サッカーのスタミナ鍛え方：高校生が今伸びる最短メニュー

「走っても走っても、終盤で足が止まる」「練習の合間に何をすれば一番伸びるの？」。そんな悩みに応えるために、サッカーのスタミナを“競技特性”から分解し、高校生が今すぐ実践できる最短メニューをまとめました。キーワードは、高強度インターバルと反復スプリント（RSA）の組み合わせ、そして“技術を落とさない”ボールありの工夫。1回20分でも、やり方を間違えなければ十分伸びます。今日から使える具体例と、週2〜4回で結果を出す設計図を、わかりやすく解説します。

結論：高校生が今伸びる“最短メニュー”はこれ

20分で完結する高効率プロトコル（30-30×12本＋短距離RSA）

結論から。時間がない日は、以下の組み合わせが最短ルートです。

• ウォームアップ（RAMP式）5〜7分
• 30-30インターバル×12本（高強度30秒＋低強度30秒、合計12分）
• 短距離RSA（20〜30m全力×6〜8本、レスト20〜30秒）約3〜4分
• クールダウン2〜3分

合計約20分前後。心拍をしっかり上げつつ、試合で多い“全力→回復→また全力”の流れを短時間で再現します。

技術を落とさないための“ボールあり”インターバル活用

• 「高強度パートは運ぶ/突破」「低強度パートはドリブル小刻み＋視野確認」など、ボールを絡めると技術が落ちにくいです。
• コーン2本で往復しながらパス&ムーブを入れると、試合のテンポ感に近づきます。

週2〜4回で伸ばすための強度・量・休養のバランス

• 基本は「重・中・軽」の波。重（HIIT/RSA）を週1〜2回、中（テンポ/ボール保持）を1〜2回、軽（回復ジョグ/モビリティ）を1回。
• “少し足りない”で止める勇気が、翌日の質とケガ予防を守ります。

サッカーのスタミナを分解する：有酸素・無酸素・反復スプリント能力

試合で問われる3つのエンジン（持久、切替、スプリントの回復）

• 有酸素（持久）：走り続ける土台。心拍を上げたまま動ける力。
• 無酸素（切替）：急加速・方向転換・寄せなど短い高出力。
• 反復スプリント能力（RSA）：全力後に素早く回復し、また走れる力。

90分間の“止まる・走る・全力”の繰り返しに、この3つが噛み合うことが重要です。

ピッチで起こる“止まる・走る・全力”の繰り返しをどう再現するか

• 30-30や4×4分は心拍を上下させ、ゲームのリズムを再現。
• RSAドリルは、短い全力→短い回復の繰り返しで“試合の苦しさ”に近い刺激を与えられます。

高校生が伸ばしやすい能力と伸びにくい能力の見極め

• 伸ばしやすい：有酸素ベースとRSA（短期間で変化が出やすい）。
• 伸びにくい：最大スプリント速度（時間が必要）。ただしRSAで“繰り返し”の質は上げられます。

最短で伸ばす週2〜4回の実践プラン

週2回プラン：忙しい部活生のための“核だけ押さえる”設計

• Day1（重）：30-30×12本＋RSAミニ（20〜30m×6本）
• Day2（中）：テンポ走12〜16分 or 4×4分（ややキツい）
• そのほかの日：技術練習＋軽いモビリティ/ストレッチ

週3〜4回プラン：伸び幅を最大化する負荷の波（重・中・軽）

• 重：HIIT＋RSA（週1〜2回）
• 中：ボール保持系ポゼッション or テンポ走（週1〜2回）
• 軽：回復ジョグ15〜20分＋補強（週1回）
• 試合週は、試合−3〜4日に重、−2日に中、前日は軽で整える。

RAMP式ウォームアップと安全なクールダウンの型

• RAMP＝Raise（体温）→Activate（筋活性）→Mobilize（可動域）→Potentiate（刺激）。合計5〜10分。
• 仕上げは2〜3本の短い流し（60〜80%）で本番準備。
• クールダウンは軽いジョグ2〜3分＋ストレッチでOK。

