サッカーの水分補給量目安｜練習・試合の科学

走れるか、最後まで判断し続けられるかは、才能よりも「水分補給の設計」で決まる場面が少なくありません。この記事は、科学的な根拠をベースに、自分の発汗量を家庭で計測し、練習・試合の場で使える「サッカーの水分補給量目安」を作るための実用ガイドです。読み進めれば、今日からすぐ組める給水プランと、明日以降に精度を上げていくためのチェック方法まで、一連の流れが手元に残ります。

導入｜なぜ「サッカーの水分補給量目安」が勝敗を分けるのか

脱水がスプリント・判断速度・技術精度に及ぼす影響の全体像

サッカーは「走る・止まる・切り返す」を高頻度で繰り返す競技です。体重の約2％の体水分を失うと、持久力とスプリント反復能力の低下、意思決定の鈍化、パスやトラップの精度低下が起きやすくなります。1％の脱水でも敏感な選手は影響が出ることがあり、3％を超えるとパフォーマンスの明らかな低下や熱障害のリスクが高まります。

要は「キレがない」「最後集中が切れる」の多くは、戦術理解や根性の前に、体内の水分・電解質管理で説明できるのです。

練習と試合で異なる水分戦略が必要な理由

練習はドリル間に自由に給水できる一方、試合はハーフタイムや給水タイムなど制約が大きいのが現実。さらに練習は目的（技術・戦術・フィジカル）で運動強度と発汗量が大きく変わります。だからこそ「練習時の発汗率を測る→試合の制約に合わせて前倒し・分割する」という設計が不可欠です。

この記事で得られること（実測→設計→運用の流れ）

• 自分の発汗量を家庭の道具で測る方法
• 気温や湿度、ポジション別に必要量を微調整する視点
• 練習・試合それぞれの「給水量目安」と分割の仕方
• 水・電解質・糖質のバランスの選び方
• 安全ガイドとチームで運用するためのテンプレ

水分補給の科学｜発汗・体温・血漿量とパフォーマンスの関係

発汗の役割：放熱メカニズムとその限界

体は汗を蒸発させることで熱を放出します。高温多湿や無風、人工芝の照り返し、厚着などで蒸発が妨げられると、汗は出ていても体温は下がりにくくなります。その結果、心拍が上がり、動くたびに息苦しく感じやすくなります。

体水分の損失率（体重比）とパフォーマンス低下の目安

• 〜1％減：のどの渇きが出始める。敏感な選手は技術・判断に影響。
• 2％減：多くの選手で持久・スプリント・集中力の低下が出やすい。
• 3％超：パフォーマンスの明らかな低下、熱障害のリスク増。

目標は「終了時の体重減少を2％未満に抑える」こと。これが給水量目安の基準になります。

血漿量・心拍数・知覚的運動強度（RPE）の変化

汗で体水分が減ると、血液の水分（血漿量）も減り、同じ強度でも心拍数が高くなります。RPE（きつさの主観評価）も上がりやすく、終盤の判断や技術に波及します。

ナトリウム・カリウムなど電解質の働き

• ナトリウム：体液の維持と神経伝達、筋収縮に必須。飲料中300〜700 mg/Lが目安。大量発汗・塩が白く浮くタイプは1000 mg/L近くまで強化することがあります。
• カリウム：筋機能の補助。飲料中約80〜200 mg/Lが一般的な範囲。

電解質が不足すると、水だけ飲んでも体液が保持されず、足つり（こむら返り）やパフォーマンス低下が起こりやすくなります。

サッカー特有の断続的高強度運動と水分需要

サッカーは高強度のダッシュと低強度の歩行・ジョグを繰り返すため、平均心拍は中〜高強度でも、瞬間的な熱発生は高くなります。気温次第では1時間あたり0.5〜2.0 L以上の発汗もめずらしくありません。

