サッカーの目標設定シート 挫折しない作り方と実例

「頑張る」は尊い。でも、頑張り方を設計できる人は少ない。サッカーで伸びる人は、感情の波に流されず、目標を「見える化」して、小さく回し、週ごとに修正します。本記事では、挫折しにくい目標設定シートの作り方と実例（FW、SB、GK、ジュニア対応）を、今日から実践できるレベルまで具体化しました。画像や図なしでもそのまま写して使えるテンプレート付きです。

先に結論：挫折しない目標設定の3原則

目標は「結果・行動・習慣」の三層で設計する

伸ばしたいのは結果ですが、直接コントロールできるのは行動と習慣です。そこで三層に分けます。

• 結果目標（コントロール低）：ゴール数、スタメン獲得、テスト合格など
• 行動目標（コントロール中）：1日20本の弱足シュート、試合でスキャン10回/前半など
• 習慣目標（コントロール高）：就寝23:00、練習前の10分ルーティン、週1レビュー

シートには三層をセットで書き、毎週「どの層が詰まっているか」を見直します。結果が出ないときほど、行動と習慣に戻すのがコツです。

最小達成単位から始める（1日5分・1項目・1回）

続かない最大の理由は「大きすぎる一歩」。最初の1〜2週は以下に制限してください。

• 時間：5分だけ
• 項目：1つだけ
• 回数：1セットだけ

慣れてきたら負荷を少しずつ。続く人は「やる気」を頼りません。「小さすぎて失敗しようがない」設計を作ります。

可視化と週次レビューでフィードバックループを回す

見えると続く、振り返ると修正できる。週1回、同じ時間に、同じフォーマットでレビューします。

• 見える化：チェックボックス、成功率、タイム、回数を数字で
• レビュー：事実（数字）→原因（仮説）→次の一歩（具体）
• ループ：翌週シートに反映（増やす/減らす/入れ替える）

目標設定シートとは？メリットと限界

なぜシート化が効くのか（注意の配分と意思決定の簡素化）

練習・勉強・生活を同時に回すと、注意は散りがち。シートは「今週の優先3つ」を前に出し、迷いを減らします。毎日の意思決定を「シートどおりやる」だけに簡素化でき、集中力を温存できます。

シートに書くだけでは変わらない：行動に接続する設計の必要性

紙やアプリはただの器。行動に変わるのは「場所・時間・やり方」が具体になったときです。If-Then（〜なら、〜する）で、練習や生活の流れに組み込みます。

よくある誤解（結果目標だけ／量に偏る／細かすぎる）

• 結果だけ：達成/未達で感情が揺さぶられ、改善が止まります。行動と習慣を必ずセットに。
• 量だけ：本数や距離が伸びても、質が伴わないと試合に繋がりません。成功率や難易度も。
• 細かすぎる：項目過多は挫折の源。週の優先は3つまでが目安です。

挫折を防ぐ設計図：フレームワークの使い分け

SMART＋WOOP＋実行意図（If-Then）の組み合わせ

それぞれの役割を分担させます。

• SMART：目標の条件を整える（具体、測定可能、達成可能、関連性、期限）
• WOOP：障害を想定して先に対策（望み・結果・障害・計画）
• If-Then：状況と行動を紐づける（もし〜なら、〜する）

例：SMARTで「弱足の枠内率を4週間で50%→65%」、WOOPで「練習場所が空いてない→廊下で壁当てに切替」、If-Thenで「帰宅後に靴を脱いだら5分だけ弱足ボレー」。

If-Thenプランニングの実例（練習・試合・生活）

• 練習：もしパス練の前に5分空きがあれば、足裏タッチ30回×2
• 試合：もし守備から攻撃に切り替わったら、最初の2歩を全力で前に
• 生活：もし22:30になったら、スマホを充電場所に置き就寝準備開始

行動デザイン：摩擦を減らす5つの工夫（置き場・時間・トリガー・仲間・ご褒美）

• 置き場：ボール・スパイク・チューブを玄関に常設
• 時間：同じ時間に同じ習慣（例：風呂前5分）
• トリガー：音（タイマー）や場所（机/公園）で開始合図
• 仲間：家族・チームメイトと「今日やった？」の一言確認
• ご褒美：週達成で好きな動画30分、好きな軽食など

KPIの選び方（サッカー特化）

テクニックKPI：ファーストタッチ・弱足・1対1・フィニッシュ精度

• ファーストタッチ：方向づけ成功率、トラップ後2歩で前進できた割合
• 弱足：枠内率、パスのミス率、弱足での決断回数
• 1対1：仕掛け成功率（抜く/はがす）、ボールロスト数
• フィニッシュ：枠内率、決定機でのシュートまで到達率

