リフティング目標は何回？年齢別の目安と合格ライン

「リフティングは何回できれば合格？」——答えは年齢や練習歴、目的で変わります。この記事では、年齢別に目標回数の目安と“合格ライン”を提示しつつ、回数だけに偏らない評価や、試合に生きるスキルに結びつける考え方まで、実戦的にまとめました。家や校庭での練習にそのまま使えるカウントルール、記録方法、7ステップの上達メニューも用意しています。今日からのリフティング練習が、迷いなく前に進めるようになります。

はじめに：リフティングは何回できればOK？目的から逆算する

リフティングは「回数＝努力の見える化」がしやすいスキルです。一方で、試合で効くのは“止める・運ぶ・蹴る”を乱れずに再現できること。まずは回数で土台を作り、そこから質（安定・左右差の解消・移動・部位の使い分け）へ段階的に広げていくのが近道です。

なぜ回数目標が役立つのか（技術の可視化と習慣化）

• 進捗が見える：連続回数や1分間テストは、週ごとの伸びが数字で分かる。
• 集中しやすい：「今日は50回クリアまで」という小目標が、練習の入り口になる。
• フォームが整う：回数を重ねるほど、同じ高さ・同じリズムで当てる感覚が定着する。

試合に直結させるための発想転換（回数→質・再現性・応用）

試合で必要なのは、プレッシャー下でも乱れない“再現性”。回数だけでなく、次の3点を意識して練習に組み込みましょう。

• 質：腰〜胸の高さで安定。ボールに回転をかけない。
• 再現性：左右交互・弱足主体・移動しながらでも崩れない。
• 応用：部位ミックス（足→もも→頭）や、トラップ→パス/シュートへの連結。

合格ラインの考え方：回数と質のバランス

回数だけでは測れない4指標（安定・左右差・移動・部位）

• 安定：高さと軌道がそろっているか。暴れ球が出ないか。
• 左右差：利き足と弱足の差が小さいか。弱足のみでも一定回数できるか。
• 移動：前後左右に1〜2歩動きながら、フォームが崩れないか。
• 部位：インステップ・インサイド・もも・頭など、用途に応じて使い分けできるか。

練習歴と体格差を踏まえた現実的な合格ライン設定

同じ年齢でも、始めた時期や運動経験、体格差で到達スピードは変わります。短期の“合格ライン”は「今のベスト＋10〜30％」、長期の“目標”は年代の目安に合わせる、と二段構えで設定すると無理がありません。

• 短期（2〜4週間）：自己ベストの更新。フォームの崩れが出ない範囲で。
• 中期（2〜3カ月）：年代目安の下限〜中間を狙う。
• 長期（半年〜1年）：年代目安の上限＋質の指標（弱足・移動・部位）をセットで。

1分間カウント・落下許容回数など評価ルールの決め方

公平に比べるには、同じルールで測ることが重要です。おすすめは次の3つ。

• 連続回数テスト：落としたら終了。高さは腰〜胸。地面バウンドは不可。
• 1分間テスト：落としてOKだが拾い直しも時間内。連続性より作業量を把握。
• 左右交互テスト：右→左→右→左…の順のみカウント。乱れたら0に戻す。

家庭やチームで共通ルールを作ると、成長が比較しやすく、モチベーションも上がります。

年齢別のリフティング目標回数の目安と合格ライン

幼児〜小1：目標10〜30回／合格ライン5〜10回（静止リフティング）

まずは静止した状態で、インステップ（足の甲）中心にやさしくタッチ。ボールの高さを膝〜腰で安定させることが第一歩です。回数は欲張らず、5回をクリアしたら10回に挑戦する段階式でOK。

• 合格チェック：同じ足で5回、または左右混ぜて10回。
• コツ：両手は軽く広げてバランス、目線はボールの下半分。

小2〜小3：目標20〜50回／合格ライン20回（弱足10回を含む）

成長とともにリズム感が上がる時期。弱足の基礎づくりを始めましょう。利き足で20回できたら、弱足で10回を目指します。

• 合格チェック：連続20回（うち弱足のみ10回を別テストでクリア）。
• コツ：足首は固定、当たる面をフラットに。高さは腰あたりに統一。

小4〜小6：目標80〜150回／合格ライン50〜100回（移動リフティングで10m）

体の使い方が一気に伸びる時期。連続回数だけでなく、前進しながら10m運べるかも評価に入れましょう。視線を上げる練習も加えると、試合でのファーストタッチが安定していきます。

