すねの内側がズキズキ痛む。走り出しは痛いのに、途中は少しマシ。でも練習後や翌日はまた痛む——サッカー選手なら一度は経験しやすい「シンスプリント（MTSS）」の典型です。この記事では、症状の見分け方から原因、セルフケア、段階的な復帰ロードマップまで、現場で実行しやすい“現実解”をまとめました。根性論や気合い任せではなく、科学的に妥当で再現性のある方法だけに絞っています。長くボールを蹴り続けるために、今日から正しく対処していきましょう。
目次
導入：サッカー選手に多い「シンスプリント」を正しく理解する
この記事の目的
シンスプリントは放置すると長引きやすく、最悪の場合は脛骨の疲労骨折に進行することもあります。本記事の目的は次の3つです。
- 自分の症状がシンスプリントの特徴に当てはまるか、初期サインを見極める
- 痛みがある時期の現実的な対処と、自宅でできるリハビリを知る
- 段階的な復帰と再発予防のポイントを押さえ、長期的にプレーを続ける
シンスプリントとは何か（MTSSの概要）
シンスプリントは正式にはMTSS（Medial Tibial Stress Syndrome：脛骨内側ストレス症候群）と呼ばれ、脛骨（すねの骨）の内側に広く痛みや圧痛が出るオーバーユース障害です。走る・跳ぶ・止まるといった反復動作によって、骨膜や周囲の筋腱、骨自体にストレスが蓄積して起こると考えられています。痛みは運動開始時に出て、ウォームアップで軽減することもありますが、運動後や翌日に悪化するのが典型的です。
サッカーに特有のリスク（頻回な加速減速・キック動作・連戦）
- 短い距離の加速・減速と方向転換が多く、すねに繰り返し衝撃がかかる
- インサイド・インステップのキックで後脛骨筋など内側の筋群が酷使されやすい
- 試合や遠征が続くと回復が不足し、微細なダメージが蓄積する
特に硬いピッチや薄いプレートのスパイク、合わないスタッドなど“接地の条件”は症状を左右しやすい要素です。
症状チェック：シンスプリントの初期サインと重症化のサイン
典型症状チェックリスト
- 走り始めにすね内側が痛むが、動いているうちに少し和らぐ
- 練習後や翌日に痛みが強くなる
- すね内側の中〜下1/3にかけて、帯状に広く痛い
- 休めば軽くなるが、負荷を上げると再燃する
押すと痛い部位の目安（すね内側の中〜下1/3の広い圧痛）
脛骨の内側縁、中〜下1/3にかけて「指2〜3本幅」で広く押すと痛いのが典型です。点で刺すような痛みより、帯状・面状の圧痛が特徴です。
動作での痛みの出方（開始時の痛み→運動中・後の持続痛）
初期は「動き始めだけ痛い→慣れると軽くなる」がよくあります。進行すると運動中も痛みが続き、さらに悪化すると日常生活でも痛むことがあります。
受診を急ぐべき赤旗（夜間痛・一点集中の強い圧痛・腫脹など）
- 安静時や夜間もズキズキ痛む
- 指1本分の一点に強い圧痛や叩打痛がある
- はっきりした腫れ、熱感、皮膚の変色がある
- しびれ、脱力、足の動かしづらさが強い
これらがあれば、疲労骨折や他の疾患の可能性があるため、早めに整形外科やスポーツクリニックを受診してください。
鑑別：ストレス骨折やコンパートメント症候群との違い
脛骨疲労骨折との違い（局所性・叩打痛・運動中止でも続く痛み）
- 痛みが「点」で鋭く、叩くと強い痛みがピンポイントで出る
- 運動をやめても痛みが持続し、夜間痛があることがある
- X線では初期に写らないこともあるが、MRIで所見が出ることが多い
慢性下腿コンパートメント症候群との違い（しびれ・脱力・張り）
- 運動中にパンパンな張りが増して、しびれや力の入りにくさが出る
- 休むと症状が引くが、再開で再発を繰り返す
前脛骨筋の筋膜炎・腓骨筋痛との違い（外側痛の特徴）
すねの外側（前脛骨筋・腓骨筋）に主症状が出る場合、痛む位置と誘発動作が異なります。外側に限局する痛みはシンスプリントとは別の評価が必要です。
受診先と検査（整形外科・スポーツクリニック／X線・MRIの目安）
- まずは整形外科またはスポーツクリニックへ
