サッカーのキック力上げ方高校生の90日計画

「90日で、いまより遠く・速く・狙って蹴れるようになる」。本記事は、そのための具体的な手順を1日ずつ積み上げる計画です。部活や勉強と両立しながら、安全にパワーと技術を伸ばす仕組みをまとめました。測定とフィードバックを軸に、フォーム・筋力・再現性を同時に強化します。サッカーのキック力を伸ばしたい高校生や指導する保護者の方へ、現実的で続けやすい道筋を提案します。

はじめに：90日で「蹴れる」身体と技術をつくる

到達目標の設定（ボール初速・飛距離・再現性）

「ベースライン比＋5〜15％の向上」を目安に設定します。初速と飛距離の数値に加え、10本中の成功本数（再現性）も評価の柱にします。

安全に伸ばすための基本方針（段階的負荷・痛みゼロ基準）

強度は週あたり10％以内で増加。痛みが出たら即ストップし、原因を切り分けてから再開します。違和感は翌日に残さないのがルールです。

90日計画の使い方（部活・勉強と両立）

週3〜5回の短時間・高品質セッションを基本に、部活日はテクニック中心、オフ日は出力と補強に回します。テスト週は維持メニューに切り替えます。

キック力の定義と測り方（客観指標と主観感覚）

キック力＝出力×テクニック×再現性の掛け算

脚力だけでは伸びません。地面反力の使い方（出力）、当て方と体の連動（テクニック）、同じ質で繰り返す力（再現性）の掛け算です。

客観指標：ボール初速・飛距離・到達時間・回転数の考え方

初速は速さ、飛距離はレンジ、到達時間は実戦価値、回転数は軌道安定に関係。一本の「見た目」より複数指標で判断します。

家庭でもできる測定法（動画解析・スマホアプリ・距離測定）

10mにマーカーを置き、衝突〜通過の時間で平均速度を推定。スロー動画で回転やフォームも確認。距離はメジャーやピッチ目印で測ります。

主観指標：力み・ミート感・フォーム安定感の自己評価

10段階RPEで力みを記録。「当たった感触」「軸の安定」をメモ。主観の変化はケガ予防とフォーム改善のヒントになります。

90日計画の全体像（3フェーズの設計）

フェーズ1（1〜4週）：基礎とフォーム再設計

助走・軸足・ミートの三点を整え、可動域と基礎筋力を底上げ。癖をほどき、安定した当たりを取り戻します。

フェーズ2（5〜8週）：出力の最大化（筋力・パワー・速度）

片脚で押す・引く・回す力を強化。プライオとスプリントで速度要素を足し、キック練の強度を段階的に上げます。

フェーズ3（9〜12週）：実戦適用と精度の両立

クロスやスイッチ、セットプレーで再現性を高めます。プレッシャー環境で狙いを外さない力を鍛えます。

週3〜5回の頻度設計とオフ日の役割

高強度2日、技術2日、補強1日の構成が基本。オフ日は睡眠と可動域調整で「回復も練習」にします。

フェーズ1（1〜4週）：基礎づくりとフォームの再設計

現状評価：動画で見る3つのチェックポイント

正面・側面の2方向で撮影。①助走ライン、②軸足の安定、③ミートの位置と足首固定を確認します。

ランアップと最後の3歩（ステップの長短・角度）

「短—長—固定」のリズムを意識。助走角は15〜30度を基準に、打点と狙いで微調整します。

軸足づくり（踏み込み位置・膝の向き・重心）

ボール横5〜10cmに踏み、膝と爪先は的へ。上体はやや前、腰は落としすぎず、足裏は素早く離地します。

ミートの基礎（足首固定・インステップ接触点）

足首は下制でロック。靴紐のやや上でボールの中心〜やや下を捉え、接触後はまっすぐ抜きます。

基礎筋力と可動域（股関節・体幹・足首）

ヒップヒンジ、プランク、足首の背屈ドリルを毎回5分。フォーム磨きの土台を先に作ります。

ベースライン測定の実施と記録テンプレート

日付／本数／初速または10m到達時間／飛距離／回転メモ／RPE／痛み有無／動画リンク

フェーズ2（5〜8週）：出力を高める—筋力・パワー・速度の統合

下半身の押す・引く・回すの3系統強化

押す：スクワット系、引く：RDL・ヒップスラスト、回す：ロシアンツイストとアンチローテ。片脚中心で行います。

プライオメトリクス導入（両脚→片脚への進行）

両脚ボックスジャンプ→連続ジャンプ→片脚ホップへ移行。着地の静止1秒でコントロールを確認します。

スプリントとキックの相互強化（接地時間の意識）

20〜30mの加速走で「短い接地」を体に覚えさせ、踏み込み脚の地面反力に転用します。

テクニック強度の段階的上げ方（距離・ボール数・レスト）

距離→本数→休息の順に調整。質が落ちたら即レスト、成功3本で距離を伸ばします。

中間テスト：初速・飛距離・再現性のチェック

同条件・同ボールで再測定。数値、動画、主観の三点で伸びと課題を特定します。

フェーズ3（9〜12週）：実戦適用と最大化

実戦ドリル（クロス・ロングスイッチ・ミドル）

走りながらのクロス、対角50〜60mのスイッチ、DF越しのミドルをセットで練習します。

セットプレーのルーティン構築（置き方・助走リズム）

置く位置、歩数、呼吸を固定化。毎回同じ入りで「外さない型」を作ります。

プレッシャー下での再現性トレーニング

制限時間・コールターゲット・競争形式で心拍を上げた状態でも同質で蹴ります。

ピーキング：試合週のボリューム調整

試合3〜4日前にボリューム半減、2日前は軽技術、前日は可動域と確認のみ。

最終計測と振り返り（次の課題設定）

初日と同条件で再測。最も伸びた指標と伸びなかった指標を分け、次の90日の課題にします。

週単位スケジュール例と部活両立のコツ

部活練習日とジム・自主練の配置

• 月：技術（フォーム10〜20本）＋可動域
• 火：部活メイン
• 水：出力（補強＋プライオ）
• 木：部活メイン
• 金：スプリント＋テクニック（質重視）
• 土：試合 or 実戦ドリル
• 日：回復（睡眠・ストレッチ）

