サッカーチーム練習の基本メニュー設計図

はじめに

本記事は、サッカーチーム練習の基本メニュー設計図です。日々のトレーニングを「安全で、意図が明確で、ゲームにつながる」ものにするための設計思想と、すぐに使えるテンプレートをまとめました。忙しい指導者・学生・保護者でも読みやすいよう、各項目は短く要点を整理。今日の練習づくりにそのまま使える実用性を優先しています。

この記事の狙いと使い方

本設計図の前提と適用範囲

学校・クラブ・社会人チームなど、週2〜5回の通常練習を想定。人数は10〜25名、用具はコーン・マーカー・ミニゴール・ビブス・ボールが基本。どのカテゴリーでも使える普遍原則をベースに、人数・スペース・時間でスケール可能に構成しています。

メニュー選定の優先順位：安全・意図・強度

最優先はケガ予防（安全）。次に練習テーマ（意図）が明確か。最後にゲーム強度に近い負荷（強度）。この順序を崩さないことが、成果と継続性の両立につながります。

成功判定の指標（結果とプロセスの両輪）

結果指標は得点・被得点・PA侵入など。プロセス指標は前進回数・RPE・Ball Rolling Time（ボールが動いている割合）など。両軸で評価すると、短期の勝敗に左右されにくくなります。

設計思想：ゲームから逆算する

ゲームモデルの明確化（攻守とトランジションの原則）

攻撃・守備・切り替えの原則を一文で言えるように定義。例：「攻撃は幅と深さを確保し、内→外→背後の順で前進」「守備はボールサイド密度を上げ、中央閉鎖して外へ誘導」「切り替えは5秒全力」。

