サッカーのけが、復帰まで何する？段階別チェックリスト

練習や試合で「やってしまった…」という瞬間は誰にでもあります。大切なのは、焦らず安全に、そして賢く復帰すること。本記事では、サッカーのけがから復帰までに「実際に何をするか」を段階別のチェックリストとして整理しました。痛みゼロだけをゴールにするのではなく、プレーに必要な機能とパフォーマンスを取り戻す道筋を、わかりやすく具体的にまとめています。医療機関に行くべきサイン、セルフチェック、ポジション別の注意点、家でできるトレーニングまで幅広くカバー。今日からそのまま使えるチェックシートも用意しました。

はじめに：けがから安全に復帰するために押さえる考え方

復帰の目的設定（痛みゼロではなく機能とパフォーマンスの回復）

復帰のゴールは「痛みがないだけ」では足りません。サッカーでは、止まる・蹴る・走る・ぶつかる・着地する、といった複合動作が求められます。つまり、可動域、筋力、バランス、スピード、方向転換、そしてボールスキルが安全に機能していることが復帰条件です。痛みは指標のひとつに過ぎず、「機能＋パフォーマンス」の回復を軸に計画しましょう。

段階的に進めるメリットとリスク管理

• 段階を分けることで、過負荷による悪化を避けられる
• 「昨日より今日できること」が見え、モチベーションが保ちやすい
• 翌日の反応を見ながら微調整できる（腫れ、痛み、疲労）

近年は、軟部組織（筋・腱・靱帯）の初期対応として「PEACE & LOVE（保護・教育・回復を妨げない・圧迫・挙上／負荷・有酸素・血流促進・楽観的な心）」という考え方も知られています。ポイントは「早すぎる負荷はNG、でも適切なタイミングで動きを戻す」です。

医療者・指導者・選手（親）の役割分担

• 医療者（整形外科・理学療法士など）：診断、重症度判定、リハの設計と監督
• 指導者：練習メニューの段階管理、合流タイミングの調整、安全配慮
• 選手・親：セルフチェックの実施、痛みや反応の正確な共有、ホームリハの継続

復帰までの全体像：段階設計とゴールイメージ

痛み→可動域→筋力→動作→競技スキル→試合復帰の流れ

1. 痛み・腫れのコントロール（安静・保護・冷却・圧迫・挙上）
2. 関節の可動域づくり（痛みの出ない範囲で）
3. 筋力・体幹・バランスの回復（軽負荷から段階的に）
4. ラン・アジリティ（直線→加減速→方向転換）
5. ボールワーク・対人を想定したスキル復帰
6. 接触プレー→練習フル参加→試合復帰

段階移行の基準と「戻し過ぎ」を防ぐサイン

• 痛みスケール（0〜10）：運動中2/10以下、翌日も増悪なしが目安
• 腫れ・熱感が翌日に明らかに増えるなら戻し過ぎ
• 左右差（可動域・片脚テスト）10％以内を目標
• フォームの乱れ、代償動作（かばい動作）が出たら一段階戻す

チーム練習への合流ステップ（見学→一部参加→全面参加）

1. 見学＋軽い個別ドリル（ボールタッチ、体幹）
2. ウォームアップのみ合流→パス回し限定参加
3. ポジショニング練習・非接触のポゼッション参加
4. ゲーム形式の非接触制限で参加（接触禁止ビブスなど）
5. 全面参加（接触あり）→試合形式の本数を段階増加

けがの種類と重症度の目安

よくあるサッカーのけが（足関節捻挫、ハムストリング、膝、鼠径部、シンスプリント、腰、肩）

• 足関節捻挫：内反捻挫が多い。靱帯損傷の程度で復帰時期が変わる
• ハムストリング肉離れ：再発が多い部位。走行・キックに直結
• 膝（MCL/LCL、半月板、前十字靱帯など）：ロッキングや不安定感は要受診
• 鼠径部痛（股関節周囲・内転筋）：方向転換・キックで悪化しやすい
• シンスプリント（脛の内側の痛み）：過負荷・フォーム・靴の影響
• 腰痛：反る・捻る動作で痛むことが多い
• 肩（GKや接触時の打撲・鎖骨周囲）：転倒・着地での外傷

重症度の目安と自己判断の限界

• 軽度（グレードI）：軽い痛み、腫れ少、機能低下軽度
• 中等度（グレードII）：明らかな痛み・腫れ、動作制限あり
• 重度（グレードIII）：強い痛み、関節不安定、荷重困難や断裂が疑われる

