夏のピッチで倒れないために、どんな飲み物を、いつ、どれだけ飲むべきか。この記事は、熱中症予防の飲み物例と実戦的な補給術を、科学的な根拠と現場感でまとめたガイドです。電解質（特にナトリウム）と糖質の「最適ゾーン」を押さえ、体重の変化から自分の汗量を把握し、試合当日に迷わない飲み方へ落とし込みます。難しい理屈は最小限に、すぐ使える具体例とレシピ、シーン別の量の目安まで一気通貫でどうぞ。
目次
この記事のねらい｜ピッチで倒れない補給術の全体像
なぜ飲み物が勝敗を分けるのか
高温多湿下では、体温上昇と脱水が進みやすく、走行距離の減少、スプリント数の低下、意思決定の遅れにつながります。発汗で失うのは「水」だけではなく「ナトリウム（塩分）」などの電解質。電解質が不足した状態では、筋の興奮伝導や体液バランスが崩れ、痙攣や集中力低下のリスクが上がります。ポイントは、汗の“中身”に近い組成で、胃に負担をかけずに吸収できる飲み物を、タイミングよく入れること。これがプレーの質と安全を同時に守る近道です。
熱中症の発生メカニズムを補給の観点で整理する
熱中症は、体内の熱産生と放熱のバランスが崩れ、体温が過度に上がる状態。サッカーでは発汗による蒸発冷却が主な放熱手段ですが、脱水で汗がかけなくなると体温はさらに上がります。加えて、汗でナトリウムが失われると、体液の浸透圧が崩れ、血漿量（循環血液量）が減少。心拍数が上がり、皮膚と筋へ分配される血流のやり繰りが厳しくなります。つまり「水分＋ナトリウム＋適度な糖質」を、吸収されやすい濃度で入れることが、熱中症を遠ざける合理的な対策です。
熱中症を遠ざける基本原則
体重変化から汗量を推定するシンプル手順
最も簡単な自己データは、体重差です。
- 1. 練習・試合の直前にトイレを済ませ、軽装で体重測定
- 2. 活動中に飲んだ量（ml）をメモ
- 3. 活動直後に同条件で体重測定
- 4. 汗量（ml）≈（活動中の飲水量）＋（体重減少kg×1000）−（途中の排尿量）
例：前後で−0.8 kg、飲水600 ml、排尿0なら、汗量は約1400 ml。活動時間で割ると自分の発汗速度（ml/時）が出ます。これが“自分に合う飲み量”の基準になります。
目標：体重減少を2%未満に抑える理由
体重の2%以上の減少は、心拍数上昇やパフォーマンス低下と関連します。90分前後の試合で、体重減少を2%未満にコントロールできる飲水計画が現実的目標です。汗量が多い選手は、すべてをその場で補おうとせず、前日〜当日の「先回り補給」と、ハーフタイムの濃いめ補給、終了後の“150%リプレイス”でトータル最適化するのがコツです。
水だけは危険？低ナトリウム血症のリスクと兆候
大量の水のみを飲み続けると、血中ナトリウムが薄まり「運動関連低ナトリウム血症」を招く場合があります。兆候は、頭痛、吐き気、手足のむくみ、混乱、体重が減らない（もしくは増える）のに喉が渇く等。高温下で水だけを多量に飲むのは避け、ナトリウム入りの飲料を使いましょう。異常を感じたら涼しい場所で休み、速やかに医療機関へ。
飲み物選びの科学（電解質と糖質の“最適ゾーン”）
ナトリウムの目安：20–50 mmol/L（約460–1150 mg/L）
運動時の飲料は、ナトリウム濃度20–50 mmol/Lが実用的レンジです。ナトリウム量で言うと約460–1150 mg/L。多汗・塩からい汗の選手は上限寄り、胃が弱い選手や気温が高くない日は下限寄りが目安。食塩（NaCl）換算では、1 gの食塩に約393 mgのナトリウムが含まれるため、600 mg Na/Lなら食塩約1.5 g/Lが目安になります。
糖質濃度の指針：試合中3–6%、ハーフタイム6–8%
