サッカー試合前に食べてはいけないものと当日を台無しにする習慣

試合のパフォーマンスは、テクニックやコンディションだけで決まるわけではありません。何を食べ、何を避け、どんな過ごし方をするかで、良い日にも悪い日にも転ぶのがサッカーの怖さ。この記事では「サッカー試合前に食べてはいけないものと当日を台無しにする習慣」をテーマに、科学的に納得でき、実際に使えるガイドをまとめました。むやみに恐れる必要はありませんが、避けるべき理由と賢い代替案を知っておくと、最悪の事態をかなりの確率で回避できます。

はじめに：試合前の「避ける」でパフォーマンスは上がる

試合前は「足し算」よりも「引き算」が効きます。つまり、余計なリスクを入れないこと。胃腸トラブル、急な血糖の乱高下、脱水、眠気や焦り──これらは技術や戦術以前の問題で、避けるほど勝ちやすくなります。重要なのは、誰にでも当てはまる絶対ルールではなく「自分に当てはまるリスクを減らす選択」。そのための基準と目安を、これから具体的に整理していきます。

試合前に食べてはいけない可能性が高い食べ物

揚げ物・高脂質料理（胃もたれと遅い消化）

とんかつ、から揚げ、フライドポテト、クリームパスタなどは消化が遅く、試合中の胃もたれや重さにつながりやすいです。脂質は必要な栄養ですが、試合の3〜4時間前のメインには向きません。代わりに、白ごはん・うどん・パンなど消化の軽い主食を中心に、脂身の少ないたんぱく質（鶏むね、白身魚、豆腐など）を添えましょう。

唐辛子系・強い香辛料（胃腸刺激と発汗増加）

激辛料理やニンニク強めのメニューは、胃腸を刺激し、発汗やトイレのリスクが上がります。暑い日の試合では特に影響が出やすいので、前日夜〜当日はマイルドな味付けに抑えるのが安全です。

食物繊維が極端に多いもの（玄米、大量のサラダ、豆類）

繊維は健康に良いですが、直前は別。玄米や雑穀、山盛りの生サラダ、豆の大量摂取は消化に時間がかかり、ガスや腹部不快感の原因になりやすいです。普段は玄米派でも、試合前は白米・うどん・食パンなど低繊維を選ぶのが無難です。

ガスを生みやすい野菜（ブロッコリー、キャベツ、玉ねぎ）

これらは体に良い定番ですが、試合直前は腹部の張りやげっぷの元に。前日は火を通した少量に抑え、当日は量を控えると安定します。

果糖やポリオールが多い食品（りんご、梨、人工甘味料入りガム）

りんご・梨・はちみつの一部、ソルビトールやキシリトールを含むガム・キャンディーは、人によってはガスや下痢の原因になります（FODMAPと呼ばれる一群）。初めての製品を試合日に噛むのは避けましょう。

砂糖たっぷりの菓子・清涼飲料（急な血糖スパイクと反動）

甘いドーナツやケーキ、砂糖の多い清涼飲料は、急に血糖が上がってその後に落ちる「反動」で集中力が鈍ることがあります。直前の少量補食なら役立つ場面もありますが、量やタイミングを誤ると逆効果。計画的に使い分けましょう。

乳製品（体質によっては消化不良）

牛乳やアイス、ヨーグルトは、乳糖に弱い人で腹痛や下痢の原因に。問題ない人でも、試合の2〜3時間前に大量摂取するのは避け、前日までに済ませると安全です。プロテインを使うなら水や低脂肪乳で薄く、量は控えめに。

