はじめに：今日から迷わない練習の地図

「サッカーの初心者は何から練習すればいい？」に答える、90分の完成型メニューを用意しました。ポイントは“形を気にしすぎないで、ボールに触れる回数を増やすこと”。一人でも、狭い場所でも実行できるよう設計しています。ウォームアップからボールマスタリー、パス、ドリブル、シュート、そしてクールダウンまでを5ステップ＋仕上げでつなぎ、上達が数字で見える計測方法も入れました。

この記事の使い方はシンプルです。見出しのとおりに進めるだけ。時間配分が決まっているので、時計を見ながら区切っていけば迷いません。週3回の継続で、タッチの質・パスの精度・運ぶ力・フィニッシュの安定感が底上げされます。

最短で上達するための前提と本記事の使い方（90分メニューの全体像）

なぜ初心者は“形より触れる回数”から始めるのか

サッカーの基礎は「ボールと自分の距離をコントロールできること」。その土台は、正しいフォームを気にする前に、触れる回数を増やして感覚を育てることで作られます。一般に、運動学習は繰り返しとすばやいフィードバックで伸びやすいと言われます。最初から完璧なフォームを探すより、簡単な動きを短い時間で何度も行い、少しずつズレを直す方が効率的です。

このメニューは「短い種目をテンポよく回す→小さな修正→再挑戦」という流れをくり返す設計。無理な負荷をかけず、ケガを避けながら基礎を固めます。

90分の時間割（5ステップ＋クールダウン）

• STEP1（10分）：ウォームアップ（モビリティ＋フットワーク＋軽いボールタッチ）
• STEP2（20分）：ボールマスタリー（基本タッチとリズムづくり）
• STEP3（20分）：ファーストタッチと方向づけパス（壁当て中心）
• STEP4（20分）：ドリブルとターン（運ぶ力の強化）
• STEP5（15分）：シュート基礎（フォームと再現性）
• 仕上げ（5分）：クールダウン（呼吸・ストレッチ・記録）

合計90分。各ステップの終わりに10〜20秒の小休止を入れると、集中力が続きます。

準備物と練習環境（家・公園・グラウンド別）

• 共通：5号球（高校生以上）、動きやすい服、トレーニングシューズまたはスパイク、マーカー代わりのペットボトルや小物5〜8個、メジャー（距離目安）、テープ・チョーク（地面に印）
• 家（室内・駐車場）：滑らない床、低反発のボールカバーやフットサルボールで代用可。壁当ては静音マットを挟む。シュートはフォーム確認のみ。
• 公園：芝・土の平らな場所。壁がなければ、折りたたみゴールやネット、厚手のスポンジボードを使用。周りの安全を確認。
• グラウンド：マーカー・コーンが使える。壁当てはゴールポスト付近やリバウンダーを利用（施設ルールは必ず守る）。

STEP1（10分）：怪我を防ぎキレを出すウォームアップ

全身のモビリティと足首・股関節の活性化

• 足首サークル：左右各20回
• カーフポンプ（ふくらはぎ）：片脚20回
• 股関節オープナー（膝を外に回す）：前進しながら10歩
• ヒップヒンジ（お尻・もも裏）：15回
• スパイダーマン＋胸開き：左右各6回

狙いは“可動域をやさしく広げる → 体温を上げる”。伸ばしすぎではなく、スムーズさを重視します。

神経系を起こすフットワーク（ラダーなしでOK）

• その場の細かいステップ（高回転）：20秒×2
• インアウトステップ（足を開閉）：20秒×2
• サイドシャッフル（左右5m）：2往復×2

地面を“静かに素早く”触る意識。音が大きい＝接地が重い合図です。

ボールに触れる準備運動：30秒×6のタッチサーキット

• 両足トントン（つま先乗せ）
• ファウンデーション（両足インサイドで小刻みタッチ）
• アウトサイドタッチの左右交互
• ソールロール（足裏で左右転がす）
• V字（プル→インサイド押し出し）
• プルプッシュ（引いて前に出す）

