サッカーのドリブルチェックリスト：準備と練習の抜け漏れゼロ

はじめに

ドリブルは「足でボールを運ぶ技術」以上のものです。準備・身体・メンタル・技術・認知・意思決定が噛み合って、はじめて試合で通用します。本記事は、ドリブルに必要な要素をチェックリスト化し、事前・練習中・事後まで抜け漏れをゼロに近づけるための実用ガイドです。すぐに使える記録方法やテスト、設備が少ない日の代替案まで網羅しました。今日の練習から、そのまま活用してください。

この記事の使い方：ドリブルチェックリストの前提と運用

チェックリストの目的とメリット

• 抜け漏れ防止：準備や練習の「やり忘れ」を減らす。
• 再現性の確保：調子の波を減らし、安定して上達する。
• 客観化：感覚だけに頼らず、データで変化を把握する。
• 意思決定の質向上：ドリブルを「仕掛ける/離す」の判断まで結びつける。

活用の流れ（事前→練習→事後）

• 事前：装備・環境・身体・目標をチェック。
• 練習中：技術・認知・強度・記録を回し続ける。
• 事後：フォーム・データ・主観を振り返り、次回の処方へ。

記録方法と基準（○/△/× と数値の併用）

• 達成度：○＝達成、△＝不十分、×＝未実施。
• 数値：タイム、成功率、回数、RPE（主観的きつさ 1〜10）をセットで記録。
• メモ：気づき1行（例「視線が落ちやすい→スキャンの合図追加」）。

用語の簡易定義（タッチ、スキャン、オープンスキル など）

• タッチ：足でボールに触れる一回の接触。
• スキャン：周囲（相手・味方・スペース）を素早く見る行為。
• オープンスキル：環境の変化に合わせて動作を調整するスキル。
• 方向づけのファーストタッチ：次の動作に有利な位置に最初の接触で置くこと。
• RPE：主観的運動強度（1＝余裕、10＝限界）。

事前準備のチェックリスト（装備・環境・安全）

シューズの状態・グリップ・サイズ確認

• アウトソールの摩耗（スタッド/トレッドの残り）
• インソールのズレ・へたり
• つま先の剥がれ・縫い目の緩み
• グリップと路面の相性（土/人工芝/天然芝/体育館）
• 紐の締め直し（甲の圧迫と踵のロック）

