サッカーの栄養バランス食事術で、走り負けない体へ

90分を全力で走り切るには、気合いだけでは足りません。日々の「栄養・バランス・食事」の積み重ねが、最後の5分、ワンプレーの伸びに直結します。この記事では、サッカー選手が実戦で“走り負けない体”を作るための栄養戦略を、科学的な根拠に基づきつつ、今日から実行できる形に落とし込みました。難しい器具や特別な食材は不要。日本の食卓・コンビニ・学食でも再現できる実践法をまとめています。

走り負けない体を作る「栄養バランス食事術」の全体像

サッカーに必要なエネルギー供給の考え方（有酸素×無酸素）

サッカーは、止まる・走る・スプリントするの反復。主に有酸素運動（長く動き続ける）でベースを作り、要所のスプリントや切り返しでは無酸素運動（瞬発的な出力）を繰り返します。エネルギー源は主に以下。

• 炭水化物（筋グリコーゲン・血糖）：高強度の動き・スプリントの燃料
• 脂質：中〜低強度の持久的な動きの土台
• たんぱく質：主な燃料ではなく、回復・筋修復の材料

結論として、試合での“走り負け”は、多くの場合「炭水化物の戦略不足」「水分・電解質不足」「回復の遅れ」が原因です。これらを食事の設計で先回りして潰していきます。

栄養・バランス・食事の三軸で整えるフレームワーク

• 栄養：炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・水分・電解質を必要量でそろえる
• バランス：1日の配分（朝・昼・夜・補食）と、練習強度に応じた比率の最適化
• 食事：日本の食卓・コンビニ・外食で組める具体メニューへ落とし込む

目標設定：体重・体脂肪・走行距離・回復指標を食事に落とし込む

• 体重・体脂肪：週あたり±0.25〜0.5kgの変化を上限目安に微調整
• 走行距離・高強度走の本数：増やしたい日は炭水化物を増量、回復日は野菜量とたんぱく質を厚く
• 回復指標：朝の体重変化（±1％以内）、尿の色（薄い麦茶色程度）、起床時のだるさ・筋肉痛の程度

三大栄養素と微量栄養素の役割を正しく理解する

炭水化物：90分走り切るための主燃料と量の目安（g/kg）

炭水化物は「走力のガソリン」。目安は体重1kgあたりで考えます。

• 高強度日・試合前日〜当日：6〜8g/kg（個人差で最大10g/kgまで検討）
• 中強度日：5〜7g/kg
• オフ・回復日：3〜5g/kg

例：体重70kgなら高強度日は420〜560g。白米茶碗1杯150gで炭水化物は約55gが目安です。

たんぱく質：回復・筋修復の最適摂取量と分配

• 1日の目安：1.6〜2.2g/kg
• 1回あたり：0.25〜0.4g/kg（70kgで約20〜30g）を3〜5回に分ける
• 就寝前：消化のゆっくりな乳製品やカゼインを20〜40g相当

食材例：鶏むね・卵・魚・赤身肉・大豆製品（納豆、豆腐、厚揚げ）・ヨーグルト。練習後30分以内に素早く口にできるたんぱく質を用意しておくと回復が早まります。

脂質：エネルギー持久とホルモンのための“質”の選び方

• 総量目安：総エネルギーの20〜35％
• 質：魚（青魚のn-3系脂肪酸）、ナッツ・種子、オリーブオイルを優先
• 避けたい偏り：トランス脂肪酸、揚げ物・スナックのとり過ぎ

高強度直前は脂質を控えめにして消化負担を減らすのが基本。オフ日は良質な脂質で満足感を高め、食べ過ぎを防ぎます。

ビタミン・ミネラル・食物繊維：疲労感とコンディションを崩さない下支え

• 鉄：持久力の要。赤身肉・レバー・小松菜・あさり。ビタミンCと一緒に
• カルシウム・ビタミンD：骨と免疫。牛乳・ヨーグルト・小魚・きのこ・日光
• マグネシウム・亜鉛：代謝と回復。ナッツ・海藻・全粒穀物・牡蠣
• 食物繊維：腸内環境を整え、免疫・コンディションに寄与。野菜・果物・海藻・きのこ

