女子サッカー初心者は何から始める？最初の一歩ガイド

リード：女子サッカー初心者は何から始める？最初の一歩ガイド

「気になるけど、最初に何を買えばいい？」「いきなりチーム練習は不安…」そんな迷いを、今日で終わりにしましょう。本記事は、女子サッカー初心者が安心して最初の一歩を踏み出せるように、用具の選び方、30日で基礎を身につけるロードマップ、ケガ予防と健康管理、ルールとポジション、家でできる練習までを、やさしく丁寧にまとめました。無理なく続けるコツと、上達を実感できる工夫も満載です。

はじめに：女子サッカーを始める前に知っておきたいこと

サッカーの魅力と始めやすさ

サッカーは「ボール1つ」で始められるスポーツです。走る、止まる、蹴る、受けるといった基本動作が中心なので、運動経験が少なくても始めやすく、年齢や体格に関係なく楽しめます。試合では全員に役割があり、チームで点を目指すプロセスが大きな魅力です。体力づくり、ダイエット、仲間づくりなど、目的に合わせて続けやすいのも特徴です。

初心者がつまずきやすいポイントと回避策

• ボールが思った方向へ飛ばない → 面（足の角度）と軸足の位置を整える練習から始める
• 息がすぐ上がる → いきなり長時間走らず、短いインターバル走と歩きを交互に
• 人前でのプレーが恥ずかしい → まずは家や公園で基礎タッチに慣れる。ミニゲームは少人数・短時間から
• 用具選びがわからない → 最初は「安全第一」。足に合うシューズとすね当てを優先

安全に始めるための基本マナーとルール意識

• ピアスやネックレスなどのアクセサリーは外す（接触時のケガ防止）
• すね当てとソックスで足元を保護する
• スライディングや後ろからのチャージは危険。ボールへの正当なチャレンジを意識する
• 熱中症対策（こまめな給水・休憩）と、体調不良時は無理をしない

最初の一歩：30日スタート計画（週ごとのロードマップ）

Week0（準備週）：用具・環境・健康チェック

• 用具準備：足に合うトレーニングシューズ、すね当て、ソックス、サイズ5のボール
• 練習場所：公園の空きスペース、フットサルコート、学校グラウンドの開放時間を確認
• 健康チェック：既往歴や痛みがある場合は医療機関へ相談。貧血傾向がある人は一度検査を検討
• 計画表作成：平日2回（20〜30分）＋週末1回（60分）の計3回を目安に

Week1：ボールと友達になる（基礎タッチ／リフティング0→1）

• 毎日5分：足裏でボールを前後左右に転がす、インサイドタッチの往復
• リフティング入門：両手で軽く投げて足で1回だけ返す「1タッチ返し」を反復
• 壁当て10分：インサイドで2m先の壁へ軽く当て、止める→出すのループ
• 目標：連続10回のタッチ、リフティング1回成功の安定化

Week2：動きづくり（ステップ・方向転換・体幹）

• ステップ：マーカー（代わりにペットボトルでも）を使い、前後左右への2歩ダッシュ×各6本
• 方向転換：8の字ドリブル。タッチを細かく、姿勢を低く
• 体幹：プランク20〜30秒×3、ヒップリフト10回×3
• 目標：5mのダッシュ→減速→ターン→再ダッシュをスムーズに

Week3：パス＆コントロールの反復とミニゲーム体験

• 両足パス：壁当て連続30回（右15＋左15）。面を作る、軸足はボールの横
• ファーストタッチ：ボールを受けた瞬間に1m先へ置く「前向きタッチ」を習慣化
• ミニゲーム：3対3または4対4（10分×2〜3本）。休憩中に気づきをメモ
• 目標：正確なパスと止めが7割成功、周りを見る回数アップ

Week4：ポジション体験と簡単な戦術理解

• ポジション体験：GK/DF/MF/FWを各10分ずつやってみる
• 戦術の基本：ボール保持時は幅と深さ、守備時は距離感（間合い）と身体の向きを意識
• 振り返り：うまくいった技術・苦手・楽しかった役割を記録
• 目標：自分の得意（スピード、視野、対人など）の仮説を持つ