胃から腸への移動（胃排出）は、濃度が濃すぎると遅くなります。プレー中は3–6%（30–60 g/L）の低〜中濃度で流量を確保。ハーフタイムは6–8%（60–80 g/L）で素早くエネルギー補給と電解質をまとめて実施。90分超や延長、連戦では糖質の全体摂取量（30–60 g/時、必要なら最大90 g/時まで個人適応）も意識しましょう。
胃腸トラブルを避ける“浸透圧”の考え方
浸透圧は、飲み物の中身の“濃さ”の指標。高すぎると胃もたれや腹部不快感が出やすくなります。プレー中は「薄め（等張〜やや低張）」、ハーフタイムで「やや濃いめ」でOK。果汁100%や砂糖過多の飲料は高浸透圧になりがちなので、プレー中は薄めるか避けるのが無難です。
カリウム・マグネシウムの役割と“摂り過ぎない”知識
カリウムは細胞内の主要電解質で、バランス維持に重要ですが、ナトリウムほど汗で大量に失われません。マグネシウムはエネルギー代謝に関わるものの、痙攣の即効的予防について一貫した根拠は限定的。高用量摂取は下痢の原因にもなります。まずはナトリウムと適度な糖質を正しく整えることが最優先です。
シーン別｜いつ・何を・どれだけ飲むか
試合2–3時間前：5–7 ml/kg＋塩分で“先回り補給”
体重60 kgなら300–420 mlを目安に、ナトリウム入り飲料で。尿が濃い場合は、さらに1時間前に3–5 ml/kgを追加。固形食は消化の負担が少ないものを選びましょう。
ウォームアップ直前：250–500 mlの仕上げ
3–4%糖・中ナトリウムの低浸透圧ドリンクを250–500 ml。暑熱時はキンキンに冷やすと体感温度が下がり、飲み進めやすくなります。
試合中（前半・ハーフタイム・後半）：400–800 ml/時が目安
給水タイムとスローイン/セットプレーで小分けに。ハーフタイムは6–8%糖・中〜高ナトリウムで素早く立て直し。個人の発汗速度（前述の計算）に合わせて増減させてください。
練習・連戦時：小分けに“喉が渇く前”のルーティン化
喉の渇きは遅れたサイン。5〜10分ごとに一口ずつ。長時間練習は、糖質を30–60 g/時の範囲で確保し、電解質を切らさないこと。連戦は「前夜〜朝」の準備飲料が勝負を分けます。
終了後2–4時間：失った量の150%を塩分と一緒に戻す
体重1 kg減＝約1 L損失。回復期はその1.5倍（150%）を、ナトリウムを含む飲食で。例：−1.0 kgなら1.5 Lを2–4時間でこまめに。塩分を含む食事（味噌汁、梅おにぎり等）と組み合わせると効率が上がります。
熱中症予防の飲み物例
低濃度スポーツドリンク（3–4%）の使いどころ
プレー中の主力。胃排出が速く、血中にスムーズに入ります。市販品が6%前後なら、同量の水で薄めて使う手も有効。
経口補水液（高ナトリウム）の賢い使い分け
ナトリウムが高めで、吸収設計に優れるタイプ。猛暑・長時間・多汗・痙攣傾向の選手の「ハーフタイム」「終了後」に相性良し。プレー中に多量摂取すると濃く感じる場合があるため、味覚と胃腸と相談しながら。
水＋塩＋糖の自作レシピ（家庭で作れる実例）
水1 Lに、食塩と砂糖を入れるだけで実用的なドリンクが作れます。詳細は後半のレシピ欄へ。
牛乳／ココアミルク：回復局面での再水和に有効
牛乳はたんぱく質・糖質・電解質を含み、再水和（水分保持）に役立つという報告があります。運動直後は300–500 ml程度を目安に。脂肪で胃が重くなる人は低脂肪・フレーバー加えで飲みやすく。
アイススラリー：猛暑時のプレクーリング手段
シャーベット状の氷飲料（アイススラリー）は体内部から冷やし、暑熱下の運動時に体温上昇を抑える手段として使われます。ウォームアップ前やハーフタイムに100–200 ml程度を素早く。
