サッカーは90分間を全力で駆け抜けるスポーツ。試合の勝敗や自分のパフォーマンスに大きく影響するのは、技術や戦術だけでなく、「前日の食事」にもあることをご存知でしょうか？
本記事では、高校生以上のサッカー選手やお子さんのパフォーマンスを応援する保護者の方に向けて、「試合日前日におすすめしたいバランス栄養レシピ5選」をご紹介します。“食べること”もトレーニングの1つ。科学的な裏付けと、すぐに取り入れやすい工夫を散りばめました。最高のコンディションでフィールドに立つための「食」のヒント、ぜひ活用してみてください。

なぜ試合日前日の栄養が重要なのか

エネルギー源の蓄積と消耗の基礎知識

サッカーでは、スプリントやジャンプ、急加速・急停止などさまざまな動きを繰り返します。その原動力は、体内の「グリコーゲン（糖質）」です。グリコーゲンは主に肝臓と筋肉に蓄えられていますが、運動によって消耗されてしまうため、試合前にしっかりと満タンにする必要があります。
もちろん、エネルギーは糖質だけではなく、脂質やタンパク質も必要ですが、運動直前や当日に備えて、前日に“ためておく”意識が、とても大事です。
具体的には、前日の食事でグリコーゲンを効率よく溜め込むことで、試合当日のパフォーマンスの持続力や集中力維持が期待できます。

試合当日に影響を与える食事のタイミング

体内のエネルギーを「貯めたい」と思っても、食事量や摂取タイミングを間違えるとコンディションを崩すリスクも。
ベストは「試合の約24時間前」から徐々に準備を始め、前日の夜（夕食）でバランスよくエネルギー・栄養素を摂っておくことです。夜遅い時間や直前のドカ食い、油っこいものの摂取は胃腸に負担となり、かえって動きが重くなったり、眠りが浅くなるなど良くない影響が出る場合も。
消化・吸収のしやすさにも気を配り、前日の昼・夜で上手に「充電」していきましょう。

サッカー選手のための理想的な栄養バランスとは

三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）の理想比率

サッカー選手が試合前に意識したい三大栄養素のバランスはおおよそ「炭水化物：たんぱく質：脂質 ＝ 6：2：2」程度が目安とされています。
炭水化物（ご飯・パン・麺・イモ類など）はしっかりめに、同時にたんぱく質（肉・魚・卵・豆腐など）も毎食プラスし、脂質は揚げ物ではなく“良質な脂”（魚やナッツ、オリーブオイル等）から取り入れるのが理想的です。
このバランスが、持久力・筋肉回復・集中力維持をサポートしてくれます。

水分・ミネラル補給のポイント

汗を大量にかくサッカーでは、水分のみならず、ナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルも失われます。試合前日は意識して「水分」と「塩分（適量）」を摂って身体の中を整えましょう。
おすすめは、調理の際に塩を使いすぎず、味噌やチーズなど発酵食品、小魚、フルーツや海藻などでナチュラルなミネラルを補うことです。市販のスポーツドリンクは糖質や塩分の量に注意が必要ですが、汗をかきやすい体質の場合、少量活用するのも選択肢です。

避けるべき食材・摂取方法

高脂肪な揚げ物や、バター・マーガリンを使った重たい洋風メニュー、きのこ・海藻など繊維の多い食材の“食べすぎ”、激辛・香辛料強めの料理は、試合前日の食事には不向きなことが多いです。
また、試合に緊張して「食べる量が減る」場合もありますが、ゼリー飲料やバナナなど消化にやさしいものなら無理なくエネルギー補給できます。胃腸の弱い方は“量よりも質”を意識した食事選びをおすすめします。

