サッカー試合後の食事で翌日の回復が変わる

90分を走り切ったあとの身体は、ガソリンが空になった車と同じ。ここで何をどう入れ直すかで、翌日の動き・集中力・ケガのリスクまで変わります。この記事では、「サッカー試合後の食事で翌日の回復が変わる」というテーマで、試合直後から就寝前、翌朝までの具体的な栄養戦略を、実行しやすい日本の食事例とともにまとめました。難しい専門用語はできる限り避け、数字は目安として示します。自分の体格・体質・スケジュールに合わせて、今日から使える“リカバリーの型”にしてください。

なぜ「サッカー試合後の食事」で翌日の回復が変わるのか

回復が次のパフォーマンスに与える影響

サッカーはスプリント、方向転換、接触、ジャンプが連続する混合型スポーツです。回復が遅れると、スプリントの切れ、判断スピード、デュエルの強度が落ちるだけでなく、筋損傷や脱水の残りによってケガのリスクが上がります。逆に言えば、試合後の数時間でエネルギー（糖質）、素材（たんぱく質・微量栄養素）、水分・電解質、タイミングの4点を押さえると、翌日の主観的疲労、筋肉痛、睡眠の質が改善しやすくなります。

試合が体に与えるストレスの正体（筋損傷・グリコーゲン枯渇・脱水・炎症）

• 筋損傷：方向転換や着地での伸張性収縮により筋線維が微細損傷。遅発性筋痛（DOMS）や筋力低下の原因に。
• グリコーゲン枯渇：筋内・肝内の糖の貯金が大きく目減り。高強度の反復能力が低下。
• 脱水：体重の2％以上の水分が失われると、心拍・体温・集中力に悪影響。
• 炎症・酸化ストレス：組織の修復シグナル自体は必要だが、長引くと回復が遅れる。

食事が回復の4本柱（エネルギー・素材・水分・時差）を満たす理由

• エネルギー（糖質）：枯れたグリコーゲンを戻し、神経-筋のキレを取り戻す。
• 素材（たんぱく質＋微量栄養素）：筋の修復・合成、免疫サポートに不可欠。
• 水分・電解質：循環・体温調整・神経伝達を正常化。ナトリウムは保持にも重要。
• 時差（タイミング）：同じ量でも“いつ”入れるかで回復速度が変わる。特に試合直後の数十分が鍵。

試合直後0〜30分の栄養戦略：最優先は糖質＋たんぱく質＋水分

グリコーゲン回復のゴールデンタイムと糖質量の目安（1.0〜1.2 g/kg/時）

試合終了から0〜30分はグリコーゲン補充が最も速い時間帯。体重1kgあたり1.0〜1.2g/時の糖質を、可能なら最初の3〜4時間継続的に摂れると理想です。例えば70kgなら1時間あたり70〜84g。まずは“入口”として、終了直後に30〜60gの糖質を確保しましょう。

筋合成を後押しするたんぱく質量（20〜40 g）とロイシン2〜3 gの目安

筋の修復スイッチを入れるには、20〜40gのたんぱく質が目安。ロイシンはスイッチ役で2〜3gあると十分です。ホエイや牛乳、卵・魚・鶏肉、豆乳や大豆製品はロイシンが比較的多めです。

炭水化物:たんぱく質＝3:1/4:1の使い分け

• 試合翌日も高強度がある：4:1寄り（例：糖質80g＋たんぱく質20g）。
• 強度は低めの回復日：3:1寄り（例：糖質60g＋たんぱく質20g）。

吸収の速い実例（バナナ＋ヨーグルト、チョコレートミルク、カカオ飲料、麺類）

• バナナ1〜2本＋飲むヨーグルト200〜300ml
• 低脂肪チョコレートミルク300〜500ml（糖質40〜60g＋たんぱく質12〜20g）
• ココア（カカオパウダー＋牛乳＋砂糖）とフルーツ
• 小さめのおにぎり2個＋プロテインドリンク
• 冷やしうどん（小）＋卵1個（移動先の売店や学食で入手しやすい）