ボールのサイズ・空気圧・摩耗具合

• サイズとカテゴリーの整合
• 空気圧（指が1cm程度沈む目安）
• パネルの剥がれ・偏り・真円性

グラウンドの路面状況・混雑・照明

• 滑りやすい箇所/段差/穴の確認
• 人の導線（衝突リスク）
• 夜間の照度と影の出方

コーン・マーカー・ミニゴール・タイマーの有無

• コーン6〜12個、フラットマーカー10枚程度
• ミニゴール/マーカーゴールの代替可
• タイマー/スマホ/ホイッスル

水分・タオル・救急セット・天候対策

• 水分（電解質含む）と補食
• タオル/替えソックス
• テーピング/消毒/絆創膏
• 防寒/雨具/日焼け対策

撮影機材・計測アプリ・スペースの導線確認

• スマホ三脚/定点固定
• ストップウォッチ/測定アプリ
• 走行ラインと人の横切り防止の導線

身体準備のチェックリスト（ウォームアップとモビリティ）

一般ウォームアップ（心拍上げ・関節可動）

• 軽いジョグ2〜3分→サイドシャッフル→バックペダル
• ダイナミックストレッチ（ハム・クワッド・カーフ）

足首・股関節・胸椎のモビリティ

• 足首ロッキング（膝つま先正面で壁タッチ）左右各10回
• 股関節90/90・ワールドグレイテストストレッチ
• 胸椎回旋（四つ這いスレッドニードル）

アクチベーション（腸腰筋・臀筋・内転筋・コア）

• バンドウォーク（前後/左右）
• ヒップリフト/クラムシェル
• コペンハーゲンプランク（軽負荷）
• デッドバグ/プランク

スプリント前ドリル（Aマーチ・スキップ・加速準備）

• Aマーチ→Aスキップ→Aラン
• 3点スタートの加速2〜3本（短距離）

段階的プライオ（低強度→中強度）

• アンクルホップ/ラテラルホップ
• ストップ→2歩再加速のブレーキ感覚入れ

メンタル準備と目標設定のチェックリスト

今日のテーマ設定（例：方向づけのファーストタッチ）

• テーマを1つだけ選ぶ（例「守備の逆を取る角度」）

KPIと基準（回数・成功率・タイム・RPE）

• 例：L型ドリブル10本、平均6.5秒以下、成功率80%以上、RPE7

ルーティン・呼吸・イメージトレーニング

• 入場ルーティン（深呼吸×3→視線を上げる→合図）
• 成功イメージを具体的に1場面だけ描く

意思決定の狙い（仕掛ける/離すの条件）

• 仕掛ける：相手の重心固定・カバー遅い・味方サポート位置良い
• 離す：相手2枚以上・背後ケア速い・味方が前向き

技術基礎：ボールマスタリーのチェックリスト

インサイド/アウトサイドの連続タップ

• 左右各30秒×2セット（姿勢アップライト、視線は前＞ボール）

ボールロール・ドラッグ・プルプッシュ

• 足裏ロール左右→前後ドラッグ→プル&プッシュの連結

V字・L字・ダブルタッチの基礎反復

• V字×20回、L字×20回、ダブルタッチ左右×20回

足裏コントロールと停球・リフト

• ストップ（足裏）→即リフト10回、反応速度を意識

コーン間の細かいタッチ（幅・リズム調整）

• 1.0m→0.8m→0.6mで難度を上げる
• リズム（一定→変速）を切り替え

ファーストタッチと体の向きのチェックリスト

方向づけるトラップ（守備の逆を取る角度）

• 相手の利き足側と逆へ45°〜60°の角度で置く

オープンボディの確保と軸足の向き

• 腰と胸を進行方向へ、軸足つま先は開きすぎず10〜20°

ファーストタッチの距離・強度・面の使い分け

• 距離：1.0〜2.0m（スペース広狭で調整）
• 面：インサイド＝正確、アウトサイド＝素早い離脱

二歩目の加速準備（前足荷重→爆発）

• 接地短く、二歩目で「前足に乗る→押し出す」

スキャンニングと状況認知のチェックリスト

スキャン頻度とタイミング（受ける前/触る前）

• 受ける1〜2秒前→0.5秒前→触る直前の最低2回

視線の高さと周辺視の意識

• 視線は顔の向きは前、目線だけで落とす

相手の重心・足の置き所・距離の読解

• 足幅が広がる瞬間＝方向転換のチャンス

味方とスペースのトリガー（内/外/背後）

• 内：味方のサポートが内側に現れる瞬間
• 外：タッチライン側1v1の孤立を作る
• 背後：CBの背後の空白を確認

1対1テクニックのチェックリスト

フェイント（シザーズ/ダブルシザーズ/ステップオーバー）

• フェイントは「視線・肩・骨盤・タッチ」を同期

重心移動と逆足プッシュの同期

• 沈む→止まる→逆足で押す（間合い0.5〜1.0m）

ストップアンドゴー/チェンジオブペース

• 0→100→60→100の緩急でギャップを作る

シールド・腕の使い方・接触耐性

• 前腕で距離管理、肘は張りすぎず相手を感じる

抜いた後のボール保持と次の選択

• 2〜3タッチ先のパス/シュート/保持の選択を決めておく

方向転換・ターンのチェックリスト

クライフターン・ドラッグバック・アウトサイドカット

• 三種を連続でつなぐ（フェイク→ターン→加速）