タイミング栄養学：試合・練習日の『いつ』食べるか

前々日〜前日の準備（糖質の段階的増量と食物繊維の調整）

• 48〜24時間前：炭水化物6〜8g/kgへ段階的に増やす
• 前日夜：消化の良い主食中心に。食物繊維の多い豆・海藻・揚げ物は控えめ
• 水分：こまめに摂取。尿色でチェック（濃い→不足）

試合当日の朝食とキックオフ前の補食（消化の良い選択肢）

• 試合3〜4時間前：1〜3g/kgの炭水化物＋低脂質・低食物繊維（おにぎり、うどん、パン＋はちみつ、バナナ、ヨーグルト）
• 60〜30分前：0.5〜1g/kgの補食（ジェル、バナナ、カステラ、スポドリ）
• カフェインを使うなら：3mg/kgを目安に60分前までに。個人差に注意

ハーフタイムと後半に備える補給（糖質・電解質・水分）

• 糖質：15〜30g（ジェル半〜1本、スポドリ、オレンジ）
• 水分：喉が渇く前に少量ずつ。暑熱時は電解質入りを優先
• 塩分：大量発汗ならタブレットやスポドリでナトリウムも補う

試合後30分・2時間・就寝前：回復ゴールデンタイムを逃さない

• 30分以内：炭水化物1.0〜1.2g/kg＋たんぱく質20〜30g（牛乳＋バナナ、ヨーグルト＋はちみつ＋グラノーラ）
• 2時間以内：主食・主菜・副菜が揃う食事（汁物で水分・電解質も）
• 就寝前：乳製品やカゼイン20〜40gで夜間の回復を後押し

トレーニング強度で変えるエネルギーと栄養バランス

高強度日：糖質中心の攻める配分

• 主食多め（丼・麺・パン＋フルーツ）
• 脂質は控えめ、たんぱく質は十分量
• 補食を確実に。前後で合計100〜150gの炭水化物を意識

中強度日：たんぱく質と色野菜で回復重視

• 主食は適量（茶碗1〜2杯）、たんぱく質は手のひら1.5枚分
• 濃い色の野菜・海藻・きのこでミネラル補給

オフ日：脂質の質と総量を見直す整え方

• 主食は少なめ、良質な脂質（青魚・ナッツ・オリーブオイル）へ置換
• 腸を休める：食物繊維はとりつつ、揚げ物・菓子を控える

日本の食卓で実践しやすい『栄養バランス食事プレート』

主食・主菜・副菜・果物・乳製品の比率ガイド

• 高強度日：主食50％、主菜25％、副菜20％、果物・乳製品5％
• 中強度日：主食40％、主菜30％、副菜25％、果物・乳製品5％
• オフ日：主食30％、主菜30％、副菜35％、果物・乳製品5％

献立の組み立て例（和・洋・中で使い回す考え方）

• 和：ごはん＋鮭の塩焼き（or鶏照り）＋ほうれん草おひたし＋味噌汁＋みかん
• 洋：バゲット＋鶏むねソテー＋グリーンサラダ＋ポタージュ＋ヨーグルト
• 中：ごはん＋回鍋肉（脂控えめ）＋中華スープ＋トマト卵炒め＋キウイ

5分でできる補食（おにぎり、バナナ、ヨーグルト＋はちみつ ほか）

• おにぎり＋焼き鮭フレーク
• バナナ＋牛乳
• ヨーグルト＋はちみつ＋シリアル
• きなこ牛乳＋カステラ
• カカオ少なめのココア＋バターロール

コンビニ・学食・外食で崩さない選び方

コンビニ3点セットの作り方（主食＋主菜＋副菜）

• 主食：おにぎり2個 or サンドイッチ or お弁当のごはん
• 主菜：サラダチキン・ゆで卵・焼き魚・豆腐
• 副菜：カットサラダ＋ドレッシングは小袋半分、具だくさん味噌汁
• ＋α：ヨーグルト・フルーツ、スポーツドリンク（高強度時）

学食メニューの置き換え術（揚げ物・丼物の調整）

• 丼→定食化：ごはん並＋主菜（焼き・蒸し）＋小鉢＋汁物
• 揚げ物→焼き・煮物へ、または衣を半分外す
• 麺のみ→麺＋おにぎり1個＋サラダに置換し、たんぱく質確保

