サッカー体幹トレーニングで小学生が今日から強くなる家メニュー

今日から家でできる「サッカーのための体幹トレーニング」を、時間と動きの無駄を省いてまとめました。器具なし、マンションOK、1日15分。姿勢・呼吸・安定の3本柱を軸に、小学生がボールの蹴りやすさ、当たり負けしにくさ、方向転換の速さを少しずつ感じられるメニューです。親子で取り組みやすい工夫も合わせて紹介します。

サッカー体幹トレーニングで小学生が今日から強くなる家メニュー：結論と全体像

すぐに始められる3本柱（姿勢・呼吸・安定）

小学生の体幹トレーニングは、以下の3点に集中すると無理なく続きます。

• 姿勢：骨盤と背骨をまっすぐに保つ感覚を身につける。
• 呼吸：お腹まわりを360度ふくらませる呼吸で安定させる。
• 安定：四つん這い・片脚・片手など「不安定な体勢」をゆっくりコントロール。

1日15分の基本ルーティン

• ウォームアップ（5分）：呼吸リセット＋関節ほぐし＋軽い動き
• 体幹メイン（7〜8分）：2〜3種目を回して計2セット
• 仕上げ（2分）：呼吸＋簡単ストレッチ

慣れてきたら週3〜5日。学校やサッカーの予定に合わせて調整しましょう。

準備するもの（なし／あれば便利）

• 必須：動きやすい服装、床で滑らないスペース（1畳）
• あると便利：ヨガマット、タオル、キッチンタイマー、ぬいぐるみ（軽い重り代わり）

上達の測り方（秒・回数・姿勢）

• 秒数：プランクや片脚バランスで「安定して保てた秒数」を記録
• 回数：反動を使わずにできた回数（フォーム優先）
• 姿勢：腰が反っていないか、肩がすくんでいないかを親子でチェック

体幹とは？小学生に必要な理由

体幹の範囲と役割

体幹は「胴体すべて」。お腹・背中・お尻・骨盤まわり・肋骨の動きまでが含まれます。役割は「力の通り道を作ること」。足で生んだ力をボールへ、地面からの反力を体全体へスムーズに伝えます。

サッカー特有の動きと体幹の関係

• キック：立ち脚の安定＋骨盤の回旋コントロール
• ドリブル：上半身のブレを減らし、視線を上げやすく
• 当たり：接触時に姿勢を崩しにくくする
• 走る・止まる：加速・減速時の骨盤安定でスリップや転倒を予防

成長期の配慮ポイント

• 痛みがある日は無理をしない（特に膝・踵・腰）
• 反動を大きく使う種目より「ゆっくり丁寧」を優先
• 筋肉痛はOK、鋭い痛みや関節の痛みは中止のサイン

ウォームアップ：ケガ予防と動き出しを良くする5分

呼吸リセット（ドローインと360度呼吸）

鼻から4秒吸って、口から6秒で吐きます。お腹を前だけでなく、横・背中側までふくらませるイメージ。吐くときはおへそを背中に近づけるように薄く。

• 目安：8呼吸（約1分）
• ポイント：首・肩の力を抜く、腰を反らせない

関節ほぐし（足首・股関節・胸椎）

• 足首ゆらし：立って片脚、足首を小さく円→内外10回ずつ
• 股関節まわし：四つん這いで片脚ずつ小さく円10回
• 胸椎（背中の真ん中）回旋：横向き寝で上の腕を開いて胸をひらく×左右8回

動的準備（スキップ／サイドシャッフル／軽いベアウォーク）

• 膝を高くしない軽いスキップ：20〜30歩
• サイドシャッフル：左右各15歩、静かに
• ベアウォーク：手と足を小さく出し合う×10〜15歩

レベル別 家メニュー（器具なし）

入門（低学年・運動が苦手な子向け）

• フロントプランク（膝つき）20秒×2
• ヒップリフト 10回×2
• デッドバグ（小さめの動き）左右各5回×2

休憩は種目間30〜40秒。

基礎（全学年の土台づくり）

• プランク 25〜40秒×2
• バードドッグ 静止3秒×左右各6回×2
• スクワット（椅子タッチ）10回×2
• 片脚Tバランス 静止10秒×左右2セット

応用（高学年・経験者向け）

• サイドプランク 20〜30秒×左右2
• ベアクロール 前後各8〜12歩×2
• ランジ（前後）左右各8回×2
• ツイストコントロール（ニーハグ＋回旋）左右各6回×2

