ドリブルの練習メニュー診断｜今の課題から逆引きで上達

ドリブルの練習メニュー診断｜今の課題から逆引きで上達。この記事は、いま起きている「症状」から原因を推測し、最短で効く練習メニューにたどり着くための逆引きガイドです。難しい専門用語を避け、測定と記録までセットで紹介します。自分の現状に合わせて、2週間単位の小さな改善を積み重ねていきましょう。

逆引きでわかる：ドリブルの練習メニュー診断の使い方

診断の流れ：症状→想定原因→練習メニュー→測定→再診断

• 症状を特定：いま困っている具体的な場面（例：速く運ぶとミスが増える）。
• 想定原因：技術・身体・戦術・メンタルの4視点で仮説を立てる。
• 練習メニュー：仮説に合う基礎→応用→ゲーム形式へ段階化。
• 測定：タイム/回数/成功率/動画で可視化（自己ベスト比）。
• 再診断：2週間後に症状が減ったか確認、次テーマへ更新。

使い方のコツ：1テーマ×2週間の集中ブロック

• 1テーマに絞る：同時に直すのは1つ（例：視線→スキャン回数）。
• 2週ブロック：週3回、合計6回の実行で変化を確認。
• 小指標でOK：成功率＋5%、タイム−3%など、達成感を積み上げる。

安全・頻度・負荷設定の基本

• 頻度：週3回（技術・対人・ゲームで役割分担）。
• 強度：ハード→ミドル→リカバリーの波。スプリントは十分なウォームアップ後。
• 安全：足首・股関節・ハムの可動域準備、段階的な加速、無理な接触は避ける。

伸びを可視化する記録方法（動画・数値・感覚メモ）

• 動画：正面・側面・斜めで撮影。タッチ間隔・姿勢・視線を確認。
• 数値：10mスラローム、30m運搬、1v1成功率などを週ごとに記録。
• 感覚メモ：「軽い/重い」「怖い/自信あり」を10段階で。変化の気づきが武器。

上達の土台：ドリブルの基本原則と考え方

タッチの質：接触回数・リズム・面の使い分け

• 接触回数：狭い局面は多く、広い局面は少なく。
• リズム：均等→非均等の使い分け（緩急の源）。
• 面：イン・アウト・足裏・レース（甲）の使い分けで運ぶ/隠す/加速する。

