サッカー βアラニン 使い方と用量で終盤の乳酸耐性向上

終盤で脚が止まる。あと一歩が出ない。そんな「失速」を減らしたいなら、筋肉の中で酸を受け止める力＝バッファ能力を上げるのが近道です。βアラニンは、その中心にあるサプリメント。正しく使えば、延長の走り合いでもスプリントの質を落としにくくなります。本記事では、仕組みから実践、用量の決め方、試合週の運用、スタック（併用）までを、現場で即使える形でまとめました。

なぜ終盤の乳酸耐性がパフォーマンスを左右するのか

サッカーの代謝的要求と終盤の失速メカニズム

サッカーは有酸素ベースの上に、短い全力ダッシュ、急減速、方向転換といった無酸素的な動作が何十回も重なります。特に後半は、筋内の酸性度が上がりやすく、筋収縮に必要なカルシウムの働きや酵素反応が鈍り、出力低下やピッチ上の意思決定遅れにつながります。これがいわゆる「終盤の脚が重い」実感の正体の一部です。

乳酸（乳酸性代謝）と“酸バッファリング”の基礎

高強度運動では、エネルギーを素早く作る過程で水素イオン（酸性）が増え、筋内pHが下がります。乳酸そのものが悪者ではなく、酸性度の上昇をどう捌くかがポイント。ここで働くのが“バッファ”機構です。筋内のカルノシンという物質は強力なバッファとして機能し、酸の影響を和らげます。βアラニンは、このカルノシンの材料。十分な期間と量を確保すると、筋内カルノシンが増え、結果として酸に対する“粘り”が出やすくなります。

RPE・心拍・スプリント回数・減速回数で見る客観指標

終盤の耐性は感覚だけでなく、データでも追えます。例として以下が有用です。

• RPE（主観的運動強度）：試合後に10段階で記録。終盤のRPEの跳ね上がりが抑えられているか。
• 心拍：最大心拍に対する%で、85〜95%帯の滞在時間。
• スプリント回数・距離：後半35分以降に落ち込みが少ないか。
• 急減速（デセル）回数：質を保った減速ができているか。過度な落ち込みは疲労のサイン。

βアラニンとは何か：カルノシンと酸バッファリングの関係

βアラニン→筋内カルノシン増加の仕組み

カルノシンはβアラニンとヒスチジンから作られます。筋内で律速になるのは多くの場合βアラニン側。つまりβアラニンを十分に補うと、筋肉はカルノシンを増やしやすくなります。増加には時間がかかり、一般的に4〜8週間の継続摂取で有意な上昇が見られます。カルノシンは比較的ゆっくり減るため、得た効果はしばらく残ります。

どんな運動に効きやすいのか（1〜4分の高強度・反復スプリント）

研究では、1〜4分の高強度運動や、短時間全力の反復に対して効果が出やすいことが示されています。サッカーの「20〜40m全力×反復」「プレスからの切り返し」など、酸が溜まりやすい局面との相性が良いと考えられます。

チームスポーツにおけるエビデンスの要点

サッカー等のチームスポーツでも、反復スプリント能力の維持、終盤の高強度反復での出力低下の抑制に関するポジティブな報告が複数あります。一方で個人差が大きく、トレーニング内容や栄養状態と噛み合って初めて効果が見えやすい点は押さえておきましょう。

サッカー特有の“効き所”：終盤・延長・高温環境

後半35分以降と延長戦での反復スプリント耐性

交代枠や起用の都合で、主力が延長まで走り切る場面は多いもの。βアラニンは、時間経過で低下しがちなスプリントの最大速度や回数の“落ち幅”を小さくする狙いで活用できます。

高温・多湿でのバッファ能力の意義

暑熱環境では、循環負荷や脱水で代謝ストレスが増え、酸性度が上がりやすくなります。十分な水分・電解質戦略が大前提ですが、筋内バッファ能力を高めておくことは、暑さでの失速対策の一つになります。

