サッカー試合前、食事は何食べる？栄養学で選ぶ勝ち飯

「試合前、何を食べるのが正解？」——答えはひとつではありません。でも、サッカーの90分を走り抜くための基本ルールは明確です。糖質（エネルギー）を中心に、消化に優しく、慣れたメニューを、適切なタイミングで。この記事では、栄養学の根拠に基づいて“勝ち飯”の作り方を、前日から試合直前、ハーフタイム、試合後のリカバリーまで、実践的にまとめました。コンビニやお弁当、自炊で今すぐ再現できる具体例もたっぷり。自分の体で試して、あなたのベストを見つけましょう。

はじめに

サッカーは、短いスプリントと中強度の運動が繰り返されるスポーツ。メイン燃料は糖質です。十分な糖質を体に貯め、試合中に切らさない工夫をするだけで、後半のキレや集中力が変わります。逆に、脂っこい・辛い・食物繊維過多・慣れない食材は胃腸の負担になりがち。勝ち飯は派手さより“確実さ”が命です。

サッカー試合前、食事は何食べる？ 栄養学で選ぶ勝ち飯の結論

勝ち飯の3本柱：糖質中心・適量たんぱく質・適切な水分と電解質

• 糖質（主食を中心に）：試合前は「白ごはん・うどん・パン・パスタ・おにぎり」など消化の良い炭水化物を主役に。目安は試合3〜4時間前に体重×1〜3gの糖質。
• たんぱく質（適量）：鶏むね・白身魚・卵・ヨーグルト（乳糖が気になる人は除く）など脂質が少ないものを体重×0.2〜0.3gほど。取り過ぎは消化に時間がかかるので控えめに。
• 水分と電解質：スタート時点で脱水を避ける。こまめに水・スポーツドリンクを。暑い日は電解質（特にナトリウム）も意識。

消化に優しい・慣れた食事・タイミング最優先の原則

• “軽く・白く・柔らかく”：油控えめ、白色の主食（白米・食パン・うどん）中心、煮る・蒸すで。
• 「いつも通り」が最強：新しいサプリや初見の食材は試合で試さない。
• タイミングが命：内容よりも「いつ食べたか」で体感が変わる。3〜4時間前をベースに、60〜90分前に仕上げの補給。

サッカーの90分を戦い抜く栄養学の基礎

エネルギー供給の仕組み：筋グリコーゲンと糖質の関係

サッカーのような反復ダッシュでは、筋肉と肝臓に貯まったグリコーゲン（糖の貯金）が主な燃料になります。前日から糖質をしっかり摂ることで、この“貯金”を増やし、後半の失速を防ぎます。

脂質とたんぱく質の役割（試合前の適量と避けたい過剰）

• 脂質：エネルギー源にもなりますが、消化に時間がかかるため試合前は控えめに。
• たんぱく質：筋分解を抑え、回復にも必須。とはいえ直前に大量摂取は重くなりやすいので「適量」を守るのがコツ。

ビタミン・ミネラルと電解質：パフォーマンスに影響する要素

• ナトリウム：発汗で失われるため、暑熱時は特に意識。スポーツドリンクや味噌汁などで補給。
• 鉄・亜鉛：持久力や免疫に関与。日常の食事から赤身肉・魚・卵・大豆製品などで。
• 抗酸化：果物・野菜の色の濃いものは回復の助けに（直前は食物繊維の量に注意）。

胃腸への負担と消化速度：食材・調理で変わる体感

揚げ物・脂の多い肉・食物繊維が多い穀物や生野菜は、消化に時間がかかります。試合前は「茹でる・蒸す・煮る」で軽く。固いものは小さく、よく噛んで。

タイミング別：前日〜試合直前の食事戦略

前日夜：軽いカーボローディングの考え方

• 白米・パスタ・うどんをいつもより1品増やすイメージ（糖質の目安：体重×5〜7g/日）。
• 脂質は控えめ、揚げ物は避ける。野菜は火を通して量はやや控えめ。

試合当日3〜4時間前：主食しっかり・脂質控えめのベース食

• 糖質：体重×1〜3g（例：60kgなら60〜180g。おにぎり2〜4個＋うどん等）。
• たんぱく質：体重×0.2〜0.3g（60kgなら12〜18g。卵1〜2個、鶏むね80gなど）。
• 脂質少なめ、香辛料は控える。水分はコップ1〜2杯をこまめに。

