成長期サッカー栄養の基本で走り勝つ食べ方

成長期サッカー栄養の基本で走り勝つ食べ方

同じ時間、同じメニューで練習していても、最後の5分で差がつく。その差は、脚力やメンタルだけでなく「毎日の食べ方」にも潜んでいます。この記事では、成長期のからだが最大限に伸びるタイミングを逃さず、試合で“走り勝つ”ための栄養の基本と、今日から実践できる具体策をまとめました。難しい理屈は最小限に、現場で使えるコツと食材例中心でお届けします。

はじめに：なぜ「走り勝つ」には栄養の基本が欠かせないのか

走力・回復力・集中力を左右する“見えない差”としての栄養

走力は筋力や技術だけで決まりません。エネルギー源（糖質）や筋肉の材料（たんぱく質）、神経の働きや酸素運搬を支える微量栄養素、そして水分・電解質が足りないと、同じ選手でもパフォーマンスは落ちます。練習で培った能力を試合で出し切るために、栄養は“土台”です。

テクニックとフィジカルを最大化する前提条件

技術練習で集中が続く、フィジカルで質を落とさずセット数をやり切る、翌日に疲れを残さない。これらは適切なエネルギー設計とタイミング補給があってこそ。栄養は「努力の歩留まり」を上げる実用ツールです。

成長期特有のリスク（不足・偏り・過度な制限）

• 不足：エネルギー不足は身長や骨の伸び、月経（女子）やホルモンにも影響。
• 偏り：肉・白米だけ、サラダだけなどの偏食はパフォーマンスを不安定にします。
• 過度な制限：体脂肪を落としたいからと糖質や脂質を極端に削るとケガ・貧血のリスクが上がります。

成長期アスリートのからだで起きていること

身長・骨量・筋量の同時成長とエネルギー需要

成長期は“増築工事”の真っ最中。身長が伸び、骨が強くなり、筋肉も増えます。普段の生活＋練習に加えて「成長のためのエネルギー」まで必要になるため、食事量は同年代の非アスリートより多くなりやすいのが普通です。

成長スパート（PHV）とパフォーマンスの揺らぎ

身長がグッと伸びる時期（PHV）には、重心や手足の長さが変わり、一時的に動きづらさや疲れやすさを感じることがあります。焦って負荷を上げるより、栄養と睡眠を整えながら、基礎の反復と柔軟性・コーディネーショントレを丁寧に。

個人差への配慮：年齢よりも発育段階を見る

同じ学年でも発育段階は大きく違います。食事量は「体格・練習量・疲労度」の実態に合わせて調整。数字の平均だけで判断せず、週ごとの体重や主観的疲労、食欲の様子を手がかりにしましょう。

走り続けるためのエネルギー設計（エネルギーバランス）

総摂取エネルギーの考え方：基礎代謝＋活動量＋成長分

ざっくりの考え方は「よく動いた日は主食と補食を増やす」。朝昼夜の主食量をベースに、練習前後に補食（おにぎり、バナナ、乳製品など）を足すと、無理なくエネルギー確保ができます。

「足りない」を見抜くサイン（体重停滞・疲労感・集中力低下）

• 夕方の強い空腹とだるさ、練習後に無性に甘いものだけ食べたくなる
• 朝起きづらい、授業で眠くなる、練習中の集中が途切れる
• 体重・体温の低下傾向、風邪をひきやすい、ケガの回復が遅い

こうしたサインが続く場合、まず主食と補食を増やすのが第一選択です。

週単位での振り返りと微調整の手順

• 週に2回、同じ条件で体重をチェック（朝起床後など）。
• 練習の強度メモ（軽・中・強）と、食事の主食量をセットで記録。
• 強い日の翌日に強い疲労が残るなら、練習後と就寝前の補食を追加。

三大栄養素の戦略：炭水化物・たんぱく質・脂質

炭水化物：グリコーゲン補充と強度維持の要

サッカーは強度変化が激しい競技。主食（ご飯・パン・麺・いも類）、果物、乳製品をうまく使い、強い日の前後は意識して量を増やします。練習2〜3時間前は消化の良い主食中心、直前はおにぎりやバナナなど“胃に重くない”選択を。

たんぱく質：修復と成長のタイミング別摂り方

• 毎食で手のひら1枚分の主菜（肉・魚・卵・大豆製品）を目安。
• 練習後は30分〜2時間の間に、糖質と一緒に。例：おにぎり＋牛乳、ヨーグルトドリンク＋バナナ、サンドイッチ＋豆乳。
• 就寝前に軽く（牛乳やヨーグルト、プロテイン＋果物）を入れると夜間の回復を後押し。

