走れる選手は、それだけで武器です。でも「根性の走り込み」や「毎回ヘトヘトになるほど追い込む」やり方は、ケガや伸び悩みの近道でもあります。この記事では、明日からできる小さな工夫で、無理なくスタミナを底上げする方法をまとめました。キーワードは“少量×高頻度”。地味だけど効く、確実に積み上がる強化術を、科学的な考え方と現場のコツでつなぎます。
目次
サッカーのスタミナ上げ方を簡単に理解する（結論と全体像）
無理なく伸ばすためのキーコンセプト「少量×高頻度」
一度に長時間やるより、10〜20分の短時間を週に4〜6回積む方が、疲労をためずに効果が出やすいです。身体は“よく使う機能”を優先的に強くします。高頻度で軽い刺激を入れることで、心肺や筋の回復力が日常の一部になり、試合後半のパフォーマンスが落ちにくくなります。
- 目安：10〜20分×週4〜6回（うち2回は少しだけ強度を上げる）
- 内容：ゾーン2のベース作り＋短い刺激（インターバルや反復スプリントの軽量版）
- メリット：疲労が残りにくい／継続しやすい／ケガ予防に寄与
地味だけど効く「マイクロドーズ」の考え方
マイクロドーズは、必要な刺激を必要最小限でこまめに与える方法です。トレ後のすき間10分、帰宅前の階段3往復、朝の軽いジョグなど、微小な負荷を散りばめます。狙いは「心拍を頻繁に上げる」「下半身の血流を促す」「呼吸の効率を覚える」。積み木のように積もり、1〜2か月後に違いが出ます。
まず避けたい遠回り（長時間の疲労蓄積・無計画な走り込み）
- 長すぎるジョグ：フォームが崩れる→故障リスク増→スピードも落ちやすい
- 毎回“全力”：回復が追いつかず、試合で重さが残る
- 無計画：強度と休息の波がつくれず、伸びの実感が出ない
試合で必要なスタミナの正体を知る
有酸素と無酸素の役割（土台と決定的な瞬間）
サッカーは有酸素（長く動き続ける力）を土台に、無酸素（短い全力の瞬発）を繰り返すスポーツです。有酸素が強いほど、無酸素の回復も速くなります。逆に無酸素の瞬発がなければ、決定的な場面で置いていかれます。土台8：刺激2の配分が基本です。
反復スプリント能力（RSA）が効く場面
プレスの連続、ラインブレイクの追走、カウンターからの戻り。これらは「短距離ダッシュ→短い回復→再ダッシュ」の連続です。RSAは、ダッシュの“2本目以降”の質を落とさない力。練習では距離を短く、回復をやや余裕にする軽量版から始めるのが安全です。
ポジションと試合展開で変わる負荷の違い
- サイド系：中〜長距離の高速移動＋繰り返すダッシュ
- 中央系（ボランチ）：中強度の連続移動＋瞬間的な寄せ
- CB：ポジショニング主体＋短い加速・ジャンプ
- CF：プレスの連続＋抜け出しの全力スプリント
展開が速い試合や守備時間が長い試合では、RSAの重要度が上がります。
無理なく伸ばす地味強化術の原則
80/20の強度配分（ベース作り8・刺激2）
週の合計時間の80％を“会話できる強度（ゾーン2）”、20％を“息が上がる短い刺激”に。これで土台が安定し、スピードも落ちにくくなります。
漸進性と休息のリズム（微増→小休のサイクル）
- 3週かけてボリュームを10〜20％ずつ微増→4週目は軽め（回復週）
- 疲労感が強い日は“やらない”か“超軽め”へ切り替え
- 週の中でも「強い日→ゆるい日」を交互に配置
フォームと呼吸の最適化（楽に長く動くコツ）
- 姿勢：頭から骨盤までが軽く前傾、視線は遠く
- 接地：足裏は静かに、歩幅を欲張らず回転数を少し上げる
- 腕振り：体の中心線を跨がない、肘は軽く後ろへ
- 呼吸：鼻と口の併用。2〜3歩吸って、2〜3歩で吐くリズムを安定させる
明日からできる10〜20分の「小分けトレ」
ゾーン2ジョグ／バイクでベース作り（会話できる強度）
- 内容：10〜20分のゆるい連続運動（ジョグ、バイク、エアロバイク）
- 強度目安：会話が続く、鼻呼吸中心でもいけるレベル
- 頻度：週3〜5回。練習の前後どちらでもOK（前は短め）
ラダーやシャトルを使った低負荷インターバル
- 例：20秒ステップ（ラダー）＋40秒歩き×6〜10本
- 例：10mシャトル（往復20m）を軽快な速さで15秒＋45秒歩き×6本
- 狙い：リズムと心拍のコントロール、足さばきの効率化
ボールを使う循環ドリル（ロンド・連続フィニッシュ）
- ロンド：3〜5分×2〜3セット（守備側は人数多めで回転を上げすぎない）
- 連続フィニッシュ：パス→落とし→シュート→戻るを20秒＋40秒レスト×6本
