仕事や家庭と両立しながら、ゼロからサッカーを始めたい。そんな社会人初心者のために、最初の90日で迷わず、安全に、楽しく上達するためのロードマップを用意しました。必要な用具の選び方から、週ごとの練習計画、怪我を防ぐコツ、ルールやマナー、戦術の入口までをシンプルに整理。やることが明確になれば、練習に迷いはなくなります。今日から始める「失敗しない最初の90日」を、一緒に進めていきましょう。
目次
はじめに：社会人からサッカーを始めるという選択
このガイドの使い方
このガイドは「社会人初心者のサッカー始め方：失敗しない最初の90日ロードマップ」をテーマに、最短で安全に試合に参加できる状態を目指す構成です。読む→決める→動く→見直す、の4ステップで使ってください。
- 読む：各章のポイントを把握（用具・練習・体づくり・ルール）
- 決める：週2〜4回の現実的プランを選ぶ（後述の週次メニュー）
- 動く：1回60〜90分、目的を決めて練習（技術・対人・体力）
- 見直す：週1回のセルフチェック（痛み・疲労・技術の精度）
90日で到達を目指す具体的な状態（安全に試合参加・基本技術の再現性・継続できる習慣）
- 安全に試合参加：フットサルまたは8〜11人制のエンジョイゲームに問題なく出場できる。無理な接触やスライディングを避け、自己の限界を把握。
- 基本技術の再現性：短い距離のインサイドパス成功率80％以上、正面のトラップ90％以上、両足でのボールタッチが安定。
- 継続できる習慣：週2〜4回の運動習慣が確立。練習前後のウォームアップ/クールダウン、睡眠・栄養・セルフケアが回る。
目標設定のフレーム（結果目標・行動目標・習慣目標）
- 結果目標：90日後に初ゲーム出場、パス成功率80％、5km連続ジョグ完走など。
- 行動目標：週3回・各60分の練習、毎回の動的ストレッチ5分、練習後の補給を30分以内に。
- 習慣目標：就寝・起床時刻を固定、移動中に戦術学習、週1回の動画振り返り。
失敗しないための前提づくり（安全・時間・予算）
健康チェックと怪我リスクの自己評価（既往歴・可動域・体重）
- 既往歴：足首・膝・腰の怪我歴がある方は医療機関で運動再開の可否を確認。
- 可動域：しゃがみ込み・股関節外旋が硬いと、踏み込みや方向転換で負担が増加。動的ストレッチを重視。
- 体重：急な高強度運動は膝・足首に負荷。開始1〜4週はジョグや技術練習中心で段階的に。
気になる痛み（腫れ・可動域制限・荷重痛）が続く場合は、早めに整形外科などへ相談を。
仕事と両立するための時間設計（週2〜4回の現実的プラン）
- 週2回：技術＋軽い対人。最小限で効果を出す組み方。
- 週3回：技術・フィジカル・ゲームの3本柱でバランス良く。
- 週4回：負荷管理とリカバリーを意識。強弱を波で付ける（強・中・弱・休）。
1回の所要時間は60〜90分を目安に、移動・準備・片付けも含めてカレンダーに固定化。雨天時の代替（自宅ドリル）を事前に用意すると継続しやすいです。
初期費用と維持費の目安（シューズ・保険・コート代・交通費）
- シューズ：6,000〜15,000円（用途別に1足から開始）
- シンガード：1,000〜3,000円／ソックス：1,000〜2,000円
- ボール：3,000〜5,000円（5号が一般的、フットサルは4号）
- 保険：スポーツ安全保険など年間1,000〜2,000円程度
- コート代：個人参加やレンタルで1回1,000〜2,500円前後
- 交通費・洗濯・補食：月2,000〜5,000円程度（個人差あり）
最初は「必要最小限」で十分。続けられると確信してから買い足しましょう。
必要な用具と選び方
