サッカー体幹トレーニングで高校生のブレない体づくり実戦ロードマップ

勝負どころでボールが足につく、当たり負けしない、ラスト10分でフォームが崩れない。そんな「ブレない体」は、才能よりも設計と積み上げで作れます。本記事は、高校生でも安全に取り組めるサッカー体幹トレーニングの実戦ロードマップ。体幹を“固める”のではなく“安定して動かす”ための原理から、12〜20週間の具体的な進め方、部活と両立する週間計画、ポジション別のチューニング、自己評価テストまでをまとめました。やるべき順番と判断基準を明確にし、ピッチで効果が出る形に落とし込みます。

高校サッカーで“ブレない体”が勝敗を分ける理由

試合で現れる3つの差：当たり負け・シュート精度・ラスト10分の安定

体幹の安定は、見えにくいけど試合の局面で確実に差となって表れます。

• 当たり負け：接触の瞬間に骨盤と肋骨がズレると、軸足が流れてボールコントロールが乱れます。安定した体幹は、接触エネルギーを床（足）へ逃がし、身体が起きやすくなります。
• シュート精度：蹴り脚のスピードだけでなく、軸足から骨盤・胴体・肩へと伝わるねじれの“戻し”が一貫していると、ミート位置と方向が揃いやすくなります。
• ラスト10分の安定：疲労時はフォームが崩れがち。体幹耐久があると腰の反り・肩のすくみが出にくく、同じ走りとキックが繰り返せます。

加速・減速・切り返しにおける体幹の役割

サッカーは直線走より「止まる・切る・また走る」の連続。ここでの体幹の役割は次の通りです。

• 加速：腕振りと肋骨の向きをリンクさせ、骨盤の前後傾を暴れさせない。
• 減速：胸郭と骨盤を“ひと塊”にしてブレーキを足裏に落とす。ここが流れると次の一歩が遅れます。
• 切り返し：骨盤の向き替えを胴体でコントロール。胴体が遅れると膝や足首がねじれやすくなります。

高校生年代特有の課題（発育差・練習量・疲労）と機会

高校生は身長・体重の伸びが続き、発育差が大きい時期。練習量も一気に増え、疲労が蓄積しやすくなります。だからこそ、体幹を含む「土台作り」は怪我予防とパフォーマンスの両面で投資価値が高い。身につけた呼吸・姿勢・連動は、その後のキャリアでも資産になります。

体幹の正体を理解する：固定ではなく“安定して動く”

体幹＝胴体全周＋骨盤周り＋股関節近位の連携

体幹は腹筋だけではありません。肋骨のまわり、背中、側腹、骨盤のまわり、そして股関節に近い筋群の“連携”で成り立ちます。ポイントは一部を鍛えるのではなく、「胴体全周」と「骨盤」と「股関節」をつなげて使うことです。

アンチエクステンション／アンチローテーションの考え方

サッカー体幹トレーニングでは、特に次の2つが柱になります。

• アンチエクステンション（反り過ぎない耐性）：走行中やシュート時に腰が反り過ぎるのを防ぎ、力をロスしない。
• アンチローテーション（ねじられ過ぎない耐性）：接触や切り返しで胴体が過度にねじれないよう制御する。

サッカー動作における力の伝達と“ブレ”のメカニズム

地面からの反力→足→膝→股関節→骨盤→胴体→肩→腕→ボール。この流れのどこかで“抜け”があると、上流の努力（筋力・スピード）がボールに届きません。体幹の役割は、力の通り道を真っ直ぐに保ち、必要なねじれは素早く作って素早く戻すことです。

安全に始めるための前提条件

成長期の配慮と禁忌（痛み・違和感への対応）

• 鋭い痛み・しびれ・腫れがある日は中止。無理に続けない。
• 運動後の“だるさ”はOK。ただし痛みが24〜48時間で引かない場合は見直しや受診を検討。
• 成長痛（例：膝前の痛みなど）を感じる場合は、ジャンプ・高負荷の回数を控え、フォームを優先。

ウォームアップと呼吸（横隔膜ブレーシング）の基礎

最初の1分は呼吸で胴体を360度ふくらませる感覚づくりから。鼻吸気で下腹・肋骨まわり・背中まで息を入れ、吐きながら肋骨を軽くしめて「お腹まわりにベルト」を作る意識。これが“横隔膜ブレーシング”の土台です。

