サッカーをしていると、ただ水分をとればいいわけじゃない――そんなことを感じた経験はありませんか？汗で失われる成分や、試合終盤のバテをどう防ぐか、スポーツドリンク選びはパフォーマンスに大きく関わります。この記事では、市販品と自家製の違いから、目的別・年齢別の手作りスポーツドリンクレシピ、正しい飲み方まで、サッカーに取り組む高校生以上の選手や保護者の方にとって本当に役立つ情報を丁寧にまとめました。あなた自身、そしてお子さんのサッカーの質を一段上げるドリンク作りのポイントを、一緒に探っていきましょう。
スポーツドリンクとは？成分と役割を解説
水分補給の重要性とスポーツ中の体の変化
サッカーは走る量の多いスポーツです。激しい運動で大量の汗をかくと、体からは水分だけでなく、ナトリウムやカリウムといった電解質も失われていきます。これらのバランスが崩れると、「脚がつる」「集中力が落ちる」「パフォーマンスが続かない」といった問題につながることも。
適切な水分補給は熱中症予防だけでなく、最後まで走り切るためのコンディショニングにも直結しています。単なる「のどの渇き」＋「水」ではなく、「体をスポーツ仕様に調整するドリンク」が必要となる理由です。
スポーツドリンクに含まれる主な成分（糖分・電解質・クエン酸など）
スポーツドリンクは「水分＋糖質＋電解質（ナトリウム・カリウムなど）」が基本。糖質はエネルギー源として使われ、運動中の疲労軽減にも役立ちます。ナトリウムやカリウムは、神経や筋肉の働きや体液バランスの調整役。
また、レモンに多く含まれる＜クエン酸＞は乳酸の分解をサポートし、疲労感を和らげると言われています。市販品でも手作りでも、これらの成分バランスがスポーツドリンクの要です。
サッカー選手に求められるドリンクの条件
サッカーのように持久力と瞬発力が求められる競技では、「水分補給」だけでなく「素早く吸収される糖分」「失われやすい適切な量のナトリウム（塩分）」「胃腸に負担をかけない低～中程度の濃度」といったポイントが重要となります。
甘すぎず・しょっぱすぎず・飲みやすいことも大切です。体調や気候、運動量に合わせてドリンクを調整し、自分にフィットしたものを選びましょう。
市販スポーツドリンクと手作りドリンクの違い
市販品の成分と特徴
広く流通しているスポーツドリンクは、長年の研究データにもとづいてバランスよく調整されています。・約4～6％の糖質（エネルギー補給用）・適切なナトリウムやカリウム、さらにはクエン酸やビタミンを含む商品も・保存料や香料、着色料（使われている場合も）・賞味期限が長い、手軽に買えてすぐ飲める
市販品は忙しい時・持ち運びたい時にはとても便利ですが、成分を選べなかったり甘味が強すぎたりするケースもあるため原材料表示を確認して自分で選びましょう。
手作りの自由度と安全性
自宅で作れば砂糖や塩の量を自分好みに調整できます。砂糖や人工甘味料を使いたくない人、防腐剤や香料を避けたい人にとっても安心です。お子さんの年齢や体調、好みに合わせたレシピで作れる自由度は手作りならでは。
ただし“衛生面”と成分のバランスには細心の注意が必要です。
コストや味の好みによる選択
市販品は1本150円前後、手作りなら1リットルでも数十円～100円未満で作れることも。味のバリエーションも自由自在。自分や子供の「飲みやすい」「続けやすい」味を追求できるのも嬉しいポイントです。
手作りスポーツドリンクのメリットと注意点
無添加・自分好みのアレンジができる
無駄な添加物や着色料、香料を避けたい方にも手作りスポーツドリンクはおすすめです。市販品では少し心配な方や、素材にこだわりたい親御さんにも安心です。味や甘さ、塩分の調整もお好み次第です。