姿勢と重心：骨盤の向き・ひざの柔らかさ・軸足の使い方

• 骨盤は進行方向へ薄く（横向きすぎ注意）。
• ひざは常に軽く曲げる。踵は地面に貼りつけない。
• 軸足で地面を押す→上半身は静かに、足は素早く。

視野の確保：ちら見とスキャンの習慣化

• 1秒に1回のちら見→前/相手/味方/スペース。
• タッチの合間に首を振る（スキャン）。

進行方向の優先順位：前進・保持・逆サイド

• 最優先は前進。不可なら保持→逆サイドへ逃がす。
• ドリブルは目的（運ぶ/剥がす/時間を作る）に沿って選ぶ。

利き足と逆足の役割分担

• 利き足：加速・フィニッシュ。逆足：運搬と保持の安定化。
• 逆足は「触れる→運べる→仕掛けられる」の3段階で育てる。

環境と道具：コーン・マーカー・スペース設計

• 3m間隔コーンで基礎、6〜8mで運搬、1.5mで密集想定。
• ラインテープやマーカーで「通過幅」を可視化。

30秒自己診断チェックリスト

技術面チェック：タッチ・姿勢・逆足

• タッチが強すぎ/弱すぎになっていないか。
• 背中が反る/被るになっていないか。
• 逆足で2連続タッチが自然に出るか。

戦術面チェック：進行方向・相手の位置・スペース認知

• 前進の選択が最優先になっているか。
• 相手の利き足・体の向きを見ているか。
• 空いているライン/逆サイドの把握があるか。

身体面チェック：スピード・パワー・方向転換

• 最初の一歩が遅れていないか。
• 接触で弾かれていないか。
• 切り返しで体が流れていないか。

メンタル面チェック：選択の速さ・ためらい・自信

• 迷いで減速していないか。
• チャレンジ回数が少なすぎないか。
• 前向きの受け→即断ができているか。

症状別診断：ボールが足元から離れる

よくある原因

• 接触点が前すぎる/甲で弾きすぎ。
• 骨盤が横向きで体が遅れて追いかける。
• 視線が落ち、次のタッチ準備が遅い。

セルフチェックのやり方

• 足首の角度（90度前後）とタッチ位置（体の真横〜やや前）。
• 動画のコマ送りでタッチ間隔（歩幅の半分以内）。

最優先で直す1点

「小指側アウトで薄く運ぶ」感覚づくり。弾かず押す。

段階別メニュー（基礎→応用→ゲーム形式）

• 基礎：アウトサイド連続タッチ左右30m×4。
• 応用：3m間隔スラローム、アウトのみで通過×5本。
• ゲーム：1v1狭い通路（幅3m）で前進勝負。

測定と合格ライン

• 10mスラローム平均タイムが自己ベスト＋5％以内。
• 通路1v1でロスト率20％以下。

1週間の宿題

• 毎日5分、壁当て→アウト1タッチコントロール×50。

症状別診断：速く運ぶとミスが増える

よくある原因

• 歩幅が広すぎ、タッチが間に合わない。
• 上半身が上下にブレる。

セルフチェックのやり方

• 30m運搬を3区間（0-10/10-20/20-30m）でタッチ回数記録。

最優先で直す1点

「ビッグタッチ→細かいタッチ」への切替タイミングの明確化。

段階別メニュー（基礎→応用→ゲーム形式）

• 基礎：10m加速、最初の5mは2タッチ以内、次の5mは4タッチ。
• 応用：L字コースで角の前に減速1タッチ→素早く再加速。
• ゲーム：ライン突破の30mレース（ドリブルのみ）。

測定と合格ライン

• 30m運搬でロスト0、タイムが自己ベスト−3％。

1週間の宿題

• 「5m2タッチ→5m4タッチ」のリズム練習×6本。

症状別診断：相手に正面からぶつかって詰まる

よくある原因

• 進行方向の優先順位が曖昧。
• 相手の重心を見ずに突っ込む。

セルフチェックのやり方

• 1v1動画で「フェイント前の角度変更回数」を数える。

最優先で直す1点

「斜めへ外し→相手が動いた瞬間に逆」への二択作り。

段階別メニュー（基礎→応用→ゲーム形式）

• 基礎：シザース→アウトで45度外す×左右20本。
• 応用：マーカー2つ（幅2m）をゲートに見立て、入る前に一度角度変更。
• ゲーム：1v1で得点方向を2つ用意（内/外）。

測定と合格ライン

• 1v1突破成功率60％以上（5本×3セット平均）。

1週間の宿題

• 「45度→直線」の2タッチ突破を毎日3セット。

症状別診断：方向転換で体が流れる

よくある原因

• 減速不足、接地時間が短すぎる。
• 軸足が内側に入らない（外荷重）。

セルフチェックのやり方

• L字/5点ターンで転換前の歩幅と膝の角度を撮影確認。

最優先で直す1点

「減速→止める→押し出す」を1拍ずつ明確に。

段階別メニュー（基礎→応用→ゲーム形式）

• 基礎：ドラッグバック→アウトのクイックターン×左右20。
• 応用：5点ターン（星型）を滑らかに回る×3本。
• ゲーム：3m四角のボックス内で1v1（ラインアウト負け）。

