サッカーのケガ明け練習再開メニューで痛みを繰り返さない段階設計

ケガ明けに「また痛くなる」——。ここをどう乗り切るかで、その後のシーズンは大きく変わります。ポイントは、負荷のかけ方を感覚任せにせず、段階設計で“戻し方”をデザインすること。この記事では「ケガ明け 練習 再開 メニュー」を段階別に整理し、痛みを繰り返さないための実務的な進め方をまとめます。医療の判断を前提に、現場で使えるチェック方法、日々のメニュー例、ポジション別・ケガ別の配慮まで、今日から実装できる形で解説します。

導入：なぜケガ明けは「段階設計」が必要か

再発のメカニズムとサッカー特有のリスク

サッカーは「加速・減速・方向転換・接触・キック」を瞬時に繰り返すスポーツです。ケガ明けに再発しやすいのは、直線走だけで判断して復帰し、切り返しや接触のような“見えにくい負荷”の準備が足りないまま強度を上げるから。組織（筋・腱・靭帯など）は負荷に適応しますが、適応には時間がかかります。段階を飛ばすと、耐性のギャップで再受傷が起きやすくなります。

段階設計がもたらす3つのメリット（安全性・効率・自信）

• 安全性：負荷→反応のサイクルで“許容範囲”を見極められる
• 効率：戻す順序が明確になり、ムダな遠回りを減らせる
• 自信：できた/できないの根拠が数値と記録で可視化され、不安が減る

「ケガ明け 練習 再開 メニュー」を設計する視点

• 負荷の種類を分解する（量・速度・方向転換・接触・キック）
• 一度に変えるのは1つだけにする（後述の原則）
• 24〜48時間の反応で次の一手を決める（痛み・腫れ・可動域）

再開の前提：医療許可とベースライン評価

医師・理学療法士の復帰可否と役割分担

復帰可否は医師や理学療法士など医療従事者の判断が前提です。現場（選手・コーチ）は、許可の範囲で「どの負荷から戻すか」「反応をどう記録するか」を担います。疑問があれば必ず医療側に相談し、独断で強度を上げないことが基本です。

主観痛スケール（0〜10）の使い方と“許容痛”の考え方

• 0＝痛みなし、10＝最悪の痛み
• 練習中の痛みが0〜2：原則継続可。3〜4：内容を調整。5以上：中止・見直し
• 翌日反応で判断：痛み・腫れ・可動域がベースより悪化したら負荷を戻す

可動域・筋力・片脚バランスの簡易チェック

• 可動域：左右差や痛みの有無を確認（例：足関節背屈、股関節内外旋）
• 筋力：体重支持のスクワット/ヒンジ、チューブ抵抗の内外旋で痛み/左右差をチェック
• 片脚バランス：片脚立ち30秒、星型リーチ（痛みなくコントロールできるか）

走行・ジャンプ・方向転換のベース確認

• 走行：ジョグ5〜10分で違和感の有無、100m×5の直線でフォーム確認
• ジャンプ：両脚→片脚の着地コントロール（ぐらつき/痛み）
• 方向転換：45°カット低速での安定性（膝・骨盤のブレが少ないか）

