げる。

フィジカル要素：反復を支える身体作り

俊敏性と減速能力（RFD・ブレーキング）

• 5mダッシュ→2歩ストップ×6本。
• 左右へのカットステップ×各8回。

片脚バランス・股関節可動・体幹安定

• 片脚デッドリフト（自重）×8。
• ヒップエアプレーン×6。
• プランク30〜45秒。

ハムストリング／内転筋のケアと予防

• ノルディックハム（軽め）/イスで代用。
• コペンハーゲンプランク（膝バージョン）。

クールダウンとリカバリーの基本

• 心拍を落とすジョグ3分。
• ストレッチ（ハム・内転・ふくらはぎ・股関節）。
• 水分と糖＋たんぱくの補給。

練習設計テンプレートと週間プラン例

45分セッション例（学校部活動向け）

• 5分：動的ストレッチ＋減速ドリル。
• 10分：シャドウディフェンス。
• 15分：サイドチャネル1対1（攻守交代）。
• 10分：ストップ＆ゴー1対1→シュート。
• 5分：整理・KPI記録。

90分セッション例（クラブ・セレクション向け）

• 10分：可動域＋反応系。
• 20分：アプローチ＆ストップ→ゲート守備。
• 25分：背後スペース突破1対1→クロス/フィニッシュ。
• 20分：ナンバーズ1対1（ランダム開始）。
• 10分：ゲーム形式（連続1対1を内包）。
• 5分：クールダウン＋レビュー。

試合前日・翌日の調整メニュー

• 前日：フォーム確認（シャドウ/軽い1対1）、合図反応、10〜12分の軽負荷。
• 翌日：可動域、低強度のタッチ、短時間の動画レビュー。

FAQ：1対1 練習メニューのよくある疑問

最適なコートサイズとゴール設定は？

短い距離で技術を磨くなら6〜8m、スピード勝負なら10〜15m。出口が見えるよう、ゲートやライン通過で得点化するのがおすすめです。

相手が速い・強い場合の対処は？

守備は早めに減速して外へガイド。攻撃は一拍の間→初速勝負か、体を当ててからの縦ズレ作りが有効。

逆足はどの程度まで鍛えるべき？

仕掛け・キック・ファーストタッチの3点で「迷わず使える」レベルを目標に。週2本の逆足限定1対1が目安。

1対1とグループ戦術のつなぎ方は？

突破後の役割（クロス、カットバック、リターン）を決めたルールでゲームに組み込むと自然につながります。

まとめ：明日から使えるチェックリスト

守備のチェック項目（距離・角度・タイミング）

• 2mで減速できた？
• 守りたい方向に半身を作れた？
• 遅らせと奪いの切り替えは明確？

攻撃のチェック項目（認知・初速・出口設計）

• 相手の重心とカバー位置を見た？
• 一拍の「間」から3歩で前を取れた？
• 抜いた後のプレーを決めていた？

セッション後の振り返りテンプレート

• 今日のKPI：突破率/被突破率/奪取率/創出数
• 良かった3つ／直す3つ
• 次回の1つだけの改善ポイント

あとがき

1対1は地味な反復の積み重ねですが、成果が出ると一気に景色が変わります。大事なのは「認知→判断→実行」を分けて鍛え、最後に試合文脈で統合すること。今日のメニューから1つ選んで、1週間続けてみてください。数字で進歩を感じられれば、練習はもっと楽しくなります。さあ、次の1歩を最速で踏み出しましょう。