脂質：ホルモン・吸収・持久のための“質”の選び方

脂質は敬遠されがちですが、成長期には欠かせません。魚（特に青魚）、ナッツ、卵、アボカド、オリーブ油・菜種油など“質の良い脂”を日常に。試合直前だけは揚げ物など高脂肪を避け、普段は過度に減らさないのがコツです。

微量栄養素と骨・血の健康

鉄：持久力とだるさ対策（食品・吸収の工夫）

• 食品例：赤身肉、レバー（摂り過ぎに注意）、かつお・まぐろ、あさり、ほうれん草、納豆。
• 吸収UP：ビタミンC（柑橘、キウイ、ピーマン）と一緒に。お茶・コーヒーは食後少し時間を空ける。
• サイン：だるさ、息切れ、集中力低下、反復するケガ。続く場合は早めの受診を検討。

カルシウムとビタミンD：骨の強化と回復サイクル

• カルシウム源：牛乳・ヨーグルト・チーズ、小魚、木綿豆腐、小松菜。
• ビタミンD：鮭・さば・卵黄、日光（季節や地域により差あり）。

亜鉛・マグネシウム：筋機能と免疫サポート

• 亜鉛：肉、牡蠣、チーズ、納豆。
• マグネシウム：海藻、ナッツ、豆類、全粒穀物、ココア。

ビタミンB群・C・E：代謝と抗酸化の基礎

B群は主に豚肉・魚・卵・玄米、Cは果物や野菜、Eはナッツや植物油から。色の違う野菜・果物を毎日2〜3色そろえると漏れにくくなります。

水分・電解質マネジメントでパフォーマンスを落とさない

発汗量の把握：練習前後の体重差で見る

練習前後で体重を測り、減った分がおおよその汗量（1kg減＝約1L）。大量に汗をかくタイプは、練習中から計画的に飲む習慣を。

練習前・中・後の水分と電解質の摂り方

• 前：開始2〜3時間前にコップ2〜3杯、直前に1杯。
• 中：のどが渇く前に少量をこまめに。長時間・高温時はスポーツドリンクで電解質も。
• 後：失った分の1〜1.5倍を2〜4時間かけて補う。塩分を含む食事（味噌汁、梅おにぎり）も有効。

季節対応：夏の熱中症対策／冬の乾燥・尿意対策

夏は氷や冷たい飲料で体温管理、冬は喉の渇きを感じにくいので意識的に摂取。トイレが心配なら直前は一気飲みを避け、少量ずつ。

タイミング栄養：試合・練習の前中後で“走り”を最大化

前日・当日朝・直前のベストプラクティス

• 前日：主食多め＋たんぱく質＋野菜。油は控えめ。こまめな水分。
• 当日朝：消化良く主食多め（ご飯・パン・麺）＋卵や乳製品＋果物。
• 60〜90分前：おにぎり、バナナ、カステラ、ヨーグルトなど。