スパイク/トレーニングシューズの選び方（土・人工芝・屋内の違い）
- 土・天然芝（ドライ）：FG（ファームグラウンド）スパイク。スタッドが長めで食いつきが良い。
- 人工芝：AG（アーティフィシャルグラウンド）。スタッドが多く分散し、負担と引っ掛かりを軽減。
- 土・多目的：TF（ターフ）/トレシュー。スタッド短めで汎用性が高い（初心者はまずこれでもOK）。
- 屋内・体育館：IC（インドア）。フラットソール。フットサル向け。
サイズは「つま先5〜8mmのゆとり＋横幅が合う」ことが基本。かかとが浮かないこと、捻じれにくさも確認。インソールは土踏まずの支えが合うかチェック。
シンガード・ソックス・テーピングの基礎
- シンガード：軽量でズレにくいタイプを。ふくらはぎに合うサイズを選ぶ。
- ソックス：厚手でフィット感のあるもの。土日は替えを持参。
- テーピング：足首の不安がある人は非伸縮と伸縮の併用が一般的。慣れるまではサポーターでも可。
ボールの種類とサイズ・空気圧の管理
- サッカー5号（高校生以上）／フットサル4号（反発が小さく屋内向き）
- 空気圧：メーカー推奨範囲を確認。目安は0.6〜0.8bar（600〜800hPa）前後が一般的。
- 空気入れ・ゲージは1つ用意し、毎回チェックでタッチの再現性UP。
ウェア・インナー・雨天対策（レイヤリングと洗濯のコツ）
- レイヤリング：吸汗速乾インナー＋半袖/長袖＋季節に応じたアウター。雨天は軽量ウインドブレーカー。
- ソックス・インナーは「洗い替え」を多めに。練習後すぐにネットに入れて洗濯→型崩れ防止。
- キャップ・手袋（冬）とタオル（夏）は必携。熱中症対策の補水も。
最低限のケア用品（アイシング、フォームローラー、救急セット）
- アイスバッグまたは保冷剤、フォームローラー、テーピング、消毒、絆創膏、圧迫用バンテージ。
- 練習後10分のリリース習慣で翌日の疲労感が変わります。
練習環境の作り方
近場のグラウンド・コートの探し方（公共施設・民間フットサルコート）
- 市区町村の運動施設予約サイトで空き枠を確認。
- 民間フットサルコートは「個人参加」「初心者クリニック」が便利。夜間枠も豊富。
- 高校・大学の一般開放情報も要チェック（地域差あり）。
フットサルから始める選択肢とメリット/デメリット
- メリット：ボールタッチ回数が多い、狭いスペースで判断が磨かれる、人数が集めやすい。
- デメリット：ピッチが狭く接触が増えやすい、オフサイドがないため11人制と感覚が異なる。
ひとり練習ができる場所と禁止事項の確認
- 公園のボール禁止エリアに注意。壁当ては可否を掲示で確認。
- 住宅地では騒音に配慮。早朝・夜間は避ける。芝へのスパイク使用可否も事前確認。
仲間・チームの見つけ方（市民リーグ・アプリ・SNS・会社チーム）
- 市民リーグや地域のエンジョイ大会に見学参加。
- SNSで「初心者歓迎」「個人参加」を検索。コミュニティの雰囲気を確認。
- 会社・同業種の交流チームも狙い目。活動頻度やレベルを事前に確認。
基本ルールとマナーの理解
危険な接触プレーと反スポーツ行為の線引き
- 後方からのチャージ、足裏を見せたタックル、過度な腕の使用はNG。
- スライディングはレベルや場所により制限されることがある。初回は避けるのが無難。
- 審判・相手・味方へのリスペクトを言動で示す。判定への過度な抗議は控える。
主要ルールの要点（オフサイド、ファウル、再開方法）
- オフサイド：相手陣内で、ボールと相手DF最終ラインより前で関与すると反則（簡易理解でOK）。
- ファウル：不注意・無謀なチャージ、手でのボール扱い（キーパー以外）など。