- 赤旗所見や改善が乏しい場合、X線やMRIで評価することがある
- 復帰時期の判断やリハビリ計画は、医療者やトレーナーと共有すると安全
原因とメカニズム：なぜサッカーで起こるのか
過負荷と回復不足（練習量・頻度・連戦・移動）
「走行距離×強度×頻度」が急に増えたとき、体は適応しきれません。特に連戦や長時間移動が続くと睡眠・栄養が崩れ、微細損傷の修復が追いつかなくなります。
足部アライメントと過回内（後脛骨筋への負担）
足のアーチが落ちやすい、過回内（内側に倒れ込みやすい）傾向は、後脛骨筋や脛骨内側への負担を上げます。これは先天的な形だけでなく、疲労や筋力低下でも強まります。
ふくらはぎの柔軟性低下と反復衝撃（筋腱・骨膜ストレス）
腓腹筋・ヒラメ筋が硬いと足首の背屈が出にくく、接地衝撃が増えます。結果として骨膜や骨へのストレスが増大します。
グラウンド・スパイク・スタッドの影響（硬いピッチ／薄いプレート）
- 硬い人工芝・凍った土・乾ききったグラウンドは衝撃を逃しにくい
- プレートが薄く柔らかすぎるスパイクは、接地時のねじれや過回内を助長することがある
- スタッド配置が自分の足と合わないと、前足部の荷重コントロールが崩れる
成長期・低エネルギー利用可能状態（栄養・コンディション）
成長期は骨・腱の適応が追いつかず、シンスプリントが起きやすい時期です。さらにエネルギー不足（RED-Sに含まれる概念）になると骨の回復が損なわれ、骨ストレスのリスクが上がります。
まずやるべき対処：痛みがある時期の現実的セルフケア
負荷コントロール（痛みスケール0〜10での練習判断指標）
- 運動中の痛みが0〜2/10で、翌日には24時間以内に元に戻る → 継続可
- 3〜4/10で翌日に残る → 強度・時間・頻度を下げる（50〜70%）
- 5/10以上、歩行で痛い → ランは中止、代替運動へ切り替え
代替はエアロバイク、スイム、プールラン、上半身・体幹トレーニングなど。完全休止より「痛みを悪化させない負荷で動き続ける」ほうが回復が早いこともあります。
冷却・圧迫・挙上の位置づけ（痛み管理としての使い方）
- 練習後の15〜20分のアイシングで疼痛を落ち着かせる
- 弾性包帯やコンプレッションでむくみや違和感を軽減
- 痛い側を軽く挙上して休むと回復しやすい
冷却は痛み管理が目的で、原因の解決には負荷コントロールとリハビリが必要です。
市販鎮痛薬や湿布の扱い（用法遵守と専門家相談の目安）
市販薬は表示どおりの用法・用量を守り、長期連用は避けてください。痛みを“消して”練習量を増やすのは逆効果です。痛みが続く、赤旗がある、薬が効かないなどの場合は医療機関へ。
テーピングとサポーターの使いどころ（短期サポートの考え方）
アーチサポートや脛骨内側の保護テープは「短期の補助」として有効な場合があります。ただしテーピングで痛みをごまかし続けると根本解決が遅れます。併行して筋力・柔軟性・フォームを整えましょう。
日常生活の工夫（通学・仕事・移動での負担軽減）
- 長時間の立ちっぱなし、階段の上り下りを減らす
- 荷物は分散して持つ、キャリーケースを使う
- クッション性のあるシューズやインソールを使用
自宅でできるリハビリ：柔軟性と筋力を整える
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）のストレッチ
腓腹筋ストレッチ
- 壁に手をつき、痛い側を後ろ、膝は伸ばす
- かかとを床につけたまま前に体重移動し、ふくらはぎ上部が伸びる位置で30〜45秒×2〜3回
ヒラメ筋ストレッチ
- 同姿勢で後ろ脚の膝を軽く曲げ、ふくらはぎ下部にストレッチを感じる位置で30〜45秒×2〜3回
痛みが増すほど追い込まないこと。1日2〜3セットを習慣化します。
後脛骨筋・足内在筋の強化（タオルカール・ショートフット）
タオルカール
- 足元にタオルを敷き、足指で手前にたぐり寄せる
- 片足10〜15回×2〜3セット、痛みがなければ2日に1回から毎日に
ショートフット
- 母趾球と小趾球、かかとの三点は床に残したまま、土踏まずを軽く引き上げる
