水分補給の量とタイミングは？中高生の試合・練習別最適解

試合の最後まで走り切る、判断を鈍らせない、技術ミスを最小限にする。その土台は“水分補給の量とタイミング”です。同じ1リットルでも、いつ・何を・どう飲むかで体の反応は大きく変わります。この記事では、練習と試合それぞれに最適な量とタイミングを、科学的な目安と現場で使える工夫に落とし込みます。結論はシンプル。「のどが渇く前に、あなたの汗に合わせて、賢く分割して飲む」。今日から実行できる具体策を一気に整理していきましょう。

水分補給の量とタイミングは？中高生の試合・練習別最適解

導入：なぜ「量」と「タイミング」が中高生サッカーのパフォーマンスを左右するのか

脱水は走力・判断力・スキル精度に何をもたらすか

体重の約2％の水分を失うと、体温が上がりやすくなり、心拍数が高くなります。サッカーで起こるのは、「走行距離の低下」「スプリント回数の減少」「意思決定の遅れ」「トラップやパスの精度低下」。つまり、走力・判断力・スキルが同時に落ちます。わずか1〜1.5kg（体重50〜75kgの場合）の体重減で、後半に顕著な差が出るのは珍しくありません。

“のどの渇き”を指標にしない理由

のどの渇きは、すでに脱水が進んだサインになりがちです。暑熱環境や試合の緊張下では渇きを感じにくく、気づいた時には手遅れということも。目安は「体重変化」と「尿色」。主観だけに頼らず、数値でコントロールするのが近道です。

練習と試合で戦略が変わる背景

練習は休憩を調整しやすく、試行錯誤が可能。一方、試合はタイムアウトが限られ、摂取チャンスが少ない。だからこそ、試合は「事前に仕込む（プリチャージ）＋限られた機会に集中的に補正」。練習は「個人差を測り、最適量を見つける場」と位置づけて戦略を切り替えます。

基礎知識：水分補給の考え方を3本柱で整理する

体液・電解質・エネルギーのバランス

汗で失うのは水だけではありません。特にナトリウム（塩分）は筋収縮や神経伝達に関わり、不足すると痙攣や集中力低下の誘因になります。さらに、90分の試合では炭水化物（糖）補給が後半のエネルギー維持に有効。水・電解質・炭水化物をバランスよく考えるのが基本です。

目標は体重減少2％未満

競技中の体重減を2％未満に留めるのが国際的な目安です。体重60kgなら1.2kg以内。これを超えるとパフォーマンス低下と熱関連障害のリスクが上がります。

量・濃度・回数（タイミング）の最適化

同じ総量でも、濃度と回数で胃腸の負担と吸収速度は変わります。原則は「6〜8％炭水化物・適度なナトリウムの飲料を、15〜20分ごとに分割」。暑熱時や大量発汗では、もう少し薄め（3〜5％）で回数を増やすのも手です。

個人差の見える化：発汗量（スウェットレート）の測り方

前後体重測定の手順と注意点

• 同じ条件（同じ服装・同じタイミング・同じ計測器）で測る。
• 運動前にトイレを済ませ、軽装で体重を測定。
• 運動中に飲んだ量（mL）と排尿の有無・量を記録。
• 終了後、タオルで汗を軽く拭き、同じ服装で体重を測定。
• 雨天やスパイク・衣類が濡れた場合は誤差に注意（可能なら乾いた衣類で）。

1kgの体重減=約1Lの水分損失という考え方

スウェットレート（L/時）の簡易式：
（運動前体重 − 運動後体重）kg ＋ 飲んだ量L − 排尿量L ÷ 運動時間（時）

例：前60.0kg→後59.0kg、飲んだ0.5L、排尿なし、90分練習
損失＝1.0＋0.5＝1.5L、1.5L ÷ 1.5時間＝1.0L/時

練習日誌への記録フォーマット

日付／気温・湿度／メニュー／前体重kg／後体重kg／飲んだ量mL／排尿mL／発汗量L/時／体重減％／主観（疲労・足攣り・集中度）

量の目安：練習・試合の前/中/後でどれくらい飲むか

前日〜当日朝：ベースを整える

• 目安：体重×35〜45mL/日（気温・活動量で増減）。
• 食事で塩分・炭水化物を確保（味噌汁・ご飯・具だくさんの丼など）。
• 当日朝：500〜700mLを1〜2時間で分けて。尿色が濃ければやや多めに。

ウォームアップ前：吸収しやすいプリチャージ

• 3〜4時間前：5〜7mL/kg（例：60kg→300〜420mL）。
• 1〜2時間前：尿が濃い・汗かきなら追加で3〜5mL/kg。
• 10〜15分前：200〜300mL。暑熱時はもう少し薄めのドリンクで。

プレー中（15〜20分ごと）：こまめに分割摂取

• 一般目安：0.4〜0.8L/時（個人の発汗量で調整）。
• 1回100〜200mLを目安に、給水タイム・プレー止まり・スローイン前などで素早く。
• 炭水化物6〜8％＋ナトリウム入りが無難。大量発汗なら3〜5％に薄めて回数を増やす。

