サッカー試合前の準備チェックリスト｜勝率を上げる最終24時間プラン

「準備で勝ちを近づける」。試合の内容は当日の90分だけで決まるわけではありません。前日の過ごし方、持ち物の整え方、体と心のスイッチの入れ方まで含めて、すでにゲームは始まっています。本記事は、試合の最終24時間で何をすべきかを時系列でまとめたチェックリストです。必要な行動を迷わず実行できるよう、装備・栄養・睡眠・メンタル・チーム連携のすべてを1本の線でつなぎました。あなたのプレーとチームの勝率を上げるために、今日から使える実践ガイドとしてどうぞ。

本記事の使い方と全体像

目的と効果：試合前の不確実性を減らし集中を最大化する

試合前に起きがちなミスは、技術そのものより「準備のヌケ」によるものが大半です。本チェックリストの狙いは、次の3点に絞っています。

• やるべきことの抜け漏れをゼロに近づける（装備・移動・連携）
• 体調のバラつきを小さくし、最低ラインを底上げする（疲労・栄養・睡眠）
• 試合に集中するための心のスペースを作る（不安の事前処理・ルーティン化）

「うまくいく日の再現性」を上げるのがゴールです。

最終24時間のタイムライン概要

• T-24〜T-18：持ち物準備、軽い調整、相手分析、水分計画
• T-18〜T-12：前夜の食事、入浴・ケア、睡眠準備、家族連携
• T-12〜T-6：起床・体内時計調整、朝の可動域、朝食、体調チェック
• T-6〜T-3：移動計画、天候・ピッチ確認、補食と水分、メンタルスイッチ
• T-3〜T-1：会場入り、装備・テープ、RAMPウォームアップ、ポジション別ドリル、戦術最終確認
• T-60〜T-0：短時間スプリント刺激、最終装備、安全チェック、カフェイン判断、集中ルーティン

自分用にカスタマイズする視点（ポジション・カテゴリ・環境）

• ポジション：スプリント量（WG、SB）、接触強度（CB、CF）、ジャンプ頻度（GK）で“刺激”を微調整
• カテゴリ：学生は睡眠の安定を最優先。社会人は移動・食事時間の確保が鍵
• 環境：天然芝/人工芝、湿度、気温、遠征かホームか。持ち物と水分塩分量を調整

最終24時間プランの原則

負荷管理の基本（疲労を抜きつつキレを残す）

• 前日は「短く・鋭く」。合計20〜30分程度、心拍を上げすぎない範囲で神経刺激
• 量より質。高強度の連続は避け、ラストに2〜4本の短距離ダッシュ
• 立位の可動域と股関節周りを軽く動かす。筋肉痛を残す新しいメニューは避ける

栄養・水分・睡眠の優先順位

• 優先度は「睡眠＞水分＞炭水化物＞その他」。まず寝る、次に乾かさない
• 水分はこまめに。色の薄い尿を目安に、少量を回数多く
• 炭水化物中心に、脂っこいもの・食物繊維の摂りすぎは控える

メンタルの整え方（ルーティン化と不安対策）

• 「前夜10分の明日の確認」「当日15分のイメージ」「試合前60秒の呼吸」など、長さを固定
• 不安の正体を書き出し、対策を1行メモ（例：対人に不安→初手は体を当てず角度を切る）
• 可視化は具体的に。最初のボールタッチ、1本目のプレス、最初の声出しまで絞る

コーチ・チームとの連携（役割の明確化と共有）

• セットプレーの担当（キッカー、スクリーン、ニア/ファー）を前日までに確定
• 「トリガー語（合図の言葉）」を3つまでに絞り、全員が同じ意味で使う
• 体調や違和感は早めに報告。試合日朝の変更は最小限に

T-24〜T-18時間：前日の昼〜夕方

持ち物準備チェックリスト（装備・補給・天候対策）

• ユニフォーム上下（ホーム/アウェイ）、予備ソックス、すね当て、スパイク（予備含む）
• インナー（長短各1）、テーピング、インソール、汗拭きタオル
• 補食（おにぎり、バナナ、エナジージェル、ようかん等）、水・スポドリ、塩タブレット
• 雨具（ウインドブレーカー、ビニール袋）、防寒具（手袋、ネックウォーマー）
• 日焼け止め、サングラス、帽子、消毒ジェル、絆創膏
• 保険証（またはコピー）、現金少額、交通IC、会場案内

