サッカー食事を基礎から学ぶ：勝つ体を作る順序

この記事は「サッカー食事を基礎から学ぶ：勝つ体を作る順序」を合言葉に、今日から迷わず動ける実践ガイドとしてまとめました。ポイントは“何を食べるか”の前に“どの順番で整えるか”。土台（エネルギー）→設計（三大栄養素・水分）→微調整（タイミング・微量栄養素）→運用（テンプレ・買い物・チェック）という道筋で、パフォーマンスとケガ予防の両方をねらいます。難しい言葉は避け、現場でそのまま使える形に落とし込んでいきます。

はじめに：なぜ「順序」で学ぶと成果が出やすいのか

サッカーにおける栄養の役割を俯瞰する

サッカーは走行距離、スプリント、接触、判断のすべてが混ざるスポーツです。栄養は主に以下の役割を担います。

• エネルギー供給：走る・跳ぶ・踏ん張るための燃料
• 修復・適応：筋・腱・骨の回復と強化
• 神経・集中：プレー中の判断や反応を支える
• 免疫・体調：連戦や季節の変化に負けない土台

この土台がズレると、技術や戦術の伸びも鈍ります。順序よく整えるほど、練習効果がはっきり出やすくなります。

パフォーマンス向上とケガ予防を両立する考え方

「速く・強く・長く」動くための食事は、同時に「壊れない体」を作る食事でもあります。エネルギー不足や水分不足は集中力や筋出力の低下を招き、転倒や肉離れなどのリスクを上げます。逆に、適切な補給は関節や腱のストレスを和らげ、回復を前倒しします。

このガイドの使い方（基礎→応用→運用）

• 基礎：エネルギー・三大栄養素・水分を最優先で整える
• 応用：タイミング・微量栄養素・目的別設計で伸びしろを拾う
• 運用：テンプレ・買い物・セルフチェックで続けられる形にする

現状把握から始める：土台づくりのチェックリスト

体格・コンディションの把握（体重・睡眠・食習慣）

• 体重・体調：朝イチの体重、体調メモ（週3〜7回）
• 睡眠：就寝・起床時刻、合計睡眠時間（目安7〜9時間）
• 食習慣：朝食の有無、1日の食事回数、補食の頻度

トレーニング負荷の見取り図（頻度・強度・時間）

• 頻度：週の練習・試合回数、ウエイトの有無
• 強度：スプリントや反復ダッシュの量、心拍の高さ
• 時間：セッションの長さ、移動時間

食の制約とリソース（時間・予算・環境）

• 時間：朝の余裕、放課後〜夜の食事タイミング
• 予算：1日の食費目安（無理なく続けられる範囲）
• 環境：寮・自宅・コンビニ・学食などの選択肢

ステップ1：まずはエネルギー（カロリー）を整える

エネルギー不足が招く停滞（パフォーマンス・回復・成長）

• 練習後半の失速、集中力低下、反応の遅れ
• 筋肉痛が長引く、怪我が治りづらい
• 体重の慢性的な低下、寝つきの悪さ、食欲の乱れ

エネルギー不足は適応（強くなるプロセス）を削ります。まずは「足りているか」を見極めましょう。

目安の立て方（活動量に応じた考え方）

• ざっくり目安：体重1kgあたり35〜45kcal/日（活動量で上下）
• 練習・試合が重い日は+200〜500kcalを上乗せ
• 体重・パフォーマンス・主観的疲労の推移で微調整

体重を増やす／維持する／絞るの優先順位

• 増やす：+200〜300kcalから開始。週0.25〜0.5kgの増加が目安
• 維持：体重・体調が安定する摂取量をベースに日々の活動で調整
• 絞る：-300〜500kcalの小幅から。出力（走力・筋力）を最優先

ステップ2：三大栄養素の基礎配分を決める

炭水化物：走り切るための主燃料

高強度の反復を支える第一の燃料。目安は活動量で変えます。

• 軽〜中強度の日：3〜5g/体重kg
• 通常練習：5〜7g/体重kg
• 試合・ハード：7〜10g/体重kg

主食（ごはん、パン、麺、じゃがいも）＋果物で分散して摂ると消化が楽です。

タンパク質：回復と身体づくりの材料

• 1日の目安：1.6〜2.2g/体重kg
• 1回あたり：0.3g/体重kg（例：体重70kg → 約20g前後）を1日3〜5回
• 源：肉・魚・卵・乳製品・大豆。練習後は吸収の良いものを