用具の選び方：最初にそろえるべきものだけ

シューズの選び方（スパイク／トレーニングシューズ／フットサル）

• 最初の1足はトレーニングシューズ（TF）がおすすめ：多くの地面で滑りにくく、足にもやさしい
• 屋内中心ならフットサル（IN/IC）：フラットソールで床を傷つけにくい
• 本格的に芝で試合ならスパイク（FG/AG）：足に合うかを試着で確認。指先に5〜7mmの余裕

ピッチ別ソール選択（土・天然芝・人工芝）

• 土：HGまたはTF。耐久性とグリップのバランス
• 天然芝：FG（ファームグラウンド）。スタッドの長さ・配置で安定感
• 人工芝：AGまたはTF。スタッドが多く、圧力分散で膝・足への負担を軽減

ボールサイズと種類（サイズ5・フットサル用低バウンド）

• 基本はサイズ5（成人用）。練習・試合で最も一般的
• フットサル：サイズ4・低バウンド。室内や狭いスペースでコントロールしやすい

すね当て・ゲームソックス・すべり止めソックス

• すね当て：ふくらはぎの長さに合ったもの。固定バンドやスリーブでずれ防止
• ソックス：厚めで擦れ防止。すべり止めタイプはシューズ内のズレ軽減

スポーツブラ・ヘアバンド・ゴーグルなど安全アクセサリー

• スポーツブラ：揺れを抑えるサポート力と通気性。サイズ計測と試着が安心
• ヘアバンド：視界確保と汗止め。金属パーツなしのタイプ
• ゴーグル：メガネの方はスポーツゴーグルで安全性を確保

ウェアとレイヤリング（気温・天候への備え）

• 基本：速乾シャツ＋ショーツ。寒い日はベースレイヤーを重ねる
• 雨対策：軽量ウィンドブレーカー、替えソックスとタオル

女子特有のコンディショニングと健康管理

月経周期とトレーニングの組み立て方

• 体調に合わせて強度を調整。痛みやだるさが強い日は技術練習中心に
• 体調が良い時期はスプリントやインターバルを少し強めに
• 鎮痛薬などの使用は医師や薬剤師に相談

鉄とエネルギー：食事のコツと鉄欠乏のサイン

• サイン：疲れやすい、息切れ、顔色が悪い、集中力低下など。気になる場合は医療機関で検査
• 食事：赤身肉、魚、レバー、豆類、葉物。ビタミンCと一緒に摂ると吸収がサポートされる
• 補食：練習前後はバナナ、おにぎり、ヨーグルトなど手軽なエネルギー源

スポーツブラのフィッティングと快適性

• サイズ測定→試着→軽いジャンプで揺れと締め付けを確認
• 肩ストラップはずれにくく、長時間でも擦れない素材を

骨盤底・体幹の安定性を高めるベーシックエクササイズ

• ドローイン呼吸：ゆっくり吐きながらお腹を薄くする感覚
• デッドバグ：仰向けで手足を交互に伸ばす（左右10回）
• クラムシェル：横向きで膝を開く（左右15回）→臀部の安定に

ケガ予防と安全ガイド

ウォームアップの基礎（FIFA 11+の考え方）

• ジョグ→ダイナミックストレッチ→神経系ドリル→ボールワークの順で10〜15分
• FIFA 11+は、ケガ予防に役立つことが研究で報告されているプログラム。要素を取り入れて習慣化

女子に多い膝前十字靭帯（ACL）損傷の予防ポイント

• 着地は膝を内側に入れない。お尻を使う意識でソフトランディング
• ハムストリング・臀部の強化：ヒップヒンジ、ノルディックハム（無理なく）
• ストップ＆ターン時は小刻みステップで減速してから方向転換