One Theme Focus：1回の練習にテーマは1つ

1セッション1テーマが基本。例えば「プレス回避」がテーマなら、ウォームアップからゲームまで一貫して前進の原理を強調します。

強度と密度の管理（RPEとBall Rolling Time）

RPEを1〜10で記録し、週合計で波形管理。Ball Rolling Timeは60％以上を目安に。説明は短く、制限を賢く使って密度を上げます。

学習設計（ブロック練習とランダム練習の使い分け）

型づくりはブロック（繰り返し）。判断と適応はランダム（状況変化）で。前半は型、後半は対人・ゲームで統合が基本。

観る・判断・実行の循環を作るコーチング

「何を観る→どう判断→どう実行」を短いキーワードで。例：「首→選択→質」。問いかけ中心で自律を促します。

年間・月間・週間のプランニング

年間（マクロ）計画：プレシーズン・インシーズン・期末

プレシーズンでフィジカル基盤と原則共有。インシーズンはテーマ循環と回復重視。期末は次年度に向けた整理と強化ポイント抽出。

月間（メゾ）計画：テーマのスパイラル配置

4週で同テーマを角度を変えて再訪（例：ビルドアップ→プレス回避→前進判断→総合）。復習と上書きを繰り返します。

週間（マイクロ）計画：試合頻度別の負荷配分

試合1回なら「高強度→中→低→試合」。試合2回なら「中→試合→回復→中→試合」。RPE合計で波形を確認します。

学業・テスト・遠征への調整指針

テスト週は短時間・高密度で時短。遠征前後は移動疲労を考慮し、技術と戦術整理にシフトします。

1回のセッション設計テンプレート

90分セッションの基本フォーマット

10分：動的WU→15分：アクチベ→15分：導入ドリル→35分：テーマゲーム→10分：振り返り。説明は合計10分以内が目安。

120分セッションの基本フォーマット

15分：WU→15分：アクチベ→20分：技術ブロック→20分：連携→30分：テーマゲーム→10分：フィニッシュ→10分：振り返り。

ウォームアップ→活性→テーマドリル→ゲーム→振り返り

段階を踏みつつ、常に今日のテーマと接続。WUから用語を統一し、ゲームで回収します。

説明時間を短くするための進行ルール

集合位置固定・デモ優先・合図統一（笛/手）・「指示は3つまで」。変更点はボードかコーンで可視化。

ウォームアップと準備：ケガ予防と活性

ダイナミックストレッチとモビリティ（FIFA 11+の要点）

足首・股関節・ハム・膝周りの動的可動。直線→ジグザグ→片脚系を段階化。フォーム重視で反動過多は避けます。

アクチベーション（臀部・体幹・ハムストリング）

ブリッジ、サイドプランク、バードドッグ、ノルディックハム。小回数高品質でスイッチONを狙います。

Rondo系導入（3v1/4v2/5v2の狙いと制約）

首振り・サポート角度・1〜2タッチの質。守備の距離感も同時に学べる万能導入。タッチ数とサーバー位置で難度調整。

基礎パス&ムーブ（1〜2タッチの質を上げる）

体の向き→パススピード→出した後のサポート。受け手の合図（手/声）をルール化します。

個人技術の基本メニュー

受ける・運ぶ・蹴るの型づくり

面で受ける→足元から一歩運ぶ→蹴る面を安定。毎回同じルーティンで成功体験を積みます。

ファーストタッチと体の向き（オープン/クローズ）

前進可ならオープン、圧が早いならクローズで保護。触る前に首を振る→触りながら判断→次動作へ。

ドリブルの前進・保持・突破の切り替え

前進：ボールを押し出す。保持：身体とボールの間に壁。突破：相手の足が動いた瞬間に逆。

左右両足の同負荷化ドリル

非利き足から開始・回数多め。ミラー配置で左右対称に。録音合図でランダムに切り替え。

1対1攻防（スペース有/無のバリエーション）

広いスペース：駆け引きと加速。狭いスペース：体の向きとボール保護。攻守交代で反復回数を担保。

小集団（2〜4人）の連携ドリル

二人組の原則：角度・距離・タイミング

角度は45度、距離は6〜12m、タイミングはパス出る前に動く。合言葉を決めて失敗を減らします。

三人目の動きを引き出す制約ゲーム

パスは必ず3人目経由で前進、などの条件付け。ボール保持者以外の責任を明確にします。

壁パス・ワンツー・オーバーラップの使い分け