脂質：ホルモン・長時間運動の支えとなるエネルギー

• 全体の20〜35％を目安に配分（極端なゼロはNG）
• 質を重視：青魚・ナッツ・オリーブオイルなど
• トランス脂肪酸や揚げ物の摂りすぎに注意

ステップ3：水分と電解質の戦略を持つ

発汗とパフォーマンスの関係

体重の約2％の水分が失われると、走力や判断が落ちると言われます。練習前後の体重差で汗の量を把握しましょう。

練習・試合に向けた給水計画（前・中・後）

• 前：開始2〜3時間前に5〜7ml/体重kg、30分前に追加で3〜5ml/体重kg
• 中：15〜20分ごとに150〜250ml。汗が多い場合は0.4〜0.8L/時＋ナトリウム
• 後：失った体重1kgあたり約1.5Lを目安に、少量ずつ＋塩分で吸収を促進

季節と環境で変える補給（夏・冬・湿度・遠征）

• 夏・湿度高：電解質（ナトリウム300〜600mg/時）を意識
• 冬：喉の渇きにくさに注意。こまめに温かい水分も活用
• 遠征：普段飲み慣れた飲料・塩タブレットを持参

ステップ4：微量栄養素を抜かない

鉄・ビタミンD・カルシウム・亜鉛の重要性

• 鉄：酸素運搬と持久力に直結
• ビタミンD：骨・免疫・筋機能をサポート
• カルシウム：骨の強度、神経伝達
• 亜鉛：回復、免疫、味覚

食事からの確保と不足時のサイン

• 鉄：赤身肉、レバー、あさり、ほうれん草＋ビタミンCで吸収UP。息切れ・だるさは要注意
• ビタミンD：魚、卵。日照不足の季節は不足しやすい
• カルシウム：牛乳・ヨーグルト・チーズ、小魚、豆腐
• 亜鉛：牡蠣、赤身肉、卵、大豆製品

検査・相談が必要なケースの見極め

• 疲労感が抜けない、息切れ、立ちくらみ
• 骨の痛みや疲労骨折の既往
• 長期の体調不良や食欲低下：医療機関・専門家に相談

ステップ5：タイミング（栄養の周期化）を設計する

トレーニング前：エネルギーチャージの基本

• 2〜3時間前：消化の良い主食＋たんぱく質（脂質は控えめ）
• 60分前：バナナ、おにぎり半分、エネルギージェルなど軽い補食

トレーニング中：強度に応じた補給

• 60〜90分以上・高強度：炭水化物30〜60g/時（必要に応じて最大90g/時）
• 電解質は汗量に合わせて追加

トレーニング後：回復の黄金時間を逃さない

• 30〜60分以内：炭水化物1.0〜1.2g/体重kg＋たんぱく質20〜40g
• 水分・塩分も同時に補うと回復がスムーズ

ステップ6：試合前日〜当日〜翌日の“72時間プラン”

前日：グリコーゲンを満たす食事設計

• 主食多め＋消化の良いおかずで炭水化物量を増やす
• 繊維・脂質はやや控えめにして胃腸を整える
• こまめな水分と適量の塩分で翌日に備える

当日：キックオフ時間別の食事・補食の組み立て

• 朝KO：起床直後に水分、消化の良い主食＋たんぱく質（例：おにぎり＋卵）
• 昼KO：3〜4時間前にしっかり食べ、60分前に補食
• 夜KO：昼食で主食を多めに、午後は軽食を分けて摂る

