サッカーでボールを取られないコツ：90秒で試せる重心と体の向き

ボールを失わない選手は、特別な足技よりも「重心」と「体の向き」を整えるのが上手です。今日はその中でも、今すぐ90秒で体感できるミニドリルを軸に、奪われにくくなるコツをまとめました。派手さはありませんが、試合のロストをじわっと減らす、使える内容だけを詰め込んでいます。練習前のウォームアップや家の前のスペースでもできるので、まずは1つでいいのでやってみてください。

導入：なぜ「重心」と「体の向き」でボールロストが減るのか

ボールを失う典型パターンとその共通原因

ボールロストの多くは、技術不足というより「準備不足」から起こります。例えば次のような場面に心当たりはありませんか？

• 正面で受けて、相手の寄せに詰まる
• タッチが体の真下に入り、次の一歩が遅れる
• 視野が狭くなり、背後や逆サイドの選択肢が消える

これらは共通して、重心が高い・体の向きが固定されている・情報（スキャン）が遅い、といった準備の問題です。逆にここが整うと、同じ技術レベルでもロストが目に見えて減ります。

重心と体の向きがもたらす3つの効果（時間・角度・距離）

• 時間：半身で受けるだけで相手の正面を外し、0.3〜0.5秒の余裕が生まれます。
• 角度：肩と骨盤の角度を45〜60度開くと、縦・内・戻しの3方向が同時に見え、選択を先送りできます。
• 距離：重心を母趾球〜小趾球ラインに乗せると、相手とボールの間に自分の体を置きやすくなり、シールドの距離管理が安定します。

“技術の前に姿勢”という考え方

止める・蹴るの技術は大事ですが、姿勢（重心・向き）が崩れていると100の技術も70しか出ません。姿勢が整えば、いまある技術がそのまま出るので、即効性があります。今日のテーマは「姿勢の整え方」を具体化すること。難しい用語は使いません。

90秒で試せる：その場で効果を体感するミニドリル

90秒ドリルA：半身の作り方と重心の置き所

目的：正面を外して受ける準備と、踏み出しを速くする重心位置を体で覚える。

手順（90秒）

• 0–20秒：足幅は肩幅、利き足を半歩後ろに。肩と骨盤を相手がいる想定方向に対して45度開く。
• 20–40秒：膝を「曲げる」より「撓ませる」意識で、かかとが浮くか浮かないかの低さをキープ。
• 40–70秒：その場で軽く左右に2cmずつリズムステップ。母趾球〜小趾球ラインに体重を乗せ続ける。
• 70–90秒：ボールを足元に置き、片足タッチ→止めるをゆっくり繰り返す。体の向きは保ったまま。

チェック：かかとがドスンと落ちない／胸が突っ込まない／首が自由に振れる。

90秒ドリルB：前足タッチと逃げ道の確保

目的：受けた瞬間に相手の正面を外し、縦・内・戻しの三択を残す。

手順（90秒）

• 0–30秒：半身を作り、ボールを体の外側（オープンな側）へ前足でタッチ。タッチは靴1足ぶん外。
• 30–60秒：タッチ後に「縦へ1歩の姿勢→止める→内へ1歩の姿勢」を交互に作る（歩かなくてOK）。
• 60–90秒：実際に1歩だけ出して止める→戻すを繰り返し、三択の切り替えを素早く。

チェック：タッチ直後に顔が上がる／戻しのパスライン（背中側）も見える／ボールが体に近づきすぎない。

90秒ドリルC：圧の想定→シールド→角度チェンジ

目的：寄せを感じた瞬間に、腕・肩・背中で合法的に間合いを作り、角度を変えて外す。

手順（90秒）

• 0–30秒：相手が左から寄せる想定で、左肘を軽く曲げたまま距離感を測るように前へ出す。
• 30–60秒：寄せと同時に軸足のつま先を外へ10〜15度開き、背中を相手側へ軽く向けてシールド。
• 60–90秒：背中で触覚を保ったまま、外側へアウトタッチ→内側へインタッチの角度チェンジ。

