サッカー小学生の低学年練習は道具なし5分の簡単メニュー

サッカー小学生の低学年練習は道具なし5分の簡単メニュー。忙しい日でも続けられて、家でも公園でもすぐに始められる内容を、ケガ予防と上達の両方を考えてまとめました。ボールがなくても、走る・止まる・方向を変える・姿勢を保つといった「サッカーの土台」は育てられます。今日から5分、気持ちよく動くところから一緒にスタートしましょう。

サッカー小学生の低学年：道具なし5分の簡単メニューの全体像

5分で十分な理由（集中力・安全・継続性）

・集中力：低学年は5〜7分が1セットの目安。短いほどフォームに意識が向き、ダラダラやりを防げます。
・安全：短時間なら疲労の溜まりすぎを避けやすく、転倒やフォーム崩れによるケガを減らせます。
・継続性：「毎日できる」長さは5分。宿題や塾がある日でもサッと終えられ、週あたりの合計運動量を増やせます。

準備するのはスペースだけ（室内2〜3m/屋外5〜10m）

・室内：2〜3mの直線か、1畳分の四角いスペースでOK。床は滑りにくい場所を選び、周囲の角や家具を避けます。
・屋外：5〜10mの直線または四角いスペースが理想。芝や土、ゴム舗装など、足が引っかからない地面を選びます。
・目印代替：床の線、壁の影、タイルの目地など“その場の線”を活用（新たな道具は不要）。

今日から始めるための最小チェックリスト

• タイマー（スマホのストップウォッチで十分）
• 動きやすい服と、足に合うシューズ（室内は裸足または滑らない靴下）
• 安全な床/地面の確認（滑り、障害物、段差）
• 水分（少量をこまめに）

道具なし・5分・低学年でも安全にできる基本ルール

安全第一：床面・周囲・履物の確認

• 床/地面：濡れや砂利、段差を避ける。室内はラグやカーペットのめくれにも注意。
• 周囲：1m以内に硬い角やガラスがないか。扉の開閉もチェック。
• 履物：かかとが脱げない、滑らない、つま先に余裕があるもの。

強度の目安と息切れラインの見極め方

• 会話テスト：「短い言葉なら話せる」くらいが基本。ゼーゼーし始めたら20秒休憩。
• 顔色・姿勢：肩が上がる、背中が丸い、ふらつく時はすぐ強度を下げる。

フォーム重視の原則（速さより姿勢）

• 背すじを長く、目線は前。あごを引く。
• ひざ・つま先は正面。内側に入らない。
• 腕は後ろにしっかり引く（前だけで振らない）。

時間配分の黄金比：40秒動く/20秒休む

各ドリルは40秒集中＋20秒休憩。これを5本で合計5分。短い休憩でフォームのポイントを1つだけ確認すると習得が早まります。

すぐできる5分メニュー基本セット（全身ウォームアップ兼メイントレ）

00:00–01:00 リズム足踏み＋大きな腕振り

・背すじを伸ばし、ひざは軽く上げる。かかとを床にドスンと落とさない。
・腕は肘を90度、後ろに引く意識。30秒経過でテンポを少し上げる。

01:00–02:00 その場サイドステップ（低い姿勢）

・胸は正面、腰は落としすぎず軽く曲げる。
・右へ2歩→左へ2歩を繰り返す。足はそろえず「入れ替える」。
・つま先とひざの向きを合わせてニーイン（内側倒れ）を防ぐ。

02:00–03:00 前後ステップ＆ピタッとストップ

・前へ2歩→その場ストップ→後ろへ2歩→ストップ。
・止まるときは「最後は小さく2回のブレーキ」で体を前に倒さない。
・目線は前。足元を見すぎると上体が丸くなる。