再発を防ぐ5原則

一度に変えるのは“1つだけ”の原則

距離・速度・方向転換・接触・キックのいずれか1要素のみ変更します。複数同時に上げると、悪化時に原因が特定できません。

24〜48時間ルール：反応観察で次の負荷を決める

練習日の翌日と翌々日の痛み・腫れ・可動域・疲労を記録。問題なければ同等負荷を2〜3回繰り返し、次の段へ。

押し引きサイクル（負荷↑→回復）の設計

• 「押す」日（やや高強度）と「引く」日（低強度/回復）を交互に設計
• 週合計負荷は前週比＋10〜20％以内を目安に増やす

片脚軸と骨盤安定の優先順位

サッカー動作の多くは片脚での支持。骨盤が安定しないと膝・足首にストレス集中。片脚ヒンジ/スクワット系を最優先で戻します。

対人・スプリント・キックの再導入は段階的に

速度→方向転換→スプリント→対人→試合形式の順。キックはインサイド→インステップ→ロングの順に負荷を上げます。

フェーズ設計の全体像（Phase 0〜4）

Phase 0：痛みコントロールと土台作り

目的：痛みの安定化、可動性回復、低負荷の筋力とバランス再学習。グラウンド外中心。

Phase 1：直線走と基本スキルの再学習

目的：ジョグ〜ランの耐性構築、ボールタッチの再開、フォームの再確認。

Phase 2：加減速・方向転換の再導入

目的：切り返し・減速制動・中距離キックの漸進。非接触の変化走を中心に。

Phase 3：対人・小ゲームの再開

目的：限定的接触と意思決定の復帰。小スペースのゲームで競技特異性を戻す。

Phase 4：試合強度への架け橋（フル復帰手前）

目的：試合形式・スプリント反復・出場時間の段階増。翌日反応が安定していることが条件。

各フェーズの具体「ケガ明け 練習 再開 メニュー」

Phase 0メニュー：可動性・低負荷筋力・痛み管理

• モビリティ：足関節背屈ロッキング、股関節90/90回旋、胸椎ローテーション（各10回×2）
• アイソメトリック（痛みが少ない範囲）：ハムストリング/内転筋/カーフ 30〜45秒×3
• 片脚バランス：目線固定→頭部回旋→手の動作を足しながら30秒×3
• 低負荷有酸素：バイク/ウォーキング10〜20分

進行基準

• 日常生活と上記メニューで痛み0〜2、翌日悪化なし→Phase 1へ

Phase 1メニュー：直線ジョグとボール感覚の回復

• ジョグ：10〜20分、会話可能な強度
• ランのインターバル：100mラン＋100mウォーク×6〜8本（フォーム重視）
• ボールタッチ：足裏/インサイド/アウトのリズムタッチ、壁パス（5〜10m）
• ストレングス：片脚ヒップヒンジ、スプリットスクワット、プランク（8〜12回×2〜3）

進行基準

• ラン合計15〜20分＋基礎タッチで痛み0〜2、翌日悪化なし→Phase 2へ

Phase 2メニュー：加速/減速・切り返し・キックの漸進

• 変化走：10m加速→10m減速×6〜8本、45°カット低中速×左右各6本
• シャトル：10-10m×6〜8（フォームと減速の静止コントロール）
• キック：インサイド中距離→インステップ中距離（10〜20本、痛み0〜2）
• ストレングス：片脚RDL、ランジ系、カーフレイズ、内転筋サイドプランク

進行基準

• 中速カット/減速で安定、キック翌日に痛み増悪なし→Phase 3へ

Phase 3メニュー：対人制限付き→制限解除へ

• 1対1限定接触（強度50〜70％）、2対2/3対3の小ゲーム（時間短め）
• 全力の7〜8割スプリント20〜30m×6〜8本（完全回復休息）
• キック：ミドル〜ロングの本数を段階増（例：10→15→20本）

進行基準

• 小ゲーム後の翌日反応が安定、RPE（主観的強度）6〜7で許容→Phase 4へ

Phase 4メニュー：ゲームモデルへの統合と出場時間の増やし方

• ゲーム形式：8対8/11対11を20→30→45→60分と段階増（交代前提）
• スプリント：20〜30m全力×6〜10本、方向転換スプリント追加
• 出場時間：15〜20分→30分→45分→フルの順で、各段階2回ずつクリアを目安

ポジション別の配慮とメニュー調整

DF：後方ステップ・対人接触・空中戦の再導入

• 後方・横歩きのフットワークドリル（腰の落とし方と視線）
• ボディコンタクトはホールド系→チャージ系へ漸進
• ヘディングはジャンプ→着地→競り合いの順に強度を上げる

MF：反復的な加減速と方向転換のボリューム管理

• 5〜20mの加減速反復、L字/Ｔ字ドリルで視野と切り返しを連動
• ボリュームは小刻みに増やし、連日での疲労蓄積を避ける

FW：全力スプリント・シュート反復の組み立て

• 裏抜けスプリント→ブレーキ→ターン→再加速の連結ドリル
• シュートはワンタッチ→トラップ＆シュート→カットイン→ロングの順

GK：ダイビング・着地・反復ジャンプの段階設計

• 膝つき→片膝→スタンディングでのダイブへ漸進
• 着地吸収（足→膝→股関節→体幹）を意識した反復ジャンプ

代表的なケガ別の注意ポイント

足関節捻挫：段階的な片脚荷重と固有感覚の再学習

• 片脚立ち→不安定面→動的タッチの順で難易度を上げる
• 背屈可動域の回復と腓骨筋群のアイソメトリックを優先

ハムストリング肉離れ：伸張ストレス管理とスプリント復帰

• 痛みのない範囲のノルディック/ブリッジで段階的に負荷
• 高速度ランは距離→速度→頻度の順で増やす（1要素ずつ）

膝の靭帯・半月板周辺の配慮：着地とねじれのコントロール

• 両脚→片脚着地の膝外反コントロール優先
• 急角度の切り返しは終盤まで待つ。可動域と腫れ反応を必ず確認

鼠径部痛：キック負荷と方向転換の調整

• 内転筋のアイソメトリック→コンセントリック→エキセントリックへ漸進
• ロングキックと急角度カットを同日に増やさない

ウォームアップとクールダウンの標準化

動的ウォームアップの流れと時間配分

• 5分：軽いジョグ＋関節アクティブムーブ
• 5分：動的ストレッチ（ランジ/開閉脚/レッグスイング）
• 5分：小加速・ショートスプリント・方向転換の予備刺激

FIFA 11+等の予防プログラムの活用ポイント

継続がカギ。週2〜3回、所要15〜20分を標準化。多くの研究で、傷害発生率低下が報告されています。メニューはチーム全体で同じ流れにして、ケガ明けは回数・弾性負荷を軽めに調整します。

