試合前日の食事プランで差が出る最適なタイミングと量

明日の90分を走り切る鍵は、当日の朝食ではなく「前日の24時間」にあります。何を、いつ、どのくらい食べるかでエネルギーの貯まり方や胃腸の安定が大きく変わります。本記事では、試合前日の食事プランを「タイミング」と「量」に分け、実行しやすい形で具体化。家庭・コンビニ・外食の選び方から、体重別の計算、試合時間帯別の微調整までをひとまとめにしました。嘘や誇張はせず、スポーツ栄養の一般的な推奨範囲に沿って整理しています。明日のパフォーマンスを最大化するために、今日から使える前日設計図をどうぞ。

なぜ「試合前日の食事プラン」が勝敗を分けるのか

サッカーの運動特性と筋グリコーゲンの関係

サッカーは有酸素運動をベースに、スプリントやジャンプ、切り返しなど無酸素パワーを繰り返す混合型の競技です。主な燃料は「筋グリコーゲン（筋肉内の糖の貯蔵）」と「肝グリコーゲン（血糖維持）」。これらが少ない状態で試合に入ると、後半のスプリント回数や判断スピードが落ちやすく、けいれんや集中力低下も起きやすくなります。筋グリコーゲンは1日で満タンまで回復しにくいため、前日からの“満たし方”が勝負どころです。

前日に整えるべきは“燃料”と“消化の安定”

前日の狙いは大きく2つ。1つ目は「糖質中心でグリコーゲンを積み増す」こと。2つ目は「当日に響く胃もたれ・腹痛・下痢のリスクを減らす」ことです。脂質や食物繊維、辛味、アルコールは消化に時間がかかったり腸を刺激するので、前日は“控えめ”がセオリー。燃料を満たしながら、胃腸を静かに整えるのがコツです。

当日対策だけでは足りない理由

当日の朝食だけでグリコーゲンを満たし切るのは難しく、消化時間の制約もあります。さらに試合当日の緊張や移動で食欲が落ちやすいことも。だからこそ「前日からの分散投資」が必要です。前日の24時間で余裕を持ってエネルギーと水分を貯めておけば、当日は“微調整”で済みます。

タイミングと量の目安を解説（前日24時間の設計図）

1日の配分フレーム：朝2・昼3・間食1・夕3・就寝前1の比率

前日は「小分け×主食多め」で。カロリーや糖質の比率を目安で配分すると、朝2：昼3：間食1：夕3：就寝前1（合計10）がおすすめ。夕食でドカ食いせず、1日を通じて主食を軸に積み上げると胃腸にやさしく、グリコーゲンの貯蔵効率も上がります。

体重1kgあたりで考える総量の目安

基準は体重1kgあたりで考えると計画が立てやすくなります。

• 炭水化物（糖質）：6〜8g/kg/日（コンディションや連戦状況で5〜10g/kgの範囲で調整）
• たんぱく質：1.6〜1.8g/kg/日（1食あたり0.3g/kgを目安に分割）
• 脂質：0.8〜1.0g/kg/日（質は不飽和脂肪が中心、飽和脂肪は控えめ）
• 水分：30〜40mL/kg/日＋汗をかく活動の分

例：体重70kgなら、炭水化物420〜560g、たんぱく質112〜126g、脂質56〜70g、水分2.1〜2.8Lが目安です。

翌日のキックオフ時刻から逆算する考え方

試合開始が早いほど、前日の夕食と就寝前の軽食の重要度が上がります。夜に消化の軽い主食中心で“最終補給”しておくことで、当日の朝食が少なめでも不足しにくくなります。逆に午後〜夕方キックオフなら、前日の昼食でしっかり積み増し、夕食は脂質控えめで整えるのが基本です。

栄養素別の最適化ポイント

炭水化物：6〜8g/kg/日を軸にコンディションで5〜10g/kgを調整

前日は「主食を増やす」ことが最優先。白ごはん、うどん、食パン、餅、じゃがいも、バナナなどを使い、1食ごとに主食を明確に“見える量”でよそいます。練習が軽い日は6g/kg、疲労が強い・連戦中は8〜10g/kgを目安に。