- ポイント：ボールを使うと集中が切れにくく、心拍も自然に上がる
自宅でできる階段・坂トレの活用
- 階段歩きダッシュ：10〜15秒上る＋45〜60秒降りて休む×6〜8本
- 坂ジョグ：緩い坂を楽な速さで上る→歩いて降りる×10分
- 接地の静かさと前傾角度に注意。息は荒くなりすぎない
反復スプリント軽量版（短距離×余裕回復）
- 10〜20mダッシュ×1本→40〜60秒歩きで完全回復に近づける×6〜8本
- フォーム優先。力みを抜いて“速くなりそうな感覚”で止める
- 週1〜2回、翌日に重さを残さない本数で調整
週間プラン例と調整のコツ
部活やチーム練習に“足す”最小メニュー
- 練習がある日：練習後にゾーン2の10分ジョグかバイクを1本
- 軽めの日：ラダー20秒＋40秒×8本、または階段6本
- オフ：完全休養か、散歩20分のアクティブリカバリー
例（週）
- 月：チーム練＋ゾーン2 10分
- 火：小分けインターバル 12分（20/40×9本）
- 水：チーム練のみ（疲れていたらケア重視）
- 木：反復スプリント軽量版（10m×8本）
- 金：チーム練＋ゾーン2 15分
- 土：試合 or 強度高めの練習
- 日：散歩20分＋ストレッチ
試合週／オフ期の切り替え方
- 試合週：刺激は週1回に減らし、ゾーン2中心。試合2日前は軽め、前日は調整のみ
- オフ期：ゾーン2の時間を15〜30分へ微増。週2回、短い刺激を入れる
疲労管理の目安（主観RPEと心拍回復）
- RPE（主観的きつさ）：0〜10で記録。平均が7以上の日が続くなら落とす
- 心拍回復：軽いダッシュ後1分で30拍以上下がればOK目安
- 朝の状態：起床時のだるさ・脚の重さ・やる気の低下が続いたら調整
学校・仕事と両立する時間割の作り方
- 通学・通勤の徒歩を“速歩”にする（10分）
- 練習後の片付け前にラダー5分→ゾーン2 5分
- 帰宅時に階段利用、就寝前はストレッチ5分
栄養と体重管理でスタミナを底上げ
日常食の基本（炭水化物・タンパク質・水分）
- 炭水化物：日常の燃料。活動量に応じて十分に（目安：中等度で体重1kgあたり5〜7g/日）
- タンパク質：回復と修復の材料（目安：1.6〜2.0g/kg/日を3〜4回に分ける）
- 水分：色の濃い尿や体重の急な低下は不足のサイン
練習前中後の補給タイミング
- 前（60〜90分前）：おにぎり、バナナ、パン＋水
- 中：60分を超える場合は水だけでなく電解質を含む飲料を少量ずつ
- 後（30分以内）：牛乳やプロテイン＋炭水化物（おにぎり・果物）
体脂肪とパフォーマンスの関係をシンプルに捉える
無理な減量はスタミナを落とします。体重は「練習の質」と「回復のしやすさ」を最優先。2〜4週間かけて少しずつ整えるのが安全です。
不足に注意したい栄養素（鉄・ビタミンDなど）
- 鉄：持久系で不足しやすい栄養素。赤身肉、レバー、魚、葉物。継続的な疲労や息切れが強い場合は専門家に相談を
- ビタミンD：日照が少ない時期は不足しやすい。魚、きのこ、卵
カフェインの使い方と注意点
- 使う場合の目安：体重1kgあたり約3mg、開始60分前
- 注意：個人差が大きい。夜は睡眠を妨げる可能性あり。高校生はまずは少量で反応を確認、無理に摂らない選択も十分あり
脱水と電解質の基本対策
- 目安：運動中は体重変化をチェック。1時間あたり0.4〜0.8Lを小分けに
- 汗が多い人：ナトリウム（食塩由来）を適度に。塩分タブレットやスポドリを場面に応じて
回復の質を上げてスタミナを伸ばす
睡眠を最優先にする（時間と環境）
- 目安：7〜9時間。就寝90分前にスマホを遠ざける
- 環境：暗く、静かで、涼しく。寝具は清潔に
アクティブリカバリーとストレッチのタイミング
- 翌日の重さ軽減：軽いサイクリング10分、散歩20分
- ストレッチは“温まった後”か入浴後に。呼吸を深く、反動は使わない
ふくらはぎ・ハム・臀部の補強（地味に効く定番）
- カーフレイズ：ゆっくり20回×2セット（片脚に慣れたら片脚で）
- ヒップヒンジ（おじぎ動作）：背中を丸めず、お尻を後ろへ10〜15回
- ノルディックハムの軽量版：足を固定し、可動域の小さい範囲で5〜8回
痛みが出たときの対応と専門家への相談
- 痛みが鋭い・腫れがある・動作で悪化する→無理に続けない
- 48時間で改善が乏しい、または繰り返す→医療機関や専門家へ相談
ポジション別・状況別の工夫
サイドバック／ウイング：往復に耐えるための配分
- ゾーン2を厚めに（週4回程度の短時間）