成長期の留意点（過用障害・急な負荷増）

• 練習量は週ごとに10％以内の増加を目安に
• 痛みは「違和感」段階で休息とアイシング。長引く場合は受診

休養・睡眠・体調管理の重要性

• 睡眠7〜9時間を確保。就寝前のスマホ時間を短く
• 練習後30分以内の補食と、風呂やストレッチで回復を促す

スポーツ保険・メディカルチェックの活用

• チーム加入時は保険の有無を確認。個人でも加入を検討
• 年1回のメディカルチェックで貧血や体組成を把握

基本ルールと試合の流れをつかむ

ファウル・フリーキック・PKの基本

• 相手を蹴る、押す、掴むなどはファウル。危険なスライディングは避ける
• ペナルティエリア内のファウルはPK（ペナルティキック）

オフサイドを直感的に理解するコツ

• パスが出た瞬間、攻撃側の選手がボールと相手の「2人目の最後の守備者」より前にいるとオフサイド
• ボール保持者より「後ろから走り込む」とセーフになりやすい

11人制とフットサルの主な違い

• 人数：11人制／5人制、ピッチ：広い／狭い、ボール：通常／低バウンド
• 交代：11人制は制限がある大会が多い、フットサルは自由交代が基本

審判のジェスチャーと試合中のマナー

• 笛が鳴ったら止まる、ジャッジに従う
• 相手をリスペクト。倒れた相手を起こすなどフェアプレーを大切に

ポジションの役割と自分に合う見つけ方

GK／DF／MF／FWの基本的役割

• GK：ゴールを守る、ビルドアップの起点
• DF：守備の要。奪う、運ぶ、配る
• MF：攻守のつなぎ。配球と運動量
• FW：得点と前線からの守備

身長・スピード・視野など特性と適性のヒント

• スピード自慢→サイド、裏抜けのFW
• 視野と配球→ボランチやトップ下
• 対人と読み→センターバック、サイドバック

いろいろ試してから決める“ポジション未定期間”のすすめ

最初は固定せずに複数ポジションを体験すると、得意や苦手が自然に見えてきます。2〜3か月は「未定期間」でOKです。

技術の最初の10テーマ（これだけは押さえる）

基本姿勢とボディシェイプ（受ける前の準備）

膝を軽く曲げ、つま先はやや外。ボールと相手と味方を同時に見られる半身の角度が基本です。

ファーストタッチ（足裏・インサイド・アウトサイド）

状況に応じて「前へ置く」「相手から遠ざける」「足裏で止める」を使い分けます。

ドリブル（重心とタッチ頻度）

重心は低く、細かいタッチでコントロール。スピードは後からついてきます。

パス＆コントロール（両足・面の作り方）

軸足はボールの横、蹴り足は足首を固定。インサイドの「面」をフラットに。

シュート（インステップとインサイドの使い分け）

強く打つならインステップ、コース重視ならインサイド。枠内率をまず上げる意識で。

ヘディングの安全と基礎（当てる部位と首の固定）

額の中央で当て、首を固めて身体全体で打つ。怖さがある場合は柔らかいボールから。

1対1攻守（間合い・重心・フェイント）

攻撃は間合いを詰めすぎない、守備は半身でコースを限定。シンプルなフェイントを確実に。

守備の基本（ステップワークと身体の向き）

真正面ではなく斜めに立ち、相手を外へ追い出す。踏み込みはタイミング重視。

視野確保（首を振る習慣）

受ける前に左右・背後を2回ずつ確認。これだけでプレーが落ち着きます。

コミュニケーション（呼称と合図）

「ターンOK」「戻せる」など短い言葉で。味方の名前を呼ぶと伝わりやすいです。

家でもできる基礎メニュー（狭いスペースOK）

壁当て・コントロールの反復

• 2mの距離でインサイド10回×3セット（左右）
• 1タッチ→2タッチ→1タッチと難易度を上げる

足裏タッチとボールマスタリー

• 足裏前後、左右シザース、Vタッチ。各30秒×3

ラダーがなくてもできるアジリティドリル

• 床にテープで四角を作り、インイン・アウトアウト、サイドステップ

チューブ・自重を使った安定性トレーニング

• チューブ歩行、サイドレッグリフト、シングルレッグバランス

3分×5本の時短サーキット

• ドリブル30秒→スクワット30秒→壁当て30秒→休憩30秒を5周

体力づくりの基礎設計

持久力：テンポ走と間欠的インターバルの始め方

• テンポ走：会話できる強度で10〜15分から
• インターバル：30秒走＋30秒歩きを8〜10本

スプリント＆アジリティ：短距離反復の安全な導入

• 20m×6本（完全休息）。フォーム重視、トップスピードは7〜8割から

筋力・ジャンプ：下肢・臀部・体幹のプライオメトリクス入門

• スクワット、ランジ、カーフレイズ。段差ジャンプは低い高さから

モビリティ：股関節・足首・胸椎の可動性向上

• ワールドグレイテストストレッチ、アンクルモビリティ、スパイナルツイスト

環境選び：部活・クラブ・スクール・社会人

それぞれの特徴（頻度・費用・試合機会）

• 部活：費用は低め、練習頻度は高め、学校中心の大会
• クラブ：専門的指導、月会費あり、リーグ戦やカップ戦が豊富
• スクール：週1〜、技術中心で試合は少なめ
• 社会人：レベルや雰囲気が多様。エンジョイから競技志向まで

体験参加で見るべきポイント（安全・雰囲気・指導）

• ウォームアップや水分補給の声かけがあるか
• 失敗に対して前向きなフィードバックがあるか
• 人数・年齢層・男女比・レベル感が合っているか

指導者の方針と育成環境の見極め方

• 長期的な育成方針があるか、試合結果だけに偏っていないか
• ケガ時の対応と復帰の段階づけが明確か

通いやすさと継続性のチェックリスト

• 通学・通勤動線と時間、費用、練習時間が生活に合うか

最初にかかる費用とランニングコスト

初期費用の目安（シューズ・ボール・ウェア・保険）

• シューズ：6,000〜15,000円、ボール：3,000〜6,000円
• ウェア・ソックス・すね当て：5,000〜10,000円
• 保険：年間1,000〜2,000円程度のプランも