作る際に気をつけたい衛生・保存と分量バランス
手作りだからこそ、衛生面の管理が必須です。
・容器や道具はきちんと洗浄、できれば熱湯消毒も・できたドリンクは冷蔵保存し、当日～翌日中には飲み切るのが安心・糖分・塩分の量は入れすぎ/少なすぎにならないよう計量器でしっかり計る
気温や湿度が高い季節は特に、清潔な状態&早めの消費を心がけましょう。
味や成分バランスの失敗例と対策
手作りでよくある失敗は「しょっぱすぎる」「逆に薄すぎてエネルギーが補給できない」「子どもが嫌がる味」。分量は正確に量ること、好みによって砂糖やレモンで微調整すること、「まずは少量での試作」など工夫してみましょう。
【基本編】自宅でできるスポーツドリンクの作り方レシピ
最低限必要な材料と道具
【材料】（約1L分：一般的な部活・試合1回分）
- 水（水道水OK・できれば浄水やミネラルウォーター）…1リットル
- 砂糖…大さじ4（約36g・お好みで調整可）
- 食塩（精製塩ではなく“自然塩”推奨）…小さじ1/3（約2g・市販のスポーツドリンクに準じる）
- レモン果汁…大さじ3（約45ml・フレッシュでも100％果汁でも）
【必要な道具】
- 広口のボトル（洗って使えるペットボトル、ジャグなど）
- スプーン、計量カップや計量スプーン
- よく混ぜるためのマドラー
一般的なレシピ（レモン・砂糖・塩・水）
手作りスポーツドリンクの基本は「適度な糖分」と「汗で失われる塩分」、さらに「飲みやすさ」。上記材料を使ったベーシックなレシピはこちらです。
【基本レシピ】
- 水…1L
- 砂糖…大さじ4（約36g）
- 塩…小さじ1/3（約2g）
- レモン果汁…大さじ3（約45ml）
作り方の手順とポイント
- 容器にあらかじめ塩と砂糖、レモン果汁を入れる。
- 少量の水（100ml程度）を注いでよくかき混ぜ、完全に溶かす。
- 残りの水を加えてさらに混ぜる。
- 出来上がったら冷蔵庫で10分ほど冷やすとより美味しくなります。
薄いかな？甘すぎない？と感じたら、好みに合わせて砂糖やレモンの量を微調整してもOKです。しょっぱすぎたり甘みが強すぎる場合は「水で薄める」などして調整してください。
【応用編】目的別スポーツドリンクのレシピ紹介
汗を多くかく時の塩分強化バージョン
夏場や湿度の高い日のサッカー練習、また汗を非常に多くかく体質の方は、塩分がいつもより多く失われます。そんな時は塩分を最大1.5倍まで調整可能。
【汗対策バージョン例】
・水…1L
・砂糖…大さじ4
・塩…小さじ1/2（約3g）
・レモン果汁…大さじ3～4
「しょっぱい！」と感じる場合は、まずは小さじ1/3より少し増やす程度から始めて、自分の体質や汗の量で調整してください。
疲労回復にクエン酸プラスバージョン
疲れを次の日に残したくない。そんな時は、クエン酸を強化。食酢やりんご酢、クエン酸粉末をプラスすると回復力アップのサポートに。
【クエン酸プラス例】
・水…1L
・砂糖…大さじ4
・塩…小さじ1/3
・レモン果汁…大さじ3
・クエン酸（食品グレード）…小さじ1/4程度
クエン酸は酸味が強いので、入れすぎ注意！飲みにくい場合は砂糖や蜂蜜で甘味を微調整しましょう。
小さい子供向けの低糖質レシピ
小児～小学校低学年の子、もしくは甘さやカロリーを控えたい人向け。
【低糖質/低カロリーバージョン】
・水…1L
・砂糖…大さじ2（5～10g程度）
・塩…小さじ1/3
・レモン果汁…大さじ2
「砂糖の代わりに蜂蜜やオリゴ糖」に置き換えてもOK。ただし1歳未満の乳児には蜂蜜NGですのでご注意ください。
味を楽しみたい人向け・アレンジレシピ集
- グレープフルーツver：レモン果汁の替わりにグレープフルーツ果汁＋はちみつで爽やかに。