• 目安例（70kg・7g/kg＝490g）：朝100g、昼150g、間食50g、夕150g、就寝前40g
• 消化優先：低脂質・低繊維の主食を選ぶ（白米＞玄米）

たんぱく質：1.6〜1.8g/kg/日（1食あたり0.3g/kg目安）

損傷した筋の回復と、食後の満足感（食べ過ぎ防止）に役立ちます。消化を優先し、脂質が少ない調理法で。

• 70kgなら1回あたり約20〜25gを4〜5回に分けて
• 食品例：鶏胸・ささみ、白身魚、ツナ（水煮）、豆腐、納豆、卵、ギリシャヨーグルト

脂質：0.8〜1.0g/kg/日と質の選び方（飽和脂肪を抑える）

脂質は完全に“悪”ではありませんが、摂りすぎは胃もたれの原因に。バター・揚げ物・霜降り肉など飽和脂肪は控えめにし、オリーブオイル、菜種油、青魚、ナッツなどから適量を。

食物繊維とFODMAPの配慮（前日は“やや控えめ”）

便秘気味の人でも、前日は繊維の摂りすぎでガスや腹部膨満が起きることがあります。玉ねぎ、にんにく、豆類、リンゴ、梨、牛乳などFODMAPが高めの食品に反応しやすい人は少し控えめに。主食は白米やうどん、パンは食パン中心が無難です。

ビタミン・ミネラル・鉄：不足しやすい栄養と食品例

貧血予防の鉄、エネルギー代謝に関わるビタミンB群、筋痙攣対策に関わるマグネシウムやカリウムは日頃から意識を。前日は刺激物を避けつつ、消化にやさしい食材で。

• 鉄：赤身肉、レバー、あさり、納豆、ほうれん草＋ビタミンC（果物・野菜）
• カリウム・マグネシウム：バナナ、キウイ、芋、ほうれん草、ナッツ（少量）
• ビタミンD：鮭、サバ、卵

水分・電解質：30〜40mL/kg/日＋ナトリウムの目安

前日は「こまめに飲む」。汗をかく活動がある日は、ナトリウムを含む飲料（スポーツドリンクなど）も併用。発汗時は飲料中のナトリウム濃度500〜700mg/L程度が目安です。

時間帯別の食事プラン（前日）

前日朝（起床〜1時間）：低脂質・中GIでスタート

• 例：白ごはん大盛り＋焼き鮭（小）＋味噌汁＋バナナ半分＋ヨーグルト
• ポイント：脂質は控えめ、主食を増やす。朝から“燃料モード”に切り替える。

前日昼（就寝の8〜10時間前）：主食多めで“積み増し”

• 例：親子丼（ごはん多め）＋うどん半玉 or おにぎり1個＋果物
• ポイント：このタイミングで炭水化物の“山”を作る。脂質は中量まで。

前日午後の間食：軽い糖質で血糖と集中をキープ

• 例：カステラ、あんぱん、もち、バナナ、スポーツゼリー、甘酒（少量）
• ポイント：胃に負担をかけない量で。水分も忘れず。

前日夕食（就寝の3〜4時間前）：主食中心・低脂質・低刺激

• 例：和風鶏そぼろ丼（油少なめ）＋うどん小＋温野菜＋みそ汁
• 避けたい：揚げ物、激辛、にんにく大量、焼肉・ラーメンこってり

就寝前の軽食（就寝の60〜90分前）：消化に優しい“微調整”

• 例：おにぎり小1個＋ヨーグルト or ココア牛乳（少量）
• ポイント：炭水化物中心、脂質少なめ。食べ過ぎない（満腹は睡眠の質を下げる）。

試合時間帯別に前日を微調整

翌朝キックオフ（午前試合）への前日最適化

• 夕食で主食をしっかり（体重1kgあたり2g前後の炭水化物を目安）
• 就寝前に小さな追加（0.5〜0.7g/kg）で翌朝の負担を軽減
• 当日の朝食は軽めでもOK（消化優先）。前日で“貯め切る”。

