高校生初心者のサッカー始め方 今日から始めやすい5ステップ

今日からサッカーを始めたい高校生に向けて、「何からやればいいの？」をゼロから道案内します。必要な用具、基礎の作り方、走り方やルール、実戦デビューまでを5ステップで整理。学校生活と両立しながら、ケガを防いで着実に上達できる現実的な方法だけを厳選しました。「高校生初心者のサッカー始め方 今日から始めやすい5ステップ」を軸に、30日で形にするロードマップも用意。読みながら、そのまま動けます。

はじめに：高校生からサッカーを始めるのは“今”が最適な理由

高校からでも上達できる3つの根拠（成長期・学習効率・環境）

• 成長期の伸びしろ：高校年代はスピードや筋力、判断力が同時に伸びやすい時期。正しいフォームを身につければ、短期間での変化が実感しやすい。
• 学習効率：学校での学びに慣れているため、技術を分解→練習→振り返りのサイクルが回しやすい。動画やメモでの自己学習も相性が良い。
• 環境：部活・同好会・地域クラブやスクールなど「実戦の場」が多い。選択肢が豊富なので、レベルや時間に合わせて選びやすい。

この記事の使い方と全体ロードマップ

• まず全体像（5ステップ）を把握→「STEP1〜3」を今日から着手→並行して「STEP4」でルール理解→「STEP5」で実戦へ。
• 30日ロードマップと週間スケジュール例を見ながら、自分のカレンダーに落とし込む。
• 毎週1回の簡単レビュー（技術・体力・ゲーム理解）で調整。小さな成功を積み重ねる。

目標設定の出発点：楽しさ・健康・競技力の優先順位を決める

• 楽しさ重視：友だちとボールを蹴る時間を増やす。難しいことより「続けられること」を優先。
• 健康重視：運動習慣の確立とケガ予防。フォームと強度管理を丁寧に。
• 競技力重視：試合で役に立つ基礎（止める・蹴る・運ぶ・走る・見る）に練習時間を集中。指標で見える化。

高校生初心者のサッカー始め方：今日から始めやすい5ステップ（全体像）

STEP0（全体準備）：安全・目的・計画の整え方

• 安全：すね当て・合うシューズ・給水の準備。無理はしない。
• 目的：3か月後の姿を一言で言語化（例「試合で5本パスをつなぐ」）。
• 計画：週3回×30〜45分＋週末60分の型に当てはめる。

STEP1：道具を揃える・環境を作る

最低限の用具を揃え、練習できる場所とルールを確認。ここが整うと継続率が一気に上がります。

STEP2：基礎技術の土台づくり（止める・蹴る・運ぶ）

インサイド中心のシンプルな基礎でOK。1日15分でも積み上がります。

STEP3：体力と動きづくり（スピード・アジリティ・持久力）

短いダッシュと方向転換、会話できる強度の走りをバランス良く。

STEP4：ルールとゲーム理解（オフサイド・ポジショニング）

最低限の反則と再開方法、オフサイドの考え方を押さえるだけで、ミスが大幅に減ります。

STEP5：実戦に参加する（部活/同好会/地域クラブ/スクール）

体験参加→目標設定→振り返りの流れで、最短で“試合感”を手に入れましょう。

STEP1：道具を揃える・環境を作る（今日から準備OK）

必要最低限の用具チェックリスト（5号球・トレシュー・すね当て・ウェア・給水）

• 5号球（高校・一般用）：練習でも試合でも使える基本サイズ。
• トレーニングシューズ（トレシュー）：凸が低く多いソール。土・人工芝・公園で汎用的。
• すね当て（シンガード）：接触時のケガ予防。ソックスの中に入れて使用。
• 速乾ウェア・ロングソックス：汗冷え防止、フィット感向上。
• 給水ボトル：練習前からこまめに水分補給。

スパイクとトレーニングシューズの違い（土・人工芝・体育館）

• スパイク：スタッドが長くグリップが強い。土・天然芝・一部人工芝向け。初心者は慣れるまで足裏に負担が出ることも。
• トレシュー：凸が低く安定感が高い。公園・人工芝・土の幅広い環境で使いやすい。
• 体育館：ノンマーキングのフットサルシューズが基本。

