ドリブルは家でできる。3畳メニューをやさしく解説

外でボールを蹴れない日でも、ドリブルは家で伸ばせます。必要なのは3畳ほどのスペースと、少しの工夫。この記事では、20〜30分で完結する「3畳ドリブルメニュー」を、安全・騒音対策まで含めてやさしく解説します。基礎のタッチからフェイント、視野（スキャン）や戦術的な身体の向きまで、狭い空間でも伸ばしやすい領域に絞って設計しました。今日から無理なく続けられるよう、具体的な回数・秒数・テンポの目安、上達を見える化する方法もセットでお届けします。

導入：3畳でドリブルは本当に上達するのか？

ゴール設定と到達イメージ

3畳練習のゴールは「試合での扱いやすさ」を高めること。具体的には、ボールタッチの精度、減速と方向転換、ルックアップ（顔を上げる）、テンポ変化の4つです。最短での変化は「音の小さいタッチ」「弱い足の安定」「視線を前に置いたまま触れる時間の増加」に現れます。ここを1〜2週間で実感し、1〜3か月でフェイントやリズム変化が滑らかになっていくイメージです。

3畳練習の強みと限界

• 強み：反復回数を稼ぎやすい／騒音と安全を管理しやすい／視野とタッチの切り分けを習得しやすい
• 限界：長い距離の加速や実戦強度の対人は再現しにくい／キックの飛距離や壁当ての反発を使った判断は難しい

限界はありますが、タッチ・ターン・視野・リズムは狭所がむしろ得意分野。実戦の速度はピッチで補い、家では「質」を磨くのが賢い分担です。

期待できる上達領域（タッチ・ターン・視野・リズム）

• タッチ：接地時間をコントロールして音が小さくなる＝衝突を吸収できているサイン
• ターン：V字、L字、クライフなど「止める→運ぶ→向きを作る」が一連に
• 視野：目線を上げたままタッチできる時間が増える（スキャンの土台）
• リズム：BPM（テンポ）で強弱をつけ、抜く前の溜めが自然になる

3畳メニューの全体設計（1回20〜30分）

ウォームアップ5分（関節・神経の活性化）

• 足首円運動・つま先立ち上下：各30秒×2
• 股関節スイング（前後・左右）：各20回
• その場スキップ→軽い足裏タッチ：30秒×2
• RPE（主観的きつさ）で3/10程度の軽さを維持

技術10分（タッチの質を高める）

足裏・イン・アウトの基礎ドリルをテンポ設定（後述）で。音を小さく、フォーム優先。

連結7分（可変リズムと方向転換）

フェイント→加速の疑似や、マーカー3点でのターン連結。強弱と間合いを作る感覚を磨きます。

クールダウン3分（足裏・ふくらはぎケア）

• ふくらはぎストレッチ（膝曲げ・伸ばし）：各30秒
• 足底（母指球〜かかと）の手ほぐし：1分
• 足首回し：左右各20回

週あたりの頻度と休養の目安

• 目安：週4〜6回、各20〜30分
• RPE7以上が続く場合は翌日を軽め（RPE4以下）に調整
• 成長期は「痛みが翌日も続く」は休養と相談のサイン

用意するものと安全・騒音対策

ボール選び（サイズ・素材・空気圧）

• サイズ：中高生は5号推奨。ただし室内はフットサルボール（4号・低反発）やフォームボールも選択肢。
• 空気圧：跳ねすぎるなら少し抜く（指で軽く押して凹む程度）。
• 素材：合成皮革は音がやや小さく、滑りにくい。

