練習は量より「設計」で伸び方が変わります。限られた時間や人数でも、目的と評価、負荷のかけ方を整理すれば、個人もチームも確実に前に進めます。この記事では、サッカー練習メニューの作り方を、今日から実践できるレベルまで分解。60〜120分のセッションテンプレート、週・月の組み立て方、個人練やチーム練の具体例、GKの伸ばし方、負荷管理、映像の活用までひと通りカバーします。
目次
結論と全体像：伸びる練習メニューの設計原則
目的の明確化（技術・戦術・体力・メンタル）
練習は「何を伸ばすか」を1つか2つに絞るほど効果が高まります。以下の4軸からテーマを選び、言葉にして共有しましょう。
技術（テクニック）
- 例：インサイドパスの質、利き足と逆足のタッチ、1stタッチの方向づけ、シュートフォームの安定
戦術（判断・ポジショニング）
- 例：ビルドアップ時の角度作り、数的優位を作る動き、守備の連動（スライド・カバー）
体力（フィジカル）
- 例：反復スプリント、切り返しの俊敏性、当たり負けしない強さ、疲れても崩れないフォーム
メンタル（集中・セルフマネジメント）
- 例：ルーティン化、失敗後の切り替え、声掛けの質、逆境時のチャレンジ
評価軸の設定（定量・定性）
「できた／できない」の感覚に頼らず、簡単な数字と観察で可視化します。
- 定量例：成功率（/10回）、到達回数（分あたりタッチ数）、所要時間（5本連続成功までの時間）
- 定性例：身体の向き、観るタイミング、味方との距離感、声掛けの質
練習前に「今日は何をどう測るか」を決め、終了後に30秒で記録します。
負荷と回復のバランス設計
伸びるのは練習中ではなく回復中。強度は波をつくり、週内・月内で調整します。高強度日は短く、低〜中強度日は技術・判断の質を上げる設計に。
反復と転移：試合で使える形に落とす
基礎ドリル→状況ドリル→ゲーム形式の順で「試合で使える形」へ橋渡しします。最後は必ずゴール・方向・相手・制約を入れ、判断を伴う負荷に。
安全と怪我予防を前提にする
- 十分なウォームアップ（RAMP）とクールダウン
- 痛みがある場合は中止・内容調整
- 成長期は急な負荷増を避け、量と強度を段階的に
設計手順：5ステップで組み立てる
現状分析（強み・課題・リソースの棚卸し）
- 個人：得意/苦手、左右差、走力、怪我歴、練習可能時間と場所
- チーム：得点/失点の傾向、ビルドアップの詰まり、走力特性、参加人数、用具
簡易シート例
強み：運ぶドリブル、守備の1stアクション課題：逆足のパス精度、背後への抜け出しリソース：平日60分×3、土曜チーム練、ボール1・スペース10m×10m
目標設定（SMARTと期間の整合）
- 短期（1〜2週）：例「逆足10mパス成功8/10」
- 中期（1ヶ月）：例「背後への抜け出しからのシュート決定率20％→30％」
- 長期（3ヶ月〜）：例「試合でのキーパス本数を平均1.0→1.8」
KPIとチェック方法を決める
- KPI例：成功率、トライ回数、奪回回数、被カウンター数、RPE（主観的強度）
- チェック方法：動画10〜20秒、カウント係の配置、記録アプリ/メモ
ドリル選定：原則→ドリル→ゲームの連結
「原則（やり方の約束）」を短く言語化し、それに沿うドリルを選び、最後にゲームで検証します。
例：ビルドアップの原則
- 斜めのサポート、縦パスの後のサポート、背後を常に脅かす
実施→記録→見直しのフィードバックサイクル
- 実施：目的・制約・役割を簡潔に共有（30秒）
- 記録：成功率・RPE・気づきをメモ（3分）
- 見直し：次回は何を続け、何を変えるか1点だけ決める
1回のセッション構成テンプレート（60〜120分）
ウォームアップ（RAMP法とボール導入）
- R（Raise）：心拍/体温を上げるジョグ・サイドシャッフル
- A（Activate）：コア・臀部・ハムを活性化（ヒップリフト、プランク）