姿勢・足部アライメントのチェックポイント

• 立位：みぞおちが前に突き出ていないか。腰反り・肩すくみが出ていないか。
• 足：母趾球・小趾球・かかとの3点荷重。土踏まずがつぶれ過ぎていないか。
• 股関節：膝が内に入る（ニーイン）クセはないか。鏡や動画で確認。

サッカー体幹トレーニング実戦ロードマップ（12〜20週間）全体像

フェーズ1：安定化（基礎土台作り）

呼吸・姿勢・静的安定を優先。プランク群、デッドバグ、バードドッグ、ヒップヒンジの基礎で“ニュートラルを保つ”力を獲得します。

フェーズ2：連動（上半身・骨盤・下半身の協調）

片脚支持と回旋耐性を強化。アンチローテーション、コペンハーゲンプランク、片脚ヒンジで「動いてもブレない」を作ります。

フェーズ3：実戦移行（競技特異性の高い統合）

減速・切り返し・再加速、キック、空中戦、1v1へと移し、ピッチ上の再現性を高めます。

進捗の判断基準とフェーズ移行のサイン

• 静的安定が60秒前後で崩れない（プランク、サイドプランク）
• 片脚課題で骨盤が傾かない（鏡or動画でチェック）
• 練習終盤でもフォームが保てる（主観RPEで7/10以下）

フェーズ1：安定化（4〜6週間）—ブレない軸の土台作り

目的と到達指標（ニュートラル維持・呼吸・耐久）

• 目的：肋骨と骨盤の整合、腰の反り／丸まり過ぎを抑える、呼吸とブレーシングの両立。
• 指標：フロントプランク60秒、サイドプランク45秒／側、呼吸が浅くならず会話ができる。

週あたりの頻度・ボリューム・休息の設計

• 頻度：週3回（最低週2回）。
• 1回15〜25分。各種目2〜3セット、休息30〜60秒。
• 痛みゼロ・フォーム優先。疲労が強い日は回数を半分に。

コア呼吸とブレーシング（リブケージ／骨盤の整合）

やり方（90/90呼吸）

1. 仰向け、膝と股関節90度。手を下腹とわき腹に置く。
2. 鼻から3秒吸って、下腹→わき腹→背中の順にふくらませる。
3. 口から4〜6秒吐き、肋骨を下げる。お尻は軽く地面を押す意識。
4. 5呼吸×2セット。呼吸後にプランク等へ。

プランク群（フロント・サイド・リバース）の進め方

フロントプランク

• 20〜40秒×2〜3セット。肩すくみ×、腰反り×。みぞおちと骨盤を近づける意識。

サイドプランク（膝→足先へ進行）

• 膝つき20〜30秒→足先30〜45秒へ。骨盤が前後に倒れないように。

リバースプランク（後面）

• 20〜30秒×2セット。肩を落とし、胸を開き過ぎない。

デッドバグ／バードドッグの質を高めるコツ

デッドバグ

• 対角の手足をゆっくり伸ばす。腰が反らない範囲で8回×2セット／側。
• 吐きながら伸ばし、戻しながら吸う。

バードドッグ

• 四つ這いで背骨を長く。対角の手足を伸ばして2秒静止×6〜8回／側。
• 骨盤が左右に揺れないか動画で確認。

ヒップヒンジ入門（股関節で曲げる感覚づくり）

• 壁ヒンジ：かかと30cm前で立ち、お尻を壁にタッチ×8〜10回×2セット。
• 背中に棒（なければ傘）を当て、頭・背中・お尻3点をつけたままヒンジ。

ベースラインテストと記録方法

• フロントプランク・サイドプランクの最長保持時間。
• 片脚立ち30秒（骨盤の傾き有無）を動画で記録。
• 主観RPE（0〜10）と体調、痛みの有無を日誌にメモ。