クールダウン：低強度有酸素・モビリティ・呼吸で鎮静化

• 5〜10分の軽いジョグ/バイク
• 関節のスルースルー動作（反動をつけない可動域確保）
• 呼吸法で心拍を落とす（4秒吸って6〜8秒吐く×2〜3分）

グラウンド外の強化（土台を固める）

片脚ヒンジ/スクワット系での軸づくり

• 片脚RDL、スプリットスクワット、ステップダウン（8〜10回×2〜3）

骨盤・体幹・呼吸の連動トレーニング

• デッドバグ、パロフプレス、リブケージダウンの呼吸連動

カーフ/股関節外旋/内転筋のバランス強化

• カーフレイズ（膝伸展/屈曲）、モンスターウォーク、コペンハーゲンプランク

スプリント技術ドリル（姿勢・接地・リズム）

• Aスキップ、マーチ、壁押しドリルで前傾・接地位置を整える

ランニング復帰のプログレッション

歩行→ジョグ→ラン→ビルドアップの段階

• 10分歩行→1分ジョグ/1分歩行×10→連続ジョグ15〜20分→ビルドアップ走へ

距離・速度・頻度の調整方法と休養日の入れ方

• 同じ条件を2〜3回繰り返し反応が安定したら1要素だけ増やす
• 休養日や低強度日を週2日入れ、押し引きを可視化

坂道・タータン・芝の順序と路面適応

• 柔らかい路面（芝）→トラック→硬い路面の順で適応
• 坂道は減速負荷が高いので後半フェーズで短時間から導入

サッカー動作の再導入プロトコル

キック：インサイド→インステップ→ロングの漸進

• インサイド10〜20本→インステップ10〜20本→距離を伸ばす
• 翌日の鼠径部・大腿後面の反応をチェックして本数調整

ターン/カット：角度・速度・回数の管理

• 角度（30°→45°→60°→90°）、速度（低→中→高）、回数（少→多）の順で漸進

ジャンプ/着地/ヘディング：量より質のチェックポイント

• 着地で膝が内側に入らない、骨盤が水平、胸が潰れない

接触プレー：強度・頻度・相手人数の段階設計

• コンタクトなし→限定接触→1対1→2対2→小ゲーム→試合形式

モニタリングと記録の仕組み

RPEとセッションRPEで内的負荷を見える化

• RPE（0〜10）×時間（分）＝セッションRPE（内的負荷）
• 週合計で前週比＋10〜20％以内を目安

主観回復度・睡眠・ストレスの簡易チェック

• 起床時の疲労感（0〜10）、睡眠時間、精神的ストレスをメモ

シンプルなジャンプ/片脚バランステストの活用

• カウンタームーブメントジャンプの高さ/着地安定、片脚立ち時間

練習ログ（内容・時間・反応）と週単位の見直し

• その日のメニュー、RPE、痛みスコア、翌日反応を記録し週末に振り返る

栄養・睡眠・リカバリーで再発リスクを下げる

タンパク質とエネルギー確保の基本

• 体重1kgあたり約1.6g前後のたんぱく質を目安に分割摂取
• リハ中も総エネルギー不足は回復を遅らせるため要注意

鉄・カルシウム・ビタミンDなどの留意点

• 不足しやすい栄養素は食事で確保し、必要時は専門家に相談

水分・電解質と発汗量の把握

• 体重変化で発汗量を推定し、練習前後で計画的に補給

睡眠ルーティンと昼寝の活用

• 就寝/起床の固定化、昼寝20分以内でパフォーマンス維持

アイシング/温熱/アクティブリカバリーの選び方

• 炎症反応が強い時期は冷却、可動域確保には温熱＋軽い動き

装備・テーピング・サポーターの考え方

スパイクのスタッドとピッチ条件のマッチング

• 硬いピッチで長いスタッドは負担増。路面に合わせて選択

テーピング/サポーターの目的と外しどき

• 「痛み回避」ではなく「動作学習の補助」。安定したら段階的に外す

ソックス・インソール・シンガードの微調整

• 圧や当たりで痛みが出る箇所を避けるように配置・交換

環境要因と負荷管理の実務

ピッチの硬さ・気温・湿度による調整ポイント

• 硬い路面・高温多湿は負荷増。本数/速度を控えめにし休息を増やす

学業・仕事・移動ストレスが与える影響

• 睡眠不足や長距離移動の翌日は「引く」日に設定

トレーニング密度（連日実施/オフ挿入）の設計

• 高強度は連続2日まで。中1〜2日で回復日を入れる

よくある失敗と回避策

いきなり対人・90分・全力スプリントの再開