超短時間版（忙しい日の5分）

• プランク 30秒×1
• ヒップリフト 12回×1
• 片脚Tバランス 15秒×左右1

種目ガイド：フォームのコツ・目安回数・よくあるミス

プランク／サイドプランク

• コツ：肘は肩の真下、体は頭からかかとまで一直線。お腹とお尻を軽く締める。
• 目安：20〜40秒×2〜3
• ミス：腰が落ちる／肩がすくむ→お腹に軽く力、首長く

デッドバグ

• コツ：仰向け、腰は床に軽く押し付ける。手足を交互に遠くへ伸ばす。
• 目安：左右各6〜10回×2
• ミス：腰が反る→動きを小さくして呼吸をゆっくり

ヒップリフト（ブリッジ）

• コツ：かかとで床を押し、お尻を持ち上げる。膝・骨盤・肩が一直線。
• 目安：10〜15回×2〜3
• ミス：腰だけで反る→お尻を使って上げる意識

バードドッグ

• コツ：四つん這いで片手と反対側の脚を伸ばし、骨盤は床と平行。
• 目安：静止2〜3秒×左右各6〜10回
• ミス：体がねじれる→おへそ真下、背中まっすぐ

ベアクロール（クマ歩き）

• コツ：膝は床から5〜8cm、手足は小刻みに。背中はテーブルのように平ら。
• 目安：8〜15歩×2〜3
• ミス：お尻が高くなる→頭からお尻を水平に

スクワット（椅子タッチ）

• コツ：椅子にお尻を軽く触れるまで。つま先と膝の向きをそろえる。
• 目安：10〜15回×2
• ミス：膝が内側→足の親指・小指・かかとで三点荷重

ランジ（前後・横）

• コツ：上体はまっすぐ、前脚の膝はつま先より前に出しすぎない。
• 目安：左右各8〜10回×2
• ミス：前足のかかとが浮く→かかと重心を意識

ツイストコントロール（ニーハグ＋回旋）

• コツ：立ったまま片膝を胸に引き寄せて1秒静止→骨盤は正面のまま上体だけ軽く回旋。
• 目安：左右各6〜8回×2
• ミス：骨盤ごとねじる→おへそは正面キープ

片脚バランス（Tバランス）

• コツ：片脚立ちで上体と後ろ脚を一直線に。手は横に広げる。
• 目安：10〜20秒×左右2
• ミス：腰が丸まる→背中を長く伸ばす意識

サッカーの動きにどう効く？プレー別のつながり

キックの安定と飛距離

立ち脚のプランク的安定＋デッドバグで骨盤回旋をコントロール。ボールへ力を逃さず伝えやすくなります。

ドリブルの切り返し

ベアクロールと片脚バランスで「低く速く止まる→出る」がスムーズに。上半身のブレが減ると視線を上げやすくなります。

当たり負けしないボディコンタクト

サイドプランクとランジで側面の強さと下半身の土台を強化。肩で当たった時の姿勢が崩れにくくなります。

スプリントの加速・減速

ヒップリフトとスクワットが骨盤の位置を安定。短い接地で力を出しやすく、減速時の膝のブレも抑えられます。

ジャンプと着地

片脚バランスとツイストコントロールで「飛ぶ」「着く」の軸が安定。着地音が小さく静かに下りられるのが目安です。

週3〜5日の実践プランと進め方

4週間スタータープログラム

• 1週目：入門メニュー＋フォーム確認（秒数・回数は少なめ）
• 2週目：基礎メニューへ移行、1種目ずつ10〜20％ボリュームアップ
• 3週目：応用から1種目追加（サイドプランク or ベアクロール）
• 4週目：弱点補強週（苦手な種目を1セット多く、得意は維持）