外食時の“隠れ脂質・砂糖”への目利きと回避策

• ソース・マヨ・ドレッシングは別添を依頼し、量を自分で調整
• 甘いドリンクは練習前後に限定。普段は水・お茶
• 大盛り無料は主食のみOK、揚げ物の増量は避ける

水分・電解質・暑熱対策：最後まで走り切る体内環境

体重変化で発汗量を把握する簡易チェック

• 運動前後に体重測定（同じ服装、排尿後）
• 1kg減＝約1Lの水分損失
• 試合中の体重減少は2％以内を目安に補給
• 運動後の補水：失った量×1.25〜1.5Lを数時間で

スポーツドリンクの濃度・摂取量の目安と手作りレシピ

• 濃度：糖質6〜8％、ナトリウム20〜30mmol/L（約460〜690mg/L）
• 手作り例（1L）：水1L＋砂糖60g（大さじ約6）＋食塩1/4小さじ（約1.5g）＋レモン果汁
• 暑熱時：10〜20分ごとに100〜200mlを目安に

暑熱環境での塩分・クーリング戦略（氷・ミスト・冷却部位）

• プレクーリング：日陰待機、アイススラリー、冷却タオル
• ハーフタイム：頸・腋の下・鼠径部などを冷やすと効率的
• 大量発汗体質は塩味のある補給やタブレットを併用

成長期の選手と大人の選手：注意点と優先順位の違い

成長期：エネルギー不足と鉄欠乏・REDsへの配慮

• 身長・体重が伸びる時期はエネルギーとたんぱく質を優先
• 月経のある選手や走行距離が多い選手は鉄不足に注意
• 食欲がない朝は牛乳＋バナナ＋ヨーグルトなど“飲める朝食”から

大人：体脂肪管理と筋量維持のための食事設計

• たんぱく質は高めを維持（1.6〜2.2g/kg）
• オフ日は主食控えめ・野菜多めで総カロリーを微調整
• 夜遅い食事は脂質を抑え、消化の良い主食＋たんぱく質に

朝食と就寝前の一口で差がつく“微調整”

• 朝：水分＋炭水化物＋たんぱく質の3点セットで始動
• 寝る前：乳製品やカゼインで夜間の分解を抑え、回復を促す

怪我予防と回復を支える栄養戦略

炎症と食事：魚（n-3系）・色の濃い野菜・香辛料の使い方

• 青魚（さば・さんま・鮭）を週2〜3回
• 濃色野菜・ベリー・トマトで抗酸化を底上げ
• ターメリック・生姜・にんにくを料理にプラス

骨・腱・靭帯に必要な栄養（カルシウム、ビタミンD、コラーゲン＋ビタミンC）

• カルシウム：乳製品・小魚・青菜を毎日
• ビタミンD：日光＋きのこ・魚
• コラーゲン：ゼラチンやコラーゲン10〜15g＋ビタミンCを運動30〜60分前に摂る方法を試す人もいる

鉄・フェリチン低下への実務対応（吸収率と組み合わせ）

• ヘム鉄（赤身肉・レバー・魚）を優先、ビタミンCで吸収UP
• お茶・コーヒーは食後すぐを避ける
• 慢性的な疲労・息切れ・爪変形は早めに受診を検討

サプリメントは必要か？食事優先の上での賢い使い方

活用が検討されるもの（クレアチン、カフェイン、β-アラニン、炭水化物ジェル）

• クレアチン：3〜5g/日。スプリント反復やジャンプ系の反復力に寄与が示される
• カフェイン：3mg/kgを目安。個人差・睡眠への影響に注意
• β-アラニン：3.2〜6.4g/日を分割摂取。ピリピリ感は無害だが気になる人は少量分割
• 炭水化物ジェル：1本20〜30g。試合前後半で1本ずつが目安