相手が食いつく→壁パス。外を切られる→ワンツー。相手の視線がボール→オーバーラップ。

幅と深さの確保（ピン止めとサポート）

1人が相手CBをピン止め、1人が幅、1人が間。役割を回しながら全員が意図を理解します。

攻撃の基本戦術メニュー

ビルドアップ（GK起点：2/3列目の連動）

CBの幅・SBの高さ・アンカーの位置取りを定型化。GKは背後と縦を見せて相手を伸ばします。

プレス回避（内・外・背後の優先順位）

まず内、閉じられたら外、最後は背後。常に「次の前進先」を2つ用意します。

ポゼッション維持と前進の判断基準

縦が通る時だけ前進、無理ならやり直し。ボール保持は目的ではなく前進とゴールの手段です。

フィニッシュワーク（PA侵入とラストパス）

PA内でのシンプルな選択（ニア・ファー・カットバック）。ラストパスは走りの軌道に合わせて置く感覚。

守備の基本戦術メニュー

ハイプレスのトリガーと役割分担

トリガー例：GKへのバックパス、浮き球のコントロールミス、背中向き。役割は矢印（圧）、網（カバー）、蓋（カット）。

中盤のスライドとカバー

ボールサイドへ圧縮、逆サイドは内側に絞る。最も危険なゾーン（中央）を優先的に閉じます。

ブロック守備（4-4-2/4-1-4-1の基本）

ライン間距離は10〜15mでコンパクト。縦パスを入れさせても背中から刈る準備を。

再奪回の原則（5秒ルールの応用）

失った瞬間の最短圧力→寄せの方向で外へ。5秒で奪えなければ素早くブロックに戻る。

トランジション（切り替え）の設計

攻撃→守備：即時圧力かリトリートかの基準

人数・距離・ボール位置の3条件。近い・人数足りる・中央付近なら即時圧力。逆はリトリート。

守備→攻撃：第一選択の前進パスとサポート

奪ったら前向きの味方を最優先。周囲は縦・斜め・後方の三角サポートで選択肢を増やします。

ネガトラとポジトラを結ぶ制限付きゲーム

奪った直後の得点を2点、失った直後の失点を2点など、切り替えの価値を可視化します。

切り替え反復ドリル（短時間高強度）

10〜20秒全力→40〜60秒レストで数本。短いレップで質を落とさず反復。

フィニッシュと決定力を高めるメニュー

多角度シュート（左右・インステップ/インサイド）

角度・距離・利き足/逆足を均等に。コース優先→強さの順で段階化します。

クロス&フィニッシュ（ファー詰めとセカンド）

ファーに1人必ず詰める、ニアはニア。こぼれ球の二次波で確率を上げます。

ラストパスの質（スルー・カットバック・浮き球）

走りの前に置く、ニアの足元ではなくスペースへ。守備の重心逆を突くタイミングが鍵。

リバウンド対応と二次攻撃の徹底

シュートの瞬間にペナルティアーク周辺へ約束で詰める。失敗を失点にしない整備。

セットプレーの基本

コーナーキック攻守の型と役割

攻撃はニア・ファー・GK前・外の4点構成。守備はゾーン＋マンのハイブリッドが安定。

フリーキック直接/間接のオプション設計

直接はキッカー2名で角度変化。間接はダミー/遅れて侵入/リバウンド回収まで設計。

スローインの狙い（保持・前進・再セット）

近い保持・縦前進・やり直しの3択を事前共有。受け手の体の向きを管理します。

リスタートのテンポ管理と合図

早い再開でアドバンテージ。状況によりセットで落ち着く。合図と役割でミスを減らします。

ゲーム形式で締める：学びを試合につなぐ

制限付きゲーム（5v5/7v7：テーマ強調）

「前進パスで2点」「外経由で加点」などテーマをスコア化。反復回数を増やします。

条件ゲーム（タッチ数・得点価値の設定）

2タッチ縛り、逆足限定、シュート前に3人が触る等。意図に応じて制限を変えます。

全体ゲーム（9v9/11v11）の評価観点

KPIで評価（前進回数、PA侵入、PPDAなど）。勝敗だけでなくプロセスの達成度を確認。

スコアリングシステムと即時フィードバック

小休止ごとに1分フィードバック。「良かった3つ・直す1つ」で簡潔に。

フィジカル・コンディショニング

スピード・反応・アジリティ（SAQ）

短距離ダッシュ、反応スタート、方向転換。質優先でレップは少なめに。

無酸素反復走と試合再現インターバル

15〜30秒走×レスト1:2〜1:3で数セット。ゲームの強度を意識した間欠負荷。