試合中・ハーフタイム・試合間の補給

• 小分けのスポーツドリンクやジェル、バナナ、ようかん。
• 連戦時はおにぎりやサンドイッチを少量ずつ。

終了後30分〜2時間の回復（糖質＋たんぱく質＋水分）

例：おにぎり＋牛乳／チョコレートミルク／ヨーグルトドリンク＋バナナ。帰宅後の食事は主食・主菜・副菜をそろえ、汁物で塩分も補うとベター。

学校×部活の平日スケジュールで実践する食べ方

朝食：エネルギー点火と消化性のバランス

例：ご飯＋卵焼き＋納豆＋味噌汁＋ヨーグルト／トースト＋ツナ卵＋牛乳＋果物。食欲がない日はおにぎり＋ヨーグルトドリンクでもOK。

昼食：授業中の眠気を避けつつ午後に備える

主食はしっかり、揚げ物は量を控えめに。小鉢で野菜や海藻を足し、果物や乳製品で仕上げると腹持ちがよくなります。

放課後の補食：移動・練習前の即効エネルギー

おにぎり、あんパン、バナナ、カステラ、飲むヨーグルト、カカオ少なめのココア、オレンジジュースなどから2品。

夕食〜就寝前：回復と成長の“二段階”補給

夕食は主食＋主菜＋副菜＋汁物。就寝30〜60分前に牛乳やヨーグルト、プロテイン＋果物を軽く入れると回復が安定します。

コンビニ・学食・弁当でのリアルな選び方

コンビニの組み合わせ例（糖質＋たんぱく質＋果物／乳製品）

• おにぎり2個＋サラダチキン＋バナナ
• ツナおにぎり＋ゆで卵＋飲むヨーグルト
• カップパスタ（油少なめ）＋スモークサーモン＆チーズ＋みかん

学食メニューのカスタム術（主食量調整・小鉢活用）

• 強い日はご飯大盛、軽い日は普通盛。
• 揚げ物メインの日は汁物＋野菜小鉢を必ず追加。
• 麺だけになりがちなら、ゆで卵や納豆、ミニ丼を足してバランス調整。

弁当の黄金比率と作り置きアイデア

目安は「主食：主菜：副菜＝5：2：3」。主食多め、色の違う副菜を2種以上。作り置きは鶏むねの下味冷凍、ひじき煮、きんぴら、茹でブロッコリー、ゆで卵が万能です。

目的別アプローチ：スピード・持久・体づくり

スピードと切り返し強化のための糖質戦略

短時間高強度の日は、前後の糖質を厚めに。練習2〜3時間前に主食中心、直前に即効系（バナナ・おにぎり）。終了後は早めに補給し、翌朝に疲労を残さないことが結果的にスピード向上につながります。

持久力向上：長時間練習日の段階的補給

開始前に十分な主食、練習中は15〜20分ごとに少量ずつの糖質＆水分、合間のジェルやゼリーを活用。終わってからのリカバリーを徹底し、翌日のベースを崩さないのがコツ。

筋量アップ：健全に体重を増やすカロリー設計

• 毎食の主菜を一口分増やす（肉・魚・卵・大豆）。
• 間食で乳製品・ナッツ・果物を活用。
• 体重は週0.2〜0.5kg増を目安に緩やかに。

体脂肪を落としたい時の“落とし穴”と安全策

• 糖質の極端な削減はNG。練習前後はしっかり摂る。
• まずは夜の揚げ物・甘い飲料を減らす、間食を置き換える。
• 体重減は週0.3〜0.5kg以内を目安に。疲労や生理不順（女子）、朝のだるさが出るなら見直しを。

成長痛・疲労骨折を招かない食事と生活習慣

エネルギー不足（REDs）を疑うサイン

• 体重・体調の不安定、怪我が増える、回復が遅い。
• 気分の落ち込み、集中が続かない、朝がつらい。

思い当たる場合は、食事量の見直しと休養、必要に応じて医療機関で相談を。

骨・腱・軟骨を守る栄養と食材例

• 骨：カルシウム（乳製品・小魚・豆腐）＋ビタミンD（魚・卵・日光）。
• 腱・靭帯：たんぱく質全般、ゼラチンやコラーゲン＋ビタミンCを練習30〜60分前にとる方法も一案。
• 抗炎症：青魚、オリーブ油、色の濃い野菜・果物。

睡眠・日光・休養日の質を高める

就寝前のスマホ時間を短く、部屋は暗く静かに。休養日は“食事を抜かない”が鉄則。軽い散歩やストレッチで血流を保つと回復が進みます。

コンディション不良のトラブルシューティング

だるさ・息切れ・集中力低下（鉄不足の可能性）

まずは食事で鉄とビタミンCを意識。改善しない、症状が強い場合は受診を検討。自己判断でのサプリ大量摂取は避けてください。

胃腸トラブル時の食事形態（低脂肪・低食物繊維の活用）

白いご飯・うどん・バナナ・りんごジュース・ヨーグルトなど消化が良いものを少量ずつ。脂っこいものや生野菜は一時的に控える。

こむら返り・痙攣：電解質と水分の再点検

汗が多い日はナトリウム補給も。スポーツドリンク、梅おにぎり、味噌汁。マグネシウム・カリウム（バナナ、芋、豆、海藻）も普段から意識。

腸内環境を整えて“使える栄養”にする

食物繊維・発酵食品・水溶性食物繊維の使い分け

• 水溶性（海藻、果物、オートミール）：腸を整えやすい。
• 不溶性（野菜、きのこ）：便のかさ増し。取りすぎはお腹が張ることも。
• 発酵食品（ヨーグルト、味噌、納豆）：毎日少しずつ。

試合前日の“慣れないもの”回避

新しいサプリ、辛すぎる・脂っこい食事、大量の生野菜は避けて、普段通りを徹底。遠征は事前の“練習”が命。

プロバイオティクス／プレバイオティクスの基礎

プロバイオティクス（善玉菌そのもの）はヨーグルトなど、プレバイオティクス（菌のエサ）は食物繊維やオリゴ糖。継続が鍵です。

サプリメントの考え方：食品優先と安全性のチェック

使う前のチェックリスト（目的・安全・タイミング）

• 目的が明確か（何を改善したいか）。
• 食事で代替できないか。
• 安全性・品質保証（第三者認証など）があるか。

よく使われる成分の目的と注意点

• ホエイプロテイン：食事で不足する分を補う用途。牛乳が苦手な人は量に注意。
• ビタミンD・鉄：不足が疑われる場合は医療者と相談のうえ。
• カフェイン：量や年齢に配慮。過剰摂取は睡眠の質を落とすため慎重に。