- りんごver：100％りんごジュース半量＋水で割って、クエン酸orレモン追加。
- 生姜入りver：スライスした生姜をちょっと加えて、ほんのりスパイシー。冷え性対策にも。
- ミント＆ライムver：夏におすすめ。ミント葉とライム果汁を加えてリフレッシュ効果。
「この果物は合うか？」と気軽に実験できるのは自家製ならではのお楽しみ。家族やチームで味くらべしてみても面白いですよ。
スポーツドリンクを使いこなす！飲むタイミングと量のガイド
練習・試合前の水分補給とドリンク選び
開始30分前～15分前、「ごくごく飲みすぎず」程度にコップ1杯（200ml～250ml）が目安です。喉が渇く前から「ちょびちょび補給」を心がけましょう。
暑い日は少し薄めのもの、気温が低い場合や運動量が多い時は基本濃度のものを。子供の場合は一気飲みを控えるよう声かけも大切です。
プレー中の適切な摂取方法
15分～20分ごとに100～200ml程度を目安に、こまめに飲みます。試合のハーフタイムや給水タイムでも、そのタイミングを活かして計画的な補給を。
一度に大量摂取は胃に負担がかかるため、試合中は「少しずつ」が鉄則です。
試合後やリカバリー時の飲み方
終わった直後はまず水分と電解質を、十分に補いましょう。暑かった日や汗の量が多かった日は、少し濃いめに作ったスポーツドリンクでもOK。
その後、体調やのどの渇きが落ち着いてからは「水や麦茶」など無糖ドリンクに切り替えるのもおすすめ。糖分の過剰摂取を避けるためにも、飲み分けは大切です。
飲み過ぎや偏りのリスク
スポーツドリンクはエネルギーや塩分が補給できる便利なドリンクですが、がぶ飲み・常飲には注意も必要です。
・糖質過多で肥満や虫歯リスクが上がる
・ナトリウム過多で腎臓への負担
多すぎない・少なすぎない適量と、日常は「水や麦茶」をうまく使い分けてください。
スポーツドリンクに関するよくある質問
手作りドリンクの保存期間は？
基本は「冷蔵保存で当日～翌日まで」。新鮮なうちに飲み切るのがおすすめです。常温放置や持ち歩き時は特に夏場、菌の繁殖に注意しましょう。
糖質・塩分の最適量は？
目的によりますが、スポーツドリンクの糖質は4～6％（1Lあたり40g～60g）、ナトリウムは40～80mg/100ml（塩分約0.1～0.2％）が目安。状況に応じて量を調整できます。汗を大量にかいた時、練習時間や強度、年齢も考えてください。
アレルギーや苦手な成分がある場合
市販品は原材料欄をしっかり確認を。手作りなら、砂糖の種類や果汁の選択肢も広いです。オレンジやグレープフルーツ、蜂蜜などにアレルギーがある場合はそれらを避け、シンプルなレシピに。特定成分のアレルギーのあるお子様にも調整がしやすいのが手作りのメリットです。
小さい子供や高齢者への適用
小さい子ども（特に小学校低学年以下）や高齢者は、塩分・糖分ともに控えめに。元気なお子さんほどつい「たくさん飲ませたく」なりますが、体格や活動量に応じて1回の量と濃度を調節してあげましょう。
蜂蜜は1歳未満に厳禁です。人工甘味料の過剰摂取も避けてください。
まとめ｜自分にあったスポーツドリンクでサッカースキル向上を
市販でも手作りでも、「その時の自分とお子さんにベストな1本」を選べることが、サッカー選手にとって最大の武器の一つです。体調・気候・年齢・パフォーマンスにあわせて調整することで、本来の力を存分に発揮できるコンディションを守れます。
毎日の水分補給から意識を変えていくことで、1プレー、1試合ごとの細かい差が結果につながります。今日から、自分に合ったスポーツドリンクライフを始めてみませんか？ あなたとご家族のサッカースキル向上の一助になれば嬉しいです。