各30秒、休憩15秒で回して3分。肩の力を抜き、視線は時々前へ上げます。

STEP2（20分）：ボールマスタリーで“触れる”を作る

インサイド／アウトサイド／ソールの基本タッチ

足の内側（インサイド）、外側（アウトサイド）、足裏（ソール）を均等に使えると、どの方向にも動けます。

• インサイド小刻みタッチ：60秒×2（ボールは体の真下、膝を柔らかく）
• アウトサイド交互：60秒×2（外側で押す→回収）
• ソールロール：60秒×2（靴底で押して運び、反対足で受ける）

V字・プルプッシュ・ボールロールのリズム化

• V字：右足ソールで引く→同足インサイドで斜め前へ。左右各60秒
• プルプッシュ：引く→同足の甲で前へ軽くプッシュ。左右各60秒
• ボールロール＋タッチ：ソールで横→反対足インサイドで前。60秒×2

掛け声は「引く・置く・運ぶ」。一定のテンポで体の真下を通すと安定します。

よくあるミスと修正キュー（姿勢・視線・重心）

• 背中が丸い→「胸を少しだけ見せる」。骨盤を立てるとタッチが軽くなる
• 視線が落ちすぎ→「3タッチに1回は顔を上げる」ルール
• 重心が外に流れる→「くるぶしの真上に膝」。体の真下で触る
• 足だけで触る→「股関節から動かす」。膝は柔らかく

進捗の目安：1分あたりのタッチ数を計測する

簡易目標（参考）：

• ファウンデーション：初心者60〜80タッチ、慣れてきたら100以上
• ソールロール：左右合計40〜60、慣れてきたら80以上
• V字：左右各20〜30、慣れてきたら各40以上

タッチ数は「速さより正確」。コントロールが崩れたら一度スピードを落としましょう。

STEP3（20分）：ファーストタッチと方向づけパス

壁当て（相手なし）でもできる正確なインサイドパス

距離目安は5mから。壁に30〜50cm幅のターゲットをテープで作り、そこを狙います。

• インサイドキックの当てどころ：親指の付け根〜土踏まずの硬い面
• 軸足：ボールの横、進行方向へつま先を向ける
• フォロースルー：膝下をスイング、蹴り足は低くまっすぐ

5m×20本→7m×20本と伸ばし、フォームが崩れない範囲で距離を調整します。

半身の構えと“次の一歩”に置くトラップ

ボールが返ってくる前に体を半身（肩をゴール方向へ）に。ファーストタッチは「次の一歩が出る場所」に置きます。内側に吸い込まないよう、足の親指の付け根で軽く外へ押し出すと前を向きやすいです。

ワンツーと2タッチのテンポを身につける

• 2タッチ（トラップ→パス）：30本。リズムは「トン・スパッ」
• ワンツー（パス→前進→返しを受ける）：左右各10往復
• 片足限定2タッチ（弱い足で）：20本

テンポが走りに伝わると、ゲームでもリズムが出ます。最初は遅くてOK、安定してからスピードアップ。

成功率の指標：左右各30本での精度チェック

ターゲット幅30〜50cmに対し、左右各30本蹴って命中本数を記録。目安は：

• 5m：24/30以上（80%）
• 7m：21/30以上（70%）

数字が落ちたら距離を1m短くします。正確性を優先しましょう。

STEP4（20分）：基礎ドリブルとターンで運ぶ力をつくる

直線→スラローム→ジグザグの段階練習

• 直線（10m）：小刻みタッチで前進→戻りを3本
• スラローム：コーン5本を2m間隔で。往復3本（顔を上げる回数を意識）
• ジグザグダッシュ：3mごとに鋭く方向転換×3本

「触る→運ぶ→見る」を同時に。タッチは体の真横ではなく、やや前で。

インサイド／アウトサイド／ソールターンの使い分け

• インサイドターン：減速→内側で引き込み→体の向きを変える（狭い場面）
• アウトサイドターン：外側で切る→相手を外に置く（縦のスピード維持）
• ソールターン：足裏で前から後ろに引く（急停止・方向転換）