自己判断には限界があります。特に膝・足首は同じ「捻挫」に見えても重症度が大きく異なることがあります。早期に適切な評価を受けると回復がスムーズです。

医療機関に相談すべきレッドフラッグ（強い腫れ・変形・荷重不可・しびれ・夜間痛など）

• 明らかな変形、パキッという音＋すぐに腫れた
• 体重をかけられない、または数歩しか歩けない
• 感覚異常（しびれ・灼熱感）や筋力低下
• 夜間痛や熱感・発熱が続く
• 膝のロッキング（引っかかって伸びない）や強い不安定感

初期対応の原則：腫れと痛みをコントロールする

安静・保護・圧迫・挙上・冷却の考え方

• 保護（Protection）：テーピングや装具で過剰な動きを防ぐ
• 圧迫（Compression）：弾性包帯で腫れを抑える
• 挙上（Elevation）：心臓より高く、むくみを軽減
• 冷却（Ice/Cooling）：痛み・腫れのコントロールに。皮膚保護と時間管理（例：15〜20分、間隔を空けて）
• 安静（Relative rest）：完全な不動ではなく、痛みの出ない範囲での微小な動きを許可

痛み止め・テーピング・サポーターの使い方の注意点

• 鎮痛薬は医療者の指示に従い、痛みを隠して無理をしない
• テーピングやサポーターは「万能」ではない。正しい装着と段階的な卒業が必要
• 長期固定は筋力・可動域低下のリスク。固定期間は専門家と相談

初期にやってはいけないこと（無理なストレッチ・早すぎる負荷）

• 痛みが強いのに伸ばす・揉む・熱を加える
• ジャンプやダッシュなどの高強度動作
• 「痛みが消えたから全開」は危険。翌日の反応を見る習慣を

段階別チェックリスト（保存療法の一般例）

以下は一般的な筋・腱・靱帯損傷（手術なし）の目安です。骨折や重度損傷、術後は必ず医療者の指示を優先してください。

0〜72時間：急性期チェックリスト

• 腫れ・痛みの管理（圧迫・挙上・冷却を適切に）
• 荷重は痛みの許す範囲。松葉杖の検討
• 痛みゼロ域での関節の微小運動（足趾や膝伸展屈など）
• 体幹・上半身の軽いエクササイズで循環維持

ミニドリル例

• 足首なら足趾グーパー30回×2、アルファベット書き（痛くない範囲）
• 腹式呼吸＋ブレーシング10回×2、シーテッド上半身サーキット

3日〜1週：痛み・腫れの管理と軽い可動域づくり

• 冷却の頻度を調整しつつ、温冷の切替は症状次第
• 可動域エクササイズ開始（痛み2/10以下）
• アイソメトリック（静的収縮）で筋の再活性化

基準

• 安静時痛が軽減、夜間痛がない
• 軽い体重支持で痛みが増えない

1〜3週：可動域回復と荷重の再獲得（片脚立ちの基準）

• 関節可動域の左右差を縮小（10〜20％以内へ）
• 体重支持の増加、歩行の質改善（びっこ歩きの解消）
• 片脚立ちを左右30秒×2できるか（痛み2/10以下）

エクササイズ例

• チューブで足関節/股関節の可動＋軽い抵抗
• ブリッジ、クラムシェル、ヒップヒンジの基本

2〜6週：筋力・体幹・バランスの再構築（段階的レジスタンス）

• スクワット、ランジ、カーフレイズの段階負荷
• 片脚系（片脚デッドリフト、片脚スクワットの補助）
• 不安定面でのバランス（バランスディスク等があれば）

基準

• 主要筋の筋力が健側の80％目安
• 片脚スクワット5〜10回、膝の内倒れや骨盤崩れなし

3〜8週：ジョギング再開と直線走の基準（痛みスケールの活用）

• 平地でのジョグから開始、距離とスピードを段階増加
• 10〜30-30（10分ジョグ、30秒速歩／30秒ジョグなど）で様子見
• 直線走80％強度まで。運動中痛み≦2/10、翌日増悪なし

4〜10週：加速・減速・方向転換ドリル（アジリティの安全な戻し方）

• 加速/減速（10m・20m、ストップのフォーム重視）
• 方向転換（45°→90°→180°）、コドリル、Tテスト
• 小刻みのカッティング前に、減速能力を優先して獲得

基準

• 減速で膝が内に入らない、足元だけで止まらない（体幹と股関節で制動）
• タイムが主観的ベストの90％程度、痛み≦2/10

6〜12週：ボールワークとサッカー特異的スキルの復帰

• ドリブル（直線→スラローム）、パス（ショート→ロング）
• クロス、シュート（無人→GKあり）、トラップ→方向転換
• 非接触の対人メニュー（2対1、3対1など）

接触プレー復帰前の最終チェックリスト

• 片脚ホップテスト（前方・左右・クロス）：左右差10％以内
• 片脚カーフレイズ25回以上、疼痛最小
• Tテストやプロアジリティ（5-10-5）で主観90％以上
• ディフェンス動作（体の入れ替え、寄せ）で恐怖感がない