測定と合格ライン

• L字ターンの平均タイムが自己ベスト−5％。

1週間の宿題

• 足裏ドラッグ100回/日、膝を曲げて止める感覚を固定。

症状別診断：緩急の差がつかない

よくある原因

• 上半身の演技がない、溜めが短い。
• 同じ歩幅・同じリズムで単調。

セルフチェックのやり方

• 加速前の停止時間（0.2〜0.5秒）を動画で測る。

最優先で直す1点

「ヘジテーション（ため）→一歩目爆発」のコントラスト。

段階別メニュー（基礎→応用→ゲーム形式）

• 基礎：ヘジテーション→ダブルタッチ→加速×10本。
• 応用：ゲート前で0.3秒静止→通過スプリント。
• ゲーム：制限3タッチ→解放（緩急を強制）1v1。

測定と合格ライン

• 10mで最初の5m/後半5mのタイム差が明確（後半が−10％以上）。

1週間の宿題

• 「止→1歩爆発」のリズム拍子練習（声出しカウント）。

症状別診断：抜き切った後に追いつかれる

よくある原因

• 置き所が近く、トップスピードへ入れない。
• 身体の入れ方（シールド）が遅い。

セルフチェックのやり方

• 抜いた直後の1.5mのタッチ距離を測る（ビッグタッチになっているか）。

最優先で直す1点

抜いた瞬間の「ビッグタッチ→肩入れ」で身体を間に挟む。

段階別メニュー（基礎→応用→ゲーム形式）

• 基礎：ビッグタッチ→5歩ダッシュ×10。
• 応用：並走コンタクト（肩を合わせて外へ運ぶ）。
• ゲーム：1v1で抜いた後に加点（追いつかれたら無効）。

測定と合格ライン

• 30m運搬の後半20mがベスト−5％以内、ロスト0。

1週間の宿題

• 壁沿いダッシュ（肩を壁側）×6本、シールド感覚を養う。

症状別診断：身体を当てられると負ける

よくある原因

• 骨盤が開き、当たりを受ける面が広い。
• 接地時間が短く地面を押せない。

セルフチェックのやり方

• 接触前後の重心の高さ（動画）。低くなっているか。

最優先で直す1点

半身+前腕の「壁」を早めに作る（進行方向側の肩と前腕）。

段階別メニュー（基礎→応用→ゲーム形式）

• 基礎：シールド歩行（ボールを足裏で転がしながら半身で前進）。
• 応用：2v1の保持（当たりを使いながら時間を作る）。
• ゲーム：制限スペース1v1（体の入れ方に加点）。

測定と合格ライン

• 接触後のボールロスト率20％以下。

1週間の宿題

• 前腕シールドの形を鏡で確認→5秒ホールド×10。

症状別診断：視線が足元に落ちる

よくある原因

• タッチに自信がなく、毎回確認してしまう。
• スキャンの習慣がない。

セルフチェックのやり方

• 10秒あたり首振り回数（左右合計）を数える。

最優先で直す1点

「タッチごとに一瞬顔を上げる→1秒に1回スキャン」を固定。

段階別メニュー（基礎→応用→ゲーム形式）

• 基礎：番号コール（味方が数字を出し、言い当てながらドリブル）。
• 応用：ゲートがランダムに開く設定で前を見る時間を増やす。
• ゲーム：視線制限1v1（コーチの合図に反応）。