セットプレー前後の短時間高強度の質を落とさない

CKやFK前後は密度の高い動作が続きます。数十秒の間にジャンプ、押し合い、二次攻撃への走り直しが発生。こうした局面で出力と集中を維持する体内環境づくりに、βアラニンは噛み合います。

使い方と用量：ロード期・メンテナンス・休止

1日の総量3.2〜6.4gの根拠と上限の考え方

多くの研究で使われる範囲が1日3.2〜6.4gです。高用量ほどカルノシンの増加は大きい傾向ですが、ピリピリ感（異感覚）などの副作用も出やすくなります。まずは3.2g/日から始め、必要に応じて段階的に上げるのが現実的です。

0.8〜1.6g×複数回の分割摂取（食後・緩徐放出型）

1回0.8〜1.6gの小分けで、1日4回前後に分けると体感の副作用が出にくくなります。食後に摂る、あるいは緩徐放出型（スローリリース）を選ぶのも有効です。

ロード4〜8週間→メンテナンス1.2〜1.6g/日→休止の設計

基本プランの一例です。

• ロード（構築）期：4〜8週間、3.2〜6.4g/日を分割。
• メンテナンス：その後1.2〜1.6g/日で維持、または週に数日だけ補充。
• 休止：大会期が終わったら一旦オフ。カルノシンはゆっくり減るため、休んでも急にはゼロにはなりません。

体重・練習量・日程に応じた微調整

軽量選手や練習強度が低い週は下限（3.2g/日）寄りで十分なことが多いです。体重が重い選手、スプリントの多い練習が続く週は4.8〜6.4g/日まで上げる選択肢もあります。いずれも分割が基本です。

試合週のスケジュール：前日・当日の摂取はどうする？

効果発現は“蓄積型”——試合直前だけでは不十分

βアラニンは即効型ではありません。試合直前だけ飲んでも、カルノシンは増えません。週単位での積み上げが必要です。

前日・当日の分割摂取例（胃腸とピリピリ対策）

前日：0.8〜1.2g×3〜4回（朝・昼・夕・就寝前）。当日：胃腸に不安があれば0.8g×2回程度に留め、食後に。ピリピリ感が気になる人は当日の摂取を避け、前日までに通常通りの分割で済ませるのも手です。

連戦・延長を見据えた週内の配分

連戦週は、間の日も分割でコツコツ。当日量を増やすより、週合計を安定させる意識が大切です。

対象別の実践レシピ

高校生・大学生・社会人での標準プロトコル

まずは3.2g/日（0.8g×4回、食後）で4週間。問題なければ4.8g/日に増やし、さらに4週間。以降は1.2〜1.6g/日の維持、または大会期に合わせて再ロード。

保護者と管理する中高生のプロトコル（同意と記録）

未成年は、保護者・指導者の同意と記録管理をセットに。開始量は3.2g/日以下、体調・睡眠・胃腸のログを毎日つけると安心です。疑問点は医療専門家に相談を。

軽量選手・女子選手への配慮（体重当たりでの目安）

体重当たりの調整は、目安として0.04〜0.06g/体重kg/日でスタート。例：50kgなら2.0〜3.0g/日から、様子を見て最大3.2〜4.0g/日へ。体感を優先し、無理に上げないことがコツです。

併用戦略（スタック）で終盤の質を底上げ

重曹（炭酸水素ナトリウム）との相補性とタイミング

βアラニンが“筋内”のバッファを強めるのに対し、重曹は“血中”のバッファを助けます。相補的に働く可能性があります。目安は0.2〜0.3g/体重kgを試合60〜120分前に分割。ただし胃腸トラブルが出やすいので、小分け・食後・カプセル化で対策し、必ず練習でテストしてください。