試合日前日のバランス栄養レシピ5選

1. 満足感と持続力アップ『鶏むね肉と野菜の玄米リゾット』

消化にやさしい玄米と高タンパクの鶏むね肉、ビタミン補給ができる彩り野菜を一皿にギュッと詰めたリゾットレシピ。食欲がない時も食べやすく、“おかわり”したくなる優しい味です。
材料例（2人前）: 玄米ごはん2膳分、鶏むね肉150g、玉ねぎ1/2個、人参1/2本、パプリカ1/2個、ズッキーニ1/2本、低脂肪牛乳200ml、コンソメ・塩・胡椒適量。
調理ポイント: 鶏むね肉はそぎ切りにし、全ての野菜を食べやすい大きさに切る。具材を炒め、ご飯と牛乳、コンソメを加えて煮込み、塩胡椒で調味するだけの手軽さです。

2. 筋肉サポート『鮭と豆腐のヘルシーグリルプレート』

良質なたんぱく質の「鮭」と、「豆腐」を組み合わせた、ボリューム満点のメインディッシュ。どちらも消化がよく、ビタミンB群やオメガ3脂肪酸も摂れるのが魅力です。
材料例（2人前）: 鮭切り身2切れ、木綿豆腐1丁、オリーブオイル、塩、お好みのハーブ。付け合わせにミニトマト・ブロッコリー・パプリカなど。
調理ポイント: 鮭と豆腐にオリーブオイルと塩・ハーブをまぶし、オーブンやフライパンでグリル焼きに。付け合わせ野菜は蒸して添えるのがベストです。

3. パワーチャージ『和風オートミールボウル』

近年注目の「オートミール」を使った和風のどんぶりメニュー。食物繊維も豊富で腹持ちも良く、消化もしやすいのが嬉しいポイント。卵やササミ、青菜と組み合わせて彩り豊かに仕上げます。
材料例（1人前）: オートミール40g、だし汁150ml、ササミ1本、卵1個、ほうれん草少量、白ごま、刻み海苔。
調理ポイント: オートミールをだし汁で煮てご飯状にし、ササミ（茹でて割く）・ほうれん草（下茹でカット）・卵（半熟ゆで）をのせて白ごま・海苔をちらすだけ。醤油少々で味を調えましょう。

4. 疲労回復『豚しゃぶ柑橘サラダ』

ビタミンB群とクエン酸で代謝と疲労回復をサポートする、豚しゃぶと旬の柑橘フルーツを組み合わせた一皿。さっぱりと食べられるので、食欲が落ちがちな時にもおすすめです。
材料例（2人前）: 豚ロース薄切り100g、レタス・水菜各1/2袋、オレンジまたはグレープフルーツ1個、ミニトマト、玉ねぎのスライス少々。
調理ポイント: 豚肉は熱湯でさっと茹で冷水で冷ます。野菜とフルーツ、豚肉を盛り合わせ、ノンオイルドレッシングや醤油+レモン汁で合わせてどうぞ。

5. 消化にやさしい『サツマイモ入り野菜スープ』

胃腸に負担をかけずにしっかりエネルギーが摂れる「さつまいも」と、多様な野菜を入れた具だくさんスープ。水分とミネラル補給にも役立ちます。
材料例（2～3人前）: さつまいも1本、キャベツ2枚、人参1/3本、玉ねぎ1/4個、ベーコン少量（または鶏ひき肉）、塩・胡椒・コンソメ。
調理ポイント: さつまいも・野菜を一口大にカットし、鍋でゆっくり煮込んで仕上げるだけ。前日に作り置きしておくと翌日も手軽に食べられます。

レシピごとの栄養価解説とポイント

エネルギーチャージに優れた主食の取り入れ方

主食には、玄米やオートミール、さつまいもなど“低GI食品”を意識することで、血糖値の急上昇を避けながら持続的にエネルギーを供給できます。トレーニングや試合時に必要な「グリコーゲンの貯蔵」をサポートし、スタミナ切れや集中力低下の予防に役立ちます。
唐突なエネルギーダウンを感じやすい方ほど、消化が良く腹持ちも良いメニューが効果的といえるでしょう。

ビタミン・ミネラル補給に役立つ彩り野菜

野菜は1種類だけに偏らず、ブロッコリーやパプリカ、ほうれん草、ミニトマト、ズッキーニ、柑橘フルーツなど“色とりどり“に使うのがポイントです。
旬の野菜や果物を選べばビタミンC・A・E・B群、カリウムやマグネシウムなども効率良く取り入れることができます。また、フルーツを使うことで糖分補給と同時に爽やかな酸味で食が進みやすくなります。