マーカー代用品（紙テープ・本・ペットボトル）

• 紙テープやマスキングテープで床に印→静かで安全。
• 薄い本や布袋に入れたペットボトルは倒れても音が小さい。

滑り止め・床保護の工夫

• ヨガマットやラグを敷く（段差は足を取られないよう端を固定）。
• 靴下は滑りやすい床では避け、室内シューズか滑り止め付きソックスを使用。

音を小さくするタッチのコツ

• ボールの進行方向にわずかに「合わせて」触る（真下から叩かない）。
• 足首を固めすぎず、衝撃を吸収する。
• 足裏タッチは踏みつけず、撫でるように転がす。

近隣トラブル回避と時間帯

• 早朝・深夜は避け、20時までを目安に。
• 下階が気になる場合は二重にマットを敷くか、足裏タッチ中心の日を選ぶ。

基本姿勢とタッチの基礎（ゼロからの確認）

身体の軸・重心・膝の角度

• 膝：軽く曲げる（目安は10〜20度）。
• 骨盤：やや前傾。胸を張りすぎず、おへそが進行方向。
• 重心：母指球の上。かかと体重にならない。

足首の柔らかさと接地時間

接地時間が短い＝小刻みの運び、長い＝吸収して方向転換。目的で使い分けます。音が小さいほど衝突は弱い。

触り方のバリエーション（足裏・インサイド・アウトサイド・つま先）

• 足裏：静かに止める・引く・角度作りに有効。
• インサイド：安定して運ぶ。小回りに強い。
• アウトサイド：体を開かずに方向を変えられる。
• つま先：最小距離でポンと弾く。音と怪我に注意して軽く。