クレアチンで“初速と回復”を補強

クレアチン（3〜5g/日）は、最大出力や反復ダッシュ間の回復を底上げ。βアラニンと併用されることが多く、役割が被りにくいスタックです。

カフェインで覚醒と知覚的努力を調整

カフェインは3mg/体重kg前後を試合60分前が一般的。覚醒や知覚的努力の低減が期待できます。個人差が大きいので、練習で必ず試してから本番へ。未成年や就寝に影響しやすい人は慎重に。

炭水化物・電解質・一貫した水分戦略との組み合わせ

筋内バッファが高くても、燃料や水分が尽きれば走れません。前日からの炭水化物確保、試合中の給水ポイントでの電解質摂取、暑熱時のナトリウム管理をセットで行いましょう。

副作用と対処：安全に継続するために

ピリピリ感（異感覚）を抑える方法：分割・食後・緩徐放出型

顔や手のピリピリ感はβアラニン特有の体感で、害があるものではないとされています。分割、食後、スローリリース製品を選ぶと軽減しやすいです。

胃腸への配慮：容量・タイミング・フォーム選択

一度に多く飲むと胃腸が不快になることがあります。0.8〜1.2g/回を目安にし、粉末は水にしっかり溶かす、カプセルは十分な水と一緒に。合わない場合は量を下げて回数を増やします。

タウリンや医薬品との関係に関する注意点

βアラニンとタウリンは一部で取り込み経路が関係すると言われますが、通常量でヒトにおける明確な悪影響は十分に確認されていません。心配な場合は同時摂取を避け、数時間ずらすと安心です。持病のある方、投薬中の方は開始前に医療専門家へ相談してください。

未成年・女性・ベジタリアンなど属性別の留意点

未成年の使用は保護者・指導者・医療専門家と連携

成長期は安全性を最優先。開始量を低めに、体調の変化を日々チェックし、必要ならすぐ中止できる体制に。

妊娠・授乳期の慎重姿勢

妊娠・授乳期の十分なデータは限られています。原則、使用を控えるか、医療専門家と個別に相談してください。

ベジタリアンの筋内カルノシンと反応性の違い

肉類摂取が少ないと、筋内カルノシンの初期値が低い可能性があり、βアラニンへの反応（増え幅）がやや大きいことがあります。慎重に段階的に増量し、体感とパフォーマンス指標を確認しましょう。

ルールと信頼性：アンチ・ドーピングと製品選び

禁止物質の混入リスクと第三者認証（例：インフォームドチョイス等）の確認

βアラニン自体は主要なアンチ・ドーピング規程で禁止対象ではありませんが、サプリには混入リスクがあります。第三者認証（例：Informed Choice、Informed Sport）の有無を確認しましょう。

ラベル表記で見るべき項目（用量・添加物・ロット）

1回量のβアラニン含有量、不要な添加物の有無、賞味期限、ロット番号の明記は必須。成分が“ブレンド表示のみ”の製品は避けるのが無難です。

チームでの運用ルールとロット追跡

購入日、ロット番号、使用者、体感を台帳で管理。万一のトラブル時に迅速に追跡できます。

誤解を解くQ&A

試合直前だけ飲めば効く？

効きません。βアラニンは蓄積型。少なくとも4週間の継続が必要です。

乳酸＝疲労物質という誤解

乳酸自体が疲労の原因ではありません。問題は酸性度の上昇。バッファ能力を高めるのが有効です。

βアラニンとタウリンの関係は？

高用量・長期で相互作用が議論されますが、通常範囲でヒトにおける明確な不利益ははっきりしていません。気になる場合は時間をずらす、食事からタウリン（魚介など）をとるなどで対応を。

どのくらいの期間で止めても効果は残る？

カルノシンはゆっくり減るため、止めても数週間〜数カ月は完全には戻りません。とはいえ徐々に低下するので、大会期に合わせたメンテナンスが現実的です。

トレーニング・栄養との統合で“効かせる”

