サッカー初心者のスタミナ鍛え方：今日から効く走りと呼吸

最後まで走り切るスタミナは才能ではなく「走り方」と「呼吸」で育ちます。この記事では、サッカー初心者でも今日から実践できる走りと呼吸のコツ、短時間で効くメニュー、4週間のロードマップまでを一気にまとめました。難しい用語は避け、練習前後の10分で差がつく実践にこだわっています。

サッカー初心者のスタミナ鍛え方：今日から効く走りと呼吸の全体像

この記事の狙いと期待できる変化

狙いは「省エネの走り」と「乱れない呼吸」を身につけ、短時間で試合向けのスタミナを底上げすることです。期待できる変化は次のとおりです。

• 終盤のガス欠が減る（一定ペースを保てる）
• スプリント→ジョグの切替が楽になる（回復が早い）
• 球際や切り返しでの一歩目が鈍らない（フォームの崩れが減る）
• 練習翌日のだるさが軽くなる（呼吸主導のリカバリー）

客観的事実として、有酸素・無酸素の両方を鍛えるとサッカーの反復走能力が上がりやすいことが多くの研究で示唆されています。一方で、どの配分が最適かは体力・技術・生活リズムなど個人差があります。本記事は「安全・継続・計測」を合言葉に、あなた向けに調整できる形で提示します。

今日から始めるための3つの約束（安全・継続・計測）

• 安全：鋭い痛みや痺れ、強いめまいは中止。風邪・発熱・胸部不快感のある日は休む。
• 継続：負荷は週あたり最大でも約10％ずつ上げる（距離・本数・強度のいずれか一つ）。
• 計測：RPE（主観的きつさ）と会話テスト、できれば心拍で管理。練習後に簡単なメモを残す。

サッカーのスタミナは何で決まる？有酸素・無酸素をわかりやすく

有酸素系と無酸素系の役割分担

• 有酸素：ジョグや一定ペースで「長く動く」土台。回復にも関わる。
• 無酸素：スプリント・切り返し・競り合いで「瞬発」を出すエンジン。
• どちらか片方では不足。土台（有酸素）＋点火（無酸素）の両輪が必要。

試合で起きているエネルギーの切替

試合は「ゆっくり走る→急加速→減速→ジョグ…」の繰り返しです。短い全力区間で無酸素が働き、ジョグや歩きで有酸素が回復を助けます。反復できるかは、切替の速さと回復力で決まります。

初心者が知っておくべき指標：RPE・会話テスト・心拍ゾーンの目安

• RPE（0〜10）：3＝楽、5＝ややきつい、7＝きつい、9＝限界近い。
• 会話テスト：普通に会話できる＝低強度、短いフレーズのみ＝中強度、単語がやっと＝高強度。
• 心拍ゾーン（目安）：ゾーン2＝会話可能、ゾーン3＝フレーズ、ゾーン4＝単語、ゾーン5＝無言。最大心拍の推定式はいくつかありますが個人差が大きいので、感覚指標と併用してください。

今日から効く『走り』の基本フォーム

姿勢と骨盤：“少し前傾”が省エネを生む

• 足首から体全体をわずかに前傾（腰だけ折らない）。
• みぞおちを前に運ぶ感覚で、骨盤は軽く前傾。胸は張りすぎず肋骨は下げる。
• 目線は遠く、顎は引きすぎない。呼吸が入りやすい姿勢を優先。

接地と足さばき：ピッチ優先でブレーキを減らす

• 重心真下に近い位置にミッドフットで接地（つま先立ちは不要）。
• 膝を真っ直ぐ前へ引き出し、接地時間を短く。蹴るより「乗る」意識。
• ストライドを欲張らず、ピッチ（回転数）を優先して減速を防ぐ。

腕振りと体幹：下半身だけに頼らない推進力

• 肘は約90度、後ろへ素早く引く。手は体の正中線を大きく跨がない。
• 肩の力を抜き、肩甲骨が前後に動くスペースを確保。
• 体幹は「固めすぎない安定」。息を止めずリズムを刻む。