軽い調整練習メニュー（神経刺激＋モビリティ）

• モビリティ10分：股関節サークル、足首ドリル、胸椎回旋、ハムの動的ストレッチ
• コーディネーション10分：ラダーまたはラインステップ、スキップ、ショートバウンドのボールタッチ
• 刺激5分：10〜20mの流し×4、軽い方向転換（45度/90度）

息が上がり切る前に切り上げます。練習後は軽く炭水化物と水分を。

相手分析と自分の役割確認（セットプレー含む）

• 相手の特徴を3点で要約（例：右サイドの推進力/CKのニア/前線からのプレス）
• 自分の最初のタスクを言語化（例：最初の5分はロングで裏を狙う、最初の守備でコース限定）
• セットプレー配置を図なしで言葉化（誰の前/後ろ、ニア/ファー、マークorゾーン）

水分と塩分のとり方（プレハイドレーション）

• こまめに150〜250mlを1〜2時間おきに。透明〜薄黄色の尿を目安に調整
• 発汗が多い人は塩タブレットや少量のスポドリを活用
• 寝る直前の一気飲みは避け、夕方〜就寝2時間前に整える

T-18〜T-12時間：前日の夜

前日夜の食事ガイド（炭水化物中心・消化にやさしく）

• 主食：ごはん、うどん、パスタ（油少なめの和風・トマト系）
• たんぱく質：鶏むね、白身魚、豆腐を控えめに
• 避けたいもの：揚げ物、香辛料強め、食物繊維の多すぎる野菜・豆類の大量摂取
• 量は腹八分。食後2〜3時間あけて就寝

静的ストレッチとリカバリー（入浴・セルフケア）

• ぬるめの湯で10〜15分。入浴後にふくらはぎ・ハム・臀部を静的ストレッチ
• フォームローラーは軽圧で。痛みが出る強さは避ける
• 就寝直前の強い刺激はNG。リラックス優先

睡眠の準備（就寝90分前のルーティン）

• 画面時間を減らし、部屋を暗く・涼しく。白湯をひと口
• 翌朝の持ち物を玄関にセット。目覚ましは2つ、起床時間を固定
• 不安メモを書いてクローズ。「明日やる」ではなく「いつ・どうやる」まで書く

家族・同居人と連携（翌朝の動線・送迎確認）

• 出発時刻、起床時刻、朝食時間、集合場所を共有
• 車移動なら給油・駐車場所・降車ポイントを確認
• 朝の家事・騒音を最小化するお願いをしておく

T-12〜T-6時間：試合当日の朝まで

起床時間と体内時計の調整

• キックオフの3〜4時間以上前に起床が目安。遠征はさらに早め
• カーテンを開けて朝日を浴びる。軽い給水で体を起こす

朝の軽い可動域ドリルと散歩

• 首・肩・胸郭の回旋、股関節スイング、足首の背屈ドリル
• 5〜10分の散歩で呼吸を整え、姿勢をリセット

朝食メニュー例と避けたい食品

• 例：おにぎり＋バナナ＋ヨーグルト、蜂蜜トースト＋スクランブルエッグ少量、うどん＋おでんの卵
• 避けたい：揚げ物、濃いクリーム、辛い料理、食べ慣れないサプリの初使用
• 水分は少量を複数回。コーヒーは普段飲む人のみ、量を変えない

排便・体調チェック（コンディション見極め）

• 排便のタイミングをいつも通りに。難しい場合は朝の散歩や白湯を
• 喉の渇き、むくみ、頭痛、筋の張りを自己チェック。違和感は早めに共有

T-6〜T-3時間：会場へ向かう準備

移動計画とリスク管理（交通・渋滞・集合時刻）

• 出発時刻は「到着→着替え→チーム集合」に30〜45分余裕を持たせる
• 渋滞・運休の代替ルートを事前に確認。IC・現金の残額チェック
• 車内は温度を快適に、座面に長時間沈みこまない（腰の張り予防）