禁止物質・品質保証への配慮

意図せず禁止物質を含むケースを避けるため、必要最小限・信頼できる製品・第三者テスト済みを基本に。自分の身を守るためのリスク管理です。

コストと時間を抑える“続く工夫”

まとめ買い・下ごしらえ・冷凍活用

• 米は多めに炊いて小分け冷凍。おにぎりも作り置き。
• 鶏むね・豚こまは下味冷凍、魚は切り身でストック。
• 冷凍野菜・冷凍果物は洗う手間がなく時短に。

高コスパ食品リストと置き換えアイデア

• 卵、納豆、豆腐、鶏むね缶、ツナ缶、さば缶、バナナ、牛乳、オートミール。
• 甘い飲料→牛乳や麦茶、菓子パン→おにぎり＋ゆで卵。

5分で作れる補食テンプレ

• おにぎり＋チーズ
• バナナ＋飲むヨーグルト
• ツナマヨトースト＋オレンジジュース
• プロテイン＋果物＋クラッカー

保護者・指導者ができる支援

家での環境づくり（見える・手に取りやすい補食）

キッチンや玄関近くに“補食ボックス”を常備（おにぎり、バナナ、ようかん、ナッツ、飲むヨーグルト等）。選びやすさが継続を生みます。

チームでの共通ルールと情報共有

練習前後の補食や水分補給ルールを共有し、遠征の持ち物リストを標準化。保護者会で季節ごとの注意点を共有すると抜け漏れが減ります。

体重・体調のモニタリングと受診の目安

急な体重減、反復するケガ、強いだるさが続く場合は早めに専門家へ。無理を続けない判断軸を大人が用意しましょう。

よくある勘違いQ&A

糖質を減らすとキレが増す？

短期的に軽く感じることはありますが、スプリントと反復ダッシュには糖質の貯金が不可欠。練習前後はしっかり摂るのが正解です。

プロテインは飲むだけで筋肉が増える？

トレーニング刺激＋総エネルギー＋睡眠が揃ってこそ。足りない分を補う“食品の一部”と考えると失敗しません。

試合前はサラダ中心が軽くて良い？

生野菜は食物繊維が多く、量や種類によっては胃に残ります。主食中心＋消化の良い主菜が基本。野菜はスープや温野菜が無難です。

水は喉が渇いたら飲めばよい？

渇きを感じた時点でパフォーマンスは落ち始めています。少量をこまめにが鉄則です。

1週間の実践チェックリスト（テンプレート）

練習強度に応じた主食量の調整メモ

• 強い日：朝・昼・夜すべて主食多め＋補食2回
• 普通の日：主食ふつう＋補食1〜2回
• 休養日：主食控えめだが抜かない、たんぱく質と野菜は確保

補食の在庫・持ち物チェック

• おにぎり、バナナ、ゼリー、ようかん、飲むヨーグルト、スポドリ
• 保冷バッグ、ミニボトル、塩タブレット（必要に応じて）

睡眠・体重・体調の簡易ログ

• 睡眠時間／寝つき／朝の目覚め
• 朝の体重（週2回）
• 主観的疲労（0〜10）と練習強度

用語ミニ辞典

エネルギーアベイラビリティ

運動で使った分を差し引いて、体が成長や回復に回せる“使えるエネルギー”のこと。低い状態が続くと不調が起きやすい。

グリコーゲンローディング

試合前に糖質を増やして筋肉のエネルギー貯蔵を満たす方法。成長期は極端なやり方より“前日から主食多め”が現実的です。

PHV（成長スパート）

身長が最も伸びる時期。動きが不安定になりやすいため、栄養・睡眠・柔軟性の確保が大切。

REDs（相対的エネルギー不足）

運動に対してエネルギーが足りない状態が続き、健康やパフォーマンスに影響が出ること。早期発見・対応が重要です。

まとめ：基本を続ける仕組み化で“走り勝つ”

毎日を積み上げる小さな行動リスト

• 朝食は必ず食べる（主食＋たんぱく質＋果物）。
• 練習前後の補食を固定化（おにぎり＋乳製品など）。
• 水分はのどが渇く前に少量ずつ。

体感とデータの両輪でPDCAを回す

体重・睡眠・疲労感を簡単に記録し、強度に応じて主食量を微調整。うまくいった日は“再現”、ダメだった日は“修正”。

未来の伸び代を守る“不足しない”設計

成長期は人生で一度きり。無理な制限ではなく、必要な栄養を必要なタイミングで。基本ができれば、最後の1歩で走り勝てます。今日の一食、今日の一杯から積み上げていきましょう。