ケイデンス（歩数）を整える簡単ドリル

• 15秒で右足の接地回数を数え×8＝1分あたりの歩数目安。
• ジョグ〜ビルドアップで170〜185spmを目標に、短時間の接地を意識。
• メトロノームアプリで2〜4拍アップ、1〜2分だけ合わせる→外すを繰り返す。

今日から効く『呼吸』の整え方

横隔膜呼吸の体得（立位・歩行・ジョグの順で）

• 立位で一息4秒吸う→6秒吐く。お腹・わき腹・背中が360度ふくらむ感覚。
• 歩きながら鼻で吸って口で吐く。体幹の外側に余裕を作る。
• ジョグにのせ、吐く時間を吸う時間より長く保つ。

リズム呼吸：2-2、3-3、2-1の使い分け

• 2-2（吸う2歩：吐く2歩）＝中強度の巡航。
• 3-3＝低〜中強度のアップ・回復。
• 2-1＝スプリント前後の短い切替やラストの押し上げ。

息が上がった時のリカバリー呼吸（鼻→口→長く吐く）

• 最初は鼻優先で落ち着かせ、必要なら口も使い吸気を確保。
• 「短く吸う→長く吐く（倍以上）」で過度の力みを解除。
• 歩きながら2回連続で長く吐く「ため息リセット」を2〜3セット。

鼻呼吸と口呼吸の切替基準と注意点

• 低〜中強度は鼻優先（空気の加湿・ろ過に有利）。
• 強度が上がったら口も併用。呼吸筋の過緊張を避ける。
• 花粉・寒冷時はマスクやネックゲイターで吸気を温めると楽。

ウォームアップとクールダウン：疲れにくい体を作る習慣

動的ストレッチと活性化（股関節・足首・ハム）

• レッグスイング前後・左右×各10、アンクルロール各10、ヒップサークル各10。
• グッドモーニング、ワールドグレイテストストレッチ各5〜8回。

ランニングドリル（Aスキップ／バウンディング）

• Aスキップ：膝を前へ、接地は真下、10〜20m×2〜3本。
• バウンディング：弾む意識で10〜20m×2本。ストライドは出し過ぎない。

クールダウンの“歩き＋呼吸”で心拍を落とす

• 5〜10分の歩き＋3-3や4-4リズムで呼吸を整える。
• 体温と呼吸が落ち着いてから着替え・補給へ。

ストレッチはいつ・どれだけ？

• 練習前：可動域を広げる動的ストレッチ中心。静的は短めに。
• 練習後：ふくらはぎ・ハム・股関節を20〜40秒×2セット目安。

即効メニュー：練習前後10分で差が出る走り×呼吸

60〜80mストライド走＋リズム呼吸

• 60〜80mをフォーム最優先で80〜90％の速さ。2-2の呼吸を保つ。
• 4〜6本、戻りは歩き。RPE6〜7。

30-30入門インターバル（走30秒／歩30秒）

• 走はRPE7、歩で呼吸を3-3に戻す。8〜12本。
• 週1〜2回、翌日は軽めの回復走か休養。

シャトル走（5-10-5）で切り返し耐性アップ

• 5m→戻る→10m→戻る→5m。ターンは低い姿勢＋小刻みステップ。
• 4〜6本、レストは60〜90秒。フォーム優先。

軽い坂ダッシュでフォーム矯正と心肺刺激

• 斜度3〜6％目安で10〜20m。前傾とピッチが自然に整う。
• 6〜8本、完全歩き戻りで回復。RPE7〜8。

週3〜5回で作るビギナープラン（4週間ロードマップ）

Week1：フォームと呼吸の土台作り

• 主：ジョグ20〜30分（会話可能）＋Aスキップ／ストライド3本。
• 呼吸：立位→歩行→ジョグの横隔膜呼吸を毎回3〜5分。

Week2：インターバルを“短く・確実に”

