自主練スケジュールの作り方学校・塾・部活を逆算で両立

「練習したいけど、時間がない」。それでも上手くなる人は、時間を“作る”のが上手です。コツは、余った時間に練習を詰め込むのではなく、試合やテストなどの動かせない日から逆算して、優先度の高い練習だけを設計すること。この記事では、学校・塾・部活を両立しながら、自主練を続けて結果につなげるための具体的な作り方を、テンプレートつきで紹介します。今日から使える「15分単位」のタイムログや、試合前後の調整、親やコーチと共有しやすい運用方法まで、丸ごと一本化。あなたに合った“回るスケジュール”を一緒に作っていきましょう。

この記事のゴールと前提

なぜ「逆算」が両立の鍵か

逆算は、「動かせない予定」から優先順位を決める設計手法です。試合日やテスト日、塾時間、通学、睡眠などを先に固定すると、残りの時間の質を最大化しやすくなります。“頑張る時間”ではなく“外せない時間”を先に確定することで、練習がバラけず、疲労の波もコントロールできます。

先に決めるべき制約条件（学校・塾・部活・通学・睡眠）

• 学校：始業・終業、行事、定期テストの週
• 塾：曜日・時間、テスト前補講の有無
• 部活・クラブ：練習曜日・時間、試合日、遠征
• 通学・移動：片道のドア・ツー・ドアの時間
• 睡眠：毎日同じ就寝・起床（目安7〜9時間）

自主練は“足し算”ではなく“設計”である

練習は「増やすほど伸びる」わけではありません。目的に対して最小のメニューで最大の効果を狙う“設計”が重要です。詰め込みではなく、優先度の高い課題にピンポイント投資。抜く日、整える日も“予定”に含めましょう。

現状の時間を見える化する（タイムオーディット）

1週間のタイムログの取り方（15分単位で棚卸し）

1. 紙やスマホカレンダーで、1マス15分の表を用意。
2. 起床から就寝まで、何をしていたかを大まかでOKなので記録。
3. カテゴリを色分け（学校・塾・部活・移動・勉強・自主練・睡眠・自由）。
4. 週末に合計時間を集計し、「ムダ」「活用できるスキマ」をマーキング。

最初の1週間だけでOK。数字で見えると、改善の糸口が一気に増えます。

学校・塾・部活・移動・食事・睡眠の所要時間目安

• 学校：7〜8時間/日（移動含まず）
• 塾：1.5〜3時間/回
• 部活・クラブ：2〜3時間/回＋往復移動
• 通学・移動：片道30〜60分（人による）
• 食事：朝15分、昼30分、夜30〜45分
• 睡眠：7〜9時間/日（個人差あり）

この目安を基準に、実際の自分の数値に置き換えていきます。

可処分時間の算出と「死に時間」の拾い上げ

「可処分時間＝1日の総時間−固定予定−睡眠−食事−移動」。さらに、移動や待ち時間を「死に時間」にしない工夫が鍵です。例：通学中に映像で戦術学習、エレベーター待ちで足裏ボールタッチ、風呂前に5分モビリティなど、小さな積み上げが効きます。

逆算のフレームワーク

シーズン目標→月間→週間→1日の分解手順

1. シーズン目標（例：得点関与10、スプリント30mタイム0.1秒短縮）。
2. 月間テーマ（例：左足の質、ビルドアップ時の判断、下肢筋力）。
3. 週間フォーカス（例：壁当て合計600タッチ、状況判断ドリル3回）。
4. 1日のメニュー（例：15分×3ブロックのショート自主練）。

上から決めて、下に落とし込むのが逆算。日々の練習は「目標と線でつながっているか？」でチェックします。

試合日・テスト日からのマイクロサイクル設計

• 試合が土曜の場合の一例
  • 日：回復（30〜45分）軽いジョグ、モビリティ、テクニカル軽め
  • 月：技術＋神経系（短時間・高品質）
  • 火：強度高め（スプリント、対人想定の判断ドリル）
  • 水：中強度（技術反復＋コア）
  • 木：落とし込み（セットプレー確認、タッチ品質）
  • 金：調整（20〜30分）睡眠優先
  • 土：試合
• テスト週は「学習優先」でミニマム化（詳細は後述）。

受験期・定期テスト期の特殊スケジュール

受験期・テスト期は「維持とケガ予防」が軸。自主練は合計20〜40分/日でOK。内容は、ボールタッチ品質、モビリティ、コア、短いスプリント数本。強度は中まで。睡眠を1時間増やすだけでも学習効率と回復が安定します。

自主練メニューの優先順位づけ（80/20の考え方）

ポジション別・課題別の重点（技術/体力/判断）

• FW/サイド：ラストアクションの反復（ファーストタッチ→シュート）、スプリント再現性。
• MF：方向づけのファーストタッチ、スキャン回数アップ、ショートレンジパスの精度。
• DF：対人前の姿勢づくり（ステップワーク）、ロングキックの再現、ビルドの判断。
• GK（可能なら）：キャッチングの基本、ステップからのダイビング導入、配球精度。