天候・ピッチコンディションの最終確認

• 雨量・気温・風速をアプリ等で確認。スパイクのスタッド選択に反映
• 人工芝の暑熱対策（冷感タオル、氷、遮熱の帽子）を準備

補食・水分のタイミング（低GI/中GIの使い分け）

• 出発時〜会場着まで：低〜中GIの炭水化物（バナナ、ようかん、オートミールバー）を少量
• 水分は150〜250mlを30〜60分ごと。暑い日は電解質を併用
• 胃が重い人は固形を控え、ゼリータイプで代用

メンタルスイッチの入れ方（呼吸・セルフトーク・可視化）

• 呼吸：4秒吸う→6秒吐く×6セット。肩の力を抜く
• セルフトーク：短い現在形「止める・観る・走る」「ファーストタッチ丁寧」
• 可視化：最初の1プレーだけを鮮明に。長編映画にしない

T-3〜T-1時間：会場入り後

ロッカールームでの準備チェックリスト

• ユニ・ソックス・すね当て・スパイク・テープの順で装着確認
• 貴重品・スマホはチーム指定の場所へ。水・補食は手の届く位置
• トイレは早めに。ピアスや指輪などアクセサリーは外す

テーピング・インソール・スパイク選択

• 前日までに試した巻き方のみを使用。新しいテープは本番で試さない
• ピッチが硬い日はクッション性のあるインソールを検討
• 湿潤時はスタッド長め、乾燥時は低め。違和感があれば即交換

RAMP型ウォームアップの流れ（Raise→Activate→Mobilize→Potentiate）

• Raise（5分）：ジョグ、サイドシャッフル、スキップ
• Activate（5分）：臀部・コアの活性（グルートブリッジ、デッドバグ）
• Mobilize（5分）：股関節・足首の動的ストレッチ、胸郭回旋
• Potentiate（8〜10分）：加速ダッシュ、方向転換、対人軽接触、ボールタッチ

合計20〜25分。気温・個人差で前後させます。

ポジション別の追加ドリル（フィールドプレーヤー／GK）

• SB/WG：縦への加速10〜20m×2、クロスの助走→クロス1本
• CM/CF：背中で受ける→落とす→前進の3手連続を2セット
• CB：対人の入射角確認、ヘディングのタイミング1〜2本
• GK：キャッチング→ステップ→セービングの連結、ハイボール1〜2本

チーム戦術の最終確認（セットプレー・トリガー語）

• セットプレー：マーク順、ゾーン位置、セカンドボールの回収役
• トリガー語：例「プレス白」「押し上げ青」「スイッチ赤」など、意味を全員で統一
• 最初の5分の狙いを共有（プレッシングライン、蹴る/繋ぐの基準）

T-60〜T-0分：キックオフ直前

短時間スプリント刺激とポテンシエーション

• 10〜20mの加速ダッシュ×2、反応スタート×1
• ジャンプ2〜3回（CBやCFはタイミング重視）

最終装備・安全チェック（すね当て・靴紐・アクセ類）

• 靴紐は二重結び、すね当て位置とズレ止め確認
• アクセサリーは外す。テープの端が剥がれていないか
• 口の中の乾きが強ければ少量の水で湿らす

カフェイン・補食の是非とタイミング

• カフェインは普段飲み慣れている人のみ。初めての使用は避ける
• 摂る場合はキックオフ30〜60分前を目安に少量。未成年は控えめに
• 補食は一口サイズ（ゼリー、ひと口ようかん、バナナ少量）

集中ルーティンとスタートシグナル（合図の言葉）

• 呼吸30秒→合図の言葉→最初の動き（1歩目を早く）
• 合図例：「今ここ」「最初の球」「顔を上げる」

状況別トラブルシューティング

忘れ物・装備トラブルへの代替策

• ソックス破れ：テープで補強、チームメイトに予備を借りる
• スパイク紐切れ：予備紐またはテープで仮固定し、ハーフで交換
• すね当て忘れ：練習用の薄手でも代替。無い場合は出場可否を確認

雨・猛暑・寒冷時の調整ポイント

• 雨：スタッド長め、ボールタッチは強めに。着替えとビニール袋を追加
• 猛暑：日陰確保、冷却タオル、首元冷却。給水回数を増やす
• 寒冷：アップを長めに、インナーで汗冷え防止。ハーフタイムは体温維持

