家でのサッカー練習の価値とゴール設定

家で練習の定義とできること・できないこと

• できること：ボールタッチ基礎、ファーストタッチ方向づけ、フォーム素振り、認知（首振り・視線移動）、自重トレ、モビリティ、映像分析、メンタル整理
• 難しいこと：ロングキックの実打、対人の強度、全力スプリント、ラウドなドリル（騒音）
• 家トレの位置づけ：技術の微調整・フォーム固め・身体の土台作り・戦術認知の定着を目的とし、試合やチーム練習での「再現性」を高める。

SMART目標の立て方（週・月・シーズン）

• 週：具体（S）「平日は1日15分、足裏タッチ600回」 測定（M）「回数カウント」 達成可能（A）「無理なく」 関連（R）「ボールロスト減」 期限（T）「今週日曜まで」
• 月：例「ファーストタッチの方向づけ5方向（前・斜前左右・横左右）を動画で自己チェックし、失敗率を20%削減」
• シーズン：例「RPE6〜7の家トレを週3継続、けがゼロ、シーズン通算のボールロスト/90分を昨季比15%改善」

競技者と保護者の役割分担とコミュニケーション

• 競技者：メニュー選択と記録、体調の自己申告、片付けの実行
• 保護者：安全と騒音の見守り、声かけ（短く具体的に）、撮影サポート
• 合言葉：「短く褒めて、1点だけ直す」。例「音が静かで良い。次は体の向きをゴール方向に。」

家で練習の準備術（前日・当日）

前夜3分の準備術（スペース確保・用具配置・タイマー設定）

• スペース：動線を片付け、滑りやすい物を除去
• 用具：ボール、ミニバンド、ヨガマット、テープ（ラダー代替）、水、タオルを一箇所に
• タイマー：スマホで「15分」「5分インターバル」をプリセット

当日のコンディション自己チェック（睡眠・疲労感・痛み）

• 睡眠：合計時間と眠気（主観）
• 疲労感：0〜10の主観スケールで記録
• 痛み：鋭い痛みがある部位は負荷を下げるか中止し、ケアへ切り替える

騒音・安全対策チェック（床・壁・近隣配慮）

• 床：マット敷き、スリッパやソックスで静音化
• 壁：当てない前提。距離確保とクッション材（ドア前注意）
• 時間帯：家族と近隣のリズムに合わせる

練習環境づくりの基本

スペース別プラン（1畳・3畳・6畳）

• 1畳：足裏タッチ、足首・股関節モビリティ、呼吸、体幹、首振りマイクロドリル
• 3畳：イン・アウトのタッチ往復、ドラッグバック、方向づけトラップのステップ、軽いアジリティ
• 6畳：連続ターン→トラップ方向づけ→素振りキックまでの小サーキット

住環境別の工夫（マンション・戸建て）

• マンション：ジャンプ系は控えめ、接地はソフトに。ヨガマット2重やコルクマットで騒音を減らす。
• 戸建て：早朝・夜間は低騒音メニューへ。階段下や壁際は避け、広さより安全第一。

必要・あると便利な用具リスト（代替案付き）

• 必須：ボール、マット、タオル、水、テープ（床に貼って目印）
• あると便利：ミニバンド、チューブ、メトロノームアプリ、カラーコーン（紙でも可）、ボールカバー（布）
• 代替案：コーン→ペットボトル、ラダー→養生テープ、壁→クッション置きの家具前で距離確保

デジタルツール活用（タイマー・メトロノーム・動画撮影）

• タイマー：作業と休憩を可視化し、集中力アップ
• メトロノーム：タッチのリズムづくり（60→80→100BPM）
• 動画：横と斜め前の2アングルで短く撮影→翌日に振り返り

家で練習チェックリスト（印刷して使える）

開始前チェック（安全・用具・目的）

• 床は滑らない／障害物なし
• 水分・タオル・マット・ボール準備OK
• 今日の目的1つを言葉にする（例：トラップの向き）
• タイマー設定（合計時間／インターバル）

メニュー実行チェック（技術・フィジカル・認知）

• 技術：反復回数と成功率をメモ
• フィジカル：フォーム優先、息が上がりすぎない
• 認知：首振り回数、視線移動のタイミングを意識

終了後チェック（片付け・記録・ケア）

• 用具をもとに戻す（3分ルール）
• 今日のRPE（0〜10）と一言メモ
• 痛み・違和感の有無→セルフケアに回す

Not To Doリスト（禁止・注意事項）

• 壁に強く当てない／床を強打しない
• 痛み我慢の継続はNG（中断・軽減）
• スマホを触り続けて中断しない（撮影以外は機内モード）
• 目的を増やしすぎない（1回1テーマ）