テスト期間・大会前後の調整方法

テスト週は維持（各メニュー50％）。大会後は48時間の回復＋軽い可動域で再開します。

疲労管理（RPE活用・睡眠優先・練習密度の最適化）

RPE7以上が3日続いたらボリュームを20〜30％削減。睡眠7〜9時間を最優先します。

技術編：強いボールを生むフォーム要素10

ランアップ角度と速度コントロール

角度は狙いで調整、速度は最後の3歩でピークへ。走りすぎてブレーキが長くならないように。

最後の3歩（短—長—固定）のリズム

短で方向決定、長で加速、固定でエネルギーを地面に渡します。

軸足の踏み込み位置と足幅

ボール横・軽く前、肩幅やや広め。踏み込みが遠すぎると腰が逃げます。

骨盤のローテーションを引き出す体幹の使い方

体幹は固めすぎず「伝える」。胸を的へ開くタイミングをふり足と合わせます。

胸椎の捻転と上半身のカウンター

胸椎で捻りを作り、反対腕でカウンター。ふり足の加速にブーストをかけます。

ふり足の“引き”と“振り抜き”の切り替え

引きでハムを伸張し、接触の直前で最大速度へ。抜けは的へまっすぐ。

足首固定（アンクルロック）の作り方

足指を軽く握り、足背を固める。接触直前にロック、離れたら緩めます。

インステップの最適接触点と足の向き

靴紐の上で中心を正確に。足の向きは狙いと同方向が基本です。

フォロースルーの方向と高さ

低弾道は低く長く、高弾道はやや上へ。抜けの方向で回転も変わります。

視線の使い方と狙いの明確化

助走までは狙い、最後は打点へ。直前の視線固定でミート精度が上がります。

フィジカル編：キック力に効く部位別トレーニング

股関節伸展（臀筋・ハムストリングス）の出力強化

ヒップスラスト、RDL、グルートブリッジで「押す力」を育てます。

内転筋と腸腰筋の協調（スイングの安定化）

コペンハーゲンプランク、バンドキックで内転と腸腰を連携させます。

体幹の回旋・制動（アンチローテーション）

パロフプレス、デッドバグで骨盤の暴れを抑え、力をロスなく伝えます。

片脚スクワット系での軸づくり

スプリットスクワット、ピストルの可動域ドリルで踏み込み脚を安定。

カーフと足部筋の役割（接地・踏み込みの質）

カーフレイズ、タオルギャザーで足裏を強化。接地が静かに速くなります。

器具なし/ダンベル/バーベルの代替提案

器具なしは自重＋テンポ操作、ダンベルは片側負荷、バーベルは高荷重で段階的に。

プライオメトリクスとスプリントの取り入れ方

低衝撃ドリルから高出力ドリルへの進行

ラインホップ→スキップ→連続ホップへ。着地の静止確認を挟みます。

片脚バウンディングとラテラルジャンプ

前後の反発＋横の制動で、実戦の踏み替えに対応します。

20〜30m加速とフライングスプリント

加速走で力発揮、フライング20で最高速域の接地を磨きます。

ドリル（Aスキップ・Bスキップ・メカニクス）

膝の引き上げ、足裏接地、股関節主導の動きを短時間で整えます。

接地時間の短縮と地面反力の意識

「静かな速い接地」を合言葉に。音と接地時間を意識して跳ね返します。

可動域と安定性：股関節・足首・体幹

股関節前面（腸腰筋）と後面（殿筋）のバランス

ヒップフレクサーストレッチとアクティブヒップエクステンションをセットで。