セット数・休憩の考え方

• フォームが崩れたら即終了＝質を守る
• 休憩は30〜60秒、息が整ったら次へ
• 週の中で「強・中・弱」の波をつけると続きやすい

伸び悩み時の調整

• 秒数ではなく「静止の質」を上げる（揺れを減らす）
• 可動域を1割小さくしてコントロール重視
• 種目数を減らし、1種目集中で2〜3セット

安全対策：痛みが出たら？NG動作と負荷調整

腰・膝・肩の注意点

• 腰：反りすぎ注意。おへそを軽く引き込む。
• 膝：内側に倒れない。つま先と同じ向き。
• 肩：すくめない。首を長く、肩は下げる。

痛みが出たときの判断基準

• 筋肉の張り：様子を見ながら量を減らす
• 鋭い痛み・関節の痛み：その日は中止、必要なら専門家へ

成長痛（オスグッドなど）への配慮

• 膝前が痛む日はスクワットやランジの深さを浅く、回数を減らす
• ヒップリフトや上半身中心の体幹で切り替え

狭い家・マンションでも静かにできる工夫

音を出さない種目とマット活用

• 静かにできる：プランク、デッドバグ、バードドッグ、サイドプランク
• マットかラグを敷き、手足の着地音を吸収

1畳スペースの配置例

マットを縦長に置き、頭側に壁が来ないように。四つん這いで手足を伸ばしてもぶつからないか確認。

壁・家具の安全な使い方

• 片脚バランスで不安な場合、指先だけ壁に触れてOK
• 椅子スクワットは安定した椅子で、後ろに滑らない位置へ

親子で続く仕組みづくり

90秒ルールで始める

「準備90秒でスタート」を合言葉に。タイマーを押す→マットを敷く→ウォームアップの順で流れを固定します。

声かけと褒め方

• 事実を褒める：「今日はプランク30秒、背中まっすぐだった！」
• プロセスを褒める：「呼吸ゆっくりできてたね」

ゲーム化アイデア（タイムトライアル／ビンゴ）

• タイムトライアル：安定を崩さずにできた最長秒数を記録
• ビンゴ：種目カードを9つ作り、3列クリアで小さなごほうび

効果を見える化：月1チェックテスト

静的テスト（プランク秒数）

• 手順：フォームが崩れるまでの時間を計測（腰が落ちたら終了）
• 記録：先月比＋5〜10秒を目標（無理なしで）

動的テスト（片脚Tバランス）

• 手順：片脚でT姿勢を10秒。ふらつき回数を数える。
• 記録：ふらつき回数が減れば安定性アップ

ボール連動テスト（インサイドタッチ30秒）

• 手順：その場で左右交互インサイドタッチ30秒
• 記録：回数＋上半身のブレの少なさを親子でチェック

よくある質問（Q&A）

何歳から始めてもいい？

低学年からOK。動きは小さく、秒数・回数は少なめでフォーム重視にしましょう。

毎日やっても大丈夫？

強度が低い日は可能です。基本は週3〜5日。疲れが強い日は超短時間版に切り替えを。

筋肉がつきすぎない？

自重中心で「ゆっくりコントロール」なら過度な肥大は起こりにくく、動きのキレに役立ちます。

サッカー練習がある日のやり方は？

練習前はウォームアップだけ、練習後やオフ日は基礎メニュー。疲労が強ければ呼吸＋ストレッチのみでOK。

用具ありでレベルアップ（任意）

ミニバンドで股関節強化

膝上に装着し、膝が内側へ入らないように意識してスクワットやヒップリフト。回数は8〜12回。

バランスクッションで不安定面

片脚Tバランスやニーハグで使用。ふらつきを減らすことを目標に10〜15秒静止。

軽い重り（ぬいぐるみ等）で回旋コントロール

胸の前で抱えてツイスト。骨盤は正面のまま、上体だけ小さく回す×左右8回。

クールダウンと回復

呼吸と軽いストレッチ

• 360度呼吸×6回
• もも前（立位でかかとをお尻へ）左右20秒
• もも裏（前屈や仰向けタオルストレッチ）左右20秒

睡眠・食事のミニヒント

• 睡眠：就寝前の画面は短めに、部屋は少し暗めで静かに
• 食事：主食＋たんぱく質（肉・魚・卵・豆）＋色の濃い野菜をそろえる
• 水分：運動後はコップ1〜2杯の水か麦茶

翌日の張りを減らす工夫

• お風呂で温めてから軽くストレッチ
• 寝る前のゆっくり呼吸で自律神経を整える

まとめ：今日から15分、3週間で体感を変える

初日メニュー例

• ウォームアップ：呼吸6回→関節ほぐし→軽いスキップ
• 体幹メイン：プランク30秒×2、ヒップリフト12回×2、片脚Tバランス15秒×左右2
• 仕上げ：呼吸6回＋もも前・もも裏ストレッチ

次の一歩（記録と習慣化）

• 週に1回、秒数と回数、フォームの感想をメモ
• 3週間ごとにチェックテスト、得意・苦手を入れ替えて刺激を継続

サッカー体幹トレーニングで小学生が今日から強くなる家メニューは、難しいことを減らし、正しい姿勢と呼吸、そして安定を積み重ねることがカギです。15分の小さな積み上げが、キックの伸びや当たりの強さ、切り返しの速さにじわっと効いてきます。まずは今日、90秒で準備してスタートしてみましょう。