週次練習計画 中学・高校向け：目的→メニュー→チェックで伸び続ける

うまくなる選手は、運がいいわけでも特別な秘密練習をしているわけでもありません。共通するのは「今週、何を伸ばすか」を決め、そのための練習を選び、結果を振り返って次に繋げること。この記事では、毎週の成長を積み上げるための実践フレーム「目的→メニュー→チェック」を、サッカーの現場に落とし込んで具体的に紹介します。試合がある週・ない週、ポジション別、テスト期間中の軽量版まで、今日から使える形でまとめました。

序章：なぜ週次練習計画が成長を加速させるのか

中学・高校年代の伸びしろと計画性の相性

この年代は、技術・戦術理解・身体能力のいずれも伸びやすい時期です。同時に、成長痛や学業、チーム練習の拘束時間など、リスクと制約もあります。だからこそ闇雲に量を増やすのではなく、週という短い単位で目的を絞り、必要な刺激を狙って入れる計画性が相性抜群です。短期間で小さな成長を積み上げると、月単位・学期単位での差が大きくなります。

目的→メニュー→チェックのフレームとPDCAの違い

一般的なPDCA（Plan-Do-Check-Act）は便利ですが、サッカーの現場では「Do（練習）」が先行して目的がぼやけやすいのが弱点です。本記事のフレームは、あえて順番を「目的→メニュー→チェック」に固定します。

• 目的：今週の成長テーマをひと言で言えるか
• メニュー：目的に直結する練習だけを選ぶ（足さない・盛らない）
• チェック：続けるか、修正するかの判断材料を集める

このシンプルさが、現場で回しやすく、継続しやすいポイントです。

週次（マイクロサイクル）という単位の意義

1週間は、試合からの回復→技術・戦術刺激→高強度→調整→試合という自然な波を作りやすい単位です。学校の時間割や家庭の予定とも合わせやすく、疲労管理にも向いています。日単位は短すぎ、月単位は長すぎ。週次は「成長の手応え」と「継続のしやすさ」のバランスが取れています。

目的を定義する：今週“何を”伸ばすかを明確化

試合の課題→個人の課題へ落とし込む手順

1. 試合の事実を1つだけ抽出（例：前進パスが相手陣内で通らない）
2. 自分の関与を特定（例：受ける位置が被って前を向けなかった）
3. 行動に直せる言葉へ変換（例：ライン間で前向きに受ける回数を増やす）
4. 今週の目的に採用（他の課題は来週以降に回す）

ポジション別の目的設定例（FW/MF/DF/GK）

• FW：裏抜けの開始タイミングを早め、ゴール前でのシュート本数を増やす
• MF：ライン間で前向きに受けて、前進パスの本数と成功率を上げる
• DF：最終ラインの押し上げタイミングをそろえ、背後対応のミスを減らす
• GK：ビルドアップの配球判断を安定化し、クロス対応の初動を速くする

技術・戦術・フィジカル・メンタルの4象限で目的を言語化

同じ目的でも、どの象限の要素かを明確にするとメニューが選びやすくなります。

• 技術：ファーストタッチ、フィニッシュ、キック精度など
• 戦術：立ち位置、連携、トランジションの判断など
• フィジカル：スプリント再現性、アジリティ、デュエル強度など
• メンタル：集中の持続、セルフトーク、ルーティンの安定など

SMART＋SPORTS基準での目標づくり

SMART（具体・測定可能・達成可能・関連性・期限）を土台に、本記事ではサッカー向けにSPORTSという拡張も提案します（筆者の現場用フレーム）。

• S（Skill-based）：技術に落ちるか（例：ファーストタッチの方向づけ）
• P（Position-aware）：ポジション文脈に沿うか
• O（Objective evidence）：動画や数値で確かめられるか
• R（Recovery-aware）：回復を考慮しているか
• T（Time-bounded weekly）：週内で検証可能か
• S（Safety-first）：安全性を優先しているか

成長期の体の変化を踏まえた現実的な目標範囲

• スプリント最高速度の大幅改善など、短期で難しい項目は「再現性」を狙う
• 技術は短期の伸びが出やすい。ファーストタッチ、非利き足キックは週で手応えが出やすい
• 関節周囲に違和感がある時は量より質へシフト。安全最優先