アレルギー・乳糖不耐でも使える即時リカバリー案

• 豆乳ココア＋バナナ
• おにぎり＋ツナ（オイルごとでエネルギー確保）
• 米粉パン＋ハム（アレルゲン要確認）
• 乳糖不耐は“乳糖なし牛乳”やヨーグルト（発酵で乳糖が減る）も選択肢

試合後2〜4時間の主食事プラン：しっかり食べて素早く戻す

高GI/中GIを組み合わせた糖質戦略

最初の食事では吸収の速い糖質（白米、うどん、パン）を中心に、中GIの副菜（芋、果物）を組み合わせると、胃もたれなく量を確保しやすいです。目安は体重1kgあたり1〜1.5g（70kgなら70〜105g）を目指します。

脂質は「ゼロ」ではなく「適量」にする理由

脂質ゼロにこだわるとエネルギー不足になりがち。消化が重くならない範囲（小さじ1〜2の油、脂身少なめの肉魚）でOK。脂質はホルモンや細胞膜の材料でもあります。

抗炎症・抗酸化の食材選び（魚、オリーブ油、ナッツ、ベリー、緑黄色野菜）

• 青魚（サバ、サケ、マグロ）：オメガ3で炎症コントロールの助けに。
• オリーブ油・ナッツ：良質な脂質とビタミンE。
• ベリー類・柑橘・キウイ：ビタミンCとポリフェノール。
• 緑黄色野菜（ブロッコリー、ほうれん草、にんじん）：修復に必要なビタミン・ミネラル。

日本の家庭・外食で組める献立例（丼・定食・麺＋たんぱく質）

• 鮭おにぎり＋鶏むね照り焼き＋味噌汁＋温野菜
• 牛丼（並）＋サラダ＋ヨーグルト
• うどん＋温玉＋サバ塩焼き（またはツナ缶）
• 鶏そぼろ丼＋豆腐とわかめの味噌汁＋キウイ

食後の血糖コントロールと眠りの質を両立するコツ

• 寝る2〜3時間前までに主食事を済ませる。
• 酢や食物繊維（サラダ、味噌汁の海藻）を一緒にとると血糖の上下が緩やかに。
• 夜は揚げ物を控えめにして胃もたれ防止。

水分・電解質リカバリーの科学

体重変化から推定する発汗量と補水（失った量の150%を2〜4時間で）

試合前後での体重差1kgはおよそ1Lの発汗。理想は失った量の約150％を2〜4時間で補給（尿で出る分も見込むため）。例：1.5kg減なら約2.25Lをこまめに摂取。冷たすぎない飲料を数回に分け、塩分も忘れずに。

ナトリウム・カリウム・マグネシウムの目安と摂り方

• ナトリウム：およそ460〜1150mg/L（20〜50mmol/L）を含む飲料や、塩分のある食事と一緒に。
• カリウム：果物（バナナ、柑橘）、芋類、豆類で補う。
• マグネシウム：ナッツ、カカオ、全粒穀物、豆類で100〜200mg/日をめざす。

牛乳・スポーツドリンク・経口補水液の使い分け

• スポーツドリンク：運動直後〜1時間の糖＋電解質に最適。
• 牛乳/低脂肪乳：水分保持が良く、たんぱく質も補える。乳糖不耐は乳糖カット製品で。
• 経口補水液：脱水が強い、暑熱下での回復に。日常的な多量摂取は味や塩分が強すぎる場合あり。

夏場・冬場・遠征時の補水アレンジ

• 夏：氷スラリー、凍らせたペットボトル、塩タブレットの併用。
• 冬：温かいスープや味噌汁で水分とナトリウムを確保。
• 遠征：飲み慣れた粉末ドリンクとボトルを携行、衛生的な水で作る。

就寝前の回復ブースト：眠りと栄養の合わせ技

カゼインたんぱくと一晩の筋たんぱく合成

就寝30〜60分前に20〜40gのたんぱく質（カゼイン多めの牛乳・ヨーグルト、またはカゼインプロテイン）を摂ると、夜間の筋たんぱく合成をサポートしやすいと報告されています。乳が苦手なら豆乳＋大豆製品でもOK。