- M（Mobilize）：股関節・足首・胸椎の可動（ランジ、アンクルロック）
- P（Potentiate）：スプリント準備（加速3本、切り返し）
ボール導入
- 2人1組パス&ムーブ、リフティング制約（左右交互、スネ→インステップ）
技術導入（ブロック練習で基礎を固める）
フォームと接触部位を固定して反復。テンポは一定、成功基準を明確に。
- 例：逆足インサイド10m×10本、正確性8/10で距離15mへ
戦術的局面ドリル（状況再現と条件設定）
- 2v1、3v2、4v3など数的優位を設計し、方向とゴールを設定
- 条件例：タッチ数制限、縦パス後は必ずサポート、片側オフサイドライン
ゲーム形式（SSG・条件付きゲーム）
- 小人数（3v3〜7v7）で接触回数と判断回数を増やす
- 得点ルールで目的を強調（縦パス起点のゴール2点、インターセプト1点）
補強・予防（コア・ハム・足首・股関節）
- ノルディックハム、カーフレイズ、ヒップアブダクション、サイドプランク
- ジャンプ着地のフォーム学習（膝・股関節の曲げ、つま先の向き）
クールダウンと振り返り（3分の記録）
- 心拍を落とすジョグ→静的ストレッチ
- 記録：成功/失敗、RPE、次回の1点
週間・月間の周期化（インシーズン／オフシーズン）
試合週の流れ（MD-3〜MD+1の考え方）
MD＝試合日。試合に向けて強度と量を調整します。
- MD-3：高強度・短時間（スプリントや切替、戦術の核）
- MD-2：中強度・技術戦術の質（セットプレー確認、SSG）
- MD-1：低強度・テンポ確認（パターン、リラックス）
- MD：試合
- MD+1：リカバリー（出場少ない選手は補強と中強度）
学業・仕事と両立する週割の例
- 月：オフ/軽回復（モビリティ、散歩）
- 火：技術＋SSG（中強度）
- 水：補強＋個人テーマ（短時間）
- 木：戦術テーマ（中〜高強度）
- 金：セットプレー＋テンポ（低強度）
- 土：試合
- 日：リカバリー
オフシーズンの個人強化テーマの決め方
- 試合データと映像から「勝ち筋」「詰まり」の最大要因を1〜2個に絞る
- フォーム矯正と左右差改善、ベース走力、反復スプリント耐性を重点
月間レビューと次月の再設計
- KPI推移（成功率、トライ回数、RPE）
- 怪我・疲労の状況と負荷の妥当性
- 次月は「続ける1・やめる1・始める1」を決める
個人練習メニューの作り方
狙い別：ドリブル・パス・シュート・1対1
ドリブル
- コーンドリブル（2m間隔）左右ターン、足裏ストップ→アウト加速
- 制約：視線を上げる合図を入れる（合図で色・数字コール）
パス
- 逆足インサイド10m×10本→15m×10本
- 壁当て：1stタッチ方向づけ→逆足パスを連結
シュート
- ワンタッチフィニッシュ（斜めからのパス）
- 制約：ファーストタッチは縦の置き所一定、枠内率を記録
1対1
- 狭い区画（8×8m）で「片側ゲート突破」
- 加点：フェイクで相手をずらしてからの突破は2点
ポジション別の重点（SB・CB・CM・WG・ST）
- SB：斜めのサポート、内外のオーバーラップ、クロスの精度と速さ
- CB：前進パスの質、背後管理、1st/2ndボール対応、ヘディングのクリア方向
- CM：方向づけるトラップ、縦パス後の3人目、守備の切替速度
- WG：背後アタックのタイミング、内外の仕掛け、カットイン→シュート
- ST：背負う技術、ターンの引き出し、ボックス内の動き直し
少スペース・少器具で効果を上げる工夫
- 10×10mにミニゴール/マーカーでゲートを作る
- タッチ制限・方向制限・得点ルールで「状況」を作る
自主練の記録フォーマット（時間・回数・感想）
日付：テーマ：逆足インサイドメニュー：10m×10本×3セット成功率：1st 7/10、2nd 8/10、3rd 9/10RPE（1-10）：6気づき：踏み足の向きで安定次回：踏み足をボールと並行に置く