目線とルックアップの分離スキル

「目は前・足は仕事」へ。最初は1タッチごとに一瞬前を見る→慣れたら2〜3タッチ連続で前を保つ、の順で段階化します。

3畳ベーシックドリル（毎日ルーティン）

足裏ロール左右30秒×3

• やり方：ボールを足裏で左右に転がす。腰は水平、肩がブレない。
• ポイント：音ゼロを目標。RPE4〜5。

インサイド—インサイドの細かいタッチ

• 30秒×3セット。幅は足1足分以内。
• 目線：2タッチに1回、正面を見る。

インサイド—アウトサイド（片足→両足）

• 片足30秒×2→両足30秒×2。
• 足首を柔らかく、ボールの中心を外さない。

V字プルプッシュ（足裏→インサイド）

• 足裏で引く→同じ足のインで前へ押す。左右各20回×2。
• 「引く」時におへそを少し捻ると次の一歩が出やすい。

L字ターン（ドラッグ→アウト）

• 足裏で横へ引く→アウトで前に出す。左右各15回×2。
• 足とボールの距離を常に足1足分に保つ。

ドラッグバック→方向転換

• 前に置く→足裏で引く→90度回転して運ぶ。30秒×3。
• 減速→向き作り→最初の一歩をセットで。

クライフターンの型づくり

• フェイントの踏み足は静かに。内側へ引っかけてターン。
• 左右各15回×2。体を開きすぎない。

片足限定タッチ（弱い足の強化）

• 弱い足のみでイン・アウト・足裏を30秒ローテーション×2周。
• フォーム崩れは即休憩。質重視。

3畳アジリティ×ドリブル（ラダー代用の足さばき）

マーカー3点の置き方と距離

三角形に配置。各辺60〜80cm（足3〜4足分）を目安。紙テープ印でOK。

1イン2アウトのフットワーク＋タッチ

• マーカーの間を1歩内→2歩外のリズムで進む。ボールは足裏で転がしながら。
• 20秒オン／10秒オフ×6セット。

シザース→加速の疑似トレーニング

• シザース1回→アウトで1歩だけ速く。距離は50cmで十分。
• 左右10回×2。音を抑えつつ強弱を作る。

ステップフェイント連続での重心移動

• 小刻みなステップ→片側に体重を乗せて逆へ触る。
• 30秒×3。肩の揺れを利用し、膝の角度は一定。

休息と心拍管理（RPEの目安）

• ベースはRPE6〜7。息が上がりすぎる日はRPE5に下げる。
• 心拍が戻り切る前に再開するより「フォーム維持」を優先。

視野・スキャンを家で鍛える方法

口頭コール（数字・色）への反応ドリル

• 家族のコール、または録音音声で「赤／青」「1／2」などに反応し、指定回数タッチ。
• 10コール×2セット。目線はコール方向→素早く戻す。

メトロノーム併用でのルックアップ

• 80〜100BPMで2拍に1回ルックアップ。慣れたら3拍に1回。
• 30秒×3。首だけでなく眼球の動きも滑らかに。

ミラーリング（壁の時計・テレビを活用）

• 画面や時計を見て時刻・表示を読み上げつつ、足元では一定タッチ。
• 誤読が増えたらスピードを落とす＝視野優先。

周辺視のセルフチェック法

• 正面を見たまま、左右の指を広げて見える限界を確認。
• タッチ中に周辺視でマーカーの色を言えるか試す。

フェイントを無理なく習得（分解→連結の段階式）

足元の偽装（タッチの伏線づくり}

同じテンポ・同じ幅のタッチを3回続け、4回目で幅や接地時間を変える。相手は「いつも通り」を期待するので、変化が効きます。

上体と骨盤の連動で騙す

• 肩・骨盤を同方向へ軽く倒す→逆足アウトで触る。
• 10回×2。上体だけでなく膝と骨盤もセットで動かす。

シザース／ダブルタッチの基礎

• シザース：足を外から回す→逆足アウト。ゆっくり型作り15回×2。
• ダブルタッチ：イン→イン（またはイン→アウト）。幅20cmで30秒×3。

エラシコを分解して覚える

• 1）インで軽く外へ→2）同足アウトで内へ。まずは止まった状態で形を15回。
• 慣れたら歩行速度で5歩の中に1回入れる。

試合で使うための出口設定と方向取り

フェイント後の「最初の一歩」を決めておく。進行方向へ足1足分先にタッチ→体を同方向へ。出口が曖昧だと止まりがちです。

レベル別メニュー（初心者／中級／上級）

初心者：止める・運ぶの安定化

• 足裏ロール／インイン30秒×各3
• V字プルプッシュ左右各20回
• ルックアップは2タッチに1回でOK

中級：ターンと間合い作りの精度

• L字ターン・クライフ各15回×2
• シザース→アウト1歩の強弱練習30秒×3
• BPM90〜110でテンポ遊び

上級：狭所での加減速とリズム変化

• 1イン2アウト×ボールドリブル20秒×6（RPE7）
• エラシコ分解→連結、出口確定の反復
• ルックアップ3拍維持＋口頭コール反応