反復スプリント能力（RSA）と高強度インターバルの同期

週に1〜2回、RSA（例：30m×6〜10本、回復は一定時間）やYo-Yoテスト系に取り組み、βアラニンの強みが出る領域を鍛えましょう。摂取は日々継続、トレーニング日は食後分割が基本です。

炭水化物周期・タンパク質摂取との整合

高強度日の前後は炭水化物を厚めに。タンパク質は1日体重×1.6〜2.2gを目安に、3〜4回に分けて。サプリだけに任せず、食事で土台を作ります。

水分・ナトリウム・体重管理と暑熱対策

練習前後の体重差で発汗量を把握し、失った分の補水・電解質を返す習慣を。暑熱順化も計画的に行いましょう。

導入から8週間：モデルプランとチェックリスト

週ごとの用量・分割例（3.2→6.4gの範囲で）

W1–2：0.8g×4回（3.2g/日）。W3–4：1.2g×4回（4.8g/日）にトライ。W5–8：体感が良ければ1.6g×4回（6.4g/日）まで。ピリピリ感や胃腸に応じて一段階下げてもOK。

練習メニューとの連動（Yo-Yo/RSI/RSAの日程）

週例：火＝高強度インターバル、木＝RSA、土日＝試合。βアラニンは毎日分割で継続。重曹やカフェインは火・木・試合日に限り、必ず事前に試すこと。

評価指標：GPS、心拍、RPE、スプリント反復数・減速回数

チェック項目例：

• 後半35分以降のスプリント数と最大速度の維持率
• 高強度ゾーン（例：>19.8km/h）の走行距離
• 急減速（-3m/s²などの閾値）回数の質的維持
• 試合後RPEと翌日の筋肉痛スコア

個別差への対応：反応性を見抜くPDCA

主観×客観のログ設計（簡易テンプレート）

毎日：睡眠時間/質、消化状態、ピリピリ感（0–10）、気分、練習RPE。試合日：前半/後半のRPE、スプリント数、最大速度、デセル回数。週末に振り返り、翌週の用量と分割を微調整します。

非反応者・過反応者の見分け方と対処

4〜6週間で終盤の指標に変化が乏しければ“非反応”の可能性。用量よりもトレーニング・睡眠・栄養の見直しを優先。ピリピリや胃腸が強く出る“過反応”は、スローリリース製品、さらに小分け、もしくは用量を下げて期間を延ばす方法が有効です。

次サイクルの用量・期間の最適化

大会日程に合わせ、ピークの4〜6週間前からロードを再開。前サイクルのベスト用量を基準に微調整し、メンテナンスの有無もデータで判断します。

まとめ：サッカー βアラニン 使い方と用量で終盤の乳酸耐性向上

実践の要点3つと“やってはいけない”3つ

要点：

• 4〜8週間の分割摂取で筋内カルノシンを底上げ
• 1日3.2〜6.4gの範囲で個別最適化（0.8〜1.6g×複数回）
• トレーニング（RSA/HIIT）・栄養・水分戦略とセットで運用

NG：

• 試合直前だけ飲んで“即効”を期待する
• 分割せず一気飲みで体感悪化→継続不能
• 製品の信頼性を確認せずに購入・持ち込み

今日から始めるスタートガイド（1週間目の行動）

Day1：第三者認証のある製品を入手、0.8g×4回のタイマー設定。
Day2–3：食後に分割、体感ログ開始。
Day4：RSAセッションを一度実施し基準データを取得。
Day5–6：分割継続、睡眠と炭水化物を確保。
Day7：1週目の振り返り、用量は据え置きのまま2週目へ。

あとがき

終盤の一歩を決めるのは、才能ではなく準備です。βアラニンは魔法ではありませんが、正しい用量と期間、そして日々の積み上げが揃えば、確かな“粘り”としてピッチに現れます。自分のデータを見ながら、小さく始めて賢く続けていきましょう。