たんぱく質の摂取タイミングと分量目安

たんぱく質は1食につき体重1kgあたり1.2～1.4g（高校生や成長期の方は1.5g前後）を目標にしたいところ。消化に優しい調理法で、「一度にドカ食いせず、3食均等」に摂るのがコツです。
鶏むね肉、鮭、豚ロース、豆腐や卵、魚介類などをなるべくシンプルに調理し、植物性と動物性をバランス良く組み合わせましょう。

試合当日に影響を与えやすいNG例と注意点

脂質過多や消化に重いものは避けるべき理由

フライドチキンやピザ、カツ丼など高脂質・高カロリーなものは、消化に時間がかかり胃もたれの原因になります。消化器官への血流が増え、本来筋肉へ届けたい酸素や栄養素が分散することで、“体が重くなる”“すぐ疲れる”事例も。
また、揚げ物やバター料理の食べすぎは、パフォーマンス低下や体重増の一因となるため、前日は控えめを意識しましょう。

前日夜の水分・塩分調整

こまめな水分補給は大切ですが、一度に大量の水（特に冷水）を飲むと逆に体が冷えたり、寝付きが悪くなる場合も見られます。
目安は、夕食～寝る前までにコップ1杯程度ずつ分けて飲むこと。塩分も摂りすぎるとむくみやすくなるので、調味料を控えめにし食材本来の味を活かす工夫がおすすめです。

食事がメンタルに及ぼす影響

「前日の食事が美味しかった！」「気持ちよく食べられた！」という体験は、試合当日のメンタル安定やポジティブな集中力にもつながります。反対に、無理して食べすぎたり、苦手なものを詰め込もうとすると、プレッシャーや不調を招くことも。
自分の“体調”や“気分”にも素直になって、心地よい食事を選択できることが実はとても大事です。

レシピ実践のためのワンポイントアドバイス

買い出し・下準備のコツ

買い物の際は「主食・主菜・副菜」を頭で組み立て、メニューごとに“色”が揃うよう意識するとバランス良い献立を作りやすくなります。
肉や魚は小分け冷凍でストックし、野菜はすぐ使えるようカットしておく、前日に必要量だけ冷蔵で解凍するなど、「下ごしらえ」の工夫が時短にもつながります。

失敗しない盛り付け例

あえて大皿にまとめて盛るのではなく、ワンプレートやボウルで「主食・主菜・副菜・フルーツ」を別々に盛りつけると、見た目や色合いにメリハリが出て食欲もアップします。
例えば、リゾットやスープは深めのお皿、鮭グリルやサラダは仕切り付きのプレートで。ゆで卵やプチトマトも添えればカラフルに仕上がります。

部活や家族で分け合う場合のアレンジ

「分量を増やして大皿に取り分けたい」「家族みんなで食べたい」ときは、味付けを薄めにしておき、各自で調味料を加えると“取り分け式”でもOK。
スープやリゾットは保温ポットに入れておけば、合宿・遠征や夜遅い食事にも対応できます。お子さんから大人まで無理なく食べやすい味に、下茹でや蒸し調理で“柔らかく仕上げる”のもポイントです。

まとめ｜理想のパフォーマンスは前日の食事から

サッカーのパフォーマンスは「自分の身体」を最高に整えることが一番の近道。そのためには、試合日前日の食事内容が思った以上に重要な役割を担っています。
栄養バランスの良いメニューでエネルギー・たんぱく質・ビタミン・ミネラルをしっかりチャージし、胃腸にやさしい工夫で「最高の自分」を準備しましょう。
ご紹介した5つのレシピは、部活やご家庭それぞれのシーンに合わせて柔軟にアレンジできます。ぜひ一度実践して、“コンディションの上がり方”の違いを体感してみてください！
前日から自信を持ってフィールドへ…ぜひ「食」でも、あなたや大切な人のサッカーを応援してください。