目的別メニュー（キープ／方向転換／突破／守備回避）

キープ力アップ（身体の当て方と逃げ方）

• 片手で想定相手を作り、半身でボールを体の遠い側へ。
• 足裏で引く→インで角度作りを20秒×3。

方向転換のキレ（角度と最短経路）

• ドラッグ→90度／135度の2種類を左右各15回。
• 最短で進行方向の母指球に乗る＝無駄足ゼロ。

一歩で抜く初速づくり

• 止まる→小さな予備動作→アウトで50cm先にタッチ→1歩で追う。
• 10回×2。音と姿勢が崩れない強度で。

カバーシャドウの外し方（角度とタッチ位置）

• 体を少し内側へ向けて誘う→外側へアウトタッチ。
• タッチは相手の足が届かない斜め前45度へ。

タイマー設定とテンポ（BPMでリズム化）

20秒オン／10秒オフのタバタ風セット

• ベーシック×4種を各20秒オン／10秒オフ→2周で計6分。
• 心拍管理しつつフォーム優先。

80〜120BPMでの段階化と難易度調整

• 80BPM：フォーム確認
• 100BPM：実用域
• 120BPM：短時間の集中チャレンジ

目標回数の決め方とフォーム優先の基準

• 30秒でのタッチ回数を測定→＋10％を目標に。
• 音が大きくなる、視線が下がる＝減速の合図。

壁当て不可でもできるボールコントロール

反発なしでのファーストタッチ訓練

• 自分で軽くトス→足裏で止める／インで前へ置く。
• 10回×2。足とボールの距離を一定に。

足元2タッチの受け直しと方向づけ

• 1タッチ目で止める→2タッチ目で角度を作る。
• 左右各10回×2。タッチ後に進行方向を目線で確認。

狭所でのキックフェイントの使い所

• 振りかぶりを小さく、つま先で軽く触れて逆へ。
• 10回×2。床打音を出さない。

よくあるミスと直し方（チェックリストつき）

ボールを見過ぎる→視線分離の練習

• 2タッチに1回のルックアップ→慣れたら3タッチ。
• 壁の時計を読み上げながらタッチ。

体が立ちすぎる→膝角度と骨盤前傾

• 膝を10〜20度曲げる意識。母指球に重心。
• おへそを進行方向へ。胸を張りすぎない。

タッチが強すぎ／弱すぎ→接地時間の調整

• 強すぎ：足首を柔らかく「合わせて」触る。
• 弱すぎ：最後にわずかに押し出す意識を。

左右差が大きい→弱足優先のセット化

• 弱足30秒→強足20秒→弱足30秒の順で1セット。

音が大きい＝衝突が強い→吸収タッチへ

• 足裏で撫でる→インで置く→音ゼロを目指す。
• ヨガマット二重で感覚を掴むのも有効。

セルフ計測と上達の見える化（週次テンプレ）

30秒タッチ回数テスト（種類別）

• インイン／インアウト／足裏ロールを各30秒でカウント。
• 週1回、同条件で記録。

方向転換のタイム計測（3点マーカー）

• 三角形を1周して戻るタイムを計測×3本。
• 最速と最遅の差が小さくなる＝安定化。

ルックアップ率の自己評価法

• 30秒中、何秒間顔を上げられたかを自己申告。
• 動画で確認できると精度UP。

練習ログの取り方（指標・感想・動画）

• 記録：日時／RPE／メニュー／回数／気づき。
• 月1でビフォー・アフター動画を並べて比較。

親子でできるメニューと声かけ例

合図反応ドリブル（色・数字・矢印）

• 親がカードを見せる→子が指定タッチや方向へ。
• 「今の目線よかった！」など動作の具体を褒める。

しっぽ取りでキープ力を遊び化

• タオルを腰につけ、ボール保持しながら取られないよう回避。
• 狭い範囲（畳2枚）で30秒×3。

ポジティブフィードバックの言い換え例

• ×「ダメ」→○「今の角度、もう少し外だと完璧」
• ×「遅い」→○「溜めが作れてきた、次は一歩目を速く」

成長期のからだを守る：ケガ予防と疲労管理

足首・膝のセルフケア（モビリティ）

• 足首ドーシフレクション（壁に膝を近づける可動域チェック）
• お皿周りの軽いマッサージと大腿四頭筋のストレッチ

ふくらはぎと足底のストレッチ

• 段差を使ってかかと落とし20回×2
• 足底はテニスボール等で軽く転がす（痛気持ちいい程度）

オーバーユースのサインと対応

• 同じ部位の痛みが数日続く／腫れや熱感→練習量を一時的に減らす。
• 痛みの強い場合は医療機関で相談を。

睡眠と栄養の基本（簡易チェック）

• 睡眠：7〜9時間、起床時のだるさが長引く日は負荷を下げる。
• 栄養：練習後30分以内に水分と炭水化物＋たんぱく質を補給。

床・スペース別のアレンジ（フローリング／畳／カーペット）

床材ごとの摩擦差とタッチ調整

• フローリング：滑りやすい→足裏は優しく、インでの押し出しを小さく。
• 畳：摩擦大→音は小さいが引っかけすぎ注意。
• カーペット：転がりにくい→足首を柔らかく、接地時間を長めに。