90/180/270度での可変ターン

• 角度別に同一フォームで行えるか確認

減速→方向転換→再加速のリズム

• 減速の歩数を短く（2歩以内）

軸足と支点の安定・上半身の先行回旋

• 頭から先に回らず、胸→腰→足の順で素早く

スピードに乗ったドリブルのチェックリスト

大きめタッチと歩幅の整合

• ボールは1.5〜2.5m先、歩幅と同調

アウトサイド主導と足の入れ替え

• アウトサイドで細かく調整→大きく解放

視線配分（進行方向50%・周辺50%目安）

• 前方のスペースと周囲の圧力を半々で把握（目安）

接触を想定した体幹・腕の位置

• 肘はコンパクト、体幹で衝突吸収

狭い局面のドリブルのチェックリスト

足裏の活用とタッチの密度

• 足裏タッチ/ロールを多用しボールを体の下に保つ

体の開閉（半身）で出口を作る

• 半身を作り、常に2方向の逃げ道を確保

相手の足を固定して抜くタイミング

• 相手の踏み込み足が着いた瞬間に逆へ

最小限の動作での角度変更

• 切り返しは小さく速く、腕で距離をキープ

練習メニュー設計のチェックリスト（設計思想）

クローズド→セミオープン→オープンの段階づけ

• 型の反復→ランダム提示→対人・ゲーム局面

制約主導設計（片足縛り/方向限定/タッチ制限）

• 片足のみ/2タッチ以内/出口は外限定…など

個人/ペア/小集団の配分

• 個人でフォーム→ペアでタイミング→小集団で意思決定

強度・回復・ボリューム（作業:休息比）

• 技術:休息＝1:1〜1:2、対人は1:3目安

転移性（試合へのつながり）の評価

• 練習の直後に「試合で起こる状況」を1つ言語化

レベル別・年代別アレンジ

初級：反復とフォーム優先

• コーン幅広め、タイムより正確性

中級：認知とタイミングの融合

• コーチの合図で出口変更、スキャン回数を指定

上級：高強度・意思決定・フェイクの連結

• フェイク→ターン→加速→選択（パス/シュート）を一連で

ジュニア/ユース/大人での負荷調整

• ジュニア：時間短め、回数多め
• ユース：時間中程度、強度高め
• 大人：ウォームアップ長め、回復長め

フットサル/屋外の違いと適応

• フットサル：足裏多用、密度高い
• 屋外：タッチ大きめ、走力連動

設備が少ない日の代替案

狭小スペース（自宅前/廊下想定）の工夫

• 足裏・V字・L字・プルプッシュ中心、30秒インターバル

壁当て応用（ファーストタッチ→方向づけ）

• 壁→ファーストタッチで45°に置き2歩加速

コーンがない時の地面マーク・影・線活用

• 落ち葉/石/ラインで代用、間隔1m目安

ペアなしでの疑似プレッシャー設定

• タイマー合図で出口変更、影に寄せられた想定でターン

時間別テンプレート（15/30/60分）

15分：超短時間ブースト

• ウォームアップ3分→ボールマスタリー6分→1v1代替/ターン4分→計測/メモ2分

30分：基礎×ゲーム転移

• ウォームアップ5分→ファーストタッチ7分→1対1テク7分→スピードドリブル7分→振り返り4分

60分：フルセッション（測定含む）

• ウォームアップ15分→技術基礎10分→認知/スキャン10分→1対1/方向転換15分→計測5分→クールダウン5分

週内配分（軽→中→高強度）の目安

• 軽：技術・フォーム（RPE4〜5）
• 中：認知・対人ライト（RPE6〜7）
• 高：対人/全力スプリント連動（RPE8〜9）

テストと計測のチェックリスト（客観データ）

スラロム10m/20m（コーン間1.5m目安）

• 2本の平均タイム、ライン踏み/コーン接触は減点

L型ドリブル（ターン精度評価）

• 5m→直角→5m、ターンのタッチ数と減速歩数も記録

30秒タッチ数（質と量の両面）

• 指定動作のタッチ数＋ミス回数（質の指標）

Y字アジリティwith ball（判断＋速度）

• 合図で左右選択、タイム＋進行判断の正答率

成功率・タイム・RPEの三点記録

• 数値＋一言メモで、次回の処方につなげる

進捗管理とレビューのチェックリスト

目標→指標→実行→振り返りのフレーム

• 目標（例：1v1突破率↑）→指標（成功率/タイム）→実行→振り返り（次の処方）

動画撮影のアングル（正面/横/俯瞰）

• 正面＝左右差、横＝姿勢/加速、俯瞰＝ライン/間合い

フォームの基準（膝/股関節/胸の向き）

• 膝は内に入らない、股関節で方向付け、胸は前向き維持

週次レビュー（伸び/停滞/次週の処方）

• 伸びた指標/停滞指標/原因仮説/具体策を1行ずつ

よくあるミスと即時修正ポイント

視線が下がる→スキャン合図の挿入

• タッチ3回ごとに正面のマーカーを見る合図を設定

タッチが大きすぎ/小さすぎ→歩幅と面の調整

• 大＝面をインからアウトに、小＝歩幅を広げる

減速が不足→ブレーキングドリル追加

• 5m加速→2歩で停止→方向転換→2歩加速を反復

利き足偏重→非利き足制約の導入