- 反り指にならないよう注意し、5秒キープ×10回×2セット
エキセントリック・カーフレイズの進め方
- 両足つま先立ち→痛い側片脚でゆっくり（3〜4秒）下ろす
- 10〜15回×2〜3セット、週3〜4回
- 痛みが0〜2/10で翌日に残らなければ、段差を使って可動域を広げる→負荷をゆるやかに増やす
股関節外転・体幹の安定化（着地安定性の向上）
- サイドレッグレイズ、クラムシェル：各12〜15回×2〜3セット
- サイドプランク：20〜40秒×2セット
骨盤のブレが減ると、着地時の過回内やすねへのストレスが軽減します。
フォームローラー・セルフマッサージの注意点
- ふくらはぎ、前脛骨筋、足底をゆっくり圧す（各1〜2分）
- 「骨の縁」を強く押しつぶすのは避ける（痛みが増す可能性）
- 練習前は短時間でほぐす、練習後はリラックス目的で
ランニング再開〜競技復帰：段階的プログレッション
再開の基準（痛み0〜2/10・翌日反応が24時間以内に収束）
歩行痛がほぼなく、押しての広い圧痛が軽く、運動中の痛みが0〜2/10で翌日に残らない状態が目安です。
ウォークランプログラム（距離・時間・増量幅の目安）
- 例：計20分（歩3分＋ジョグ2分）×4セット
- 痛み0〜2/10かつ翌日問題なし→総時間を10〜15%ずつ増やす
- 違和感が出たら1段階戻す、2回連続で問題なければ次段階へ
直線走→方向転換→スプリント→キックの順で進める理由
- 直線走：リズムと接地の安定を最優先
- 方向転換：内側ストレスが増えるため段階的に導入
- スプリント：地面反力が大きく負荷が高い
- キック：後脛骨筋など内側筋群の張力が上がるため最終段階で
サッカー練習復帰の分数配分・週当たり計画
- 週3〜4回、1回あたり60分を上限にスタート（個人差あり）
- 技術ドリル（低〜中強度）→直線スピード→方向転換ドリル→小規模ゲームの順で30:20:10:0から開始
- 週ごとに10〜20%増量、痛みが出たら1週戻す
試合復帰の判断材料（ホップテスト・カーフレイズ耐久など）
- 片脚ホップ（前方・連続30秒）で痛み0〜2/10、左右差5%以内
- 片脚カーフレイズ25〜30回を安定して実施可能
- フル練2週連続消化で翌日に症状残存なし
用具と環境の最適化：再発予防のための現実解
インソール・フットオーソティクスの活用（過回内の管理）
既製のアーチサポートで十分な場合もあります。過回内が強い、繰り返す場合は専門家に評価してもらい、必要ならカスタムの選択肢も検討を。目的は「痛みが出ない範囲で荷重をコントロールする」ことです。
スパイク選び（プレート硬度・スタッド配置・フィット感）
- 硬すぎず柔らかすぎないプレートで、ねじれが過剰に出ないもの
- スタッドはピッチに合わせて選択（硬い地面では短め・数多め）
- つま先の捨て寸・甲のフィットが適切なサイズ
ピッチコンディションと練習設計（硬い地面・連日の負荷）
- 硬い日の翌日は地面接地の少ないメニューへ（技術・戦術中心）
- インターバル走や方向転換ドリルは、週内で分散
- 遠征や試合の密度に応じて翌日を回復日として確保
ソックス・コンプレッションウェアの是非（恢復サポートの位置づけ）
コンプレッションは疲労感の軽減や主観的回復感の向上に役立つことがありますが、原因解決にはなりません。補助的に使い、負荷管理とリハビリを優先しましょう。
よくある誤解とやってはいけないこと
我慢して走り込みは逆効果（慢性化と骨ストレスのリスク）
痛みを押して量を積むほど、骨膜・骨のストレスは蓄積します。結果的に離脱が長引きます。
痛みをごまかすだけの対処の限界（根本要因へのアプローチ）
アイシングやテープは必要ですが、それだけでは再発します。足部コントロール、ふくらはぎの柔軟性、股関節・体幹の安定を整えることが土台です。
いきなりの高強度復帰（段階的負荷の重要性）
痛みが引いた直後は再発リスクが高い時期。直線→方向転換→スプリント→キックの順で段階を踏みましょう。
片足だけの痛みを放置（左右差拡大と代償の連鎖）