自分の発汗量を測る｜家庭でできる簡易プロトコル

準備物（体重計、タオル、飲料量メモ、トイレ記録）

• 体重計（0.1 kg単位で測れるもの）
• タオル（汗をふく用）
• 飲んだ量をメモする紙とペン（またはスマホ）
• トイレに行ったら時間と量（概算）を記録

前後体重法のステップ（60〜90分の練習・試合想定）

1. 開始直前：軽装（汗を吸って重くなるものは避ける）でトイレを済ませ、体重を測る。
2. 運動中：飲んだ飲料の合計量（mL）を記録。トイレに行ったら概算量（mL）も記録。
3. 終了直後：汗をさっとふき、同じ条件で体重を測る。

発汗率（L/時）の計算式とサンプル計算

発汗量(L) = 体重減少(kg) + 飲んだ量(L) – 排尿量(L)

発汗率(L/時) = 発汗量(L) ÷ 運動時間(時)

例）90分の練習。開始70.0 kg → 終了68.8 kg（1.2 kg減）。飲んだ量0.8 L。排尿なし。
発汗量 = 1.2 + 0.8 – 0 = 2.0 L
発汗率 = 2.0 ÷ 1.5 = 1.33 L/時

複数回測って平均化する重要性

発汗は日によって大きく変わります。最低でも3回は測り、平均と範囲（最小〜最大）を把握しましょう。暑熱・寒冷・屋内外での差も大きいので、季節や環境別に記録しておくと実戦で外しません。

屋外・屋内、天然芝・人工芝での差を記録する

• 屋外：風や直射日光の影響が大。人工芝は表面温度が上がりやすく汗量増。
• 屋内：無風で蒸発しにくく熱がこもりやすい。
• メモ例：気温、湿度またはWBGT、風、日差し、ピッチ種別、装備（長袖など）。

環境・個人差で変わる必要量｜気温・湿度・体格・ポジション

WBGT・気温・湿度と発汗率の相関の基本

WBGT（暑さ指数）が高いほど発汗率は上がります。高湿度・無風は汗の蒸発を妨げ、体温が上がりやすく、必要な給水量も増えます。

体重・体脂肪率・有酸素フィットネスの影響

• 体重が重いほど、発熱量も大きく汗量が増えやすい。
• 暑さへの慣れ（暑熱順化）や有酸素能力が高いと、汗の出方や体温上昇が安定しやすい。

ポジション別の特徴（SB/WMF/CF/CM/GKなど）

• SB/WMF：サイドの往復で高強度ランが多く、汗量が増えがち。
• CM：走行距離が長く、ゲーム全体で持続的に汗をかく。
• CF：スプリントの質と回数が多い試合は汗量増。
• GK：平均は少ないが、暑熱や直射日光、厚手装備で意外と失う。

装備（長袖・アンダーシャツ・ソックス）と熱負荷

吸汗速乾の薄手を選ぶ、色は熱を吸いにくいものを使うなど、装備の最適化も「飲む量」を減らす有効策です。

標高・直射日光・風速・ピッチ表面温度（人工芝）の考慮

直射日光と無風、人工芝の組み合わせは熱負荷が大きめ。風があれば蒸発が促進され、必要量は相対的に下がることがあります。

練習での給水量目安と設計

目的別（技術・戦術・フィジカル）で必要量が変わる

• 技術中心（低〜中強度）：発汗率の50〜70％を補うイメージ。
• 戦術・ゲーム形式（中〜高強度）：発汗率の60〜80％。
• フィジカル（高強度・連続）：発汗率の70〜90％。暑熱時はクーリング併用。

終了時の体重減少を2％未満に保つ範囲で、胃腸に無理のない量に収めましょう。

発汗率ベースの1セット・1本あたりの配分

例）発汗率1.2 L/時、15分ドリルなら1本あたり約300 mLが目安。
ドリル間の給水で150〜250 mLずつ、合計で1時間あたり700〜900 mLを狙います（環境により調整）。

ウォームアップ〜クールダウンまでの段階別ガイド

• ウォームアップ前：軽く200〜300 mL（胃に残さない量）。
• メイン：ドリル間に150〜250 mLをこまめに。
• クールダウン：足りない分をゆっくり補う（糖質・電解質入り推奨）。

ドリル間のマイクロ給水（1〜3分での取り方）

• 一気飲みより2〜3回に分けて素早く。
• 飲料は10〜15℃が飲みやすく吸収も良好。

ボトル携行・マーカー活用など運用テクニック

• 選手ごとに名入りボトル。消毒と再補充を担当制に。
• ゾーンの端にボトルエリアを設定、入替時にサッと取れる動線を作る。
• ボトルに目盛りを付け、1本の中で目標量の線を引いておく。

