サッカー水筒は何リットル？練習・試合の目安

はじめに：水筒の容量でパフォーマンスは変わる

「サッカー水筒は何リットルが正解？」この問いに、万能の数字はありません。必要量は、時間・運動強度・気温湿度・個人の発汗量で大きく変わります。とはいえ、現場で迷わないための“実用的な目安”と“自分仕様に微調整する方法”は用意できます。本記事では、練習・試合での目安容量、脱水がパフォーマンスに及ぼす影響、汗率テストによる個別化、飲むタイミングと中身の選び方、水筒の選定・運用まで、今日から使える形でまとめます。

結論：サッカー水筒は何リットルが目安？

練習（90〜120分）の目安：中高生1.5〜2.0L、成人2.0〜3.0L、夏場は+0.5〜1.0L

標準的な強度・屋外のサッカー練習（90〜120分）を想定すると、次が実用的なスタートラインです。

• 中高生：1.5〜2.0L（真夏は2.0〜2.5L）
• 成人：2.0〜3.0L（真夏は2.5〜3.5L）

発汗の多い選手、体格の大きい選手、走行距離が長くなるメニュー（スプリント反復・ゲーム形式）では、さらに多めが安心。最適解は後述の汗率テストで上書きしてください。

試合（公式戦1試合＋アップ）の目安：個人2.0〜3.0L、ベンチ共有分は別途

試合日（アップ30〜45分＋前後半90分）では、個人携行分として2.0〜3.0Lが目安。夏場や延長・PKの可能性がある大会日は3.0L以上も現実的です。なお、個人ボトルとは別に、チームでベンチ共有の補給源（クーラーボックス、ジャグなど）を用意すると安全性が上がります。

時間×強度×気温湿度で変わる可変幅の考え方

必要量は「運動時間（長いほど↑）×強度（高いほど↑）×環境（暑い・湿度高いほど↑）」で増加します。特に湿度が高い日は汗が蒸発しにくく体温が上がりやすいので、発汗量が増えやすく、容量に余裕を持たせるのが賢い選択です。

「一本で足りる？」複数本運用の判断基準

• 120分以上の活動／真夏日／大会日：2本運用（スポドリ用＋水用）
• クーラーの有無：氷が確保できない日は、容量だけでなく「保冷性能」を優先
• ボトルの残量が後半で3割未満になりやすい→容量アップ or 2本化

なぜ量が重要か：脱水とパフォーマンス低下の関係

体重の2％脱水で走力・判断力が落ちる理由

運動中の脱水は血液量を減らし、心拍数と体温が上がりやすくなります。体重の約2％の水分が失われると、持久力の低下やスプリント反復能力の落ち込み、認知面（状況判断・注意力）の鈍化が起きやすいことが報告されています。サッカーのように思考と走力を同時に求められる競技では、わずかな脱水でも結果に直結します。

筋けいれん・熱中症リスクと水分・電解質の関係

大量発汗で水と電解質（特にナトリウム）を失うと、筋けいれんが起こりやすくなります。暑熱下では熱中症リスクも上昇。単に水だけを補うと血液が薄まり、電解質のバランスが崩れる可能性があるため、発汗が多い日は電解質を含む飲料の併用が有効です。

喉の渇きは遅れる：主観に頼らない指標を持つ

運動中は喉の渇きの感覚が遅れがちです。「喉が渇いた」は既に遅れ気味のサイン。体重変化・尿色・時間間隔での小まめな補給など、客観的な指標を運用することで、脱水の先回りができます。

自分の必要量を掴む：汗率テストのやり方

手順：練習前後の体重差から発汗量を推定

1. 運動前にトイレを済ませ、軽装で体重測定
2. 運動中に飲んだ量をボトル目盛りや計量で記録
3. 運動後にタオルドライしてすぐ体重測定
4. 運動中にトイレに行った場合は排尿量をおおよそで記録

計算式：発汗量＝（運動前体重−運動後体重）＋摂取量−排尿量

体重差はkg＝Lで計算できます（1kg≒1L）。失った水分量の推定に、飲んだ量と排尿量を加減して算出します。

計算例

前60.0kg→後59.2kg（差0.8kg）、摂取1.0L、排尿0.1Lの場合：発汗量＝0.8＋1.0−0.1＝1.7L。運動時間が90分なら、1時間あたり約1.13Lの発汗です。

結果の読み方：1時間あたりの必要補給量に変換

発汗量の7〜8割を運動中に補う運用が現実的です（残りはハーフ・終了後で回収）。上例なら1時間あたり約800〜900mlを目標に、15〜20分ごとに200〜300mlへ割り付けます。