測定と合格ライン

• 10秒でスキャン6回以上＋ミスなし。

1週間の宿題

• 壁当てドリブル中に遠くの看板を読み上げる（音読）。

症状別診断：逆足で運べない・触れない

よくある原因

• 足首が固い/可動域不足。
• 成功体験が少なく恐怖心がある。

セルフチェックのやり方

• 逆足のみ10mドリブルのタイムとロスト回数。

最優先で直す1点

「短い距離×確実」から成功体験を積む（1〜2mの連続タッチ）。

段階別メニュー（基礎→応用→ゲーム形式）

• 基礎：逆足イン→アウト→足裏の3面タッチ×50。
• 応用：3m×3往復（逆足のみ）。
• ゲーム：制限タッチの鳥かご（逆足で触れたら加点）。

測定と合格ライン

• 逆足10mでロスト0、タイムが利き足比＋15％以内。

1週間の宿題

• TVを見ながら逆足足裏ロール5分/日。

症状別診断：フェイントが効かない

よくある原因

• 速度差が小さい、体の傾きが浅い。
• 「前に行く脅し」がない（相手が怖くない）。

セルフチェックのやり方

• フェイント前と後の歩幅・重心移動量を動画で比較。

最優先で直す1点

「前進の脅し→逆」へ、最初の一歩を本気で出す。

段階別メニュー（基礎→応用→ゲーム形式）

• 基礎：ダブルタッチ（強→弱）×左右30。
• 応用：シザース→アウト45度→直線加速。
• ゲーム：守備に制限（最初の一歩は禁止）で成功体験を作る。

測定と合格ライン

• 1v1成功率60％以上、同じ相手に2連続成功。

1週間の宿題

• 鏡前で肩の入れ方/顔の向きを誇張して練習×5分。

症状別診断：密集で詰まる（狭い局面の打開）

よくある原因

• 足裏/体の入れ替えが少ない。
• スキャン不足で出口を知らない。

セルフチェックのやり方

• 1.5m四角でのロスト回数と首振り回数。

最優先で直す1点

「足裏→V字→体を間に」入れる3手の連結。

段階別メニュー（基礎→応用→ゲーム形式）

• 基礎：足裏V字100回（左右均等）。
• 応用：1.5mボックスで10秒保持×5。
• ゲーム：2v2＋フリーマンの密集突破。

測定と合格ライン

• 10秒保持成功率80％以上。

1週間の宿題

• 足裏ロールでボールを隠す→半身で出口へ向く練習5分。

症状別診断：ランニングドリブルが不安定（ロングスプリント）

よくある原因

• 視線が落ちてライン取りがズレる。
• ビッグタッチの距離が一定でない。

セルフチェックのやり方

• 30m運搬で10mごとのタッチ回数とコースの蛇行を動画で確認。

最優先で直す1点

「視線はゴール方向固定→タッチは横目」でライン維持。

段階別メニュー（基礎→応用→ゲーム形式）

• 基礎：6〜8m間隔マーカーを一直線で通過。
• 応用：外側にアウトで押し出す→内側で修正の反復。
• ゲーム：斜め方向へ運搬→シュート（時間制限）。

測定と合格ライン

• 蛇行幅1m以内、ロスト0で30m自己ベスト−3％。

1週間の宿題

• 「見る先を固定」の意識練習（目標物を決めて走る）。

症状別診断：室内・狭いスペースで練習したい

よくある原因と環境調整

• 床が滑る/音が響く→ラバーマット導入、軽量ボール活用。
• 1.5m〜3m四角で十分。家具に当たらない導線を確保。

騒音・安全面の配慮

• 足裏中心のタッチで音を減らす。夜間は回数を控える。
• 滑り止めシューズ/裸足での段差注意。

段階別メニュー（基礎→応用→疑似ゲーム）

• 基礎：足裏V字、インアウト、ドラッグバック各1分×3。
• 応用：ミニゲート（本やテープ）でコース設定。
• 疑似ゲーム：10秒保持→出口ゲートに即時脱出。

測定と合格ライン

• ミスなく1分間でゲート通過10回。

1週間の宿題

• 毎日合計10分の足裏タッチ。音を小さく、姿勢は低く。

目的別で逆引き：運ぶ・剥がす・時間を作る・前進する

運ぶ（スペースアタック）に効くメニュー

• アウト推進→ビッグタッチ→再加速の30m反復。

剥がす（1v1突破）に効くメニュー

• シザース/ダブルタッチ→45度外し→直線。

時間を作る（保持）に効くメニュー

• 足裏V字＋半身シールド→ハーフターン。

前進する（ライン間攻略）に効くメニュー

• 半身受け→最初の一歩で前向き→アウトで運搬。

練習メニューカタログ（目的→メニュー→進度）

基礎タッチ群：インアウト・足裏・V字・トー/レース

• イン/アウト連続30秒×3、足裏V字100回、つま先（トー）/甲（レース）押し出し各30回。

方向転換群：カット・クイックターン・ドラッグバック

• インカット→方向転換、ドラッグバック→アウトで再加速。

緩急・ステップ群：ヘジテーション・シザース・ダブルタッチ

• 止→爆発、左右フェイク→45度外し→直線。