60〜90分前：消化に優しい“仕上げの補給”

• 糖質0.5〜1g/kg目安。バナナ、あんぱん、エネルギーゼリー、カステラ、ジャムパンの半分など。
• 水分は口が乾かない範囲で。スポーツドリンクを少量ずつ。

ウォームアップ直前〜直後：ひと口で入る速効エネルギー

• 直前は20〜30gの糖質が目安（ゼリー半袋、ジェル1本、飴2〜3個）。
• 口をすすぐだけの「マウスリンス」でも脳への刺激が得られる場合があります。

ハーフタイム：胃に負担をかけない即効補給の選び方

• 糖質20〜30g＋水分・ナトリウム。ジェル、ゼリー、スポーツドリンク、熟したバナナ少量など。
• 固いパンや油分の多い菓子は避ける。

具体メニュー例：コンビニ・自炊・お弁当でつくる勝ち飯

コンビニで揃う試合当日の食事例

• 3〜4時間前：おにぎり2〜3個＋冷やしうどん（つゆは全部飲まない）＋サラダチキン少量＋水
• 60〜90分前：あんぱん半分 or カステラ1切れ＋スポーツドリンク200〜300ml
• ハーフタイム：エネルギーゼリー1個 or バナナ半分＋スポーツドリンク

自炊・寮生活向けの定番メニュー

• 白ごはん＋鶏むねの塩ゆで＋具少なめの味噌汁＋うどん少量（ダブル主食で糖質を確保）
• 卵とじうどん（油を使わず、消化よく）
• 鮭おにぎり＋茶碗蒸し＋きつねうどん（油揚げは軽く湯通し）

親が用意する“持ち運べる”お弁当例

• おにぎり（塩・鮭・梅干し少量）＋鶏ささみの照り焼き（油最小）＋卵焼き（砂糖少々）
• 白パンのサンド（ハム・卵）＋フルーツ少量（バナナ、みかん）
• 常温で傷みにくい工夫と、保冷剤を忘れずに。

朝が苦手な人の“飲める朝食”プラン

• バナナ＋低脂肪ヨーグルト（乳糖不耐の人は乳糖ゼロ）＋はちみつをミキサーで
• お粥（レトルト）＋卵スープ
• 流動食タイプの栄養ドリンク（糖質主体）＋薄めのスポーツドリンク

食物アレルギーや乳糖不耐への配慮例

• 乳製品が苦手：豆乳・アーモンドミルク（アレルギーに注意）・乳糖ゼロ牛乳へ置換
• 小麦アレルギー：白米・米粉パン・フォー（米麺）
• そばアレルギー：うどん・パスタ・米麺へ

量とバランス：体重・ポジションに合わせた目安

体重別の糖質目安（g/kg）と取り方

• 前日：体重×5〜7g/日（負荷が高い期間は×7〜10g/日まで状況により）
• 試合3〜4時間前：体重×1〜3g
• 60〜90分前：体重×0.5〜1g
• 試合中・前後を含む1時間あたり：30〜60g（個人差あり）

たんぱく質の適量とタイミング（取り過ぎの落とし穴）

• 1日の目安：体重×1.2〜2.0g
• 試合3〜4時間前：体重×0.2〜0.3gに留める
• 取り過ぎると胃もたれ→パフォーマンス低下の原因に

GI値と消化性を味方にするコツ

• 前日〜3時間前：中〜低GI（白米やパスタでも油を使わなければOK）
• 60分前〜ハーフ：高GI（ゼリー・ジャムパン・スポドリ）で即効性を狙う

“初めての食材は試合で試さない”を習慣化する

練習日で試して「自分の体がどう反応するか」を記録。試合日は“勝ちパターンだけ”で組み立てるのが鉄則です。

飲み方で差がつく：水分・電解質・カフェイン

発汗量を知る簡易チェックと見積もり方

• 運動前後で体重を測る（衣類の水分を考慮）。1kg減＝約1Lの発汗。
• 練習での数値をもとに、試合の飲み方をプラン化。

スポーツドリンクの濃度と飲み方（炭水化物6〜8％の目安）

• 炭水化物6〜8%（500mlに糖質30〜40g）が吸収に適しやすい。
• ナトリウムはおおよそ0.5〜0.7g/L程度を目安に（製品表示を確認）。
• 甘すぎると感じたら水で薄めて飲みやすく。