• 合格チェック：連続50〜100回＋移動リフティング10m（落下1回まで許容）。
• コツ：接触時間を短く、真上に軽く持ち上げる。歩幅は小さく。

中学生：目標150〜300回／合格ライン100〜200回（左右交互50回）

スピードやパワーが上がる一方で、フォームが乱れやすい年代。左右交互のリズム化で再現性を高めます。弱足でのタッチ質が勝負を分けます。

• 合格チェック：連続100〜200回＋左右交互50回。
• コツ：母趾球の真上で受ける意識、上体はやや前傾でブレを抑える。

高校生以上：目標300〜500回以上／合格ライン200回＋弱足50回（1分間200回目標）

実戦では「回数の最大値」より「速く・低く・乱れない」が重要。1分間テストで200回（低い軌道でテンポ良く）を狙うと、タッチの洗練度が上がります。

• 合格チェック：連続200回＋弱足のみ50回＋1分間150〜200回。
• コツ：膝の屈伸を小さく、バックスピンをかけない。視線分離（顔を上げる練習）を週1で。

サッカー未経験の大人：目標30〜80回／合格ライン20〜50回（週3×20分で達成を狙う）

未経験からでも継続で伸びます。週3回×20分、最初の2週間は“片足10回×左右”の土台作りを優先。3週目以降で連続回数の自己ベスト更新を狙いましょう。

• 合格チェック：連続20〜50回、弱足10〜20回。
• コツ：空気圧をやや下げて（後述）扱いやすく。疲れたら早めに切り上げる。

レベル別の横断目標（初心者・中級・上級）

初心者：まずは10回→20回→50回の3段階

• 同じ足で10回→左右混合で20回→連続50回。
• 高さは膝〜腰、ボールの回転なしを徹底。

中級：100回連続＋弱足30回＋移動10m

• 連続100回を軸に、弱足のみ30回、前進10mで落下1回まで。
• 週1回は部位ミックス（足→もも→足）で応用力を磨く。

上級：300回連続＋左右交互100回＋部位ミックス（足→もも→頭）

• 低い軌道で崩れない300回、交互100回、足→もも→頭→もも→足のサイクルを10巡。
• 1分間テストで180〜220回を安定させる。

測定と記録の方法：公平に数えるルールを決める

カウントの基準（両足交互・同部位連続の扱い）

• 有効タッチ：足・もも・頭が地面に触れる前に連続して当たった回のみ。
• 高さ基準：腰〜胸。極端に高い・低いタッチは無効にしないが減点メモを残す。
• 交互ルール：交互テスト時は右→左の順以外はカウントしない。

動画記録・メトロノーム・1分間テストの活用

• スマホで足元を斜めから撮影し、回転・高さ・体のブレを確認。
• メトロノームを120〜160bpmに設定し、テンポに合わせてタッチ。
• 1分間テストは月1回の定点観測に最適。疲労時の乱れも把握できる。