サイズ選びのポイントと靴ずれ対策（ソックス・インソール）

• サイズ感：つま先に5〜7mmの余裕。かかとが浮かないフィット。
• 靴ずれ対策：厚手ソックス、摩擦が気になる箇所にワセリン、慣らし履き（短時間→徐々に延長）。
• インソール：土踏まずのサポートで疲労軽減。違和感があれば無理に使わない。

費用を抑える賢い買い方（中古・アウトレット・型落ち）

• 型落ち品：機能差は小さいことが多く、コスパが高い。
• アウトレット・セール：サイズが合えば即戦力。
• 中古：状態とサイズを厳しめにチェック。消耗の早い靴は慎重に。

ボールのメンテナンスと空気圧の目安

• 空気圧：5号球はおおむね0.6〜1.1気圧（約600〜1100hPa）。弾みすぎない中間（例：0.8気圧前後）から調整。
• ケア：土汚れは軽く拭き取り、直射日光と高温多湿を避けて保管。

練習環境の確保（自宅・公園・学校のルール順守）と安全配慮

• 自宅：壁当ては振動・騒音に配慮。ゴムマットやクッションボールで代替可。
• 公園：ボール使用可否の表示確認。人や車に注意し、夜間は無理しない。
• 学校：スペース利用のルールを守る。周囲へ声かけを忘れずに。

STEP2：基礎技術の土台づくり（止める・蹴る・運ぶ）

止める：インサイドトラップの基本と重心の置き方

• 姿勢：膝軽く曲げ、腰は高すぎず。重心はやや前。
• 足：つま先を少し上げ、足首は固定。ボールの進行方向に面を作る。
• ポイント：衝撃を吸収するように足を少し引き、ボールを足元に置く。

蹴る：インサイドパスのフォームと当てる位置

• 軸足：ボールの横、進行方向へつま先を向ける。
• 当てる面：拇指球の下〜土踏まずの硬い面。面を最後まで相手へ向ける。
• 振り：小さく、安定したスイング。体の正面で当てる。

運ぶ：ドリブルの3原則（視線・タッチの強弱・利き足/逆足）

• 視線：ボール8割・周囲2割から、徐々に周囲の割合を増やす。
• タッチ：スペースでは強め、狭い局面では小刻み。足裏・インサイドを軸に。
• 両足化：まずは利き足で安定→逆足の同メニューを半分の量でも継続。

自宅や狭い場所でできるメニュー（壁当て・リフティング・コーンドリブル代替）

• 壁当て：インサイドパス10本×3セット。面の向きと軸足に集中。
• リフティング：ワンバウンド→ノーバウンド。左右交互→太もも→足首固定へ。
• コーン代替：ペットボトルや靴でマーカーを作り、直線・ジグザグドリブル。

1日15分の基礎ドリル例（回数・セット・休憩の目安）

• 5分：インサイドトラップ＆パス（壁当て）左右各30本。
• 5分：低速ドリブル（10m）×6往復。利き足→逆足。
• 5分：リフティング（合計100回目標／途切れてOK）。
• 休憩：こまめに20〜30秒。フォームが乱れたら止めて整える。

よくあるつまずきと修正キュー（ボールが跳ねる・真っ直ぐ蹴れない）

• 跳ねる：面を立てすぎ。足を少し引いて吸収。
• 曲がる：踏み込む軸足のつま先が外を向いている。進行方向へ向け直す。
• 強すぎる：振り幅を半分に。短いパスでコントロール優先。

STEP3：体力と動きづくり（スピード・アジリティ・持久力）

ウォームアップとクールダウン（動的→静的の流れ）

• 動的ストレッチ：足首回し、腿上げ、スキップ、ランジで体温を上げる。
• クールダウン：ジョグ2〜3分→静的ストレッチ（ふくらはぎ・前もも・ハム）。

アジリティを伸ばす自重ドリル（ラダー代替・ラインタッチ）

• ラインインアウト：床の線をまたいで左右に素早く10秒×5本。
• 前後ステップ：つま先で素早い前後移動10秒×5本。
• コーン2個：2m間隔で左右ターン×10往復。重心を低く。

