サッカー持久走が苦手？着実に克服する走り方

サッカー持久走が苦手？着実に克服する走り方

試合では「速く・長く・何度も」走る力が必要なのに、持久走はどうしても苦手…そう感じている人は少なくありません。実は、学校で行う一定ペースの長距離と、サッカーの走りは性質が違います。本記事では、持久走が苦手な理由を見直しつつ、サッカーに直結する形で着実に克服していく方法を、理論と実践、12週間のロードマップまで一気にまとめました。今日からの練習で使えるメニューを具体的に載せているので、必要なところだけ拾って実践していってください。

持久走が苦手に感じる理由とサッカーの走りの特性

試合で求められる走りは一定ペースではない

サッカーはジョグ、スプリント、ストップ＆ターンを繰り返す「変化のスポーツ」。一定ペースで淡々と走る持久走とは負荷のかかり方が違います。試合中の心拍は波打つのが普通で、息が上がる場面と落ち着く場面を交互に経験します。つまり、試合に強くなるには「強弱をつけて長く動ける」体作りが大切です。

苦手意識が生まれる典型パターン

• 最初に飛ばしすぎて早々に失速する
• 呼吸が浅くなり胸だけで吸ってしまう
• フォームが崩れて着地衝撃が増え、余計に疲れる
• 練習の強度が毎回バラバラで、体が適応しない

原因を分解すれば対策は見えてきます。ペース配分、呼吸、フォーム、練習設計の4点を整えましょう。

「長く走る＝遅くなる」の誤解を解く

適切な持久系トレーニングはスプリントを遅くしません。むしろ、乳酸が溜まりにくくなり、スプリント間の回復が速くなることで「試合の終盤に強い」選手になります。ポイントは強度とタイミングの設計です。

まず把握したい基礎知識（有酸素・無酸素と乳酸閾値）

サッカーで必要なエネルギー供給系のバランス

主に3つの仕組みが働きます。低〜中強度で長く動く有酸素系、短時間の全力で使う無酸素（解糖系・ATP-PCr系）、そして両者の橋渡し。サッカーはこの切り替えが命です。だからこそ「強弱」を意図的に練習に入れる必要があります。

VO2max・LT・ランニングエコノミーの位置づけ

• VO2max（最大酸素摂取量）：全身エンジンの大きさ。高いほど持久的に有利。
• LT（乳酸閾値）：息が上がり始める分岐点。ここを押し上げると、速いペースを楽に維持できる。
• ランニングエコノミー：同じ速度で必要なエネルギー量。フォーム改善で伸びる余地が大きい。

インターバルとLSDの役割の違い

インターバルは心肺と脚への高強度刺激で、試合強度の上下に強くなります。LSD（ゆっくり長く走る）は土台作り。毛細血管や心臓の効率が上がり、疲労に強くなります。両方が必要で、割合は時期で変えます。

心拍ゾーンの目安と簡易的な測り方

• 最大心拍の目安：220−年齢（個人差あり）。
• ゾーン2（最大の60〜70％）：土台づくり・会話できる強度。
• ゾーン3（70〜80％）：テンポ走・LT近辺。
• ゾーン4（80〜90％）：インターバルのメイン。
• ゾーン5（90〜100％）：短いレペティション。

心拍計がない場合は会話テストを併用。普通に会話できる＝ゾーン2、短文ならOK＝ゾーン3、言葉が出にくい＝ゾーン4以上のイメージです。

現状を数値化するセルフテスト

クーパー走・1500m走での指標化

12分間で走れた距離（クーパー走）や1500mのタイムは有酸素力の目安になります。グラウンドや公園でOK。同じ条件で月1回測り、伸びを確認しましょう。

Yo-Yo回復テストの実施方法と解釈

20m間のシャトルをビープ音に合わせて往復し、合間に10秒の歩行回復を挟むテスト。レベル1はベース、レベル2は上級向け。止まった地点の距離がスプリント耐性と回復力の指標です。十分なウォームアップと、脚の違和感があれば中止を。