フェーズ2：連動（6〜8週間）—片脚と回旋に強い体幹へ

目的と到達指標（片脚安定・ローテーション制御）

• 目的：片脚支持での骨盤安定、ねじりに耐える・使うの両立。
• 指標：片脚ヒンジ8回×2セットをブレずに、パロフプレスで骨盤がズレない。

片脚支持での骨盤安定（ニーアラインメント）

• 片脚RDL（自重）：8回×2〜3セット。膝が内に入らない、骨盤が開かない。
• ステップダウン：15〜20cm台からゆっくり降りる×6回／側。

ローテーション耐性と可動のバランス

「ねじれを出す部位＝胸椎、股関節」「出さない部位＝腰」。胸を回し、腰は大きく反らない・ねじらない感覚を練習します。

コペンハーゲンプランクの安全な進行

• 膝支点から開始：10〜20秒×2セット。
• 余裕が出たら足首支点へ：10〜20秒。内転筋がつりそうなら中止し、翌日に回す。

アンチローテーション（パロフプレス等）の応用

• パロフプレス：チューブor軽負荷で10〜12回×2〜3セット。押し出す瞬間に肋骨が開かない。
• スプリットスタンス・パロフ：前後足で行い、骨盤の向きを保つ。

メディシンボール基礎ドリルの注意点

• 壁スロー（立位ローテーション）：2〜3kg程度×6〜8回／側×2セット。安全な環境で。
• 代替案：重めのバッグを胸の前で保持→体幹を保ったまま回旋（等尺）10秒×3。

ラダー／ミニハードル：目的別の使い方

• 目的は「足を速く動かす」より「胴体が揺れないで足が動く」こと。
• 10〜15秒の短時間×3〜5本、間に30〜45秒休み、フォームを保つ。

フェーズ3：実戦移行（8週間〜）—ピッチで生きる体幹

目的と到達指標（プレー品質の再現性）

• 目的：ゲームスピードでフォームを崩さない。
• 指標：疲労下でも減速→切り返し→再加速で姿勢が保てる。キックのミートが安定。

減速・切り返し・再加速と体幹の連携

• 5-10-5シャトル：3〜5本。減速で胸と骨盤を正面に保つ→切り返しで骨盤から向き替え。
• ディセラレーションドリル：15m加速→3歩で止まる×4本。胴体が前に倒れ過ぎない。

キック時の体幹制御ドリル（軸足・骨盤の使い方）

• 片脚スタンストス：軸足で立ち、軽いボールを手でトス→キャッチ×8／側。骨盤が流れない。
• ワンステップキック：ゆっくりミートで方向性を確認。胸を開き過ぎず、肋骨を下げる意識。

空中戦と着地安定（片脚着地・二段動作）

• スティックランディング：両脚→1秒静止×5、片脚→1秒静止×5／側。
• 二段動作：ジャンプ→ヘディング動作→片脚着地→2秒静止。安全な高さから。

1v1で当たり負けしない当たり方と体幹の使い方

• 接触前：低く、みぞおちを相手に向け過ぎない。お腹360度に圧をかける。
• 接触中：肩甲骨下で当て、骨盤と肋骨の距離を保つ。足裏3点で地面を押す。

スプリント中の上半身コントロール（腕振りと肋骨）

• 腕振りドリル：その場スプリント10秒×3。肋骨が反らず、肘は後ろへ引く。

疲労下でのフォーム維持（試合終盤の再現）

• テンポ走：60〜70％強度で100m×6〜8本、間30秒。常に同じ姿勢をキープ。
• 小さな連続ゲーム（3分×3セット）後にキック10本で精度を確認。

部活と両立する週間プラン例

試合週の配分（ピーキングと抜きどころ）

• 試合-3〜4日：フェーズ2/3の軽め（合計15〜20分）。
• 試合-2日：フェーズ1の呼吸・プランク中心（10〜15分）。
• 試合前日：可動＋呼吸のみ（5〜10分）。

トレーニング週の配分（強度・量・順序）

• 月：回復・可動・呼吸。
• 火：フェーズ2（連動）20〜30分→スピード。
• 水：技術・戦術メイン、仕上げにフェーズ1（10分）。
• 木：フェーズ3（実戦）20〜30分。
• 金：軽い連動（10〜15分）＋セットプレー確認。

