サッカーの筋トレはいつやるのがベストか？試合日程別の最適解

「サッカーの筋トレはいつやるのがベストか？」は、答えが1つではありません。試合の間隔、週の練習強度、いま鍛えたい能力（最大筋力・パワー・補強）、そしてあなた自身の回復スピードによってベストタイミングは変わります。本記事では、試合日程別に“現場で回せる”スケジュールと、疲労を最小化してパフォーマンスを最大化するコツを、具体的にまとめました。今日から使えるテンプレート、時間帯の工夫、ポジション別の微調整まで、迷いを減らす実践ガイドとして活用してください。

なぜ「サッカーの筋トレはいつやるのがベストか？」が勝敗を左右するのか

走力・スプリント・当たり負けに直結する“タイミング”の重要性

同じメニューでも、やる“日”と“タイミング”がズレるだけで走力・スプリント・対人の強さは大きく変わります。筋トレは筋力やパワーを上げますが、直後は一時的に疲労が残り、動きのキレやスピードを鈍らせることもあります。特に下半身の高ボリューム（セット数多め）・高負荷（重い重量）は、翌日から48〜72時間ほど筋肉痛や張りが出やすく、試合に持ち込むとパフォーマンス低下の原因になりがちです。だからこそ「いつやるか」を設計するだけで、同じ努力でも結果が変わります。

練習・試合・回復の重なりを最適化する考え方

ポイントは「強い刺激を入れる日」と「回復を進める日」をはっきり分けること。強度の高い練習日と最大筋力の日をなるべく重ね、回復日はしっかり回復に充てる。これにより疲労の“谷”をまとめ、試合日にピークを合わせやすくなります。逆に、毎日中途半端に疲れると常に重だるく、スプリントも技術の切れも落ちやすい。週の“波”を作るのがコツです。

「筋トレ いつ やる ベスト」を決める3つの軸（目的・強度・間隔）

• 目的：最大筋力／パワー／補強・怪我予防のどれを優先するか
• 強度：重さ（%1RM）×速度（爆発的意識）×ボリューム（セット数・回数）
• 間隔：次の練習や試合までの時間（48〜72時間前ルールが目安）

基本は「最大筋力＝試合の48〜72時間前」「パワー＝前々日まで」「補強＝細かく分散」。これが土台です。

結論サマリー：試合日程別“最適スケジュール”の全体像

週1試合：最大筋力は試合から48〜72時間前、パワーは前々日まで

• 最大筋力（下半身メイン）：試合の3〜2日前
• パワー（軽負荷・高速度）：試合の2〜1日前のうち前々日まで
• 補強・コア：短時間で分散、試合前はダメージ最小

週2試合（中2〜3日）：短時間・高品質のパワー維持に絞る

• 重い下半身は極小化。5〜15分の神経刺激で“速さ”だけキープ
• ジャンプ・加速・軽負荷オリンプ系のテクニック練習など

大会期・連戦（中1〜2日）：補強とリカバリー優先の“ミニマム戦略”

• 目的は怪我予防と神経の鮮度維持。量は攻めない
• マイクロドーズ（5〜10分）で股関節・ハム・足首の要点だけ

不定期試合・部活スケジュール：予定が直前で変わる前提の柔軟設計

• 48時間逆算のフレームを持ち、確定したら即“差し替え”
• 最大筋力を直前に置かない。迷ったら軽いパワー刺激に寄せる

基本原則：回復曲線とコンカレント（同時）トレーニングの考え方

強度×量×間隔＝疲労管理の方程式

疲労は「強度（どれだけ重い／速い）」「量（セット・回数・総仕事量）」「間隔（次までの時間）」の掛け算で決まります。重く・長く・間隔が短いほど、次のパフォーマンスに影響します。インシーズンは“短・強・低ボリューム”が基本です。

有酸素・スプリントと筋力トレの干渉を減らす配置

• スプリントの質を守りたい日は、下半身の高ボリューム筋トレを避ける
• 筋トレ→休憩→技術は、重さを抑えて神経刺激に留めると両立しやすい
• 同日にまとめるなら、競技スプリント→パワー→補強の順が無難