ウォームアップとモビリティ

5分で身体を起動するルーティン

• 呼吸30秒→首・肩回し→ヒップヒンジ→股関節サークル→足首回し→その場スキップ軽め

足首・股関節・胸椎のモビリティ

• 足首：膝を前に出すドリル各10回
• 股関節：90/90シットやワールドグレイテストストレッチ各5回
• 胸椎：サイド寝ローテーション左右各8回

体幹のスイッチオン（呼吸・ブレイシング）

• 360度呼吸→軽いデッドバグ→プランク20〜30秒×2

ボールタッチとコントロール

足裏・インサイド・アウトサイドの基礎反復

• 足裏ロール左右100回×2、インサイドタップ左右100回、イン→アウトの往復50回×2（静音で）

狭いスペースでのターン練習（ドラッグバック等）

• ドラッグバック、クライフ、ソールロールターンを各10回×2セット
• ポイント：ターン前に首を振り、次の方向を決めてからタッチ

リフティングの段階的ドリル

• 両足交互→左右各10回→もも・足・肩のコンボ（低く静かに）
• 高さ制限（膝下）で制御重視

壁が使えない時の代替ドリル

• ボールを軽く投げて足でトラップ→止める→方向づけの素振り
• クッションに当てて弱反発で受ける（安全距離を確保）

パス＆ファーストタッチ（家仕様）

ワンツータッチの感覚づくり（静的→動的）

• 静的：その場でトラップ→置き直し→インサイドパスの素振り
• 動的：小さく一歩動いてからトラップ→方向づけ→素振り

トラップ方向づけのキュー（体の向き・接地）

• つま先は進みたい方向、支持脚の膝は前へ、接地の瞬間は重心低く

反応速度を高める刺激（カラーコール・番号コール）

• 床に色紙や番号メモを置き、ランダムコールで方向づけの素振り

シュート／キックのフォーム素振り

フォーム分解（助走・軸足・振り抜き）

• 助走角度→軸足つま先の向き→蹴り足の振り抜き→フォローの姿勢をスローで確認

チューブ・ミニバンドを使った抵抗ドリル

• 蹴り足に軽抵抗→振り出しの軌道を安定、股関節外旋内旋のコントロール

ボールを蹴れない日のメニュー（スイング・当て感）

• インステップでの甲当て位置を手で触れて確認→空中スイング10回×3

スピード・アジリティ・コーディネーション

ラダーの代替（テープ・床目地で設定）

• テープで4〜6マスを作り、インインアウト、サイドシャッフルを静音で

方向転換の基礎（重心・膝つま先の向き）

• 止まる→低く→向きを変える→出る。膝とつま先は同方向で安全に。

15分サーキットの例（家向け低騒音）

• 足裏タッチ40秒→首振りトラップ素振り40秒→ラダー代替40秒→休憩20秒×4周

フィジカル基礎（自重・ミニバンド）

下肢（スクワット・ランジ・カーフ）

• ノイズ少なめでコントロール重視。各10〜15回×2〜3セット

体幹（プランク・デッドバグ・ヒップリフト）

• 呼吸を止めず、腰を反らさない。各20〜30秒 or 8〜12回

上肢／姿勢（プッシュアップ・ローイング代替）

• プッシュアップは膝つき可。ローイングはタオルでアイソメトリック（引いて5秒）

関節に配慮したボリューム管理

• RPE6〜7を目安。関節の違和感は即座にレベルダウン。

戦術理解と認知トレーニング

試合映像のセルフ分析手順（観る→気づく→言語化）

• 1プレーを止める→自分ならどう動くか→根拠を短文でメモ

首振り習慣を家で鍛える（視線移動・周辺視）

• 3秒に1回の視線移動→左右→足元→前方。壁の付箋を目印に。

認知-判断-実行を繋ぐマイクロドリル

• 番号コール→トラップ素振り→方向づけ→次の番号へ。音声は自分でランダム発声でもOK。

メンタルと習慣化の仕組み

If-Thenプランニングで習慣化

• 「もし帰宅したら、まず5分モビリティ」など具体化

モチベーションを維持する仕掛け（可視化・ご褒美）

• カレンダーに◯をつける連続記録法、週1でお気に入りメニュー解禁

スランプ時のリセット手順（小目標・成功体験）

• 成功しやすい1分ドリル→動画で良い点を1つ見つける→翌日に繋げる

リカバリー・栄養・睡眠の基本

練習後5分のセルフケア

• 呼吸整え→ふくらはぎ・もも裏の軽ストレッチ→水分補給

家でできる補食と水分補給の工夫