チェック：腕は押さない（伸ばさない）／接触は肩〜背中で受ける／タッチ直前に重心が落ちる。

ボールを取られない体の向き：半身・オープン・クローズの使い分け

相手の利き足と自分の半身を合わせる

相手が右利きなら、右側からの寄せに強くなりやすい。そこで、自分は左半身（左肩を前）で受けると正面衝突を減らせます。逆も同様。これだけで相手の得意な足を使わせにくくできます。

逆サイドの肩を開く角度（45〜60度）の目安

肩と骨盤を45〜60度開くと、縦・内・戻しの三方向が視界に入りやすい角度になります。開きすぎると背中が見えすぎてプレッシャーを感じ取れないので注意。角度は相手との距離で微調整しましょう。

受ける前に決める3方向（縦・内・戻し）の優先順位

• 第一候補：前進（縦）。前方にスペースがあるなら即決。
• 第二候補：内側（局所の数的優位へ）。味方のサポート角度次第で選択。
• 保険：戻し。体の向きを残したまま安全にリセット。

優先順位を「受ける前」に仮決めしておくと、タッチがブレません。

重心コントロールの基礎：膝・股関節・足裏の3点セット

膝は曲げるより“撓ませる”で反応速度を上げる

深く曲げると動き出しが重くなります。膝のバネを感じる程度（軽い曲がり）に保ち、かかとを落としきらないことで、0→1歩目が速くなります。

股関節で引き寄せる：骨盤の傾きでボールを守る

腰から曲げるのではなく、股関節を折って骨盤をわずかに前傾。相手側の股関節でボールを「引き寄せる」イメージだと、上半身が安定しシールドが効きます。

母趾球〜小趾球ラインに乗せるフットコンタクト

足裏の前半分（母趾球から小趾球）に体重を乗せると、内外どちらにも切り返しやすくなります。土踏まずやかかとに落ちると、一拍遅れてしまいます。

奪われにくいファーストタッチ：前足・後足・外置きの判断

前足タッチで相手の正面を外す

相手が正面にいるなら、前足で外へ置くタッチが安全。タッチは「靴1足分外・半歩前」。これで相手の届くラインから外れやすくなります。

後足ストップで即ターンの準備を作る

背負って受ける時は、後足で止めてその足で回る準備を同時に。重心が乗っていれば、ワンタッチで反転の初速が出ます。

外置きタッチで間合いをコントロールする

外に置く距離は「相手の足が届かず、自分は届く」指の一本分の差をイメージ。近すぎると詰まり、遠すぎると自分が触れません。練習では靴1.5足分を目安に微調整しましょう。

シールドの技術：腕・肩・背中の“合法的な使い方”