課題に直結しない練習は後回し。あなたの“試合での失点・失機の原因”に一番効く20％を最優先にします。

技術・フィジカル・戦術理解・メンタルの配分指針

• 技術40％：ファーストタッチ、キック、ボール保持の基本。
• フィジカル30％：スプリント、アジリティ、コア、モビリティ。
• 戦術理解20％：映像視聴、ノート、シャドープレイ。
• メンタル10％：呼吸法、試合前ルーティン、振り返り。

大会期は技術と戦術比率を上げ、オフ期はフィジカル比率を上げて器を広げる、がシンプルな基準です。

オフ・リカバリーを“先に”確保する理由

伸び続けるのは「回復できる人」。週1の完全オフ（勉強はOKだが運動負荷は極小）と、試合直後のリカバリーは最優先で確保します。睡眠・栄養・軽運動・ストレスオフが、翌週の伸びしろを作ります。

週間テンプレート3例（学校・塾・部活を両立）

ケース1：部活週5＋塾週2（ナイトショート自主練）

• 月：部活→帰宅後15〜30分（足裏タッチ300＋モビリティ）
• 火：塾→帰宅後15分（コア＋呼吸）
• 水：部活→帰宅後20分（壁当て150＋スプリント3本）
• 木：部活→就寝前10分（ストレッチ＋日記）
• 金：塾→帰宅後15分（タッチ100＋ヒップヒンジ）
• 土：試合/部活→夜は回復のみ
• 日：45分回復セッション（軽ジョグ10＋モビリティ15＋ボール感覚20）

ケース2：部活週3＋塾週3（朝活＋通学活用）

• 平日朝（週3）：起床後20分（ラダーステップ or マーカーでフットワーク＋コア）
• 通学中：戦術動画10分＋ノート要点3行
• 夜：塾の日は5〜10分の「姿勢リセット」、塾なしの日は30分技術ドリル
• 週末：60分の集中自主練（技術30＋判断ドリル15＋スプリント15）

ケース3：クラブチーム＋予備校（高負荷週のミニマム化）

• 高負荷日（クラブ練 or 試合）：自主練は0〜15分のケアのみ
• 中負荷日：技術の質を15〜30分（ファーストタッチ、キック精度）
• 低負荷日：戦術理解30分＋コア15分
• テスト前：合計20〜30分/日に縮小、睡眠＋60分

1日の時間割テンプレートと時短テク

朝活・通学中・スキマ時間の使い方

• 朝10〜20分：心拍を上げるドリル（ジャンプ系は少なめ）＋コア。
• 通学：戦術動画、ポジション別の動き方、セットプレー確認。
• スキマ5分：足裏タッチ、股関節モビリティ、呼吸法4-7-8。

帰宅後45分プロトコル（ボールタッチ/コア/モビリティ）

• 15分：ボールタッチ（V字、インアウト、アウトサイド、壁当て50×3）
• 15分：コア＆ヒップ（プランク、デッドバグ、ヒップリフト、ヒンジ）
• 15分：モビリティ（足首・股関節・胸椎）＋軽いスプリント3本

時間がない日は各5分に短縮してもOK。ゼロより“やった”が積み上がります。

学習とのスイッチング：タイムボクシングと集中管理

• 25分集中＋5分休憩を3セット（ポモドーロ）→休憩にモビリティ。
• 勉強→練習→勉強の切り替えに「冷水で顔を洗う」「短い散歩」。
• 通知オフ、机にスマホを置かない。終了時刻を先に決める。

場所と道具がなくてもできる自主練

自宅・公園・学校での安全なメニュー

• 自宅：マット1枚で足裏タッチ、ドリブル模倣、コア。
• 公園：壁当て（周囲に人がいない場所を選ぶ）、マーカー代わりのペットボトル。
• 学校：空きスペースでシャドープレイ（体の向き・スキャン）。

ボールタッチ・壁当て・シャドープレイの組み立て方

• ボールタッチ：各ドリル60秒×3（左右均等）。
• 壁当て：1タッチ、2タッチ、ターンを各50回×2セット。弱い足多め。
• シャドープレイ：相手・味方を想定しながら体の向きと最初の一歩を反復。

自重でできるスプリント/アジリティ/コア

• スプリント：10〜20mの加速3〜6本（完全休息）。
• アジリティ：Tドリル、505の簡易版（印だけ置いて切り返し）。
• コア：プランク系、デッドバグ、サイドプランク、ヒップヒンジ習得。

練習量と疲労を管理する（ケガ予防を含む）

RPEとトレーニング負荷の簡易記録法

RPEは主観的きつさ（0〜10）。セッションRPE＝RPE×分数で記録し、週合計を把握します。急な増加（前週比＋20％超）はケガリスクが上がる傾向があるため、ゆるやかに増やすのが安全です。