スプリントと方向転換（5m/10mダッシュ・シャトルラン）

• 5m×6本、10m×6本：全力の80〜90％でフォーム重視。完全回復で。
• 5-10-5シャトル：5m→10m→5mの折り返し。2〜4本。

持久力の基礎（インターバル走・トークテストの強度目安）

• インターバル走：40秒走＋20秒歩きを10セット。会話が途切れがち＝適正強度の目安。
• トークテスト：楽に会話できる強度は低、単語のみは高。中間を狙う。

怪我予防：足首捻挫・オスグッド・シンスプリントへの対応

• 足首捻挫：当日は安静・圧迫・挙上を意識。腫れや痛みが強い場合は早めに受診。
• オスグッド（膝下の痛み）：無理せず負荷を落とし、痛みが引くまでジャンプ・ダッシュを控える。
• シンスプリント（すねの内側痛）：走行距離と硬い地面の連続を避け、シューズを見直す。

週3回で回せるミニプログラム例（所要時間と強度管理）

• Day1：基礎技術15分＋アジリティ10分＋短距離ダッシュ10分（合計35分）。
• Day2：基礎技術15分＋インターバル走15分（合計30分）。
• Day3：基礎技術15分＋ミニゲームまたは対人10〜20分（計35分）。
• RPE（主観的運動強度）6〜7/10を目安。翌日に強い疲労が残るなら量を調整。

STEP4：ルールとゲーム理解（オフサイド・ポジショニング）

まず知っておきたい基本ルール10選（反則・再開・ファウル/ハンド）

• キックオフの手順、スローインの両足着地、コーナー/ゴールキックの置き位置。
• ファウルの基本：押す・引っ張る・蹴る・遅延行為は禁止。
• ハンド：手/腕の位置や意図で判定。肩より下の腕に当たっても状況で違う。
• バックパス：足で味方へ戻したボールをGKが手で扱うのは不可。

オフサイドを“位置・タイミング・関与”で理解する

• 位置：ボールと相手DF（後ろから2人目）より前で攻撃に関与できる位置にいると「オフサイドポジション」。
• タイミング：味方がボールを蹴った瞬間に位置を判定。
• 関与：プレーに関わる（ボールを触る、相手に影響を与える、跳ね返りを得る）と反則。

ポジション別の最低限（GK/DF/MF/FWの役割と優先順位）

• GK：声かけと基本のキャッチ。正面のシュートを確実に止める。
• DF：ゴールと相手の間に体を置く。クリアは安全第一。
• MF：ボールを受ける角度作り。前向きの味方へ最短のパス。
• FW：背後と足元の両方を狙う。枠内シュートを最優先。

ミニゲームで活きる戦術基礎（三角形・サポート角度・幅と深さ）

• 三角形：パスの出口を2つ作ると奪われにくい。
• サポート角度：受け手はボール保持者の斜め前後へ。体を開いて前を向く準備。
• 幅と深さ：横幅を広げる、背後も狙う。相手の守備を動かす。

観戦から学ぶチェックリスト（ボール外の動きを見る）

• パスが出る前、受け手はどこへ動いたか。
• 奪われた直後の守備（切り替え）が速い選手は何をしているか。
• ゴール前の「一歩目」の速さとポジショニング。

STEP5：実戦に参加する（部活/同好会/地域クラブ/スクール）

各選択肢の比較（活動頻度・費用・強度・仲間づくり）

• 部活：頻度高・費用低め・仲間ができやすい。時間確保が鍵。
• 同好会：強度は中〜低。楽しく続けやすい。
• 地域クラブ/スクール：指導が体系的。費用は内容により幅あり。

体験参加の進め方（連絡テンプレ・持ち物・当日の流れ）

• 連絡テンプレ：「はじめまして。高校1年の◯◯です。サッカー初心者で体験参加を希望します。持ち物・日時をご教示ください。」
• 持ち物：用具一式・飲料・着替え・タオル・ビニール袋（汚れ物用）。
• 流れ：自己紹介→準備運動→基礎→ゲーム→振り返り。

初試合の目標設定（数値・行動・意図）と振り返り方（ゲームノート）

• 数値：パス成功5本、インターセプト1回、枠内シュート1本。
• 行動：奪われたら3秒ダッシュで切り替え。
• 意図：前向きの味方を最優先で探す。
• ノート：良かった3つ、改善1つ、次回の1行目標。

継続のコツ：習慣化トリガー・友人とペア練・記録アプリ活用

• トリガー：帰宅後すぐにシューズを玄関に出す→15分だけ練習。
• ペア練：壁より人。声かけとテンポが上達を早める。
• 記録：動画10秒・メモ1行・RPE1つでOK。続く記録が正義。