週1回・季節ごとの再測定で精度を上げる

発汗量は気温・湿度・メニューで変動します。週1回、または季節の切り替え時に測ると、容量の過不足が減ります。大会前のコンディションチェックにも有効です。

練習・試合での水分戦略：タイミングと量

開始前（2〜3時間前／直前）のプリロード

• 2〜3時間前：体重×5〜7mlを目安にゆっくり摂取（60kgなら300〜420ml）
• 直前（10〜15分前）：200〜300mlで最終チャージ（暑熱時は電解質入り）

運動中：15〜20分ごとに200〜300mlを基準に調整

汗率テストの値を基準に、暑い日は回数と量を増やします。給水タイムが限られる試合では、プレーが切れた瞬間やスローイン前など、短時間で飲める飲み口（ワンタッチ・ストロー）が有利です。

ハーフタイムの取り方：不足分のリカバリー

前半で不足した分をまとめて補います。氷入りで体温低下も狙えると後半の走力が安定。消化不良を避けるため、200〜400mlを目安に小分けで口に含むイメージが安全です。

終了後30分内のリカバリー：失った量の150％を目安に

体重差から失った水分量を推定し、1.5倍を目安に2〜4時間で分割補給。塩分と糖質（軽食＋ドリンク）をセットにすると吸収がスムーズです。

季節・環境で変える：夏・冬・湿度・標高・屋内外

真夏（WBGT高）の目安：容量は通常+0.5〜1.0L

真夏は発汗量が急増。いつもの容量に0.5〜1.0Lを上乗せし、氷と保冷をセットで準備します。冷たさは飲みやすさ＝摂取量の確保に直結します。

湿度が高い日の特徴：汗が乾かない＝発汗量過小評価に注意

シャツが重くなるほどの湿度は、体表の汗が蒸発せずに残りやすいサイン。汗率を低く見積もりやすいので、実測と余裕の容量で対策しましょう。

冬でも脱水する：冷感で喉の渇きが鈍る対策

寒い日は喉の渇きが鈍り、摂取量が落ちがち。ぬるめの飲料、時間でのアラーム補給、口が冷えすぎない飲み口を選ぶなど、飲みやすさを優先します。

標高・屋内（フットサル）での留意点

標高では呼吸が増え、乾燥で体水分の喪失が増える傾向。屋内フットサルは高強度で休憩短めになりやすく、少量高頻度の補給戦略が合います。

何を飲む？水・スポーツドリンク・経口補水液の使い分け

水だけで足りる条件と限界

気温が低い・発汗が少ない・60分以内の低〜中強度なら水だけでもOK。ただし、発汗が多い・長時間・連戦では電解質と糖質の補給がパフォーマンス維持に有利です。

スポーツドリンクの最適濃度：糖質6〜8％・ナトリウム500〜700mg/Lの目安

吸収とエネルギー補給の両立には、糖質6〜8％（60〜80g/L）・ナトリウム500〜700mg/Lが目安。濃すぎると胃が重くなるため、規定より濃い場合は水で薄めて使いましょう。

経口補水液はいつ使う？高発汗・体調不良時の位置づけ

経口補水液はナトリウム濃度が高く、脱水時の素早い回復に役立ちます。真夏の高発汗、けいれん兆候、下痢・嘔吐明けなどに限定的に活用。通常練習の常用は味・濃度の面で合わないことがあります。

自作ドリンクの基本レシピ（塩・砂糖・レモン）

水1L＋砂糖60〜70g＋食塩1.5g（小さじ約1/4）＋レモン果汁少々。これで糖質6〜7％、ナトリウムは約600mg/L相当の目安。甘すぎると感じたら砂糖を少し減らし、活動時間に合わせて調整してください。

飲み過ぎの落とし穴：低ナトリウム血症を避ける

水だけ大量摂取のリスクサイン

頭痛・むくみ・吐き気・ふらつき・意識のもうろうなどは、電解質バランスの乱れのサインになり得ます。長時間にわたり水のみを大量摂取し続けるのは避け、電解質を適切に含む飲料を組み合わせましょう。

長時間試合日（大会）での電解質戦略

• 1試合につきスポドリ比率を上げる（例：スポドリ7割＋水3割）
• 塩分を含む軽食（おにぎり＋梅、味噌汁）で食事からも補う
• トイレ回数・尿色・体重変化で過不足をチェック