少量の糖質を添えるメリットと量の目安

低血糖を避けて眠りやすくする目的で、15〜30gほどの糖質を添えると安心。例：果物1つ、クラッカー数枚、はちみつ小さじ1。

カフェイン・アルコール・辛味の扱いと睡眠の質

• カフェイン：就寝6時間前以降は控える。
• アルコール：筋合成と睡眠の質を下げるため、回復日は避けるのが無難。
• 辛味・揚げ物：胃への刺激で寝つきを悪くする可能性。量と時間に注意。

目的別に最適化する回復食

翌日に練習・試合がある場合の高速リカバリー

• 糖質：体重1kgあたり6〜10g/日を意識（短時間に分割）。
• たんぱく質：体重1kgあたり1.6〜2.2g/日を4回以上に分ける。
• 水分：発汗量の150％＋塩分を忘れずに。

体脂肪を増やさずに回復したい場合の工夫

• 糖質は運動直後〜就寝前の“回復ウィンドウ”に集中。
• 脂質をやや控え、たんぱく質と野菜を厚く。
• 液体カロリーの摂り過ぎ（ジュース・甘いカフェ系）に注意。

筋量アップ期の回復食（総エネルギーとたんぱく質の配分）

• 総エネルギーを維持消費＋300〜500kcal程度上乗せ。
• 1食あたり20〜40gのたんぱく質を4回以上、就寝前にも1回。
• 糖質はトレーニング前後に厚く、練習の質を高める。

減量期でも落とさない回復の優先順位

• 最優先：たんぱく質確保（1.8〜2.2g/kg/日）。
• 次点：試合・高強度日に限って糖質をしっかり、他日は控えめに。
• 水分・電解質は常に十分に。

成長期・体格・体質別の注意点

成長期のエネルギー・カルシウム・鉄の確保

• エネルギー不足は身長・骨の発育に影響。間食で補う。
• カルシウム：牛乳・ヨーグルト・小魚・豆腐。
• 鉄：赤身肉、レバー、カツオ、ほうれん草＋ビタミンCで吸収UP。

胃腸が弱い選手が選ぶ消化に優しい選択

• 油控えめの調理（茹で・蒸し・煮る）。
• 麺類やお粥、柔らかい白米、よく熟れた果物。
• 乳が重い場合は少量ずつ、または発酵乳・乳糖カットへ。

乳糖不耐・食物アレルギーの代替策

• 乳糖不耐：乳糖カット牛乳、ヨーグルト、ハードチーズ、豆乳。
• 卵・乳アレルギー：大豆・魚・鶏・豚・プロテインは植物性へ切替（原材料を必ず確認）。

ベジタリアンでも満たせるたんぱく質・鉄・亜鉛

• 主たんぱく：豆腐、納豆、厚揚げ、豆乳、ソイミート、全粒パン＋ピーナッツバター。
• 鉄：レンズ豆、ほうれん草、雑穀＋ビタミンC（柑橘・キウイ）併用。
• 亜鉛：全粒、豆、ナッツ、種子類。

大会・連戦・移動がある日のリカバリー設計

試合間の60〜120分でできる補食プラン

• 糖質30〜60g＋たんぱく質10〜20g＋ナトリウム：おにぎり＋チキンスティック＋スポドリ。
• 消化が心配なら液体中心（飲むヨーグルト、プロテインドリンク、ジェル＋水）。

移動・バス内での携行食と衛生管理

• 常温OK：個包装パン、ライスバー、ナッツ、ドライフルーツ、ツナ缶（パウチ）。
• 保冷：冷凍ゼリー、凍らせた飲料で簡易クーラー化。
• 手指消毒・持ち込み容器の清潔を徹底。