チーム練習メニューの作り方
チーム原則の言語化と共有
例：「前進は斜め、縦パス後に3人目を作る」「奪われたら2秒で圧力」「ボール保持者は常に2つの前進解を持つ」。短く覚えやすく、ミーティングと練習で同じ言葉を使います。
フェーズ別設計（ビルドアップ・崩し・守備・トランジション）
- ビルドアップ：3v2＋GK、外側はタッチ制限、縦パス後のリターンを評価
- 崩し：4v4＋フリーマン、背後ランで2点、折り返しで3点
- 守備：2ラインの連動、スライド幅とトラップのかけ方
- トランジション：3秒の再奪取、奪ったら最短でゴールまたは保持
人数・ピッチサイズ・制約設定の指針
- 人数が少ないほどスペースを狭く、接触回数を増やす
- 技術強調＝狭く・タッチ制限、判断強調＝中広さ・方向と得点ルール
ローテーションで待ち時間を最小化する
- 列は短く（最大3人）・複数レーン化・役割交代を時計回りで回す
ミーティングとピッチ内容の連動
ミーティングのキーワードをそのままコーチングワードに。練習後は「動画10秒×3クリップ」で確認すると定着が早まります。
目的別ドリルカタログ（設計の考え方）
技術系：反復効率と難易度の段階づけ
- 固定→可変→対人の順に負荷を上げる
- 例：インサイド壁当て（固定）→角度を変える（可変）→2v1で縦パス（対人）
戦術系：制約を使った学習設計
- 制約例：縦パス後にフリータッチ、背後ランでボーナス得点、同サイド連続禁止
フィジカル系：ボールを使った走力・俊敏性強化
- 反復スプリント：20〜30mの往復＋ボールコントロール
- アジリティ：カラーコールで進路決定→パス/シュートで終える
セットプレー：役割固定と可変の使い分け
- 基礎は固定動きで精度を上げ、相手に応じて1〜2パターンの可変を準備
- 評価：キックの到達点、ブロック/スクリーンのタイミング、セカンド回収
メンタル・コミュニケーションの内在化
- 合言葉とハンドサイン、失敗後の声掛けルール、キャプテンの再集合キュー
キーパーを伸ばす練習設計
GK専用技術とチーム連携の橋渡し
- キャッチ/パンチング、ローリングダウン、クロス対応を単独で反復
- その後、CBやSBと連携してビルドアップ・背後管理を合わせる
反応速度・ポジショニング・角度の管理
- 視界制限（遅れてスタート）からのシュート対応
- 角度取りの足運び→セット姿勢→反応の連続練習
ビルドアップ参加と足元技術
- 弱側へのスイッチ、縦パス＆サポート、バックパスのファーストタッチ方向づけ
セットプレー対応の反復と役割整理
- ゾーン/マンの役割、ニア・ファーの優先順位、キック質に応じた立ち位置
負荷管理とコンディショニング
主観的運動強度（RPE）の活用法
- スケール例（1〜10）：5＝適度、7＝きつい、9＝最大に近い
- セッションRPE＝練習後の感じ×時間で記録し、週の合計を管理
心拍・スプリント回数・合計走行距離の目安
計測機器がなくても、スプリント回数や高強度区間（息が上がる）の回数を数えるだけで傾向が掴めます。記録は継続が最優先です。
睡眠・栄養・水分補給と怪我予防
- 睡眠：一定の就寝/起床、暗く静かな環境、7〜9時間を目安に確保
- 栄養：練習前は消化に軽い炭水化物、練習後はタンパク質と水分・炭水化物
- 水分：こまめに摂る。気温や発汗に応じて回数を増やす
成長期への配慮と安全基準
- 急な負荷増や過度の反復を避け、痛みがあれば中止
- ジャンプ/着地のフォーム習得を優先し、重さより質を重視
データと映像で『見える化』する
簡易KPI（成功率・回数・時間）の記録
- パス成功率、1対1の突破/奪取、セットプレーの到達点など
- 1メニュー1指標でOK。毎回同じ条件で測るのがコツ
スマホ動画の撮り方とチェックポイント
- カメラは横、全身＋周辺の状況が入る位置に固定