- 再開：スローイン、ゴールキック、コーナー、FK/PK、ドロップボールの基本位置と手順を覚える。
初参加時のマナー（挨拶・準備・片付け・用具共有のルール）
- 到着時・終了時の挨拶、時間厳守、ウォームアップの主導。
- マーカー・ビブス・ボールの片付けは率先して。
- 用具は丁寧に扱い、借りたものは必ず返却・報告。
技術の基礎を90日で固めるロードマップ
0〜30日目：ボールに慣れる・両足化（毎日5〜15分の習慣化）
- 足裏・インサイドのタッチ、基礎リフティング（片足→両足→太もも）
- 壁パス3m〜5mの短距離、トラップは止めすぎず前へ運ぶ意識
- 動的ストレッチ、股関節の可動域づくりを毎回
31〜60日目：止める・蹴る・運ぶの精度向上（距離と強度を段階的に）
- パス距離5m→10m、弱→中強度へ。目標：10本連続成功×3セット
- トラップはイン・アウト・足裏、胸とももも追加
- 基礎ドリブル（ジグザグ・円運動）、緩急と方向転換を導入
61〜90日目：対人・簡易戦術の導入（小規模ゲームで実戦適応）
- 1対1の距離感、2対2での幅とサポート、ミニゲーム（3対3〜5対5）
- 攻守の切替を早く、初速の2歩を速く出る
- 動画撮影→週1回の振り返りで改善点を1つに絞る
具体的な週次メニュー例
週2回プラン（忙しい方向け：技術集中＋軽い対人）
- Day1（60〜75分）：動的ストレッチ→タッチ10分→パス＆トラップ25分→ドリブル10分→軽い対人/ミニゲーム15分→クールダウン
- Day2（60〜75分）：ジョグ10分→タッチ10分→シュート基礎20分→1対1/2対2 15分→体幹・股関節補強10分
週3回プラン（標準：技術・フィジカル・ゲームの三本柱）
- 技術日：パス精度、トラップ、方向転換（各20分）
- フィジカル日：LSD20〜30分→フォームドリル→補強（ハム・臀部・体幹）
- ゲーム日：2対1/3対2の数的優位→ミニゲーム→振り返り
週4回プラン（意欲的：負荷管理とリカバリーの両立）
- 強：対人・インターバル走（短時間高強度）
- 中：技術＋ミニゲーム
- 弱：LSD＋可動域/フォームづくり
- 回復：ストレッチ・フォームローラー・ウォーク
技術別ドリル集と習得のポイント
ボールタッチ（基礎リフティング、インサイドタップ、足裏コントロール）
- リフティング：ワンバウンドから開始→両足交互→目線は前。10回×3セット。
- インサイドタップ：足幅は肩幅、左右のリズムを一定に。60秒×3。
- 足裏：前後・左右の引き出し。重心は母指球で小さく刻む。
トラップ（インサイド・アウトサイド・胸・もも）
- インサイド：斜め前へ置く。ボールの勢いを同調させて吸収。
- アウトサイド：次の進行方向へ外に逃がす。角度は45度目安。
- 胸・もも：反らずに面で受け、落下点を一歩先で回収。
キック（インサイドパス、インステップ、ロングキック、グラウンダー）
- インサイド：軸足はボール横、つま先は目標へ。振り小さく正確性を優先。
- インステップ：足首を固定、ミート音を意識。短距離でフォーム固め→距離を伸ばす。
- ロング・グラウンダー：体の向きを相手に隠さない。浮き球は体を起こしすぎない。
ドリブル（体の向き・重心・緩急・方向転換）
- 体の向き：常にピッチを斜めに見る。インサイド/アウトサイドを使い分け。
- 緩急：歩く→小走り→スプリントの切替。相手の重心が動く瞬間に加速。
- 方向転換：足裏・インアウト・Vターン。最初の一歩で逆足を素早く出す。
シュート（フォームと再現性、軸足・踏み込み）
- 軸足はボール横やや手前、膝は前へ。最後までフォロースルー。