03:00–04:00 斜めスライド→半回転ターン

・右斜め前へ2歩スライド→半回転（180°）→左斜め前へ2歩→半回転。
・ターンは軸足の親指の付け根でクルッ。上体はブレないようお腹に力。

04:00–05:00 10秒全力→20秒休み×2セット

・全力区間はその場もも上げ or ショートダッシュ想定の足踏み。
・腕を速く強く振る。ひざは無理に高く上げず、足が前に運ばれる感覚を大切に。

テーマ別：道具なし5分の簡単メニュー集

俊敏ステップ（アジリティ）：細かい足×方向転換

• 小刻みステップ10秒→停止5秒を3回
• 左右2歩→前1歩→後ろ1歩のパターンを反復
• 速さよりリズムの安定を優先

方向転換と減速（シャドー）：止まる→向きを変える

• 前進3歩→ストップ→半回転→戻る
• 「最後の2歩を小さく」で減速を覚える
• 上半身は正面を保ち、目線は遠く

ボディフェイントの基礎（体重移動と首ふり）

• 首だけ左右に素早く振る→前を見るを10回
• 右へ体重8：左へ2→逆8：2でスイッチ
• 肩を入れて腰は残す「見せかけ」を練習

片足バランスと体幹：倒れない軸づくり

• 片足立ち20秒（反対も）。腰が横に流れない
• T字（胸を前に倒し、後ろ足を伸ばす）10秒
• 軽い片足ジャンプ→静かに着地の繰り返し

反応スピード（合図ゲーム）：音や言葉でスタート

• 「パン」の手拍子で1歩ダッシュ→停止
• 「右」なら右2歩、「左」なら左2歩
• わざとフェイント合図（無言）を混ぜる

短いダッシュの型づくり（前傾・腕振り・1歩目）

• 前傾スタート姿勢3秒キープ→1歩だけ強く
• 肘を後ろへ強く引く→戻すを10回
• 1歩目の足でしっかり地面を押す意識

キックに効く柔軟と可動域（股関節・足首・もも裏）

• 股関節回し各10回（小さく→大きく）
• アキレスけん伸ばし左右20秒
• ハムストリング（もも裏）前屈20秒

室内/屋外でのアレンジ方法（道具なしのまま）

室内3mでも静かにできるステップに置き換える

• ジャンプは小さく、着地は静かに（膝で吸収）
• その場ステップ中心に。ターンはつま先でスッと
• 夜は足音が響かないよう裸足 or 静音ソール

公園や校庭ならターンとダッシュを少し伸ばす

• ストップ→ターン→5〜8m加速を1〜2回追加
• 斜め移動を長めにして視野と身体の向きを同時練習

雨の日・暑い日の温度管理と休憩の入れ方

• 雨：屋内に切り替え。濡れた床は中止が安全
• 暑さ：開始前に水をひと口。1セットで汗が噴き出す日は強度を下げる
• 寒さ：最初の1分を長めのリズム足踏みに

各テーマの5分フローメニュー例（そのまま使える型）

アジリティ：小刻み→サイド→前後→斜め→全力10秒

40秒ずつ「小刻みステップ→サイドステップ→前後ストップ→斜めターン→10秒全力＋20秒休み」で5分。

方向転換：前進→ストップ→半回転→逆走→加速

前進3歩→ピタ→半回転→逆走3歩→最後に加速3歩。40秒×4本＋10秒全力→20秒休み。

フェイント基礎：首ふり→肩入れ→体重移動→抜け出し

首→肩→体重の順で大きく→小さく→素早く。最後の10秒は「右見せ→左抜け」を反復。

バランス：片足立ち→T字→目つぶり→着地衝撃吸収

片足20秒→T字20秒→目つぶり10秒→片足ジャンプ着地10秒。左右入れ替えて5分。

反応：手拍子/合図→左右判別→逆指示→不意打ち

「右と言ったら左」など逆指示を混ぜ、考えてから動く癖を作る。不意打ちは安全確認後に。

スプリント型：前傾姿勢→もも上げ→1歩目→5m想定

前傾3秒→その場もも上げ→1歩目強く→その場で5mダッシュのイメージ。腕でリードする。

柔軟：股関節回し→ふくらはぎ→ハム→足首

反動をつけず、息を止めない。痛気持ちいい範囲で20秒ずつ。

上達を促すコツと声かけの具体例

姿勢・目線・腕振りのチェックポイント

• 姿勢：頭からお尻まで一本線。お腹に軽く力
• 目線：足元ではなく行き先を見る
• 腕：後ろに引いて胸を開く。左右対称に

低学年に伝わる言い換え（例：氷/猫背/ロボット禁止）

• 「ひざは氷を割らない」＝ドスンと着地しない
• 「猫背禁止」＝胸を上にふわっと
• 「ロボット禁止」＝カクカクせずなめらかに

集中を切らさないテンポ設計（20秒ルール）

動作は20〜40秒以内で切り替え。合図やカウントを使い、次の動きへ「間」を作らないと集中が続きます。

発達段階と個人差に合わせた難易度調整

かんたん→ふつう→むずかしい：三段階の上げ方

• かんたん：歩幅小さめ、速度ゆっくり、回数少なめ