試合復帰の合格基準（客観テスト例とセルフ評価）

• 筋力・バランス・アジリティが健側の90％以上
• 練習フル参加を2週間継続し、翌日反応の問題なし
• 恐怖回避思考が低い（「怖さ」0〜10の主観で2以下）
• ポジション特異的ドリルを痛みなく実施可能

客観テストとセルフチェックのやり方

痛みスケール（0〜10）と翌日反応の確認

• 運動中の痛み：0（なし）〜10（最悪）で記録。目安は≦2/10
• 翌日の朝の痛み・腫れ・こわばりを3項目で記録
• 増悪があれば前日の負荷を20〜30％減らす

片脚スクワット・ドロップジャンプ・バランステストの例

• 片脚スクワット10回：膝が内側へ入らない、骨盤が水平
• ドロップジャンプ（台20〜30cmから）：着地の静止、膝のブレなし
• Yバランステスト（簡易）：前・後内・後外方向へリーチ、左右差10％以内

タイムベースからクリテリアベースへの切替え

「〇週間だから次へ」ではなく、「基準を満たしたら次へ」。痛み、可動域、筋力、動作、心理の各項目で合格したら段階を進めます。これが再発を減らす近道です。

自主トレ・ホームリハの進め方

1週間のサンプルメニュー（量と強度の上げ方）

• 月：下肢筋トレ（中強度）＋モビリティ
• 火：ジョグ／バイク（軽中強度）＋体幹
• 水：アジリティ基本（低強度）＋ボールタッチ
• 木：休養 or 上半身サーキット
• 金：下肢筋トレ（中高強度）＋バランス
• 土：直線走・加減速（中強度）＋パス
• 日：リカバリー（ストレッチ、散歩、睡眠確保）

原則は「週あたりの総負荷増加は10〜20％以内」。痛みや翌日反応で調整します。

家でできるモビリティと補強（足首・股関節・体幹）

• 足首：ヒールロッカー、カーフレイズ、タオルストレッチ
• 股関節：90/90モビリティ、ヒップエアプレーン、クラムシェル
• 体幹：デッドバグ、プランク、サイドプランク、パロフプレス

有酸素を落とさない代替トレ（バイク・上半身サーキット）

• エアロバイク：RPE（主観的きつさ）4〜6で20〜40分
• 上半身サーキット：プッシュアップ、ロー、ショルダープレス、30秒オン/30秒オフ×3〜5周
• ロープスキッピング（許可される場合）：両脚→片脚の段階

ポジション別・動作別の注意点

DF：対人・空中戦・着地衝撃の管理

• 空中戦後の着地ドリル（両脚→片脚）。膝の内側倒れ防止
• 寄せ→ストップ→体の入れ替えを低強度から反復

SB/WM：反復スプリントと方向転換の戻し方

• 反復スプリント（RSA）を20〜30mで段階増量
• 縦→横→斜めのカッティング。減速テクニックを優先

MF：狭い局面のねじり・接触に向けた準備

• 体幹回旋の安定化（パロフプレス、メディシンボールスロー許可時）
• 接触ありのポゼッション前に非接触でのキープ練習

FW：シュート動作と急減速の負荷管理

• シュートは助走短→長、無人→GKありの順で強度調整
• 裏抜け→急減速→方向転換を短距離で精度重視

GK：ダイビング・投擲・腰のケア

• 膝肘からの段階的な着地衝撃、短距離ダイブから開始
• 投擲はワンバウンド→ハイボールと段階的に距離を延ばす

栄養・睡眠・メンタル：回復を早める土台づくり

エネルギー不足を避ける食事設計（タンパク質・鉄・ビタミンDなど）

• 総エネルギーを十分に。極端な減量は回復を遅らせる
• タンパク質は1日体重×1.6〜2.2gを目安に分割摂取
• 鉄・ビタミンD・カルシウムは不足に注意（必要なら医療者に相談）