各ターンを左右5回ずつ。ターン前は必ず軽い減速を入れるとミスが減ります。

間合いと視線：顔を上げる癖づけ

3タッチに1回は前を見るルールを継続。視線は「足元→前→足元」の順で素早く切り替え。姿勢は胸を少し起こし、膝は柔らかく。

片足主導から両足化へ（弱い足の強化）

• 片足限定ドリブル（右のみ→左のみ）：各30秒×2
• 弱い足でのV字・プルプッシュ：各60秒
• ターンを弱い足側から始動：各5回

苦手足の時間を少し多め（＋20%）に配分。1週間で差が縮まります。

STEP5（15分）：シュートの基礎フォームとフィニッシュ

インステップの当てどころと軸足の位置

インステップは靴紐の少し上の硬い面で当てます。軸足はボール横20〜30cm、つま先は狙う方向。上体はやや前、蹴り足はまっすぐ振り抜く。ゴールがない場合は壁に低めで当て、跳ね返りの位置で精度を確認します（周囲の安全を必ず確認）。

ゴロで狙うインサイドフィニッシュ

まずはゴロでコース重視。幅60〜80cmのターゲットを左右に設定し、インサイドでコロコロと正確に通します。助走2歩、踏み込みは小さく、軸足は安定重視。

弱い足での基礎反復と距離設定

• 距離：5m→8m→10mと段階アップ
• 本数：左右各15本×2セット（弱い足は＋10本）
• フォーム確認：動画を10秒撮って、軸足・上体・フォロースルーをチェック

自己採点表の作り方（コース×スピード×再現性）

3項目を各10点満点で評価（合計30点）。

• コース：ターゲットに入ったら10、外したら距離に応じて減点
• スピード：ゴロで速く通れば高得点。弱すぎは減点
• 再現性：連続で同品質なら高得点。ばらつきが大きいと減点

合計22点以上を目標に。数日ごとに記録を見比べると伸びを実感できます。

仕上げ（5分）：クールダウンと記録で上達を固定化

呼吸とスタティックストレッチのポイント

• 深呼吸：4秒吸う→6秒吐く×5呼吸
• ふくらはぎ・アキレス：左右各30秒
• もも裏（ハムストリングス）：左右各30秒
• 股関節前（腸腰筋）：左右各30秒
• お尻（梨状筋ストレッチ）：左右各30秒

今日の練習の記録テンプレート（数値と感覚）

メモ例：

• 日付／場所／天候
• STEP2タッチ数：ファウンデーション◯◯回、V字◯◯回
• パス精度：5m 30本中◯◯、7m 30本中◯◯（左右別）
• ドリブル：スラローム往復タイム◯◯秒、ミス数◯
• シュート：自己採点◯/30、弱い足での得点◯/30
• 感覚メモ：「良かったこと／次回直すこと」各1行

1週間の進め方：負荷調整と飽きない工夫

週3回の基本スケジュール例

• 月：90分フル（基礎中心）
• 水：90分フル（弱い足・パス距離を少し伸ばす）
• 土：90分フル（テスト日＋軽い対人またはゲーム形式）

火・金は軽いジョグとストレッチ、木・日は完全休養か散歩程度。筋肉痛が強い日はメニューを50〜70%に落とします。

時間がない日の45分ショート版

• ウォームアップ：5分
• ボールマスタリー：10分（STEP2を半量）
• パス：10分（5mのみ精度重視）
• ドリブル：10分（スラローム集中）
• シュート：5分（インサイドのみ）
• クールダウン：5分

場所別のアレンジ（自宅・公園・グラウンド）

• 自宅：ボールマスタリー比率を上げ、パスは短距離のトラップ→リリース練習に置換
• 公園：壁がなければ折りたたみネットor厚手シートに。スラロームはマーカーを広めに
• グラウンド：距離を広めに設定し、スピード強度を上げる。シュートはコース指定で