フィジカルKPI：スプリント・反復持久（Yo-Yo）・跳躍・片脚安定性

• スプリント：10m/20mタイム、最高速度に近い区間の感覚
• 反復持久：シャトル走の往復回数やYo-Yo系の目安（自主測でOK）
• 跳躍：立ち幅跳び、片脚連続ホップ回数
• 片脚安定性：片脚スクワットのフォーム維持回数

戦術・認知KPI：スキャン回数・ライン間受け・トリガー反応

• スキャン回数：ボール受け前3秒間の視線移動回数
• ライン間受け：受け直しから前向きで受けた回数
• トリガー反応：味方/相手の動きに対する同時反応の回数

メンタル・回復KPI：自己対話・睡眠・RPE・HRVの基礎

• 自己対話：ミス後10秒以内のリセット行動の実施率
• 睡眠：就寝/起床の安定、睡眠時間
• RPE：主観的運動強度（10段階など）を練習後に記録
• HRV：変動の傾向を記録（対応機器がある人向けの任意指標）

生活習慣KPI：食事・水分・学業/仕事の両立

• 食事：1日たんぱく質摂取回数（例：3回以上）
• 水分：練習前後の体重差で大まかな水分補給を確認
• 両立：学習/仕事の優先タスク完了数

測定と記録の簡易メソッド

自主練で測る指標（反復回数・成功率・タイム）

• 反復回数：ターゲット10〜30回程度で短時間集中
• 成功率：20本中の枠内/成功など割合で記録
• タイム：10mダッシュ、ドリブルスラロームの秒数

試合で測る指標（シュート数・デュエル勝率・ボールロスト）

• 攻撃：シュート数、決定機への関与（最終パス/前パス）
• 守備：デュエル勝率、インターセプト/カバーの回数
• ミス：ボールロスト数と要因（タッチ/判断/視野）

スマホと無料ツールでの記録術（ストップウォッチ・表計算・動画）

• ストップウォッチ：区間タイムの計測
• 表計算：週テンプレをコピーして数字だけ更新
• 動画：短いクリップでフォーム確認。改善点をテキストで1つ記録

週次・日次のシート構成（テンプレート）

週間ページのレイアウト例（優先3・KPI・予定・レビュー）

【週の優先3】1)2)3)【今週のKPI】・テクニック：・フィジカル：・戦術/認知：・回復/生活：【スケジュール概要】・練習/試合/学業・仕事：【週末レビュー】事実：解釈：次の一歩：  

日次ページのレイアウト例（焦点2・実行意図・達成度・RPE）

【今日の焦点2】1)2)【If-Then（実行意図）】もし（状況）なら（行動）：【実施ログ】・本数/成功率/タイム：・RPE（主観負荷）：・睡眠/食事/水分メモ：【ひと言レビュー】良かった/課題/明日どうする：  

試合用レビュー欄（事実→解釈→次アクション）

【試合レビュー】事実（数値/出来事）：解釈（原因仮説）：次アクション（行動1つ）：  

月次サマリーとスコアリング（達成率・改善点・維持点）

【月次サマリー】達成率（％）：改善点（来月やめる/減らす）：維持点（続ける/伸ばす）：ベスト学び1行：  

作り方ステップバイステップ

シーズンの文脈を把握する（役割・日程・制約）

自分のポジション、チームのスタイル、試合日程、学校や仕事の繁忙期、移動時間などを書き出し、現実的な枠を先に決めます。

長期→中期→短期へ分解（ゴールツリー）

• 長期（半年〜シーズン）：例「リーグで二桁得点」
• 中期（1〜3か月）：例「枠内率を65%へ」「スプリント10mを1/10秒短縮」
• 短期（1週間）：例「弱足20本/日×5日」「週2で10m測定」

KPI選定と初期値の測定（ベースラインの確立）

最初の1週は測るだけでもOK。現状値がわかると、目標が具体になります。

実行意図の文章化と配置（いつ・どこで・どのように）

「いつ（帰宅後）・どこで（玄関前）・どのように（弱足ボレー20本）」の形で1行に。

リマインドと環境設計（視界・動線・チェックリスト）

道具は視界に入る場所へ。チェックリストはスマホのホーム1ページ目か、部屋の扉に貼ると習慣化が進みます。

週次レビューの儀式化（固定時間・3問・改善1つ）

毎週日曜夜など固定。3問「何がうまくいった？」「何が邪魔した？」「来週は何を変える？」で十分です。改善は1つだけ。

実例1：フォワード（高校生）の目標設定シート

長期・中期・短期目標とKPIの紐づけ

• 長期：シーズン10得点、決定機でのシュート到達率80%
• 中期（8週）：枠内率65%→72%、最終局面のファーストタッチ成功率80%
• 短期（今週）：弱足枠内20/30本×5日、PA内のワンタッチシュート10本×3セット/週