DOMS（筋肉痛）を競技に持ち込まないための設計

慣れていない高ボリュームやエキセントリック（ゆっくり下ろす等）は、筋肉痛が24〜72時間出やすい傾向があります。新しい種目や量を増やす日は、試合から離す。試合週は“新しいことをしない”が鉄則です。

RPEと主観回復度を使った現場の微調整法

• RPE（主観的運動強度）7〜8：インシーズンのメインの目安
• 朝の主観回復度（眠気・脚の重さ・やる気）を10段階で記録し、低ければセット数を−20〜50％
• 迷ったら、量を減らして質（速度・フォーム）を守る

週1試合（例：土曜試合）の最適解

全体設計：最大筋力1回＋パワー1回＋補強1回が目安

土曜にピークを合わせるため、月〜木に必要な刺激を配置し、金曜は神経の鮮度を整える日にします。

試合翌日（日）：アクティブリカバリーと可動性

• 10〜20分の軽い有酸素（バイクやジョグ）
• 股関節・足首のモビリティ、呼吸エクササイズ
• 上半身プル（ローイング）や体幹の軽い補強は可

月〜火：最大筋力（下半身メイン）と上半身の組み合わせ

• 下半身：スクワット or ヒンジ（デッドリフト系）をメインで2〜4セット、RPE7〜8
• 補助：片脚ヒンジ、ヒップスラスト、カーフ
• 上半身：プル（懸垂・ロー）＋プッシュ（ベンチ・プッシュアップ）
• ボリュームは合計40〜60分に収める

水：パワー（軽負荷高速度・プライオメトリクス）

• ジャンプ（カウンタームーブメント・ボックス）各2〜3セット
• メディシンボール投げ、スプリントの加速2〜3本
• バーベルの軽負荷（30〜60％1RM）で高速の挙上を数セット

木：補強・コア・ハムストリング予防（短時間）

• ノルディックハム or ヒップヒンジ系を少量（1〜2セット）
• 内転筋サイドプランク、足首のアイソメトリクス
• 全体で20〜30分、筋肉痛を残さない量

金：戦術合わせ＋神経の鮮度維持（高強度短時間の刺激まで）

• 10〜15分の加速2〜3本、ジャンプ1〜2種目各1〜2セット
• 重い筋ダメージは避ける。神経を“目覚めさせる”程度

当日：ウォームアップとルーティンの整え方

• モビリティ→アクティベーション（ヒップ・コア）→加速→方向転換の順
• 個人の“当たり”を作るミニバウンドやショートスプリントを数本

週2試合（中2〜3日）の最適解

全体設計：維持を最優先、“短・鋭・頻度”で管理

下半身の重い筋トレはほぼ封印。5〜15分のパワー刺激と補強の小分けで、速さと怪我予防をキープします。

試合翌日：リカバリー＋可動域回復（下半身は負荷控えめ）

• 軽い有酸素、呼吸、股関節・足首のモビリティ
• 上半身プルとコアは軽くOK

中日：パワー中心（バーベルは低ボリューム、跳躍と加速）

• ジャンプ2種×2セット、加速2〜3本
• 軽負荷のハイプル／スピードスクワット 2〜3セット

前日：戦術＋神経刺激（筋ダメージ最小）

• 10分以内の神経刺激（短いスプリント、バウンド）
• ノルディックなど強いエキセントリックは避ける

避けるべきNG：高ボリュームのスクワット・デッド・ランジ

中2〜3日ではダメージが残りやすく、走力とキレに悪影響。やるなら極小量・高速で。

大会期・連戦（中1〜2日）での“ミニマム戦略”

狙い：怪我予防と神経の鮮度維持

「上げる」ではなく「落とさない」。可動性、アイソメトリクス、軽い神経刺激でつなぐのが現実的です。

競技前のマイクロドーズ（5〜10分）の使い方

• アクセラレーション2〜3本、ミニジャンプ、軽いMBスロー
• 足首・内転筋のアイソメ（各20〜30秒）で関節の安定感を作る

移動日・ホテル・遠征先でできる補強

• チューブでヒップ外旋・内転、Tバランス、カーフレイズ
• コア（デッドバグ、プランク）各1〜2セット

翌朝ルーティン：呼吸・股関節・足首・ふくらはぎ

腹式呼吸→90/90ヒップローテーション→足首ロッカー→ソール貧乏ゆすり的な軽反復で循環アップ。合計5〜8分。

不定期試合・部活スケジュールの“変動対応テンプレート”

