サッカーの試合で、ベンチに下がるまで「全力で走れた！」と思える瞬間は格別です。しかし、ラスト10分に足が止まってしまったり、「もう、動けない…」と感じたことはありませんか？勝ち切るチームほど、ピッチを最後まで走り抜く選手が揃っているものです。
このページでは、サッカー経験者や指導歴のある筆者が、実際に手応えを感じた持久力トレーニング法や、家で手軽に始められるコツ、食事・睡眠との関係や、年代別の注意点まで余すことなく紹介します。
高校生以上のサッカー男子や子どもの体力づくりに悩む親御さんまで、きっと役立つ内容です。試合で「体力負け」しない自分を一緒に目指しましょう！
持久力がサッカー選手にとってなぜ重要なのか
現代サッカーの走行距離と特徴
現代サッカーは「走力」が武器になる時代です。データでは、Jリーグのトップ選手で1試合（90分）あたり平均10〜13kmもの距離を走ると言われています。中盤の選手やサイドバック・ウイングなどでは、さらに距離やスプリント回数が増える傾向です。
単純な「距離」だけでなく、全力スプリントやダッシュの繰り返し、フィールドを幅広くカバーする「上下動」も求められるため、サッカー特有の持久力（スタミナ）が結果や評価に直結しています。
持久力がパフォーマンスに与える影響
持久力があることで、終盤でも判断力が鈍りにくくなり、プレーの質や集中力、攻守の切り替えまで安定し続けます。逆に、体力切れの時は簡単なパスミスや、守備の寄せが甘くなってピンチを招くことも。
また、持久力が高い選手は「頑張りどころ」を見極めて、ここぞの場面で力を出せるのも強みです。サッカーはチームスポーツですが、自分の持久力次第で流れを左右できるポジションも多いため、全プレイヤーが意識したいポイントといえるでしょう。
サッカーに必要な持久力の種類
有酸素持久力とは
持久力にはざっくり2つの種類があります。まず「有酸素持久力」は、一定のペースで長い距離を走ったり、ジョギングなどで長時間動き続けられる力です。呼吸とともに酸素を体内でしっかり取り込み、エネルギーとして使います。
この有酸素能力が高いと、広いピッチを何度も大きく移動したり、90分間安定したパフォーマンスを持続する土台が作られます。
無酸素持久力（スプリント力）との違い
もうひとつ大切なのが、「無酸素持久力」です。全力ダッシュや、ボールを奪いに切り替える一瞬の爆発的な動きは、体が酸素を十分に使いきれずにエネルギーを消費します。
この無酸素能力は、瞬間的なスプリント・切り返し・競り合いなどで特に重要視され、サッカーでは「繰り返しスプリント力（RSA）」としても計測されることが増えています。
試合中の持久力の発揮場面
サッカーのプレー中は、ゆっくりとしたジョギングだけでなく、ダッシュ・ストップ＆ゴー・斜めへの切り返しを何度も繰り返します。また、ポジションによっては「90分で全体の10%がスプリント」「残りは有酸素ゾーン」という研究データも。
つまり、両方の持久力をバランスよく高めていくのが、どの年代でもサッカー選手の成長の近道といえるでしょう。
持久力向上のための基本的トレーニング
ランニングの基本とバリエーション
有酸素持久力アップの王道は「ランニング」です。週2〜3回、30〜60分程度を気持ちいいペースで走る「LSD（ロングスローディスタンス）」は、心肺機能・筋持久力を高める定番メニュー。
さらに、走るコースやペースを変えて、坂道ラン・不整地ランニング（芝・土・砂浜）・階段昇降などを取り入れると、多用な筋肉が刺激されてよりサッカーらしい体がつくれます。
インターバルトレーニングの効果
「インターバル走」は、ゆっくり走る＆全力ダッシュを交互に繰り返すトレーニング。例えば100mダッシュ＋100mジョギング×10本など。
短時間で心肺に大きく負荷がかかるため、試合中のスプリント耐性や、粘り強く走る力が得られると多くのチームが導入しています。慣れてきたら距離や本数、全力部分のスピードUPなど、レベルに合わせて調整しましょう。
クロストレーニング（他競技トレーニング）の活用