メニューを設計する：目的に直結する練習を並べる

1週間の流れ（試合あり／なし）別マイクロサイクル

試合あり（試合=日曜想定）

• 月：回復・軽い技術（RPE 3〜4）
• 火：技術×戦術の基礎刺激（RPE 5〜6）
• 水：高強度・スプリント含む（RPE 7〜8）
• 木：戦術整理・セットプレー（RPE 5）
• 金：調整・ルーティン確認（RPE 3〜4）
• 土：短時間・感覚合わせ（RPE 3）
• 日：試合

試合なし

• 月：技術の量・反復（RPE 5）
• 火：高強度（RPE 7〜8）
• 水：オフまたは回復（RPE 2〜3）
• 木：戦術テーマ（RPE 6）
• 金：高強度ショート（RPE 7）
• 土：ゲーム形式で統合（RPE 6）
• 日：オフ

強度配分と回復：RPE・スプリント回数・ボリューム管理

RPE（主観的運動強度）は10段階で記録。週の合計負荷が急増しないよう注意します。

• 高強度日は週2回までを目安
• スプリント（全力走）はセッションで8〜20本程度を範囲とし、フォームが崩れたら打ち切る
• ジャンプや方向転換を含むアジリティは、疲労時に質が落ちやすいので回数を絞る

技術ドリル：ボールタッチ・ファーストタッチ・フィニッシュ

• ボールタッチ：壁当て左右各100回、テンポを変えて3セット
• ファーストタッチ：方向づけトラップ→前進2歩→パス。左右10本×3セット
• フィニッシュ：ワンタッチ/ツータッチを交互に。角度を変え20本×2セット
• 非利き足デーを週1で設定し、狙い撃ち

戦術メニュー：小人数→大人数へのオーガナイズ例

• 2対1の前進（判断速度と角度）
• 3対2→4対3と段階的に数を増やす
• 6対6＋フリーマンでライン間の受け直しを反復
• 最終的にゲーム形式で「今週の目的」を評価するルールを加える（例：ライン間前向き受け1回=1点）

フィジカル：スピード／アジリティ／筋力／持久のミックス設計

• スピード：10〜30mの加速ダッシュ、完全回復で6〜10本
• アジリティ：コーン3〜5本で反応スタート、左右対称で
• 筋力：自重スクワット、ランジ、ヒップヒンジ各10〜12回×2〜3セット
• 持久：ボールありのインターバル走（1分走・1分レスト×6〜8本など）

メンタル：セルフトーク・ルーティン・イメージトレーニング

• セルフトーク：キーワードを3語に固定（例：「前向き」「早く」「強く」）
• ルーティン：試合前の5分間を固定化（呼吸→イメージ→ボールタッチ）
• イメージ：今週の目的シーンだけを30秒×3回

補助要素：モビリティ・柔軟性・怪我予防（膝・足首・腰）

• 足首：カーフレイズ20回×2、片脚バランス30秒×2
• 膝周り：ヒップ主導のスクワットフォーム確認、ジャンプ着地で膝が内に入らない意識
• 腰：ヒップヒンジ練習と体幹（デッドバグ、プランク）

自宅でもできる10〜20分の補強メニュー

• 5分：関節モビリティ（足首・股関節・胸椎）
• 10分：自重筋力（スクワット、ランジ、プッシュアップ、ヒップリフト）
• 5分：フォームローラーまたはストレッチ