- チェック：身体の向き、ファーストタッチ方向、パスの準備動作、味方との距離
練習→試合の転移をどう評価するか
- 試合で「そのプレー」が増えたか、成功率はどうか
- 相手レベルを考慮して、1ヶ月単位で傾向を見る
環境制約への対応
雨天・夜間・室内での代替案
- 室内：ボールタッチ、コア、モビリティ、壁当てパス
- 雨天：滑る前提のトラップ/パス、ステップ短縮、着地コントロール
少人数・欠席時の再設計アイデア
- 2〜4人：ロンド（3v1/2v1）、縦パス→落とし→裏抜けの三角連携
- GK不在：小ゴールを活用、コーナーはショート中心で原則確認
狭いスペースで密度を上げる工夫
- ゲート式ゴール、多方向スタート、制約付きロンドで接触回数アップ
よくある失敗と対処法
メニュー過多で目的がぼやける問題
- 対処：1セッション1〜2目的、メニューは3〜4個に厳選
待ち時間が多く強度が落ちる問題
- 対処：列を短く、レーン増設、役割交代を明確化
難易度設定のミスと調整手順
- 難しすぎる→フィールド縮小/味方追加/タッチ増
- 簡単すぎる→制約追加/スペース拡大/タッチ減
評価が曖昧で改善しない時の打ち手
- 1メニュー1指標、動画10秒、次回の「やる1・やめる1」を決める
参考テンプレートとチェックリスト
個人用1週間プラン例（技術×体力×回復）
月：回復（モビリティ20分）火：技術（逆足パス30分）＋短い加速3本水：補強（コア・ハム20分）＋ボールタッチ10分木：ドリブルと1対1（40分）金：フォーム確認（シュート20分）＋軽ジョグ土：試合日：リカバリー（散歩・ストレッチ）
チーム用90分セッション例（負荷コントロール付き）
- 00-10：RAMP＋ボール導入（RPE4）
- 10-25：技術導入（縦パス→落とし、RPE5）
- 25-50：局面ドリル3v2（縦パス後の3人目、RPE7）
- 50-75：SSG 5v5 条件付き（縦起点2点、RPE7-8）
- 75-85：セットプレー確認（RPE4）
- 85-90：クールダウン＆振り返り（記録3分）
メニュー設計チェック項目（10点チェック）
- 目的は1〜2つに絞れているか
- 評価指標が決まっているか
- 原則→ドリル→ゲームの流れがあるか
- 負荷と回復の波があるか
- 待ち時間を最小化できているか
- 制約が目的を後押ししているか
- 安全（ウォームアップ/着地/接触）への配慮があるか
- 記録と映像の運用が決まっているか
- 環境・人数の代替案を用意しているか
- 次回への1点（続ける/やめる/始める）が決まっているか
成長を加速する習慣づくり
ルーティンとセルフトークの整備
- 開始前の3分ルーティン（水分→モビリティ→今日の目的確認）
- セルフトーク：「踏み足を並行」「視線アップ」「1本ずつ」
目標設定と振り返りのマイクロ習慣
- 練習前に今日のKPIを1つ決める、練習後に30秒で記録
- 週末に振り返りを5分（動画3クリップでOK）
チーム文化と行動規範の構築
- 時間厳守、片付け共同、失敗に寛容・挑戦に賞賛、声掛けの基準
まとめ：今日から設計を変える3アクション
目的→評価→負荷を3分で再点検
- 今日の目的は何か、どう測るか、強度は適切かを一言で共有
映像と記録を明日から導入する
- スマホ10秒、成功率1つ、RPEをメモ。継続が最大の差になる
環境に合わせた制約設計で練習密度を上げる
- 狭い・少人数でも、方向・得点・タッチ制限で「試合に近づける」
あとがき
良い練習は難しいことではありません。「何のために」「どう確かめるか」「どう試合に繋げるか」。この3点を外さなければ、限られた条件でも確実に伸びます。今日の1本のパス、1回の声掛け、1つの記録。その積み重ねが次の試合を変えます。さあ、練習メニューの設計をアップデートして、成長のスピードを一段上げていきましょう。