炭酸飲料（げっぷ・膨満）

炭酸は気体。胃に溜まりやすく、走行時の不快感やげっぷにつながります。刺激の少ない常温の水・スポーツドリンクが安定です。

アルコール（脱水と判断力低下）

前日夜の飲酒は睡眠の質を下げ、脱水と判断ミスのリスクを高めます。試合48〜24時間前からは控えるのが無難です。

カフェイン過多のエナジードリンク・プレワークアウト

カフェインは使い方次第で有効ですが、過剰摂取は動悸、手の震え、トイレ増加につながります。製品によって量が大きく違うので、表示を確認できないものや初めてのものは当日NG。年齢や体格も考慮し、指導者・保護者と相談のうえで。

初めて口にする食品・サプリ（不確実性はリスク）

どんなに良さそうでも、未知はリスク。試合日は「いつも通り」を徹底し、新製品は必ず練習日でテストしてからにしましょう。

試合当日を台無しにする食習慣・ルーティン

朝食抜きや極端な低糖質

サッカーは糖（グリコーゲン）を多く使う競技。朝食抜きや糖質カットは、後半に足が止まりやすくなります。消化の良い主食を必ず入れましょう。

キックオフ直前のドカ食い

直前に大量に食べると、消化中の血流が胃腸に取られ、走ると気持ち悪くなりやすいです。メインは3〜4時間前、直前は軽く。

水分の一気飲みと水だけ補給

喉が渇いたからと一気飲みすると、胃がちゃぷちゃぷに。さらに水だけで大量に飲むのは、汗で失った塩分を戻せず不調の原因に。こまめに、電解質も一緒に。

過度な塩分制限・または摂り過ぎ

汗で塩分が出ます。ゼロにすると攣りやすく、摂り過ぎると喉が渇きやすくなる。気温や汗の量で調整しましょう。

前夜の深夜食と寝不足

深夜の重い食事は睡眠の質を下げ、朝の胃もたれにも直結。前夜は早め・軽め・消化良く。

慣れていないジェル・クレアチン等の当日投入

ジェルは種類で粘度や糖の種類が違い、合う合わないが出ます。クレアチンは即効性でなく、当日だけ増やしても意味が薄い上にお腹が張ることも。事前テストが鉄則です。

自己判断での鎮痛薬常用に頼ること

胃腸や腎臓への負担が増える可能性があります。必要時は医療的な指示に従い、ルーティン化は避けましょう。

カフェインのタイミングと量のミス

早すぎる摂取で試合中に切れたり、遅すぎて効かなかったり。量が多いと手が震える。自分の最適を練習で見つけておきましょう。

直前の乳製品・食物繊維・生野菜の大盛り

「ヘルシーだから」は試合直前の言い訳になりません。直前は軽く、消化性優先。

急な減量・サウナスーツでの発汗

水分と電解質を失えば、走力も判断力も落ちます。短期の無理な体重調整は、試合の敵です。

代わりに何をすべきか：試合前48〜0時間の実践ガイド

T-48〜24時間：炭水化物中心で消化しやすい献立

この段階は「蓄えて整える」がテーマ。脂質と過剰な繊維は控えめに、主食多めで体内のガソリンを増やします。

ポイント

• 主食を毎食しっかり（白米、うどん、食パン、じゃがいもなど）
• たんぱく質は脂身の少ないものを適量（鶏むね、白身魚、卵、豆腐）
• 野菜は火を通して量はほどほど（スープや煮物が便利）
• 水分はこまめに。尿色が薄いレモン色を目安に

例メニュー

• 朝：食パン＋はちみつ少量、ゆで卵、バナナ、牛乳少量または豆乳（体質次第）
• 昼：うどん＋温玉＋ねぎ少量、果物（みかん等）、水
• 夜：白ごはん、照り焼きチキン（皮少なめ）、温野菜、味噌汁