学業との両立：時間ブロックと優先順位づけ

• テスト前は「維持と回復」に目的変更
• 練習時間を30〜45分のブロックに分け、短時間で集中
• 睡眠を削らない。遅くとも就寝30分前にスマホを切る

チェックとフィードバック：伸びを可視化して修正する

日次・週次のチェック項目（数値と感覚の両輪）

• 日次：RPE、スプリント回数、違和感の有無、今日のベスト行動を1つ
• 週次：今週の目的達成度（0〜2点）、動画クリップ2本、来週の修正点1つ

KPI例：1対1勝率・前進パス成功率・シュート本数・スプリント回数

• 1対1勝率（守/攻）
• 前進パス成功率（前向きで受けた回数もセット）
• シュート本数と枠内率
• スプリント回数と最大速度に近い走の再現本数

動画と簡易データの取り方（スマホ活用と安全配慮）

• 短いクリップで「目的シーン」だけを保存（30秒以内）
• 撮影場所の安全確保と周囲の同意に配慮
• 編集はトリミングのみ。比較がしやすい

セルフ評価×コーチ評価×家庭のサポートの合わせ方

• 本人：目的に対する自己点数と根拠
• コーチ：具体行動へのフィードバックを一言
• 家庭：睡眠・食事・送迎など環境面の支援を確認

怪我サインの早期発見チェックリスト

• 走り始めや階段での膝・踵の痛み
• 片脚ジャンプ着地で痛みや不安定感
• 圧痛や腫れ、熱感
• 痛みが運動後も続く場合は無理をせず専門家に相談

次週への修正：うまくいかない時の分岐ルール

• 技術が崩れた：強度を下げて反復数を増やす
• 判断が遅い：人数を減らし状況を単純化
• 疲労が濃い：目的は維持に変更し、回復を優先

サンプル週次プラン：目的→メニュー→チェックの具体例

試合週の例：目的「前進の質向上（ライン間で受ける回数増）」

• 月：回復＋ファーストタッチ方向づけ（RPE 3〜4）
• 火：2対1→3対2の前進ドリル、ライン間で前向き受けたら1点（RPE 6）
• 水：短距離加速スプリント10本＋6対6＋フリーマン（RPE 7〜8）
• 木：ビルドアップ配置の確認、受け直しの合図を共有（RPE 5）
• 金：セットプレーと軽いゲーム、成功イメージの確認（RPE 3〜4）
• 土：15〜30分の調整、ボールタッチとキック精度
• 日：試合。KPI＝ライン間前向き受け回数、前進パス成功率

非試合週の例：目的「スピードアップと1対1強化」

• 月：テクニック反復（壁当て、非利き足多め）
• 火：10〜30mスプリント8本＋1対1サイド制限付き（RPE 7〜8）
• 水：回復とモビリティ
• 木：2対2→3対3で数的同数の突破反復
• 金：スプリント6本＋方向転換ドリル＋ショートゲーム
• 土：ゲーム形式で1対1成功数を計測
• 日：オフ

GK向けの例：目的「ビルドアップとクロス対応の安定化」

• 技術：浮き球のトラップと半身の受け、片手パリーの方向づけ
• 戦術：味方CBとの距離・角度を固定、配球コースを事前定義
• フィジカル：ジャンプ着地の安定化、コアトレ
• メニュー：配球判断ゲーム（3択から最速選択）、クロス処理遅出し合図で反応

テスト期間中の軽量版プラン：維持と回復を優先

• 合計時間30〜40分、RPE 4以下
• 技術10分：ボールタッチ、非利き足キック
• 体づくり10分：自重トレとモビリティ
• メンタル5分：呼吸とイメージ
• 睡眠確保と食事の質を最優先

ポジション別・課題別の目的とメニュー早見

FW：裏抜けタイミングとフィニッシュ確率を高める

• 目的例：相手CBの視線外からのスタート回数増
• メニュー：オフサイドライン駆け引き→スルーパス受け→1タッチ/2タッチで打ち分け
• KPI：決定機への侵入回数、枠内率

MF：前向きで受ける頻度と前進パスの質を上げる

• 目的例：半身で受ける→前進のファーストタッチ
• メニュー：背後の肩越しスキャン→方向づけトラップ→縦パス
• KPI：前向き受け回数、縦パス成功率

DF：対人・カバーリング・ラインコントロールの安定化

• 目的例：最初の1歩を速く、背後対応の共通ルール徹底
• メニュー：1対1制限付き（内切りor外切りの選択固定）、ラインアップとスライド反復
• KPI：背後抜け対応成功率、デュエル勝率

サイド：縦突破とクロスの質／逆走の守備対応

• 目的例：縦・中の二択で相手を止める
• メニュー：縦突破→早いクロス、内側侵入→マイナスクロス、守備の逆走リカバリー20m×反復
• KPI：有効クロス本数、リカバリー走の到達回数