翌日：ダメージ回復とエネルギー再充填

• 炭水化物＋たんぱく質の回数を増やし、合計量を確保
• 果物・野菜・乳製品・魚で微量栄養素を補う
• 軽い運動と十分な睡眠で回復を後押し

ステップ7：目的別の体づくり（筋肥大・絞り・持久）

筋力・スピードを伸ばすときの食事のポイント

• 小幅のエネルギー余剰（+200〜300kcal）
• たんぱく質1.6〜2.2g/体重kgを3〜5回に分ける
• トレ前後の炭水化物で出力と回復を確保

体脂肪を落とすときの落とし穴と対処

• 急な大幅カロリーカットは失速・怪我のリスク。小幅の赤字から
• たんぱく質はむしろ増やす（2.0〜2.4g/体重kg）
• ハード練習日の炭水化物は減らしすぎない

持久力を伸ばす栄養設計（高強度・低強度の使い分け）

• 高強度日は炭水化物を十分に（走りの質を最優先）
• 低強度日はやや減らして脂質代謝のトレーニングも可
• 週内で“炭水化物の波”を作ると適応が進みやすい

ステップ8：成長期アスリートの特性を理解する

骨・筋の発達と栄養の関係

• 主食・たんぱく質・乳製品・魚・野菜・果物を“回数と量”で確保
• カルシウムとビタミンDは骨づくりの要

鉄不足・朝食欠食のリスク管理

• 成長スパート期は鉄需要が増加。朝食欠食は持久力低下につながる
• 朝は小さくてもOK：牛乳＋バナナ＋ヨーグルトなど

親子で整える“時間割”と食べ方の工夫

• 帰宅直後にすぐ食べられる補食を常備（おにぎり、チーズ、果物）
• 部活・塾のスケジュール可視化で食事タイミングを共有

ステップ9：ケガ予防と回復を早める食事

炎症コントロールとエネルギー確保

• 怪我直後も“十分なエネルギー”が回復の近道
• 魚の脂（EPA/DHA）、色の濃い野菜・果物でバランス良く

コラーゲン・ゼラチン活用の考え方

• リハビリ30〜60分前にゼラチン/コラーゲン10〜15g＋ビタミンCを目安に
• 腱・靭帯の材料供給をねらう“タイミングの工夫”として有用と示唆

休養・睡眠と食事の連携

• 就寝前に乳製品やゆるいタンパク質（カゼイン）で夜間回復を後押し
• 寝る2〜3時間前までに大きな食事を終えると睡眠の質が上がりやすい

ステップ10：サプリメントは“最後に”検討する

エビデンスがある成分の整理（例：クレアチン・カフェインなど）

• クレアチン：瞬発・反復スプリントの土台（3〜5g/日）
• カフェイン：3mg/体重kgを目安に60分前
• βアラニン：高強度持続のサポート（3.2〜6.4g/日を分割）
• 硝酸塩（ビート系）：中高強度の効率改善が示唆
• ホエイ等は“食品由来のたんぱく質”として位置づけ

安全性とドーピングリスクへの注意点

• 第三者認証（Informed Choice、NSF Certified for Sportなど）を確認
• 成分・用量を自分で把握。ブレンド品の過剰摂取に注意
• アンチ・ドーピング規程（JADA/WADA）を常に意識

食事で土台を作ったうえでの導入手順

• 1つずつ、練習日からテストし、体感と記録で評価
• 合わないと感じたら中止し、時間を空けて再検討

ステップ11：日常メニュー設計と買い物術

1日のモデルメニュー（朝・昼・夜・補食）

• 朝：ごはん＋味噌汁＋卵・鮭＋ヨーグルト＋果物
• 昼：丼（ごはん多め）＋鶏/豚/魚＋サラダ＋スープ
• 補食：おにぎり、バナナ、チーズ、ヨーグルト、プロテイン
• 夜：ごはん＋肉or魚＋豆腐/納豆＋野菜2品＋果物

弁当・作り置き・コンビニの活用

• 弁当：主食多め（ごはん1.5倍）＋主菜（鶏照り/鮭）＋副菜2品
• 作り置き：茹で鶏、そぼろ、ひじき、ミネストローネ
• コンビニ：おにぎり＋サラダチキン＋ヨーグルト＋バナナ＋水