30日ロードマップ：高校生初心者の成長プラン

Week1：用具準備とフォーム固め（基礎を丁寧に）

• 目標：インサイドパス連続10本、トラップでボールを1m以内に収める。
• メニュー：壁当て、低速ドリブル、動的ストレッチの習慣化。

Week2：逆足とトラップ強化（弱点の見える化）

• 目標：逆足パス5本、ワンバンリフティング合計150回。
• メニュー：逆足時間を毎回5分確保。動画で足の面をチェック。

Week3：アジリティとドリブルの強弱（抜く/運ぶの使い分け）

• 目標：5mダッシュの反復、ジグザグドリブルで顔上げ回数を増やす。
• メニュー：ラインタッチ、方向転換、スペース別タッチ強度の練習。

Week4：ミニゲーム参加と試合の振り返り（改善点の抽出）

• 目標：実戦でのパス成功5本、切り替え3秒ルールの徹底。
• メニュー：体験参加→ゲームノートで良かった/次やることを明確に。

学校生活と両立する週間スケジュール例

平日30分×3回の組み立て方（学習・睡眠とのバランス）

• 月：基礎技術15分＋アジリティ10分＋ストレッチ5分。
• 水：基礎技術15分＋インターバル走15分。
• 金：基礎技術15分＋シュート/ドリブル10分＋クールダウン5分。

週末の実戦・長めの基礎・回復の配分

• 土：実戦または対人20〜40分。
• 日：長めの基礎30分＋軽いジョグ10分＋ストレッチ。

雨天やテスト期間の代替メニュー（室内・軽負荷）

• 室内：ボールタッチ、リフティング、体幹、ゴムチューブで股関節。
• 学習優先日：5分だけの「面合わせ」壁当てで感覚を切らさない。

成長を“見える化”する指標と自己評価

技術の指標：リフティング最高回数・壁当て成功率・10回連続インサイドパス成功

• 壁当て：左右各10本×3セットの成功率を記録。
• リフティング：最高回数と平均回数の両方を記録。

スピード/体力の指標：10m/20mタイム・シャトル本数・主観的運動強度（RPE）

• 10m/20m：月1で計測。フォームの改善を動画で確認。
• RPE：1〜10で疲労感を記録。7以上が続く週は量を減らす。

ゲーム指標：奪ったボール数・パス本数・被カット数・切り替え速度

• まずは「良い守備の初動（3秒）」と「前向きのパス選択」に注目。

月次レビューのやり方（動画/メモ/チェックリスト）

• 動画：同じメニューを同じ角度で撮ると比較しやすい。
• メモ：良い1・課題1・次の一歩1に絞る。

用具の選び方詳細とメンテナンスの基本

グラウンド別の靴選び（土・人工芝・天然芝・体育館）

• 土：トレシューまたは土用スパイク。
• 人工芝：トレシューや人工芝対応スパイク。
• 天然芝：スパイク（スタッド長に注意）。
• 体育館：フットサルシューズ（ノンマーキング）。

すね当て・ソックス・テーピングの使い分け

• すね当て：サイズはすねの長さに合わせる。ズレ防止にソックスをしっかり上げる。
• テーピング：足首不安時の補助。自己流で痛みが続く場合は専門家へ。

ボールケア（空気圧・保管・汚れ落とし）

• 空気圧は定期チェック。針の濡らし忘れに注意（バルブ保護）。
• 高温車内放置は劣化の原因。日陰で保管。

雨対策とウェア（速乾・防寒・替えソックス）

• 速乾インナー＋ウインドブレーカーで体温を守る。
• 替えソックスとタオルで足のトラブルを予防。

栄養・睡眠・回復：高校生の体をつくる土台

練習前後に摂りたい栄養の基本（炭水化物・たんぱく質・水分）

• 前：おにぎり・パン＋水分。胃に重くない量で。
• 後：たんぱく質（肉・魚・卵・豆）＋炭水化物＋野菜。30〜60分以内の補食も有効。
• 水分：こまめに。汗が多い日は電解質も意識。