運搬ドリブル群：アウトサイド推進・ビッグタッチ→加速

• 6m間隔マーカー通過、最後はビッグタッチで抜ける。

対人準備群：シールド・ハーフターン・体の入れ方

• 半身＋前腕で壁づくり→ハーフターンで前向き。

ゲーム形式群：1v1/2v1/ナンバーズアップの設計

• 幅調整（狭→広）、得点方向複数、タッチ制限で意図を強制。

測定と可視化：タイム・回数・成功率の管理

10mスラローム（左右対称・反復タイム）

• 平均タイムとベスト比、ロスト回数0を目標。

L字/5点ターン（方向転換の減速/再加速）

• コーナー前の減速動作が見えるか動画確認。

直線30m運搬（ビッグタッチ→トップスピード）

• 10mごとのタッチ回数と蛇行幅1m以内。

1v1突破成功率（エリア・制限付き）

• 5本×3セットの平均60％を目安に更新。

スキャン回数/10秒（視野の習慣）

• 6回以上をキープしながらロスト0。

動画チェックの型：正面・側面・斜めの3カメ視点

• 正面＝ボール幅、側面＝姿勢、斜め＝リズム確認に最適。

週3回の練習プラン例と負荷調整

技術日・対人日・ゲーム日の役割分担

• 技術日：タッチ/方向転換/緩急（40分）。
• 対人日：1v1/2v1/保持（40分）。
• ゲーム日：制限付きミニゲーム（40分）。

強度の波（ハード→ミドル→リカバリー）

• ハード：スプリント多め。ミドル：技術量。リカバリー：可動域と軽い対人。

時間配分テンプレート（ウォームアップ→メイン→ゲーム→整理）

• 10→25→20→5分。ウォームアップに可動域/加速ドリルを必ず。

停滞期のリセット方法（テーマ切替/量の調整）

• 2週間で変化が薄い→テーマ変更か量−20％→フォーム再確認。

よくあるNGと修正キュー集

タッチが強すぎる/弱すぎるときの修正キュー

• 強すぎ：押す→離さない。「音を小さく」。
• 弱すぎ：足首を固定。「ボールを線で押す」。

体が起きる/被るときの修正キュー

• 「胸は前、目線は遠く、膝は柔らかく」。

視線が落ちるときの修正キュー

• 「タッチごとに空を見る」「1秒1スキャン」。

緩急がつかないときの修正キュー

• 「止→爆」「ため→ドン」（音で拍を作る）。

逆足回避の癖を直すキュー

• 「逆足で始める」「逆足で終わる」ルール練習。

安全対策：ウォームアップ/クールダウン/怪我予防

可動域と腱の準備（足首・股関節・ハム）

• アンクルサークル/ヒップオープナー/腿裏ダイナミック各30秒。

スプリント前の段階的加速

• 50％→70％→90％→100％の4段階で3本。

足裏タッチの反復と疲労管理

• 回数は日次で＋10％以内、疲労感が強い日は量を半分に。

終了後の整理運動と翌日のケア

• 軽いジョグ→ストレッチ→補給→睡眠。ふくらはぎ/腸腰筋を重点。

ポジション別の着眼点（SB/CM/WG/CF）

サイドバック：一列前進の運搬と内外使い分け

• 外→縦のアウト推進/内→インで入ってスイッチ。

センターミッド：半身受け→縦/横の選択

• 最初のタッチで前向き優先、不可ならシールド→配球。

ウイング：縦突破と内切りの二択を迫る作り方

• 助走距離を確保→縦の脅し→内45度でシュート/ラストパス。

センターフォワード：背負い→反転/流しの第一歩

• 半身シールドで時間を作り、相手の重心逆へ反転。

Q&A：停滞期の抜け方とよくある疑問

毎日やるべき最低限は？

足裏V字100回＋アウト連続30秒×2＋10秒スキャン練習。合計5〜7分。

対人相手がいない日の進め方は？

ゲートやラインの条件を厳しくして疑似対人化。タイム/成功率を管理。

逆足が急に伸びないときは？

距離を短く、速度を落として成功体験を量産。足首の可動域も同時に確保。

試合で試すタイミングとリスク管理は？

2週間ブロックの後半戦で1試技→成功なら回数増。自陣深くでは低リスクの選択。

次の一歩：試合で試すための準備とチェックアウト

試合前のルーティン（意図を1つに絞る）

• 「今日は緩急」「今日は視線」などテーマを1つ。

プレー後の振り返りテンプレート

• 状況/選択/結果/次の一手（30秒で記録）。

2週間ごとの再診断とテーマ更新

• 症状の変化→数値→動画で客観視。次テーマへ。

継続の仕組み化（時間/場所/仲間）

• 固定曜日と場所、撮影/計測を手伝う仲間づくり。

まとめ

ドリブルは「目的に合うタッチを、適切な姿勢と視野で、状況に合わせて使う」総合スキルです。だからこそ、症状から逆引きして練習→測定→再診断を回すことが近道になります。まずは1テーマ×2週間。動画と数値と感覚メモで伸びを可視化し、試合で小さく試し、小さく成功を積み上げましょう。今日の1歩が、次の突破を変えます。