ハーフタイム/給水タイム：集中的に補正する

• ハーフタイム：300〜600mL。大量発汗者は体重減・暑さに応じて上限寄り。
• ナトリウム入り（約460〜1,150mg/Lが目安）。甘すぎる時は水で薄める。
• 固形物は胃に残るので、必要ならジェルやバナナ少量を水と一緒に。

終了直後〜2時間：リカバリーを最速化

• 損失量の1.25〜1.5倍を目安に補給（1kg減→1.25〜1.5L）。
• ナトリウムを含む飲料やスープ＋炭水化物（おにぎり・パン）でグリコーゲン回復。
• 一気飲みで胃を壊すより、15〜20分おきに分割。体重が当日中に戻るかを確認。

タイミング設計：学校生活と移動を踏まえた現実的プラン

通学中・午前中の授業時間の工夫

• 通学：家を出る前に200mL、到着後に200mL。
• 授業：50分授業なら1コマにつき100〜150mLを小分けに。教員に事前に相談してボトル持込を徹底。

昼休み〜放課後の分割摂取

• 昼食時に300〜500mL（塩分と炭水化物を意識）。
• 放課後〜移動中に300〜500mL。トイレ問題が気になるなら、キックオフ60分前までに多め、以降は小分けに。

会場到着からキックオフまでのカウントダウン

• 60分前：200〜300mL（軽食があるなら一緒に）。
• 30分前：150〜200mL。
• 10〜15分前：100〜200mL（暑い日は氷や冷たい飲料でプレクーリング）。

試合間のリカバリーと次試合へのブリッジ

• インターバル60〜120分：体重を測れない時は尿色と体調で判断しつつ、700〜1,000mL/時を上限に分割。
• ナトリウムと炭水化物は毎時間摂る。固形は消化しやすいものを少量ずつ。

飲み物の選び方：水・スポドリ・その他の使い分け

水だけで足りる場面/足りない場面

• 涼しい日・短時間（〜45分）・軽い強度→水でOK。
• 暑熱・90分試合・連戦・大量発汗→電解質と炭水化物入りが有利。

電解質（特にナトリウム）と濃度の目安

• ナトリウム：20〜50mmol/L（約460〜1,150mg/L）。500mLなら約230〜575mg。
• 汗の塩味が強い・白い塩跡が出る人は上限寄りを意識。

炭水化物濃度と吸収速度の関係

• 3〜5％：吸収が速く、暑熱時や大量発汗で◎。
• 6〜8％：試合向けのバランス型。後半のエネルギー維持。
• 9％以上：吸収が遅く、胃もたれリスク。原液は薄める。

炭酸・カフェイン・エナジードリンクの注意点

• 炭酸：膨満感とゲップでパフォーマンス低下の恐れ。
• カフェイン：少量は集中に寄与する場合もあるが、個人差・年齢を考え慎重に。初めての試合での使用は避ける。
• エナジードリンク：高カフェイン・高糖でリスクがあり、競技中の水分補給には不向き。

環境条件で変える：気温・湿度・季節別の調整指針

真夏の高温多湿でのリスク管理

• 開始前から薄めのスポドリを小分けで。氷・冷タオルで事前冷却。
• 飲量はスウェットレートに近づけつつ、上限は1.0L/時程度を目安に胃腸と相談。

冬場・寒冷時の“隠れ脱水”対策

• のどが乾きにくいが、空気の乾燥で失水は進む。温かいスープや白湯も活用。
• 給水間隔を自分でアラーム管理（15〜20分）。

雨天・風強・人工芝の放熱条件の影響

• 人工芝は表面温度が上がりやすい→暑熱対策を強める。
• 風が強いと汗が乾きやすく渇きを感じにくい→定期給水を厳守。

競技特性で変える：ポジション・練習内容別の補給

サイド/中盤など高走行量ポジションの工夫

• スローイン・CK時にベンチ前で素早く一口（100mL）。
• 炭水化物は下限6％を確保し、後半に落ちないように。

GKの特性と試合中の補給ポイント

• プレー断続性が高く、「こまめに飲める」利点を使う。
• 暑熱時は冷却（氷・冷水）とナトリウム補給をセットで。

インターバル走・筋力トレ・戦術練での違い

• インターバル走：低濃度（3〜5％）を短間隔で。合間に100〜150mL。
• 筋力：発汗量は少なめだが、セッション前後に300〜500mL＋塩分。
• 戦術練：給水タイムをチームで固定（20分ごと）し、習慣化。

過不足のリスク管理：よくある失敗と対策

のどが渇いてから飲む/直前の一気飲み

• 渇き待ちは遅い。一気飲みは胃もたれ・横っ腹痛の原因。
• アラームやコーチの合図で「ルーティン給水」を。

低ナトリウム血症を避ける考え方

• 長時間、低ナトリウムの水を過剰摂取しない。
• 大量発汗時はナトリウム入り飲料・食塩を食事で補完。

“甘すぎる”による胃腸トラブルと回避策

• 原液が甘いと感じたら1.2〜1.5倍に希釈。
• 気温が高い日は濃度を下げ、回数を増やす。

トイレ問題との折り合いの付け方

• キックオフ60分前までに必要量の6〜7割を済ませる。
• 以降は一口（100mL）を目安に分割。アップ前に必ずトイレ。

現場で使えるモデル：練習用/試合用の補給テンプレート

90分試合日のモデルプラン

• 朝：500〜700mL＋塩分を含む朝食。
• 到着60分前：200〜300mL。
• 30分前：150〜200mL。
• 試合中：合計0.5〜1.0L（15〜20分ごとに100〜200mL）。
• ハーフ：300〜600mL。
• 終了〜2時間：体重減×1.25〜1.5L＋炭水化物・塩分。