共通課題：ファーストタッチ・判断スピード・トランジション

• メニュー：時間制限付きの2対1、奪って3秒で前進、失って5秒で回収のルール化
• KPI：ボールロスト後5秒以内の回収率、前進までの秒数

成長期の身体とコンディショニング

オスグッド・シーバーなど成長痛への配慮ポイント

• 膝や踵の痛みがある日はジャンプやスプリント量を抑える
• 股関節や足首の可動域を確保し、膝への負担を軽減
• 痛みが続く場合は無理をせず専門家に相談

睡眠・栄養・水分補給の週次ルーティン

• 睡眠：一般的に10代は8〜10時間が推奨とされる
• 栄養：毎食たんぱく質と彩りのある野菜、試合前後は消化の良い炭水化物を中心に
• 水分：運動前後でこまめに。尿の色が濃ければ補給を増やす目安に

リカバリーの基本：アクティブ回復・ストレッチ・アイシングの使い分け

• アクティブ回復：軽いジョグやサイクリング10〜20分
• ストレッチ：練習後は反動をつけない静的中心に
• 冷却：打撲など炎症が強い時に短時間で

暑熱・寒冷・多湿への対策と強度調整

• 暑熱：開始前の水分・塩分、直射日光を避けた休憩
• 寒冷：ウォームアップを長めに、末端の保温
• 多湿：通気の良いウェア、こまめな着替え

ツールとテンプレート：誰でも続く管理方法

週間プランシートの書き方（目的→メニュー→チェック）

• 今週の目的：一文で
• メニュー：日毎に3つ以内
• チェック：KPIと動画メモ欄をセット

RPE日誌と簡易コンディションスコアのフォーマット例

• RPE（1〜10）／睡眠時間／主な痛み（有・無・部位）／今日の良かった行動1つ

練習後2分のリフレクション質問集

• 今日の目的に対して一番良かった場面は？
• 再現するために明日一つだけ意識することは？

家庭でのサポートチェックリスト（送迎・食事・睡眠）

• 練習前後の補食が準備できているか
• 就寝・起床時刻が安定しているか
• 移動・荷物準備でストレスを減らせているか

コミュニケーション設計：チームと家庭をつなぐ

コーチと選手の合意形成：目的の共有と更新

• 週初に目的を共有し、一言の合言葉にする
• 週末に動画1本と数値1つで検証

親の関わり方：励ましと過干渉の境界

• 行動をほめる（結果だけでなく）
• 技術指導はコーチに委ね、生活面の支援に集中

役割分担：主観・客観・数値のバランスを取る

• 主観：本人の手応え
• 客観：動画や第三者の視点
• 数値：KPIの最低1指標

よくある失敗と回避策

メニュー先行で目的がぼやける問題を防ぐ

• メニューを増やす前に「今週の一言目的」を確認
• 目的に合わない練習は思い切って削る

やり過ぎ／やらなさ過ぎの強度ミスを減らす

• RPEの週合計を急に上げない（前週比＋10％以内を目安）
• 高強度は週2回まで、翌日は回復を優先

指標が多すぎて続かない問題のシンプル化

• KPIは最大2つ、動画は最大2本
• 「やる・やめる」の判断材料は一枚のシートに集約

結果に一喜一憂せずプロセスに戻すコツ

• 失点や敗戦時ほど「今週の目的行動」が出たかを確認
• 出ていれば継続、出ていなければ練習設計を修正

まとめ：小さな目的→適切なメニュー→確かなチェックが成長を積み上げる

来週から始める3ステップ行動プラン

1. 一言の目的を書く（例：「前向きで受ける」）
2. 目的直結のメニューを各日3つ以内で組む
3. KPI1つと動画1本で確認し、翌週に一つだけ修正を入れる

継続の工夫：習慣化トリガーと振り返りの固定化

• 練習後は必ず2分のリフレクションを行う
• 週末は同じ時間に週次レビューを固定
• シートはスマホのホーム画面に置き、すぐ開けるようにする

サッカーは複雑ですが、成長の回し方はシンプルで構いません。週次の「目的→メニュー→チェック」を続けるほど、プレーはクリアに、判断は速く、体は強くなります。大きく変えようとしすぎず、今週の一歩を小さく確実に。積み重ねが、半年後と来シーズンの自信になります。