- ゴールの四隅を狙う的当て。5球×4コーナー×2セット。
守備の基本（ステップ・距離感・体の向き・奪いどころ）
- ステップ：細かく下がりながら正面を保つ。間合いは1.0〜1.5m。
- 体の向き：外へ追い込む角度。無理に足を出さず遅らせる。
- 奪いどころ：相手のトラップ直後、視線が落ちた瞬間。
体づくりとコンディショニング
柔軟性と可動域：動的ストレッチ/静的ストレッチの使い分け
- 前：動的（レッグスイング、ヒップサークル、ランジ）5〜8分
- 後：静的（ハム・臀部・ふくらはぎ・内転）各30〜45秒
走力：有酸素（LSD）と無酸素（インターバル）のバランス
- LSD：会話できる強度で20〜40分、週1〜2回
- インターバル：20秒走＋40秒歩×8〜10セット（負荷は段階的に）
筋力：体幹・股関節・ハムストリングの基礎強化
- スクワット、ヒップヒンジ、ヒップリフト、プランク、サイドプランク
- 各10〜15回×2〜3セット。フォーム重視で反動は使わない。
リカバリー：睡眠・栄養・セルフケア（マッサージ・入浴）
- 睡眠7時間目安、就寝前のスマホは控えめに。
- 30分以内の補食（炭水化物＋タンパク質）、水分・電解質の補給。
- 入浴はぬるめ15分、フォームローラー10分で翌日の張りを軽減。
怪我予防と痛みへの対処
捻挫・肉離れ・膝痛の初期対応（RICEの基本）
- Rest（安静）：無理をしない
- Ice（冷却）：15〜20分、皮膚保護しながら
- Compression（圧迫）：軽く包帯で固定
- Elevation（挙上）：心臓より高く保つ
オーバーユースを避ける負荷管理（ボリューム・強度・頻度）
- 週ごとの総運動量を20％以上急増させない。
- 強度の高い日と低い日を交互に。痛みが出たら即強度を下げる。
シューズと地面の相性によるリスク管理（スタッド・グリップ）
- 人工芝にFGの長いスタッドは引っかかりやすい→AG/TFが無難。
- 濡れた土は滑りやすい→スタッドの泥詰まりをこまめに除去。
医療機関に相談すべきサイン（腫れ・可動域制限・荷重痛）
- 48時間以上の腫れ・熱感、関節の引っかかり、荷重時の鋭い痛みは受診を。
戦術理解の入口
ポジションの役割と最初に覚える原則（幅・深さ・サポート）
- 幅：横に広がり相手を動かす。
- 深さ：前後の距離を保ち、背後のスペースを狙う。
- サポート：ボール保持者の「視野の外→視野の中」へ角度を作って顔を出す。
数的優位/劣位の考え方（作る・保つ・活かす）
- 作る：ボールを動かして相手を1人ズラす。
- 保つ：2対1の状況で無理をしない。
- 活かす：フリーの選手を素早く使う（ワンタッチも有効）。
守備の基本原則（遅らせる・寄せる・奪う・カバー）
- 遅らせる：まず前進を止める。
- 寄せる：体を正面に、間合いを詰める。
- 奪う：トラップ直後や視線が落ちた瞬間。
- カバー：味方の背後・内側を守る位置をとる。
少人数でできる簡単なチーム練習メニュー
- 3対1ロンド（5m四方）：10本パス成功を目標。
- 2対2＋フリーマン：幅を使いながら前進。
- ターン→前進→ワンツーの連続ドリル。
社会人だからこその注意点
急な欠席・遅刻時の連絡と代替練習の回し方
- 開始60分前までに連絡。役割（ビブス・ボール）も引き継ぎ。
- 欠席時は自宅ドリル30分＋LSD20分で代替して習慣を切らさない。
体重管理と飲酒との付き合い方（前日・当日の注意）
- 前日は深酒・夜更かしを避ける。練習後の飲酒は脱水状態では控える。
- 体重は朝一に週2回測定し、急増減を防ぐ。
保険・スポーツ安全保険の検討
- 対人スポーツは万一の怪我リスクあり。加入の有無をチーム方針と合わせて検討。