回復（睡眠・軽い有酸素・モビリティ）の挿入

• 練習後5分の呼吸と股関節モビリティ。
• オフ日に15〜20分の軽いジョグやサイクリング。

10分サーキット例（時短でも効果を出す）

• 90/90呼吸×5呼吸
• フロントプランク30秒
• サイドプランク各30秒
• デッドバグ6回／側
• 片脚RDL8回／側
• パロフプレス10回／側

休み少なめで2周。フォームが崩れる前に止めるのがコツ。

ポジション別チューニング

DF：対人・空中戦で身体を通す体幹

• 重点：コペンハーゲン、スティックランディング、パロフプレス（前後足）。

MF：ターン・受ける姿勢・プレス耐性

• 重点：胸椎回旋＋アンチローテーションの切り替え、片脚ヒンジ、ラダー短時間高品質。

FW：シュート体勢の安定と競り合い

• 重点：ワンステップキック、上半身と骨盤の一体化、接触直前のブレーシング練習。

GK：ダイビング・セーブ後の着地と復帰

• 重点：リバースプランク、片脚着地→すぐの方向転換、胸椎回旋と腰の非代償。

可動性・柔軟性と体幹の関係

股関節内外旋・屈伸とハムストリングの協調

• 90/90ヒップスイッチ×6回／側。骨盤を立てたまま回す。
• ヒンジ＋ハム弾性：テンポ良く8回×2セット。背中は丸めず股関節から。

胸椎回旋を出して腰で代償しない

• オープンブック×6回／側。腰は動かさず胸だけ回す。

足首背屈制限がもたらす代償と対策

• ウォールテスト（つま先〜壁10cmで膝がつけば目安クリア）。
• 制限あり：アキレス腱ストレッチ20秒×2、足首モビリティ前後10回。

呼吸と肋骨ポジションが可動性に与える影響

肋骨が上がりっぱなしだと背中が固まり、肩や腰に代償が出やすい。呼吸で肋骨を下げると肩・胸椎が動きやすくなります。

ケガ予防とリスク管理

腰痛（過伸展・反り越し）を避ける動き方

• 「みぞおちを軽く下げる」合図で腰反りを抑える。
• 痛みが出る角度を避け、呼吸を優先。

鼠径部痛症候群を招きやすいパターンと対応

• 片脚立ちで骨盤が落ちる、内転筋の硬さが強い。
• 対応：コペンハーゲン膝支点、股関節モビリティ、ボリューム管理。

膝の痛み（例：オスグッド等）と負荷管理の考え方

• 痛みがある日はジャンプ・ダッシュ量を下げ、体幹・上半身中心に。
• 痛みが続く場合は医療機関に相談。

テーピング・サポーターの位置づけ

道具はあくまで補助。根本はフォームと負荷管理です。使用時は違和感がないかを最優先。

痛みが出たら中止する判断基準と受診の目安

• 鋭い痛み、腫れ、しびれ：即中止。
• 48時間以上改善しない、夜間痛がある：受診を検討。

自己評価と客観テストで“効いている”を可視化

サイドブリッジ耐久テストの目安

• 45〜60秒／側を左右差10％以内に。肩や腰の代償が出たら終了。

片脚スクワットの動画チェックポイント

• 膝が第2趾の上を通る、骨盤が傾かない、胸が落ちない。5回を安定して実施。

Yバランス簡易版で左右差を把握

• 前・斜め内・斜め外へ足を伸ばす。到達距離の左右差が10％以内を目標。

垂直跳びと着地安定の評価

• 跳んだ後2秒静止できるか。膝の内倒・骨盤の回旋がないか。

スプリント／シャトルでの姿勢指標

• 加速3歩の胴体角度、減速での上体コントロール、フォームの一貫性。

よくある誤解と落とし穴

腹筋が割れていれば体幹が強い？の誤解

見た目と機能は別物。大事なのは「力を通して戻す」機能です。

“固める”だけでは動けない—脱力との切り替え

常時ガチガチは逆効果。接触・ミートの瞬間だけ締まり、直後に脱力できることが理想。

重量よりも姿勢とコントロールが先

重さを増やす前に、胸郭と骨盤の整合・呼吸・片脚安定をクリアに。

量を増やすほど強くなる？疲労管理の重要性

疲労でフォームが崩れると学習は逆戻り。RPE7/10を超えない範囲で継続を。