T-24〜12時間：前日夜の最適プレート（主食:たんぱく質:野菜の配分）

消化の良さと満足感のバランスを取ります。辛味・揚げ物・大量生野菜は避けます。

配分の目安

• 主食：皿の約1/2（白米、パスタ、パン）
• たんぱく質：1/4（鶏むね、白身魚、豆腐、卵）
• 野菜・果物：1/4（加熱が中心。生は少量）

例メニュー

• 白米＋鮭の塩焼き＋じゃがいもの煮物＋ほうれん草のおひたし（少量）
• 和風パスタ（オイル少なめ）＋コンソメスープ＋柔らかいパン

T-4〜3時間：体重1kgあたり1〜4gの炭水化物＋低脂質・低繊維・適量たんぱく

この時間帯がメインの「試合飯」。量は体格と消化の速さ、試合の強度で調整します。

ポイント

• 炭水化物：1〜4g/kg（例：60kgなら60〜240g）
• 脂質は控えめ、繊維は少なめに
• たんぱく質は軽く（鶏むね、卵、豆腐など）

例メニュー

• おにぎり2〜3個＋卵焼き少量＋味噌汁
• きつねうどん（油揚げは少なめ）＋バナナ
• 食パン2〜3枚＋ジャム少量＋ヨーグルト少量（体質に合えば）

T-60〜15分：小腹満たしの選択肢と量の目安

直前は「軽く・素早く吸収」を徹底。口当たりが良く、胃に残りにくいものを少量。

目安

• 炭水化物15〜30g程度
• 脂質・繊維は最小限

例

• 熟した小さめのバナナ1本
• スポーツようかん、カステラ1切れ
• いつも使い慣れたスポーツゼリー
• はちみつを薄く塗った食パン半切れ

ハーフタイム・延長を見据えた補食と電解質

ハーフタイムは回復のチャンス。糖と電解質を素早く補います。

• 炭水化物20〜30g（ゼリー、ようかん、小さめのパンなど）
• スポーツドリンクで電解質も一緒に補給
• 延長を想定するなら、合計で毎時30〜60gの炭水化物を目安に（個人差あり）

カフェインを使うならの目安と事前テスト

カフェインは集中や疲労感に影響することがありますが、個人差が大きい栄養素。使用するなら以下を守りましょう。

• 量の目安：1〜3mg/kg（体重60kgで60〜180mg）
• タイミング：45〜60分前
• 必ず練習で2〜3回テストし、睡眠や胃腸への影響を確認
• 年齢や体質、学校規定・チーム方針、保護者や指導者の判断も尊重

水分計画：尿色と体重変化で自己チェック

ベストは「喉が渇く前に少しずつ」。指標を持つと調整しやすくなります。

• 尿色：薄いレモン色が目安。濃い茶色は要注意
• 体重変化：練習で前後の体重を測り、-2%以内に収めるよう補給量を逆算
• 目安量：キックオフ3〜4時間前に5〜7ml/kg、10〜20分前に3〜5ml/kgをこまめに（環境で調整）
• 暑い日は電解質（ナトリウム）も忘れずに

体質と競技環境で変わる「避けるもの」

暑熱・湿度・高地・人工芝での違い

• 暑熱・湿度：発汗量↑。辛い物・高繊維・高脂質はさらに不利。電解質補給を強化
• 高地：呼吸数↑で口渇増。こまめな水分と消化の軽さを優先
• 人工芝：照り返しで体感温度↑。クーリングと塩分補給を意識

胃腸が敏感な人の低FODMAP的アプローチ

お腹が弱い人は、試合48〜24時間前から「低FODMAP寄り」にすると安定しやすいです。

• 選びやすい：白米、うどん、食パン、じゃがいも、熟したバナナ、みかん、にんじん、きゅうり、卵、鶏むね、豆腐
• 避けたい：りんご、梨、はちみつ大量、玉ねぎ、にんにく、ブロッコリー、豆類の大量

アレルギー・不耐症の自己把握

乳・小麦・そば・甲殻などは、軽症でも当日は避けるのが安全。ラベルを必ず確認し、外食では調理法も確認を。

ベジタリアン／ヴィーガンの試合前の注意点

• 主食は白米・パスタ・パンで確保、豆は前日は少量・よく煮る
• たんぱく源は豆腐、テンペ、大豆ミートなど消化しやすいもの
• 脂質は摂り過ぎない（ナッツは前日は量を控えめに）
• 鉄・B12は日頃から管理。当日に急増はNG