カフェイン入り飲料の注意点と上手な付き合い方
カフェインは1–3 mg/kg程度で持久系パフォーマンスに効果を示す報告がありますが、個人差が大きく、動悸・不安・睡眠悪化の副作用も。未成年は慎重に。試す場合は練習で少量から、試合では新しいことはしないのが原則です。
エナジードリンク・アルコールがNGな理由
エナジードリンクは高カフェイン・高糖の組み合わせが多く、心拍や胃腸に負担。熱中症対策としては不適。アルコールは利尿・回復遅延の原因で、未成年はそもそも不可。暑熱時は厳禁と覚えておきましょう。
自作レシピ詳細｜目的別3パターン
試合中用（約4%糖・中ナトリウム）
- 材料（1 L）：
- 水 1 L
- 砂糖 40 g（上白糖や粉飴でも可）
- 食塩 1.5–2.0 g（ナトリウム約590–790 mg）
- レモン果汁 大さじ1（風味とクエン酸で飲みやすさUP）
- 作り方：砂糖と塩を溶かし、よく冷やす。氷を入れる場合は濃度が薄まるので、やや濃いめに作って持参。
回復用（約6%糖・やや高ナトリウム）
- 材料（1 L）：
- 水 1 L
- 砂糖 60 g
- 食塩 2.0–2.5 g（ナトリウム約790–980 mg）
- お好みで少量のフルーツジュース（香りづけ）
- 使い方：終了後2–4時間で分けて飲む。塩分を含む食事とセットに。
猛暑日の朝に（やや高ナトリウムの準備飲料）
- 材料（1 L）：
- 水 1 L
- 砂糖 20–30 g（2–3%）
- 食塩 2.5–3.5 g（ナトリウム約980–1370 mg）
- 使い方：試合3–4時間前からコップ1杯ずつ。味が濃いと感じたら、別途の水を小量足してもOK。
個人差へのフィット：ポジション・体格・汗質で調整
センターバック／ボランチ：高出力持久型の汗戦略
運動時間が長く、声出し・被接触も多い役割。中強度継続＋随時スプリントで汗量が増えやすいタイプ。試合中は4%糖の低浸透圧、ハーフタイムは6–8%へ切り替え、ナトリウムは中〜やや高めに。
ウィンガー／サイドバック：スプリント反復と糖質量
高強度の加減速を反復。糖質の枯渇が早いので、プレー中の糖質3–6%を確実に回す。給水機会ごとに小口で口に運び、ハーフタイムは確実に摂取。ナトリウムは中程度を保つ。
GK：出場時間・直射日光・待機時間への対応
移動距離は短くても、直射日光と待機が体温上昇を招きます。冷やしたボトル、アイススラリーを活用。給水タイム以外でもレフェリーの許可内でこまめに。ナトリウムは中程度、量は汗量に応じて。
“塩の結晶が残る”人はナトリウム強化を検討
帽子やユニに白い結晶が残る人は、汗中のナトリウムが多い傾向。プレー中〜ハーフタイムの飲料ナトリウムを上限寄りにし、終了後も塩分を意識して戻しましょう。
未成年・保護者が知っておきたい安全ガイド
カフェインの扱い（量・タイミング・個人差）
高校生を含む未成年は、カフェインの影響（睡眠悪化・動悸・不安）が出やすい場合があります。使用するなら、練習でごく少量から。夜の試合や遠征前日は避ける、安全第一で。
学校・部活動での共有ルールづくり
- 各自のボトルに「名前＋容量＋中身（濃度）」を明記
- WBGT・気温・湿度に応じて、練習時間の短縮や休憩を柔軟に設定
- 給水タイムは「とりあえず一口」ではなく「決めた量」を必ず飲む
危険サインの見分け方と受診の目安
めまい、吐き気、意識がもうろう、歩行不安定、痙攣、体温が下がらない等は要注意。涼所で休ませ、衣服をゆるめ、冷却（首・脇・鼠径部）とナトリウム入り飲料。改善が乏しい、意識障害がある場合は救急要請を検討してください。
