サッカーの熱中症予防を簡単に！夏練の即効コツ

夏のサッカーは、鍛えるチャンスである一方、熱中症との勝負でもあります。難しいことを覚えなくても、今日からできる「即効コツ」で安全とパフォーマンスを両立させましょう。本記事では、数値で判断する方法、すぐ使えるテンプレ、緊急対応まで、現場で役立つ内容だけを詰め込みました。合言葉は「サッカーの熱中症予防を簡単に！夏練の即効コツ」。読みながら、あなたのチームに合わせてそのまま取り入れてください。

夏練で熱中症が起きやすい理由と、まず押さえる目的

サッカーはなぜ発汗量が多いのか（高強度反復・走行距離・人工芝の輻射熱）

サッカーは「止まらないスポーツ」。スプリント、切り返し、カバーリングを反復するため、発汗が一気に進みます。試合では10km前後走る選手も珍しくなく、夏はさらに発汗量が増えます。人工芝は地表面温度が高くなりやすく、輻射（地面からの熱）で体温が上がりやすい点も要注意。風が弱い日は汗が蒸発しにくく、体の熱が逃げません。

夏練の目的を再定義：安全に強度を確保するためのルールづくり

目標は「倒れるまでやる」ではなく、「安全に高強度を継続できる仕組み」を作ること。具体的には、暑さ指数（WBGT）で判断、こまめなクーリングブレイク、電解質入りの飲料、冷却スポットの確保、そしてメニューの時間帯調整。ルール化すれば、個人差の大きい“我慢”に頼らず強度を上げられます。

「熱中症予防＝パフォーマンス維持」の関係

脱水が2％進むと、スプリント回数や意思決定が落ちるという報告が複数あります。つまり、予防はそのまま「走れる」「判断できる」につながる。予防は守りではなく、夏のアドバンテージです。

熱中症の基礎知識（症状・段階・発生メカニズム）

熱中症の段階：熱けいれん／熱疲労／熱射病の違い

• 熱けいれん：大量発汗＋水だけの補給で電解質不足。筋けいれんや足がつる。
• 熱疲労：めまい、頭痛、吐き気、強いだるさ。体温上昇と脱水が主因。
• 熱射病：意識障害や呼びかけへの反応低下。命に関わる緊急事態。

典型症状と見逃しやすいサイン（頭痛・めまい・吐き気・動きの質低下）

• 早期サイン：皮膚が赤いのに汗が少ない、やたらイライラ、判断が遅い、ミスが増える。
• 要注意サイン：頭痛、吐き気、ふらつき、足がつる、寒気。
• 危険サイン：意味不明の発言、返事が遅い、まっすぐ歩けない、意識がぼんやり。

発生メカニズム：脱水・体温上昇・電解質バランスの崩れ

汗で体を冷やすには、水分と電解質が必要。水だけだと血液中のナトリウムが薄まり、筋や神経がうまく働きません。湿度が高いと汗が蒸発せず、体温がさらに上がります。悪循環に入る前に食い止めましょう。

リスクを数値で読む（WBGT・気温・湿度・風・直射日光）

WBGT（暑さ指数）とは？見方と現場の閾値

• WBGTは「気温＋湿度＋輻射（直射日光・地面）」をまとめた暑さの指標。
• 目安：25〜28＝警戒、28〜31＝厳重警戒、31以上＝危険。
• 現場ルール例：28以上で休憩増／31以上は中止・延期を第一選択。

気温・湿度・風・日射の組み合わせが及ぼす影響

同じ気温でも、湿度が高い・風が弱い・直射が強いほど危険。曇りでも湿度が高ければ汗は蒸発しません。数値は組み合わせで読みましょう。

人工芝と土の温度差と対策

• 人工芝は地面温度が上がりやすい。散水は一時的な効果に留まることが多い。
• 対策：日陰の動線確保、シェード・テント、休憩は必ず影で、靴底の熱対策（中敷の交換・黒一色を避ける）。