試合確定が直前のときの48時間逆算フレーム

• 試合48〜72時間前：最大筋力 or 何もしない（直前確定なら最大筋力は回避）
• 試合24〜48時間前：パワー短時間
• 試合前日：神経刺激のみ

ハード練習が重なった週の“差し替えルール”

• スクワット日→片脚ヒンジ＋コアの低ボリュームへ
• セット数を−50％、速度意識で質を担保

テスト期間・行事で時間がない日の5分メニュー

• ジャンプ×6〜10回、加速×2本、コア×1種目、足首アイソメ20秒×2

試合前後に“やっていいこと・避けたいこと”チェックリスト

試合2日前：OK／NGの目安

• OK：パワー（軽負荷高速）、短いスプリント、モビリティ
• NG：高ボリュームのスクワット・デッド、強いエキセントリック

試合前日：OK／NGの目安

• OK：10分以内の神経刺激、技術の確認、呼吸
• NG：追い込み、有酸素の長時間、重い下半身

試合当日〜終了後：OK／NGの目安

• 当日OK：ルーティン化したウォームアップ、軽いカフェイン摂取（個人差あり）
• 終了後OK：炭水化物＋タンパク質の補給、水分・電解質、軽いモビリティ
• NG：長風呂や強いストレッチで過度にリラックスしすぎる（直後は様子見）

筋肉痛・張り・重だるさが出たときの判断基準

• 痛みが鋭い／関節起点→無理せず医療・トレーナー相談
• 筋肉の張り・だるさ→量を半減し速度意識、または回復日に切り替え

時間帯別の最適解：練習前・練習後・朝・夜、いつやる？

練習前に筋トレ：神経活性と疲労のトレードオフ

短いパワー刺激は相性良し。重い下半身は技術の質を落とすことがあるため、原則は避けるか、重量を大幅に下げてスピード重視に。

練習後に筋トレ：技術質を守りつつ強度を確保する工夫

• メイン練習→メインリフト2〜3セット→補強少し、の順で合計30分以内
• フォームは妥協しない。疲れている日はセット数で調整

朝トレ：短時間の神経刺激で一日のパフォーマンスを上げる

• ジャンプ、MBスロー、コア、足首アイソメで5〜10分

夜トレ：睡眠と回復を妨げないためのカットオフ

• 就寝2〜3時間前までに終了。刺激は中程度以下に
• 終わりに呼吸と軽いストレッチで交感神経を下げる

同日二部制：分割（6〜8時間間隔）の考え方

午前にスプリント・パワー、午後に補強や上半身の分割が理想。重い下半身は翌日に回すのが無難です。

目的別に“いつやるか”を決める：最大筋力・パワー・補強・プライオ・コア

最大筋力（スクワット／デッド）：試合48〜72時間前に集約

セットは少なく強度は中〜高。RPE7〜8、メイン2〜4セットを目安に。試合週は新種目を追加しない。

パワー（ジャンプ・加速・軽負荷高速度）：前々日まで、短時間で

量より質。疲れている日は回数を半分、接地の静かさと立ち上がり速度を最優先。

補強（単関節・左右差修正）：試合近くは小分けに

1種目1〜2セットを複数日に分散。筋肉痛を作らない量で、関節の安定を積み上げる。

プライオメトリクス：量より質、競技ウォームアップにブレンド

反復で“荒れてくる”手前で止める。音・高さ・姿勢で質を管理。

コア・股関節・足首：毎日5〜10分の“積み上げ”