睡眠・栄養・水分補給の基礎

• 睡眠：毎日同じ時間に寝起き。昼寝は20分以内。
• 栄養：主食＋主菜＋副菜を基本に、練習後30分はタンパク質＋炭水化物。
• 水分：練習前にコップ1〜2杯、練習中はこまめに、終了後も補給。

疲労サインと調整の判断基準（抜く勇気）

• 朝心拍がいつもより高い、倦怠感、寝つきの悪化、集中力低下。
• 関節の違和感や鋭い痛みは中止。違和感が続く場合は専門家に相談。
• 「やるべき」を「やれる範囲」に調整するのも実力です。

スケジュールを回す仕組み化

カレンダー・リマインダーの設定と色分け

• 青＝学校、赤＝塾、緑＝部活、黄＝自主練、紫＝睡眠で色分け。
• 移動時間も予定化し、通知を出す。忘れにくく、遅れにくい。

習慣化ループ（きっかけ→行動→報酬）の設計

• きっかけ：帰宅して手を洗ったら5分モビリティ。
• 行動：15分タッチ→15分コア→15分モビリティ。
• 報酬：チェックリストに◯、好きな音楽、温かいシャワー。

親・コーチとの共有とリスケのコツ

• 週初めに予定を共有。試合・テスト・塾を最優先で見せる。
• 変動があったら即更新。代替案（短縮版メニュー）を常に用意。

テスト期間・大会前後の調整

学校テスト週のミニマム維持メニュー

• 1日20〜30分：タッチ200〜300、コア8〜10分、モビリティ10分。
• スプリントは週1に抑える。睡眠は＋60分を目標。

試合前48時間の調整（タッチ品質と睡眠優先）

• 2日前：中強度で短め（技術の質、スプリントは数本）。
• 前日：20〜30分、ボール感覚とセットプレー確認、早寝。

試合後48時間のリカバリー（軽運動/栄養/振り返り）

• 試合直後：水分と糖質＋タンパク質。軽いストレッチ。
• 翌日：30〜45分の回復セッション。映像で良かった点と課題を1つずつ。

目標確認と振り返りの仕組み

週次レビュー（できた/できない/次の一手）

• できた：継続・強化。
• できない：理由を1行で特定（時間？道具？疲労？）。
• 次の一手：障害を取り除く（朝に回す、短縮版にする、前日準備）。

テスト指標の設定（スプリント/敏捷/ボールタッチ）

• 30mタイム（月1計測）、505（切り返し）、壁当て100回の所要時間。
• 試合の関与指標（シュート、インターセプト、前進パス数など）。

スケジュール見直しのトリガーと頻度

• テスト前後、試合の山、季節の変わり目で月次見直し。
• 週次は15分で微調整。忙しくなったら即“引き算”。

よくある失敗と回避策

詰め込みすぎ問題と“引き算”の基準

「毎日60分」を目標にすると連鎖的に崩れます。最低ライン（15分）を決め、できる日は延長する方式に。前週比＋20％を超える負荷増は避けるのが無難です。

メニューが目的化する問題（試合逆算で修正）

「やること」が目的になると、試合で活きません。週頭に「試合で起こしたい変化」を一文で書き、メニューがつながっているかを毎回確認しましょう。

家族・学校とのコミュニケーション不足への対策

予定は「事後報告」でなく「事前共有」。送迎や夕食時間の調整がある場合、早めに伝えるだけで摩擦が大幅に減ります。

Q&A（ピンポイント課題の解決）

塾が遅い日は何をやるべき？

最短版でOK。「呼吸1分→モビリティ4分→タッチ5分→コア5分」。合計15分。連続性を切らさないのが最優先です。

朝練が苦手でも続ける方法は？

• 起床時間は5分ずつ前倒し。完璧を狙わない。
• 前夜にウェアと道具を出す。迷いをゼロに。
• 朝は“質”だけ。10〜15分の固定メニューにする。

ボールが使えない日・雨天時の代替メニュー

• シャドープレイ（体の向き、最初の一歩、スキャン）。
• コア＋モビリティ＋ジャンプ基礎（着地コントロール）。
• 戦術動画＋3行ノート→翌日の自主練に反映。

まとめと次のアクション

まずは1週間のタイムログから始める

15分単位で棚卸しすると、使える時間とムダが見えます。数字は嘘をつきません。

今日作れる逆算テンプレートの雛形

• 固定：学校、塾、部活、通学、睡眠をカレンダーに入力。
• 試合・テスト日から逆算して、強度の波を決める。
• 自主練は15分ブロックを毎日1つ。余裕があれば2つ目。

小さく始めて週次で改善する

完璧は不要。最低ラインを守りながら、週に1つだけ改善。続く仕組みが、強さになります。

あとがき

自主練スケジュールの作り方学校・塾・部活を逆算で両立のコツは、限られた時間に“勝つ設計”をすること。うまい人ほど、練習の量より質と回復を大切にしています。今日の15分が、3カ月後の“当たり前”を作ります。まずはタイムログ、そして逆算テンプレートを作ってみてください。積み上げていくあなたを、次の試合がちゃんと待っています。