• 順序を飛ばさない。対人は限定接触から、出場時間は15〜20分から

痛みの“隠蔽”や過小申告

• 痛み0〜10のスコアを共有。隠すほど長引くと認識する

反応を見ずにメニューを固定化する

• 24〜48時間ルールで常に微調整。ログを見て次を決める

ストレングス軽視・ウォームアップ省略

• 片脚軸とウォームアップの標準化は再発予防の土台

休養不足と栄養欠如

• 回復力が低いと練習の質も落ち、リスクが上がる

サンプル4週間プラン（テンプレート）

Week 1：Phase 1中心（直線・基礎）

• Day1：ジョグ15分＋タッチ基礎＋片脚ストレングス（軽）
• Day2：休養/モビリティ
• Day3：100mラン×6＋壁パス5〜10m×50本
• Day4：低強度バイク20分＋体幹
• Day5：ジョグ20分＋基礎タッチ＋フォームドリル
• Weekend：反応確認と記録

Week 2：Phase 2導入（加減速・方向転換）

• Day1：加速/減速10m×8、45°カット低速×左右各6
• Day2：回復日（モビリティ＋アイソメ）
• Day3：シャトル10-10×8、インサイド/インステップ中距離
• Day4：ストレングス（片脚RDL/ランジ/カーフ）
• Day5：カット中速×左右各8、ミニパスゲーム（接触なし）

Week 3：Phase 3移行（限定的対人・小ゲーム）

• Day1：1対1限定接触、2対2（時間短め）
• Day2：回復日（有酸素軽め＋モビリティ）
• Day3：スプリント7割×20〜30m×6、ミドル〜ロングキック
• Day4：ストレングス（ボリューム維持）
• Day5：3対3/4対4の小ゲーム（RPE6前後）

Week 4：Phase 4（出場時間の段階増）

• Day1：8対8 20〜30分＋スプリント全力×8
• Day2：回復日
• Day3：11対11 30〜45分（交代前提）
• Day4：技術調整＋モニタリング
• Day5：試合想定 45〜60分（翌日反応で次戦の時間決定）

フル復帰の目安チェックリスト

痛み・腫れ・可動域の反応が安定している

• 練習直後/翌日/翌々日に悪化がない

片脚動作の左右差が小さい・コントロール良好

• 片脚スクワット/着地で膝外反や骨盤の崩れが少ない

翌日の疲労/痛み反応が許容範囲

• 主観痛0〜2、むくみや熱感が出ない

トレーニング計画を自分の言葉で説明できる

• 次に何を増やし、何を据え置くかを理解している

チーム・家族との連携で再発を防ぐ

監督・コーチ・メディカルとの情報共有

• 週初めに計画共有、週末に反応を報告して修正

練習前の申告/練習後の振り返りの習慣化

• その日の痛みスコア・睡眠・疲労を簡潔に共有

子ども選手と成人での段階設計の違い

• 成長期は骨端線への配慮と休養重視。成人は仕事/学業ストレスも考慮

FAQ：現場でよくある疑問

軽い痛みがあるが練習を続けてよいか？判断材料

• 動作中0〜2で翌日悪化なしなら継続可。3〜4は負荷/動作を調整。5以上は中止

試合直前に間に合わない場合の優先順位

• スプリント制動と方向転換＞ボリューム。短時間起用で品質重視

自主練とチーム練のバランスをどう取るか

• 負荷が重なる日は作らない。自主練は不足要素の補完に限定

テーピングはいつ外すべきかの考え方

• 機能が自立し、フォームが崩れない段階で段階的に撤去

まとめ：段階設計は“賢い我慢”と“賢い攻め”の往復

今日の判断が次週をつくる：反応ベースで進める

負荷を上げるのは“反応が安定したら”。焦らず、でも止まりすぎない。押し引きの設計が巡航速度を生みます。

再発を防ぐためのミニルール3点セット

• 一度に変えるのは1つだけ
• 24〜48時間ルールで確認してから進む
• 片脚軸と骨盤安定を最優先で鍛える

次に取るべき一歩（チェックリスト→週計画→記録）

• 現状チェック（痛み・可動域・片脚動作）
• 今週の「増やす1要素」を決める
• 毎回のログで翌週をアップデート

ケガ明けの不安は「見える化」で小さくできます。今日から段階設計を取り入れ、痛みを繰り返さない復帰を実現していきましょう。