内旋・外旋の差を埋めるモビリティ

90/90座位、バンド内外旋で左右差を減らします。

足関節背屈の不足が生む代償動作の是正

壁ドリルで背屈角を毎日チェック。足首が硬いと踏み込みが流れます。

胸椎回旋の確保と呼吸リセット

オープンブックと360度呼吸で上半身の捻りを回復します。

片足軸の強化：踏み込み脚がすべてを決める

片脚RDLとヒップエアプレーン

股関節で支え、骨盤の傾きをコントロール。軸のブレを減らします。

ラテラルバウンドからの安定キャッチ

横跳び→1秒静止で減速能力を鍛えます。踏み込みの質が上がります。

片脚バランス＋ミートの連動ドリル

片脚立ちで軽くタッチを繰り返し、軸とミートの同期を覚えます。

踏み込み音と接地時間で安定を可視化

「静かな短い音」を基準に。音が大きい＝ブレーキが長いサインです。

測定とフィードバック：90日トラッキング

記録テンプレート（回数・距離・主観疲労・動画リンク）

日付／メニュー／本数／距離・時間／成功数／RPE／痛み／コメント／動画URL

動画撮影の角度とフレームレートの工夫

側面は腰高、正面は少し斜め。可能ならスロー撮影でインパクトを可視化します。

ボール初速の推定と誤差の扱い方

既知距離の到達時間から平均速度を推定。条件を固定し、推移で見るのがコツです。

改善の因数分解（技術/出力/再現性）

外れたら「どこで失ったか」を特定。動画で技術、補強で出力、成功率で再現性を分けて対策。

怪我予防と痛み対策（成長期に多い部位別）

膝前部（膝蓋腱・オスグッド周辺）のセルフケア

痛みがあればジャンプ量を削減し、太もも前後のケアとアイシングで鎮静します。

鼠径部痛症候群への注意（内転筋・骨盤）

内転筋の段階的強化と骨盤安定ドリルを優先。無理なインパクトは避けます。

ハムストリングスと腰の張りのコントロール

RDLのフォーム修正と呼吸で腹圧を確保。張りは「黄色信号」として扱います。

“10％ルール”と痛みのレッドフラッグ

週の総本数・総量は10％以内で増加。鋭い痛み・腫れ・夜間痛は医療機関へ。

痛みが出た時の中断・復帰プロトコル

48〜72時間は安静＋可動域のみ→痛みゼロで強度50％→段階的復帰が基本です。

栄養・睡眠・リカバリー：伸び続けるための土台

タンパク質・炭水化物・水分の基本

毎食に主食＋たんぱく源＋野菜。練習日ほど炭水化物と水分を多めに。

練習前後の補食タイミング

前は消化の良い炭水化物、後は炭水化物＋たんぱく質。30〜60分以内が目安です。

7〜9時間睡眠と昼寝の活用

就寝・起床を固定。15〜20分の昼寝でパフォーマンスが安定します。

クールダウン・入浴・ストレッチの使い分け

軽いジョグ→ストレッチ→入浴の順。炎症が強い日は冷却を優先します。

用具と環境：スパイク、ボール空気圧、ピッチ条件

スパイクのフィットとスタッド選択

つま先に捨て寸、踵はピタッと。ピッチに合うスタッドで踏み込みのロスを減らします。

ボール空気圧の管理と感触の差

同じ空気圧で練習条件を固定。感触の違いは記録に残し、試合球に合わせます。

ピッチ条件（天然・人工・土）と助走の調整

滑る日は助走短め・踏み込み浅め。グリップ次第で角度と歩数を変えます。

天候・風向きの読み方と練習の工夫