腹痛・軽度の張り・擦り傷の対処

• 腹痛：深呼吸と腹部の軽いストレッチ。無理せずコーチに申告
• 張り：可動域ドリルを優先。痛みが鋭い場合は出場を急がない
• 擦り傷：流水で洗い、消毒とテープ。ユニフォームに血が付かないよう配慮

急なポジション変更や戦術変更への対応

• 役割を3語で再定義（例：幅・裏・クロス）
• 最初の1プレーで成功体験を作る（簡単なプレーを選ぶ）
• トリガー語の意味は同じに。迷ったら安全側の判断

保護者・帯同者向けミニチェックリスト

送迎と時間管理のコツ

• 到着は集合30分前を目安に。渋滞の代替ルートを準備
• 車内の温度管理と静けさの確保。直前の重い会話は避ける

補給・衛生・救急の準備

• 水・スポドリ、補食（おにぎり、バナナ、ゼリー）
• ウェットティッシュ、消毒、絆創膏、ゴミ袋
• 雨具、タオル、替え靴下、冷却材

試合中の声かけ・メンタルサポート

• 具体的・短く・前向き。「ナイスチャレンジ」「次の1本」
• 判定・相手への否定的な声かけは避け、選手の集中を守る

帰路のリカバリー支援（補食・保温）

• 終了30分以内に炭水化物中心の軽食と水分
• 体を冷やさない着替えを用意。渋滞時はこまめに姿勢を変える

試合後に活かすための記録テンプレ

準備の自己評価（S・A・B・C）

• 装備/移動/栄養/睡眠/メンタル/ウォームアップの6項目をS〜Cで採点
• 理由を1行メモ。次回の再現・修正に直結させる

睡眠・食事・水分の実績メモ

• 就寝・起床時刻、夜中の中途覚醒の有無
• 前夜・当日の食事内容とタイミング
• 水分の量と回数、尿の色の目安

次戦に向けた改善アクション3つ

• 例：靴紐の予備追加／朝食時間を30分早める／合図の言葉を2つに絞る

チーム共有用の簡易レポート項目

• 今日の良かった準備1つ／改善1つ
• セットプレー運用の所感（狙い通り/ズレ）
• 環境（暑さ・風・ピッチ）への対応メモ

印刷用：試合前準備チェックリストまとめ

装備・持ち物リスト

• ユニ上下、予備ソックス、すね当て、スパイク（予備）、インナー
• テーピング、インソール、タオル、雨具/防寒、ビニール袋
• 水・スポドリ、補食（おにぎり/バナナ/ゼリー/ようかん）、塩タブ
• 日焼け止め、消毒、絆創膏、保険証コピー、現金/IC、会場案内

体調・コンディション確認リスト

• 睡眠時間と質（中途覚醒の有無）
• 尿の色（薄いか）、体の張り、頭痛・腹痛の有無
• 体温調節（暑さ/寒さ）への備え

戦術・メンタル確認リスト

• セットプレー担当とマーク順
• 最初の5分の狙いとトリガー語
• セルフトークと合図の言葉、最初の1プレーのイメージ

タイムライン別の要点リスト

• T-24〜18：持ち物準備、軽い刺激、相手分析、水分計画
• T-18〜12：炭水化物中心の食事、入浴・ストレッチ、睡眠準備
• T-12〜6：起床・散歩・可動域、朝食、体調チェック
• T-6〜3：移動計画、天候確認、補食・水分、メンタルスイッチ
• T-3〜1：装備・テープ、RAMP、ポジション別ドリル、戦術確認
• T-60〜0：短距離刺激、最終装備チェック、補食・集中ルーティン

まとめ

勝ちに近づく準備は、特別な才能よりも「再現できる手順」に宿ります。前日の短い刺激、睡眠と水分の優先、食べ慣れた炭水化物、言語化された役割、そして試合直前の小さな合図。これらが積み重なるほど、当日の波は小さくなり、安定したパフォーマンスに繋がります。まずは今日の試合から、1セクションだけでも実行してみてください。小さな改善を積み上げる人が、最終的に一番強くなります。次戦のために、本記事末尾の印刷用チェックリストを活用し、あなた専用の準備手順へと育てていきましょう。