暑さ指数アプリ・気象情報の活用術

• WBGTアプリや自治体の「暑さ指数情報」を事前確認。
• その日のピーク時間を避けるだけで、リスクと疲労は大幅減。

今日からできる即効コツ：事前準備編

睡眠と体調チェック（朝の主観指標のつけ方）

• 起床時のスコア化（1〜5）：眠気、だるさ、頭痛。合計が高ければ強度を下げる。
• 睡眠は目安7〜9時間。寝不足は発汗・体温調整に不利。

朝食の基本：炭水化物＋塩分＋水分でスタート

• 例：おにぎり＋みそ汁＋水orスポドリ。フルーツやヨーグルトでビタミン・塩分をプラス。

プリハイドレーション（運動前2〜3時間の飲水）

• 目安：体重1kgあたり5〜7mlを2〜3時間前に。
• 尿色が濃い場合は、10〜20分前に3〜5ml/kgを追加（電解質入り）。

体重・尿色でコンディションを簡易判定

• 練習前後で体重を測る。減少は2％以内が目標。
• 尿色は「レモン水〜薄い麦茶色」を合格ラインに。

今日からできる即効コツ：練習中編

クーリングブレイクの入れ方（頻度・時間・合図の統一）

• 目安：15〜20分に1回、2〜4分。WBGTが高い日は頻度を上げる。
• 合図を決める（笛2回など）→ベンチへ→飲水→冷却→次ドリルの告知。

飲水の量とタイミングの目安（のど渇く前に小分け）

• 目安：1時間あたり0.4〜0.8L。15〜20分ごとに150〜250ml。
• 一気飲みより、小分けで継続。味のある電解質飲料で飲みやすさを確保。

効果的な冷却スポット（頸部・腋窩・鼠径部）と簡易アイスの作り方

• 首、わき、太もものつけ根を重点冷却。冷たいタオル＋送風で効率アップ。
• 簡易アイス：ジップ袋に氷と少量の水＋布で包む。肌に直接当てすぎない。

ドリル順序と負荷分配：高強度は涼しい時間帯へ

• 序盤は技術中心→気温が下がる後半にゲーム形式や走負荷。
• 連続スプリントはセット間休息を長めに設定。

着替えの活用（吸汗速乾シャツのローテーション）

• 汗で濡れたシャツは保温・蒸散の妨げに。45〜60分ごとに交換。

人工芝での温度上昇対策（日陰動線・休憩場所の設計）

• 日陰に給水テーブル、ベンチ、クーラーボックスを集約。
• ピッチ外の影へ最短動線を作り、戻り時間を短縮。

今日からできる即効コツ：練習後・翌日編

クールダウンと皮膚冷却のベーシック

• 軽いジョグ→ストレッチ→頸部・腋窩・鼠径部の冷却。5〜10分。

水分・電解質・炭水化物のリプレニッシュ

• 練習後30分は回復のゴールデンタイム。スポドリ＋おにぎりやフルーツで補給。

体重差から不足分を補う方法

• 体重減1kg＝水分約1L不足。回復期は1.2〜1.5倍量を目安に、2〜4時間で分けて摂取。

睡眠環境と翌日の準備（部屋の冷却・入浴タイミング）

• 就寝1時間前にぬるめの入浴→寝室は適温・除湿。冷感寝具も有効。

水分・電解質戦略の実践（量・タイミング・飲料の選び方）

スポーツドリンクの選び方（等張〜やや低張の使い分け）

• 等張（炭水化物6〜8％）：エネルギー補給に。試合や長時間練習向け。
• やや低張（3〜5％）：吸収が早い。高温・発汗多のときに。

水だけに偏らない：低ナトリウム血症を避ける基本

• 大汗＋水だけ＝血中ナトリウムが薄まるリスク。電解質入りをベースに。

塩分補給の目安と食品例（おにぎり・みそ汁・塩タブレットの位置づけ）

• 飲料のナトリウム目安：400〜800mg/L程度（製品表示を確認）。
• 食品例：梅おにぎり、みそ汁、塩こんぶ。タブレットは「飲料＋食事」の補助に。

飲み過ぎ／飲み足りないのサインを見分ける

• 飲み過ぎ：お腹がタプタプ、むくみ、体重が増え続ける。
• 飲み足りない：口渇、尿が少ない・濃い、頭痛、集中力低下。

