サッカーのヘディング、小学生向け：怖くない基本と1日5分練習

ヘディングは「痛そう」「怖い」というイメージが先行しがちですが、やり方と環境を整えれば、小学生でも安全に“額で当てる感覚”を身につけられます。本記事では、怖さを下げる工夫、安全の基本、フォームのコツ、そして1日5分でできる段階式メニューまでをコンパクトにまとめました。家庭でもチームでも使える内容なので、今日から“痛くないヘディング”を一緒に始めましょう。

はじめに：小学生のヘディングは“怖くない”に変えられる

なぜ怖いと感じるのか：痛み・視線・姿勢の3要素

小学生がヘディングを怖いと感じる理由は、主に次の3つです。

• 痛み：当てる位置が額ではなく頭頂・こめかみになりやすい。
• 視線：ボールが近づくと目をつぶってしまい、当てる瞬間が見えない。
• 姿勢：のけぞったり首だけで振ってしまい、衝撃が一点に集まる。

逆に言えば、「額で押す」「最後まで見る」「前重心で体幹から押す」の3つができれば、痛みと怖さはグッと下がります。

安全と成長のバランス：家庭とチームでの合意形成

ヘディングの扱いは、国や地域、チームによって方針が異なることがあります。まずは所属チームのルールや練習方針を確認し、家庭とも方針を揃えましょう。家庭で行うときは、柔らかいボールから始める、短時間で切り上げる、体調の変化に敏感になる、といった「安全優先」の合意が大切です。

準備物：ボールの種類、スペース、記録シート

• ボール：風船、スポンジボール、ビーチボール、軽量3号球（順に段階アップ）。
• スペース：室内なら壁から2〜3m、天井に余裕があればベター。床はマットやカーペットだと安心。
• 記録シート：日付／練習時間／ボールの種類／タッチ回数／痛み・めまいの有無／気づき（フォーム・視線）を一行メモ。
• その他：タオル（タオルボール用）、タイマー、マスキングテープ（壁に目標印）。

安全第一：小学生向けヘディングの基本ルール

ウォームアップと首・体幹の準備

• 首：ゆっくり前後・左右に倒す各5回、両手でおでこを軽く押し返す等尺3秒×3。
• 肩：肩回し前後10回、肩甲骨を寄せて3秒キープ×5。
• 体幹：膝立ちで両手を前に伸ばし、軽く前傾10秒×3（おへそ正面を意識）。
• 目：ボールを手に持ち、近→遠を往復しながら目で追う10回。

柔らかいボールから始める（スポンジ・ビーチボール・軽量3号球）

最初は「痛くない素材」を使い、当てる位置とタイミングだけに集中します。風船→スポンジ→ビーチボール→軽量3号球と段階的に上げ、通常球は慣れてからで十分です。

環境づくり（芝・マット・屋内の安全対策）

• 屋外：芝や人工芝、土でも凹凸の少ない場所。風が強い日は風船を避ける。
• 屋内：滑りにくい靴下または室内シューズ。角の多い家具はどけ、壁に柔らかい目標マークを貼る。

回数と休息の目安、体調チェック

• 1回の練習は5分以内、タッチ合計15〜30回程度から。
• 連続タッチは5〜10回で区切り、10〜20秒休む。
• 前日からの体調（睡眠・食事・疲労）を親子で確認。不調時は中止。

めまい・頭痛などのサインと中止基準

• 頭痛、めまい、吐き気、ぼやけ、ふらつき、気持ち悪さが少しでもあれば即中止。
• その日は再開しない。症状が続く場合は医療機関やチームスタッフに相談。
• 痛みがゼロでない練習は行わない。「痛い＝方法を変えるサイン」。

チーム方針と保護者の確認事項

• 所属チームのヘディングに関する指導方針・制限・使用ボールを確認。
• 家庭練習の報告ルール（回数・症状・気づき）を共有。
• 大会前は新しいことを増やしすぎない。慣れたメニューに限定。

フォームの基礎：痛くない“額”で当てるための体の使い方

スタンスと姿勢：おへそ正面・膝軽く曲げる

足は肩幅、膝は軽く曲げ、かかとに体重を残さず土踏まず〜つま先へ。おへそと鼻をボール正面に向け、軽い前傾で「前に押しやすい形」を作ります。

接触部位：前額部の“髪の生え際より少し上”