品質・安全性・ドーピングリスクの確認ポイント

• 第三者認証（例：Informed Sport等）の有無を確認
• 成分表示が明確、ロット番号管理があるブランドを選ぶ

使わない方がよいケースと専門家に相談すべき状況

• 未成年・基礎疾患・服薬中・妊娠授乳中は慎重に
• 胃腸トラブルが出る場合は即中止。医療・栄養の専門家へ相談

週間メニュー例と買い物リストで“迷わない”を設計

高負荷トレーニング週：1週間モデル献立

• 月（高）：朝＝おにぎり＋卵焼き＋味噌汁／昼＝鶏照り丼＋サラダ／夜＝鮭・ごはん・冷奴
• 火（中）：朝＝トースト＋ヨーグルト＋バナナ／昼＝豚しゃぶ定食／夜＝根菜汁＋鯖＋玄米
• 水（高）：朝＝うどん＋温玉＋牛乳／昼＝親子丼＋サラダ／夜＝鶏むねソテー＋ごはん＋味噌汁
• 木（中）：朝＝オートミール粥＋りんご／昼＝鮭おにぎり2＋サラダチキン／夜＝麻婆豆腐（脂控えめ）＋ごはん
• 金（高）：朝＝ごはん＋納豆＋味噌汁／昼＝チキンカレー＋ヨーグルト／夜＝うどん＋いなり＋ほうれん草
• 土（試合）：朝＝おにぎり2＋バナナ／ハーフ＝ジェル＋スポドリ／夜＝回復定食（焼魚・ごはん・味噌汁・サラダ）
• 日（回復）：朝＝パン＋チーズ＋ミネストローネ／昼＝そば＋山菜＋温玉／夜＝雑炊＋蒸し鶏＋温野菜

オフ・リカバリー週：軽めで整える献立

• 主食は普段の7〜8割、野菜とたんぱく質を増やす
• 間食は果物・ナッツ・ヨーグルト中心に

冷蔵庫・パントリー常備品と携帯食のリスト

• 主食：米・もち・オートミール・冷凍うどん・食パン
• 主菜：鶏むね・卵・ツナ缶・サバ缶・木綿豆腐・納豆
• 副菜：冷凍ブロッコリー・ミックスベジ・カットわかめ・きのこ
• 乳・果物：牛乳・ヨーグルト・バナナ・みかん・キウイ
• 脂質：オリーブオイル・ごま・アーモンド
• 携帯：おにぎり、ジェル、個包装ナッツ、干し芋、カステラ

よくある失敗と解決策：栄養バランス食事の落とし穴

朝食抜き・夜偏重で失速する問題

• 解決：前夜のうちに「朝の3点（主食・乳製品・果物）」を準備

糖質不足で後半にガス欠になるサイン

• 症状：脚が重い、集中力低下、イライラ
• 解決：前日6〜8g/kg、当日補食0.5〜1g/kg、ハーフで15〜30g

プロテインだけで満足してしまう偏り

• 解決：練習後は「炭水化物＋たんぱく質」のセットで。おにぎり＋牛乳など

水だけ補給で電解質不足になるリスク

• 解決：暑熱時は電解質入り。汗の塩味が強い人は塩分も補給

今日から始めるチェックリストと行動計画

3ステップで整える（記録→計画→準備）

• 記録：1週間、練習強度・体重・尿色・食事・睡眠をメモ
• 計画：強度に応じた炭水化物量と補食タイミングを設定
• 準備：買い物リスト作成→前日仕込み→当日の持ち出しを固定化

1日の振り返りテンプレート（エネルギー・たんぱく・水分）

• 炭水化物：目標g/kgに到達？（前日・当日・補食）
• たんぱく質：0.25〜0.4g/kgを3〜5回に分けられた？
• 水分・電解質：体重変化2％以内？尿色は薄い？
• 睡眠：7時間以上？就寝前の軽食は適切？

次の試合までの実行プランと微調整ポイント

• 48〜24時間前：主食増量、野菜は加熱中心、揚げ物は控える
• 当日：朝食3〜4時間前、補食30〜60分前、ハーフで糖質＋電解質
• 試合後：30分以内の回復セット→2時間以内の主食・主菜・副菜

まとめ：サッカーの栄養バランス食事術で、走り負けない体へ

勝負を分けるのは、最後まで走り切れる体かどうか。鍵は「炭水化物で燃料満タン」「たんぱく質で壊れた箇所を早く直す」「水分・電解質で体内環境を安定」の3本柱です。強度に合わせた比率調整、タイミングを外さない補食、日本の食卓で実行しやすい献立。これらを小さく積み上げれば、走行距離、スプリント本数、プレー精度はじわじわ伸びます。今日の1食、ハーフタイムのひと口、就寝前の一杯から、次の試合の走り負けない体づくりを始めましょう。