体を冷やすテクニック（試合・練習で使える現実解）

氷スラリーやかき氷の活用タイミング

• ウォームアップ前10〜20分、ハーフタイム、クーリングブレイクに少量を。飲み過ぎは腹冷えに注意。

濡れタオル＋送風で蒸散冷却を最大化

• 皮膚を濡らして風を当てると、汗の蒸発と同じ仕組みで効率良く冷える。

日陰・ミスト・ベンチ配置の工夫

• テントで影を作り、ベンチは風上に。ミストは風が当たる位置で。

冷却のタイミング（開始前・中盤・終了後）

• 開始前の予冷→中盤の小刻み冷却→終了後の集中的冷却で体温上昇をコントロール。

ウェアと用具で軽くする

吸汗速乾ウェアと替えシャツのローテーション

• 濡れた衣服は熱をこもらせる。替えを2〜3枚用意。

明るい色と通気性を優先（直射・輻射対策）

• 濃色は熱を吸収しやすい。メッシュ・通気パネルのあるウェアを。

休憩時のみの帽子や日よけ活用

• プレー中は視界確保を優先。休憩時にサンシェードや帽子を使う。

クーラーボックス常備品リスト（氷・冷却ジェル・塩・計量カップ・体重計）

• 氷・保冷剤・ジップ袋・スポドリ・水・塩・タオル・簡易体温計・計量カップ・体重計・紙テープ（名前書き）。

ポジション別・体格別の注意点

GK：直射日光・水分アクセス・動き出しのサイン

• 直射にさらされやすいので影の確保を。給水は個別ボトルでいつでも。
• 反応が遅れる、キック精度が落ちるのは要休憩サイン。

サイドの走行量が多い選手の補給設計

• サイドは発汗が多い。ブレイクごとに必ず150〜250ml、電解質を優先。

筋量が多い／体格が大きい選手が熱くなりやすい理由と対策

• 発熱量が大きく放熱しにくい。冷却スポットを積極的に使い、休憩は長め。

成長期の子どもへの配慮（自己申告を引き出す工夫）

• 「どこが一番つらい？」など具体的に聞く。怖がらず申告できる空気づくりを。

指導者・保護者ができる観察と介入

観察チェックリスト（顔色・発汗・動きの質・判断の遅れ）

• 顔色、汗の量、足取り、プレー精度、返事の速さを確認。

出欠判断：発熱・下痢・睡眠不足時は強度を下げる／休む

• 体調不良は熱中症リスク増。無理は禁物。

声かけの例：主観症状を引き出す質問術

• 「頭痛はある？」「吐き気は？」「足がつりそう？」と具体的に。

チーム運用：ローテーションと人数管理の基本

• 高強度ドリルは少人数で回しすぎない。交代頻度を上げる。

休憩設計とメニュー調整（時間帯・強度・内容）

時間帯の選び方（朝夕の活用／正午前後を避ける）

• 朝7〜10時、夕方16〜19時を基本に。正午前後は原則避ける。

技術中心メニューとゲーム形式の配分

• 暑さピークは技術・戦術の整理に。ゲーム形式は涼しい時間へ。

セッション内の休憩頻度と長さの目安

• 通常：20分に2〜3分。厳重警戒時：10〜15分に3〜5分。

人工芝では休憩回数を増やす・影の動線を設置

• 影への移動を最短に。テントをサイドライン沿いに複数設置。

誤解を正す：NG行動とありがちな落とし穴

水を我慢する指導は危険

「我慢＝鍛錬」ではありません。脱水は技術も判断も奪います。

霧吹きだけでは不十分：皮膚冷却と蒸散の組み合わせ

濡らす＋風を当てるセットで効果が出ます。どちらか一方では不十分。

塩タブレット“だけ”に頼らない理由

水分・電解質・エネルギーはセット。タブレットは補助で、飲料と食事が主役です。

根性論より計画：数値とルールで守る

WBGT、体重変化、尿色、主観スコア。数値で「今日はどうするか」を決めましょう。

緊急時対応フロー（初動→冷却→搬送）

危険サイン：意識障害・言動の異常・体温上昇