暑熱・寒冷環境での水分・塩分調整

• 暑い日：こまめに少量ずつ。ナトリウム補給を忘れない。
• 寒い日：喉が渇きにくいが脱水は起こる。温かいスープ類も有効。

カフェインの是非と注意点（年齢・個人差・タイミング）

• 効果報告がある目安：体重×3mgを30〜60分前（個人差大）。
• 睡眠への影響、動悸、胃の不快感に注意。未成年やカフェイン感受性が高い人は慎重に。
• エナジードリンクは砂糖や添加物が多い場合があり、量に注意。

避けたい落とし穴：NGな食事・行動

脂っこい・辛い・食物繊維過多はなぜ響く？

胃の滞留時間が長くなり、試合中の胃もたれ・腹痛の原因になります。唐辛子やにんにく等の刺激物も直前は避けましょう。

エナジードリンクやサプリの“過信”に注意

効いた気がしても、糖質やカフェインの量が過多になりがち。まずは普通の食事とタイミングを整えるのが先です。

直前の大量食・未試食品・早食いのリスク

血流が消化に偏り、動きが重くなります。直前は少量でOK。噛んで食べる、早食いしないこと。

試合時間帯・大会形式で変える勝ち飯

朝キックオフ（9〜10時）の食事設計

• 前夜の糖質をしっかり。朝は2〜3時間前にお粥・パン・うどんなど。
• 時間がないときは流動食＋バナナ。ウォームアップ前にゼリーで仕上げ。

昼キックオフ（13〜15時）の食事設計

• 朝食でベース（主食しっかり）、試合3〜4時間前にもう一度主食中心の食事。
• 60分前に軽く糖質補給。

夕方〜ナイトゲームの食事設計

• 昼に主食中心のしっかりめ。16時頃に軽食（おにぎり・パン）。
• キックオフ60分前にゼリーや果物少量。

連戦・トーナメントでの短時間リカバリー戦略

• 終了後30分以内に糖質体重×1.0g＋たんぱく質×0.3gを目安に。
• 塩分と水分を素早く補い、次戦に備える。

消化器トラブルを防ぐ食べ方

低FODMAPをヒントにした選択肢

• 避ける例：玉ねぎ・にんにく・りんご・牛乳（乳糖）など、人によってはお腹が張りやすい。
• 選ぶ例：白米・バナナ・みかん・乳糖ゼロ乳・米麺・じゃがいも。

調理法で軽くする（茹でる・蒸す・煮る）

揚げ物を“茹で鶏・蒸し魚”に変えるだけで体感は激変。スープは塩分補給にも役立ちます。

食べる速度・咀嚼・姿勢で変わる体感

急いでかき込むと胃に空気も入り負担増。背筋を伸ばし、よく噛んで、少量ずつ。

試合後こそ“次の試合の前日”：リカバリー食の基本

30分以内の糖質＋たんぱく質の組み合わせ

• 糖質：体重×1.0〜1.2g、たんぱく質：体重×0.25〜0.4gを目安に。
• 例：おにぎり＋鶏むね、牛乳（乳糖ゼロ）＋あんぱん、カカオ少なめのチョコ牛乳＋バナナなど。

抗酸化食材と鉄・亜鉛の補給ポイント

• 果物（ベリー類・柑橘）や色の濃い野菜を、消化に負担の少ない形で。
• 赤身肉・魚・貝類・大豆で鉄と亜鉛を確保（サプリは自己判断で増やさない）。

就寝前の軽食と睡眠の質を高める工夫

• 消化に優しいたんぱく質（ヨーグルト、乳糖ゼロミルク、豆乳）を少量。
• スマホの光やカフェインは控え、睡眠で回復を完結させる。

学校・部活・移動日にフィットする実践スケジュール

平日授業→放課後試合のモデルタイムライン

• 朝：主食しっかり＋卵等
• 昼（試合3〜4時間前想定）：丼（油少）or おにぎり＋うどん＋サラダチキン
• 放課後60〜90分前：ゼリーorバナナ＋スポドリ
• 試合後：おにぎり＋牛乳（乳糖ゼロ）or プロテイン＋パン