毎日のミニセッションが最も効く領域。ゲームチェンジャーは継続です。

ポジション別の配慮：DF／MF／FW／GKで“ベストなタイミング”は微調整

DF：対人の衝突前提、ヒップドミナント強化の入れ所

ヒンジ（RDL等）と内転筋補強は週の前半に。試合直前はアイソメ＋パワーの短刺激に留める。

MF：反復走負荷が高い週のボリューム制御

下半身のセット数を他ポジションより少し減らし、足首・ふくらはぎの耐久と股関節の可動を優先。

FW：初速とフィニッシュのための神経刺激のタイミング

前日10分のスプリント刺激が相性良し。重い下半身は72時間前までに。

GK：跳躍・着地・上半身プルの配置

ジャンプの質管理と着地の静かさを重視。上半身プルは試合2日前までにまとまると良い。

インシーズンのボリューム管理：RPE・セット数・強度の目安

週あたりのセット数を決める（下半身・上半身・補強）

• 下半身メイン：4〜8セット（メインリフト合計）
• 上半身プル・プッシュ：各6〜10セット
• 補強（片脚・内転・ハム）：小分けで合計4〜8セット

RPEで管理する“やり過ぎない”基準

RPE9以上は原則オフシーズン向け。インシーズンはRPE7〜8を中心に、安全マージンを確保。

強度（%1RM）と速度（バー速度）で質を担保する

最大筋力日は70〜85％1RMでスピードを意識。可能ならレップの平均速度が落ちる前に止める“レップ貯金”を。

“維持期”と“上げにいく週”の切り替え

試合が軽い週にセット数＋20〜30％増、重い週は−30〜50％。波を作ると怪我も伸び悩みも減ります。

回復戦略の実践：栄養・睡眠・水分・モビリティ

試合・高強度筋トレ後の炭水化物とタンパク質の摂り方

試合後〜1時間で炭水化物とタンパク質を補給。食事が難しい日は飲むタイプを活用。合計摂取量は1日単位で合わせればOKです。

睡眠をパフォーマンスに反映させる“前夜の整え方”

• 就寝90分前に入浴→寝る前はスマホ光を減らす
• 翌日の不安はメモに書き出して“脳の整理”