移動120分＋90分練習日のモデルプラン

• 移動中：30分ごとに100〜150mL。到着時にトイレ。
• アップ前：200〜300mL。
• 練習中：0.4〜0.8L/時で分割。
• 帰路：300〜500mL＋軽食（おにぎり等）。

夏合宿1日のモデルプラン

• 起床〜朝食：500〜700mL。
• 午前練：スウェットレートを基準に0.6〜1.0L/時。
• 昼食：300〜500mL＋味噌汁などで塩分補給。
• 午後練：午前と同等。氷・冷却を併用。
• 夜：体重を朝の基準に戻すまで分割補給。

セルフモニタリング：毎日できる状態チェック

尿色チャートの活用

薄いレモン色が目標。濃い琥珀色なら不足のサイン。朝一と練習後の2回を確認。

朝夕の体重変化と主観スケール

• 朝体重を基準に、練習後の減少を記録。
• 主観（のどの渇き・頭痛・だるさ・足攣り）を10段階でメモ。

めまい・筋痙攣・悪心などの危険サイン

めまい、吐き気、筋痙攣、ふらつき、判断の遅れ、皮膚が異常に熱いなどは要警戒。無理せず直ちに休止・冷却・補給を。

応急対応：熱関連障害の初期対応と復帰判断

迅速なクーリングと冷却方法の優先順位

• 日陰へ移動→防具を外す→冷水・氷水・濡れタオルで頸・腋・鼠径部を冷却。
• 可能なら冷水浴が最優先。経口可能ならナトリウム入り水分を少量ずつ。

プレー継続/中止の判断基準

• 症状が軽快しない・意識がぼんやり・吐き気が強い→即中止。
• 完全に症状が消え、体温・体重・尿色が戻るまで再開は待つ。

医療機関受診の目安と情報共有

• 意識障害、けいれん、嘔吐の持続、歩行困難は救急受診を検討。
• 練習記録（気温・飲量・体重変化）を伝えると評価がスムーズ。

保護者・指導者ができる支援

ボトル本数/容量/ラベル管理のコツ

• 500mL×2〜3本を基本セット。名前・塩分濃度・開始時の残量目盛りを記載。
• 暑熱日は1Lボトル＋氷バッグを追加。

チームの給水ルール作りと徹底

• 20分ごとの強制給水をコーチ合図で固定。
• ハーフタイムの目標摂取量（例：300mL以上）を全員で共有。

記録とフィードバックの仕組み化

• 週1回、体重減％と足攣り発生を一覧化。改善策を全体で確認。

Q&A：現場でよくある疑問と誤解の整理

塩タブレットは必要か？

大量発汗時の補助として有効な場合がありますが、基本は飲料と食事でのナトリウム補給。飲料のナトリウム量（目安460〜1,150mg/L）を満たしていれば無理に追加する必要はありません。使う場合は水だけで流し込まず、炭水化物も併せて。

牛乳/お茶/100％ジュースはいつ使う？

• 牛乳：リカバリー向け（たんぱく質・糖・電解質）。試合中は不向き。
• お茶：少量なら問題ないことが多いが、カフェイン入りは就寝前や試合直前は控えめに。
• 100％ジュース：原液は糖濃度が高く吸収が遅い。薄めて補給、またはリカバリー時に少量。

食事（塩分・炭水化物）との組み合わせ方

• 試合前：おにぎり＋味噌汁などで塩分と炭水化物を確保。
• 試合間：消化の良い炭水化物を少量ずつ（バナナ、ゼリー、薄いサンド）。
• 終了後：炭水化物＋たんぱく質＋電解質を60分以内に。

まとめ：自分専用の“最適解”を更新し続けるために

データに基づく微調整の進め方

まずは発汗量を測り、2週間で自分の「暑い日」「普通の日」の基準を作りましょう。飲みすぎ・飲み足りない日の体重減％と体調を並べると、最適量が見えてきます。

試合日・練習日・休養日の三層設計

• 試合日：事前に仕込み、限られたチャンスで補正。
• 練習日：発汗量の測定と検証の場。
• 休養日：ベース水分と食事で整え、翌日に疲労を残さない。

次の一歩：チーム全体での標準化

ボトル管理、給水タイマー、ハーフでの目標量、体重計の常備。この4点をチーム標準にすれば、個人差に対応しながらも抜け漏れを減らせます。

あとがき

「強いチームは、給水も強い」。水分補給は才能ではなく、習慣で決まります。今日の練習から、たった一つでも実行してみてください。3週間後、きっと後半の走りが変わります。