RPEと会話テストでの主観評価

RPE（主観的運動強度）を1〜10で記録。終わった直後に「今のキツさ」を数字で残します。心拍とセットで見ると配分の失敗に気づけます。

安静時心拍・心拍回復（HRR）のチェック

朝起きてすぐの安静時心拍が下がるのは持久力向上のサイン。運動後1分間でどれだけ心拍が落ちるか（HRR）も回復力の目安です。

データ記録テンプレートの作り方

• 日付／メニュー／距離・時間／平均心拍・最大心拍／RPE／メモ（睡眠・体調・天候）

スマホのメモや表アプリで十分。週末に振り返りましょう。

苦手克服のためのフォームづくり

接地と重心の位置を整える

体の真下に近い位置で柔らかく接地し、やや前傾（胸から前に倒れるイメージ）で進みます。かかとベタ着きやブレーキ接地は疲労の元です。

ピッチとストライドの最適化

心地よい短めのストライドでピッチを安定させると、スタミナ効率が上がります。疲れたら足を遠くに伸ばすのではなく、接地位置を体の近くに戻す意識を。

腕振りと体幹の安定で上下動を抑える

肘を軽く引く腕振りで重心を前へ。体幹がぐらつくと上下動が増えます。腹圧を保ち、視線は遠くに。

呼吸フォームと姿勢の連動

鼻＋口でリズミカルに。2歩吸って2歩吐く、または3-3のリズムを試し、苦しくなったら吐く時間を少し長く。胸だけでなく腹部も使いましょう。

スマホ動画での自己分析手順

• 横と正面を各10秒撮影（ジョグ・レースペース）。
• 接地位置、上下動、腕振りの対称性、着地音をチェック。
• 1項目だけ改善ポイントを決め、次回撮影で変化を確認。

ペース配分と心拍・呼吸のマネジメント

ネガティブスプリットの練習法

前半控えめ、後半やや上げるのが基本。例えば20分走で、最初の10分は会話できる強度、後半10分はややきつい強度へ。成功体験が苦手意識を消します。

心拍ベースの配分とRPEの連動

ゾーン3の上限で入って、後半はゾーン4の下側へ。RPEで言えば6→7。数字で管理すると「頑張りすぎ」を防げます。

坂・向かい風・芝での調整術

ペースではなく努力感（RPE）で合わせるのがコツ。向かい風や芝は心拍が上がりやすいので、速度は落としてOKです。

失速を防ぐ呼吸リズムの作り方

序盤から一定のリズムを意識し、きつくなったら「長めに吐く→リセット」のルーチンを入れると心拍が落ち着きやすいです。

12週間のロードマップ（ベース→ビルド→ピーク）

ベース期（1〜4週）の目的とメニュー

• 目的：有酸素の土台、フォーム安定、ケガしない体作り。
• 週3〜5回：ゾーン2中心のジョグ＋短い流し（80m×4）／LSD（60〜90分）を隔週。
• 補強：体幹・臀筋活性、モビリティ。

ビルド期（5〜8週）のテンポ・インターバル

• テンポ走：20分（ゾーン3上限〜LT付近）。
• インターバル：1000m×4（各間3分ジョグ）または4分走×5（2分レスト）。
• 週末に70分前後のイージーロングで疲労を流す。

ピーク期（9〜11週）の試合強度への接続

• 90秒走/30秒レスト×8〜12本（芝やトラック）。
• Yo-Yo形式のシャトル、スモールサイドゲーム（強度管理）。
• レースペース走や変化走で実戦感覚。

テーパリング（最終1週）の整え方

• 走行量は普段の40〜60％に減らす。
• 短い刺激（流しや30秒上げ）でキレだけ残す。
• 睡眠と栄養を優先。

週例サンプルスケジュール

• 月：オフ／モビリティ
• 火：テンポ走20分＋補強
• 水：イージージョグ40分
• 木：インターバル（4分×5）
• 金：オフまたは軽いジョグ20分
• 土：スモールサイドゲーム or 変化走
• 日：イージーロング60〜80分