実践テンプレート｜今日から使える補給プラン
試合日の時系列プラン（起床〜就寝）
- 起床：尿色チェック、準備飲料をコップ1杯
- 朝食：塩分を含む食事＋水分（500–700 ml目安）
- 試合2–3時間前：5–7 ml/kgの先回り補給
- 60分前：尿が濃いなら3–5 ml/kg追加
- 直前：250–500 ml仕上げ（低浸透圧）
- 前半：給水タイムごとに小分けで
- HT：6–8%糖＋中〜高ナトリウムを確実に
- 後半：前半同様に継続、暑熱時はアイススラリーも
- 終了後：損失の150%を2–4時間で回復飲料＋食事
- 夜：尿色が薄く安定するまでこまめに
30秒で作る“自分の汗量メモ”とボトル設計
- メモ例：「炎天下ゲーム形式60分＝汗1.2 L、俺の目標飲量＝700–900 ml」
- ボトル設計：500 ml×2本を「試合用4%」「HT用6%」で色テープ分け
- キャップに目盛りをマーカーで書いて、飲んだ量を可視化
遠征・夏期合宿のチェックリスト
- 保冷ボトル2–3本、予備キャップ、氷・クーラーバッグ
- 食塩と砂糖（計量スプーン）、粉飴や塩タブレット
- 体重計、尿色チャート、個人用タオル・着替え
- テント・ミスト扇風機などの遮熱・冷却ツール
よくある誤解Q&A
「水を大量に飲めば安全？」への回答
水だけの大量摂取は、低ナトリウム血症リスクが上がります。ナトリウムを含む飲料を、発汗量に見合う量で。
「痙攣はマグネシウム不足？」への回答
痙攣の原因は多因子。疲労、神経筋のコントロール、脱水、ナトリウム不足が複合します。まずは水分・ナトリウム・ペース配分の見直しを。マグネシウムの高用量は下痢の原因になることがあります。
「トイレが近くなるのが心配」への回答
一気飲みは尿量が増えやすいです。小分けに、ナトリウム入りで。練習前にこまめに飲んでおき、直前に大量摂取しない工夫も有効です。
「氷は胃が冷えるからダメ？」への回答
少量の冷飲やアイススラリーは、体温上昇を抑える助けになります。胃が弱い人は少しずつ、競技での自分の許容量を練習で確認しましょう。
環境と装備で“飲み物の効き”を高める
WBGT・気温・湿度の見方と意思決定
WBGTは暑さの指標で、湿度の影響を反映します。高いほど熱中症リスク増。数値が高い日は、練習強度・時間を調整し、給水タイムを追加。無理をしない判断が、結局はパフォーマンスを守ります。
保冷ボトル／クーラーバッグの使い分け
- 保冷ボトル：試合中の主力。口当たりがよく飲みやすい。
- クーラーバッグ：予備ボトル、アイススラリー、氷嚢をまとめて管理。
ユニフォーム・アンダーウェア・帽子の工夫
通気性・吸汗速乾のウェアを選び、濃色の直射吸収を避ける。アップや待機時は帽子やタオルで遮熱。首・脇・鼠径部の冷却は効率が良いです。
まとめ｜ピッチで倒れないための最短ルート
数値で管理し、習慣で守る
体重差で汗量を知り、ナトリウム20–50 mmol/L、糖質3–6%（HTは6–8%）を軸に、シーン別の量をルーティン化。終了後は150%を塩分とともに戻す。これだけで、熱中症リスクは大きく下げられます。
明日へつながる“飲み方の振り返りシート”
- 今日の気温/湿度/WBGT：
- 前後体重差： kg（−2%以内？）
- 飲んだ総量： ml（計画との差： ml）
- 途中の兆候（頭痛・吐き気・痙攣・集中力低下）：
- 次回への修正点（濃度/量/タイミング/冷却）：
小さな記録が、倒れない大きな差になります。体調に不安がある場合は無理をせず、医療機関に相談してください。夏のピッチを安全に、そして最後の一歩まで強く戦い切りましょう。