試合での給水量目安と実践

キックオフ前の事前補水量の目安

• 3〜4時間前：体重1 kgあたり5〜7 mL。
• 1〜2時間前：尿の色が濃ければ追加で3〜5 mL/kg。
• 直前10〜15分：200〜300 mL（必要に応じて）。

前半・ハーフタイム・後半の分割戦略

• 前半：プレーの合間や給水許可時に150〜250 mLずつ。
• ハーフタイム：300〜600 mLを目安に、電解質と糖質を補う。
• 後半：状況に応じて前半と同様に分割。

総量は「自分の発汗率×出場時間×補給割合（60〜80％）」を基準に、終了時の体重減少2％未満に収まるよう逆算します。

給水タイム（審判の指示がある場合）の活用

• 30〜60秒あれば150〜200 mLを素早く。
• 氷袋・冷却タオルで首・うなじ・脇を冷やすと体感と心拍が落ち着きやすい。

交代の有無・出場時間による調整

出場が短い選手は事前補水を厚めに。フル出場が想定される選手はハーフタイムでの電解質・糖質の優先度を上げます。

遠征・アウェー環境での持ち込みと補給計画

• ボトル、電解質パウダー、塩タブレット、予備の飲料を持参。
• 現地の水質・気温・ピッチを事前確認してシミュレーション。

飲むべきもの｜水・電解質・糖質のベストバランス

水だけでは不十分な場面：電解質の必要性

大量に汗をかくと、ナトリウムも失われます。水だけで補うと血中ナトリウムが薄まり、体液保持が難しく、むくみや頭痛、パフォーマンス低下につながることがあります。長時間・高温時は電解質入りを基本に。

糖質濃度（%）と吸収速度の関係

• 4〜6％：試合中向け。吸収が速く胃にも優しい。
• 6〜8％：やや濃いがハーフタイムや練習で使いやすい。

長時間の高強度では、1時間あたり30〜60 gの糖質補給が目安になります（ゼリーや固形と併用可）。

高温高湿・長時間時のナトリウム補給の目安

飲料中ナトリウム300〜700 mg/L。汗がしょっぱく、ウェアが白くなる選手、こむら返りが多い選手は、800〜1000 mg/L相当まで段階的に試す価値があります（味や胃腸 tolerability を確認）。

胃腸トラブルを避ける飲み方（量・温度・濃度）

• 一口量は100〜150 mLを目安に小分け。
• 飲料温度は10〜15℃が目安。冷たすぎると腹部違和感になることも。
• 糖質濃度を上げすぎない。必要なら水で割って調整。

市販スポーツドリンク・手作りドリンクの比較観点

• 電解質量（特にナトリウム）と糖質濃度を確認。
• 暑熱時はナトリウム強化、寒冷時は濃度をやや上げてエネルギー重視など環境で使い分け。
• 手作り例（約500 mL）：水、砂糖大さじ1.5〜2（約15〜20 g）、食塩ひとつまみ（約0.5〜1 g）。味と体調に合わせて微調整。

タイミング戦略｜前日〜試合後48時間のリカバリー

前日準備：水分・塩分・炭水化物の整え方

• こまめな水分と、食事で適量の塩分を確保。
• 炭水化物を十分にとると、筋内グリコーゲンと一緒に水も蓄えやすい（グリコーゲン1 gに対し水約3 gが結合するとされます）。