片側の痛みをかばうと、反対側や膝・股関節、腰に負担が広がります。早めの調整が結果的に近道です。
栄養と睡眠：治癒を早める土台づくり
エネルギー不足と骨ストレスの関係（RED-Sを含む）
摂取エネルギー＜消費エネルギーが続くと、回復が遅れ、骨や筋の修復が進みません。体重やパフォーマンスが落ちているのに練習量が多い場合は要注意です。
タンパク質・カルシウム・ビタミンDの要点
- タンパク質：毎食で手のひら1枚程度を目安に分散摂取
- カルシウム：乳製品や小魚、葉物野菜を日々の食事に
- ビタミンD：日光に当たる習慣＋魚・卵などから摂取
個々の必要量は体格・練習量で変わるため、管理栄養士等に相談できると理想的です。
睡眠と回復（トレーニング時間帯と就寝の工夫）
- 目安は1日7〜9時間、寝る前2〜3時間は高強度練習や大量の食事を避ける
- 寝る前のスマホ・カフェインを控え、同じ時間に寝起きする
指導者・保護者ができるサポート
練習設計とコミュニケーション（欠席ではなく負荷調整）
「出るか・休むか」の二択ではなく、強度や役割を調整して“出続ける”選択肢を。痛みスケールと翌日反応を共有すると判断がブレません。
出席至上主義からの転換（質と回復の優先）
成長は「練習×回復」で決まります。連戦や試験期間など、状況に応じた回復最優先の設計が結果的に怪我を減らします。
受診のすすめ方と記録管理（痛み日誌・復帰プロトコルの共有）
- 痛みの強さ、出るタイミング、翌日の変化を日誌化
- 医療者の指示や復帰段階をチームで共有し、逸脱を防ぐ
よくある質問（FAQ）
どれくらいで治る？（目安期間と個人差）
軽症で2〜6週、中等症で6〜12週が一つの目安です。疲労骨折がある場合はより長期になります。痛みと翌日反応を基準に段階を進めるのが安全です。
部活を休めないときはどうする？（代替トレーニング）
ジョグをエアロバイク・プールランに置き換え、技術ドリルは低衝撃で量を管理。スプリントや方向転換は症状が落ち着いてから再開します。
テーピングは効果ある？（短期と中長期の違い）
短期の痛み軽減や接地安定には役立つことがあります。中長期的には筋力・柔軟性・フォーム改善とセットで使うのが現実的です。
ランニングフォームは変えるべき？（ケイデンス・接地）
ケイデンスを少し上げ、ストライドを詰めると接地衝撃が減りやすいことがあります。接地はミッドフット〜軽い前足部寄りで、骨盤の真下に置く意識が目安です。
何科に行けばいい？MRIは必要？（受診タイミングと検査）
整形外科・スポーツクリニックへ。赤旗所見、改善が乏しい、復帰判断が難しい場合に画像検査が検討されます。必要性は医師の判断に従ってください。
予防のための週あたりの増量目安は？（漸進の考え方）
走行時間や強度の増量は週10〜20%を上限の目安に。連戦週や硬いピッチでは増量を控え、回復週を意図的に入れましょう。
まとめ：今日からできる3つのアクション
痛みの見える化と負荷調整（記録と判断基準）
痛みスケール（0〜10）と翌日の反応を日誌で管理。0〜2/10・翌日24時間以内に収束を“前進OK”ラインに設定しましょう。
1日10分のリカバリールーティン（ストレッチ＋補強）
- ふくらはぎストレッチ（腓腹・ヒラメ各30〜45秒×2回）
- ショートフット＋タオルカール（各10〜15回）
- エキセントリック・カーフレイズ（10〜15回×2セット）
再発を防ぐ復帰ロードマップ（段階的復帰のチェックポイント）
- ウォークラン→直線走→方向転換→スプリント→キック
- ホップテスト・カーフレイズ耐久で客観チェック
- スパイク・インソール・練習設計を“環境要因”として最適化
あとがき
シンスプリントは「やり切る強さ」より「続ける賢さ」がものを言う痛みです。負荷をゼロにせず、悪化させない範囲で動き続ける。体の声を数値化し、段階を丁寧に踏む。道のりは地味ですが、その積み重ねが一番の近道です。今日の練習を終える前に、10分のルーティンと明日の計画を手帳に書き込んでみてください。あなたのサッカーを、もっと長く、もっと楽しく。