流行メニューに飛びつかず目的から選ぶ

「何のためにやるか」→「どこに効くか」→「今の自分に合うか」の順で選択。

栄養・睡眠・回復が支える体幹強化

タンパク質・エネルギー不足のサインを知る

• 疲れが抜けない、筋肉痛が長引く、集中力低下は不足サインのことがあります。
• 食事で主食＋主菜＋副菜をそろえ、間食で牛乳やヨーグルト、果物を活用。

鉄・ビタミンD・水分補給の基本

• 鉄を含む食品（赤身肉、魚、豆）とビタミンCの組み合わせ。
• 日中のこまめな水分補給。練習前後にコップ1〜2杯を目安に。

睡眠の質を上げるルーティン（就寝前1時間）

• 画面時間を減らす、軽いストレッチと呼吸、翌日の準備を先に終える。

試合後48時間のリカバリー計画

• 0〜12時間：補食（炭水化物＋タンパク質）、水分・塩分。
• 12〜24時間：軽い有酸素、モビリティ。
• 24〜48時間：通常トレへ戻しつつ、痛みチェック。

保護者・指導者ができる支援

安全と継続のための環境づくり

• 滑らないスペース、チューブやマットの簡単な用意、時間確保。

課題の言語化と記録サポート

• 「今日は膝が内に入らなかった」「呼吸が浅くなった」など短いメモを促す。

過負荷やオーバートレーニングのサインに気づく

• 睡眠質の低下、食欲低下、気分の落ち込み、成績の伸び悩みが続く場合は負荷調整を。

時間がない日のミニマム体幹ルーティン（10分）

ウォームアップ90秒（呼吸＋動的）

• 90/90呼吸×5呼吸＋股関節スイッチ×6回／側。

メイン6分（安定＋連動のコンボ）

• フロントプランク30秒→休15秒
• デッドバグ6回／側→休15秒
• 片脚RDL6回／側→休15秒
• パロフプレス8回／側→休15秒（2周）

仕上げ2分（呼吸でリセット）

• ロングエクスハレーション（長めの吐気）×6呼吸。

学校・自宅でできる工夫

• 教科書や水入りボトルで軽負荷を代用。チューブ1本あると幅が広がります。

シーズン期分けと調整のコツ

オフシーズン：能力拡張と弱点補強

• フェーズ1→2を重点。量と多様性を確保しやすい時期。

インシーズン：維持と微調整

• 10〜20分の高品質セッションで維持。試合週は疲労を残さない。

試験期間・連戦期の乗り切り方

• ミニマムルーティンに絞り、睡眠と食事を死守。可動＋呼吸でリフレッシュ。

急にやめないフェードアウトの技術

• ボリュームを半分→頻度を半分→維持種目のみ、の順で減らす。

よくある質問（FAQ）

体幹トレーニングは毎日やっていい？

呼吸・可動・低負荷は毎日OK。高負荷や疲労感が強い日は48時間空けるなど、部活の強度に合わせて調整しましょう。

道具は必要？自重でどこまでいける？

自重で十分に土台は作れます。チューブ1本あるとアンチローテーションの幅が広がります。

体幹を鍛えると痩せる？体組成との関係

体幹トレ自体の消費は大きくありません。食事・全身トレ・有酸素と組み合わせると体組成改善につながりやすいです。

成長痛があるときはどうする？

痛みが強い日はジャンプや高負荷は避け、呼吸・可動・軽い安定化中心に。痛みが続く場合は医療機関へ。

まとめと次の一歩

今日から始める3アクション

• 呼吸5呼吸→プランク30秒→デッドバグ6回／側（合計5分）。
• 片脚RDL8回／側を動画撮影し、骨盤の傾きをチェック。
• 練習ノートにRPE・睡眠・痛みの有無を1行で記録。

セルフチェックリスト化で継続

• 週2〜3回の実施、フォーム3ポイント（肋骨・骨盤・膝）を丸で確認、月1回のテスト日を固定。

“試合で使える”までの見取り図を手元に置く

フェーズ1で土台、フェーズ2で連動、フェーズ3で実戦。焦らず順番に進めれば、当たり負けしない、ミートがブレない、終盤まで走れる体に近づきます。明日の練習を、今日の5分から変えていきましょう。