当てるのはおでこの中心より少し上。指先で触って位置を確認→そのまま目線を上げてボールを見る練習を習慣化しましょう。

首を固め体幹で前に押す：振り回さない

首だけをムチのように振ると痛みの原因に。顎を少し引き、首を固め、胸・お腹から“前へ押す”イメージでコンタクトします。

ステップと踏み込み：片足リードから体重移動

• 片足を半歩前へ（利き足でOK）。
• ボールが近づいたら前足に体重→後ろ足で軽く押し出す。
• 踏み込みで前に「スッ」と移動しながら当てると痛みが減ります。

腕と肩の使い方：バランスとスペースづくり

両腕は軽く開き、肩をすくめない。相手がいる場面では腕でバランスを取りながらスペースを確保（ルールの範囲で）。

視線とタイミング：ボールを最後まで見る

ボールが顔の前に入った瞬間に目をつぶりやすいので、「3、2、1」のカウントで近づく間ずっと見続ける練習が有効です。

呼吸と力加減：息を吐きながら“押す”

当たる瞬間に「フッ」と短く吐くと、余計な力みが抜けて安定します。強く打つより、面を正確に作って押し出すことを優先しましょう。

1日5分でできる段階式ミニ練習メニュー

0:30 ウォームアップ：首・肩・目の準備

• 首前後左右各3回、肩回し前後5回、目の近→遠フォーカス5回。
• 顎を軽く引いて前傾を作る→額位置タッチで最終確認。

1:00 タオルボール/風船で“当てるだけ”

• タオルを丸めてゴムで留めるか風船を使用。
• 両手でボールを持ち、額にそっと当てて離す→落ちる前にもう一度額で軽くタッチ。
• 目標は痛みゼロ、額中心、目を閉じない。

1:00 親子トス/壁当てで連続タッチ（額固定）

• 親が軽くアンダートス→子どもはその場で“押し返すだけ”。
• 一人なら壁へふわりと投げ、跳ね返りを1〜3回続ける。
• 額の面を変えずに、力は最小限で角度と面を意識。

1:00 ステップ＋踏み込みヘディング（距離短め）

• 半歩前のリード足→当たる瞬間に前へ小さく踏み込み。
• 首は固め、体幹で「スッ」と押す。腕でバランス。

0:30 方向づけヘディング（左右に狙う）

• 壁に左右2か所の小さな目標を貼る。
• 額の面を少しだけ傾け、押し出す方向を変える練習。

1:00 振り返りメモ：痛みゼロ・目線・フォーム

• 痛みの有無（0/1）、めまい（0/1）、成功したコツを一言。
• 翌日の目標を一行で。例：「目を開けたまま5回連続」

家でもできる静かな練習アイデア

風船・スポンジボール・丸めたタオルの活用

音が小さく、当たりが柔らかい道具は室内練習に最適です。特に風船は滞空時間が長いので「最後まで見る」練習に向いています。

壁を汚さない工夫と距離設定

• マスキングテープで目標を貼り、当たる面を保護。
• 壁から2〜3mを基本に、まずは近い距離で成功体験を作る。

天井が低い部屋での“ソフトタッチ”