「ランニングばかりじゃ飽きちゃう…」そんな時は他競技トレーニングも大いに活用しましょう。水泳（クロール30分など）や自転車（ロードバイクやスピンバイク）は、膝・足首への負担が少なく、持久力を底上げできます。
特に雨の日やオフシーズン、自主練のバリエーションとしておすすめです。
また、ジャンプロープ（なわとび）はスペース要らずで全身の持久力アップに効果的。自分の好きな運動を、サッカーの補強として楽しむことも大切です。
サッカー向け持久力トレーニングの実践例
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングは、複数の種目（例：ラン、ジャンプ、腕立てなど）を短時間で連続して行い、心肺を追い込みつつ筋トレ効果も狙えるメニューです。
例えば「20mダッシュ→反復横跳び→スクワット→腹筋→休憩」など1種目30〜60秒ずつで、これを2〜3周繰り返します。持久力だけでなく、機敏さや体幹力も強化できるのが魅力です。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
圧倒的に効く！と話題なのがHIIT（High Intensity Interval Training）。全力の運動（例：バーピー30秒）＆短い休憩（10〜20秒）を4〜8セット繰り返す方法です。
自宅でも、バーピー、マウンテンクライマー、縄跳び、エアロバイクなどで手軽に挑戦できます。非常にキツいですが、短時間で持久力と無酸素能力の両方が鍛えられるので忙しい社会人や学生にも好まれています。
実戦形式トレーニング（ボールを使う）
持久力トレーニング＝「走るだけ」と思いがちですが、実戦をイメージしたメニューがおすすめです。例えば「5分間フルコートラン＆パス回し」「1対1を3連続で行う」「ゾーンフットサル形式で切り替えを意識する」など、ボールを絡めて行うと本番の動きに近くなります。
練習を工夫することで、体力づくりもサッカーらしい楽しさがアップするはずです。
自宅や自主練でもできる持久力トレーニング
限られたスペースでできるトレーニング
家や公園など、広い場所が取れない場合でも工夫次第で十分鍛えられます。自宅練習で人気なのは「その場ジョギング」「ステップ系（もも上げやサイドステップ）」「軽い縄跳び」「階段昇降」など。
短時間でも毎日継続できる簡単メニューを中心に据えることで、「疲れづらい体」を自分で作っていけます。
動画やアプリの活用方法
最近はプロのトレーナーや現役選手が動画でトレーニングを紹介していることも多く、無料・有料アプリでもメニュー管理や進捗記録が手軽に行えます。YouTubeやスマホアプリで「サッカー 体力トレーニング」など検索すると、短時間でできるプログラムがたくさん見つかります。
自分ひとりでモチベーションを維持しにくい場合は、友達や家族と一緒にチャレンジするのもおすすめです。
食事・睡眠と持久力の関係
エネルギー源としての炭水化物とタンパク質
どれだけトレーニングを積んでも、エネルギー不足だと持久力は育ちません。炭水化物（米、パン、パスタなど）は運動時の瞬発的エネルギー源になります。特に試合や激しいトレーニング直前・後は、いつもより多めの炭水化物を心がけると良いでしょう。
また、筋肉の修復や成長にはタンパク質（肉、魚、豆乳、卵、チーズなど）も大切です。理想は1日3食、なるべくバランスよく摂り続けること。野菜や果物からビタミン、ミネラル補給も意識しましょう。
水分補給の重要性
サッカーは発汗量が多く、知らず知らずのうちに脱水や電解質不足に陥ることも。水、スポーツドリンクなどで「のどが渇く前に」定期的な水分補給を習慣づけてください。
トレーニングや試合後もこまめな水分＆塩分・糖分補給は体調回復や持久力維持に非常に重要です。
質の良い睡眠が持久力に与える影響
成長ホルモンが多く分泌される夜間の熟睡タイムは、身体の修復や回復に不可欠です。睡眠不足や夜ふかしが続くと、疲労が抜けにくくなり、トレーニング効果も半減します。
ベストを目指すなら「寝る1時間前はスマホやテレビを控える」「部屋を暗く静かにする」など、質の良い睡眠環境も大切にしてください。