自己ベスト更新を可視化する記録シートの作り方

• 項目：連続回数、1分間回数、弱足回数、交互回数、移動距離、メモ（気づき）。
• 週ごとに最高値と平均値を記録。伸びが止まったらメニュー変更の合図。

練習メニュー：合格ラインまでの7ステップ

ステップ1：正しい持ち方と高さ（腰〜胸の範囲）

• 足の甲のフラット面で真上に弾く。高さは一定（腰〜胸）。
• 10回×3セットから。セット間は30秒休憩。

ステップ2：片足連続→弱足強化（10回→30回）

• 利き足20回→弱足10回。達成したら利き足30回→弱足20回へ。
• 弱足は“置きにいく”軽いタッチで成功体験を増やす。

ステップ3：左右交互のテンポ化（一定リズム）

• 右→左→右→左を10回（計20タッチ）から。テンポはメトロノーム140bpm目安。
• 足を振るより、膝の屈伸で高さを調整。

ステップ4：低い軌道コントロール（回転を殺す・芯で当てる）

• 接触時間を短く、足首固定。インパクトは母趾球の上。
• ボールの下半分を真上に押し返す。横ブレが出たら一旦停止して再開。

ステップ5：移動リフティング（前後・円・8の字）

• 前進5m→後退5m→左回り→右回り→8の字2周。
• 歩幅は小さく、タッチの高さは変えない。視線は時々正面へ。

ステップ6：部位別（インステップ・インサイド・もも・ヘッド）

• 足の甲10回→インサイド10回→もも10回→頭5回を3セット。
• ももは膝を上げすぎず水平、頭は軽く額で前上方へ。

ステップ7：チャレンジ課題（1分間高回数・指定順序ミックス）

• 1分間でできるだけ多く（目安：中学生120回、高校生150〜200回）。
• 指定順序：足→もも→足→頭→足を1サイクルで10巡を目標。

つまずきを解決：よくある誤りと修正キュー

ボールに回転がかかる→足首固定と当てる面の作り方

• 足首をL字で固定、甲のフラット面をつくる。
• ボールの赤道（真ん中）より少し下を真上に弾く。

弾道が高すぎる／低すぎる→接地点とフォロースルーの調整

• 高すぎる：接触時間が長い。タッチを短く、力を半分に。
• 低すぎる：足が当たる位置が上すぎ。ボールの下側をとらえる。

体が流れる→軸足の膝角度と上体の前傾

• 軸足の膝を軽く曲げ、上体は5〜10度前傾。
• 足元ではなく、ボールの下半分を見る。

弱足への恐怖心→“置きにいく”タッチからの段階設計

• 弱足は高さを膝程度に固定し、成功体験を10回×3セット。
• 次に交互リズムへ。失敗したら弱足のみ練習に戻る。

成長期の膝・足首ケア（回数より頻度を優先）

• 痛みがある日は回数を追わず、5分×2〜3本の短時間に分ける。
• 練習後はふくらはぎ・アキレス腱・股関節周りをストレッチ。

ポジション別に見た合格ラインの捉え方

DF：安定と第一タッチの質重視（低いリフティング）

守備はミスが失点に直結。低い軌道でのリフティングと、弱足での確実なタッチを重点に。左右交互50回を安定させると、クリア後の次の一手が早くなる感覚が得られます。

MF/ウイング：多部位ミックスと視線分離（顔を上げる）

視野を確保しながらのタッチが鍵。部位ミックスと移動リフティングに、定期的に視線を前に上げる課題を組み合わせましょう。1分間高回数はテンポの維持に役立ちます。

FW：トラップ→即シュート連結のための胸・もも活用

収める→置く→打つの連結速度が命。胸・ももでのコントロールリフティングを入れて、シュート動作に素早く移れる位置へ落とす感覚を磨きます。

家でできる安全対策と用具選び

ボールサイズ・空気圧の目安（年代別）

• 幼児〜小3：3〜4号球、小さめは扱いやすい。
• 小4〜中学生：4〜5号球。
• 高校生以上：5号球。
• 空気圧はやや低め（指で軽く押して1cmほど凹む）にするとコントロールしやすい。

狭い室内・庭での工夫（リフティング用ネット・軽量ボール）

• 家具やガラスから2m以上離れたスペースを確保。
• 軽量ボールやスポンジボールでフォーム練習。屋外では通常球で再確認。

親のサポートのコツ（声かけと目標管理）

• 結果より“高さがそろってたね”など過程を褒める。
• 週ごとの小目標（＋10回、弱足＋5回）を一緒に設定。

モチベーション設計と習慣化のコツ

SMART目標と週次プラン（負荷の波を作る）

• 具体的（S）：1分間テスト150回。
• 計測可能（M）：週1で動画と数値を記録。
• 達成可能（A）・関連性（R）：年代目安に沿う。
• 期限（T）：4週間で到達。3週目は負荷軽めに調整。

習慣トリガーとミニ目標（5分×3本）

• 帰宅後すぐ／風呂前など、行動に紐づけて5分。
• 「10回×3セットをノーミス」「交互20タッチ」など小さなクリアを積む。

ごほうび設計と停滞期の抜け出し方

• 週の目標を達成したら好きなスパイク手入れ時間など“ごほうび”を用意。
• 停滞したら部位を変える・空気圧を下げる・1分間テストに切り替える。

よくある質問（FAQ）

何回できれば“上手い”と言える？

年代目安の上限＋質指標（弱足・交互・移動）をクリアできると、実戦での再現性が高い状態といえます。例えば中学生なら「連続200回＋交互50回＋移動10m」がひとつの目安です。

逆足が苦手。回数以外で伸びを測る方法は？

弱足での“高さの安定”（ばらつき幅）や、交互テストの成功率で評価しましょう。動画でタッチの接点（母趾球寄りか、つま先寄りか）を確認すると改善が早まります。

毎日どれくらい練習すればいい？疲労管理は？

目安は10〜20分を1〜2本。成長期は「短く・頻度高く」を基本に、痛みが出たら即中断。週1日は完全休養を入れましょう。

まとめ：“回数の合格”から“試合で効く合格”へ

年齢別目安を踏まえた個別の合格ライン設定

幼児〜小1は5〜10回、小2〜小3は20回（弱足10回）、小4〜小6は50〜100回＋移動10m、中学生は100〜200回＋交互50回、高校生以上は200回＋弱足50回（1分間150〜200回）を合格ラインに。未経験の大人は20〜50回を目標にしましょう。

回数→質→応用の順に伸ばすロードマップ

まずは回数で土台を作り、次に高さ・回転・左右差を整える。そのうえで移動・部位ミックス・1分間テストへ。ルールを決めて公平に測り、記録で成長を見える化。今日の10分が、明日の“止める・運ぶ・蹴る”の精度につながります。