週間シート記入例（優先3・射門KPI・崩しの行動目標）

優先3：①弱足枠内 ②PA内ワンタッチ ③背後への抜け直し5回/試合KPI：枠内率、決定機到達率、背後ラン回数If-Then：もし味方が前向きで持ったら、最初の2歩でDF背後へ全力  

試合レビュー例（XGに基づく振り返りの書き方）

厳密なxGは計算不要です。自分用に「距離・角度・体勢」で難易度メモを作り、難易度A/B/Cなどで分類します。

事実：シュート4（A1/B2/C1）、枠内2、決定機到達3/4解釈：Aの1本は体勢作りが遅くミート不十分。Bの2本はファーストタッチ改善余地。次アクション：来週は「体勢づくり」ドリルを5分追加。B→Aに変えるタッチを練習。  

よくあるつまずきと対策（ボールに寄りすぎ／決定力の錯覚）

• ボールに寄りすぎ：受け直しの角度をKPI化（1試合で3回、DFの背中から出現）
• 決定力の錯覚：本数が多くても質が低いと得点に直結しません。難易度Aの本数と枠内率を主要KPIに。

実例2：サイドバック（大学生/社会人）の目標設定シート

長期・中期・短期目標とKPI（クロスの質・守備対応）

• 長期：クロスからの決定機創出を増やす、対人守備の後出し対応を安定
• 中期：クロスの有効エリア進入回数/試合 6回、1対1対応の後退ステップ成功率80%
• 短期：クロスポケット進入のタイミング練習、復帰スプリント10m×6本/週

週間シート記入例（位置取り・内外の駆け引き）

優先3：①内側で受け直し ②クロスポケット侵入 ③復帰スプリントKPI：侵入回数、早いクロスの精度、背後ケアの開始距離If-Then：もしウイングが絞ったら、外を一気にオーバーラップ  

試合レビュー例（デュエル・ラインコントロール）

事実：対人7（勝5）、ライン統率の声かけ8回、裏抜け対応遅れ2回解釈：ボールウォッチ2回でCBとの距離が広がった次アクション：トランジション時は「内→外→背後」の順で視線チェックをIf-Thenに追加  

よくあるつまずきと対策（クロス本数偏重・裏ケア漏れ）

• 本数偏重：クロスは「出所の質」と「打つ位置」。ポケット侵入数とファー/ニアの狙い分け成功をKPI化。
• 裏ケア漏れ：ボール方向だけ見ない。背後の走者チェックをトリガー化（ボールが外へ出た瞬間）。

実例3：ゴールキーパーの目標設定シート

長期・中期・短期目標とKPI（被枠内セーブ率・前進パス）

• 長期：枠内シュートのセーブ率向上、ビルドアップの前進パス成功
• 中期：至近距離1対1のブロック成功率、サードマンへの前進パス/試合 5回
• 短期：構えの早さドリル、縦パス→落とし→前進の反復

週間シート記入例（ハイボール・1対1・ビルドアップ）

優先3：①構えの早さ ②至近距離ブロック ③前進パス角度の事前準備KPI：構え開始距離、ブロック成功、前進パス数/成功If-Then：もし相手の縦パス予兆を見たら、半歩前で構え準備  

試合レビュー例（ポジショニング・声かけ指標）

事実：クロス対応8（キャッチ5/パンチ2/流れ1）、コーチング14回解釈：逆サイドの絞りが遅い→事前声かけ不足次アクション：セット時に「逆！絞れ！」の事前コールをIf-Thenに追加  