• ふつう：基本セットそのまま
• むずかしい：ターン追加、時間5〜10秒延長、フェイントをプラス

疲れやすい子・慎重な子への配慮と代替動作

• ジャンプを「かかとを上げる」動きに置換
• ターンは90°から始め、慣れたら180°へ
• 休憩は20→30秒に延長してOK

得意/苦手の見つけ方（観察の視点）

• 止まるのが得意/苦手：減速の2歩が小さいか
• 方向転換：目線が先に回れているか
• バランス：骨盤が横に流れていないか

安全対策とケガ予防の基本

スペース確認・滑り対策・周囲への配慮

開始前30秒の安全チェックを習慣に。滑る床は中止。人通りのある場所ではスピードを落とす。

ミニ・ウォームアップ/クールダウンの最小セット

• ウォームアップ：リズム足踏み30秒→肩回し10回
• クールダウン：ふくらはぎ/もも裏/股関節を各20秒

痛みや違和感が出たときの中止基準

• 鋭い痛み、ズキッとした瞬間があれば即中止
• 痛みが1分以内に消えない場合はその日は再開しない
• 腫れや熱を持つ場合は安静にして様子を見る

週1〜週5の組み立て例（5分×習慣化）

月〜金のローテーション例（テーマ分け）

• 月：アジリティ
• 火：方向転換と減速
• 水：バランスと体幹
• 木：スプリント型
• 金：フェイント基礎＋反応

試合前日・当日の軽量版メニュー

• 前日：全力区間なし、可動域と軽いステップのみ
• 当日：30秒×3本の短縮版。汗ばむ手前で終了

宿題が多い日/疲労が強い日の調整法

• 3分だけに圧縮（リズム足踏み→サイド→ストップ）
• 動作はゆっくり、フォーム確認を中心に

上達の見える化：5分でできるチェックテスト

片足バランス維持時間（左右差の確認）

片足立ちの秒数を月1回記録。左右差が大きい場合は短い側を1セット追加。

10秒足踏み回数とフォーム維持

10秒間の足踏み回数（両足カウント）を測定。背すじが崩れない回数を「正解」として記録。

狭いスペースでの5m往復タイムの代替測定

3歩×前後の合計時間を測り、ブレーキ→再加速のスムーズさをチェック。室内でも可。

よくあるつまずきと修正ポイント

膝が内側に入る（ニーイン）を防ぐ

• つま先とひざの向きをそろえる
• 着地時、お尻の横（中殿筋）に力を入れる意識

つま先立ちで前のめりになる癖の修正

• 足裏は親指の付け根〜小指の付け根〜かかとで三点支持
• 前傾は「足首から」体全体を傾ける

肩が上がる・力む問題のリラックス法

• 息をフーッと吐きながら2回肩を回す
• 腕は後ろへ、胸は開く。手の力は60％に

5分を15分へ拡張する方法（無理なく段階アップ）

5分×3ブロックの組み方と休憩の入れ方

5分→休憩1分→5分→休憩1分→5分。水分はひと口ずつ。合計15分でも集中が切れにくい構成です。

メインテーマ＋補助テーマの組み合わせ

• アジリティ＋バランス
• 方向転換＋スプリント
• フェイント基礎＋反応

学校・クラブ練との負荷バランス調整

• クラブ練が強度高めの日は5分のみ or 休み
• 休日は朝と夕の5分×2回に分ける

Q&A：よくある質問

ボールがなくてもサッカーは上手くなる？

ボールに触る時間は大切ですが、走る・止まる・方向転換・姿勢・反応の土台があるほどボール技術の吸収が速くなります。両輪で考えてOKです。

毎日やっても大丈夫？疲労と回復の目安

5分・中強度なら多くの場合は問題ありません。ただし、前日からの強い疲労や痛み、眠気が強い日は休むか3分に短縮しましょう。

靴・服装のおすすめと室内用の注意点

かかとが固定できる軽いシューズがおすすめ。室内は裸足か、滑り止め付きソックスで。長ズボンは裾を踏まない長さに。

まとめ：今日から始める道具なし5分習慣

最初の一歩（3日間のスタータープラン）

• 1日目：基本セット5分のみ
• 2日目：基本セット＋反応10秒×2
• 3日目：基本セット＋バランス30秒

続けるための仕掛け（記録・ごほうび・音楽）

• カレンダーに○をつける（3日連続で小さなごほうび）
• 好きな曲1〜2曲で5分を測る
• 「今日の気づき」を一言メモ（例：止まる時に小さい足を2回）

次の一歩（15分拡張・ボールありへの橋渡し）

5分に慣れたら週1〜2回だけ15分へ。屋外では最後の1分だけドリブルや壁パスを入れると、動きの質がボールに繋がります。

あとがき

練習は「長さ」より「続け方」です。道具なしの5分でも、姿勢と止まる技術が整うとプレー全体が安定します。うまくいかない日があっても大丈夫。昨日の自分より一歩だけ前へ。今日も5分、楽しくいきましょう。