炎天下・高湿度・寒冷時の調整ポイント

• 炎天下：塩分強めの飲料、氷嚥下、首元冷却。
• 寒冷：温かい糖質飲料、スープ、こまめな小分け補給。

コンビニ・スーパー・学食で完結する現実的な選択

コンビニ3点セットの組み合わせ例（糖質源＋たんぱく質＋電解質）

• おにぎり2個＋サラダチキン＋スポーツドリンク
• そば/うどん＋半熟卵＋飲むヨーグルト
• バターロール＋ツナパウチ＋低脂肪牛乳
• お粥＋鮭フレーク＋味噌汁

忙しくても回る「家ストック」テンプレート

• 主食：冷凍ごはん、うどん、食パン、オートミール。
• たんぱく：ツナ缶、サバ缶、冷凍むね肉、納豆、豆腐、卵、プロテイン。
• ミネラル：味噌汁の素、海藻、冷凍ブロッコリー、バナナ。

予算別・時間別の買い方と優先順位

• 最優先は糖質＋たんぱく質＋水分。余裕があれば野菜と果物を追加。
• 時間がない：液体＋片手で食べられるもの中心に。
• 予算が厳しい：米＋卵＋納豆＋もやしで高コスパに。

サプリメントの是々非々：食品で足りない部分だけを補う

どこまで食品で、どこからサプリかの判断基準

• まずは食事の質とタイミングを整える。
• 遠征や食欲不振など「物理的に足りない部分」をサプリで補う。

エビデンスのある候補（ホエイ/カゼイン/クレアチン/タルトチェリー/オメガ3/コラーゲン＋ビタミンC）

• ホエイ/カゼイン：回復のベース。量とタイミングを整えやすい。
• クレアチン：スプリント・反復能力の底上げに役立つことがある（ローディング後維持）。
• タルトチェリー：筋肉痛軽減の報告あり。就寝前は量に注意。
• オメガ3：魚が少ない人の補助に。
• コラーゲン＋ビタミンC：10〜15g＋50〜100mgを運動30〜60分前、腱・靭帯のケアと相性が良い。

品質管理と安全性（第三者認証・禁止物質対策）

アンチ・ドーピングの観点から、第三者認証（例：インフォームドチョイス/スポート等）のある製品を選び、原材料を必ず確認しましょう。

よくある誤解を正す

「タンパク質だけ摂ればOK」では回らない理由

たんぱく質だけではグリコーゲンが戻らず、スプリントの反復能力が回復しません。糖質と一緒に摂るからこそ次のパフォーマンスが戻ります。

脂っこい“ご褒美飯”が回復を遅らせる仕組み

脂質が多すぎると胃排出が遅れ、必要な糖質と水分の吸収が後回しに。量とタイミングを調整した“ご褒美”にしましょう。

ビールや高カフェイン飲料が与える影響

アルコールは筋合成とグリコーゲン補充の効率を下げ、睡眠も浅くします。エナジードリンクのカフェインは夜間の睡眠を妨げることがあるため、回復日は控えめに。

極端な糖質制限・ファスティングの落とし穴

サッカーは糖質依存度が高いスポーツ。極端な糖質制限や長時間の断食は、高強度の質と回復を落としやすいです。

具体的な24時間リカバリー・モデル

タイムライン（0〜30分/1〜2時間/3〜4時間/就寝前/翌朝）

• 0〜30分：糖質30〜60g＋たんぱく質20〜25g＋水分500〜750ml。
• 1〜2時間：食事1回目。糖質1〜1.5g/kg、たんぱく質20〜40g、野菜・果物、塩分。
• 3〜4時間：軽食や追加の水分。必要なら糖質0.5〜1.0g/kg。
• 就寝前：たんぱく質20〜40g＋糖質15〜30g＋水200〜300ml。
• 翌朝：主食＋たんぱく質＋果物＋水分でリスタート。

体重別の摂取量例（60/75/90kgの目安）

• 60kg：直後 糖質40〜60g・P20〜25g → 主食事 糖質60〜90g・P25〜35g
• 75kg：直後 糖質50〜70g・P20〜30g → 主食事 糖質75〜110g・P30〜40g
• 90kg：直後 糖質60〜80g・P25〜35g → 主食事 糖質90〜135g・P35〜45g