睡眠スケジュールと日中の回復リズム

• 7〜9時間の安定した睡眠。就寝・起床時刻を固定
• 日中の短いアクティブレスト（散歩、軽いストレッチ）

モチベーション維持とチームとのつながり方

• 週ごとの小目標設定（例：片脚立ち30秒達成）
• 練習に顔を出す、戦術ミーティングに参加するなど役割を持つ

予防と再発を防ぐルーティン

ウォームアップの定着（例：神経筋ウォームアップ）

• ジャンプ・着地、方向転換、コア安定を含むプログラム（例：FIFA 11+）
• 毎回10〜15分、形だけでなく質を重視

練習後のクールダウンと翌日のリカバリー

• 軽いジョグ→ストレッチ→呼吸で副交感神経優位に
• 翌朝のセルフチェック（痛み・腫れ・眠気・疲労感）

過密日程・移動・学業ストレスの管理

• 週内の強度分布を整える（ハードとイージーの波を作る）
• テスト期間はトレーニング量を意図的に落とす

部活・クラブ・家庭でのサポート

復帰計画の共有と練習参加の段階管理

• 医療者の所見をもとに、監督・コーチと段階表を共有
• 「できることリスト」を作り、参加感を保つ

用具の見直し（スパイク、インソール、サポーター）

• グラウンドに合うソール（スタッド長・配置）を選ぶ
• 擦れ・ゆるみ・摩耗の点検。必要ならインソールで調整

通院・リハ期間中の役割とコミュニケーション

• 親やスタッフは「痛みを我慢させない」環境づくり
• 練習参加の合否は、「基準クリアか」で会話する

よくある失敗とその回避策

痛みの我慢と早期復帰での逆戻り

「試合が近いから」で無理をすると、結局長引きます。痛み≦2/10、翌日反応良好を合言葉に。

下肢ばかりで上半身・体幹をサボる問題

体幹・背筋群の安定が下肢の制動を助けます。上半身サーキットは毎週入れましょう。

量だけ増やして強度を上げない落とし穴

走行距離を伸ばすだけではゲーム強度に耐えられません。減速と方向転換のドリルを早めに組み込むこと。

「良い痛み」と「危険な痛み」の見分け方

• 良い痛み：筋肉に張り、運動中≦2/10、翌日消える
• 危険な痛み：鋭い痛み、関節深部の痛み、夜間痛、翌日増悪

コピペで使える段階別チェックシート

毎日のセルフチェック項目

• 今日の痛み（0〜10）：＿＿
• 腫れ・熱感（なし・少・中・強）：＿＿
• 可動域（左右差の主観％）：＿＿
• 歩行の質（びっこ：なし・少・中・強）：＿＿
• 睡眠時間：＿＿h／疲労感（0〜10）：＿＿

週次レビュー項目

• 片脚立ち30秒（左右）：合／否
• 片脚スクワット10回（フォーム良好）：合／否
• ジョグ20分（翌日増悪なし）：合／否
• 方向転換ドリル（痛み≦2/10）：合／否

段階移行の合否基準テンプレート

• 可動域：左右差10〜15％以内 → 合／否
• 筋力：主要動作で健側の80％以上 → 合／否
• 動作：片脚スクワット・着地の安定 → 合／否
• 主観：怖さ≦2/10、運動中痛み≦2/10、翌日増悪なし → 合／否

よくある質問（FAQ）

復帰までの期間はどのくらいが目安？

けがの種類と重症度で大きく異なります。軽度の足首捻挫で1〜3週、中等度で3〜6週、筋肉の軽い肉離れで2〜4週が一般的な目安ですが、個人差が大きいです。時間ではなく、基準クリアで判断しましょう。

アイシングはいつまで続ける？

初期の痛み・腫れのコントロールに役立つ場合があります。症状が落ち着いてきたら頻度を減らし、必要性をみて切り替えます。皮膚の保護と時間管理（15〜20分）に注意。迷ったら医療者へ。

テーピングとサポーター、どちらを使う？

目的次第です。短時間の固定や動きの制限にはテーピング、日常的なサポートにはサポーターが便利。いずれも「外せる基準」を決め、ずっと頼らないことが大切です。

痛みが少し残るときに練習していい？

運動中の痛みが≦2/10、翌日の増悪がなければ多くの場合は可。痛みが増える、腫れが出る、フォームが崩れる場合は負荷を一段階下げてください。

参考情報と信頼できる情報源

ガイドライン・専門団体へのアクセス方法

• British Journal of Sports Medicine（PEACE & LOVE 概念）：bjsm.bmj.com
• FIFA 11+（神経筋ウォームアップ）：FIFA Medical Network
• 日本サッカー協会 医学関連情報：JFA Medical

用語解説（重症度・クリテリア・主観指標など）

• 重症度：損傷の程度（グレードI〜IIIなど）
• クリテリアベース：時間ではなく達成基準で段階を進める考え方
• 主観指標：痛みスケール、怖さ、疲労感など本人の感じ方

まとめ：復帰は「基準で決める」とうまくいく

サッカーのけが、復帰まで何する？段階別チェックリストのポイントは、焦らず、でも止まりすぎず、基準を満たして一段ずつ上がること。痛み→可動域→筋力→動作→競技スキル→試合、という道筋をたどりながら、毎日のセルフチェックと翌日反応で微調整しましょう。医療者・指導者・選手（親）が役割を分担すれば、再発を防ぎながら最短距離でピッチに戻れます。今日から使えるチェックシートを活用して、自分の復帰計画を「見える化」していきましょう。