試合当日の朝〜キックオフ前の段階的摂取

• 朝食時：水分＋電解質を軽く、糖質主体の食事。
• 3〜4時間前：5〜7 mL/kgの事前補水。
• 1〜2時間前：尿色に応じて3〜5 mL/kg追加。

試合直後30分のリカバリー優先順位

• 体重差の確認（開始前比）。
• 不足分の1.25〜1.5倍量を2〜4時間で分割補給（ナトリウム入り）。
• 糖質＋たんぱく質の補給で回復を後押し。

48時間の体液・グリコーゲン回復サイクル

大量発汗後は24〜48時間かけて体液バランスが整います。練習・試合が続くときは、食事の塩分と電解質を意識して、こまめな飲水を習慣化しましょう。

連戦時のミニマム戦略（時間がない時の優先順位）

1. 電解質入り飲料で不足分を優先補給。
2. 糖質を確保（固形＋液体を併用）。
3. 冷却と睡眠環境の最適化。

安全ガイド｜熱中症と低ナトリウム血症を防ぐ

早期兆候と重症サインの把握

• 早期：めまい、吐き気、筋けいれん、ふらつき、異常な疲労感。
• 重症：意識混濁、うまく歩けない、返答が遅い、激しい頭痛。これらが出たら直ちに中断・冷却・救助要請。

「飲み過ぎ」もリスクになる条件

体重が開始前より増えているのに気分不良や頭痛・むくみがある場合は、低ナトリウム血症のリスクがあります。発汗量以上に水だけを飲み続けるのは避けましょう。

塩分カプセルやサプリ使用時の注意点

• 飲料全体のナトリウム量として整えるのが基本。カプセルは味や胃腸と相談。
• 一度に大量摂取しない。分割して使う。

カフェイン飲料との付き合い方

適量のカフェインはパフォーマンスを助ける可能性はありますが、個人差や胃腸刺激があります。初めて試合で試さないこと。夕方以降は睡眠への影響も考慮を。

救護・中断の判断基準と連絡体制

• 重症サインが出たらプレー中断、日陰へ、衣服を緩め、冷却開始。
• 氷水・冷却タオル・扇風でのクーリングを準備。救急の連絡手順を事前共有。

年代別・体格別の調整

高校生の特性（適応・指導・学校環境）

• 部活動は練習時間が長く連日になりがち。計画的な前日〜当日の補水が鍵。
• 暑熱順化が不十分な時期は特に休憩・給水を定刻化。

成人アマチュア・社会人の調整ポイント

• 仕事・学業のストレスや睡眠不足が脱水感を増幅。前日夜からの準備を重視。
• 利尿作用のある飲料（アルコール）は前日は控えめに。

軽量級・重量級別のスタート量と上限感

体重が軽い選手は一度に飲める量が少ない傾向。小分け頻度を上げる。重量級は発汗量が多くなりやすいので、電解質濃度を薄めすぎない。

女性選手・月経周期に関する基本視点（混成チーム運用時）

周期によって体温や体調が変わるケースがあります。暑熱期や高強度日は、より計画的な給水と冷却、鉄・エネルギー摂取の配慮が有効です（個人差が大きいため本人の感覚を尊重）。

具体例｜暑熱・温和・寒冷の3シナリオ

暑熱（WBGT高）：クーリングとナトリウム強化のモデル

• 目安：発汗率の70〜90％を補う。例）1.5 L/時なら1.0〜1.3 L/時を目標。
• 飲料：ナトリウム500〜1000 mg/L、糖質4〜6％、10〜15℃。
• 運用：ドリル毎150〜250 mL＋氷袋・首冷却。ハーフで300〜600 mL。