ボール種類・靴下／室内シューズの選択

• 低反発ボールやフォームボールで音と跳ねを抑制。
• 滑り止め付きソックスor室内シューズで安定化。

スペースが2畳／4畳の場合の拡張・縮小

• 2畳：ターン中心・縦移動を短く。
• 4畳：マーカー距離を90〜100cmに拡張、連結ドリルを増やす。

3畳でもできる戦術的理解：身体の向きとファーストタッチ

受ける向きの基本原則（半身の作り方）

• 相手に対して半身（肩をずらす）で受けると出口が2つ作れる。
• おへそは「使いたいスペース」に向ける。

タッチの置き所で優位を作る方法

• ボールは常に踏める距離（足1足分）。
• 相手の逆足側に置く意識でワンタッチ先行。

次の一歩（加速の一歩目）を設計する

• タッチの瞬間に進行方向の母指球へ体重移動。
• 一歩目は膝から出す→足音を小さく速く。

練習プランの例（7日サイクル）

月：基礎タッチ集中

ベーシック4種＋ルックアップ。RPE5〜6。

火：アジリティと減速

1イン2アウト、ドラッグバック。RPE6〜7。

水：視野・スキャン

口頭コール、メトロノーム。RPE5。

木：フェイント分解

シザース、ダブルタッチ、エラシコ分解。RPE6。

金：目的別強化

キープ／方向転換／初速メニューから2種。RPE6〜7。

土：総合メニューと自己測定

連結→30秒テスト→動画確認。RPE7（短時間）。

日：回復・フォーム確認・記録

軽いタッチとケア、ログ整理。RPE3〜4。

Q&A（よくある質問）

ボールが跳ねすぎる場合の対処

• 空気圧を少し下げる／低反発ボールに変更。
• ヨガマット上で行い、跳ねを抑える。

家族にうるさいと言われる時の工夫

• 足裏中心のメニューに切替／マット二重。
• 時間帯配慮とセット間の静止を徹底。

小学生でも応用できる？年齢別の配慮

• 可能。時間は15〜20分、RPEは5以下。
• 痛みが出たら即中止、遊び要素を多めに。

室内用ボールは必要？代替案

• 必須ではないが、低反発は静音・安全面で有利。
• フォームボールや柔らかいフットサルボールが代替に。

参考・根拠（客観情報）と注意事項

参照できるガイドラインや研究の方向性

• 主観的運動強度の管理：RPE（Borg CR10など）の一般的な活用。
• ウォームアップの重要性：サッカーにおける傷害予防プログラム（例：大筋群の動的準備）。
• 視野・スキャンの重要性：サッカーの意思決定と視覚探索に関する研究一般。
• モーターラーニング：反復と変化練習（テンポ・環境）を組み合わせることの有用性が示唆されています。

室内練習での安全上の注意点

• 周囲の壊れ物や角を事前に確認・退避。
• 滑り対策と床の段差をなくす。
• 痛みが出たら即中止し、無理をしない。

一般的アドバイスとしての位置づけ

本記事の内容は一般的な情報であり、特定の怪我や疾患に対する医療的助言ではありません。必要に応じて専門家へご相談ください。

まとめと次の一歩

今日から始める3分スターターメニュー

• 足裏ロール30秒→インイン30秒→ドラッグバック30秒
• メトロノーム90BPMで、2タッチに1回ルックアップ
• 最後にふくらはぎストレッチ30秒

習慣化のコツ（トリガー・ご褒美）

• トリガー：帰宅後に靴を脱いだらその場で30秒だけ。
• ご褒美：カレンダーにチェック、週末に好きなメニューを追加。

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3畳でも、ドリブルは確実に伸びます。音を小さく、視線を上げて、テンポを遊ぶ。シンプルな原則を積み重ねれば、ピッチでの一歩目が変わります。今日の3分から、はじめましょう。