塩分タブレット・梅干しの位置づけと注意点

塩タブ・梅干しは補助。必ず水分とセットで。空腹時に大量摂取すると胃を荒らすことがあるため、適量を心がけましょう。

年代・ポジション・体格別の目安

小中学生：体重基準の目安（体重×0.03〜0.05L/時）

例：体重40kgなら1時間あたり1.2〜2.0Lが上限の目安ではなく、活動強度や気温に応じた“必要範囲”。現実には0.4〜0.8L/時で足りるケースが多く、暑熱・連戦時は上振れします。大人のミニチュアではなく、こまめな飲水を習慣化することが大切です。

高校・大学・社会人：汗率テストを基準に上書き

体格差とメニュー差が大きい年代。一般目安から入り、汗率テストで“自分の数字”に更新するのが最短です。

GK・サイド・ボランチ：走行パターン別の違い

• GK：走行距離は短いが集中持続が重要。給水タイムが限られるため、タイミング設計が鍵。
• サイド（SB/SH）：スプリント反復が多く発汗量が増えやすい→容量多め＋保冷重視。
• ボランチ：走行距離長めで総発汗量が嵩む→ハーフでのまとまった補給を計画。

女子選手の留意点：月経周期・鉄不足と水分戦略

月経周期で体調や体水分の感じ方が変わることがあります。貧血傾向があると疲労感が強まりやすく、リカバリー飲料と鉄を含む食事の組み合わせが有効。カフェインの使用は個人差があるため慎重に。

水筒の選び方：容量・保冷・飲み口・衛生

容量ガイド：1.0L／1.5L／2.0L／3.0Lの使い分け

• 1.0L：冬場の短時間練習・小柄な選手の予備用
• 1.5L：中高生の標準練習、真夏は補助が必要
• 2.0L：汎用性が高い主力サイズ。多くの成人はこれ以上を推奨
• 3.0L：夏の試合日・大会日、ベンチ共有にも活用

保冷性能（真空断熱）と氷の持ち

真空断熱ボトルは飲みやすさを保ち、摂取量を安定させます。大開口で氷を入れやすいモデルは、夏の実用性が高いです。

ワンタッチ・ストロー・直飲み：試合中の素早さ

短時間で確実に飲める飲み口はパフォーマンスの一部。走りながらでもこぼれにくいストロー型、片手で開くワンタッチ型が便利です。

洗いやすさ・パーツ点数・衛生管理

洗いにくい＝使用頻度が下がる。パーツは少なめ、パッキンは交換できるモデルを選び、毎回分解洗浄・乾燥を習慣に。

重量・持ち運びと練習バッグの相性

満水時の重量は2.0Lで約2kg。バッグのショルダー強度や手持ち導線も考慮して選びましょう。

現場運用のコツ：一本で足りないときの複数本戦略

2本持ち（スポドリ＋水）の比率の目安

スポドリ：水＝7：3を起点に、暑熱・長時間はスポドリ比率を上げる。口をさっぱりさせたいときは水でリフレッシュ。

保冷ボトル＋ソフトフラスクの組み合わせ

ベースは大型の保冷ボトル、ピッチサイドには小型のソフトフラスクを携行。短い給水タイムに素早く対応できます。

ベンチサイドの配置とチーム共有のルール作り

• 個人ボトルは名前を明記、共有ジャグは使い回し禁止（紙コップや専用フラスクを使用）
• 転倒・日射を避ける位置に設置、補給動線を決めて混雑防止

遠征・合宿の補給ポイント計画

移動中の入手性が低い会場では、氷・補充用ボトル・粉末ドリンクを持参。会場近くの自販機事情も事前確認しておくと安心です。

親向け：ジュニアの熱中症予防と声かけ

朝の体調チェックと尿色確認

起床時のだるさ・食欲・尿色をチェック。濃い琥珀色は要注意。朝食で水分200〜300ml＋塩分・糖質を。

学校〜クラブ移動の“隠れ脱水”ケア

移動中に飲めていないケースが多い時間帯。学校を出る前に200ml、移動後すぐ200mlを声かけで習慣化。

飲み過ぎ・飲まなさ過ぎを防ぐ具体的な声かけ

「15分ごとに一口」「前半はここまで飲む」など、量とタイミングを具体化。ボトルにテープで目盛りを貼ると効果的です。

氷・タオル・予備ボトルの準備リスト

• 氷・保冷剤・小型クーラー
• 予備のボトル（衛生・容量確保）
• 冷感タオル・日陰の確保用テント（チーム備品でも）

実践テンプレ：練習・試合日の水分補給スケジュール例

平日練習120分のモデルプラン

• 90〜120分前：300ml（軽食と一緒に）
• 直前：200ml
• 練習中：20分ごとに250ml×5回＝1.25L（汗率により±）
• 終了後30分内：体重差0.6kg→0.9Lを2時間で分割