メニュー1：30-30インターバル（高強度×回復の黄金比）

実施方法（30秒高強度＋30秒低強度×8〜16本）

• 高強度30秒：全力の70〜85%で押し切る。
• 低強度30秒：歩き〜軽ジョグで回復。
• まずは8本、慣れたら10〜12本、最大で16本まで。

ピッチでの設定例（タッチライン〜タッチライン往復など）

• 高強度：タッチライン間の往復（距離は自分のペースに合わせ調整）。
• 低強度：その場ジョグ or 歩きで呼吸を整える。

強度の目安（会話困難レベル、心拍ゾーン4〜5の感覚）

• しゃべるのがきついレベル（RPE主観8〜9/10）。
• 心拍計があればゾーン4〜5を目安に。なければ“息が強く上がるが維持可能”をキープ。

メニュー2：4×4分インターバル（ノルウェー式の応用）

実施方法（4分ややキツい＋3分ゆっくり×4セット）

• 4分は「会話は単語がやっと」の強度、3分はジョグで回復。
• セット間は休み過ぎない。心拍を落とし切らないのがコツ。

サッカー向けアレンジ（コーンドリルやボール保持を組込む）

• 4分の中でコーンスラローム→スプリント→ボールキープを循環。
• ペアでパス&ムーブを入れると技術と視野も鍛えられます。

失敗しがちな“飛ばし過ぎ1本目”を防ぐペース戦略

• 1本目は7割感で入り、2〜3本目でベストへ。最後まで同じペースを守るのが正解。

メニュー3：RSA（反復スプリント能力）ドリル

10×30mスプリント（レスト20〜30秒）を2〜3セット

• 各本は全力。レストは歩き戻りで20〜30秒。
• セット間は3分休憩。2セットから開始、余裕が出たら3セットへ。

方向転換を入れた15m＋15m（180度ターン）×8〜12本

• 15mダッシュ→鋭いターン→15mダッシュ。動きの質（姿勢・膝の向き）を意識。

安全管理：フォーム・シューズ・路面・十分なレスト

• 滑る路面と磨耗スパイクはNG。アップ不足も怪我の原因です。
• フォームが崩れたら中断。量より質を優先。

メニュー4：テンポ走とビルドアップ走（試合ペースの土台づくり）

12〜20分のテンポ走（会話は短文が限界の強度）

“ややキツい”で一定ペース。体感RPE7/10程度が目安。フォームとリズムを崩さないこと。

コーナーtoコーナービルド（周回ごとに微増、最後はややキツい）

コーナーフラッグ間を1周ごとに少し速く。最後の1〜2周でテンポ走レベルに到達する設計が◎。

ロングジョグ依存を避ける“質重視”の切替

長く走るだけでは試合の“切り替え”が鍛えにくい。週1の質（HIIT/RSA）を必ず入れると伸びが速いです。

技術×走力：ボールありでスタミナを同時に伸ばす

4対4＋3のポゼッション（3分×6〜8本、即時トランジション）

• 狭い局面での強度が上がりやすい。失ったら即時奪回のルールで心拍も上がります。

限定タッチ＆条件付き守備で強度をコントロール

• 2タッチ縛り、守備は“ボール保持側に3秒で寄せる”など、条件で強度を調整。

1人でできるボール運びインターバル（30秒運ぶ/30秒ドリブル小刻み）

• 30-30をボールありで代替。周囲の安全を確保して実施を。

ポジション別の優先順位と調整

SB/CM：反復走と方向転換の比重を高める

30-30＋ターン入りRSA。サイドの往復と中央のスライドを想定。

CB：加速・減速と回復力、空中戦後のリピート対応

短距離RSA（10〜20m）＋減速ドリル。ヘディング後の切替えも想定してセット内で心拍を落とし切らない。

FW：スプリント反復と裏抜け後の回復、プレスの開始強度

20〜30mRSAに加え、3〜5秒の全力→歩き15秒→再加速のミニセットが有効。

GK：短距離RSA、サイドステップとジャンプの反復

5〜10mの反復＋サイドステップ→キャッチ→素早い復帰。距離は短く回数で追います。

試合週のマイクロサイクル：疲労を残さずピークを合わせる

試合−3〜4日：最も負荷をかける日（HIIT/RSAの主菜）

30-30×10〜12本＋RSA1セット。技術は短めに、質を優先。

試合−2日：技術主体の中強度、短い刺激のみ

4×4分かテンポ走ショート（10〜12分）。長引かせない。

試合前日：15〜25分の軽刺激＋セットプレー確認

軽いRAMP→流し数本→ボールタッチ。疲労感を残さない範囲で。

連戦時の“引き算”設計と最低限メニュー

重いメニューはカット。移動日や回復ジョグ＋モビリティ、短いRSA触れ1セットが最低限。

評価とモニタリング：伸びを見える化する

主観的運動強度（RPE）とセッションRPEで負荷管理

• RPEは0〜10で「どれだけキツかったか」。
• セッションRPE＝RPE×時間（分）。週合計で増え過ぎをチェック。

Yo-Yoテスト/シャトル走の簡易活用と注意点

月1回の確認用に有効。疲労が強い日に無理に実施しないこと。

安静時心拍・体重・尿色・睡眠でコンディション把握