天井に当たらない高さで、額に当ててすぐキャッチする「ワンタッチ・ソフト」を繰り返します。面の正確性が上がり、騒音も抑えられます。

親子・コーチの声かけガイド

“痛くない額”を合図にする声かけ

• 「額でポン、前へスッ」
• 「おでこキープ、目はボール」
• 「押すだけでOK、強さより面」

怖さを下げる励ましと言葉選び

• 結果よりプロセスを褒める。「目を開けられたね」「額で当てられたね」。
• 痛みや不安を否定しない。「怖い時は止めていいよ」「道具と距離を変えよう」。

フォームチェックの3点セット（額・目線・体幹）

• 額：生え際より少し上に当たったか。
• 目線：当たる瞬間まで見続けたか。
• 体幹：首を固め、前へ押せたか。

よくあるつまずきと即効ドリル

目をつぶってしまう→“数を数える”視線ドリル

• 親がボールに数字を書き、見えた数字を声に出す。
• 「3・2・1」とカウントしながら近づけ、最後まで視線を切らない練習。

頭頂やこめかみに当たる→手タッチで額位置確認

• 当てる前に額に「手でポン」。触った位置をそのままキープしてタッチ。
• 壁の目標に額だけそっと当てる→面の角度を覚える。

首だけで打ってしまう→へそ前キープの体幹ドリル

• 両手を胸に当て、半歩前へスライドする「前押し」練習。
• 顎を軽く引き、首は固めたまま体全体で前へ。

のけぞる→壁背中タッチで前重心に修正

• 壁に背中を軽くタッチ→一歩前へ出ながら額でソフトタッチ。
• かかと体重を避け、土踏まず〜つま先で受ける意識。

痛い→ボール変更と距離調整

• 素材を一段階柔らかく、距離を50cm短く、トスの速度を下げる。
• 痛みが出たらその日は終了。原因メモ→翌日対策。

プレー場面での使い分け（小学生向け）

守備のクリア：高く遠くに“押し出す”

• 額の中心で上向きに面を作り、前へ押す。
• 踏み込みと腕のバランスで距離と高さを出す。

攻撃の合わせ：力を使わず角度で合わせる

• 強く打たない。面の角度で方向づけ。
• ゴール方向へ“スッと置く”イメージでコンタクト。

バウンドボールの処理と無理をしない判断

• 無理に頭で行かず、胸や足でコントロールする選択もOK。
• 相手との接触が避けられない時は安全最優先で回避。

4週間ロードマップ：5分×28回の積み上げ

1週目：風船・額固定の習慣化

• 目標：痛みゼロで連続3回タッチ。
• チェック：視線が切れない、額の位置が毎回同じ。

2週目：壁当て10回連続に挑戦

• スポンジボールorビーチボールで壁当て。
• 目標：5回→8回→10回と段階アップ（無理しない）。

3週目：方向づけと踏み込みの導入

• 左右目標を使い、面の角度でコントロール。
• 小さな踏み込みで前へ押す感覚を追加。

4週目：ゲーム連動のミニ課題

• 親のアンダートスから「クリア（高く遠く）」と「合わせ（角度）」を言い分けて実施。
• 判断→動作を素早く切り替える。

セルフチェックリストと記録のつけ方

• 痛み・めまい：0/1。
• フォーム：額/目線/体幹（各できた＝◎、まだ＝△）。
• 成功回数：今日のベスト。
• 次の一歩：明日の小さな目標を一行。

FAQ：安全と上達のための疑問に答える

頭痛やめまいが出たらどうする？

その場で中止し、その日は再開しないでください。症状が続く場合や強い場合は医療機関やチームスタッフに相談を。次回は素材・距離・スピードを一段階下げ、痛みゼロからやり直しましょう。

メガネをかけている場合の注意点

通常のメガネは外すか、スポーツゴーグルを使用してください。フレームがずれると危険です。室内では風船やスポンジで視線トレーニングを中心に行うのがおすすめです。

マウスピースやヘッドギアは必要？

マウスピースは歯や口内の保護に役立つことがあります。ヘッドギアは外傷の軽減に役立つ場合がありますが、脳振盪の予防効果については限定的とされる研究もあります。使用の可否はチーム方針と合わせて検討してください。

何歳から始めてもいい？段階的な導入の考え方

年齢に関する方針はチームや地域で異なることがあります。まずは「柔らかいボールで額に当てる感覚」「視線を切らない」など非接触・低負荷の練習から始め、チームの指導に沿って段階的に進めましょう。

まとめ：怖くないヘディングは“正しい額×短時間×継続”

今日から始める3ステップ

• 風船かタオルボールで痛みゼロの“額タッチ”。
• 視線を切らないためのカウント練習。
• 前へ押す踏み込みを小さく追加。

無理をしない撤退基準の再確認

• 痛み・めまいが出たら即中止、その日は再開しない。
• 素材・距離・スピードはいつでも一段階戻す。
• チーム方針と家庭の合意を最優先。

次の一歩：練習を試合に生かすコツ

• 守備は「高く遠くに押し出す」、攻撃は「角度で置く」を使い分け。
• コーナーやゴール前での役割を簡単に決め、練習した形を1つだけ試す。
• 毎回の練習を5分に圧縮し、記録シートで“痛みゼロの成功体験”を積み上げる。

ヘディングは、正しい額で当て、短時間で継続するほど怖くなくなり、プレーでの選択肢が広がります。安全を最優先に、小さな成功をコツコツ重ねていきましょう。