自重/チューブでの補強（下肢・体幹）

スクワット、ランジ、ヒップヒンジ、プランク、チューブ外転。姿勢と可動域を重視。

ハムストリング・足関節のケガ予防

ノルディック、RDL、カーフレイズ、足首モビリティ。週2回、低量でも継続。

ポジション別の配慮とGKメニュー

GKの配分（ショットストップ・ビルドアップ）

前半はポジショニングと反応、後半は足元参加とスイッチの合図。チームドリルに組み込みます。

DF：ビルドアップ時の立ち位置と前進

幅・高さ・縦関係の確保。相手の1stラインをずらす工夫と背後の警戒を両立。

MF：前後分断を避けるサポート

常にボールの斜め前後に顔出し。ライン間で受ける勇気と後方の安全弁の両方を持つ。

FW：プレスのスイッチと背後取り

スイッチ合図の共有、背後への駆け引きで相手CBを伸ばす。ファーストDFの責任を明確に。

サイドバックとウイングの連携（内外使い分け）

内側の侵入で数的優位、外は幅保持で1v1。相手SBの視線をずらして背後を狙う。

リカバリーとケア

クールダウンと静的ストレッチの使い所

強度の高い日は短時間の軽ジョグ＋静的ストレッチでリラックス。痛みがある部位は無理をしない。

栄養・水分・睡眠の基本指針

練習後30分の補食、水分はこまめに、睡眠は7〜9時間。基本が最良の回復です。

器具なしでできる回復法

呼吸法、仰向け脚上げ、軽い関節モビリティ。入浴はぬるめで副交感優位へ。

試合前日・翌日の強度調整

前日は短時間・高質の確認、翌日は軽い循環と可動域の回復に。

振り返りとデータ活用

練習ログの取り方（紙/デジタル）

テーマ・メニュー・RPE・気づきの4点を1分で記録。テンプレで習慣化します。

RPEと出席で負荷管理

出席×RPEで個人負荷を可視化。疲労兆候（RPE上昇＋パフォ低下）を早期に把握。

ビデオ無しでもできる客観化

カウント係を置きKPI（前進・PA侵入）を数えるだけで十分な客観性が得られます。

次回メニューへのフィードバックループ

「継続/変更/削除」を3枠で決定。次回の導入で前回の抜けを埋めます。

カテゴリー別の調整指針

中学・高校・大学・社会人の負荷と難度

年齢と回数で調整。高校以上はテーマの抽象度とスピードを上げ、社会人は回復と出席のばらつきに配慮。

初心者/経験者の同時進行（デュアルタスク化）

同一ドリルで制限とゴールを変える。経験者は逆足縛り、初心者はタッチ数自由など。

女子チームにおける配慮ポイント

月経サイクルの個人差配慮、膝周りの安定化トレ重視。コミュニケーションを丁寧に。

U-12と親子練習への応用

時間短く、成功体験多め。親子は協力タスクで楽しさと運動量を両立。

人数・スペース・時間のスケーリング法

人数不足/過多のときの分割と合流

不足は中立フリーマン、過多は2面展開。ローテで待ち時間を最小化。

ピッチサイズ目安（テーマ別）

5v5：30×20m、7v7：50×35m、9v9：70×50m。保持重視は狭め、前進重視はやや広め。

作業時間とレスト比の調整

技術は作業長め（2:1）、切り替えは短高強度（1:3）。質が落ちたら即レスト。

用具が少ない環境での代替案

コーン→ペットボトル、ミニゴール→マーカー2枚、ビブス→色テープや腕バンドで代用。

KPI設計と評価軸

攻撃KPI例（前進回数・PA侵入・ラスト3rd滞在）

1本の前進を1カウント、PA侵入を強調。後半に数が落ちないかをチェック。

守備KPI例（PPDA・回収時間・被PA侵入）

PPDAは相手のパス本数/自チームの守備アクションで概算。失ってから回収までの時間も測ります。

個人KPI（デュエル勝率・奪取/被奪取）

1対1の勝率、ボール奪取と被奪取の差。役割に応じた指標を設定。

勝敗以外の達成基準と可視化

テーマ達成率をホワイトボードで◎/○/△。小さな達成を積み上げます。

安全・チーム文化・コミュニケーション

安全確認ルーチン（グラウンド・用具・体調）

開始前に地面・ライン・ゴール固定・用具点検。体調確認は水分補給と合わせて習慣化。

練習中の声かけと共通言語

短く具体的に。「オープン」「スイッチ」「絞る」などの共通語でズレを減らします。

インクルーシブな練習ルール

誰もが発言できる時間、ミスに寛容、役割輪番。環境が上達を後押しします。