• 主：30-30×10〜12本／ストライド4〜6本を週2回。
• 補：ジョグ25〜35分＋ケイデンス練習5分。

Week3：反復スプリントで試合強度に近づける

• 主：60〜80mストライド6〜8本＋5-10-5×4〜6本。
• 補：ゆるジョグ20分＋呼吸ドリルで回復能を高める。

Week4：テーパリングと簡易テストで効果確認

• 量を7割に減らし、質は維持。ミニテスト（5分走の距離／Yo-Yo IR1）。
• 結果を記録し、次の4週間に活かす（強み弱みを一つずつ修正）。

部活・クラブと両立するスタミナ強化の組み方

強度の波を作る（ハード／ミディアム／リカバリー）

• ハード日はインターバルや坂。翌日はミディアム（技術＋ジョグ）。週1回はしっかり回復。

試合週の調整：48時間前は短め高質に

• 2日前：ストライドや5-10-5を短時間で。前日は呼吸重視の軽い動き。

忙しい社会人・保護者向け“15分版”

• 5分動的＋6分30-30＋4分歩き＆呼吸。時間が取れない日はこれだけでOK。

ポジション別：走り方と呼吸の戦略

サイド・ウイング：加減速の“連続”に強くなる

• 短い坂ダッシュ＋2-1呼吸→歩きで3-3に戻す練習を。

中盤：一定強度＋瞬発の切替を磨く

• 2分巡航（2-2）→20秒加速（2-1）×6〜8セット。

CB・CF：長い区間の集中維持と決定的スプリント

• 60〜80mストライド＋姿勢維持。ラストに10〜20m全開を挿入。

GK：短時間高強度の反復と回復呼吸

• 3〜5秒の横移動＋ダイブ→立ち上がり→回復呼吸30秒を反復。

ボールあり自主トレでスタミナを上げる

1人ドリブル・シャトル（コーンドリルの工夫）

• 5m間隔で4本コーン。往復でタッチ数を一定に保つ→加減速を体得。

小スペース・ポゼッション（3対1/ロンド）で心拍管理

• 30〜60秒集中→30秒回復。声と視野を広げ、無駄走りを減らす。

レペテーションスプリント＋ボールフィニッシュ

• 20〜30m全力→パスorシュート→歩き戻り×6〜8本。試合に直結。

測って伸ばす：ビギナー向け進捗管理

ベースラインの取り方（Yo-Yo IR1・1200m・5分走）

• どれか一つを継続。4週間ごとに再測定し、距離や段数の変化を見る。

主観指標（RPE）と会話テストの使い方

• メニューごとにRPEをメモ。「きつさの天井」を少しずつ上げる。

練習日誌：睡眠・体調・感覚を“言語化”する

• 睡眠時間／主観疲労／今日の学びを3行でOK。振り返りが成長を加速。

呼吸で変わるリカバリー：翌日に疲れを残さない

低強度アクティブリカバリーと呼吸のセット

• 15〜20分のゆる歩きorサイクリング＋3-3〜4-4呼吸。

クールダウン中の“長く吐く”で副交感優位に

• 吐く：吸う＝2：1を目安に3〜5分。心拍低下とリラックスを促す。

入浴・ストレッチ・深呼吸の順番

• ぬるめの入浴→軽いストレッチ→ベッドで深呼吸。眠りの質を上げる。

栄養・水分・暑熱対策：長く走るための燃料管理

炭水化物とタンパク質のタイミング

• 練習前：消化に優しい炭水化物を中心（例：おにぎり、バナナ）。
• 練習後：炭水化物＋タンパク質を早めに摂ると回復しやすい。

電解質と発汗：水だけで薄まらない工夫

• 長時間・高温時はナトリウムなど電解質を併用。色の濃い尿は要補水のサイン。

暑い日・寒い日の呼吸とペース配分

• 暑熱：序盤は抑えめ、口呼吸も使い冷却を徹底。寒冷：ウォームアップ長め＆鼻呼吸多め。

ケガ予防：ふくらはぎ・すね・アキレス腱を守る

段階的負荷と“10％ルール”の目安

• 走行量・本数・強度は一度に増やしすぎない。違和感が3日続く場合は負荷を下げる。

筋力ドリル（カーフレイズ・ヒップヒンジ）

• カーフレイズ：両足20回→片足15回×2。底屈の耐性を上げる。
• ヒップヒンジ：ヒザを前に出しすぎず、臀部主導で10〜12回×2。
• すね（前脛骨筋）レイズ：壁にもたれつま先上げ15回×2。