- 反復スプリントは短距離×本数少なめを高品質で
- クロス→戻りのドリルを20秒＋40秒で型にする
ボランチ：連続的な移動を楽にする省エネ術
- 重心低めの小刻みなステップ練習（ラダー）
- 視線を早めに上げ、歩幅を抑えて回転数で動く
- 3分ロンド×3セットで心肺と判断を同時に鍛える
センターバック：瞬発×持久のバランス
- 5〜10mの加速練習＋十分な回復
- ジャンプ→後退→方向転換の組合せを20秒＋40秒
- 長時間走のやりすぎは避け、ゾーン2は短め高頻度
センターフォワード：プレス持久と抜け出しの両立
- プレスの20秒全力→40秒ウォークを6〜8本
- 抜け出しの10〜15m加速をフォーム重視で
- 上半身（背中・体幹）の安定化で後半の姿勢を保つ
よくある失敗とその回避法
長距離走のやりすぎでスピードが落ちる問題
長すぎるジョグはフォームを崩しやすく、後半のスプリント質を下げがち。ゾーン2は短時間を高頻度に切り替えましょう。
「追い込めば伸びる」神話との決別
刺激は必要ですが、回復してこそ効果になります。毎回限界まで追い込むと、寝不足や免疫低下で逆効果に。RPEと睡眠を指標に調整を。
疲れを翌日に残さないための工夫
- セッションの最後を“やや余力あり”で終える
- 終了後30分以内に水分＋炭水化物＋タンパク質
- 5分の軽いクールダウンで心拍を落ち着かせる
雨の日・時間がない日の賢い代替案
- 屋内：ラダー、縄跳び、エアロバイク10〜15分
- 短時間：20秒×6本のミニインターバルだけでもOK
モチベーションを保つ習慣設計
- “やる気がなくてもできる”10分メニューを用意
- 記録は数字よりも「体感メモ」を重視（今日の呼吸、脚の軽さ）
- 2週間ごとに小さなテストで変化を確認
自己測定と進歩の見える化
6〜10分間走／シャトル走でベース確認
- 6分間走の距離、または10分間での安定ペースを記録
- フォームが崩れない範囲で実施。月1回目安
Yo-Yoテストの活用ポイント（簡易運用）
- 正式版が難しければ、往復距離と本数だけ決めて簡易比較
- 前回より「1本増えた」「同本数で余裕」が目安
反復スプリントの簡易チェック方法
- 10m×6本、各本のタイム差を確認。後半の落ち幅が小さければ進歩
- 完全回復に近い休息で、フォームを一定に保つこと
練習日誌とRPEでトレンドを見る
- 日誌項目：メニュー、RPE、睡眠時間、翌朝の体調
- RPE平均が徐々に下がる、睡眠の質が上がる→良いサイン
試合での体感指標（戻りの速さ・終盤の質）
- プレー後の呼吸が整うまでの時間
- 終盤の寄せ・スプリントの質が維持できているか
Q&A：サッカーのスタミナ上げ方の疑問に答える
痩せたほうが走れるの？の真実
体脂肪が過剰だと負担は増えますが、急な減量は逆効果。十分なエネルギーと睡眠で練習の質を上げるほうが、結果的に動ける体になります。
部活で走り込みが多い日はどう調整する？
- その日は追加の刺激を入れず、ゾーン2の5〜10分か完全休養
- 翌日は散歩やバイクで血流を促す程度に
持久力とスピードは両立できる？
できます。ゾーン2で土台を作り、短い高品質スプリントを少量。フォーム重視で、疲れを残さない本数に留めるのがコツです。
花粉症や体調不良時の対応と注意点
- 体調が悪いときは強度を落とすか休む
- 屋内トレやマスクの活用、目鼻のケアで負担を軽減
- 薬の使用は指示に従い、眠気の副作用に注意
まとめ：今日から始める最小アクション
10分ベース＋2本刺激のテンプレート
- ゾーン2ジョグ7分→20m軽ダッシュ×2本（各後に60秒歩き）→クールダウン1分
- 翌日に重さがあれば本数を減らす。楽なら来週1本だけ増やす
補給・睡眠チェックリスト
- 練習前後の炭水化物と水分は足りているか
- タンパク質を1日3〜4回に分けて摂れているか
- 寝る90分前にスマホを置けているか、7時間以上眠れているか
2週間後に見直す評価ポイント
- 練習後の呼吸が整うまでの時間が短くなったか
- 終盤のスプリントの質、戻りの速さが上がったか
- RPEの平均が下がったか、朝の体調が安定しているか
あとがき
スタミナは“根性”ではなく“設計”で伸ばせます。大事なのは、少量を高頻度で、淡々と続けること。10分でいいから、今日から始めましょう。2週間後、プレーの余裕が変わってきます。そこから、もう1本だけ、積み上げていけばOKです。あなたの後半の一歩が、チームの勝敗を変えます。地味に、でも確実にいきましょう。