月会費・遠征費・用具買い替えの想定

• スクール・クラブ：月5,000〜15,000円
• 遠征費：大会や地域で差。年に数回の見込みで予算化
• 買い替え：シューズは使用頻度により半年〜1年で検討

予算を抑えるコツ（セール・中古・リユース）

• 前モデルのセール、アウトレット、中古良品の活用

長く使えるアイテムの優先順位

• シューズとスポーツブラはフィット最優先。投資価値あり

食事・水分・リカバリーの基本

練習前後のエネルギー補給（タイミングと内容）

• 練習2〜3時間前：主食＋たんぱく質＋野菜
• 直前：消化の良い補食（バナナ、ゼリー、おにぎり小）
• 直後30分：牛乳＋バナナ、ヨーグルト＋シリアルなど

水分・電解質補給の考え方

• 開始前にコップ1杯、以降15〜20分ごとに少量ずつ
• 暑熱時は電解質入りドリンクを活用

たんぱく質・炭水化物・脂質のバランス

• 主食をしっかり、たんぱく質は毎食、脂質は質を重視（魚・ナッツ）

リカバリー習慣（ストレッチ・入浴・睡眠）

• 練習後は下半身中心に静的ストレッチ5〜10分
• ぬるめの入浴で血流促進、就寝前のスマホオフ

モチベーションとメンタルの整え方

小さな目標設計（SMART）

• 例：「2週間でリフティング連続5回」「1か月で週3回の練習を継続」

“できた”の見える化（練習ログと動画）

• スマホで短い動画を撮り、週末に見返す。成長がわかると継続しやすい

失敗との付き合い方とリフレーミング

• ミス＝課題の発見。次の練習メニューに変換する

チームでのコミュニケーション術

• 挨拶、名前呼び、感謝の言葉。雰囲気の良さは上達の近道

よくある疑問Q&A

体力に自信がないけど大丈夫？

大丈夫です。短時間×高頻度の練習で徐々に慣れましょう。最初は20分×週3回でも効果が出ます。

学生・社会人からの“遅めのスタート”は？

遅くありません。技術は年齢に関わらず伸びます。基礎反復とゲーム慣れで十分に楽しめます。

ケガが怖い、どう防ぐ？

ウォームアップ、段階的な負荷、十分な休養。すね当て・合ったシューズの着用を徹底しましょう。

メガネでもプレーできる？（スポーツゴーグル）

できます。安全のためスポーツゴーグルの使用がおすすめです。

ネイル・アクセサリーはどうする？

外す・カバーするのが基本。相手や自分の安全を優先しましょう。

一人でも続けるコツは？

固定の練習時間をカレンダーに入れる、好きな音楽、動画でセルフチェック。月1回はスクールで刺激を。

保護者のためのサポートガイド

安全確保（送迎・熱中症対策・保険）

• 水分・塩分・日差し対策、帰宅後の体調確認
• 保険加入と緊急連絡体制の共有

声かけと目標設定のサポート

• 結果よりプロセスをほめる。「続けたこと」「挑戦したこと」を評価

栄養・睡眠・学業との両立を支える工夫

• 練習後の補食を常備、就寝ルーティンの確立、学習時間の見える化

進路・環境選びで確認したいポイント

• 指導者の方針、安全配慮、通いやすさ、仲間の雰囲気

試合観戦でうまくなる：見るべきチェックポイント

ボールがない選手の動きに注目する