遠征・移動中に崩さない補給プラン

• 車内・バス：おにぎり、あんぱん、カステラ、ゼリー、バナナ、水・スポドリ
• 寄り道の揚げ物・濃い味は回避。トイレ休憩でこまめに水分。

コンビニで“秒で選べる”買い物リスト

• 主食：おにぎり、ツナマヨ少量、鮭、梅、あんぱん、ジャムパン、冷やしうどん
• たんぱく質：サラダチキン、卵、ヨーグルト（乳糖ゼロ）、豆乳
• 補給：エネルギーゼリー、バナナ、スポーツドリンク

よくある質問（FAQ）

バナナだけで足りる？

序盤は持ちますが、90分を見据えると足りません。主食中心の食事でベースを作り、バナナは“仕上げ”やハーフタイムの補助に。

プロテインはいつ飲む？

試合前は少量ならOKですが、直前は重くなりやすい。ベストは試合後30分以内に糖質と一緒に。乳糖が苦手な人は乳糖ゼロやソイへ。

そば・うどん・パスタの違いは？

• うどん：消化が非常に良い。直前向き。
• パスタ：油を控えれば中庸。
• そば：栄養価は高めだが、食物繊維がやや多く体質によっては重い場合も（そばアレルギー注意）。

牛乳やヨーグルトは直前でもOK？

人によります。乳糖不耐の人は腹部不快感の可能性があるので、直前は避けるか乳糖ゼロ・豆乳に。試合3〜4時間前なら少量は問題ないことが多いです。

体重が気になるときの“食べながら軽くする”コツ

• 試合前日は糖質を確保しつつ脂質を抑える（揚げ物・バター多用を減らす）。
• 日常でのエネルギー調整は練習のない日や軽い日に。試合前に極端な制限は逆効果。

今日から始めるチェックリスト

前日・当日朝・試合3時間前・直前・ハーフタイムの確認項目

• 前日：主食を1品増やした？ 揚げ物を避けた？ 水分は十分？
• 当日朝：主食中心で消化の良いメニュー？
• 3〜4時間前：体重×1〜3gの糖質＋適量たんぱく質を食べた？
• 60〜90分前：仕上げの糖質は？ 水分はこまめに？
• ハーフタイム：糖質20〜30g＋電解質を用意できた？

自分専用“勝ち飯”を作る記録テンプレート

• 日付／対戦／開始時刻／天候・気温
• 食べたもの（量・時刻）／飲んだもの（量）
• 体重（前後）／トイレ回数／体調（胃腸・集中・脚の重さ）
• 後半の体感（切れ・集中力）／次回の修正点

参考にするべきガイドラインとエビデンスの読み方

公的機関のスポーツ栄養ガイドラインの使い方

• 国際的なコンセンサスやポジションスタンド（例：国際オリンピック委員会、アメリカスポーツ医学会、各国のスポーツ研究機関）を基礎に。
• 国内の公的機関やスポーツ団体が出す資料も参照し、日常の食材で再現可能な形に落とし込む。

研究結果の“条件”を自分に当てはめるコツ

• 対象（年齢・性別・競技レベル）と環境（気温・湿度）を確認。
• 走行時間や強度が自分の試合と近いかを見て、量やタイミングを調整。

おわりに（まとめ）

勝ち飯は「糖質中心・適量たんぱく質・適切な水分と電解質」というシンプルな土台に、「消化に優しい」「慣れた食事」「タイミング重視」を重ねることで完成します。難しい特別食は不要。自分の体が喜ぶ定番を持ち、前日から試合後まで一連の流れで考えれば、後半の一歩や判断が変わります。今日の練習から小さく試して、あなたに最適な“勝ち飯”をアップデートしていきましょう。