温和：発汗率に合わせた標準設計

• 目安：発汗率の60〜80％。例）0.8 L/時なら0.5〜0.6 L/時。
• 飲料：ナトリウム300〜700 mg/L、糖質4〜6％。

寒冷：口渇に頼らない定期摂取と低温対策

• 目安：発汗率の50〜70％。のどの渇きにくさに注意。
• 常温〜やや温かい飲料で胃腸の冷えを避ける。

ピッチ条件（人工芝/天然芝）別の微調整

人工芝は表面温度が上がりやすく、サイドや日向は特に熱負荷大。ナトリウム濃度を一段階上げ、クーリングを多用しましょう。

よくある誤解と事実

「喉が渇いたら飲む」は十分か？

寒冷・短時間なら成り立つこともありますが、試合や暑熱では遅れがち。計画的な分割補給が安全です。

「水だけでOK」「スポドリは不要」の是非

軽い練習なら水で十分な場面はあります。長時間・高温・大量発汗では電解質と糖質が有利です。状況で使い分けましょう。

足つり（こむら返り）と電解質・疲労の関係

電解質不足が一因になることはありますが、筋疲労やペース配分、暑さ、準備不足も関係。ナトリウム強化とともに、総合的な対策を。

尿の色・回数チェックの限界と活用法

朝一の尿色は参考になりますが、食品やサプリでも変わります。体重変化や主観（口の渇き、頭痛）と合わせて判断を。

チームで運用する仕組み化｜指導者・保護者のために

練習設計時の給水インターバルと合図の標準化

• 10〜20分に一度の短給水を固定。ホイッスルやコールで全員同時に。
• 暑熱期は給水＋クーリングをセット化。

ポジション別ボトル配置と動線設計

• サイドにボトルエリア。休止時に最短距離で取れる位置に。
• 名札・色分けで取り違い防止。

遠征チェックリスト（持ち物・事前確認）

• 名入りボトル、予備キャップ、電解質粉末、ゼリー・バー、氷・クーラー。
• 現地の気温・湿度・ピッチ・給水ルールの確認。

保護者と共有する家庭での習慣化ポイント

• 朝の体重・尿色チェックを習慣に。
• 練習後の回復飲料と塩分を常備。

便利テンプレ｜計算式・チェックリスト・記録シート

発汗率計算シート（式と入力項目）

• 開始体重（kg）：
• 終了体重（kg）：
• 飲んだ量（L）：
• 排尿量（L）：
• 運動時間（時）：
• 発汗量 = (開始−終了) + 飲んだ量 − 排尿量
• 発汗率 = 発汗量 ÷ 運動時間

練習・試合日の給水プランテンプレ

• 当日予報（気温/湿度/WBGT/風/ピッチ）：
• 想定発汗率（L/時）：
• 目標補給割合（%）：
• キックオフ（開始）前：○ mL（時間：）
• 前半：○ mL×回数
• ハーフタイム：○ mL
• 後半：○ mL×回数
• 合計：○ mL（終了時体重減少目標：＜2％）

尿色スケール・自己評価（RPE/体調）記録欄

• 朝の尿色（1〜8の主観スケール）：
• 練習前RPE（感じるきつさ 0〜10）：
• 練習後RPE／頭痛・吐き気の有無：

週次レビュー（体重・発汗・環境）の振り返り表

• 日付／メニュー／気象条件／発汗率／補給量／終了体重差／気づき

研究エビデンスと参考ガイドライン

スポーツ栄養・運動生理学の主要知見の要約

• 終了時の体重減少は2％未満に抑えるとパフォーマンス維持に有利。
• 飲料中ナトリウムはおよそ20〜30 mmol/L（約460〜690 mg/L）が一般的な推奨域。
• 長時間運動では1時間あたり30〜60 gの糖質補給がパフォーマンスを支える。

国際的ガイドラインの参照ポイント

• 運動前に十分に水分を満たし、運動中は個別の発汗率に基づいて補う。
• 運動後は体重減少量の125〜150％を、電解質とともに数時間で分割補給。

現場適用時に留意すべき研究条件の違い

実験室とピッチでは、風・日差し・心理的ストレス・出場時間の不確定性が異なります。ラボの数字は「出発点」として、必ず自分のデータで微調整してください。

まとめ｜今日から始める個別化ハイドレーション

最小の計測で最大の再現性を得るコツ

• 体重の前後測定＋飲んだ量メモだけで十分に精度が出ます。
• 環境メモ（気温・湿度・ピッチ）を添えると次に生きる。

次の練習から試せる3ステップ

1. 前後体重法で発汗率を測る。
2. 発汗率×時間×（60〜80％）で給水量目安を作る。
3. 終了時の体重減少が2％未満になるよう微調整。

個別最適化の継続アップデート法

• 季節・対戦・ポジションでデータを蓄積。
• ナトリウム濃度と糖質濃度を1段階ずつ動かして最適点を探す。
• チームでテンプレを共有し、仕組みとして運用する。

あとがき

水分補給は「感覚」から「設計」に変えるだけで、走力も技術も終盤の集中も目に見えて安定します。今日の一本から計測を始め、あなたの発汗にぴったり合った「サッカーの水分補給量目安」を作ってください。小さな手間が、大きな差になります。