測って伸ばす：ミニテストで基礎力を可視化

タッチ数テスト（60秒×3種目）

• ファウンデーション：目安80〜110（初心者→慣れてきたら100超え）
• V字：左右合計40〜80
• ソールロール＋タッチ：60〜90

正確性を保った上でのカウントのみ有効。月1回、同条件で計測。

パス精度テスト（距離別・左右別）

• 5m：左右各30本。命中率80%を目標
• 7m：左右各30本。命中率70%を目標
• 9〜10m：左右各20本。命中率60%を目標

ターゲット幅は30〜50cm。外れた距離もメモすると改善点が見えます。

スラロームタイムトライアル（コーン5本）

コーン間2mで往復。2本計測して良い方を記録。月ごとのベスト更新を狙いましょう。ペナルティ：コーン接触は＋1秒。

安全とフォームのチェックポイント

膝・足首のアライメントと着地音

• 膝はつま先の向きとそろえる（内側に入らない）
• 足首は固めすぎず、接地は静かに（ドスンと鳴ると衝撃が大きい合図）
• ジャンプ・切り返し後は膝を軽く曲げて吸収

つま先・土踏まず・足の甲の使い分け

• インサイド（土踏まず側）：パス・細かいタッチ
• アウトサイド：方向づけ・縦の推進
• ソール（足裏）：減速・ターン・間合い調整
• 甲（インステップ）：強いシュート・長いクリア

疲労と痛みの区別、休む判断基準

• 筋肉の張り：翌日軽く動かしてOK
• 鋭い痛み・刺すような痛み：即中止。アイシング・安静
• 痛みが48時間以上続く、腫れや不安定感がある：専門家に相談

次の一歩：対人練習とゲーム感覚へつなぐ

1対1の基本（間合いと初速）

相手との距離を詰めすぎない。駆け引きは「静→速」。止まる→一歩目を速く→抜ける方向は相手の逆足側へ。抜けた瞬間にボールを少し前に置き、もう一歩で加速します。

小規模ゲーム（2対2〜3対3）の入り方

• コート小さめ（横12〜15m×縦18〜22m）
• 制限ルール：2タッチ以内、シュートはゴロ限定など
• 攻守の切り替えを速く（奪ったら前、失ったら1秒で寄せる）

目標設定：90分練習をゲームに転写するコツ

• パス：前進する2タッチで味方の前に置く
• ドリブル：顔を上げる回数ルール（3タッチに1回）を試合でも
• シュート：コース重視のインサイドをまず1本、次に強い一撃

よくある質問（Q&A）

一人でも続けられる？壁がない場合の代替案

折りたたみリバウンダーネットや、厚手の緩衝材（スポンジボード）をフェンスに固定して代用できます。ペットボトルを2本置いてゲートパス（幅50cm）にすれば、正確性の練習にも。周囲への音・安全に配慮してください。

どんなボール・シューズを選ぶべき？

• ボール：高校生以上は5号球。屋内や狭いスペースはフットサルボール（跳ねにくくコントロールしやすい）も便利
• シューズ：土・人工芝はトレーニングシューズ（TF）かターフ用。天然芝はFG/AG。サイズは捨て寸5〜10mmが目安
• ソックス：厚手でズレにくいもの。マメ予防になります

どれくらいで上達を実感できる？

個人差はありますが、週3回×3週間でタッチ数やパス精度の数字が上がりやすいです。ゲームでの実感（ボールロストが減る、前を向ける）が出てくるのは1〜2カ月が目安。記録をとると小さな成長が見えます。

まとめ：小さな正確さを、繰り返して大きな自信に

サッカーの初心者が「何から始める？」と迷ったら、まずは90分の5ステップを淡々と。触れる回数を増やし、数値で確かめ、少しずつ距離とスピードを上げる。この積み重ねが、試合での落ち着きと選択肢の多さにつながります。

今日の1回を丁寧に。明日の自分がラクになるように、記録を残してまた同じ場所に戻ってきましょう。基礎は裏切りません。さあ、ボールを置いて、最初の10分を始めましょう。