持久力アップのためのトレーニング計画例
1週間のスケジュール例
持久力アップの基本は「継続しやすいペース作り」にあります。例として、高校生・社会人向けの1週間メニューを作ってみました（個人の体力や日常のサッカー活動量により調整してください）。
- 月曜：オフ or 軽いストレッチのみ
- 火曜：30分ランニング＋5分ジョグダッシュ（インターバル）
- 水曜：チーム練習（ボールあり、持久力メニュー主体）
- 木曜：サーキットor自宅HIIT30分
- 金曜：リカバリー（軽いジョグやストレッチのみ）
- 土曜：試合or実戦形式トレーニング
- 日曜：休養、栄養補給と睡眠、次週の準備
このように、オフ・軽めの日も必ず混ぜてオーバーワークや怪我を防ぎましょう。日々の体調や部活動の予定に合わせて、柔軟にアレンジしてOKです。
トレーニングの継続とモチベーション維持
「筋トレはすぐ効果が出にくい」と言われるように、持久力トレーニングも短期間では変化が見えにくいものです。しかし、3週間〜1ヶ月続けると「後半の動きが落ちづらい」「疲れにくくなった」と実感しやすくなります。
友人や家族、チームメイトと記録をシェアし合ったり、スマホで達成状況をチェックすると継続しやすいので、できる範囲で楽しくコツコツ続けてみてください。
高校生・社会人・ジュニア別：持久力トレーニングのポイント
高校生に適したトレーニング
高校生は「運動量も多く、成長期の体力づくりがピーク」の世代です。つい根性論になりがちですが、走るだけでなく「筋トレ・ジャンプ・体幹・短距離スプリント」を組み合わせた複合的メニューがおすすめです。
また、食事・睡眠の質をしっかり確保することが、ケガの予防や体力・筋力の向上につながります。やりすぎ・疲れすぎには注意し、無理のない範囲で継続を目指しましょう。
社会人が意識したいポイント
社会人世代では「仕事や家庭と両立しながら効率良く」持久力を伸ばしたいもの。時間が限られる場合、HIITや階段昇降、短時間のインターバル走などがおすすめです。
また、年齢とともに回復力が落ちやすいので、トレーニング後のストレッチや栄養補給、週2日は休息日をしっかり取るなどコンディショニング面も意識できます。
ジュニア（子ども）の持久力トレーニングで注意すべきこと
小・中学生は「楽しく、遊び感覚」で体力を伸ばすことが最優先！過度なランニングや走り込みだけに頼ると、苦手意識やケガの原因になりかねません。
鬼ごっこや変則ダッシュ、ミニゲーム、なわとびなど「飽きないメニュー」を取り入れ、子ども自身が「体を動かすのが楽しい」と感じることを大切にしてあげてください。
持久力トレーニングに関するよくあるQ&A
トレーニングの頻度は？
持久力向上を目指すなら、週に2〜3回以上を目安に、無理のない範囲で継続しましょう。ただし、連日のハードトレーニングは逆効果。オフやリカバリーも必ず設け、身体の声に耳を傾けてください。
持久力に向けたサプリメントは必要？
基本的に、普通の食事（ご飯・パン・果物・肉・魚・乳製品・野菜など）をバランス良く摂れていれば、特別なサプリに頼る必要はありません。ただし大会前に十分食べられない、食事管理が難しいときなどに活用するのはアリです。
プロテインやスポーツドリンクも「栄養補助」としては便利ですが、普段はまず基本の食生活を充実させることが大切です。
まとめ・持久力を伸ばして試合を制しよう
持久力アップがもたらす成長
サッカー選手にとって“最後まで走り切る持久力”は絶対に武器になります。体力がつくことで、攻守の切り替えや大事な場面での踏ん張り、チームを引っ張るリーダーシップまで、すべてがより良い方向へ進みます。
コツコツ続けることの大切さ
持久力は一朝一夕で身につくものではありません。今日できる範囲で、無理なくチャレンジし続けることが、確かな成長と自信の積み重ねに繋がります。
「やれば必ず結果が出る！」という自己体験を、ぜひ味わってみてください。これからも楽しく、自分らしいペースでトレーニングに取り組んでいきましょう。