パスコースを作る動き直し、相手を引きつける流れの作り方に注目。

守備時の距離感と身体の向き

寄せすぎず離れすぎず、外へ追い出す角度。プロの立ち位置は参考になります。

WEリーグ／なでしこリーグ／海外女子の試合を活用

スピード、球際、戦術の違いを比較し、自分のプレーへ置き換えましょう。

自分のプレーに落とし込むメモ術

• 気づき→次の練習で試す→動画で確認→改善点を1つだけ残す

役立つリソースと学び方

公的資料・プログラム（JFA・FIFA 11+など）

• JFAの技術資料やトレーニングガイド、FIFA 11+のウォームアップ手順が参考になります

良質な動画・書籍の選び方

• 目的別（基礎技術・守備・体幹）で検索し、動きがクリアな映像を選ぶ

オンラインコミュニティ・イベントの活用

• スクールの体験会、地域のフットサルイベント、交流試合で実戦経験を積む

始める前の最終チェックリスト

用具・ウェア・保険の確認

• シューズは足に合う？すね当て・ソックス・スポーツブラは準備OK？保険は？

練習日程・アクセス・費用の確認

• 週の練習回数、移動時間、会費・遠征費の見通し

健康状態・既往歴の自己チェック

• 痛み・貧血傾向・睡眠不足はないか。必要に応じて医療機関に相談

目標と記録方法のセットアップ

• 1か月の目標と、練習ログ（メモ・動画）の方法を決める

次のステップ：継続とレベルアップの指針

2〜3カ月後の再評価と更新プラン

• できること／苦手の棚卸し。新しい目標を設定

ポジション別強化メニューへの移行

• DF：対人とクリア、MF：方向転換と配球、FW：シュート精度と裏抜け

試合出場・大会参加に向けた準備

• ルール確認、用具の予備、補食・水分の準備、連絡体制の確認

継続する仕組みづくり（仲間・習慣・環境）

• 練習仲間を作る、固定スケジュール、アクセスの良い練習場所

用語集（初心者が最初に覚えたいキーワード）

基本技術・戦術用語

• トラップ：ボールを止める・置くこと
• ビルドアップ：後方から攻撃を組み立てる
• プレス：相手に素早くプレッシャーをかける

反則・セットプレー関連

• ファウル：禁止行為。直接FK・間接FKに分かれる
• PK：ペナルティキック。ペナルティエリア内の直接FKに相当する反則で与えられる
• CK：コーナーキック。守備側が最後に触れてゴールラインを割ったとき

ポジション・フォーメーション関連

• 4-4-2、4-3-3：数値はDF-MF-FWの並びの人数
• サイドバック、ボランチ、ウイング、センターフォワードなど役割名

まとめ：最初の一歩は“小さく確実に”、でもワクワクは大きく

女子サッカーは、ボール1つから始まるシンプルで奥深いスポーツです。最初の30日は「用具を整える」「基礎タッチを習慣化」「安全な動きづくり」「小さなゲーム体験」の4本柱で十分。月経周期や鉄のケア、ウォームアップや休養を押さえれば、安心して楽しみながら上達していけます。今日の小さな一歩が、数か月後の大きな自信に変わります。さあ、ボールと友達になるところから始めましょう。無料の公園でも、スクールでも、あなたの“最初の一歩”が最高のスタートになりますように。