午後・夕方キックオフへの前日最適化

• 前日昼で主食多めに積み増し、夕食は低脂質で整える
• 就寝前はごく少量でOK。睡眠を最優先。

延長・PKの可能性を見据えた備え

• 前日からのナトリウム確保（塩分過多はNG、飲料で適度に）
• 試合用に携帯できる糖質源（ジェル、エナジーバー、干し芋、小包装ようかん）を準備

体格・コンディション別の量調整

体重別の計算例（60/70/80kg）

• 60kg：炭水化物360〜480g、たんぱく質96〜108g、脂質48〜60g、水分1.8〜2.4L
• 70kg：炭水化物420〜560g、たんぱく質112〜126g、脂質56〜70g、水分2.1〜2.8L
• 80kg：炭水化物480〜640g、たんぱく質128〜144g、脂質64〜80g、水分2.4〜3.2L

連戦・合宿・疲労蓄積時のカーボ量の上げ幅

疲労が強い、二部練や連戦では炭水化物を8〜10g/kgへ引き上げ。胃腸に不安がある場合は、白米・うどん・パン・じゃがいもなど“軽い主食”に寄せて小分け回数を増やします。

胃腸が弱い／便秘がち／下しやすい場合の調整

• 低繊維・低脂質に寄せる（白米、うどん、豆腐、白身魚、卵）
• 乳糖不耐の疑いがある場合は牛乳→ラクトース低減乳やヨーグルトへ
• 辛味・生もの・新規食品は避ける。よく食べ慣れたものを選ぶ。

食品選びとメニュー例（家庭・コンビニ・外食）

家庭の食卓：和食ベースの組み立て方

• 基本形：主食（白米・うどん）＋主菜（鶏胸・魚・豆腐）＋副菜（温野菜・味噌汁）＋果物
• 調理法：焼く・煮る・蒸す。揚げ物・濃厚ソースは控える。

コンビニで揃える実用セット（主食＋たんぱく＋果物＋乳製品）

• 例1：おにぎり2〜3個＋サラダチキン＋バナナ＋ヨーグルト飲料
• 例2：鮭おにぎり＋ツナおにぎり＋卵焼き＋カットフルーツ＋お茶
• 例3：ロールパン＋低脂肪ミルク＋チーズ（少量）＋和風スープ

外食での選び方と避けたい落とし穴（油・辛味・生もの・新規食品）

• 選ぶ：定食のごはん大＋焼き魚 or 照り焼き鶏（皮少なめ）＋小鉢＋味噌汁
• 避ける：揚げ物山盛り、激辛、にんにく大量、海鮮の生もの、こってり系ラーメン

水分・電解質の具体的プラン

目安量とセルフチェック（体重差・尿色・回数）

• 目安：30〜40mL/kg/日をベースに、活動で汗をかいた分を上乗せ
• 尿色：薄いレモン色を目標（濃ければ不足）
• 回数：日中で6〜8回ほどが目安
• 体重：起床時と就寝前の差が大きい場合は補水が足りていない可能性

移動・遠征日の“こまめ飲み”戦略

• 移動中は20〜30分ごとに150〜250mLを目安に小刻み補給
• 冷房・暖房・標高差で体感が変わるので、喉の渇き任せにしない

スポーツドリンクと水の使い分け

• 日中：水中心＋合間にスポーツドリンク（薄めても可）
• 練習あり：発汗時はナトリウム500〜700mg/L程度の飲料を優先
• 就寝前：量は少なめ、甘すぎない飲料で胃もたれ回避

サプリメントの扱い方（必要性と注意点）

カフェイン・クレアチン等のエビデンスと“前日の可否”

• カフェイン：試合当日60分前に体重あたり約3mgが一般的目安。前日はルーティンにない摂取は控えるか、量を落とす（睡眠を優先）。
• クレアチン：日常的に3〜5g/日を継続している人は前日も通常通りでOK。初使用を前日に試すのは避ける。