部活・塾と両立する補食アイデア（携帯しやすい例）

• バナナ、おにぎり、ヨーグルト、チーズ、ナッツ、プロテインドリンクなど。

睡眠と成長ホルモン：就寝ルーティンの整え方

• 就寝1時間前は画面を減らし、ストレッチや入浴でリラックス。
• 起床・就寝時刻の固定がパフォーマンスの土台。

軽い痛み/違和感が出たときの初期対応と受診の目安

• 痛みが増す動きは避ける。腫れ・強い痛み・機能低下があれば医療機関へ。

よくある失敗と回避策（初心者がハマりがちな落とし穴）

強いキックばかり練習してフォームが崩れる

• 修正：近距離のインサイドパスで面と軸足を再確認。強さは最後。

走り込みだけで疲れをためる（強度コントロール不足）

• 修正：短距離×少本数＋会話できる強度の走りへ。翌日元気に動ける量が適量。

用具トラブル（靴ずれ・サイズミス・空気圧不足）

• 修正：厚手ソックス・テープで応急、合わない靴は早めに見直す。ボールは毎回空気チェック。

独学の偏りを防ぐ“外部目”の導入（動画・先輩・コーチ）

• 10秒動画でフォームを共有。指摘1つで数週間が短縮されることも。

保護者向けサポートガイド（安全・費用・コミュニケーション）

始めやすい予算感とコストを抑える工夫

• 初期：ボール・トレシュー・すね当て・ウェアで必要最小限から。
• 型落ち・アウトレット活用、消耗品はまとめ買いで節約。

安全確認ポイント（用具・練習環境・帰宅導線）

• 視認性の高いウェア、夜間の帰宅ルートの確認、連絡手段の確保。

モチベーションを支える声かけと目標共有

• 結果より行動を称賛。「練習に行った」「記録した」など過程を評価。

ケガ時の対応と復帰の判断材料

• 痛みゼロ→日常動作→軽い練習→全力の段階復帰。無理は禁物。

無料リソースと活用法（ルール・動画・アプリ）

公式ルールの入手先と確認ポイント

• 競技規則は国内協会や国際ボードの公式サイトで公開。最新年度版を確認。
• スローイン・オフサイド・反則と再開を優先して読む。

動画学習の選び方（基礎技術・ポジショニング・分析）

• 短い基礎ドリル動画→自分の映像と見比べ→1テーマ1週間で集中。

記録・習慣化に役立つアプリの活用法

• タイマー・メモ・カレンダー・動画撮影を組み合わせ、1分で記録を終える仕組みに。

FAQ：高校生初心者からのよくある質問

運動神経に自信がない／身長が低い場合の伸ばし方

• 答え：ボールタッチとアジリティは練習量が結果に直結。低身長でも重心が低く有利な場面は多い。強みを伸ばす。

メガネはどうする？（スポーツゴーグルの選択肢）

• 答え：接触のある競技なのでスポーツ向けゴーグルが安全。度入りレンズやバンド固定でズレを防止。

部活と勉強の両立が不安

• 答え：平日30分×3回の最小セットで十分効果あり。テスト週は維持メニューに切替。

初心者でも試合に出られるタイミングは？

• 答え：基礎のパス・トラップ・切り替えが形になればミニゲームから参加可能。まずは体験へ。

まとめ：今日から動き出すためのチェックリスト

5ステップの再確認と次の一歩

• STEP1 用具と環境→今日整える。
• STEP2 基礎技術→15分の型を作る。
• STEP3 体力→短いダッシュ＋会話ペース走。
• STEP4 ルール→オフサイドと再開の基本。
• STEP5 実戦→体験参加を予約。

明日からの7日間アクションプラン

1. Day1：用具準備と壁当て10分。
2. Day2：ドリブル10分＋ラインタッチ10秒×5。
3. Day3：インターバル走40/20×8。
4. Day4：休養かストレッチ。
5. Day5：逆足パス10分＋5mダッシュ×6。
6. Day6：ミニゲーム体験を一本。
7. Day7：ゲームノートで振り返り。

継続を支える仕組み化（仲間・記録・小さな成功体験）

• 毎回の“できた1つ”を必ず書く。仲間と週1回の練習固定枠を作る。

おわりに

サッカーは「正しい小さな積み重ね」で誰でも上達します。高校生からでも遅くはありません。大切なのは、今日の15分を続ける仕組みです。用具を整え、基礎を丁寧に、実戦で学び、記録で次につなげる。この流れを回し始めた瞬間から、もうあなたは“サッカーをする人”です。さあ、一緒に始めましょう。