罰走を使わない規律づくり

規律は合意とルールの事前明確化で。罰ではなく責任の可視化で整えます。

よくある失敗と回避策

メニュー過多で主題がぼやける

1テーマ、最大4メニューまで。意図が薄いものは削る勇気を。

説明が長くボールが止まる

1回30秒以内、3点まで。修正はプレー中に合図。

強度設定ミス（やり過ぎ/不足）

RPEを基準に波形管理。高強度の翌日は技術と整理に。

ゲームにつながらないドリルの乱用

ドリル→ゲームで必ず橋渡し。制限でテーマを持ち込む。

コーチングの偏り（指示過多/放任）

問いかけで自律、要点は短く具体的に。観る→判断→実行の循環を壊さない。

週間・月間のサンプルプラン

週3回＋試合のモデルケース

火：強度高（テーマA）/木：中（テーマB）/金：軽（セット＋リカバ）/日：試合。

週4回トレーニングのモデル

月：技術＋連携/水：強度高/木：SAQ＋テーマ/金：軽＋セット。

テスト期間の時短メニュー

60分でWU→Rondo→条件ゲーム→フィニッシュ。密度重視で切り上げ。

合宿3日間プラン（集中テーマ）

1日目：原則共有/2日目：実戦適用/3日目：ゲーム検証とセット整備。

雨天・狭小ピッチ・屋内代替メニュー

技術特化のコンパクトメニュー

ボールタッチ、方向転換、短距離パス、1対1狭所。怪我に注意しつつ密度を保つ。

狭小スペースでのポゼッションゲーム

3v3+フリーマン、タッチ制限、壁当て利用。判断スピードを磨きます。

体育館/屋内の注意点と活用

シューズ・滑り・反響音に配慮。ラインを使い分けて制限を明確に。

ミニゴール・コーンのみで成立する練習

ゲート通過ゲーム、ターゲット通し（通過で得点）。道具最小でも質は担保可能。

保護者との連携（育成年代向け）

連絡体制と出欠管理

出欠はデジタル化、締切時刻を明確に。遅刻・早退の連絡ルールを統一。

ケガ・体調の共有フロー

痛み・発熱・睡眠不足は事前申告。無理をさせない仕組みを徹底。

栄養サポートと送迎の工夫

補食の目安を共有、送迎は相乗りで負担分散。練習外での支援が力になります。

観戦マナーと応援ガイド

技術指示は控え、努力を称える声を。審判・相手へのリスペクトを全員で。

用具リストとコーチングワード集

最低限必要な用具と代替案

ボール×人数/2、コーン、ビブス、ミニゴール、笛、タイマー。代替はペットボトル・マーカー。

笛・合図・タイム管理の標準化

開始1笛、停止2笛、集合手挙げ。可視タイマーで残り時間を共有。

共通言語リスト（例：オープン/ナロー/スイッチ）

オープン（前向き）/ナロー（内絞り）/スイッチ/ピン止め/幅/深さ/間での受け。

進行テンポと集合/解散のルーティン

集合は○、話す位置固定、道具片付けは担当制。テンポが質を生みます。

導入チェックリスト

初回導入の手順と注意点

ゲームモデル共有→用語統一→安全ルール→KPI説明。小さく始めて早く回す。

安全確認と保険の確認項目

ゴール固定、グラウンド状態、救急セット。連絡先と保険加入の確認。

KPIボードと個人目標の設定

チームKPIと個人KPIを見える化。週1回の自己評価時間を確保。

振り返りの型（PDCA）

Plan→Do→Check→Actを1サイクル/週。小さな改善を積み上げます。

付録：テンプレートと用語集

週間プラン雛形テンプレート

テーマ/目的/メニュー/時間/RPE/注意点/成果/次回修正欄の7項目。

RPE入力シート（目安付き）

1楽〜10限界の説明を明記。練習直後に10秒で入力。

出席・負荷トラッカー簡易版

出席×RPEの積で週負荷を色分け。高負荷連続を可視化。

用語集（戦術/フィジカル/医科学の基本）

PPDA、BR（Ball Rolling）、RPE、SAQ、オーバーロード、ノルディック等の要点を簡潔に。

まとめ

サッカーチーム練習の基本メニュー設計図は、「ゲームから逆算」「1テーマ集中」「強度と密度の管理」が核です。今日の練習の意図を明確にし、短い説明で多くのプレーを生み、KPIで確かめる。この地道な循環が、チームを確実に強くします。人数・スペース・時間が限られていても、原則さえ外さなければ質は上がります。小さく始め、早く回し、学びを試合へ。明日のセッションから、ぜひ使ってください。