• バナナ＋ヨーグルト、牛乳やココア、味噌汁など消化に優しいもの

睡眠ルーティンとデジタルデトックス

• 就寝1時間前は画面オフ→暗めの照明→ストレッチ→翌朝の準備完了

週次メニューと負荷管理

週3回・週5回モデル（技術／フィジカル／認知の配分）

• 週3：技術2・フィジカル1・認知少量混ぜる
• 週5：技術3・フィジカル1・認知1（短時間で）

RPEとセット数の目安（主観負荷の扱い方）

• RPE（主観的きつさ）0〜10で記録。家トレは6〜7中心、翌日に疲れを残さない。

月次レビューのやり方（指標・映像・記録）

• 指標：反復回数・成功率・RPE・動画のフォーム比較
• 良かった3点／改善1点を決める

レベル別・ポジション別の工夫

初心者／中級／上級の段階的チェックポイント

• 初心者：タッチの強さ一定、視線は上げ下げのバランス
• 中級：方向づけと次の一歩の速さ
• 上級：認知→判断→実行の短縮、弱い足の質アップ

フィールドプレーヤーとGKの家トレの違い

• FP：方向づけ・ターン・素振りキック・認知
• GK：キャッチングフォーム素振り、ステッピング、反応（カラー・番号）、肩甲帯の安定化

サイド・ボランチ・CFの着眼点（家で磨ける要素）

• サイド：ファーストタッチ前進、内外のターン素早さ
• ボランチ：首振り頻度、半身の角度、ワンタッチの置き所
• CF：背負い時の体幹テンション、シュート素振りの軸安定

親子で取り組む家トレ

安全面の確認と役割分担

• 大人：安全・時間管理、子ども：準備と片付け担当

声かけ・フィードバックのコツ（具体・肯定・短く）

• 「今のタッチ音が小さくて良い」「次は体の向きをドアの方へ」

勉強と両立するタイムブロック設計

• 15分家トレ→15分休憩→学習、のブロック化で習慣に

狭小スペース・騒音対策の具体例

1畳でできる無音ドリル

• 足裏ロール、リフティング低空、デッドバグ、首振り

マット・スリッパ・ボールカバーの活用

• マット2重＋布カバーでタッチ音を吸収、スリッパで接地をソフトに

床・壁の保護と片付け動線

• 家具の角に保護材、練習グッズは折り畳み箱へ一括収納

よくある失敗と対策

オーバーワークと停滞の見分け方

• 寝つき悪化・痛み・やる気低下が連続→量を2〜3割減、ケア中心へ

目的と手段の逆転を防ぐチェック

• 「回数を増やすための回数」になっていないか。動画で質を確認。

片付けと継続の壁を越える仕組み

• 開始前に「終了アラーム＝片付け開始」。3分で終わる動線を作る。

よくある質問（FAQ）

家でボールを蹴れない日は何をする？

フォーム素振り、認知ドリル、モビリティ、体幹、映像分析に切り替えましょう。翌日以降の質が上がります。

床が滑る・狭い場合の工夫は？

ヨガマットや滑り止めマットを敷き、足裏タッチ中心に。テープで目印を作り、動きを小さく正確に。

1日何分で効果が出る？

個人差はありますが、15分を週3〜5回続けると、タッチの安定やフォームの再現性が実感しやすくなります。

器具なしでも大丈夫？

はい。ボールとマットがあれば十分です。テープや紙を使えば目印やコーンの代わりになります。

今日から始める15分プラン3種

技術重視プラン（タッチ・トラップ）

• ウォームアップ2分（呼吸・足首）
• 足裏・インアウト基礎5分
• 方向づけトラップ素振り5分（カラーコール）
• 動画30秒撮影→30秒メモ→片付け2分

フィジカル重視プラン（自重・コア）

• モビリティ3分
• スクワット・ランジ各2セット（静音）
• プランク・デッドバグ各2セット
• 軽ストレッチ2分→水分補給

ミックスプラン（技術＋認知＋体力）

• 足裏タッチ40秒→首振り方向づけ40秒→ラダー代替40秒→休20秒×3周
• 最後にフォーム素振り1分→メモ1分

まとめと次の一歩

チェックリストの使い方を習慣に落とし込む

始める前に「安全・用具・目的」を声に出し、終わったら「片付け・記録・ケア」。このループが家トレの質を支えます。

記録→振り返り→改善のループを回す

RPEと短いメモ、月1の動画比較。やることを減らし、質を上げる。サッカー家で練習チェックリストと準備術を味方に、静かに積み上げていきましょう。今日の15分が、週・月・シーズンの成長に繋がります。