鉄・ビタミンD・プロバイオティクスの考え方

• 鉄・ビタミンD：不足が疑われる場合は医療機関で検査の上、指示に従う。
• プロバイオティクス：効果を狙うなら数週間単位の継続が前提。前日だけでの変化は期待しすぎない。

ドーピングリスクと製品選びの基本

• 第三者認証（Informed-Sport、NSF Certified for Sport等）を選ぶ
• 成分表示が不明瞭、過剰な効果を謳う製品は避ける
• 初めての製品は前日に試さない

よくあるNGとその対策

糖質不足／脂質過多／“新しい食品”のリスク

• 主食が少ないとグリコーゲンが貯まらない→各食で主食を“見える量”に
• 脂質多め（揚げ物・こってり）は消化遅延→脂質は質と量をコントロール
• 前日に新規食品はリスク→「いつも食べ慣れたもの」を徹底

辛味・アルコール・カフェイン・睡眠負債の罠

• 辛味・アルコール：胃腸刺激と睡眠の質低下→前日は避ける
• カフェイン遅い時間：入眠を妨げる→午後〜夜は控えめ
• 寝不足：食事の効果も半減→就寝時刻を死守、画面時間も短縮

食べ過ぎと食べなさ過ぎを避ける量の見極め

• 食後2〜3時間で“軽く空腹”が理想。満腹・膨満感はNGサイン。
• 体重・尿色・便通をセットで確認し、翌回に反映。

前日24時間のチェックリストとテンプレ

行動チェック：食事・水分・睡眠・排便・体重

• 食事：朝2・昼3・間食1・夕3・就寝前1の配分で主食中心に
• 水分：30〜40mL/kgは達成？尿色は薄いレモン色？
• 睡眠：就寝前のスマホ時間を短縮、就寝3〜4時間前に夕食完了
• 排便：普段通りか、繊維と乳製品の量は適正か
• 体重：朝と夜で大きく減っていないか（補水不足の目安）

量の計算テンプレ（g/kg）と記録フォーマット

計算テンプレ

• 炭水化物＝体重（kg）×6〜8（状況で5〜10）
• たんぱく質＝体重（kg）×1.6〜1.8（1食0.3g/kg）
• 脂質＝体重（kg）×0.8〜1.0
• 水分＝体重（kg）×30〜40（mL）

記録フォーマット（メモ例）

• 体重／目標量（炭・たん・脂・水）
• 朝／昼／間食／夕／就前：主食◯g、たんぱく源、脂質、体調
• 尿色・回数、睡眠時刻、胃腸の状態、むくみ/けいれん有無

当日朝につなげるための最終確認ポイント

• 就寝前の軽食は適量で完了したか（満腹で寝ない）
• 当日朝に食べる内容を決め、用意は済んだか
• 試合中の補給（ジェル・ゼリー・ボトル）の準備はOKか

まとめ：明日のプレーを最大化する“前日の積み上げ”

タイミング×量を整えるとパフォーマンスが安定する

前日の24時間で、炭水化物を中心に「朝からコツコツ、夕に整えて、就寝前で微調整」。この一貫した流れが、当日の集中力・スプリント回数・終盤の粘りにつながります。

個人差を踏まえた微調整の進め方

体重・試合時刻・胃腸の強さで最適解は変わります。まずは一般的な目安から入り、尿色・体重・便通・睡眠感を“指標”として少しずつ調整しましょう。新しい食品やサプリは前日に試さないのが鉄則です。

今日から実行するための最小ステップ

• 主食量を増やす（各食で“見える量”）
• 脂質・辛味・食物繊維を控えめに
• 水分はこまめに、ナトリウムも適度に
• 就寝の3〜4時間前に夕食を終える

「試合前日の食事プランで差が出る最適なタイミングと量」を形にすれば、当日は落ち着いてプレーに集中できます。明日のために、今日の一皿から整えていきましょう。