ボランティア・審判資格の基礎情報（参加貢献のかたち）
- 用具の準備・片付け、記録係、主審・副審の手伝いなど、現場は多くの支えで成り立つ。
成長を見える化する評価指標
90日チェックリスト（技術・体力・マナー）
- 技術：5mパス10本連続×3、正面トラップ10/10、両足ドリブルで8の字30秒
- 体力：5kmジョグ完走、10mダッシュ計測（継続比較）
- マナー：集合時間厳守、片付け参加、リスペクトの一言を習慣化
自己テスト（パス成功率、10mダッシュ、Yo-Yoテスト簡易版）
- パス：的1m四方、10mから20本中何本入るかを月1で計測。
- 10mダッシュ：3本計測し最速を記録（フォームの改善指標）。
- Yo-Yo簡易：20m往復（戻りで10秒休憩）×できる限り。無理はしない。
動画撮影と振り返りの方法（客観視と改善サイクル）
- 正面・横・後方の3角度で10秒ずつ。観るポイントを1つに絞る（例：軸足の向き）。
- 翌週の練習で「1つだけ」改善→再撮影→比較。
よくある失敗と回避策
最初に高額な用具に投資しすぎる
まずは汎用性の高いトレシューや基本装備で十分。継続が確信できてから専門性の高い用具を。
練習強度の上げすぎで挫折する
週ごとの運動量は段階的に。疲労が抜けない週は「回復重視」へ切替え、痛みが出たら中止。
ルール・マナー不足で孤立する
初日は「観る・聞く」を多めに。分からなければ素直に質問。片付けで自然と会話が増えます。
自己流で固めてしまう（早期にフィードバックを受ける）
月1回はクリニックや経験者にフォームを見てもらう。動画で自己チェックも有効です。
次の90日に向けて
継続プランと小さな大会デビュー（フレンドリーマッチ・エンジョイ大会）
- 月1回の対外試合を目標化。経験が一番の成長装置です。
苦手克服の個別計画（技術・フィジカル・メンタル）
- 技術：弱点1つ（例：右足パス）を「毎回10分」。
- フィジカル：短距離の初速、ジャンプなど1テーマに集中。
- メンタル：前向きな声掛け、ミス後のリセット動作を習慣に。
楽しみ続けるためのコミュニティ設計（練習会主催・情報交換）
- 月1の練習会、用具やコート情報の共有、安全に楽しむルール作り。
用語ミニ辞典（初心者が最初に押さえるキーワード）
プレー用語（ターン、サポート、プレス、カバーリング）
- ターン：ボールを持って方向転換。
- サポート：味方がプレーしやすい位置取り。
- プレス：素早く寄せて自由を奪う守備。
- カバーリング：味方の背後や内側を補う守備。
ルール用語（アドバンテージ、ドロップボール、間接フリーキック）
- アドバンテージ：反則があっても攻撃側に有利なら続行。
- ドロップボール：中断後に主審がボールを落として再開。
- 間接フリーキック：直接ゴールにならず、味方のワンタッチが必要。
装備・環境用語（AG/FG/TF、ピッチ、ピッチコンディション）
- AG/FG/TF：人工芝/天然芝/ターフ向けソールの略称。
- ピッチ：プレーするコート（グラウンド）。
- ピッチコンディション：地面の状態（乾き・濡れ・凹凸）。
まとめ：社会人初心者のサッカー始め方は「小さく始めて、続けて、振り返る」
最初の90日は、用具を整え、安全を最優先に、小さな成功体験を積み上げる期間です。社会人は限られた時間と体力の中で戦います。だからこそ、週2〜4回の現実的な計画、段階的な負荷、動画と簡単な指標による振り返りが効きます。大切なのは完璧さより継続。次の一歩が明確であれば、上達は自然とついてきます。今日の10分が、90日後の自信に変わる。社会人初心者のサッカー始め方は、ここから始まります。