水分・電解質・カフェインの扱い方

発汗が多い日は電解質の補給を。カフェインは個人差があるため、試合で初めて試さないことが原則です。

モビリティと呼吸：交感神経を下げる夜のルーティン

ゆっくりした鼻呼吸、股関節・胸郭の軽い可動、ふくらはぎの軽反復で整える。5〜10分で十分です。

怪我予防を“いつ入れるか”：ハムストリング・股関節・足首

ノルディックハムストリングの頻度と配置

週1〜2回、試合の2〜3日前までに1〜2セット。慣れるまで量は少なめに。連戦期はアイソメや軽ヒンジに置換。

股関節（内転筋・外旋筋）の補強タイミング

ウォームアップやクールダウンに小分け。重い下半身と同日は避けると張りが残りにくい。

足首・ふくらはぎ（アキレス腱）のミニセッション

片脚カーフのアイソメ20〜30秒×2〜3、デイリーで。ジャンプ質の底上げにも有効です。

接触後の“即時ケア”と次練習へのブリッジ

痛み・腫れ・可動域低下があれば、まず評価と安静。無理に“潰す”のではなく、段階的復帰を選びましょう。

ハード週の調整法：デロードと“引き算”の設計

睡眠不足・学業イベント・遠征が重なった週の優先順位

最優先は試合の質。次にスプリントとパワー。補強は減らし、最大筋力は維持に徹する。

セット数50％ルール／片脚種目への置換

重い両脚リフト→片脚の軽量・低ボリュームへ置換。セット数は半分に落としても維持は可能です。

強度は維持して量を落とす“短・強”の考え

バー速度とフォームを守り、総量だけ削る。神経の“キレ”を失わない調整です。

年間戦略の中での“いつやるか”：オフ・プレ・インシーズン

オフシーズン：最大筋力・筋量の積み上げ期

セット数とバリエーションを増やして土台作り。新しい種目を試すならここ。

プレシーズン：スピード・パワーへの橋渡し

重さをやや下げ、速度の意識を上げる。プライオとスプリントの比率を高める。

インシーズン：維持と疲労最小化の両立

短時間・高品質・低ボリューム。日程に合わせて“最小で最大の効果”を狙う。

移行期：痛みの解消と基礎体力の再構築

可動・呼吸・低強度の基礎を整え、次のサイクルへ。

環境別メニューの“時刻と順番”：自宅・ジム・グラウンド

自宅：チューブ・自重で10〜20分の最適配置

• ジャンプ→チューブ外旋・内転→コア→カーフアイソメ

ジム：下半身メイン日は練習と分ける／上半身は同日も可

下半身の重い日は別枠で集中。上半身は練習後でも回しやすい。

グラウンド：ウォームアップにパワー系を埋め込む方法

加速2〜3本、ミニバウンド、MBスローをウォームアップに組み込み、別日に重い補強を。

よくある失敗と解決策：“筋肉痛で走れない”“重さが伸びない”

筋肉痛を試合に残さない“48時間逆算”の再設計

重い下半身は48〜72時間前に。前々日以降はパワー短時間に切り替え、補強は分散。

伸び悩みは“頻度×量の見直し”から（小分け戦略）

1日に詰め込みすぎず、週2〜3回の小分けでフォームと速度をキープすると伸び直すことが多いです。

スプリントと下半身筋トレの順番で起きる問題と対処

スプリントの質を最優先。筋トレは速度重視で短時間へ。両立日は“競技→パワー→補強”。

怪我明けの復帰時にやりがちな過負荷を避ける

痛みゼロ→アイソメ→可動・低荷重→速度→高荷重の段階で。焦らず進めるほど早く戻れます。

FAQ：サッカーの筋トレはいつやるのがベストか？よくある疑問に回答

試合前日に筋トレはしてもいい？

OKです。ただし神経刺激レベル（10〜15分、ジャンプ・短い加速・軽いスピードリフト）に限定。筋ダメージは出さないこと。

練習後に脚トレは疲れすぎない？

ボリュームを抑えれば可能。メイン2〜3セット＋補助少量、合計30分以内を目安に。翌日の動きを見て調整を。

朝トレと夜トレ、どちらが効果的？

目的次第。神経を起こすパワー刺激は朝と相性良し。重い最大筋力は、身体が温まる時間帯（午後〜夕方）も良い選択です。

週0回の週が出たらどうリカバリーする？

翌週の最初に最大筋力を入れ直し、以降は通常サイクルへ。焦って一気に量を増やさないことが回復と継続のコツです。

まとめ：今日から実践できる“1週間プラン”とチェックリスト

週1試合のテンプレート（例：土曜試合）

• 日：リカバリー＋モビリティ
• 月〜火：最大筋力（下半身）＋上半身
• 水：パワー（ジャンプ・軽負荷高速）
• 木：補強・コア・ハム予防（短時間）
• 金：戦術＋神経刺激（10〜15分）
• 土：試合（ルーティン化したウォームアップ）

週2試合のテンプレート（中2〜3日）

• 試合翌日：回復＋可動域
• 中日：パワー短時間
• 前日：神経刺激のみ

連戦・大会期のミニマム維持プラン

• 毎日5〜10分：加速数本＋ジャンプ少量＋足首・内転アイソメ
• 補強は移動日・空き時間に小分け

毎日5〜10分の習慣メニューと記録の付け方

• 朝：呼吸→股関節→足首→ジャンプ少量
• 夜：呼吸→軽ストレッチ→メモでRPE・脚の重さ・睡眠を10段階記録

チェックリスト：試合の48〜72時間前に重い下半身を済ませたか？前々日はパワー短時間にできたか？新種目を直前に入れていないか？睡眠・食事・水分の準備はできているか？この4点を押さえれば「いつやるか」の迷いは一気に減ります。

あとがき

サッカーの筋トレは「どれだけやったか」より「いつ、何を、どれだけやるか」で差が出ます。完璧を目指すより、まずは48〜72時間前ルールと“短・強・低ボリューム”を実践。スケジュールが揺れる現場でも回る設計を身につければ、試合の日に一番速く・強く・キレよく動けます。今日から1つでいいので、あなたの週に“最適な1手”を足してみてください。