予算内で栄養価を最大化する選び方

• 主力は米、卵、豆腐、納豆、鯖缶、鶏むね、冷凍野菜、旬の果物
• まとめ買い→小分け冷凍。汁物で野菜を効率摂取

ステップ12：続ける仕組み化（ルーティンとチェック）

週間プランと柔軟な差し替えルール

• ハード日：主食1品追加、補食2回
• ライト日：主食は通常、脂質やや多めでもOK
• オフ：量は控えめ、質は維持

セルフチェック項目（体重・尿色・主観的疲労・食事記録）

• 体重：週平均で緩やかな変化を確認
• 尿色：淡いレモン色を目安に（濃い→水分不足）
• 疲労：10段階主観スコア、睡眠の質
• 食事：写真または簡易メモで十分

スランプ時の立て直しフローチャート

• 1）睡眠と水分 → 2）エネルギー量 → 3）炭水化物タイミング → 4）鉄・Dの不足疑い → 5）練習負荷の調整

よくある誤解と正しい理解

糖質カットで走り切れるのか？

高強度の反復には糖質が必須。長く速く走るほど、糖質を減らしすぎると質が落ちます。目的に合わせた“量の波”が現実的です。

プロテインを飲めば筋肉は増えるのか？

プロテインは“手軽なたんぱく質”。増えるかどうかは、合計エネルギー・たんぱく質量・トレーニング刺激・睡眠の四位一体です。

脂質ゼロは本当に良いのか？

脂質はホルモンや細胞膜の材料。極端なゼロはパフォーマンスにも健康にもマイナス。質と量のコントロールが重要です。

現場でそのまま使えるテンプレ集

練習が朝／放課後の場合の食事スケジュール例

朝練あり

• 起床：水＋バナナ
• 朝練後：おにぎり＋ヨーグルト（またはプロテイン）
• 昼：主食多めの定食
• 放課後：補食（おにぎり＋チーズ）
• 夜：ごはん＋肉/魚＋野菜＋果物

放課後練あり

• 朝：しっかり朝食
• 昼：主食多め＋たんぱく質
• 練習60分前：バナナ or おにぎり
• 練習後：炭水化物＋たんぱく質
• 帰宅後：通常の夕食

試合が連戦・遠征のときの持ち物と補食例

• 持ち物：水・スポドリ、塩タブレット、おにぎり、バナナ、ゼリー、薄皮パン、カット果物、使い捨てスプーン、ゴミ袋
• 補食例：試合間にゼリー→おにぎり半分→果物→水分＋電解質をこまめに

テスト期間や雨天中止時の食事調整

• 活動量↓：主食を1食あたり“軽め”に、たんぱく質と野菜は維持
• 長時間座学：こまめな水分、間食は果物・ヨーグルト・ナッツ少量

親のサポートガイド

作り置き・まとめ買いのコツ

• 主食は多めに炊いて小分け冷凍、鶏むね・挽肉は下味冷凍
• 汁物で野菜と水分を同時に確保

スケジュール共有と役割分担

• 練習・試合・塾を家族カレンダーで可視化
• “帰宅直後に食べられるセット”を常備

食品衛生とアレルギーへの配慮

• 夏場の弁当は保冷＋加熱中心、遠征時は衛生重視
• アレルギー表示の確認、初めての食品は少量から

アップデートし続ける：シーズン計画と見直し

プレシーズン・インシーズン・オフの食事の切り替え

• プレ：量も質も増やし、増量や筋力向上をねらう
• イン：試合最優先。回復とコンディション維持
• オフ：弱点補強、体重の微調整、胃腸を整える

データを使った微調整（練習ログ・体調記録）

• 練習の質×食事の量・タイミングを照合し、次週に反映

壁に当たったときの専門家への相談タイミング

• 疲労や体調不良が長引く、繰り返す怪我、体重の急な変動など

まとめ：基礎→応用→運用の順序で“勝つ体”を作る

今日から始める3つの最優先アクション

• 毎食の主食量を“練習の強度”に合わせて調整
• 練習前後の補食（炭水化物＋たんぱく質）を固定化
• 給水計画（前・中・後）をルーティンにする

継続を支える“小さな改善”の積み上げ

• 週1つの新習慣でOK。作り置き1品、補食の常備、睡眠15分前倒し

次の一歩（個別最適化への道）

• 目的（筋・絞り・持久）に合わせ、炭水化物の波とたんぱく質の分配を微調整
• 必要に応じて血液検査や専門家のアドバイスを活用