コンビニ・外食での実用的な選び方

試合3〜4時間前のおすすめセット

• おにぎり2〜3個（鮭・梅・昆布など）＋ゆで卵 or サラダチキン（少量）＋味噌汁
• 素うどん or きつねうどん（油揚げは控えめ）＋バナナ
• ジャムサンド（油分少なめ）＋ヨーグルト少量（体質次第）＋水

60分前の軽食パターン

• スポーツゼリー or カステラ1切れ
• 小さめのあんぱん半分（脂質が少ないもの）
• はちみつ少量＋食パン半切れ

避けたいメニューの見分け方

• 「揚げ」「濃厚」「バター」「クリーム」などの表示は回避
• 大盛りサラダ・雑穀ミックスは前日まではOKでも当日は控えめ
• 炭酸・エナジードリンクは代わりに水・スポーツドリンクへ

よくある誤解Q&A

バナナはいつ食べるのが良い？

熟したバナナは消化が良く、3〜4時間前のメインにも、60〜15分前の軽食にも使えます。青いバナナは繊維が多く、直前は不向きです。

プロテインシェイクは直前でもOK？

直前は避けるのが無難。飲むなら3〜4時間前、量は控えめに。どうしても直前に摂る場合は、水で薄めた少量＋炭水化物を合わせ、練習で試してから。

炭酸水はどう？

少量なら問題ない人もいますが、げっぷや膨満感が出やすいので、試合の直前〜途中は避けるのが安全です。

乳製品は完全にNG？

体質によります。問題がなければ、前日〜3〜4時間前の少量は多くの人で問題が出にくいですが、直前の大量摂取は避けましょう。

ビートジュースは当日に効く？

一部の人で持久的な動きに良い影響が報告されていますが、効果や胃腸の反応には個人差があります。摂るなら2〜3時間前、量は製品の推奨に従い、事前に練習でテストを。

サプリは何日前から試すべき？

最低でも2〜3回は練習で試し、1〜2週間の余裕があると安心。クレアチンのように蓄積が必要なものは、試合当日の単発投入では効果が読みにくいです。

まとめ：シンプルなチェックリスト

避ける食べ物5つ

• 揚げ物・高脂質（とんかつ、フライ、クリーム系）
• 激辛・にんにく強めの料理
• 高繊維の主食・大量の生野菜・豆類
• 炭酸飲料・エナジードリンク（当日・直前）
• 初めての食品・サプリ

避ける習慣5つ

• 朝食抜きや極端な低糖質
• キックオフ直前のドカ食い
• 水だけ一気飲みでの水分補給
• 前夜の深夜食と寝不足
• 慣れていないジェルや薬に頼る

試合前48時間のミニ計画

• T-48〜24h：主食多め・低脂質・加熱野菜中心。水分こまめに
• T-24〜12h（前夜）：主食1/2・たんぱく1/4・野菜1/4、辛味と揚げ物は回避
• T-4〜3h：炭水化物1〜4g/kg、低脂質・低繊維、たんぱく少量
• T-60〜15m：炭水化物15〜30gの軽食（ゼリー、バナナ、カステラなど）
• 水分：尿色と体重変化で自己チェック。暑い日は電解質も
• カフェイン：使うなら1〜3mg/kgを45〜60分前、必ず事前テスト

おわりに：当たり前を積み重ねるのが最短の近道

試合前の食事とルーティンは、派手さはありません。ただ、「当たり前」を崩さない人ほど失敗が減り、実力がそのまま出ます。避ける理由を知り、代わりに何をするかを決めておけば、当日はプレーに集中できます。練習日で小さく試し、体に合う形を自分の標準に。ピッチに立つ前から、勝負は始まっています。