シューズ選びと路面のリスク管理

• クッションと屈曲のバランスが合うものを。人工芝・アスファルトの連続は疲労に注意。

よくある失敗とリカバリー策

ずっと同じペースで“慣れ”てしまう

• 週1回はインターバルで強度の山を作り、刺激を更新する。

呼吸が浅くて肩が上がる

• 吐く：吸う＝2：1を徹底。肩の力を抜く合図として「手を開く」。

やり過ぎて2週目で失速

• ボリュームを3に対し強度は1ずつ上げる意識。痛みが出たら迷わず1段階戻す。

体調不良・痛みが出た時の中止基準

• 胸の痛み、強い息切れ、めまい、鋭い関節痛は中止。再開は症状消失後に低強度から。

メンタルとペーシング：試合で“走り負けない”ために

前半の配分と後半のギアチェンジ

• 前半は「余裕を残す」巡航。後半は2-1呼吸で短時間の上げ下げを設計。

自己トークと注意の向け先（フォーム・呼吸に戻す）

• 「真下に着く・長く吐く・肘を引く」など3ワードで集中を回復。

チームでの休み方（ポジショニングと声かけ）

• ボールから適切に離れて回復ラインを確保。仲間への一言で連動して省エネ。

成長期の子どもに配慮したスタミナ作り（保護者向け）

強度管理と休息日：成長痛への注意

• 週1〜2日は完全休養。膝前・かかとの痛みは無理をしないで様子を見る。

遊び化で続く有酸素刺激（鬼ごっこ・ミニゲーム）

• 30〜60秒の鬼ごっこ→30秒休憩をセット化。笑顔で続く負荷が最強。

受診の目安と無理をしないサイン

• 痛みが片側に集中し長引く、夜間痛、腫れ・熱感は専門医へ相談。

FAQ：現場でよくある疑問に答える

わき腹が痛くなる（サイドステッチ）対策

• 直前の食べ過ぎ・炭酸を避ける。痛む側と反対の足着地でゆっくり長く吐く。
• 体幹を軽く伸ばしながら圧迫マッサージ→歩いて呼吸を整える。

喘息や花粉症の時の運動と呼吸

• 医師の指示を最優先。吸入薬は指示どおりに。
• 入念なウォームアップ、冷乾な空気を避け、鼻・口の切替で無理をしない。

心拍計がなくても管理できる？

• RPEと会話テストで十分管理可能。一定コース・一定時間で比較すると変化が見える。

朝練と夜練、どちらが効果的？

• どちらも有効。生活に合わせて「続けやすい方」を選ぶ。高強度は十分なウォームアップを。

エビデンスと実践知のバランス

研究でわかっていること／まだ不確かなこと

• 短時間インターバルは有酸素・無酸素の双方に有効なことが多い。
• 静的ストレッチは運動前の主役ではなく、動的が適する場面が多い。
• 最適な呼吸リズムや心拍閾値は個人差が大きい（試しながら調整が必要）。

個人差への向き合い方：小さく試して修正する

• 1〜2週間でミニ実験→日誌で比較→次の2週間で調整。成功体験を積み上げる。

まとめ：走りと呼吸を整えればスタミナは伸びる

明日からの3ステップ復習

1. 姿勢を作る：足首からわずか前傾、真下接地、肘を後ろへ。
2. 呼吸を刻む：吐くを長く、2-2/3-3/2-1を使い分ける。
3. 短時間の質：ストライド・30-30・坂のいずれかを10分だけ。

次の4週間で目指す到達点

• RPE管理でやり過ぎゼロ、翌日に疲れを残さない。
• 5分走やYo-Yo IR1で自己ベスト更新（小さくてもOK）。
• 試合終盤の意思決定と一歩目がブレない自分になる。

あとがき

スタミナは「長く走る量」だけでは伸びにくく、走り方と呼吸を整えることで一気に効率が上がります。今日の練習のうち10分だけでも、フォームと呼吸に投資してみてください。小さな手応えの積み重ねが、90分の自信に変わります。焦らず、でも着実に。一緒に前へ進みましょう。