よくあるつまずきと対策（構えの遅れ・配球選択の固定化）

• 構えの遅れ：シュートモーションの前に半歩低く構えるトリガーを固定
• 配球固定化：サイドばかり→中央の落としを意図的に1本入れる週間KPI

親子で使う目標設定シート（ジュニアのサポート）

子ども向けにする3つの工夫（視覚化・選べる目標・短時間）

• 視覚化：丸シール/チェックで楽しく
• 選べる：大人が決めず、子どもに2択から選んでもらう
• 短時間：5分以内。成功体験を先に積む

保護者が手伝うポイント（事実の言語化と承認）

「今日の良かった事実を1つ」「次はどうする？」の2問で十分。できたら短く承認。「よく気づいたね」が最強です。

週1の家族ミーティングの進め方（よかった・困った・次の一歩）

• よかった：できたことを具体に
• 困った：邪魔した要因を一緒に特定
• 次の一歩：行動を1つだけ決める

シーズンサイクル別アレンジ

プレシーズン：基礎構築と負荷漸増のKPI

技術の反復とフィジカル基礎。量→質へ段階的に移行。睡眠と栄養の安定もKPIに。

インシーズン：維持と微調整のKPI

試合優先。週のボリュームは抑え、弱点1つを継続。RPEで負荷管理。

オフシーズン：弱点強化と回復のKPI

時間を使える時期。フォーム改善や弱足など地味な課題を集中強化。回復KPI（睡眠・痛み0〜10）を併記。

怪我・受験・多忙期の特別版シート

怪我中のリハビリKPI（ROM・痛みスケール・復帰基準）

医療者の指示を優先してください。自分のシートでは「可動域（ROM）」「痛み0〜10」「できる動作」を記録。復帰は段階的に（ジョグ→方向転換→接触あり練習→試合）。

受験・繁忙期のミニマム版（1日1アクション）

毎日5分の体幹、寝る前のストレッチ、弱足10本など、1アクションだけに絞ります。継続を最優先。

復帰ロードマップと段階的復帰の指標

• 痛みが0〜2で安定→次の段階へ
• 片脚安定・スプリントの再測定で客観確認
• 最初の試合は出場時間を制限し、翌日の反応を記録

失敗例とリカバリーの手順

目標が多すぎる→減らす基準（優先3ルール）

「勝ち筋に直結」「今だけのチャンス」「ワンアクションで効果が広がる」の3条件から3つだけ選択。

KPIが曖昧→定義の言い換えと測り方の明確化

例：「守備を頑張る」→「自陣ハーフでの1対1で相手を前に向かせない回数」などに置き換え、数える方法を決めます。

記録が続かない→摩擦削減と自動化

• 項目を半分に削る
• スマホのホーム1枚目にチェックリスト
• 開始タイマーを固定（毎日同時刻の通知）

モチベ低下→環境・仲間・ご褒美の再設計

人は環境に勝てません。練習相手を作る、SNSで週報を一言発信、達成週のご褒美を設定など、外部の力を借りましょう。

便利ツールと運用Tips

紙・表計算・ノートアプリの使い分け

• 紙：視認性と書きやすさ。部屋に貼る
• 表計算：グラフ化とコピペで継続しやすい
• ノートアプリ：スマホで瞬時に記録、動画とセットで管理

タイマー・チェックリスト・習慣トラッカーの活用

ポモドーロ（25分）も有効ですが、まずは5分から。チェックが増えるとモチベが自然に上がります。

コーチ/チームとの共有方法（スクショ・週報・一言要約）

• 週1でシートスクショを共有
• 一言要約「今週は弱足×5日達成/枠内63%」
• 相談したい1点を添えると具体的な助言がもらいやすい

よくある質問（FAQ）

どれくらいの頻度で更新・見直しすべき？

日次はチェックだけ、週次で小さく修正、月次で大枠を評価。大きな方針転換は学期や大会区切りで。

データが取れないときはどうする？

主観メモでOK。「良かった/困った/次の一歩」を言葉で残す。可能なら翌週に動画を1本だけ撮って確認。

目標が早く達成/未達のときの調整方法は？

• 早期達成：負荷を1段だけ上げるか、別の弱点に1枠振る
• 未達：目標を半分に、小さく分割、If-Thenを追加。まずは達成体験を取り戻す

まとめと次の一歩

今日から始める最小ステップ（5分・1項目・If-Then）

1. 紙またはスマホで「週テンプレ」を作る
2. 今週の優先を1つだけ決める（例：弱足20本/日）
3. If-Thenを1行：「風呂前になったら弱足20本」

継続のチェックリスト（週1レビュー・達成率・環境）

• 日曜夜に5分の週レビューを固定
• 達成率を数字で見る（%）
• 道具の置き場とタイマーは固定。仲間に一言報告

大事なのは「続ける仕組み」。目標設定シートは、その仕組みを小さく確実に回すための道具です。最初の1週は、5分・1項目・1回だけ。そこから、あなたのサッカーは確実に前に進みます。