サッカーに直結する持久系ドリル

90秒走/30秒レストの反復

コート外周を目安に、90秒は試合の守備移動をイメージして強め、30秒はジョグ。8〜12本。心拍の上下に慣れます。

シャトル走とコーナーフラッグドリル

ペナルティエリア幅や20m間を利用して、ターンと加減速を反復。コーンタッチを入れて判断も同時に刺激。

ボール保持しながらの周回走

ボールを転がしながら外周を走り、30秒ごとにスプリントを挿入。技術と持久を一体化します。

スモールサイドゲームの強度管理

3vs3〜5vs5でピッチを小さめに。時間は4〜6分×4〜6本、間は2分。RPEや心拍で強度を確認しましょう。

坂道レペティションで効率を上げる

30〜60mの緩い坂を8〜10本。フォームが崩れにくく、地面反力の使い方が身につきます。

時間がない日の時短メニュー集

20分テンポ走でLTを刺激

アップ10分→20分テンポ→ダウン5〜10分。合計40分で要点を押さえられます。

15分ファルトレクで変化走

「1分速く＋1分ゆっくり」を7セット。場所を選ばず、試合の強弱に近い刺激が入ります。

階段・狭小スペース活用法

階段走20秒×10本、間は歩き。駐車場周回や校庭の直線でもOK。安全に配慮して実施を。

雨天時の屋内代替メニュー

縄跳び2分×5、マウンテンクライマー30秒×6、バーピー20秒×8（レスト10秒）。換気と足元に注意。

走りを変える補強トレーニングとモビリティ

臀筋群・腸腰筋の活性化ドリル

グルートブリッジ、ヒップヒンジ、バンドウォーク、ニーアップ。走る前に5〜8分でOK。

ハムストリングス・下腿の耐久強化

ノルディックハムの簡易版、RDL、カーフレイズ（膝伸ばし・曲げ各15回×2）。

足関節・股関節の可動域づくり

足首の前後・内外モビリティ、ヒップオープナー、90/90ストレッチで可動域を保つ。

ランニングスキルドリル（A/Bスキップ等）

Aスキップ、Bスキップ、ハイニー、バットキックを各20m×2。本練習前に神経系を目覚めさせます。

ケガを避けるコンディショニング

ウォームアップとクールダウンの要点

5〜10分の軽いジョグ→動的ストレッチ→スキルドリル。終わりは心拍を下げるジョグと静的ストレッチでリセット。

週間走行距離の安全な増やし方

前週比＋10〜15％を目安に。2〜3週積んだら1週軽くして回復を。

痛みのサインと休む判断基準

鋭い痛み、腫れ、片脚だけの違和感が続く場合は中止して休養を。早めの対応が長期離脱を防ぎます。

睡眠と回復のルーティン

睡眠は最優先。軽いストレッチ、入浴、たんぱく質と炭水化物の補給をルーティン化しましょう。

シューズ選びと交換目安

サイズと足型に合うことが最重要。ミッドソールがへたったら交換（走行距離の目安はおよそ500〜800km）。

栄養・水分・補助戦略

トレ前の炭水化物戦略

60〜90分前に軽めの炭水化物（おにぎり、バナナ、パンなど）。消化の重いものは避けます。

練習中の水分・電解質補給

発汗が多い日は電解質を含むドリンクを。目安は喉が渇く前に少量ずつ。

リカバリーでのたんぱく質と炭水化物

終了30分以内にたんぱく質20g前後＋炭水化物。牛乳＋果物、ヨーグルト＋シリアルなど手軽な組み合わせでOK。

鉄・ビタミンDなどの留意点

持久系では鉄不足がパフォーマンス低下につながることがあります。食品からの摂取を意識し、気になる場合は専門家に相談を。

カフェイン活用の可否とタイミング

個人差が大きいですが、開始60分前の少量摂取で集中が上がる人もいます。夜間の練習では睡眠に影響しない範囲で。

苦手意識を乗り越えるメンタル設計

目標設定と小さな成功体験の積み上げ

「12分走＋100m」「テンポ走20分完遂」など達成基準を明確に。毎週1つ“できた”を作ります。

苦しい区間の対処スキル（セルフトーク等）

「腕」「呼吸」「接地」のキーワードを回す、100mごとに区切る、吐くリズムを長めにする。具体策が不安を消します。

習慣化のトリガー設計

時間・場所・音楽を固定するだけで継続率が上がります。前日準備も効果的。