練習ログと体調記録で最適化する方法

• 体重の変化（朝/試合前後）、尿の色、主観的疲労、睡眠時間をメモ。
• 翌日の動きが重いときは、直後の糖質/水分量をまず見直す。
• 胃もたれが出るなら脂質と食事タイミングを調整。

ケガ・筋肉痛・打撲時の栄養ケア

炎症コントロールとエネルギー・たんぱく質確保

ケガ時は安静でも基礎代謝が上がり、エネルギー・たんぱく質需要はむしろ増えます。体重1kgあたり1.6〜2.2gのたんぱく質を確保し、魚・オリーブ油・野菜・果物を多めに。

コラーゲン＋ビタミンCのタイミング活用

腱・靭帯・軟骨のケアには、コラーゲンやゼラチン10〜15g＋ビタミンC50〜100mgをリハビリや軽負荷の30〜60分前に。回数を重ねることが大切です。

NSAIDsへの依存を減らす食事の工夫

• 魚、くるみ、亜麻仁などのオメガ3脂肪酸。
• 色の濃い果物・野菜（ベリー、ブドウ、ほうれん草）。
• 十分なたんぱく質と睡眠で自然の修復力を後押し。

安全・衛生・フードハイジーン

夏場の食中毒対策と持ち運びの基本

• 5〜60℃の“危険温度帯”を避ける。作ったら早めに冷却。
• 調理後2時間以内に冷蔵、保冷剤と保冷バッグを活用。
• 手洗い・使い捨てカトラリーの活用。

遠征先での水・氷・生ものの扱い

• 水道水が不安な地域は密閉ボトル水のみ使用、氷も同様。
• 生魚・生肉は避け、加熱済みを選ぶ。

ビュッフェでの賢い選び方

• まずたんぱく質（卵・魚・鶏）、次に主食、最後に野菜と果物。
• 揚げ物は少量、濃い味は水分を追加で。

まとめ：翌日の回復を変えるチェックリスト

今日から試せる5つのアクション

1. 試合直後30分で「糖質＋たんぱく質＋水分」を確保。
2. 2〜4時間以内に主食事で糖質と塩分をしっかり。
3. 体重差から発汗量を見積もり、失った150％を補水。
4. 就寝前にたんぱく質20〜40gを摂って夜間合成を後押し。
5. 翌朝の朝食で再起動。果物と乳製品（代替含む）を足す。

自分専用の「回復レシピ」を更新する手順

• 3パターン作る：「直後」「主食事」「就寝前」。
• 体重・尿色・主観的疲労のログで微調整。
• 遠征パターン（コンビニ/学食）も事前に決めておく。

FAQ（よくある質問）

試合が夜遅く終わったときの食事はどうする？

主食事は軽めでOK。消化の良い糖質＋たんぱく質（おにぎり＋味噌汁＋卵、うどん＋豆腐、ヨーグルト＋バナナ）にし、就寝前のたんぱく質は過不足なく。脂っこい食品は翌朝に回しましょう。

寝る前に食べると太るのでは？回復とのバランスは？

量と内容次第。就寝前はたんぱく質中心＋少量の糖質でOK。日中の総エネルギーが過剰でなければ体脂肪には直結しにくいです。

乳製品が合わない場合の代替案は？

乳糖カット牛乳、ヨーグルト、豆乳、アーモンドミルク＋大豆製品。プロテインはソイ・えんどう豆由来を選ぶ方法も。

食欲がない/固形物が入りにくいときは？

液体中心でOK。スポーツドリンク＋プロテイン、飲むヨーグルト、スムージー、ココア、具少なめのスープやお粥で徐々に戻す。

サプリメントはいつ・何から検討すべき？

食事のタイミングが整ってから。優先度はホエイ/カゼイン→クレアチン→必要に応じてオメガ3やタルトチェリー。品質認証を確認してください。

あとがき

回復は「才能」ではなく「準備」です。決め手は量より順番、そして継続。自分の生活圏（家/学校/遠征先）で再現できる“現実的な一手”を積み重ねれば、翌日の体が正直に答えてくれます。まずは次の試合で、直後30分の一皿から始めてみてください。