• 呼びかけに反応が鈍い／おかしな受け答え／ふらつき。これらは迷わず緊急対応。

現場の初動：涼しい場所へ／衣服をゆるめる／重点冷却

• 日陰へ移動、衣服を緩め、首・わき・鼠径部を冷却。可能なら体表を濡らして送風。

救急要請の判断と情報共有（症状・経過・飲水量）

• 意識障害、吐き気が強い、回復しない場合は救急要請。症状の出現時間、飲水・発汗量、実施した対処を伝える。

記録と再発防止（原因分析と対策の見直し）

• WBGT、メニュー、休憩、飲水、症状を記録。次回のルールに反映。

簡単テンプレ＆チェックリストで“仕組み化”

練習前の30秒セルフチェック（尿色・体重・主観疲労）

• 尿色（薄い？濃い？）、体重（前回比±何kg）、疲労（1〜5）。合計で強度調整。

チーム用クーリングブレイク台本（合図・担当・流れ）

• 合図→影へ移動→飲水→冷却→次メニュー告知→再開。担当者を固定。

給水テーブルの配置と動線（言葉で作る設計図）

• テント内にボトル列→氷バケツ→タオル→ゴミ箱→戻り動線。渋滞しない一方通行。

家庭での準備リスト（前夜〜当日朝の流れ）

• 前夜：洗濯・氷作成・スポドリ準備・睡眠確保。
• 当日朝：朝食・体重測定・ボトルに名前・尿色チェック。

記録と見える化で継続する

体重変動の記録と目標（2％以内）

• 例：60kg→58.8kg（−1.2kg＝−2％）は限界。以降は強度を調整。

尿色チャートの使い方（言葉での目安）

• OK：透明〜薄い麦茶。NG：濃い琥珀色。言葉で共有すると子どもにも伝わる。

主観的コンディションスコア（疲労・眠気・筋肉痛）

• 1（とても良い）〜5（とても悪い）で日々記録。3以上が続いたら強度を下げる。

週次レビュー：暑さとメニューの最適化

• 週末にWBGT・体重変化・主観スコアを振り返り、翌週の時間帯と休憩を調整。

よくある質問（Q&A）

どの飲み物がベスト？スポーツドリンクと水の使い分け

基本はスポーツドリンク（電解質入り）を主役に。軽い強度や気温が低い日は水でもOK。ただし大汗をかく日は電解質を外さない。

コーヒーやお茶は飲んでいい？利尿の実際

適量のカフェインは普段飲んでいる人には大きな利尿を起こしにくいと言われます。ただ、練習中の水分源としてはスポドリや水を優先。

サプリは必要？電解質補給の現実的な選択肢

必須ではありません。市販スポドリ＋食事（みそ汁・梅おにぎり）で十分カバー可能。発汗が極端に多い日は電解質パウダーを補助に。

吐き気・食欲不振があるときの対応

無理をしない。涼しい場所で横になり、少量ずつ冷たいスポドリや氷スラリー。改善しなければ練習中止・医療機関へ。

雨や曇りでも熱中症は起こる？湿度の落とし穴

起こります。湿度が高いと汗が蒸発せず体温が下がらない。WBGTで判断しましょう。

まとめ：今日から変える3つの行動

事前準備・数値で判断・チームで仕組み化

• 前夜と当日朝の準備（睡眠・朝食・ボトル・氷）。
• WBGT・体重・尿色・主観スコアで“今日はどうするか”を決める。
• クーリングブレイクの台本・動線・担当を固定化。

“即効コツ”を日課に落とし込む方法

• 15〜20分ごとの小分け飲水、首・わき・鼠径部の冷却をルーティン化。
• 替えシャツのローテーションで熱こもりを防ぐ。

次の一歩：使えるアプリと準備物の見直し

• WBGTアプリで時間帯を最適化。クーラーボックスの中身を固定リスト化。

あとがき

夏は「暑さに勝つ準備」をしたチームが伸びます。難しい理屈より、続けられる仕組みがいちばんの近道。今日から、あなたの現場に合う形で3つだけ実行してください。安全が守られたとき、プレーの質は自然と上がっていきます。応援しています。