腕は伸ばさず肘で距離感を測る

腕を伸ばして押すのは反則のリスク。軽く曲げた肘で「空間を感じる」だけに留め、接触は肩や背中で受けます。

肩を入れる角度と接触のタイミング

相手が触れる瞬間に、肩を約30度内側へスッと入れると正面衝突を避けられます。早すぎると押し合い、遅すぎると跳ね返されます。

体幹で相手の進路を塞ぐステップワーク

軸足のつま先を外へ10〜15度、もう一方を内へ少し向けると、体幹でレーンを塞ぎやすい。足だけでなく、胸骨の向きで相手の進路を切る意識を持つと安定します。

スキャン（首振り）と視野：体の向きに先行する情報収集

受ける2秒前までの首振り頻度の目安

ボールが来る2秒前から、0.5秒に1回のペースで左右をチェック。味方・相手・スペースの位置を更新しておきます。

視線はボール→相手→スペースの順に動かす

受ける直前の視線は、ボールの質→寄せる相手→空いているスペースの順。順番が逆だとトラップが乱れます。

スキャン→体の向き→タッチの連鎖を自動化する

スキャンで選択を仮決め→体の向きを先に作る→最後にタッチ。この順番を毎回同じにすると、焦りが減って判断が速くなります。

1対1で奪われない動き方：間合いとリズム変化

0.5歩外すインアウトのずらし

真正面の勝負を避け、相手の軸足の外側へ0.5歩ずらすだけで、奪い足が届きにくくなります。大きく外さなくてOK。

ストップから初速を出す足のつき方

止まる瞬間に、足裏の前半分で地面を軽く「噛む」ように接地。かかとから着くと、次の一歩が遅れます。

触られる前に触る“先タッチ”の原則

相手の踏み込みと同時に、こちらが先に1タッチで角度を変える。タッチの質より「タイミング優先」。

よくあるミスと修正ドリル

重心が高い→踵着地をやめるための切り替え練習

ドリル：20秒×3回。小刻みステップで母趾球に乗り、合図でピタッと静止→すぐ再開。静止時にかかとが触れない高さを探る。

正面受け→半身を作るライン取りの修正

ドリル：マーカー2個を1m間隔で設置。外側マーカーに対して45度で立ち、受ける→外へ前足タッチ→戻しのパス角度を確認。10往復。

タッチが内側に入りがち→外置きの距離感を習得

ドリル：靴を地面に置き、靴1〜1.5足分外へ置くタッチを連続20回。目印を使って距離の感覚を固定します。

練習メニュー：個人でできる週3プラン（所要10〜20分）

ウォームアップと可動域（股関節・足首）

• 股関節スイング（前後・左右）各20秒
• 足首の円描き各方向20秒
• 軽いリズムステップ30秒

90秒ミニドリルの組み合わせと回し方

• Day1：ドリルA→B（各2セット）
• Day2：ドリルA→C（各2セット）
• Day3：ドリルB→C（各2セット）

余裕があれば、各日の最後に「前足タッチ→外置き→戻し」の通しを1分。

フィードバックの取り方（動画・チェックリスト）

• スマホを膝の高さに置いて真横から撮影（重心位置が分かりやすい）
• チェック：かかとが落ちていない／肩の角度45〜60度／タッチ直後に視線が上がる

ポジション別のポイント（SB・CMF・ウイング・CF）

ビルドアップでの体の向きと逃げ道の確保

SB：タッチライン側の肩を開きすぎない。内側の戻しを常に確保し、前足タッチで相手の縦プレスを外す。

中盤の背負い方：半身と背中の当て方

CMF：背負う時は後足ストップ→同足反転の準備。背中で相手を感じ続け、腕は伸ばさず肘で距離を測る。

サイドでの“縦/内”二択を見せる身体角度

ウイング＆CF：縦に向かう角度を常に見せつつ、内へ入る予備動作（0.5歩のイン）を混ぜる。どちらも行ける半身を固定。

競技レベル別の強度調整

初級者：半身と重心低位の固定化

まずは角度45度・かかと浮きの姿勢を維持するだけでOK。ミスは気にせず姿勢を最優先。

中級者：プレス方向の誘導と逆タッチ

相手が来てほしい側にわざと身体を見せ、最後に逆へ外す。ドリルCの角度チェンジを実戦速度へ。

上級者：逆を取るフェイントの統合

肩のフェイク→先タッチ→外置きまでを1呼吸で。接触の瞬間に角度を変える「間」を磨くと、奪われにくさが跳ね上がります。

自主トレのチェック項目：今日の“ボールを取られない度”自己診断

5つのYes/Noチェックで弱点特定

• 受ける前に首を2回以上振れたか
• 肩と骨盤を45〜60度で作れたか
• かかとが落ちず母趾球に乗れたか
• 前足タッチで正面を外せたか
• 寄せられても腕を伸ばさずシールドできたか

実戦化のための対人補助メニュー

• 制限付き1対1：タッチ数2回以内で前進 or 戻し
• 背負い対人：後足ストップ→同足反転のみ可
• 縦/内の二択ゲーム：合図で進行方向を即切替

成長を可視化するKPI例（ロスト率・前進回数）

• ロスト率：奪われた回数÷関与回数
• 前進回数：自分のタッチでラインを1本越えた回数
• 先タッチ成功率：寄せに対して先に触れた割合

週ごとに数字で見える化すると、モチベーションが保ちやすいです。

まとめ：90秒の積み重ねがロストを減らす

習慣化のコツと継続の目安

毎回の練習前に90秒×2セットでOK。姿勢→タッチ→視野の順に整えるルーティン化がポイントです。

次に取り組むべき一手

まずは「ドリルAで半身と重心」を固定。そのうえで「前足タッチ（ドリルB）」を加えると、試合での変化が出やすいです。

練習から試合へつなげる準備

動画でチェック→チェックリストで修正→対人で小さく試す。この循環を回せば、派手ではなくても、着実にロストは減っていきます。90秒から、今日の一歩をどうぞ。