• 非利き足のみタッチ/出口方向を逆へ縛る

腕の使い方→シールドとバランス再学習

• 前腕で相手を感じる練習＋片足立ちで上体ツイスト

体幹の硬さ→モビリティと基礎補強

• 胸椎回旋→デッドバグ→短いスプリントで連結確認

試合への落とし込み：意思決定のチェックリスト

仕掛ける/離すの判断トリガー

• 仕掛け：相手の足が揃う/重心が後ろ/カバー遠い
• 離す：縦が閉じる/味方が前向き/背後ケアが速い

ゾーン別の優先行動（自陣/中盤/敵陣）

• 自陣：リスク最小、前進優先
• 中盤：数的優位を作るドリブル
• 敵陣：1v1で優位作り→PA付近はPKリスク考慮

味方の位置・相手の枚数・カバーの計算

• 味方のサポート角度/相手の背後の空き/セカンドカバー

ファウル管理とリスク/リターンの釣り合い

• 時間帯/スコア/カード状況で判断を切替

ドリブル後の選択（パス/シュート/保持）

• 突破後2タッチ以内に次を決める原則

パートナー練と守備プレッシャー段階づけ

マーカー→影圧→受動→能動の四段階

• コーン相手→影圧（距離固定）→受動（触らない守備）→能動（奪いにくる）

1v1の距離・角度・制約設定

• 開始距離3〜5m/角度斜め45°/片側ラインアウト

2v1/3v2トランジションへの接続

• 突破後の数的優位でパス or 2人目で追い越す

GK有りのフィニッシュ連動

• 抜いた直後のシュート精度（ニア/ファーを事前決定）

勝敗条件とリセットルールの明確化

• 制限時間/得点/カバーライン到達で勝敗、ファウルでリセット

コンディショニングとリカバリーのチェックリスト

足部/ふくらはぎのケア（ローリング/ストレッチ）

• 足裏リリース→カーフのローリング→アキレス腱ストレッチ

補強（内転筋・腸腰筋・ハムストリング）

• アダクターサイドプランク/ヒップフレクサーマーチ/ノルディック軽負荷

栄養・水分・睡眠の基本

• 練習後30分以内に炭水化物＋たんぱく質補給
• 水分と電解質の補給、睡眠時間の確保

翌日に残さないためのクールダウン

• 軽いジョグ→ストレッチ→呼吸3分

安全とオーバーワーク防止

痛みのレッドフラッグ（中止基準）

• 鋭い痛み/腫れ/しびれ/違和感が悪化する場合は中止

負荷管理（週当たり量・強度の目安）

• 強度は週ごとの増加を少しずつ（急増を避ける）

休養日・軽日・高日バランス

• 休養/軽/高を1:2:1などで配置し回復を確保

再開プロトコル（休止後の段階復帰）

• フォーム→低強度→中強度→高強度の順で戻す

チェックリスト総まとめ（練習前/中/後）

練習前：装備・環境・身体・目標

• 装備/ボール/路面/導線→ウォームアップ→今日のKPI設定

練習中：技術・認知・強度・記録

• 技術→認知→意思決定→強度管理、○/△/×＋数値を同時進行で

練習後：整理・計測入力・動画確認

• タイム/成功率/RPE入力→動画でフォーム確認→一言メモ

翌日のフォロー（可動/軽いボールタッチ）

• モビリティ＋軽いマスタリー5〜10分で固まり予防

付録：印刷用チェックリスト雛形

日次チェック項目テンプレート

【日付】＿＿＿＿　【テーマ】＿＿＿＿　【RPE】＿/10［装備］ □シューズ □ボール圧 □コーン/タイマー □水分/救急［環境］ □路面 □混雑 □照明 □導線［身体］ □ウォームアップ □モビリティ □アクチベーション［技術］ □マスタリー □ファーストタッチ □1v1 □ターン □スピード［認知］ □スキャン頻度 □視線配分 □判断トリガー［計測］ タイム：＿＿　成功率：＿＿%　回数：＿＿［メモ］ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿  

数値記録欄（タイム・回数・RPE）

スラロム10m：＿秒・＿秒（平均＿）L型：＿秒（減速歩数＿）　30秒タッチ：＿回（ミス＿）Y字：＿秒（正答＿/＿）RPE（全体）：＿/10　痛み：無・有（部位＿＿）  

自由記述メモ欄

今日の気づき：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿次回の処方：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿  

親子/指導者と共有するための確認リスト

• 今日のテーマは達成できたか（○/△/×）
• 次回に優先する課題は1つか
• 安全面の問題はなかったか

おわりに（まとめ）

ドリブルの上達は、足元の練習量だけで決まりません。準備・身体・メンタル・技術・認知・意思決定・レビューを一つの流れにすると、積み上げがそのまま試合で活きます。今日のテーマをひとつ決め、○/△/×と数値で記録し、動画で確認。これを回し続けるだけで、突破力もボールロストの減少も着実に変わっていきます。チェックリストは「型」ではなく「土台」。自分用に少しずつカスタマイズして、抜け漏れゼロのドリブル練習を定着させていきましょう。