チームや家族の支援を活かす

テスト日を共有し、応援と記録係をお願いするだけで続けやすくなります。

音楽・音声ガイドの活用法

BPM一定のプレイリストや音声コーチアプリでペース維持が楽に。

進捗を可視化して伸び続ける方法

GPS・アプリでのログ管理

距離・時間・心拍・コースを記録。週の総走行時間も合わせて見ましょう。

月次レビューのやり方

ベスト3練習、課題3つ、翌月の重点を1枚に。数字と感覚の両方を残すのがコツ。

停滞期の打開策（刺激の変更）

場所を変える、坂を入れる、セット数を減らして質を上げる、完全休養を1〜3日入れる。

テスト再実施の頻度とタイミング

クーパー走やYo-Yoは4週ごと。試合直前ではなく、疲労がない週の前半に。

よくある失敗とリカバリーのコツ

毎回追い込みすぎ問題への対処

週の7割は楽に終える“余白”を。ハードは週2〜3回までに収めます。

フォーム崩れと着地音増加のサイン

着地音が大きい＝疲労の合図。そこでやめる勇気が翌週の伸びを作ります。

補給不足と脱水の見分け方

頭痛・めまい・尿の色が濃いのは要注意。練習時間と気温に合わせて事前に飲む量を決めましょう。

オーバートレーニングの兆候と回避

安静時心拍の上昇、眠りの質低下、やる気の低下が続く場合は早めに練習量を落とします。

年代・レベル別のアレンジ方法

中高生の成長期に配慮すべき点

急な負荷増は疲労骨折やシンスプリントのリスク。週あたりのジャンプ・ダッシュ量も管理し、痛みが出たら即調整を。

大学・社会人の時間設計と継続術

週3本の柱（テンポ／インターバル／ロング）に時短メニューを差し替え。通勤ランや昼休みの15分変化走で継続性を担保。

初級者/中級者/上級者の負荷調整

• 初級：ゾーン2多め＋短い刺激。
• 中級：テンポ・インターバルを週2、合計時間を管理。
• 上級：Yo-Yoや試合形式でピーク強度を精密にコントロール。

保護者ができるサポートの具体例

テストの計測、記録の手伝い、補食の準備、休養日の確保。過度な追い込みを促さず、プロセスを褒めることが長続きの鍵です。

試合前の調整と当日の走り方

最終1週間のメニュー例

火：テンポ12〜15分／木：90秒走×6（軽め）／土：20分ジョグ＋流し。全体量は抑え、キレを残す。

前日〜当日の食事と水分計画

前日は炭水化物多め、塩分も適度に。当日は消化に優しい軽食を。こまめな水分と電解質で脱水を防ぐ。

当日のウォームアップ手順

ジョグ→動的ストレッチ→スキルドリル→30秒上げを2〜3本→軽いボールタッチ。心拍を一度上げておくとスタートが楽です。

試合中の省エネ走とリカバリー走

ボールから遠い局面では姿勢を崩さず省エネ移動。プレー切れの瞬間に鼻＋口で深呼吸し、心拍を落とす習慣を。

よくある質問（FAQ）

週何回走れば効果が出る？

目安は週3回。うち1〜2回は強度を上げ、他はイージーに。忙しい週は質を優先しましょう。

ボールなしの持久走は必要？

必要です。ボールありでは得にくい「一定負荷」や「心拍管理」を学べます。両方やるのが最短です。

シンスプリントになったらどうする？

痛みがある間はランを控え、アイシングや負担軽減を。再発防止には走行量の調整とふくらはぎ強化、靴の見直しが有効です。

体重は落としたほうが有利？

無理な減量は逆効果。パワーとコンディションを保ちながら、食事の質と練習で自然に整えるのが安全です。

最高心拍が分からない時の目安は？

「220−年齢」はあくまで目安。実際の練習データで更新していきましょう。

おわりに（まとめ）

サッカーの持久走が苦手に感じるのは、才能の問題ではなく「やり方のミスマッチ」であることがほとんどです。試合で求められるのは一定走ではなく強弱のある走り。だからこそ、土台（有酸素）を作り、LTを押し上げ、インターバルで試合強度に慣れ、フォームと配分、呼吸を整えれば、必ず伸びます。まずは今週、クーパー走で現状を測り、12週間ロードマップの最初の一歩を踏み出してください。小さな成功の積み重ねが、苦手意識を最速で塗り替えてくれます。