追い風は弾道低め、向かい風は回転を増やす。条件差も学びに変えます。

ポジション別の使い分け：ロングキック、クロス、FK

CB/CMのサイドチェンジとスイッチ

速い対角へバウンド少なめで。助走短く、早い準備が命です。

SB/WGのクロス（走りながらのミート）

最後の2歩を揃え、視線は打点へ。インスイング/アウトスイングを使い分けます。

STのミドル・無回転の基礎整理

体の正面で当て、抜けはやや上。無回転は縦振りと接触の短さが鍵です。

FKのルーティンと再現性設計

歩数・呼吸・置き方を固定。狙いは3点（ニア・ファー・壁上）で練習します。

GKのゴールキック・パントキックの基本

踏み込みの角度と体の前傾を安定。ミート高さの一貫性が飛距離を生みます。

よくあるつまずきと解決策

力みすぎて振り抜けない問題

助走を一歩減らし、RPE6で10本。抜けの方向を的へ意識します。

足だけで蹴って骨盤が回らない問題

胸椎回旋ドリル→シャドー→軽いボールで連結を再学習します。

練習量は多いが測定しない問題

週1回、同条件で5本を定点観測。数値と動画のセットで管理します。

逆足を放置する問題

各セッションの最初に逆足5本。フォーム習得は初速より優先です。

空気圧・スパイク不適合による違和感

条件を固定し、用具を先に合わせる。違和感はフォームに波及します。

踏み込みの減速・ヒールコンタクトが長い問題

前足部で静かに速く。ラダーやAスキップで接地を再学習します。

90日後の次の一手：維持とさらなる伸長

維持期の週次メニュー（技術×出力×再現性）

技術2・出力1・実戦1・回復1の配分で品質を維持。数値の底上げを狙います。

長期計画への橋渡し（年間期分け）

オフは出力強化、インは技術と再現性。試合期はピーキング重視で回します。

次の90日の目標設定（精度・レンジ・逆足）

精度5％向上、レンジ＋数m、逆足の成功率UPなど、指標を絞って再スタートします。

FAQ：よくある質問

逆足はどの頻度で練習するべき？

毎セッション最初に5〜10本。少量高頻度がいちばん身につきます。

体格が小さくてもキック力は伸びる？

伸びます。地面反力の使い方、片脚出力、技術の最適化で大きく変わります。

成長痛がある時はどうする？

強度を下げ、痛みゼロでできる範囲に限定。痛みが続く場合は医療機関へ。

冬場や試合続きで時間がない時の最小メニューは？

フォーム10本＋片脚補強2種＋可動域で15〜20分。維持に十分です。

ジムがなくてもできる代替案は？

自重とバックパック加重でOK。テンポ（ゆっくり下ろす）で刺激を確保します。

1回のセッションで何本蹴るのが目安？

質優先で20〜40本。疲れて質が落ちたら終了が鉄則です。

ボール初速の目安値と安全な伸ばし方は？

個人差が大きいので自分比で管理。同条件で推移を見て、10％ルールで段階的に。

まとめ：強く、狙えて、繰り返せるキックへ

90日は長くありません。測る→直す→鍛える→試すの小さなループを毎週回せば、初速・飛距離・再現性は確実に変わります。痛みゼロと段階的負荷を守り、地面からボールまでの力の流れを整えましょう。今日の一本が、3カ月後の武器になります。続けた分だけ、ボールは遠く・速く・思い通りに飛びます。