• 朝の脈拍が普段より高い、体重が急に落ちる、濃い尿、睡眠不足＝要注意。

練習ログの取り方：日付/内容/体感/気づきの4点

短文でOK。「30-30×12、RPE8、後半ペース維持、右ハム張り」など。継続が最大のデータです。

回復・栄養・睡眠：練習を成果に変える基本

炭水化物でガス欠予防（練習前後のタイミング戦略）

• 前：バナナ＋おにぎりなど消化の良いエネルギー。
• 後：30分以内に炭水化物＋たんぱく質（例：牛乳＋サンド）。

鉄・ビタミンD・カルシウムと汗の塩分補給の要点

不足するとパフォーマンス低下に直結。食事での確保が基本。必要に応じて保護者・指導者と相談を。

水分補給：練習前後の体重差で目安をつかむ

前後の体重差（kg）≒失った水分（L）。1kg減なら約1L。練習中からこまめに補給。

睡眠の優先順位：就寝前ルーティンと昼寝の使い方

• 毎日同じ時間に寝る/起きる。寝る前のスマホは控えめに。
• 昼寝は20分以内。長すぎると夜に響きます。

サプリ利用の注意点（保護者・指導者と相談）

基本は食事。使う場合は成分を確認し、指導者・保護者と相談のうえで。

成長期アスリートの安全ガイド

過負荷サイン（動機低下・脚の重さ・朝の脈拍上昇）を見逃さない

いつもよりやる気が出ない、脚が鉛のよう、朝の脈拍が+5以上は休養サイン。

疲労骨折・シンスプリント・ハムの張りを予防する週内配置

• 高強度の翌日は“軽”で調整。硬い路面での跳躍・全力走の連投は避ける。

暑熱対策と寒冷時のアップ短縮リスク

• 暑い日は開始前からこまめに水分＋塩分。
• 寒い日はアップ短縮がケガのもと。RAMPを丁寧に。

エネルギー不足（RED-S）を疑う状況と対応

体重の急減、疲労感の慢性化、回復不良。無理をやめ、食事と休養を最優先。必要なら専門家に相談。

よくある失敗とその回避策

毎回ロングジョグだけになる問題と“質”の再設計

週1でHIIT/RSAを入れるだけで変わります。長くより“賢く”。

全力やり過ぎで翌日動けない→“少し足りない”で止める勇気

今日の最大化ではなく、今週の最適化。1〜2本残して終了がちょうど良い。

技術練習と走トレを切り離し過ぎない工夫

ボールありインターバルや条件付きポゼッションで融合。移動時間も短縮できます。

フォームが崩れたら中断：量より質の原則

崩れたフォームで続けると怪我と学習の質低下に直結。潔く切り上げよう。

忙しい高校生のための“時短アレンジ”

18分コンボ：30-30×10本＋RSAミニ×1セット

• アップ込みで18〜20分。テスト前や移動日にも入れやすい定番。

自宅周辺でできるコーン2本ドリルの高効率化

• 6〜8m間隔のコーンを往復。30秒全力運び→30秒ドリブル小刻み。

朝練の強度設定と朝食の簡易パターン

• 朝は短め・質重視。30-30×8本など。
• 起床後に水＋バナナorカステラ。終了後に牛乳＋おにぎり。

期分け（プレ/イン/移行期）の考え方

プレシーズン：ベース×反復スプリントの二刀流

テンポ走＋30-30、週3〜4回で土台を作る。RSAは週1〜2回。

インシーズン：ピーキングと維持の最小有効量

30-30か4×4分を週1、RSAを週1。疲労を溜めないのが最優先。

移行期：ケガ予防と弱点克服に振り切る

量を落とし、可動域・補強・スプリントフォーム。短時間で質を維持。

ペース配分と呼吸法：終盤に足が止まらないために

立ち上がりは“7割感”からスイッチを入れる

最初に飛ばし過ぎると後半が崩れます。2〜3本目でベストへ。

呼吸は“吐く”を主役に：リズムで心拍を整える

「吐く2拍→吸う2拍」など、苦しい時こそ吐く意識で落ち着きを取り戻す。

苦しい時間帯のメンタル・セルフトーク

「一歩前へ」「いま1本」「フォーム保つ」。短い言葉で自分をコントロール。

チェックリスト：今日から実践するための最終確認

週のどこで“重・中・軽”を置くかを決めたか

カレンダーに明記。試合週の逆算を忘れずに。

最短メニューの所要時間と代替案を準備したか

20分プロトコル、18分コンボ、ボールあり代替を持っておく。

評価指標（RPE/心拍/体重差/ログ）を設定したか

見える化が継続の鍵。週1で振り返る時間を確保。

ケガ予防のアップとレストを確保できているか

RAMP5〜10分、クールダウン2〜3分は“削らない”。

まとめ：最短メニューを“続けられる仕組み”にする

強度は正しく高く、量は欲張らない

30-30、4×4、RSAで試合の“しんどさ”を短時間で再現。出し切り過ぎない設計が翌日の質を守ります。

技術と走力を一体で鍛えると伸びが速い

ボールありインターバルや条件付きポゼッションで、走ってもうまい選手へ。

見える化→微調整→継続が最速ルート

RPE・ログ・体調チェックで負荷を調整。週2〜4回の波を守り、まずは4週間続けてみてください。きっと、終盤の一歩が変わります。