夏の公式戦（アップ＋前後半＋延長想定）モデル

• 到着〜アップ前：300〜400ml
• アップ中：200ml
• 前半途中：タイミングで150〜200ml
• ハーフ：300〜400ml（氷入りスポドリ中心）
• 後半途中：150〜200ml
• 延長前・途中：各150〜200ml
• 合計目安：2.0〜2.8L＋終了後のリカバリー

大会日（3試合想定）の分割補給プラン

1試合ごとに1.0〜1.2Lを小分けで摂取。合間の待機時間に塩分と糖質を含む軽食（おにぎり＋スープ等）を挟み、合計3.0〜3.6L＋終了後の追加を目安にします。

自己モニタリング：足りているかの判断基準

尿色スケールでの簡易チェック

淡いレモン色が目安。濃い琥珀色が続くなら補給不足または回復不足のサインです。

体重変化（前後±1％以内）を目標に

体重60kgなら±0.6kg以内を目標に。1.5〜2％を超えるとパフォーマンス低下リスクが上がります。

脚つり・集中力低下の早期サイン

ふくらはぎのピクつき、集中の途切れ、判断の遅れは補給再設計のヒント。量・電解質・タイミングのいずれかを見直します。

アプリ・メモでの記録方法

「気温・時間・メニュー・飲んだ量・体重差」を一行メモでOK。3週間分の記録で最適容量が固まります。

よくある失敗と対処

直前に一気飲みしてお腹が張る

2〜3時間前から計画的に。直前は200〜300mlに留め、冷たすぎる・濃すぎる飲料は避けます。

甘すぎる飲料で胃が重い・口がネバつく

6〜8％の濃度に調整。口直しの水を併用し、ハーフでは氷水で口をリフレッシュ。

ボトル内がぬるくなって飲む量が落ちる

真空断熱＋氷を採用。クーラーでボトル自体を冷やし、直射日光を避ける配置を徹底します。

洗浄不足によるニオイ・雑菌対策

毎回分解洗浄・乾燥。週1でパッキン漂白、月1でパーツ点検・交換。ニオイは飲みたくなる気持ちを削ぐ最大要因です。

補助アイテム：氷・クーラーボックス・塩タブ・カフェインの扱い

氷と保冷剤の最適な詰め方

大きめの氷＋小粒をミックスし、ボトルは先に冷水で予冷。クーラーは隙間を保冷剤で埋め、開閉は最小限に。

小型クーラーのチーム運用

個人ボトルは名前を明記し、共有飲料は直接口をつけない運用に。紙コップか個人フラスクの再利用で衛生管理。

カフェインの使いどころと注意（未成年は慎重に）

成人では後半の集中維持に役立つと感じる選手もいますが、個人差・タイミング・量に注意。未成年は原則慎重に扱い、まずは睡眠・栄養・水分の基本を優先しましょう。

購入ガイド：おすすめ容量別の選び方チェックリスト

1.0Lを選ぶ人／1.5Lを選ぶ人の条件

• 1.0L：冬場・短時間・小柄、＋共有ジャグが確実にある
• 1.5L：中高生の標準練習、保冷前提で夏は補助が必要

2.0L・3.0Lクラスの適正と携行性

2.0Lは“迷ったらこれ”。真夏・大会日は3.0Lで安心。携行負担は増えるため、練習バッグと動線を確認してから選定を。

価格より大切な“使用頻度×耐久性”の視点

毎日使う道具は、保冷・洗いやすさ・パーツ供給の有無が満足度を左右します。結果的にコスパが高くなります。

まとめ：今日からできる3ステップ

汗率テストで“自分の数字”を持つ

体重差と飲んだ量から、1時間あたりの発汗量を把握。目安ではなく自分基準へ。

容量を季節・試合形式に合わせて更新する

夏は+0.5〜1.0L、連戦日は2本体制。湿度・給水タイムの制約も加味して調整。

補給の仕組み（ボトル運用）をルーティン化

保冷・飲み口・配置・洗浄までセットで最適化。続けやすさがパフォーマンスを守ります。

あとがき

サッカーの強さは、技術や戦術だけでなく「準備の質」にも宿ります。あなたのベストは、ベンチ横のボトルから始まる。今日の練習から、小さな仕組み化を一つずつ積み上げていきましょう。